標籤: 健康飲食

近年來，隨著物質條件的改善，人們對於健康也越來越關注，也開始逐漸意識到肥胖的危害性，因此，減肥這一話題也獲得了大量的關注。

但許多減肥人士發現，想要成功減肥並不容易，雖然在減肥過程中也採用了各種各樣的方法，但體重下降並不明顯，這是怎麼回事呢？
其實，想要減肥成功，應採取科學、合理的方法，生活中也要重視一些小習慣的養成，才可以在減肥時做到事半功倍.
每天喝足減脂的飲水量
千萬別等到口渴的時候再去喝水，因為食物的消化與營養吸收，能量的迴圈都需要水分的參與，每一克脂肪的燃燒代謝都需要充足的水分，如果飲水量不夠，不但會降低身體的迴圈代謝，還會引起健康問題，一般正常人一天的飲水量在1500毫升，減肥期間建議控制在1500~3000毫升左右。減肥期間喝水，建議時間一定要均勻的分開，不能在一個時段喝的很少，在另外一個時段又喝的特別多，這樣反而對身體不利，建議早上起床空腹喝一杯溫開水，每餐前15分鐘喝一杯水，兩餐之間建議喝一杯水，睡覺前1~2小時建議喝或者是半杯水。

飲食是人類得以生存必須要做的事。可是飲食的方式和搭配卻決定著人類的變化，比如身材、健康狀況、心情以及老化的速度等等。這次就介紹一些有利於減肥減肥的飲食搭配，不僅能快速的消耗掉脂肪，還能保證飽腹和身體健康。

首先，一日三餐中，晚餐食物的熱量應該最低。根據人體生物鐘的變化，越是晚上身體的代謝越慢。因此為了保證身體可以將攝入的熱量完全消耗掉，就應該在代謝緩慢的晚上盡可能的減少熱量的攝入。一天的飲食中，早餐和午餐可以吃的隨意一些，但是晚餐一定要吃的清淡，並且不能過量飲食。

　　1、注重食物多樣，穀物為主，粗細搭配

碳水：全麥麵包、五穀雜糧、南瓜、紫薯、玉米

粗糧：藜麥、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等等

蛋白質：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、豆類製品、乳製品

脂肪：橄欖油、原味堅果、牛油果、椰子油

蔬菜：絕大部分的蔬菜都是低熱量，烹飪方式是關鍵，清炒和水煮不會有錯。

水果：減肥期間並不是所有水果都能吃的，當初嘴饞的時候，每天把榴槤當晚飯吃，結果一個月下來，體重狂飆了10斤！

水果中富含大量的單糖、雙糖、複合糖。尤其是荔枝、梨、哈密瓜這些水果只能讓你越減越肥。減脂期可以少量食用的水果種類，火龍果、蘋果、獼猴桃、檸檬、西柚等等。

　　2、調整飲食的順序

建議在飯前多喝點湯，然後再吃大量的綠色蔬菜，接著吃肉、蛋、奶等蛋白質食物，最後再吃米飯。

　　3、多吃蔬菜水果和薯類

這裡推薦深色的蔬菜，富含多種營養素和膳食纖維。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等

　　4、調整三餐的功能比

早上要吃得好點，午餐要儘量吃飽，至於晚餐要吃，可以「不正經地吃」。

早餐占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%

　　5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

烹調油是脂肪的主要來源，內含植物油和動物油。動物油含脂肪90%左右，含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是維生素E的首要來源。

建議減肥每天烹調油攝入量不宜超過25g或者30g

　　6、戒奶茶、碳酸水！

所有碳酸飲料都會造成頑固型內臟脂肪堆積，所有冰類食品或飲料會刺激內臟讓其進行自我保護，這會讓我們的身體囤積更多的內臟脂肪。所以，減肥期間禁止一切的冰類東西。

　　7、戒糖

糖會刺激你的脂肪儲存荷爾蒙。每次你吃高糖食物，你的胰島素水準會飆升，然後導致你的身體在你的組織中儲存更多的脂肪。如果你想減肥，你應該意識到它不僅是卡路里的遊戲。激素也起著重要的作用 – 它們是你新陳代謝的調節劑。

　　8、碳水化合物不是減肥的天敵

如果完全戒掉的話，會影響大腦的運轉、內分泌失調。但是精緻碳水，比如：白米飯，可以少量的食用。多選擇飽腹感強的高蛋白食物，能量密度低的高纖維食物。

　　9、飯吃到7分飽就不要再硬撐下去，

胃就像是粉絲，遇水會脹大，吃多了也會撐大！餓的時候也不要多吃米麵類，畢竟升糖快，建議可以吃一些雞蛋、瘦肉、魚類、乳製品、豆製品等等。

總結:減肥不能單靠少吃或者不吃，這個我相信很多人都知道。但是堅持少吃就能持續瘦下去嗎？ 答案是不能。首先，人體是個非常智慧的“機器”，短時間內少吃或者不吃，體重一定會下降，但是同時也會告訴身體“每天我吃那麼點熱量夠了”，“我不需要代謝更多了”於是體重就很難下降了。同時基礎代謝也會降低，不利於健康。那麼還有什麼更好的方法？有，那就是運動加上科學的吃，聽上去玄乎，其實也很簡單。需要遵循一個原則：盡可能減少食用精加工食品，並做到“少糖少鹽少游離油脂，多蔬菜多水果多蛋白質”

快文化時代，要求萬物發展都要像資訊爆炸一樣的傳播速度，否則就跟不上時代的發展。行色匆匆的人們在這個時代一直處在趕路的狀態，本著時間就是金錢的原則外事萬不可多耽誤其一分一秒的時間，否則就是著這整個時代的巨大損失。為此，就連飲食也全部變成了速食，並美其名曰跟上時代發展。

不知道這個跟上時代發展還要跟多久，隨著這麼多年以來的變化，速食飲食也暴露出越來越多的問題。

真的安全？真的營養健康？真的就是時代發展下的應有產物？

中式速食和西式速食哪種更容易讓人發胖？接下來我們一起來對比一下

西式速食：一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多

一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。

一個大漢堡或三明治就含了六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含了七百卡熱能，如肉類主食之外再來一包炸薯條三百卡熱能、一罐可樂一百十卡和其他副食，這一餐吃進一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多。

另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油。

不但如此，肉類、蔬果和五穀表面的養分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。

看到了吧，西式速食有這麼多壞處，為了苗條我們減肥者無論如何也不能貪吃。

中式速食≠健康

中式速食也不一定全都好，一般的速食店為了增加菜的口味和風味，吸引顧客，都會在炒菜時放比較多的油(不排除有些還是劣質油)。一份普通的排骨飯熱量就大約七八百千卡了。而一碗較油的排骨面熱量能達到一千卡。

而便利店的盒飯、飯團、三明治是午餐最受歡迎的食品，不過口味從來沒有推陳出新，也不會有什麼季節更換，所以是個弊端。 就營養價值來說，也只能說能填飽肚子而已，比起肯德基、麥當勞等等還起碼是頓像樣的飯。

午餐如何兼顧營養與效率呢？

對於身材尚未走樣的朋友，營養師建議要掌握幾個原則：只吃正餐、只要8分飽、只選少油少糖，如果要吃點心，也要“淺嘗”即止;如果身材已經走樣了，那也別灰心，低卡路里的飲食和持續規律的運動，可以幫助恢復正常身材，而在食物的選擇上也要特別小心

食材越天然越好，越少加工越好

最好不要吃深加工的成品食物，儘量選擇新鮮食材，簡單烹飪就好。比如涼拌、蒸、煮，都不錯，尤其現在夏天，涼拌菜非常爽口，配上醬油或者醋，根據個人口味，再加上一點點香油、橄欖油、蠔油或者花椒油，既簡單又好吃。

有人說，我就是不喜歡涼拌、蒸、煮，怎麼辦？那麼再有一個小原則需要遵守：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好

少加工的食物雖然健康，但是口感不好，很多人覺得沒味道，所以不愛吃，其實，深加工的食物口感好，並不是真的好吃，而是我們的味覺被各種重口味遮蓋，無法感受到純正的美味了。只要堅持食用鮮食材21天，你的味覺就會慢慢恢復，不僅能體會新鮮食材的美味，而且越是深度加工、添加劑多的食物，你越會覺得難吃。

結語：只要你在減脂過程中遵守食物越少加工越好；保證一天500-750大卡的能量缺口，你可以隨意搭配，也能慢慢瘦下來