標籤: 在家減肥

雖然走在減肥的路上總是操碎了心，在是在行動起來總是會把它簡單化。而這個簡單化，總是會想著怎麼能快速地瘦下來，這種想法會驅使你去走極端，而這種極端，最為常見的一種就是去節食。雖然知道這樣做不對，但是會有另外一種聲音，就是等瘦下來之後再去運動吧。

好吧，通過節食的確可以讓你快速地瘦下來，可是結果呢？

節食減肥成功後，導致基礎代謝降低，飲食回歸正常快速反彈

節食減肥成功後，由於速度過快而導致皮膚鬆弛下垂

節食減肥成功後，說好的運動並沒有開始，瘦下來後失去了運動減肥的動力。

最健康的減肥還是離不開運動,所以今天我們主要講講運動減肥!

減肥離不開高效的燃脂運動，練習高強度間歇訓練項目15-25分就相當於跑步1個小時的效果，對減肥的人來說可是福音呀。

哪些高強度間歇燃脂動作最適合減肥

身體站直雙腿分開與肩同寬，手臂自然打開，身體做向上跳躍的動作，雙掌在跳躍的時候在頭頂擊掌，跳躍回收的時候十指交叉並做深蹲的動作。這個動作看似簡單，每天做五組，每組三十個，其實身體就有點累了。

第二種：仰臥高抬腿

身體平躺仰臥，上半身緊靠地面不動，利用腰部的力量讓雙腿起來，與地面呈現九十度的狀態，做的時候動作要慢，保持均勻的呼吸，每天做五組，每組二十個，可以看個人的實際情況，如果覺得自己可以多做幾個，也可以繼續做。

身體俯身，雙腳自然打開，兩支手臂支撐身體，然後雙腿快速向前方交替，做這個動作的時候儘量保持身體平衡上半身不動。每次練習這個動作儘量堅持三十秒，如果一開始覺得很累，能堅持多久算多久，少量多次的做就行。

第四種：平躺兩頭起

身體俯臥感受腹部用力，手臂和雙腳同時起來，抬起之後慢慢回收至原來的狀態，這個動作看似簡單，在運動的時候會非常累，但是燃脂效果非常好。每天堅持練習五組，每組十次至二十次都可以。

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，兩手合十，放於胸前

2、下蹲至大腿與地面平行

3、起身，右腳抬起直至與地面平行，同時身體向右側扭轉

4、收回右腳，身體恢復直立，下蹲至大腿與地面平行

5、起身，左腳抬起直至與地面平行，同時身體向左側扭轉

6、收回左腳，身體恢復直立

7、重複以上動作，每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第六種：開合深蹲跳

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，雙手交握，放在胸前位置

2、深蹲至大腿與地面保持平行

3、起身時，用腳蹬地，感受反沖的力量使自己跳起

4、蹲下時吸氣，跳起時呼氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第七種：交替箭步蹲跳

1、上半身保持直立，下蹲直至雙膝都呈90°，後側膝蓋不能著地

2、通過雙手擺動來為身體起跳助力

3、換腿迅速，保證下蹲時雙膝都呈90°

4、感受臀部和大腿的發力感，保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

對於很多辦公室一族來說，一天可能會在辦公室裡坐8個小時，有的人甚至會更久，慢慢的你就會發現腰上和腿上的脂肪越來越多，可是總是忙於工作，根本無法抽出更多的時間去健身減肥，而且去了健身房並非就能減肥成功，大多數情況是既浪費了金錢，又浪費了時間.其實，減肥不想再花冤枉錢，在家或許就能幫你減肥成功。

一、養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指標紋風不動很叫人沮喪，但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升，就能及時節制、調整飲食生活，以防上升。據研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的兩倍。

二、計算食物的熱量

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據，進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取，還能養成健康的飲食習慣。

三、衡量食物份量

買個小秤量食物份量，在家時多使用它。如此不但能避免超量，且習慣後在外用餐時，亦能目測食物份量，以免過量攝取。

四、計畫三餐飲食

有個指標可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計畫，但也必不至於太離譜。

五、少吃自助餐

儘量少吃自助餐，尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，盤子裡儘量多放蔬菜水果類，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。避免油炸食物。

六、適當的運動

1.雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然後慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然後換另一邊重複練習。

2.雙臂環繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開略寬於髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行於地面，然後2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。

3.單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水準，然後慢慢抬起左腿，不要高於臀部的高度，做20次上下抬腿練習，然後換另一隻腿重複練習。

4.紮馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開始紮一個左腿在前，後退在後的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，如圖所示，儘量保持這個姿勢，靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，做20套，然後換腿重複練習。

完成所有4個動作為一組，組間休息1-2分鐘
動作次數根據自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30S
前期每天訓練2-3組，後期適應後增加組數和次數，訓練3-5組
最後再次強調，一定要循序漸進，身體不適立即停止。