標籤: 怎樣減肥

體重超標是現代人所面臨的難題之一，越來越多的美食“唾手可得”，越來越大的欲望讓我們暴飲暴食，雖然生活水準在不斷提高，大家的身體健康狀況卻遠不如從前。“民以食為天”，食物是我們賴以生存的必要條件，但我們卻不能過度依賴食物，把食物當成宣洩情緒的出口。相信大家身邊都有體型偏胖的人，他們在對待食物時，總有一種趕快“消滅”的欲望，這是典型的食欲戰勝理智的表現。其實我們的身體並不需要那麼多熱量，但在美食面前，很多人都管不住自己的嘴。尤其是對於那些長期暴飲暴食、無法正確處理食物與食欲之間關係的肥胖者而言，科學進食才是減肥成功的關鍵。

◆肥胖者的飲食：

⑴節食療法： 通過減少食物量達到減肥的目的。具體做法是：少吃碳水化合物(米飯、麵條或麵包)和含脂肪的食物;晚餐喝酒不能過量。吃飯時多吃蔬菜和湯，並要減少主食的量。

⑵食譜減肥法： 製作減肥菜點，在選料上講究營養，儘量選用高蛋白，低脂肪的原料，而且注重原料品種多樣化，使人在減肥的同時仍有各種美味佳餚的享受。

減肥食譜：

金瓜拌海蜇

【原料】海蜇皮80克，金瓜絲80克，蔥適量，鹽、味精、植物油適量。

【製作】 (1)將海蜇洗淨切成絲，蔥去根洗淨，切成蔥花; (2)將金瓜放入沸水焯一下，撈出控幹水分，與海蜇皮絲放於同一盛器中; (3)起鑊落油，爆香蔥花，成為蔥油; (4)將鹽、味精拌入盛有海蜇皮絲、金瓜絲的盛器中，然後淋上蔥油，即可。

仔蝦黃瓜

【原料】黃瓜200克，河蝦150克，紹酒、鹽、味精、薑、蔥、油各少許

【製作】 (1)先將黃瓜洗淨，用刀劈成兩瓣去瓤，切成條，薑、蔥洗淨，分別切成薑片、蔥段; (2)起鍋落油，放入薑片、蔥段、河蝦，炒至蝦殼變紅，拌入黃瓜條、鹽、味精、烹入紹酒，炒熟盛入盤中即可。

炒蓬蒿菜

【原料】蓬蒿菜250克，味精、鹽少許，油適量。

【製作】(1)將蓬蒿菜去老葉，洗淨;(2)起鑊落油，放入蓬蒿菜，炒熟拌入鹽和味精。

絲瓜肉片湯

【原料】瘦肉100克，絲瓜300克，清湯適量，味精、鹽少許。

【製作】 (1)豬肉洗淨切成小薄片，絲瓜去皮，洗淨，橫切成片; (2)將清湯倒入鍋裡煮沸，加入瘦肉、絲瓜，煮沸片刻，拌入精鹽、味精即可。

木耳油果

【原料】油豆腐80克，木耳80克，捲心菜60克，精鹽、味精、油各少許。

【製作】 (1)捲心菜洗淨切成塊，油豆腐切片，木耳洗淨; (2)起鑊落油加入木耳、油豆腐、捲心菜，邊炒邊攪拌，炒熟後拌入精鹽、味精即成。

飲食減肥注意事項

1.三餐要定量合理

掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要瞭解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

2.脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

生活中，身材好的都會告訴你減肥是為了更好的吃，正在努力減肥的都會告訴你減肥7分靠吃3分靠練，其實都對，所處環境不同的結果。

世界上有一種絕症叫做胖，同時也有一種理想，就叫減肥。減肥是節食重要還是運動重要，這個問題只能是見仁見智，不能確定哪個更重要。但若想真正減肥成功，必須正確認識減肥！減肥是自己的努力，更是一種生活態度。

先說節食

節食的確能減肥，但不能真正地瘦下來。因為節食會讓營養素損失，節食的結果就是：反彈。而且，在節食的過程中，身體怕你餓死自己，會啟動自我保護機制。降低你的基礎代謝，等到你恢復飲食時，就報復性地吸收能量。不反彈才怪呢。

再說運動

減肥7分吃3分練所以，運動只占了3分，明白否？因為大多數人，是真的懶！大家都知道運動能瘦,但真正堅持運動的人有幾個呢？運動真的能瘦，但你堅持不下來。所以，減肥最重要的是飲食和運動的科學合理地結合好好吃飯，給身體充足全面的營養素，再搭配適量的運動，才能健康的、不反彈、面色紅潤、精神飽滿地瘦下來

節食要做到……

堅持以素食為主的食譜，每日餐點以水果、蔬菜、全麥、豆製品和堅果為主，並建議使用橄欖油。

減少攝入含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉類、熟食、點心、餅乾和麵包等都不利於你的減肥大計。

選擇低脂或脫脂食品，比如脫脂牛奶、低脂乳酪和全麥麵包都可以成為你快速減重的小夥伴。

想降低體脂率，瘦得更健康！

堅持鍛煉

節食減肥也許可以在短時間內讓你的體重變輕，然而嚴格的瘦身飲食餐單同樣降低了你在休息時間的基礎代謝率和你的肌肉含量。這意味著你一旦不再節食，就很有可能反彈、甚至胖得更多。

所以，降低脂肪含量，鍛煉肌肉，才是健康且持之有效的瘦身關鍵。

而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：

① 堅持有氧運動，這是降低體脂率的靈丹妙藥，堅持每週3~5次30分鐘以上的有氧運動，能夠快遞燃燒脂肪。

② 力量訓練練習肌肉，僅靠有氧運動減少脂肪依然不夠，要每週保持2次中等強度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次練上肢，可以實行有氧與力量隔日進行的鍛煉計畫。

③ 配合合理的飲食結構，保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。比較完美的配合是攝入的碳水化合物、蛋白質比例各占40%，而攝入的脂肪比例占20%。這樣的飲食結構可以保障運動所需的熱量，同時保持新陳代謝的水準。

要想精神百倍，充滿輕盈的活力！

合理節食

你應當合理安排自己的膳食結構和餐頓時間。少食多餐能控制你的食欲，同時維持血糖指數的平衡度，因為忽高忽低的血糖變化正是引發疲憊的重要原因之一。此外，合理節食還能調節激素指數，比如多巴胺、腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態。

所以，當你感覺到疲憊不堪時，建議每天吃5~6餐或每隔3個小時吃一頓；在正餐之外增加2~3次的加餐，這樣的加餐應以攝入蛋白質、健康脂肪和碳水化合物為主，每頓吃掉的食物熱量則建議控制在200卡路里左右。

早餐：一杯牛奶、半個雞蛋、兩片蘇打餅乾或全麥麵包、拌蔬菜。拌蔬菜可以給你的身體補充維生素B族，促進消化。

加餐：無糖優酪乳、蘇打餅乾、黃瓜或者番茄。

午餐：2兩左右雜糧飯、以蒸、煮、燉為主的菜。炒菜用的油也很多，與炸、煎等烹飪方式接近，不利於節食減肥。

午餐加餐：燕麥優酪乳、蕎麥茶，200~400克水果。不要因為節食而吃大量的水果，否則也可能導致糖尿病。

晚餐：粥、一個包子或者粗糧饅頭，紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥這樣熱量低同時能帶來飽腹感的食物可以成為你的“開心晚餐”。

晚餐加餐：如果有加班，可以吃一個雞蛋清，兩片餅乾。如果沒有，那就儘量不要吃零食了，喝一杯“減肥茶”(如荷葉茶)或者薏米水吧。

減肥成功統計

美國國家體重控制統計局曾做過研究：他們統計了過去一年減肥成功並且保持體重一年以上的人；這批人中，89%的人使用了節食+鍛煉的減肥方法，還有10%僅僅採用了節食減肥，剩下的1%選擇了純運動減肥。其中，大約只有5%的節食瘦身成功者保持了減肥成果，剩下的多數都在經歷“體重迴圈”，反彈了至少三分之一。數萬減肥成功者用資料告訴你：大部分減肥成功者都結合了兩種方法，單純的節食減肥一定會複胖；

所以，想要減肥成功，不是讓你每天餓的不省人事，而是一日三餐規律的飲食，並配合一定量的運動計畫；想減肥，餓和累好像一個都少不了