標籤: 減肥計劃

減肥鍛煉除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料；多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。這樣才能少少攝入熱量，多鍛煉消耗熱量燃燒多餘脂肪，達到完美的減肥減脂。

有氧鍛煉並不是具體指某種運動鍛煉簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的鍛煉運動，鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%，就能帶動消耗內儲備的脂肪熱量。常見的有氧鍛煉跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境，對於上班族來說，沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因，那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢？下面就告訴大家如何利用合理時間運動，達到瘦身的目的。

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大！

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

30天運動減肥計畫——瘦身動作篇

動作一：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

減肥膳食計畫

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂優酪乳一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

以上只是一個不錯的燃脂鍛煉飲食計畫，具體你也可以根據自己情況來改善調整。堅持這一套高效率全身減脂鍛煉計畫，30天讓你瘦一圈是輕鬆的事

开始决定想减肥，可是每个部位的问题都很严重，大饼脸圆肩驼背麒麟臂大屁股粗腿，一时不知道从哪个部位开始做起，也不知道该如何搭配安排每天减肥的飲食,不用怕,小編已經幫你制定最佳减肥方案。以提高減肥效果，防止不良反應。

一、 減肥方法

(一) 飲食療法

1、 低熱量飲食療法：每日熱量控制在>600~2000千卡(kcal)。按照需要又可分為3級控制。

一級每日熱量<1600~2000 kcal

二級每日熱量<1100~1600 kcal

三級每日熱量<600~1100 kcal

2、 半飢餓療法：每日熱量200~600 kcal

3、 全飢餓療法：每日熱量<200 kcal

(二) 運動療法(有氧運動)

(三) 行為修正療法(心理療法)

(四) 藥物療法

1、 西藥療法

2、 中藥療法

(五) 針灸療法

(六) 外治法

(七) 氣功療法

(八) 外科手術療法(包括吸脂)

二、 設定減肥目標

標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，因此不一定要達到標準體重，而是找到最適合自己的具體體重目標，作為減肥的努力方向，同時要有近期減肥目標，如1個月內減3-5kg。

20歲左右的體重作為減肥參考，如果不是從兒童或青少年時期就開始肥胖的人，一般在20歲時身高、體型基本上已固定，發育大體上已完成，因此這個年齡的體重可作為基數。

在此基礎上增加的體重可以相對的視為脂肪增加，中老年肥胖人減肥可參考自己20歲左右的體重作為總體目標或稱之為個人「理想體重」。

對肥胖又有合併症的人則減肥目標有所不同，如合併有糖尿病、高血壓病的肥胖人，體重控制在低於標準體重的10%較為合適。

三、 選擇減肥方法

(一) 肥胖度10-20%：採用行為修正法或適度的飲食控制，目的為防止體重的進一步增加，如果配合適當的運動，如每日步行1萬步，(計步器控制)就會獲得很好的效果。這個階段常為治療肥胖的開始，抓緊這個時期的治療十分重要。

(二) 肥胖度>20-30%：這個時期的減肥仍以行為修正與飲食控制為主，每日控制熱量在1100-1600kcal之間，也有提出階段性的採用半飢餓療法，能使體重比較迅速的減少，並提高療效，但應在醫師指導下進行。

配合必要的運動療法在這個時期是很必要的。尚可配合用中藥(間歇性，分階段應用)或減肥茶類。對腹部肥胖者配合外治法，對食慾亢進的肥胖病人，節食難度大者，可以用食慾抑製劑。

(三) 肥胖度>30%~70%：這類肥胖病人容易有併發病，因此要作全的、定期的健康檢查，有合併病者要及時採取必要的措施，其中大幅度的減肥也是必須的。

首先也是要採取飲食療法，限制熱量，配合行為療法，改變不良生活習慣。但這種病人由於肥胖程度高，合併症多，心肺負擔重，且體重高，運動也容易造成關節、肌肉的損傷，因此一般不宜用運動療法，但可配合藥物療法、外治法、手術治療等。

這類病人要實施嚴格的飲食療法，每日熱量在1000kcal以下時，就住院治療，在醫師的監督下實施，以防止意外。同時也要保持有足夠必要的營養素(如蛋白質、維生素)。

(四)肥胖度>70%。這類肥胖病人治療難度大，宜住院治療。常有各種合併病，要及時採取相應措施。用半飢餓療法減肥，可以取得快速減肥的效果。

但應在醫師的嚴密觀察下，防止意外，也要供給必須的營養素，以保持人體生理機能的均衡性。同時施行行為療法，配合藥物治療，外治或手術治療。

四、 選擇合適的飲食療法是減肥的關鍵

對多數肥胖人來說，是攝食過量，多餘熱量轉化為脂肪堆積在體內所致。因此減肥必需節制飲食，是減肥各種方法中最重要的方法，也是最難實行的方法，可以說是減肥成敗的關鍵所在，因此在50-60年代曾經在西方國家廣為使用飢餓療法來減肥。禁食一周，平均減重8.4kg，未發現有病態表現，但臨床上在大量的使用后發現飢餓療法雖然是快速減肥的最有效方法。但會帶來極為嚴重的副作用，飢餓時除消耗大量脂肪外，也會產生大量是的酮體，也使蛋白質(肌肉組織)大量消耗，造成酸中毒、低血壓、倦怠、電解質紊亂、心律失常、高尿酸血症、厭食、內分泌失調等嚴重副作用。因此自70年代以來，飢餓療法目前很少使用。

代之而起的是一種半飢餓療法，又稱為極低熱量療法，簡稱VLCD(Very low calorie diet)，歐美日廣為採用，這類食品在市場上銷售很多，如日本的Modifast、Optifas 等等

如果你需要減肥，說明你現在有很多不良的生活和飲食習慣，是它們導致你發胖的。所以想改變這些壞習慣的話，並不是靠幾個月的“減肥”就能做到的事。而是需要長期堅持才行!