標籤: 腿粗

沒有哪一個女生不想擁有一對纖細修長的美腿，而蘿蔔腿正是許多女生瘦腿路上的一大障礙。所謂蘿蔔腿，是指腳脖子纖細，小腿肚卻很大，形如蘿蔔一般，比例不協調的小腿。

蘿蔔腿通常比較頑固，甚至連一些有錢又有專業指導的女明星都搞不定。對於大多數人來說，無器械運動絕對是最經濟實惠又可持續的瘦腿方法。下面就給大家介紹幾個可以作為日常訓練的瘦腿運動。

如果你想把腿變細，還需要進行全身的減脂，你需要去嚴苛的控制自己的飲食，減少飲食熱量的攝入，調整你的平時飲食習慣，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，特別是精製碳水化合物，比如餅乾、甜品等，減少體內胰島素的反應水準，避免食物變成脂肪堆積在體內。同時還需要去進行大強度的有氧訓練，提高身體的代謝水準，增加卡路里的消耗，幫助身體更多的燃脂，消除體內的贅肉脂肪。

當你的身體體脂在降低後，你的腿部脂肪也會隨之縮減，腿圍也就會跟著縮小了。與此同時，你再配合上腿部的塑形訓練，以及臀部的增強訓練，將會讓你的瘦腿訓練事半功倍。下面就跟著下面的訓練方案一起鍛煉吧。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手與肩同寬抓握住杠鈴，雙臂自然下垂，雙腿微屈。

② 屈髖將上身向前俯身，杠鈴隨之向下放低，杠鈴緊貼著小腿垂直向下。身體伸髖將身體站立起來，杠鈴貼著小腿垂直向上運動。

③ 動作過程中保持背部挺直，身體只是屈髖，不要彎腰。同時頸椎也要保持自然，不要抬頭或低頭。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

彈力帶深蹲

將彈力帶一端固定在低位，另一端繞過腰部，調整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後起身站起至身體直立
動作全程都要在保持背部的挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

跳躍式保加利亞深蹲

背對平凳站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳背置於凳子表面，雙臂垂於體側
調整身體位置，注意讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿前後夾角在30-45度之間
保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時前側腿向上跳躍，腳落地並站穩後再完成下一次動作
動作全程保持背部挺直，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
如果感受動作有困難，放棄跳躍動作，並且一隻手扶住固定物體來輔助完成

杠鈴哈克下蹲

雙腿窄距站立，雙手抓握杠鈴放在身後，如果你的腳踝靈活度不好的話，可以在腳後跟下墊上一個杠鈴片，將腳後跟墊高，這樣就能夠幫助你更順利的下蹲下去。然後雙腿屈膝屈髖下蹲，通過腳後跟發力將身體推起站立起來。你在動作過程中要保持背部平直，挺胸收腹，通過腳後跟蹬地發力，儘量不要讓上身前傾過多。每組動作訓練15次，訓練4組。

上下打腿

訓練者保持仰臥姿勢，背部緊貼在地面上，雙腿向上伸直，雙腳併攏，然後繃緊雙腿，控制大腿靜止不動，小腿做上下屈曲腿運動，過程中感受小腿肌肉的拉伸核收縮，並且全程大腿肌肉收緊。

女生在練腿的前期，總是擔心吧腿部練粗，其實這種擔心有些杞人憂天了，因為女生體內分泌的荷爾蒙是男生的六分之一，也就是說想練成男生那樣的金剛腿是不可能的，並且女生在塑形訓練中，選擇的動作訓練強度較低，側重點一般放在肌肉的耐力上，故而女生可以放心的進行腿部的塑形。

很多人想通過跑步運動進行減肥，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊，這就非常讓人懊惱了，我們很多人減肥就是為了瘦腿，結果通過跑步減肥，小腿越跑越粗，這種情況就讓很多減肥玩家很鬱悶，怎麼說好的瘦腿變成了粗腿了呢？其實跑步瘦小腿並不難，大家看看跑步運動員的小腿就是最好的證據，只要掌握對方法想要跑步瘦小腿非常簡單。

首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛煉方法，維持好身材的基礎選擇。

跑步作為一項有氧運動，執行起來便捷輕鬆，適用性強、技術難度低，效果也顯著。

但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？

傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：

①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效；

②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。

跑完步感覺腿又粗了，通常是因為三個原因：

1、跑步肌肉會出現乳酸堆積，此時腿又酸又脹，很多人把這種感覺延伸到腿變粗，但腿其實並沒有變粗；

2、跑步後腿部會短暫性充血，腿部肌肉會膨脹，不過這只是暫時的，之後就會恢復原樣甚至因為跑步變得更細；

3、錯誤的跑步姿勢是造成小腿粗壯的關鍵因素，方法不得當使得腓腸肌變大，你的小腿自然看起來就比較粗了。

1、採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2、注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年 齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

如果你跑步小腿變粗了，你可以看看是不是用了錯誤的跑步姿勢，如果跑步姿勢不正確的話，需要我們及時糾正過來。

除此之外，我們也不用太擔心小腿肌肉粗的問題，因為小腿屬於小肌群，你現在摸上去全部是肌肉塊，但是你真的把體脂降低的話，其實小腿長不了多粗。

總結：

一、跑後做一些防止腿水腫靜置動作。

二、改變跑步小腿發力的模式，感受臀肌發力。

三、跑後注意拉伸，防止肌肉攣縮，乳酸堆積。

在眾多運動方式中，瑜伽既可以減肥瘦身，又能增強身體的柔韌性，是其他運動所無法比擬的。

我們今天要說的是如何瘦大腿。

瘦大腿很容易理解。很多人都有大腿粗的苦惱，可是大腿又偏偏很難瘦。有的運動，不但不會讓大腿變細，反而會更加壯實。想要穿把鉛筆褲和包臀裙穿得漂亮，擁有緊實、修長的大腿是必須的。

空中蹬自行車

懶？宅？沒關係，躺著就能瘦腿。雙腿騰空，做空中蹬自行車的動作，這招專瘦大腿。大腿贅肉多的姑娘都趕緊的練起來，緊實大腿是瘦腰任務呐！剛開始練習肯定蹬一會就瘦不了了，先不用定太遠大的目標，能做多少做多少，等熟練了再堅持每天一百下都行。

剪刀腿

這個無敵剪刀腿的動作也是專瘦大腿來的，就是躺著，雙腿伸直，做開合動作。主要幫助拉伸韌帶，伸展大腿肌肉，想著緊實又誘人的大腿，是不是練起來動力十足？

爬樓梯

懶得辦健身卡，也堅持不了慢跑的姑娘們，爬樓梯也是可以的。上班或者是回家的時候，嘗試一下爬樓梯，瘦腿又提臀，絕對是最簡單有效又省錢的瘦身方式。下樓梯就不建議了，會對膝蓋造成損傷，堅持爬樓梯是可以的。

拍打雙腿

每天久坐不運動下半身很容易水腫，水腫也是導致肥胖的一個原因。拍打雙腿可以有效促進下半身血液迴圈，改善浮腫狀況。尤其是拍打小腿肚，還能幫助改善肌肉小腿哦！

擰毛巾一樣擰腿

腿上肉肉多？沒關係，睡前沒事的時候就多擰一擰腿，促進一下腿部的脂肪燃燒，還能讓雙腿變得細長哦！具體動作就是像平時洗臉擰毛巾一樣就可以了。

定期去角質

美腿不光要細，直，還要皮膚光滑又細膩。定期給雙腿去除角質也是腿部保養重要的一個環節，尤其是膝蓋處，很多MM都有醜醜的黑膝蓋，這個位置是最容易出現暗沉的。

除了練習以上體式，在生活中，想要不再讓負能量停留在大腿，我們還需要注意一些細節：

【避免久坐不動】

務必每30分鐘-1小時起身一次，活動一下身體。

【坐姿正確】

脊背要挺直，不要左右傾斜，不駝背，不蹺二郎腿。

【多鍛煉】

雖然上了一天班很累，還是要給自己一定的鍛煉時間。比如少坐一站公交而選擇走路，或者是爬樓梯，或是你喜歡的任何運動。