分類: 減肥人群

在生活中我們經常聽說中年發福，所以人到中年的朋友一定要多注意預防肥胖哦。那你知道怎麼做才能避免肥胖出現哦，要知道中年後代謝能力下降，很容易導致脂肪的堆積.中年發福幾乎是無法抵抗的生理現象，長期以來沒有引起足夠的重視。無論男女老少，都希望自己用一副緊致、好看的身材曲線，遠離肥胖的困擾。相比於發胖的人來說，身材緊致的人顯得更加年輕、有活力，看起來也更有魅力。

想要年過30依然保持年輕苗條的身材，凍齡的狀態，你需要從這幾個方法入手：

保證八小時的睡眠
別小看熬夜帶來的危害 ，熬夜不僅會降低機體免疫力，也會增加肥胖的發病風險。充足的睡眠，是提升基礎代謝的首要條件，也是減肥的重要輔助條件。

避免長時間久坐
人到中年，不要習慣了久坐不動，而要有意識地多活動，促進下肢血液迴圈，減少脂肪堆積，避免各種腰酸背痛等亞健康疾病的出現。
我們可以每隔1小時起來做一組深蹲、俯臥撐或者爬爬樓梯，這樣可以啟動身體肌群，強化體質，還能提升身體的活動代謝。

加強運動鍛煉，保持運動頻率
健身鍛煉分為有氧運動跟力量訓練，我們可以加強有氧運動來降低體脂率，減掉身上多餘脂肪，加強抗阻力訓練鍛煉肌肉，預防肌肉流失，讓身體保持旺盛代謝水準。身體的肌肉生長過程中，會刺激睾酮的分泌，有效提高睾酮水準，讓你找回年輕的精力。
每週保持4次以上的鍛煉頻率，剛開始可以從跑步訓練入手，慢慢的加入負重訓練，從複合動作開始，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、划船、硬拉、箭步蹲等訓練，有效鍛煉身體的各部位肌群，避免肌肉流失。

經常按摩
中年人的脂肪含量一般都是比較高的，經常定期做按摩可以提高減脂的效率，也可以促進血液迴圈，對中年發福的問題可以起到改善的作用。

飲食上要清淡，營養要均衡
除了控制主食以外，飲食上要少油，少鹽，少糖，以清淡飲食為主，一日三餐，合理搭配，多攝入一些魚蝦類，蛋奶類等高蛋白的食物，多吃新鮮蔬菜和水果，做到營養搭配要均衡合理。

遠離碳酸飲料
建議要遠離碳酸飲料哦。據悉不少的朋友都喜歡喝碳酸飲料，然而這類的飲料糖分高，熱戀高哦，經常喝容易導致肥胖出現哦，所以建議要遠離碳酸飲料，多喝點白開水哦。

保持良好的心態，更有利於控制身體發胖
中年女性體內雌激素的變化，容易導致生理上發生諸多變化，情緒上比較容易出現焦慮不安，煩躁抑鬱等一系列不良反應，這些不良情緒會影響身體的正常代謝水準，從而出現暴飲暴食，睡眠品質變差等情況，進而導致身體肥胖，身材走樣變形。因此中年女性要瞭解自己的身體特點，及時調整自己的生活狀態，保持豁達樂觀的心情，工作生活中不攀比，不比較，淡泊名利，修身養性，做最好的自己。

在炎熱的夏天，很多女性逐漸穿上超短裙、短褲等衣服和褲子，此時腿會漏出來。所以很多女性都期望自己的腿又細又長，我們的腿部覆蓋著很多穴位和經絡，按摩可以刺激這些穴位和經絡，促進腿部脂肪儘快燃燒。下面是一些最有效的瘦腿按摩方法，教你如何壓出“筷子腿”。

方法一:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後用雙手的拇指和食指從左右兩側輕輕捏腿，然後從腳踝處輕輕向上搓，直到腿感到有點酸痛。按摩後，換另一隻腳繼續，這樣腿就能變得更苗條。

方法二:坐平，全身放鬆，保持雙腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手握住腳踝，雙手從下往上用雙臂輕輕推揉雙腿，按摩後繼續用另一隻腳，這樣按摩可以放鬆雙腿，加速腿部脂肪的燃燒，使其纖細，從而達到瘦腿。

方法三:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手環抱腿和胃，用手掌的力量從下往上按壓。當腿部肌肉感到酸痛，皮膚微微發紅時，換另一隻腳繼續，這樣按摩可以促進腿部的血液迴圈，讓腿部遠離脂肪的困擾。

學生如何瘦腿見效快

1.強健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅，少一分宛如瘦骨嶙峋，適當減掉腿上多餘的肉肉是養成的關鍵，不過方法並不複雜，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，然後恢復初始姿勢。

2. 讓大腿更緊致
小腿的贅肉減少，大腿自然要緊隨其後，如果小腿緊致而大腿的肌肉鬆弛，光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力，而腿部拉伸鍛煉將帶領你緊致大腿肌肉。這項練習同樣十分簡單，但是效果顯著，具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿，然後嘗試抬高腿，當然為了達到訓練效果，時間不能太短，並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛，以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲線
下蹲時為腿部做塑形的良好選擇，在做下蹲的時候背靠牆壁，雙腳距離牆面45釐米，分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果，如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉，適當加寬距離，如果要鍛煉大腿外側則反之。

用吃來減腿

1、維他命E幫助去除水腫。血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可説明加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝.維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

在現在這個滿屏大長腿的社會，作為一個腿又短，腿型又不好看的人來說，想要瘦腿的心實在是太強烈了。臉不大，但是腿粗從後面看上去就是個大胖子，而且穿衣搭配都不方便，顯得下半身特別臃腫，整個人身高都會看上去矮一截。誰都不是天生的腿粗，腿的粗細和生活中的細節脫離不了關係。大腿變粗後會帶來很多的困擾，可能會使得身材看起來不勻稱，因此，很多人急迫地想通過瘦腿的方法，改變大腿粗的現狀，在讓自己的大腿瘦下來之前，瞭解一下大腿變粗的原因具體是什麼，這樣才能準確地知道該如何瘦腿。

腿粗的首要原因

1.體重

首先要說的還是體重。站姿狀態中，我們的關節負重是從上到下逐步增加的：

「頸椎」只負擔「頭顱」的重量；「腰椎」負擔 「頭顱+胸廓」的重量；「髖關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆」的重量；「膝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿」的重量；「踝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿+小腿」的重量；越往下的關節日常負重越大。所以腿粗的人，很多都是因為體重太大了。

2.運動環境

在非睡眠狀態下，我們的運動系統始終處於一個運動環境中。不管是趴在床上玩手機，還是坐在辦公桌前用電腦，又或者在開車等電梯擠地鐵步行。這些在生活中無法避免、必須進行的日常活動，構成了我們的運動環境。對於沒有運動習慣，不進行專門訓練的人來說，運動環境決定了他身體的運動系統強度。當這種非主動、不得不發生的運動環境長年影響，這些運動刺激就會使運動系統（肌肉體積、骨密度等）不斷的適應性增生，一直增生到能和運動環境相匹配為止。
當相對穩定的運動環境對運動系統造成影響後，低於環境強度的訓練就幾乎不會對肌肉起到任何增長刺激作用了，而進入新的且運動刺激更多的運動環境中時，肌肉則會進一步發育。所以，如果日常生活中不得不長時間處於站立、行走的狀態，腿一定比較粗。

3.重心前移

重心，是力學上指結構所受重力的主要作用點。對於人體說，大概在腹部。

說到重心，首先要提到中立位。站姿中立位：頭在胸廓正上方胸廓在骨盆正上方,骨盆（髖關節）在膝關節正上方,膝關節在足弓正上方.中立位站姿下，身體每個框架都是垂直關係，此時由骨骼和關節最大程度支撐體重維持站姿，肌肉負擔最小。

我們可以做一個小測試：站起來模仿一下麥蔻的絕技，從中立位站姿逐漸將重心前移。在這個過程中你應該能感受到你的重心從腳掌中間慢慢移向前腳掌，然後腳趾不得不參與更多抓地發力。如果你在重心前移的姿態下保持一會，你就會感受到小腿在發力，類似踮起腳尖的發力感。當存在一些體態問題比如伸脖子、駝背、挺小腹，都會讓重心整體前移。

有哪些瘦腿的動作？

1、後抬腿
雙腿跪在床上，然後用雙手撐住自己的身體，之後緩緩的抬起一條腿，腿和床面保持90度的距離為宜，把腿舉平之後，保持10秒鐘左右的時間，再換成另外一條腿，連續做三次就可以了，在做這個動作的時候有一點非常重要，那就是在抬起其中一條腿的時候，另外一隻腳的腳背要緊貼在床上。之所以後抬腿這個動作能夠起到瘦腿的作用，是因為在抬腿的時候能夠刺激到腿後側。

2、空中登自行車
平躺在床上，然後把兩條腿抬起，並且蜷起來。基礎動作做好之後，剛才開始做蹬自行車的動作，在做這個動作的時候動作要慢一些。做了大約100次之後，以剪刀腿的方式讓腿得到放鬆，一般剪刀腿做20秒就可以了。

3、對腿部進行按摩
腿部是一個非常容易長肌肉的部位，而且久坐之後還會浮腫。為了避免這兩種情況的發生，最好在每天工作結束之後對自己的腿部進行按摩，這樣不但可以緩解水腫的情況，還有助於讓腿變得更纖細。按摩的時候用自己的手指按住腿後側的肌肉，然後按摩或者敲打5分鐘左右。之所以這種方法能夠讓腿瘦下來，是因為按摩和捶打能夠讓腿部的血液流動得更順暢。

“還吃那麼多?看看你自己都胖成什麼樣子了!”阿方剛伸出去的筷子又被老婆打了回來。

因為家庭境況不是很好，所以阿方18歲就出來工作了，如今過了十餘年，阿方也是靠著自己的打拼混到了管理層，但是隨之而來的就是數不完的應酬，和逐漸懶散下來的心態，阿方也覺得自己的體重在隨著年份逐漸的增加。

但他有些委屈，自己自從變胖之後，明明也沒有多吃，運動現在也都在保持著每週四次的頻率，可體重卻遲遲不見動靜。其實，像阿方這種症狀，在中醫看來也有可能是因脾虛導致的肥胖。為什麼這麼說呢?這就給大家詳細的說道說道。

脾胃是人體的重要臟器，如果脾胃功能欠佳，如脾虛，會導致代謝運轉不暢，該代謝出去的水停留在體內，集聚形成胖的現象。在這種情況下，並不是常說的「管住嘴，邁動腿」就能成功減肥，相反可能效果越來越差，把身體搞垮。因此，要減肥，首先判斷是否是脾虛肥胖很重要。

什麼原因會導致脾虛肥胖？

從中醫的角度來看，脾虛是最影響腸胃消化功能的，因為所有代謝產物的排除都需要脾氣的助攻。脾氣壯實的人，能順利完成吸收水分，然後將水分從體表蒸發出去的流程。而脾氣虛弱的人，由於動力不足，體內的水分、臟物就很難蒸發排出，只能停留在身體內，不停聚集，最後只能通過小便的形式排出去。

當脾虛失調，陽氣不足時，體內的水濕運化機能衰退，身體為了保護稀有的陽氣，不讓它擴散出去，會形成脂肪層來作為保護陽氣的「隔離層」，因此造成脾虛肥胖的人多半是胖在肚子上。

脾虛除了容易導致肥胖之外，還會導致全身無力、大便不成形、月經量少或過多、皮膚黃、食慾強、多汗、易疲倦、水腫等癥狀。

脾虛肥胖該怎麼調理？

治療脾虛的一個最好的辦法就是鍛煉肌肉。

脾主肌肉和四肢，人體的肌肉、四肢依靠氣血津液等物質來營養，而這些營養物質的來源又有賴於脾。因此，脾氣健運，營養充足，則肌肉豐滿壯實，四肢活動有力，如果脾虛，則營養缺乏，肌肉消瘦或萎縮，四肢乏力。 反過來說，鍛煉肌肉、可以使肌肉變得強壯，就會加強脾的健康，使脾的功能變得強大。

運動不僅可以強健脾胃，還有助於增加靜息代謝和減肥效果，有利於身體的平衡和協調以及姿勢，有效地減少關節炎疼痛，幫助控制慢性病情，提高能量水準和改善情緒，因為“運動後過量耗氧”的原理而會導致在鍛煉期間和之後燃燒更多的卡路里。並對心血管健康有諸多好處。

養成良好飲食習慣

遠離高鹽分的食物，避免水分滯留在體內無法排出；不吃煎炸食物和甜食；晚上睡前3小時不再進食。多吃富含維生素和礦物質的食物（蔬果、穀物）。且多吃健脾益腎的食物，對解決脾虛肥胖有很好的作用。山藥、扁豆、蓮子、薏米、冬瓜、玉米須、山楂等食物，都具有健脾祛濕的功效。

我們介紹幾個人體祛濕大穴，通過穴位來調理脾虛濕氣重的症狀。

1、承山穴

位置：承山穴位於足太陽膀胱經上，位於小腿肚子下方正當中，是除去人體濕氣的最佳的穴道。
按摩方法：每天早上起床時，將兩腿伸到床外，讓承山穴正好擱在床沿上，兩腿左右擺動，以按摩承山穴。
功效：按承山穴，都會有明顯酸脹痛感，這是因為體內有濕的緣故；
按揉承山一段時間後，會感覺身上微微發熱，這是膀胱經上的陽氣在起作用，身上的濕邪，正隨著微微升高的體溫向外逃逸。

2、湧泉穴

簡便找湧泉穴的方法：將腳趾頭向下彎，在腳心處會形成一個凹陷，陷下去的地方就是湧泉穴。
按摩方法：點按早晚各一次，每次點揉3-5分鐘，以有酸痛感為佳，兩側交替進行。也可用溫熱水泡腳後艾灸，雙足穴位各灸15-20分鐘。
腳窩 湧泉穴
功效：湧泉穴受濕氣入侵，會導致膝關節痛、風濕及全身疲勞、浮腫。
按此穴有助促進睡眠，對腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、頭痛、腰痛等有一定的療效。

世界上並沒有讓人瘦得很快的食物。你想瘦得快，最好的辦法就是吃藥，抑制食欲，讓你純粹不想吃。這樣是最快的，但是不健康。你想健康地瘦下來，就不會很快。當然你也可以多吃一些飽腹感強，糖分低的食物，這樣可以讓你瘦身速度變快。
其實每個月還是有一個最健康的減肥範圍。一般來說減掉1公斤脂肪需要燃燒7700大卡的能量，假設我們每天少攝入能量500大卡，那麼一個月就是15000大卡。相當於2KG左右。注意這2KG體重是純粹的脂肪。也就是說，1個月減掉4斤是最合理，因為減掉的是純粹的脂肪。不會減掉肌肉和水分，所以也就不會反彈。

　　什麼樣的減重速度是合理且健康的呢？

讓我們來做個計算。理論上，身體要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在這個過程中，除了脂肪供能外，同時還有蛋白質和碳水化合物的參與。

我們以一個體重70kg 的女性為例，如果每天通過飲食控制，減少300Kcal的熱量攝入，再加上運動，消耗200Kcal 的熱量，也就是說每天製造500Kcal的能量缺口。每週7天，500Kcal*7=3500Kcal，這樣一周消耗還不到0.5kg的脂肪。

而在減肥過程中，不會完全只減脂肪，還會伴隨一定的水分和蛋白質的流失，所以體重每週在0.5~1kg是合理的，1個月也就是2~4kg左右。體重基數大的人消耗的熱量更多，那麼每個月當然可以減得更多。

當然，不要擔心自己減掉了水分和蛋白質。實際上，任何形式的減肥，都不會只純粹的減少脂肪，必然伴隨一定的水分和蛋白質。但是，在swiiny減肥的過程中，我們要求保持水分的攝入，同時做適當的鍛煉，加上日常蛋白質和碳水化合物食物的攝入，這部分的減少是可以補回來的，最終，脂肪的減少會大於水分和蛋白質，且沒有任何副作用。

最快的減肥食物是什麼？

胡蘿蔔

胡蘿蔔含有多種維生素、葉酸、鈣質以及食物纖維等營養成分，能提升人體的新陳代謝，經常食用能達到自然減重的效果。而一般代謝能力低，迴圈功能不好的人很容易發胖，而胡蘿蔔能阻礙這種惡性循環，所以，胡蘿蔔對減肥起了非常重要的作用。

燕麥

燕麥屬低熱量食品，容易增加飽腹感，還能促進與改善血液迴圈，同時緩解工作帶來的壓力，另外它含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質對防治貧血有一定的療效，可見它是女性的天然補品哦！經常食用燕麥還會有意想不到的減肥功效。

黑鱈魚

黑鱈魚，有稱為奶油魚，是一種肉質鮮嫩、細膩高雅的減肥食品。黑鱈魚含有豐富的Ω-3脂肪酸，含有鐵、鈣、銅和其他礦物質，是非常優異的高品質蛋白原。它雖然含油量高，但多屬不飽和脂肪，是人類理想的低膽固醇食物。

扁豆

要獲得很好的減腹部贅肉的效果那你就一定要吃扁豆了。扁豆中含有大量的蛋白質和可溶性纖維含，對穩定體內的血糖水準有很大的作用。而且經常食用吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升而造成的脂肪堆積，對減少腹部脂肪有非常大的幫助。

為什麼小肚腩總是減不下去？最近有一圈粉表示：自己就是過勞肥的症狀，手瘦腳也瘦可就是減不掉可恨的小肚腩，眼看夏天又要來了，想起去年泳池內不能露臍的遺憾，還有要買遮肚腩的泳衣，不敢靠近帥哥的等不堪回首的過往~決定在今年夏天就把肚腩扼殺掉！可是，要怎樣才能減掉小肚腩，練出小緊腹和小蠻腰呢？入伏的“燒烤模式”正式開啟啦！大家還記得當初說的“再不減肥，夏天就要到了”？那麼現在夏天真的到了哦，你們都瘦了嗎？

1、睡眠不足
我們通常能發現一種現象，就是有些缺乏睡眠的人反而會更加容易肥胖，這也意味著睡眠時間的不足也會直接導致腰圍的增粗，出現小肚腩。這是因為睡眠不足的時候大腦會發現錯誤的信號，讓人會吃得更多，而且還不好消化，再加上代謝速度放緩，繼而會引起惡性循環。

2、長期久坐
長期久坐可以說是引起腹部肥胖的「元兇」之一，所以久坐型肥胖往往發生在辦公室一族的身上，而且這些辦公室的白領們也大都被小肚腩所困擾著。白天上班8個小時，基本上都是坐在椅上完成的，尤其是在飯後依然還是在坐著，缺乏運動，時間一久就容易導致腹部脂肪的堆積。

3、喜歡吃精加工食物
對於一些人來說，在食物的口味上更加喜歡選擇吃一些精加工的食物，比如蛋糕、點心、火腿腸、白麵、大米等，殊不知這些經過精加工之後，裡面會含有很多添加劑，像白麵和大米在經過精加工之後，隨之也去掉了幾乎全麩穀物所含的纖維、維生素和礦物質。工而且這些食物通常都非常易消化，長時間吃的話很容易造成血糖飛漲，嚴重者甚至會引發糖尿病。而且這些吃起來不能給予身體飽足感，以至於我們通常吃了很多，才恍然大悟掉進了碳水化合物的陷阱裡。所以，對於那些想減肥的人士，注意要多吃些「全麩穀物」。

4、壓力過大
在我們身這也往往能看到這樣的人存在：當面對壓力的時候，往往要通過胡吃海塞來緩解壓力。正在經歷超強壓力的人會吃得比往常多，這是因為應激激素(腎上腺素和皮質醇)會讓人渴望食用碳水化合物和脂肪，而這些脂肪會儲存在腹部。

5、蛋白質攝入不足
在日常飲食的時候我們往往會提醒大家要注意適當補充蛋白質，這不僅是因為蛋白質是人體所需營養素，而且它還可以延長飽腹感，通過啟動一些激素，讓大腦發出「已吃飽」的信號。這對於一些減肥的人來說很重要。

6、喝酒
對於愛喝酒的人來說，往往會出現「大腹便便」的體型，這是因為飲酒與腰圍粗之間存在著關聯。當你喝酒時，肝臟分解的只是酒精而非脂肪。而且，酒精飲料裡還含有大量的糖，導致人體攝入的熱量過多，肚腩自然就減不下去了。

如何對抗小肚腩

1、晨起喝杯水
經過一夜的休息，身體的能量和營養已經被消耗的差不多了，喝水能慢慢“喚醒”身體並為身體補充水分。還能有效地預防便秘，解決腹脹的問題，而且還能夠促進血液迴圈，水分被輸送到全身各部位後還能起到美容養顏的作用。

2、正確的姿態
走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態。而平日要長期坐在寫字樓裡的女性，坐姿絕對要端正，收腹挺胸，讓脊椎保持在一條直線上，儘量把臀部深深坐到椅子上，不再鬆鬆垮垮。

3、飲食清淡，搭配蔬果
少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。多吃蔬果都含有大量的纖維素，能增添飽腹感，還能補充很多維生素和礦物質。

4、堅持運動
如果想快速減掉腹部的脂肪，在運動方面就要採用有氧、無氧的訓練原則進行高效地減脂。有氧運動是為了燃燒和消耗體內脂肪，從而降低體脂。

女孩子永遠在追求的事物除了鞋子衣服包包，還有瘦，瘦下小腿瘦大腿瘦肚子，所以說女孩就是在不斷折騰自己的道路上越走越遠的可愛生物，那麼問題來了想要擁又直又長的腿該怎麼才能避免肥肥腿和肌肉腿，或者是線條腿呢？

女子花5萬元做大腿抽脂手術，術後瘦了一釐米，院方：你那是肌肉.有不少愛美的女孩子都會對自己的外貌比較注重，那麼在自己的一方面不太完美的時候，可能就會選擇到整形醫院通過技術手段為自己做改變，或者是臉部的整形手術，或者是身上的抽脂手術，總之，會為了自己的美貌而付出代價，小趙姑娘就是因為自己的大腿太胖而去做了抽脂手術，可是對於手術的效果卻不是那麼的滿意

基本篇

減肥瘦身首選有氧運動啦！日常養成規律有氧運動的習慣，將能夠全身性地消脂肪。雖然先消哪裡、後消哪裡取決於個人體質，不是我們能夠自己決定的，但是持之以恆一定也可以消到那些頑固部位喔！

日常篇

閑來無事坐著時，也可以把握時間、神不知鬼不覺地偷偷鍛煉大腿內側唷！坐椅子的時候不要坐滿或翹腳，雙腿併攏，然後用力──夾！感覺到大腿內側正在出力，原本軟軟的肉會變得有點硬。還可以在膝蓋間夾毛巾卷、抽取式衛生紙等等東西，更好施力也更舒服。

鍛煉篇

終極加強版就是之前介紹過的「深蹲」，蹲低一點或腳開一點，可以加強不同臀腿部位;而要加強內側，請把腳尖微往外轉，站起來的時候再用力夾一下內側，鍛煉效果更好喔！別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往後坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

瘦腿小妙招

瘦腿的運動一
瑜伽是瘦腿的最好的方法，但是瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因為瑜伽不但能給塑性外，還能夠消除身體的脂肪外，例如大腿粗的妹妹可以通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。最適合瘦大腿的動作是：單腿站立延長擴展式，這個動作不但對腿部有拉伸的作用，而且還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

瘦腿的運動二
對於沒有時間運動的妹妹，可以在晚上睡覺前，躺在床上，然後抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，但是每次要做60到100次，每天做三到四次。這組動作做完後，在做練習剪刀腿。例如把雙腿分開大約80度，然後慢慢合上，再分開，如此重複80下。其中蹬自行車動作對瘦大腿前側的贅肉效果是非常好的，而剪刀腿在瘦大腿內側贅肉效果是非常好的。

進行腿部力量塑形
要想擁有細長的美腿，腿部的力量，塑形是非常重要的。女生不用害怕力量訓練，適當的力量訓練能夠提高身體的代謝水準，也能夠讓你的腿部線條更加完美。這一組圖手的自重腿部訓練可以兩天訓練一次，當你堅持兩個月之後，就能夠擁有迷人的雙腿了。深蹲，俯臥登山，站姿後抬腿，收腹跳，箭步蹲，這五個動作，每個動作做30秒，每天持續三組，五個月之後，你就能看到明顯的變化。

中年時，很多人都會有發胖的現象。 明明沒怎麼吃飯，體重卻蹭蹭往上走。有人說這是身體衰老的信號；也有的說這是由於飲食不當所致……到底什麼原因導致這種現象呢？專家表示，主要與營養失衡有關。營養平衡才是關鍵！看了體重稱這個數，很多中老年人就有點著急了，他們說:”千金難買老又瘦”,可他們越長越胖了，這對長壽有影響嗎？ 有的中老年人也會選擇節食和純素食的方法減肥以減輕體重，追求的是”老來瘦”,但是這樣是否真的更有利於健康呢？

體重過低的老年人，也可能因此出現3種風險，提前瞭解，避免過度追求“老來瘦”。

首先，體重過於消瘦可能增加肌少症的風險。平時經常節食、只吃素食的老人更容易因為身體內的營養不良，無法讓肌肉得到足夠的營養，也會更容易誘發肌少症。這種疾病的出現可能導致老人行動能力變差，四肢乏力，加重消瘦，身體各項機能也會逐漸衰退。
其次是骨關節疾病風險高。在體型瘦弱的老年女性身上，發生骨質疏鬆、骨關節病的風險會比較高，這和女性天生存儲的骨量較少有一定的關係，但也和老年人體重過低，身體營養流失較快，骨質流失嚴重有關。

還有，過分追求“老來瘦”的老人，更容易發生營養不良、貧血、感染等問題。這主要是因為不當的減肥行為給健康帶來了威脅。吃飯只吃素，過午不食等常見的養生“誤區”，看上去能減輕體重，卻也更容易出現飲食攝入的營養不均衡，身體缺少足夠的能量來維持機能運轉，時間長了也可能帶來貧血、免疫力下降、感染等風險。

因此，千金難買老來瘦的說法，並沒有科學依據。不僅如此，如果你盲目地追求“老來瘦”，還可能在無形中給健康帶來一定的負擔，反而容易影響老年人的健康、長壽。

對於老年人而言，保持什麼樣的體重才是健康的？

人們在成年期，低體重對於健康相對更有益，尤其是在預防心血管疾病以及肥胖等方面具有很大的又優勢。但是對於60歲以上的老年人，低體重、過於消瘦的人患上各種疾病的概率反而會增加，死亡的風險也會隨之增加。

歐洲科學家做過一項研究，60歲之後，BMI處於超重範疇（介於25~29.9）的人群死亡率最低，甚至比BMI標準的人群還要低6%，為什麼適度超重的人群反而死亡率更低？
（1）因為適度超重的人營養狀況比較好。

（2）60歲以上的人群患上疾病的概率也會增加，與疾病作鬥爭需要有一個良好的身體狀況和營養狀態。

老年人如何保證合理體重？

食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
提要： 粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹製宜鬆軟易於消化吸收。

合理安排飲食，提高生活品質
提要：家庭和社會應從各方面保證其飲食品質、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活品質.

重視預防營養不良和貧血
提要：60歲以上的老年人由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。 60歲以上老年人低體重、貧血患病率也遠高於中年人群。

多做戶外活動，維持健康體重
提要： 老年人適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

長期坐在辦公室或者在教室的你，是不是越來越覺得自己的雙腿開始越發粗壯了呢，對於上班族和學生党的女生來說這是絕對不能容忍的事，但是卻又苦於沒有時間，只能眼看著自己的腿一天天的變粗，那就沒有一邊辦公學習，肚子上的肉肉就是因為長期老是坐著不運動，時間長了，脂肪自然就會累積在腰腹部，形成一層游泳圈啦。上班久坐，加上缺乏運動，很容易讓人發胖，我們一天有三分之一的時間在辦公室度過，那有沒有適合上班族減肥的方法呢？來看看在辦公室瘦身的方法吧。

久坐辦公室導致肥胖的人需要注意，早餐儘量選擇低脂飲食，多補充蛋白質，這樣能夠保持人體一整天的新陳代謝都會非常旺盛，建議早餐吃點雞蛋、牛奶等。另外最好不要在早餐期間食用高碳水化合物的早餐，因為那樣會不單止對減肥沒好處，還有可能導致體重增加。在選擇食物午餐的時候，最好選擇一些低熱量健康的食物，最好不要使用一些不衛生的速食，或者一些澱粉類的休閒食品，也不要吃冷凍食品，否則只會加劇肥胖。晚餐是對早餐和午餐的一種補充，尤其是晚餐，切記不可食用太多的油炸食品，不要吃得太過於油膩。尤其是那些由於長時間久坐辦公室的人群，晚間應該減少吃夜宵的數量和次數，應該適當忌口。

飯後走動

對於長期久坐辦公室的人而言，要騰出減肥的時間是很難的。我們無法通過實際上的運動來達到減肥的效果，那就只能保持體重不再增加。建議是在午飯過後的30分鐘之內可以適當地走一走。這樣有助於胃腸蠕動消化以及食物吸收消化。

拉伸小腿

長期久坐辦公室的人，經常是處於同一種姿勢。因此，不妨試試拉伸小腿的方式，淺坐椅子，右腿屈膝，左腿伸直，稍微拉伸。一天大概拉伸15至20次。

挺身坐，挺走小肚腩

每天坐在電腦前，對著電腦彎著腰，腹肌很放鬆，贅肉也滿滿積存了下來。在辦公室裡最有效的瘦腰方法，就是挺直腰身辦公，不讓自己的腹肌處於鬆弛狀態。
還有一個很簡單的辦法，主要通過“腹式呼吸法”來完成。一方面，可以通過快呼快吸來帶動腹部肌肉的運動；另一方面，也可以雙手撐坐在椅子上，吸氣的時候將兩腿彎曲慢慢地往上抬，呼氣的時候將腿放下，腳尖著地。一呼一吸之間，腹肌也跟著做運動。
當然，並不是做了以上動作就可以久坐。對於久坐的人群，應每小時站立一次，做些簡單適度的活動，如擴胸運動、伸懶腰、踮腳尖，有利於人體的血液迴圈，預防久坐的危害。

分享幾款上班可以帶的減脂食譜給大家，又簡單方便！又好吃減脂！

蕎麥面減脂餐
材料：蕎麥面1包，聖女果3個，雞蛋2個，菠菜適量，蝦6個，青瓜半條，黑胡椒少許，生抽少許。
做法：水里加鹽煮開放入蕎麥面，蝦水煮好去殼，雞蛋水煮去殼，對切，菠菜水煮，撒上黑胡椒碎和生抽裝盤即可。

黃牛肉減脂餐
材料：黃牛肉適量，玉米半根，青菜少許，原味歐包1個，雞胸肉火腿腸一根，生分少許，鹽少許（也可用醬油替換）
做法：黃牛肉用生粉、鹽，料酒，生抽抓拌均勻，醃制一會，鍋裡放入鹽水煮開後放入牛肉燙熟撈出，水裡放鹽煮開放入青菜，歐包可以用微波爐叮30秒，甜玉米煮熟，裝盤即可。

黑椒牛肉減脂餐
材料：黑椒牛肉粒適量，雞蛋1個，菠菜適量，聖女果4個，紫薯歐包1個
做法：黑椒牛肉粒用空氣炸鍋烤180度10分鐘，菠菜水煮，聖女果洗淨，雞蛋可以用不粘鍋加熱做成蛋捲，切塊，把所有食材裝盤即可。

黑椒蝦仁西蘭花
材料：蝦12只，西蘭花半個，紅辣椒2個，大蒜2瓣
做法：蝦去頭去殼去蝦線，加入一勺澱粉，一勺鹽，一勺黑胡椒，一勺料酒，一勺生抽抓拌均勻，醃制10分鐘，西蘭花切小，水里加鹽加生抽燒開放入西蘭花抄一下，把辣椒大蒜切好，起鍋熱油，加入大蒜辣椒炒香，加入蝦仁炒至變色，倒入西蘭花，加生抽，鹽，蠔油，黑胡椒調味即可裝盤。

美美地度過孕期的時光越來越成為各路辣媽都熱情期盼的願望了。如何能在保證孕媽媽們自身的身體健康需要又能把腹中胎寶寶孕育好的基礎上，在孕期達到增胎不增肉的完美效果，可想而知是每位愛美擁護者的俏孕媽媽的心頭最愛啦。還是趕快進入我們的正題吧，孕早期辣媽們運動那點事。

一、孕期鍛煉很重要

1、實際上，現在很多孕期的孕媽媽們都已經意識到了孕期裡運動的必要性。但是有很多時候還是苦於不知道怎麼合理地去做運動，這便成了眾多渴望運動能使得自己在孕期體重穩步上漲、別勢頭過猛，成了孕期肥媽代表，最終生出了超重嬰兒的運動路上的攔路虎。

2、孕期合理的運動不但可以使得孕媽媽們能夠保持比較良好的體重增長，還可以預防很多容易在孕期內發生的疾病和其他高發的合併症狀。但是，這都要遵循合理的運動規律，孕媽媽也需要對自己的身體及胎寶寶有比較多的瞭解，並在孕期開始運動的各各方面安排、打算要提前和您的婦科醫生報備的，需要您的產科醫生對您的身體有充分的瞭解。

3、通常合理化的建議是大多數健康無不良的禁忌的病症和患病史的，是可以選擇適宜孕期的運動和運動量並可以一直堅持每天運動30分鐘的。

4、孕期運動不能盲從的，需要和您的婦科醫生提前溝通，如果因為不合理的運動項目和運動強度是會造成孕媽媽們體溫升高、流入子宮內的血液量減少、對孕媽媽們的腹部產生壓力從而造成危害的等等風險。所以，孕期孕媽媽們鍛煉是好事，但也要做好運動的準備工作。

正常體重孕婦：在懷孕第二個和第三個月期間平均300卡路里的額外能量。

一般來說，懷孕了需要更多的能量供給，如果是懷雙胞胎所需的能量更多。准媽媽們要根據自己的身體情況，瞭解自己所需的能量需求，如果不清楚的，可以諮詢醫生，要保證每天有足夠的能量供給，當然，不要過量，以免體重不健康增加。

孕媽媽運動是很有好處的

孕媽媽運動當然要十分注意，尤其是在前三個月胎位還不是很穩定的時候是絕對不能運動的，特別是劇烈運動。但是在四個月以後就要陸陸續續地開始鍛煉，這要不僅可以避免胎兒過大增加順產時候的困難程度，同時，適當的鍛煉也可以增加血液流動，增加胎兒養分的輸送，同時也能夠呼吸更多的新鮮空氣，降低孕期媽媽高血壓或者是糖尿病的發病率，對孕媽媽和胎兒都大有裨益。

孕晚期怎麼控制體重？

其實我們經常都會去產檢，每次產檢都會稱體重，如果體重增加太多，醫生也會提醒，當然了，如果孕媽媽自己比較上心也可以主動諮詢醫生，如果體重增加太多，確實就要控制體重了。

1.調整飲食結構

調整飲食結構是控制體重一個非常有效的方法:

①多吃蔬菜。蔬菜的能量沒有那麼高，而且富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

②避免油膩食物。有些孕媽媽在孕期特別容易餓，所以很喜歡吃一些油膩的食物，但是油膩的食物很容易在孕媽媽身上堆積脂肪，如果要控制體重，一定不要再吃這類食物。

③少吃甜食。甜的食物，相信大家都會喜歡，孕媽媽當然也不會例外，但是甜食吃多了是很容易長胖的，所以像巧克力，蛋糕之類的甜食要戒了。

④少吃水果。大部分的水果糖分都是非常高的，如果孕媽媽長期大量吃水果，體重也是很容易增長的，所以一定要少吃，如果餓了，可以用一些蔬菜類來代替，比如說青瓜，番茄。

⑤少吃多餐。孕婦容易感覺到餓是很正常的，孕媽媽可以少吃多餐，這樣就不會因為兩頓飯間隔的時間太長導致肚子餓而總想吃一些到熱量的食物。

⑥適當多喝水。除了能夠解渴，還能增加飽腹感,當然了，孕晚期每天喝夠1000ml水也差不多了，畢竟平時的飲食中也含有不少的水分。

但是孕媽要記得，孕晚期的胎兒生長速度非常快，所需要的營養也比較多，控制飲食的同時也要保證營養的攝入。