分類: 減肥人群

中年時，很多人都會有發胖的現象。 明明沒怎麼吃飯，體重卻蹭蹭往上走。有人說這是身體衰老的信號；也有的說這是由於飲食不當所致……到底什麼原因導致這種現象呢？專家表示，主要與營養失衡有關。營養平衡才是關鍵！看了體重稱這個數，很多中老年人就有點著急了，他們說:”千金難買老又瘦”,可他們越長越胖了，這對長壽有影響嗎？ 有的中老年人也會選擇節食和純素食的方法減肥以減輕體重，追求的是”老來瘦”,但是這樣是否真的更有利於健康呢？

體重過低的老年人，也可能因此出現3種風險，提前瞭解，避免過度追求“老來瘦”。

首先，體重過於消瘦可能增加肌少症的風險。平時經常節食、只吃素食的老人更容易因為身體內的營養不良，無法讓肌肉得到足夠的營養，也會更容易誘發肌少症。這種疾病的出現可能導致老人行動能力變差，四肢乏力，加重消瘦，身體各項機能也會逐漸衰退。
其次是骨關節疾病風險高。在體型瘦弱的老年女性身上，發生骨質疏鬆、骨關節病的風險會比較高，這和女性天生存儲的骨量較少有一定的關係，但也和老年人體重過低，身體營養流失較快，骨質流失嚴重有關。

還有，過分追求“老來瘦”的老人，更容易發生營養不良、貧血、感染等問題。這主要是因為不當的減肥行為給健康帶來了威脅。吃飯只吃素，過午不食等常見的養生“誤區”，看上去能減輕體重，卻也更容易出現飲食攝入的營養不均衡，身體缺少足夠的能量來維持機能運轉，時間長了也可能帶來貧血、免疫力下降、感染等風險。

因此，千金難買老來瘦的說法，並沒有科學依據。不僅如此，如果你盲目地追求“老來瘦”，還可能在無形中給健康帶來一定的負擔，反而容易影響老年人的健康、長壽。

對於老年人而言，保持什麼樣的體重才是健康的？

人們在成年期，低體重對於健康相對更有益，尤其是在預防心血管疾病以及肥胖等方面具有很大的又優勢。但是對於60歲以上的老年人，低體重、過於消瘦的人患上各種疾病的概率反而會增加，死亡的風險也會隨之增加。

歐洲科學家做過一項研究，60歲之後，BMI處於超重範疇（介於25~29.9）的人群死亡率最低，甚至比BMI標準的人群還要低6%，為什麼適度超重的人群反而死亡率更低？
（1）因為適度超重的人營養狀況比較好。

（2）60歲以上的人群患上疾病的概率也會增加，與疾病作鬥爭需要有一個良好的身體狀況和營養狀態。

老年人如何保證合理體重？

食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
提要： 粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹製宜鬆軟易於消化吸收。

合理安排飲食，提高生活品質
提要：家庭和社會應從各方面保證其飲食品質、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活品質.

重視預防營養不良和貧血
提要：60歲以上的老年人由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食欲減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。 60歲以上老年人低體重、貧血患病率也遠高於中年人群。

多做戶外活動，維持健康體重
提要： 老年人適當多做戶外活動，在增加身體活動量、維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

長期坐在辦公室或者在教室的你，是不是越來越覺得自己的雙腿開始越發粗壯了呢，對於上班族和學生党的女生來說這是絕對不能容忍的事，但是卻又苦於沒有時間，只能眼看著自己的腿一天天的變粗，那就沒有一邊辦公學習，肚子上的肉肉就是因為長期老是坐著不運動，時間長了，脂肪自然就會累積在腰腹部，形成一層游泳圈啦。上班久坐，加上缺乏運動，很容易讓人發胖，我們一天有三分之一的時間在辦公室度過，那有沒有適合上班族減肥的方法呢？來看看在辦公室瘦身的方法吧。

久坐辦公室導致肥胖的人需要注意，早餐儘量選擇低脂飲食，多補充蛋白質，這樣能夠保持人體一整天的新陳代謝都會非常旺盛，建議早餐吃點雞蛋、牛奶等。另外最好不要在早餐期間食用高碳水化合物的早餐，因為那樣會不單止對減肥沒好處，還有可能導致體重增加。在選擇食物午餐的時候，最好選擇一些低熱量健康的食物，最好不要使用一些不衛生的速食，或者一些澱粉類的休閒食品，也不要吃冷凍食品，否則只會加劇肥胖。晚餐是對早餐和午餐的一種補充，尤其是晚餐，切記不可食用太多的油炸食品，不要吃得太過於油膩。尤其是那些由於長時間久坐辦公室的人群，晚間應該減少吃夜宵的數量和次數，應該適當忌口。

飯後走動

對於長期久坐辦公室的人而言，要騰出減肥的時間是很難的。我們無法通過實際上的運動來達到減肥的效果，那就只能保持體重不再增加。建議是在午飯過後的30分鐘之內可以適當地走一走。這樣有助於胃腸蠕動消化以及食物吸收消化。

拉伸小腿

長期久坐辦公室的人，經常是處於同一種姿勢。因此，不妨試試拉伸小腿的方式，淺坐椅子，右腿屈膝，左腿伸直，稍微拉伸。一天大概拉伸15至20次。

挺身坐，挺走小肚腩

每天坐在電腦前，對著電腦彎著腰，腹肌很放鬆，贅肉也滿滿積存了下來。在辦公室裡最有效的瘦腰方法，就是挺直腰身辦公，不讓自己的腹肌處於鬆弛狀態。
還有一個很簡單的辦法，主要通過“腹式呼吸法”來完成。一方面，可以通過快呼快吸來帶動腹部肌肉的運動；另一方面，也可以雙手撐坐在椅子上，吸氣的時候將兩腿彎曲慢慢地往上抬，呼氣的時候將腿放下，腳尖著地。一呼一吸之間，腹肌也跟著做運動。
當然，並不是做了以上動作就可以久坐。對於久坐的人群，應每小時站立一次，做些簡單適度的活動，如擴胸運動、伸懶腰、踮腳尖，有利於人體的血液迴圈，預防久坐的危害。

分享幾款上班可以帶的減脂食譜給大家，又簡單方便！又好吃減脂！

蕎麥面減脂餐
材料：蕎麥面1包，聖女果3個，雞蛋2個，菠菜適量，蝦6個，青瓜半條，黑胡椒少許，生抽少許。
做法：水里加鹽煮開放入蕎麥面，蝦水煮好去殼，雞蛋水煮去殼，對切，菠菜水煮，撒上黑胡椒碎和生抽裝盤即可。

黃牛肉減脂餐
材料：黃牛肉適量，玉米半根，青菜少許，原味歐包1個，雞胸肉火腿腸一根，生分少許，鹽少許（也可用醬油替換）
做法：黃牛肉用生粉、鹽，料酒，生抽抓拌均勻，醃制一會，鍋裡放入鹽水煮開後放入牛肉燙熟撈出，水裡放鹽煮開放入青菜，歐包可以用微波爐叮30秒，甜玉米煮熟，裝盤即可。

黑椒牛肉減脂餐
材料：黑椒牛肉粒適量，雞蛋1個，菠菜適量，聖女果4個，紫薯歐包1個
做法：黑椒牛肉粒用空氣炸鍋烤180度10分鐘，菠菜水煮，聖女果洗淨，雞蛋可以用不粘鍋加熱做成蛋捲，切塊，把所有食材裝盤即可。

黑椒蝦仁西蘭花
材料：蝦12只，西蘭花半個，紅辣椒2個，大蒜2瓣
做法：蝦去頭去殼去蝦線，加入一勺澱粉，一勺鹽，一勺黑胡椒，一勺料酒，一勺生抽抓拌均勻，醃制10分鐘，西蘭花切小，水里加鹽加生抽燒開放入西蘭花抄一下，把辣椒大蒜切好，起鍋熱油，加入大蒜辣椒炒香，加入蝦仁炒至變色，倒入西蘭花，加生抽，鹽，蠔油，黑胡椒調味即可裝盤。

美美地度過孕期的時光越來越成為各路辣媽都熱情期盼的願望了。如何能在保證孕媽媽們自身的身體健康需要又能把腹中胎寶寶孕育好的基礎上，在孕期達到增胎不增肉的完美效果，可想而知是每位愛美擁護者的俏孕媽媽的心頭最愛啦。還是趕快進入我們的正題吧，孕早期辣媽們運動那點事。

一、孕期鍛煉很重要

1、實際上，現在很多孕期的孕媽媽們都已經意識到了孕期裡運動的必要性。但是有很多時候還是苦於不知道怎麼合理地去做運動，這便成了眾多渴望運動能使得自己在孕期體重穩步上漲、別勢頭過猛，成了孕期肥媽代表，最終生出了超重嬰兒的運動路上的攔路虎。

2、孕期合理的運動不但可以使得孕媽媽們能夠保持比較良好的體重增長，還可以預防很多容易在孕期內發生的疾病和其他高發的合併症狀。但是，這都要遵循合理的運動規律，孕媽媽也需要對自己的身體及胎寶寶有比較多的瞭解，並在孕期開始運動的各各方面安排、打算要提前和您的婦科醫生報備的，需要您的產科醫生對您的身體有充分的瞭解。

3、通常合理化的建議是大多數健康無不良的禁忌的病症和患病史的，是可以選擇適宜孕期的運動和運動量並可以一直堅持每天運動30分鐘的。

4、孕期運動不能盲從的，需要和您的婦科醫生提前溝通，如果因為不合理的運動項目和運動強度是會造成孕媽媽們體溫升高、流入子宮內的血液量減少、對孕媽媽們的腹部產生壓力從而造成危害的等等風險。所以，孕期孕媽媽們鍛煉是好事，但也要做好運動的準備工作。

正常體重孕婦：在懷孕第二個和第三個月期間平均300卡路里的額外能量。

一般來說，懷孕了需要更多的能量供給，如果是懷雙胞胎所需的能量更多。准媽媽們要根據自己的身體情況，瞭解自己所需的能量需求，如果不清楚的，可以諮詢醫生，要保證每天有足夠的能量供給，當然，不要過量，以免體重不健康增加。

孕媽媽運動是很有好處的

孕媽媽運動當然要十分注意，尤其是在前三個月胎位還不是很穩定的時候是絕對不能運動的，特別是劇烈運動。但是在四個月以後就要陸陸續續地開始鍛煉，這要不僅可以避免胎兒過大增加順產時候的困難程度，同時，適當的鍛煉也可以增加血液流動，增加胎兒養分的輸送，同時也能夠呼吸更多的新鮮空氣，降低孕期媽媽高血壓或者是糖尿病的發病率，對孕媽媽和胎兒都大有裨益。

孕晚期怎麼控制體重？

其實我們經常都會去產檢，每次產檢都會稱體重，如果體重增加太多，醫生也會提醒，當然了，如果孕媽媽自己比較上心也可以主動諮詢醫生，如果體重增加太多，確實就要控制體重了。

1.調整飲食結構

調整飲食結構是控制體重一個非常有效的方法:

①多吃蔬菜。蔬菜的能量沒有那麼高，而且富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

②避免油膩食物。有些孕媽媽在孕期特別容易餓，所以很喜歡吃一些油膩的食物，但是油膩的食物很容易在孕媽媽身上堆積脂肪，如果要控制體重，一定不要再吃這類食物。

③少吃甜食。甜的食物，相信大家都會喜歡，孕媽媽當然也不會例外，但是甜食吃多了是很容易長胖的，所以像巧克力，蛋糕之類的甜食要戒了。

④少吃水果。大部分的水果糖分都是非常高的，如果孕媽媽長期大量吃水果，體重也是很容易增長的，所以一定要少吃，如果餓了，可以用一些蔬菜類來代替，比如說青瓜，番茄。

⑤少吃多餐。孕婦容易感覺到餓是很正常的，孕媽媽可以少吃多餐，這樣就不會因為兩頓飯間隔的時間太長導致肚子餓而總想吃一些到熱量的食物。

⑥適當多喝水。除了能夠解渴，還能增加飽腹感,當然了，孕晚期每天喝夠1000ml水也差不多了，畢竟平時的飲食中也含有不少的水分。

但是孕媽要記得，孕晚期的胎兒生長速度非常快，所需要的營養也比較多，控制飲食的同時也要保證營養的攝入。

炎炎夏日已經來臨，你是否還在為腹部上有太多贅肉，不敢穿一些漂亮衣服而感到煩惱？不必再擔心。美國時尚雜誌《COSMOPOLITAN》大家帶來了減小肚腩的方法，一起瞭解一下吧。

一、均衡飲食
想要減掉腹部贅肉，首先從改變飲食習慣開始。日常三餐應選擇營養均衡的健康食品，比如白肉、水果、蔬菜，同時要減少甜點、零食等的攝入。飲品上，儘量少喝碳酸飲料，因為碳酸飲料容易引起胃脹。相比之下，綠茶和水是更好的選擇。

二、腹部鍛煉
僅靠健康的飲食習慣還不足以減掉小肚腩。專家建議通過定期鍛煉來保持健康的生活方式。其中，針對腹部贅肉的運動必不可少。比如仰臥起坐和側卷腹，長期堅持不僅能減去多餘脂肪，還能塑造強健的腹肌。

三、瘦身護理
最後，在飲食和運動過後的瘦身護理可以令減肥起到事半功倍的效果。比如瘦身精華液和瘦身精油。此外，腹部按摩對減小肚腩也非常有效。

看看常見的三種腹部肥胖類型

泳圈型

泳圈型腹部肥胖，看起來就像是肚子上多了一整圈的肉。時常久坐不動，沒有運動習慣，非工作日也不愛運動的人，或是對含糖食物、酒精重度喜愛者。

解決方法：這一類型的腹部肥胖，可以多食用未經加工的新鮮食品，如魚、雞蛋、肉類和蔬菜。同時增加牛油果、堅果和油性魚類這類有益的脂肪，因為它們有助於身體燃燒脂肪，形成平坦的肚子。

孕婦型

媽咪型腹部肥胖看起來肚子微微下垂，像是還在懷孕中一樣，或是整個在產後鬆弛。剛生產完不久的媽咪。

解決方法：這一類型的腹部肥胖要增加食用好脂肪的比例，如植物油、堅果和橄欖等。它們能增加脂肪燃燒、促進維生素和礦物質的吸收，還能抗疲勞。

壓力小腹型

壓力型其腰部兩側脂肪堆積不明顯，而是集中堆積在腹部前方、肚臍附近。通常觸感較硬，不晃動、不松垮。工作壓力大、對自我要求較高者。飲食不規律，常用咖啡來刺激腎上腺系統的，還有為了方便常常吃垃圾食品的人。

解決方法：想解決壓力型腹部肥胖，首先要規律有規律的作息時間、充足的睡眠和規律的飲食。減少咖啡和其他高熱量食品的攝入。

瞭解了腹部肥胖的類型，就可以有針對性的進行瘦身了。

腹部按摩

按摩能夠減肥？基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營養學家所說的，要沿腸道蠕動的方向順時針按摩一圈，每次十圈，並加強肚臍左下角，右上角和左下角三個角落點，因為這些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達到收腹效果。

刺激腰腹

站立，雙腿分開與肩同寬，左腳彎曲向上抬起，用右手手肘觸碰到左膝，這樣可以扭動你的腰部。反復交替進行這個動作， 可以鍛煉側腹的肌肉，消除腰間的贅肉。

清晨喝水

造成便秘的重要原因是體內水分不足，當體內水分不足的時候，食物殘渣就會留在腸道中，腸道中的水分會不斷被吸收，影響腸道蠕動的速度，因此要及時補充水分。早晨起來的時候空腹喝兩杯水，可以幫助排便，清洗腸胃中殘留的食物。

具體吃什麼能瘦肚子贅肉和腰部

1、水果類絕對是最佳選擇，水果營養豐富，水分含量大，平時吃一些能讓人有飽腹感不說，還可保證身體營養均衡，尤其那些想利用飲食控制減肥的人，更不能忽略水果重要性。水果熱量本身就低，食用後可補充身體對其它營養成分的需求。比如獼猴桃含有維生素C、維他命，能促進腸道蠕動，加快體內垃圾排出速度，還可促進食物消化，避免脂肪生成。

2、蔬菜類其實沒有太多說法，吃就行！每天三餐每一餐都要有蔬菜，而且盡可能做到少吃多樣化，這是幫助自己減肥的重要條件。蔬菜熱量低，即使食用多一點也可預防肥胖，而且容易讓人有飽腹感，可保證不餓肚子就能減肥，是不是非常好。

3、主食方面主要推薦以粗糧為主，盡可能不要吃過多粗細糧食，一方面不易消化，另一方面熱量較高，不適合出現在減肥計畫中。早餐可以喝燕麥粥，熱量低且容易讓人有飲腹感，午餐主食可吃玉米或是地瓜之類的，晚餐就簡單吃蔬菜即可。

4、在減肥期間不吃肉這種做法很不對，大家都覺得肉類食物熱量比較高，所以想減肥就不能吃，事實並非如此，即使在減肥，肉還是能吃的，只不過選擇吃一些適合在減肥期間食用的，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。

以上同針對“吃什麼能瘦肚子贅肉和腰部”這個問題做出的推薦，希望對那些想減肥瘦肚子瘦腰的朋友有幫助。飲食在減肥計畫中確實非常重要，每天吃什麼關係到自己減肥成果，選擇一些低熱量食材一定沒有錯，另外還要注意攝入量的控制。

核心提示: 很多人都在通過不吃主食這種方式來結識達到減肥的目的，雖然說不吃主食可以減少我們對飲食熱量的攝入，能夠達到一定的減肥功效，但是長期不吃主食，也會給我們的身體帶來一定的影響，不吃主食會影響碳水化合物的吸收，進而會影響到內分泌，導致月經紊亂等各種情況出現。

不吃主食會影響月經嗎?不吃主食是很多人都有的一種習慣，特別是年輕人當中不吃主食的現象最為常見，尤其是年輕的女孩兒。如果不吃主食，就會使飲食當中的熱量降低，所以她們通過這種方法來達到減肥的目的，但是長期不吃主食，對我們身體健康的損害是比較大的，接下來我們就去瞭解一下。

　　那麼月經不調的原因有哪些呢？

　　1.情緒異常引起月經失調

情緒異常，如長期的精神壓抑、精神緊張或遭受重大精神刺激和心理創傷，都可導致月經失調或痛經、閉經。這是因為月經是卵巢分泌的激素作用於子宮內膜後形成的，卵巢分泌激素又受垂體和下丘腦釋放激素的控制，所以無論是卵巢、垂體、還是下丘腦的功能發生異常，都會影響到月經。

　　2.寒冷刺激引起月經過少甚至閉經

婦女經期受寒冷刺激，會使盆腔內的血管過分收縮，可引起月經過少甚至閉經。因此，婦女日常生活應注意經期防寒避濕。

　　3.節食引起月經不調

少女的脂肪至少佔體重的17%，方可發生月經初潮，體內脂肪至少達到體重22%，才能維持正常的月經週期。過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被消耗，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經，因此，追求身材苗條的女性，切不可盲目節食。

　　4.嗜菸酒引起月經失調

香菸中的某些成分和酒精可以幹擾與月經有關的生理過程，引起月經失調。在吸菸和過量飲酒的女性中，有25%～32%的人因月經失調而到醫院診治。每天吸菸1包以上或飲高度白酒100毫升以上的女性中，月經失調者是不吸菸喝酒婦女的3倍。故婦女應不吸菸，少飲酒。

　　而不吃主食會影響月經嗎

不科學的減肥，胡亂的節食會使身體缺乏所需的營養素和脂肪，造成體內難以產生足量的雌激素，進而導致經量變少，嚴重可致閉經。正常月經代表著規律的排卵，卵巢、子宮、陰道等各方面都大致正常，也就代表調節卵巢排卵的各個層面（包括大腦和其他內分泌腺體等）功能正常。

不吃主食影響月經的根本原因
月經不調的根本原因是內分泌問題。當你主觀上不吃麵食和米飯主食，而又不以粗糧替代的話，你的身體就會將節省的營養物質供應給更重要的器官如心臟、肺臟等。下丘腦–垂體-卵巢這條生殖內分泌軸就會受到能量不足的影響，進而導致月經紊亂甚至閉經。繼續發展下去，不吃主食就可能會導致不孕。

不吃主食影響月經了怎麼調整

增加碳水類主食
飲食中三大能量比例達到碳水化合物55～65% 蛋白質10～15% 脂肪20～30%，另外，從不吃主食中調整的話，主食穀物最好粗細搭配，不要只吃粗糧或只吃精白米麵。推薦桂圓紅棗黑糯米粥，黑糯米粥含有許多碳水化合物，而且甘甜香軟，適合從不吃主食期間調整的人作膳食調理。

補充紅肉瘦肉等
進入不吃主食誤區的人，一般會減少肉類的攝入，每天吃黃瓜等補充纖維素，這樣做實際是在摧殘你的身體。趕快把關鍵的蛋白質補起來，每週1～2次紅肉瘦肉或肝臟類食物，每次50～75克必不可少。

最近被《乘風破浪的姐姐》刷屏了，人到中年我們該以什麼樣的態度生活，活出我們的自信，活出我們的態度，裡面的眾多姐姐們給出了答案，張萌堅持的精神深深打動了我，為了展現最好的舞姿，她每天都要貫徹十幾個小時的舞蹈練習，睡眠時間被嚴重壓縮；而看似弱小的張含韻，行動起來也是堅強剛毅，從自己薄弱的力量訓練入手，堅持高效率的燃脂動作，短短一段時間就練出了馬甲線，這樣的自律和效率讓人不得不敬佩！

其實我們不得不接受的事實是，已經比你要優秀的人卻比你更努力，因為他們對於明天有更高的追求！作為普通人我們可能沒有那麼高的理想追求，但是至少也要將自己的身材管理好。看到這裡你是不是已經在電腦桌前坐不住了？不要眷戀辦公室涼爽的冷風，從懶散的生活模式中解放出去，堅持鍛煉身體，堅持有氧運動，高強度運動之後一定要記得拉伸！

肘板支撐式動作（瘦腿、腹、手臂）：
將雙手回收慢慢轉動身體，讓你的身體抬起向上，我們準備進入肘板支撐，四足跪撐準備，屈小臂向下，十指交叉，小臂用力推地，雙腳依次向後，調整一下距離進入到肘板支撐，你需要讓小臂有力下壓，肩胛骨遠離脊柱，腳跟蹬送；
你可以嘗試身體輕柔的前後移動，讓腹部再收縮一些，去帶上剛才上腹的覺知讓上腹、肋骨推向後背，再保持一下，最後一組呼吸不要放棄，讓你的胸腔向前、腳跟向後，雙手手臂有力推動，呼氣緩慢的屈膝放鬆。

側板式動作（瘦腰、腹）：
呼氣緩慢放鬆向下，準備左側側板式的練習，調整你的呼吸，將你的下方手撐地，將整個髖部拎起，保持下方屈膝的狀態，上方手臂向上，如果你感覺輕鬆可以將下方腿部完全的伸展，雙腳內側貼靠，讓雙腳內側推向遠端；
可以讓身體更加穩定，眼睛看向下方，肚臍提向上方側腰，最後3組呼吸保持一下，去確保你呼吸的順暢，下方手臂用力的推動，將整個髖部向上，腹部收縮。

緊實小腹的簡單運動

（1）坐在靠背椅的邊上並將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然後，將雙膝併攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動。

（2）用力收小腹，並維持10秒不動。然後再慢慢恢復原狀，重覆5次。

（3）坐在靠背椅的邊上，扭腰轉動上半身並維持10秒不動，左右各進行5次。

（4）坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，並維持10秒不動。

（5）坐捷運時不要使用吊環或握把，將雙腳張開與肩同寬，靠臀部用力維持平衡。

瘦腰瘦肚子的簡單動作有哪些呢？越來越多的人出現了肥胖的情況，肥胖不止影響了人們的美觀，更影響了人們的身體健康，如果出現了腰腹部肥胖的現象時就要進行局部減肥，在上面介紹了幾個瘦腰瘦肚子的簡單動作，希望能幫到大家。最近被《乘風破浪的姐姐》刷屏了，人到中年我們該以什麼樣的態度生活，活出我們的自信，活出我們的態度，裡面的眾多姐姐們給出了答案，張萌堅持的精神深深打動了我，為了展現最好的舞姿，她每天都要貫徹十幾個小時的舞蹈練習，睡眠時間被嚴重壓縮；而看似弱小的張含韻，行動起來也是堅強剛毅，從自己薄弱的力量訓練入手，堅持高效率的燃脂動作，短短一段時間就練出了馬甲線，這樣的自律和效率讓人不得不敬佩！

其實我們不得不接受的事實是，已經比你要優秀的人卻比你更努力，因為他們對於明天有更高的追求！作為普通人我們可能沒有那麼高的理想追求，但是至少也要將自己的身材管理好。看到這裡你是不是已經在電腦桌前坐不住了？不要眷戀辦公室涼爽的冷風，從懶散的生活模式中解放出去，堅持鍛煉身體，堅持有氧運動，高強度運動之後一定要記得拉伸！

肘板支撐式動作（瘦腿、腹、手臂）：
將雙手回收慢慢轉動身體，讓你的身體抬起向上，我們準備進入肘板支撐，四足跪撐準備，屈小臂向下，十指交叉，小臂用力推地，雙腳依次向後，調整一下距離進入到肘板支撐，你需要讓小臂有力下壓，肩胛骨遠離脊柱，腳跟蹬送；
你可以嘗試身體輕柔的前後移動，讓腹部再收縮一些，去帶上剛才上腹的覺知讓上腹、肋骨推向後背，再保持一下，最後一組呼吸不要放棄，讓你的胸腔向前、腳跟向後，雙手手臂有力推動，呼氣緩慢的屈膝放鬆。

側板式動作（瘦腰、腹）：
呼氣緩慢放鬆向下，準備左側側板式的練習，調整你的呼吸，將你的下方手撐地，將整個髖部拎起，保持下方屈膝的狀態，上方手臂向上，如果你感覺輕鬆可以將下方腿部完全的伸展，雙腳內側貼靠，讓雙腳內側推向遠端；
可以讓身體更加穩定，眼睛看向下方，肚臍提向上方側腰，最後3組呼吸保持一下，去確保你呼吸的順暢，下方手臂用力的推動，將整個髖部向上，腹部收縮。

緊實小腹的簡單運動

（1）坐在靠背椅的邊上並將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然後，將雙膝併攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動。

（2）用力收小腹，並維持10秒不動。然後再慢慢恢復原狀，重覆5次。

（3）坐在靠背椅的邊上，扭腰轉動上半身並維持10秒不動，左右各進行5次。

（4）坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，並維持10秒不動。

（5）坐捷運時不要使用吊環或握把，將雙腳張開與肩同寬，靠臀部用力維持平衡。

瘦腰瘦肚子的簡單動作有哪些呢？越來越多的人出現了肥胖的情況，肥胖不止影響了人們的美觀，更影響了人們的身體健康，如果出現了腰腹部肥胖的現象時就要進行局部減肥，在上面介紹了幾個瘦腰瘦肚子的簡單動作，希望能幫到大家。

經期是女士每個月必須親身經歷一次的獨特生理學階段。經期的一切正常是否關聯著女士的身心健康水準。現在很多的女生都很愛美，有些人本身就瘦，還在囔囔著要減肥。減肥已經成了一股最時尚的潮流，基本上成為了女性每天的必修課。而有些過於拼的女性，都瞭解月經期假如積極主動開展飲食搭配調節得話是能夠具有非常好的減肥瘦身的，那麼經期減肥，該怎麼減才不會對身體造成過大的負擔，同時可以更好地甩掉身上的肉呢?

來例假期間減肥方法一：飲食調理

來例假期間的飲食一定要調理好，大部分女性朋友在來例假的時候都容易對甜食有慾望，這和血液的流失有一定的關係，而吃過多的甜食會導致發胖，所以在來例假期間，即使很想吃甜食也要控制，可以適當的吃一些溫熱的水果，因為水果不會導致人出現發胖的情況，還能促進脂肪代謝，飲食上要多吃蔬菜，蔬菜和水果一樣含有豐富的維生素C，而且蔬菜中的糖分很低，對減肥會更有幫助。

來例假期間減肥方法二：適當運動

在來例假的時候雖然不能做劇烈的運動，但是一些靜態的簡單的運動還是可以做的，貼牆站運動平板支撐運動以及腹式呼吸和卷腹運動，都是比較適合來例假期間做的，只要能夠將1~2種運動方式相互結合併且每天堅持，在來例假期間減肥的效果就會非常好。

來例假期間減肥方法三：調整作息

女性在來例假期間，作息時間也要調整好，如果作息安排合理的情況下，自然代謝掉的脂肪數量也會比較多，每天晚上睡覺的時間不要超過10：30，每天整體睡眠時間不要低於8個小時，這樣對於經期減肥也是非常有幫助的。

來例假的時候不要做這4種運動

1、快跑
很多人每天都有堅持跑步的習慣，不管早上還是晚上都會定時跑，如果例假期間不跑的話可能會讓毅力下降，讓體重反彈。例假期間女性最好不要快跑，可以減慢速度或者用散步，瑜伽，普拉提等舒緩的運動進行，但如果例假期間做太劇烈運動的話，可能會出現痛經，血量過多。

2、壓腹
擁有一副纖細苗條的腰是很多女生的心願，如果腰太粗的話，那麼不管穿裙子還是穿褲子都很不好看。
腰部雖然重要，但子宮對於一個女性來說更尤為重要，很多女性哪怕在例假期間的時候也不停歇，一直做壓腹動作。例如仰臥起坐，平板支撐等，這種運動方法建議不要進行，或許會讓子宮受損，出現痛經等。

3、游泳
到了夏天，天氣比較炎熱，很多女性都會游泳，游泳對減肥也有很明顯的效果，但是在例假期間就儘量不要去遊了。如果碰水的話會造成細菌感染，引發炎症，除此，在例假期間女性不要碰涼水，多做好保暖工作，多喝熱水，即使到了夏天也要多喝溫開水。

4、騎跨
這項運動能夠鍛煉全身的肌肉，對提高心肺功能有很好的幫助，但是在例假期間並不建議女性做這種運動，如果通過不斷延伸的話，很有可能讓子宮外陰受損，影響身體健康。

為了能有一對誘人小腿，各種實用方法都要get起來，找到真正適合自己的才是最好的！迷人的小腿被認為是性感的標誌，同時也能為MM們的顏值加分不少呢！相信有很多人都在嫌棄自己的腿太粗了，小腿肌肉又粗又硬對於女生來說其實是很鬧心的一件事兒，不敢穿牛仔褲，更不敢穿短褲，那麼究竟該怎麼瘦腿才更有效呢?下面小編就來給大家講講怎麼瘦腿更快更有效，這些實用到爆的瘦小腿方法趕快收入囊中！

為什麼會造成小腿粗壯？

1、基因

第一個重要原因，大家應該也不意外，那就是基因遺傳啦～想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的，就去觀察兄弟姊妹或是父母的小腿，和你的形狀是不是差不多呢？ 如果真的一家子都是小腿粗，那麼很遺憾，這就是天註定的啦～

2、走路姿勢

這是大多數人都有的問題，但是許多人都不自知哦～火辣君在這裡也要自首啦！試著分析看看自己的走路姿勢，專心的體會你是否在走路的時候過度使用小腿肌肉？這很有可能是因為你的大腿，甚至是核心、背部比較沒有力量的關係，所以你走路的時候，會將重心放在後腿，而不是往前往上抬起的前腿哦～

3、水腫

如果你發現用手指頭按壓小腿，凹陷處無法復原的話，則很有可能是水腫。水腫的原因有很多，可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調，或是我們之前說的久坐久站，都有很大的關聯！

4、脂肪

雖然小腿不太會囤積脂肪，也有極少數人可能全身的脂肪都不少，進而囤積到了小腿去，而小腿同時也容易有肌肉，畢竟日常走路都會使用到，如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大，再加上些許脂肪包在小腿肌外，整體看起來就會又壯又肉了。

5、運動

時常大量地做小腿肌肉的肌力運動，毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊，從視覺上來看，小腿就會看起來十分精壯。

日常生活瘦腿竅門

1、睡前床上瘦腿運動

第一步：躺在床上，抬起雙腿，做空蹬腳踏車的動作，分別正著蹬、倒著蹬各100下。可以循序漸進，一點一點加次數，切記不要圖一時之快，搞不好會拉傷大腿肌肉的。

第二步：完成腳踏車動作後，需要放鬆一下緩解酸困，將腿抬高與身體成90度，保持一分鐘，然後下床做一些腿部拉伸練習。

第三步：再一次回到床上，將腿搭在牆上倒立一會，做不到肩手倒立的話，可以將腿與身體成90度，這樣也可以達到效果的。能保持上20分鐘，還會有助於睡眠哦。

2、看電視膝蓋不要彎曲看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起再放下，反復此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

3、日式坐法瘦大腿先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然後把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。

瘦腿飲食小妙招

飲食調節
有些食物會令腿上出現水腫，生活中食物以清淡為主好，多吃水果蔬菜，好比香蕉、紫菜、菠菜等等。協助腿上多餘的水分排出，防止脂肪沉積，水腫。

薏米水
對於水腫型腿每日飲用兩碗薏米水有非常好的功效，當然，這個辦法只是針對水腫型的肥胖。

飲食少鹽
鹽分攝取量過多會引起腿上水分沉積，每日攝取鹽分不超過10克，能預防腿上脂肪沉積。

咖啡減肥法
選用適量咖啡粉，與按摩油調和，用螺旋狀的方式按摩大腿。咖啡粉能促進血液迴圈，以免蜂窩組織產生。

辦公族長期久坐，不僅易產生辦公臀，長時間端坐不動，還會導致血液留滯與下肢，回流心臟變化，對心血管健康極為不利，還會導致下肢浮腫，很多MM甚至發現，下班時小腿比早上粗了一圈。
久坐比不運動更加傷害健康，OL們還是要注意多起來走動，有條件的話最好是沒坐一小時就活動一下，實在忙碌的時候，也不妨多起來喝喝水上上廁所。女性白領長期坐在辦公室，工作壓力又較大，所以常常容易忽視如何健康養生的問題，然而，久坐不運動就很容易發生小腿腫脹的症狀，所以，以下就專門為白領女性介紹幾種預防方法:

　　1：伸展運動擊退水腫！

坐在椅子上時將腳用力伸直後腳尖朝上往後伸展，之後將腳尖伸直往前伸展，各維持３秒交互重覆運動。

2：以指壓按摩腳踝、膝蓋內側及大腿根部

腳踝、膝蓋內側及大腿根部有許多淋巴管聚集的淋巴節，將這些部位進行指壓使淋巴流暢。

將腳踝以手掌內側包覆，膝蓋內側以兩手大拇指指壓，大腿根部以大姆指腹按壓，為了讓肌肉鬆弛請一邊吐氣一邊進行指壓。

3：兩腳併攏

在椅子上時坐正將右腳以兩手環抱往右胸貼近維持約15秒，之後將右腳往左胸靠近並同樣維持１５秒讓臀部肌肉伸展，結束後左腳也相同動作。

4：將股關節側倒給予刺激

將右腳腳踝往左腳大腿上放置後往旁伸展，維持此姿勢將身體往前屈維持15秒，另一邊也同樣進行此動作，可以剛好的力道刺激股關節。

5：以腳尖站立防止水腫

坐位上站起時從腳尖開始站立吧，此時可將體重從大拇指到小指均等的分散，為了防止搖晃請將腹部、腰部及臀部用力。

6:拒絕穿高跟鞋

OL女性為了凸顯幹練的氣質,經常高跟鞋不離腳,其實這樣的行為非常傷身,尤其是常年每天穿著七釐米以上的高跟鞋。會讓小腿長時間處於緊張狀態,使迴圈代謝受到影響。應該將高跟鞋和平底鞋交換穿,這樣對加強小腿血液迴圈並給小腿適當的休息,可以避免水腫。

白領久坐小腿腫吃什麼好
1、冬瓜:冬瓜具有高含量的鉀元素,説明人體排除多餘的鈉鹽,是消除水腫的好幫手,其中的維生素和纖維素,可促進腸胃蠕動,排除廢物和毒素,治療便秘,防止腹部脂肪囤積,減肥又去腫,對於久坐易水腫的白領來說,是種非常好的家常菜。

2、紅豆:紅豆是一種去水腫效果非常好的食物,不妨每天早餐來上一份紅豆薏米湯,堅持喝一段時間,利尿去腫,還能改善面部油光,頭髮出油等等多種問題。

3、紫菜:紫菜有豐富的維生素和礦物質哦,可以幫助白領們排出身體裡廢物和積聚的水分,讓你的下半身不在水腫,不妨將紫菜當作一種辦公室裡的小零食吧,解饞又能治水腫。

4、少吃寒涼的食物:不管是什麼時候,女性一定要少吃生冷的食物,生冷的食物會引起腸胃的不適,還會導致體寒,一旦胃變得疲勞,使體內的水分滯留下來,同時,減少鹽份的攝入,體內過多的鈉會引起水分瀦留加重水腫,所以,白領的飲食還要清淡一些,避免大吃大喝。

香蕉是一種非常常見的水果，也有人稱它為快樂之果，以下就給大家講解一下香蕉的功效：一方面，香蕉中的蛋白質可以刺激人體內T細胞的分化，而T細胞可以增強人體免疫力，所以香蕉具有增強人體抗癌的作用；另一方面，香蕉在腸道裡面可以直接被吸收，而不會像其他的蛋白質那樣容易被分解，所以更加具有抗癌的效果。此外，香蕉中含有豐富的鉀，可以使過多的鈉離子排出，使血壓降低，而另外一個降血壓較好的離子是鈣，所以如果將香蕉切成塊，然後和富含鈣質的牛奶一起放入果汁機中打勻，就成了一杯很好的抗高血壓的果汁了。

早餐時吃幾根香蕉配白開水，可以吃到自己感覺到飽為止，然後中、晚餐可以照日常食譜進食。這就是神奇的香蕉減肥法的“核心技術”，是利用香蕉讓胃產生飽足感，豐富的酵素讓消化變快，使得即便中晚餐照常進食也不會屯積脂肪。比起那些痛苦忍餓節食，或者放進口的每樣食物都要辛苦計算卡路里的減肥方法，這真可說是輕鬆簡單了。那麼香蕉的功效與作用是什麼呢?

根據芝加哥嗅覺與味覺治療研究基金會公佈的一項研究顯示，當饑餓時聞到香蕉的味道，可以欺騙大腦，讓你以為已經吃過了！下次使用香蕉減肥時，或許可以在饑餓時試看看有沒有效果。

Benefit 2提高運動表現

據阿巴拉契亞大學(Appalachian State University)人類行為實驗室的研究發現，以騎單車15分鐘作為測試依據，食用半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料，同樣能為身體補充所需的能量，證明香蕉是相當好的「肌肉燃料」，且比運動飲料更多了抗氧化營養素。

Benefit 3營養CP值高

Benefit 4減肥的好朋友

1根中等大小的香蕉約110大卡，含30公克的碳水化合物與3公克的纖維，且其中含有2～3公克的抗性澱粉，讓你可以感覺到更多的飽足感，相當適合當運動前1小時補充能量的食物，或是上班休息時的點心。

Benefit 5容易攜帶、入菜

香蕉體積小，只要去超商買個香蕉盒，就能避免在攜帶時壓到，且因為果香與口感，非常適合放入各式的菜肴中，諸如甜點、霜淇淋、沙拉中，都可見香蕉蹤影，即使是打成汁加入牛奶也相當好喝。

Benefit 6強力補充維生素C

以往認為柳橙、草莓等水果富含維生素C，但香蕉能提供15%每日所需的維生素C，是身體非常重要的抗氧化劑，還有助於生成膠原蛋白，讓你皮膚水當當。

Benefit 7豐富的維生素B6

香蕉中含有20%每日所需的維生素B6，能為人體帶來非必需胺基酸，用以創造健康的細胞，提升免疫力抵抗細菌感染。

Benefit 8舒緩腸胃不適

Benefit 9富含鉀助降血壓

中等大小的香蕉約含有422毫克的鉀，佔每日人體所需約10%，且鈉含量低，對降低血壓有助益，讓你輕鬆遠離高血壓與中風。

Benefit 10含鎂讓你去憂鬱

1個小香蕉就可提供27毫克的鎂，有助於振奮情緒，去除焦慮憂鬱等不快樂的感受。男性與女性每天約需要420、320毫克的鎂，若飲食中缺鎂，不妨來根香蕉吧！

七種人不適合吃香蕉

糖尿病人不適合吃香蕉
香蕉含有的糖分是十分高的，100g香蕉中含有近20g的糖，糖尿病人長期吃香蕉會減慢血液迴圈，造成代謝物累積，這樣會加重病情。它的含糖量是占水果中上一部分的，並且不算含糖量的話，就說他的升糖指數就不能任何糖尿病患者想吃就吃的、因為香蕉的升糖指數在47和59之間的，比任何的水果都要高。它也是是溶解性非常強的水果，也是不適合糖尿病患者食用的水果之一。

脾胃體質虛寒者不適合吃香蕉
脾胃體質虛寒者要忌涼性的水果，而香蕉性寒，因此，脾胃虛寒的人好不要吃香蕉。特別是胃寒、虛寒的人，吃香蕉會加重體寒症狀，不利於身體健康。還有，平時吃香蕉要適量，不能過量，食用過多會導致胃腸功能紊亂。消化道潰瘍病人不適合吃香蕉

消化道潰瘍病人不適合吃香蕉
消化道潰瘍病人的胃酸分泌較多，胃腸的收縮能力相對較差，如果是吃香蕉的話很容易加重腸胃病病情，所以不能吃香蕉。

水腫患者不適合吃香蕉
香蕉中含有很豐富的鉀元素，如果是腎炎、水腫、心力衰竭的患者吃香蕉的話，會引起血液中鉀含量升高而加重水腫，增加心臟、腎臟的負擔而使病情惡化。

腹瀉患者不適合吃香蕉
腹瀉患者不能吃香蕉，香蕉具有潤腸滑腸的作用，腹瀉病人腸道已經很脆弱，如果再吃香蕉的話會加重腹瀉，不利於康復。再加上香蕉本就性寒，胃痛、腹瀉者、胃酸過多者也好不要吃。

關節炎或肌肉痛患者不適合吃香蕉
香蕉能使局部的血液迴圈速度減慢，而使代謝產物滯留在體內，再加上香蕉含糖量較高，吃香蕉會消耗身體內更多的B族維生素，這都會加重關節疼痛、肌肉疼痛。

空腹的人不適合吃香蕉
香蕉含有的纖維素可以促進胃腸道蠕動，而空腹時腸胃中沒有可用來消化的食物，空腹時吃香蕉會加快腸胃運動，使血液迴圈加快，增加心臟的負擔。因此，長期空腹吃香蕉，不利於身體的健康。