分類: 減肥人群

仰臥起坐可謂是一種健康的運動方式，長時間坐著的工作，又不經常運動，不知不覺腹部脂肪就在累積，女性朋友還收到了婦科病的傷害，不少當代女性朋友由於對“馬甲線”、“A4腰”的嚮往，也紛紛開始嘗試仰臥起坐運動。

仰臥起坐的好處

仰臥起坐可以直接針對我們的腹肌，通過動作的細微變化，可以鍛煉腹部不同部位的肌肉，最終達到我們想要的塑形效果。 仰臥起坐最常見的方法是仰臥，膝蓋彎曲約90°，雙腳平放在地上，用外力固定，然後用腹部肌肉坐起來。

不僅讓鍛煉者能夠更好地控制自己的身體，而且還可以鍛煉鍛煉者的腹肌，因為核心肌群也包含腹肌，對穩定我們的身體有著非常重要的作用，強壯的腹肌可以更好的支撐我們的背部，鍛煉者可以增加體力，參加其他有氧運動和休閒活動。

我們也想讓自己從“一塊”腹肌變成八塊腹肌，可是別的方式又很累堅持很難，這時仰臥起坐就起了作用，它可以很好的加強和強化我們的腹肌，讓我們對背部有很好的支撐，也可以增強我們自身的體力，他可以減少我們肚肚上的肥肉，有利於腹部，臀部很好的減脂。

仰臥起坐對身體有害嗎

仰臥起坐是一種很好的鍛煉腰腹肌肉的運動，強度不大，對於運動場所沒有什麼特殊的要求，是一項值得堅持的運動專案，長期堅持不僅對於身體有很好的鍛煉作用，還能夠提高整個人的精神氣，對於初學者來說，要循序漸進，不要第一次就做的很多，很容易使乳酸積累，造成肌肉酸痛，並且在飯後一小時之後再進行活動。

對於仰臥起坐也要充分的瞭解正確的姿勢，及注意事項，切記不要去進行姿勢錯誤的運動，很容易就會對身體造成傷害。希望不論是新手還是老手，都能夠按照正確的方式來進行運動，充分的瞭解自己的身體狀況，必要時可以通過詢問醫生來確定自己的訓練時間。

男人做仰臥起坐有什麼好處

　　增加腹部肌肉的力量

在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

　　利於腸胃運動

仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

　　提高人體生理機能

仰臥起坐對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

提到肥胖，也是不同肥胖的人煩惱不同，有些肥胖的人是全身肥胖，有些肥胖的人是單純的腹型肥胖，有些肥胖的人則是腿部肥胖，對於不同類型的肥胖，減肥的方式也會有所差異。另外對於其他類型的肥胖來說，腿部肥胖的人煩惱會更多一些，特別是在夏季的時候，都不敢露大腿。

“春天不減肥，夏季徒傷悲”，又到了減肥的時候了，運動減肥太難，節食減肥傷身，所以學會飲食減肥更加科學，這其中，蜂蜜減肥的說法更是眾所周知，那麼你知道為什麼蜂蜜有減肥的功效嗎？

減肥原理,蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖(不同蜜種二者的含量有差異)，但實際上在蜂蜜中含有的熱量是非常低的，也就是說適量食用不會導致機體攝入過多的熱量，另外蜂蜜中含有的活性酶、維生素及礦物質等還有助於燃燒體內作為能量堆積的脂肪，因此喝蜂蜜水能不能減肥在很大程度上取決於食用量。

吃一茶匙生的，有機蜂蜜把它和1/2茶匙混合在一起肉桂粉(不加糖)。取一個平底鍋，煮一杯水，然後加入蜂蜜和肉桂混合。攪拌均勻，倒入兩個相等的杯中。讓它冷卻幾分鐘，然後在早餐前吃一份，另一份在吃午餐或晚餐前30分鐘。這個過程可以説明你在不節食的情況下每週減肥3到5磅。

拿個平底鍋，倒一杯水。煮幾分鐘，加入1/2茶匙磨碎肉桂，用攪拌器在水中攪拌，直到沒有塊狀，也不會浮起。然後把火降到最低，蓋上平底鍋。等大約30分鐘，再加入一茶匙蜂蜜到浸泡的肉桂水裡。攪拌，直到它沒有塊在混合物中，然後將這種混合物倒在一個小容器。把杯子放緊，保持在室溫下，以免蜂蜜在混合物頂部結晶。喝這個可以減輕體重，並調整服用，以獲得更有效的減肥效果。
其次，蜂蜜水有很好的潤肺作用，有些人肺部功能不是很好，每次到了秋天的時候就容易咳嗽，感覺喉嚨不舒服的，都可以喝點蜂蜜水，如果想加強一下效果，可以加點枇杷蜜。

另外，蜂蜜水還有很好的解酒效果，因為它的成分中有一種特殊的果糖，這是很多水果沒有的特殊物質，可以促進酒精分解，達到快速醒酒的效果。喝酒前用五十克左右的蜂蜜去泡水喝就行。
以燃燒人體能量，避免人體中積累過多的脂肪，確實是有一定的減肥效果，而且蜂蜜的殺菌解毒效果也不錯，可以促進人體毒素的排出。

雖然蜂蜜水有很多好處，對減肥也有一定的幫助，但是喝蜂蜜水也要講究一些細節的，不然對身體也會產生影響。

注意事項一：晚上睡覺之前不能喝太多蜂蜜水，白天的時候我們喝蜂蜜水是挺好的，但是睡覺之前我們如果喝太多蜂蜜水就容易起來上廁所，這是會影響睡眠品質的，而且蜂蜜水中含有大量的糖分，晚上的時候我們一般沒有什麼熱量的消耗，喝太多，反而容易堆積脂肪。
注意事項二：拉肚子的人或者腸胃功能不好的人要慎喝，蜂蜜水有幫助消化的功效，如果自己長期有腹瀉的情況，體質也是比較虛寒的，那麼蜂蜜水就不能經常喝。

注意事項三：沖泡蜂蜜水不能用開水，溫度太高容易破壞蜂蜜中的營養成分，到時候喝蜂蜜水幾乎和白糖水沒什麼區別，就失去它原來的功效了。

注意事項四：一天之內不能喝太多蜂蜜水，蜂蜜中有很豐富的果糖和葡萄糖，這是可以讓人體直接吸收的，到時候會讓自己的血糖快速上升，高血壓和高血脂的人，更要注意不能喝太多。

雖然蜂蜜有輔助減肥的作用，但是過量食用也可能增加身體負擔。蜂蜜的食用量有一定的標準，一般為少年兒童每天不宜超過30~50克，成年人不超過50~100克，而沖泡蜂蜜水時，蜂蜜與水的比例不固定，一般建議每天飲用蜂蜜水1杯即可。

水溫也至關重要。蜂蜜中含有多種營養物質，除氨基酸、維生素、礦物質以及葡萄糖等成分，還有豐富的活性物質，是其中的重要組成部分，而高溫會破壞這些活性物質，使蜂蜜的營養價值下降，從而影響輔助減肥的作用，因此，沖泡蜂蜜水時不宜用開水，建議用40度左右的溫水沖泡，可以使蜂蜜更好地發揮作用。

網編的工作中，全是蹲著主導，一些朋友由於坐多長胖，果斷站著工作，那麼，站起能減肥減肥，站起能耗費是多少熱量？
站起耗費的發熱量要依據站起的時間來決策，一般來說每站起一小時能夠耗費70—100卡路里的發熱量，可是以便減肥減肥也不可以一次性站起長時間，不然腿可能會變寬。

一般狀況下，大家在站起時每分耗費的發熱量是1大卡。站起8鐘頭能夠耗費，耗費的發熱量約為480大卡。常迪舉例說明說，站8鐘頭耗費的發熱量等於吃160克炸薯條得到的發熱量。站起不但能改進人體姿勢，減輕後背疼痛，還能改進血液循環系統，推動心血管健康，耗費動能，緩解休重。人站起時心跳均值每分加速10次，便會使身體每分多點燃0.7卡熱量（每鐘頭50卡）。因此，這類站起健身運動有利於耗費身體的發熱量囤積，降低增加體重，對身心健康十分有利。

每天若能持續站立8小時的話，可以消耗480千卡熱量，相當於消耗了一包160g薯條被的熱量，不過這個時間要求似乎沒有幾個人可以做到，再加上長時間站立很容易腰酸背痛、甚至腿部也會因為長時間站立影響血液迴圈，出現水腫等問題。

不管站著消耗多少熱量，這種方法只是適合偶爾操作，比如每天飯後靠牆站立半個小時，這個時間長度既好堅持，也能促進食物消化，重點是可以避免食物熱量被吸收，再繼續肥胖。別小看這飯後半個小時站立功效，它真的對減肥的有幫助的。為了提高站立熱量消耗量，每次站立時保證身體筆直，吸腹、提臀、夾緊腿部，這些細節步驟做到位元，能增加熱量消耗。

天天站著上班能減肥嗎

天天站著上班，若採用正確的站姿，一定程度上可以起到減肥效果。但站著時需將腹部收緊、提高臀部，還應把肩膀打開，使頭部、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節及外踝稍前方應在一條垂直重力線上。

人體在站著時，熱量相較於坐著消耗更多，還能在一定程度上幫助塑形。若同時注意飲食調整和進一步運動鍛煉，可以更好達到減肥效果，減肥實際上就是人體攝入能量低於機體所消耗的能量。

但是除非工作需要，不然不建議天天站著工作，通常建議每隔40-50分鐘站立5-10分鐘更有利於健康。因為如果站立時間過長，腿部可能會出現靜脈曲張，導致下肢水腫，甚至出現膝蓋疼痛等不適。因此，減肥者需避免長期處於緊繃狀態，適當進行小腿拉伸、踢腿等動作進行放鬆，促進血液迴圈和減輕腿部疼痛的情況，還可在晚上使用溫水進行泡腳，或睡眠時將小腿墊高，以幫助腿部血液更好地流回心臟，防止出現靜脈曲張。

站立減肥的好處

1、燃燒脂肪、減肥。靠牆站立是一項反重力的肌肉鍛煉運動，僅僅保持站立的姿勢，能鍛煉到全身的抗重力肌肉，從而消耗熱量，緊實身材，達到減肥的效果，不僅瘦腹，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

2、放鬆肩頸、獲得良好體態。如今資訊時代，“低頭族”越來越多，並趨於幼齡化，導致頸椎神經、血管和脊髓等組織被過度壓迫，出現肩頸酸痛、脖子向前傾等症狀，可以借助牆面使頸椎得以放鬆，緩解肩頸酸痛感且獲得良好體態。

3、矯正脊柱、預防彎曲。如果你靠牆站立時感覺背部難受，說明你的骨骼已變形，靠牆站立能夠保證脊椎的直立狀態，保證身板挺直，防止脊柱側彎等的發生，對於站姿的矯正有一定幫助。

中醫認為肥胖是肺脾腎三髒功能失調，水濕津液氣化異常，氣機運行不暢而形成的一系列病理改變。針灸減肥通過扶正祛邪，刺激腧穴，調整經絡，達到加強肺脾腎功能，扶助正氣，又通過經絡的疏通作用祛除停滯於體內的邪氣，不僅能取得整體減肥效果，而且能消除局部脂肪達到局部減肥的目的。針灸減肥操作簡便，安全可靠，患者痛苦小，深受肥胖患者的歡迎。
肥胖診斷要點

　　1、體重超過標準體重的20％-30％，體重指數26-30為輕度肥胖。
　　2、體重超過標準體重的30％-50％，體重指數30-40為中度肥胖。
　　3、體重超過標準體重的50％以上，體重指數〉40為重度肥胖。

針灸是傳統醫學寶庫中的一枝奇葩，在調理肥胖中也能發揮重要的作用。針灸通過調整人體的代謝功能和內分泌功能，促進脂肪分解，達到減肥降脂的效果。

調理胃腸功能：胃腸調理綜合效應多數體現在食欲下降以及大便通暢這兩個變化，我們知道，很多肥胖的原因，就是因為攝入太多，所以胃腸功能的調理對減肥作用非常大。沒有這麼想吃東西了，這是很多接受針灸減肥的人可以觀察到的現象，由於針刺能延長胃排空的時間，所以能使本來比較亢進的食欲得到抑制，甚至下降。另外，還能改善腸道功能。比如說有些便秘的人在針灸減肥過程當中，腸道蠕動加強了，排泄作用也增強了，這都是針灸能增強腸道作用的結果。

改善機體新陳代謝：這裡的代謝，包括糖代謝、脂肪代謝等。針灸能增強新陳代謝的速度，促進多餘脂肪的代謝，從而達到減肥的目的。有的是糖代謝障礙，比如糖尿病，在針灸過程中往往病情也能得到調整。

改善內分泌系統功能：很多肥胖是發生在青春期、產後、更年期這幾個階段，特別是女性，這幾個階段都是激素水準改變非常明顯的時間段。在針灸減肥過程中，很多伴隨著月經不調、閉經等症狀的女性，在減肥過程中並沒有針對這些症狀進行治療，但往往通過針灸，就能改善原來的症狀，這都是內分泌得到改善的結果。

針灸減肥的原理就是根據患者體質辨證論治選取穴位：

1、如肥胖屬於脾虛痰濕，就採用健脾祛濕的方法；
2、如肥胖屬於肝鬱氣滯型，就需要疏肝健脾；
3、若肥胖屬於陽虛水泛型，就需要溫陽、健脾、利水；
4、若肥胖屬於胃火亢盛型，就要清胃火、消積食，再加上適當運動，身體就會慢慢瘦下來。
通過以上針灸減肥原理的結合，可以起到有效的減肥。

18歲到55歲的中青年人士通過針灸減肥的效果會比較好，因為處於這個年齡段時，人體各方面功能比較健全，通過針灸比較容易調整機力體的各種代謝功能。

針灸減肥禁忌一：產後、人流術後月經未恢復不宜針灸

不少新媽媽剛剛坐完月子就躍躍欲試想減肥，生完寶寶的女性體內內分泌水平正逐步恢復，根據臨床經驗，在這段時期進行針灸減肥，效果的確比較理想。提醒有意通過針灸減肥的新媽媽們，應該在給孩子戒奶以後再嘗試，因為針灸減肥需要配合飲食調理。比如暫時用魚肉和雞肉代替豬肉、牛肉和羊肉，但對於還處於哺乳期的女性來說，這樣做可能會影響乳汁的營養成分，所以應該等孩子戒奶以後才開始療程。

針灸減肥禁忌二：仍需配合飲食調理+體育鍛煉

中醫講究辨證施治，針灸減肥也不例外。專家表示，對每一個到針灸科接受減肥療程的人，在確認具有針灸減肥的適應症之後，還要對減肥者的體質進行認定。

現在減肥市場上的方法是比較多的，但是一些女性朋友更喜歡比較安全有效的拔罐減肥。拔罐減肥不僅可以幫助女性朋友健康的瘦下來，並且可以調節女性朋友的內分泌，改善女性朋友的痛經現象。所以如果有減肥需要的話，大家可以參考利用一下。

現在生活當中越來越多的人都有減肥的需要，而現在減肥市場上的方法是比較多的一些方法，不僅沒有減肥的效果，反而會對人們的健康會有極大的傷害。所以現在愛美的女性朋友越來越喜歡中醫的減肥方式了，比如說拔罐減肥，那麼拔罐減肥效果究竟如何呢?

拔火罐減肥的原理主要是這樣的：火罐依靠火所產生的熱力排出罐子中的空氣，並助其產生負壓，吸附於皮膚上面，這種吸附力非常強大，它們能打開皮膚上面的毛孔，加強皮膚上面汗腺和皮脂腺的功能，從而經絡達到疏通、內分泌情況得到調整，加速血液和淋巴液的迴圈，從而促使氣血趨於平衡，達到排毒的效果;另外，這種加速血液和淋巴液的迴圈，還能促使腸胃的蠕動，加快新陳代謝，減去多餘的脂肪，在排毒的同時還能減肥。

由此可見，拔火罐減肥法是一項較為安全的減肥方法。就算是安全的減肥方法，也未必適宜所有的人群，這種減肥方法主要適合以下幾類人群：

1、嘗試多次減肥都沒有效果，或者是有效果但很快反彈的;

2、身體局部肥胖的;

3、產後身材走形的。這幾類人群都可以嘗試拔火罐減肥法。但是也有一些人是不適合拔火罐減肥的，比如說，貧血、心臟病、虛症而造成的肥胖，這幾類人群是不適合這種減肥方法的。

同時，還要注意，經期、感冒期，患者儘量不要減肥。

拔罐減肥瘦身穴位

拔罐減肥一個療程通常是10天，體重大概能瘦到8-10斤，配合飲食和運動的幹預可能效果會更明顯。前3天每天都要拔罐，15分鐘/次，之後就是每隔1天進行1次拔罐，治療時間20天左右，只要堅持就會有很好的效果。飲食的控制和運動的幹預是兩方面，飲食方面就是多吃青菜，少食肉，但不是不吃，而是量要減少。運動就是飯後半小時要進行步行或稍微能出汗的的運動，效果會更明顯。減肥瘦下來後還要有循序漸進堅持的過程，效果會持久以及很明顯。

拔罐減肥瘦20斤通常需要2-3個月，但也有個體差異性。拔罐減肥一個療程通常是10天，體重可以減到8-10斤，通常前3天每天拔罐，每次15分鐘，然後隔天一次拔罐，治療時間20天左右，只要堅持就會有很好的效果。減肥期間要注意飲食控制和運動幹預兩個方面，使總能量攝入量低於總能量輸出量，建議飯後半小時去進行散步或稍微出汗的鍛煉，效果會更明顯。

拔火罐在一定程度上是可以幫助減肥的，因為有些患者可能並不是真正的肥胖，而是因為身體當中濕氣比較大引起的肥胖，這種情況下建議患者適當的調整一下自己的作息，不要熬夜也一定要調整一下自己的飲食習慣，然後在特定的穴位上進行拔火罐，就能夠起到比較不錯的減肥效果。但是不能夠特別依賴於拔罐減肥。

擁有一對筆直修長的美腿，是每個女生夢寐以求的事情，然而現代辦公環境卻成為每個女生美腿夢的最大阻礙。每週5~6天，每天長達7~8小時的久坐狀態，很容易使脂肪堆積於腿部，使大腿顯得臃腫肥胖。可是，工作不能不要，辦公環境也無法改變，怎樣在久坐環境下練就一雙美腿呢？下麵這些辦法，相信能對你有所幫助。

　　下半身肥胖的原因在這！

長期久坐不動，導致下半身氣血不暢，容易出現水腫現象，不利於新陳代謝，因此下腹部，臀部，大腿部都容易腫脹。那麼怎樣才能快速有效的消除水腫，解決下半身肥胖問題呢？

甩下身水腫！做這幾招排毒祛濕

按揉小腿內側祛濕法
首先坐到椅子上。坐在椅子上時，要注意臀部稍微往前一點，坐在椅子前三分之一的位置，接著把一條腿抬起來，搭在另一條腿的膝蓋上，內側褲線的位置即是脾經的位置。脾經在小腿內側骨頭的邊緣處，沿著小腿內側骨頭的邊緣往下，經常捏揉、按摩脾經，就能疏通脾經。

中醫認為，「痛則不通」，因此揉捏過程中，若發現特定部位特別酸痛，則代表這些部位是脾經鬱結的位置，更要多按摩疏通。

拍打膀胱經幫身體排毒
除了脾經，適度疏通膀胱經，也有加強排毒的作用！而疏通膀胱經的方式不光只有拍打，膀胱經上有一個穴位叫委中穴（膝窩後側橫紋肌中點），更是重點刺激的穴位。敲打完脾經後再拍打一下委中穴，拍打100次左右，直到使它發熱，更有助於經絡的暢通。

椅子瘦腿操
坐在椅子上，腰杆挺直，雙手支撐在椅面，左腿彎膝，小腿垂直地面。右腿向前伸展，整條腿保持一條直線，腳背可略略勾起。兩個膝蓋處於同一高度。然後，將右腿向上抬起，使得右膝蓋比左膝蓋高，注意腰板保持挺直。10次後換腿進行相同的練習。

夾紙瘦腿
用一張紙或是很薄的書，出點力氣用兩個膝蓋夾住，大約來個3-5分鐘，雙腿就會有酸了。這是一招看起來簡單，但卻是很有效的小方法。中間大腿內側會很酸。長期做下來，腿部會比較緊實。

轉踝瘦腿
即將腳逆時針轉動半圈，然後回到原來的位置再順時針轉動半圈，如此重複5次。整套動作能有效拉伸腿部，延長腿部線條，達到修長效果，還訓練腳踝的靈活性。

上班族屁股坐大了怎麼辦？

1、高抬腿
每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕鬆完成。

2、常爬樓梯
保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。

3、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發上，然後在看電視的情況下，感覺全身動態，特別關注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。

很多朋友腰部挺細的，可是腿就異常的粗！甚至還被人叫“蘿蔔腿”、“大象腿”，這樣無情的嘲弄，是在消滅自信心！因此，便到處尋找瘦腿的方法，可以很多都是沒有效果的。腰細腿粗的人下半身偏胖，很難買到適合自己的衣服，那腰細腿粗的人是不是天生的呢？讓我們一起來看看看腰細腿粗什麼原因吧。腰細腿粗應該怎麼減肥呢？

天氣漸漸的熱了，夏天就要到了。又到了女孩子們露腰露腿的季節了。想想看大街上全都是美女們又直又細的大長腿，真是光想就覺得很養眼了。但是，又直又細的大長腿不是每一個女孩子都擁有的，很多的女孩子都會有著同樣的一種煩惱，那就是她們的腰很細，但是腿卻特別的粗。

腰細腿粗這個問題，真的特別影響女孩子的整體形象，夏天穿短褲短裙的時候，粗壯的雙腿總會讓女孩子們看上去要比實際上胖了十斤還不止。這讓女孩子們特別的苦惱，也許穿高腰的闊腿長褲可以把女孩子們纖細的腰部凸顯出來，把粗壯的雙腿遮蓋住，但是，這是一個治標不治本的方法，哪個女孩子會不喜歡漂亮的小短裙呢？

腸胃問題，如果你的腿和腰有很強烈的對比，說明你的身材屬於非常不勻稱的類型。那麼就需要考慮是不是自己的腸胃有些問題，因為腸胃不好的人，腰部會相對纖細一些，但是小肚子會有些突出。如果你符合這樣的條件，那麼則說明你的腸胃不好。

下身不迴圈，大腿粗大部分情況下都是因為血液不迴圈導致的，上班需要長時間坐立的人就很容易出現這樣的問題。下半身的水分難以排出去，這會讓腿部變得有些浮腫，和腰部一對比自然會粗壯很多。所以要經常出去走一走，加快腿部的迴圈。

午餐每天都在辦公桌前解決，連飯後經常坐著不動。愛喝冷飲，喜歡吃重口味食物，有便秘困擾，卻也不調整飲食和作習來解決問題，很少去洗手間。在喝水多但上洗手間次數少的情況下，容易造成下身肥胖，喝進去的水就會慢慢轉化為脂肪。站姿不正確，或習慣把重心放在某一邊，站一整天後沒有適時按摩小腿。一些人覺得自己小腿線條不太完美，想通過細高跟鞋來拉長小腿，但由於小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，造成小腿肌肉越來越外翻。

動作一：蠍子式
做法：
1）側臥，保持收腹，屈膝，小臂支撐大臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。2）上方腿向上打開，還原，再向後伸，還原，完成15次*3組。注意：控制上方腿上抬幅度，不易過大，感受臀側部、根部發力。

動作二：動態戰士二式
做法：
1）站立，保持收腹，雙腿分開一條腿長的距離，雙腳向外打開45度。保持收腹，脊柱伸展，雙手平舉交口與胸前。2）隨呼氣，屈膝向一側下蹲，呼氣，還原，吸氣，換側。完成20次*3組。注意：屈膝腿膝蓋指向腳尖，伸直腿臀側酸脹，腳底外側壓實地板。訓練效果：鍛煉臀中肌與臀下部，填充臀側，提升臀線，消除假胯寬。

下面教大家幾個小技巧：

技巧1：端坐在椅子上，抬起左腳使其與地面平行，姿勢保持10秒後換右腳進行。
技巧2：平躺在床上，膝蓋窩放入一條卷起來的厚毛巾，然後兩腿膝蓋交替用力向下按壓毛巾，每條腿堅持10秒。
技巧3：側躺在床上，將上面的一條腿抬起20釐米左右距離，保持5秒後換另一邊進行。
技巧4：坐在地上，兩腿伸直並稍微拉開距離，然後單腿彎曲膝蓋讓腿向身體靠攏，最後再伸直膝蓋讓大腿復原，兩腿交換進行。
技巧5：在平坦寬闊的路面倒跑，速度為普通跑步姿勢的80%。倒跑對於大腿、小腿和臀部的肌肉均具有塑造作用，而且還能提高身體協調能力與反應速度。

現在生活比較富足，吃的也好，很多人都開始變得肥胖起來，尤其是肚子的變化，更是和吹氣球一樣，快的不可思議，大肚子不僅影響形象更對身體健康及其不易。但是想要減掉它卻沒有它長起來的時候快。其實，我們的體重和脂肪，不僅和飲食，運動有關，還和年齡，壓力，習慣，荷爾蒙有著密切關係，這些因素也是影響我們減肥的原因。由於不喜歡運動，只喜歡坐在凳子上，吃完飯的營養沒有很好的經過腸道，就留在肚子裡轉化成脂肪了.

什麼導致了大肚子？
實際上大多都是因為胰島素阻抗（X綜合征）導致了中央肥胖，我說的中央肥胖是什麼意思呢？就是我們常說的蘋果型身材，這實際上與你身體體重的分佈有關。如果你的腰部附近積聚了大量的贅肉（像蘋果一樣），你可能就有麻煩了。

那我們要怎樣做才能減掉大肚腩，重新擁有苗條的身材呢?

方法一：均衡營養

很多人為了減肥就開始節食減肥，在大家的辦公室裡，可能隔三差五就有人喊著減肥不吃飯，或者是最近減肥，早餐不吃了。其實這樣的飲食習慣是非常不好的，而且對減肥也沒有什麼幫助，人只有在均衡營養的情況下，身體才會有力氣，才不會營養不良和貧血。只是每次吃的東西不要選擇油膩的還有那些高糖分的東西，每次吃少一點。

方法二：選擇能瘦肚子的運動

運動減肥是必要的一個方法，想要減掉大肚腩，那麼就要選擇有針對性的運動，像一些仰臥起坐、高抬腿、深蹲，這些動作都有幫助，但是要注意每次練習的速度慢一點，並且注意自己的呼吸。

方法三：注意自己的睡眠品質

良好的睡眠可以讓自己的內分泌更穩定一點，自己的皮膚會變得更好，減肥的效果也可以達到更理想的狀態。

方法四：培養自己良好的生活習慣

很多好的生活習慣是可以幫助減肥的，如果你也有肚腩，那麼有意識地培養好的生活習慣可以讓減肥的效果維持得更好，比如多做家務，平時出行的時候多騎自行車，可以通過走路來代替坐車，每週末約朋友或家人去爬山、打球，都是很好的。

方法五：儘量減少久坐

久坐是長肚腩最普遍的一種原因，如果真的要把肚子上的肉減下去，那麼就不能一直坐著不懂，工作一會兒可以起來練練深蹲或者幫同時列印東西，走動走動都可以。

方法六：杜絕熬夜喝酒

肚腩的出現很多都和飲酒有關係，特別是熬夜喝酒，這樣的生活習慣，半年之後自己的肚腩就會出現了。愛喝酒的男士們還是要多注意。

要減肥，先吃「肉」、吃瘦肉.每頓飯都有一拳頭的優質蛋白，午餐、晚餐肉很多，早餐也別湊合。蛋白質對減少腹部脂肪非常重要，建議選擇雞鴨(去皮)、魚蝦、瘦肉、豆製品等「瘦」肉。充足飲水.水是所有營養素、代謝廢物運輸的工具，多喝水也很重要。酒，小酌怡情，多喝長肉,酒的熱量不低。1g酒精可以產生近7kcal熱量，跟油(9kcal)差不多。酒精會減弱脂肪代謝。酒精和脂肪同時存在時，為了把儘快酒精從體內除去，身體會儲存無害的脂肪，優先利用酒精。喝酒太多也會增加代謝紊亂的風險，喝成「易胖體質」。

很多女性朋友，無論是在炎熱的夏季還是寒冷的冬季，都不會停止自己減肥的腳步。可以說，對於減肥這一件事情來說，女性朋友都是很有毅力的。其實在我們日常生活中有很多的食物也可以幫助我們起到瘦身的作用。那麼，在這裡，小編就給大家分享這幾種可以幫助我們起到減肥效果的食物，希望可以幫助到大家，大家也可以作一個參考。

　減肥中藥

決明子
決明子具有清肝明目，潤腸通便，降脂減肥的功能。可以抑制全身脂肪的合成，對體內的多餘的脂肪也有很好的分解功效。不過決明子性寒，建議可用決明子、荷葉、大麥、黑烏龍、茯苓等組方為決烏湯，茯苓可以同時健脾胃護肝，規避決明子的寒性，既不影響飲食和身體健康，還可達到瘦身的目的。

澤瀉
澤瀉具有利水清濕熱的效果，可以幫助我們排除身體多餘的水分，加快身體的新陳代謝，有很多人下半身肥胖的人其實不是有多胖，大多都是浮腫引起的，澤瀉就可以很好地幫助大家消除大象腿和蘿蔔腿，對於下半身肥胖的人群減肥效果特別的棒哦!使用澤瀉泡茶可以輕鬆的減肥，不過量不要太多太大，每日的量最好控制在6g到9g就可以了，否則會讓腸胃受不了哦!

荷葉
荷葉中含有多種有效的化脂生物鹼，能有效分解體內的脂肪，並且強勁排出體外。荷葉堿能強悍密佈人體腸壁上，形成一層脂肪隔離膜，阻止脂肪吸收，防止脂肪堆積。荷葉堿改善油膩飲食習慣，其具有較強的油脂排斥功效，讓人對葷腥油膩的食物漸漸產生反感。

絲瓜
絲瓜是一種純天然食品，有助於清胃解毒。因為是純天然的食物，所以不管是清炒還是水煮都非常安全。

冬瓜
冬瓜具有很好的清熱解毒、去水腫的功效，還富含維生素C和鉀，是減肥的最佳選擇。喝一碗冬瓜湯也能幫助你很好地熱身。

茄子
茄子的整體熱量也很低，甚至可以幫助抑制人體對脂肪的消化吸收，具有很好的美容養顏效果。有些人不喜歡茄子，但如果想減肥，還是可以試試。

黃瓜
女人喜歡把黃瓜敷在臉上，因為黃瓜可以達到美容養顏的效果。其實它的減肥效果最好，尤其是在夏天。既能清熱解毒，又能補充維生素，達到抗氧化作用。

苦瓜
苦瓜特別適合夏季吃,不僅能瘦身,熱量低,每100克苦瓜,熱量僅19大卡。其富含的維生素C還不少,而且脂肪和糖的含量都很低。而且苦瓜還能促進腸胃蠕動,拌涼菜吃爽口又排毒瘦身。

怎麼減肚子上的贅肉

　　1、仰臥舉球
仰臥,手裡拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直併攏,雙腳上勾,收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾釐米,確定球是始終朝上沖向房頂,而不是向前。堅持30秒一次,12次為一組。

　　2、蹬車運動
仰臥,假裝蹬一輛想像中的自行車。動作要領:背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到45度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。保持動作的準確,1分鐘為一組,做5組。

　　3、仰臥起坐
仰臥,曲膝,雙腳併攏勾住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢拱起,再緩緩後仰,幾乎挨到地板時繼續起身,不斷重複。如果你覺得太難,上身只要抬離地板就行。一組20個,做5組。

　　4、端坐提膝
找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。收緊腹部,身體微微後傾,將雙腳抬離地面幾釐米,保持穩定的動作。將膝蓋拉向胸部,同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位,重複20次。

　　5、有氧運動
減掉腰部的贅肉並不是輕而易舉的,只做健身操並不能完全到達目的,你需要一周最少三次,每次至少20分鐘的有氧練習,配合低脂肪的飲食,然後加做(阻力)啞鈴練習。