分類: 減肥人群

有一句話，說來紮心，

“醜陋的身體千奇百怪，

但美麗的身體，一定是苗條的”

發胖的原因可能有很多種，

但最不能原諒的只有一個：

好吃懶做！

吃胖了之後，是百爪撓心地懊悔，

立志減肥，又沒有動力，

不忍心對自己“下狠手”。

只有當自己變得美好時，才能吸引到更好的人，才敢於追求心中的理想。好好照顧身體，是愛惜自己的第一步。一個從內到外不停更新自己的人，必然有足夠的信心，去迎接屬於我們的幸福。和很多胖友們一樣，肥胖讓我錯過很多美好的事情，最胖時143斤。重要的是我身高只有156cm。新年剛過，第二年來到學校稱一下體重，一個假期胖了十二斤，每次買衣服都是XL和XXL，而且偶爾店員會說不好意思沒有您穿的號碼，這讓我自尊心十分受挫，勵志開始減肥。

現在我體重54公斤左右，當然還需要努力，但是我還在堅持，希望自己今年底瘦到50公斤。也希望減肥的小夥伴們能不畏嚴寒，共同加油，遇見更美好的自己！

減肥方法

飲食

減肥需要管住嘴，邁開腿，真的不是說說那麼簡單，特別是對於一個愛吃零食，愛吃重口味的女生。下面是我的大概食譜：

早餐 ：1個雞蛋、1杯牛奶 、一根香蕉或者1份水果燕麥、1杯牛奶。

午餐：1份大米套餐或者面（每次吃八分飽，或者我每次吃三分之二左右，就把垃圾丟進去，防止自己忍不住吃）。

晚餐：1個雞蛋、一根香蕉或者1份其他水果、1杯牛奶

運動

有人說想減肥不一定就要報健身房，這個我同意，但是如果報健身房，它還是有它的價值的。我可能每天去的動力是為了不浪費每一分錢。減肥前三個月每天運動量達到了3-4個小時左右，時間有點長，但是堅持了下來。我這個時間可能有點長，主要是減肥心切導致的吧。

每天下午去健身房跑步一個小時，接著動感單車課一個小時，高級有氧一個小時，五月初開始每天中午去游泳一個小時。

健身房的課表每週更新一次，但是每天下午的課都沒有缺過，外加跑步一個小時。其實說是一個小時，我跑步方法是，先從6km/h走五分鐘，然後8、 8.5 、9 、9.5、0km/h各跑五分鐘，再倒回來，按照降冪跑到7km/h，再走五分鐘，自我感覺很有效果。

其實前三個月體重下降最快，到六月底已經減了23斤，但是到了平臺期，體重在120斤不動了，偶爾還會重一兩斤，這個時候也到了夏天，感覺是減肥的黃金時期，我改變了運動方式。每天中午去上瑜伽課一個小時，然後跑步一個小時，有時候是先游泳一個小時，然後瑜伽課，然後再開始跑步一個小時；而下午的健身房的課也是一節沒落，這樣堅持了大概兩周，體重就開始往下降，但是九月份到了110斤，就怎麼也不動了，一直到現在。

因為九月份腳崴了，大概九月中旬到十月底都沒怎麼運動，但是體重也沒有上升。現在開始每天下午還是會去健身房跑步照常，課一般是動感單車，然後去器械練習半個小時。因為在平臺期，看39減肥學院文章，自認為到了需要增加力量訓練了。

常做運動：游泳 動感單車 器械練習 跑步

你問我答

覺得減肥過程最困難的是什麼，如何克服的？

最難克服的對我來說是心裡狀態，因為前兩個月減肥勁頭是最足的，每天都動力滿滿，但是人好像都有一個疲憊期，過了那個時間，到了疲憊期心理狀態就開始不好了，特別是前期體重下降快，後來減的慢了就會焦慮，自我懷疑。我當時主要是得到了朋友的支持和鼓勵，然後變換了運動方式，比如有一段特別不想跑步，就把跑步停了一周左右，做其他運動來彌補，增加興趣。還有就是管住嘴,對於吃貨來說特別難，我的解決辦法就是用水果代替，或者積累到真的忍不住要吃，就選在中午吃一頓，然後晚上努力運動消耗掉！我幾乎是好幾個月才爆發過一次。

有沒有遇到平臺期之類的問題？

遇到過平臺期，就是體重在六月份大概減到了120斤，就開始停滯了，然後就做各種運動來調節，比如每天游泳，轉呼啦圈，上肚皮舞課，心情鬱悶了還會給自己放假一天出去逛街，心情好了接著運動。

減肥運動過程中有沒有出現受傷、腿疼等各種不適症狀，最後如何解決的？

有過膝蓋疼，當時走路都成問題了，就休息了大概有四天然後開始慢跑，一周後就不怎麼疼了

現在成功減下來了，感覺現在的生活跟胖的時候比較，最大的不同是什麼？

最大的不同我感覺是更加的自信了，而且愛上了運動，有了更加積極健康的生活態度。桃花運也有增加呦。

有什麼話想對正在減肥的朋友說的？

1. 時刻注意卡路里，俊凱明天就娶你。

2. 在減肥的過程最大的敵人就是堅持。

3. 減肥沒有滿一百減二十，聽話，自己減。

4. 減肥，力量來自於控制。

5. 堅持減肥，一切皆有可能。

6. 好吃的又不會跑，但是男神會跑。

7. 自律變瘦，才是王道。

8. 再不克制就一輩子羡慕別人吧!

9. 從現在開始，三個月後你一定會感謝自己。

10. 想證明給其他人看看，你的志氣哪兒去了?

11. 反正世界上胖子這麼多，也不差你一個!

12. 餓著痛苦還是醜著痛苦?我要瘦!要美!

13. 減肥沒有捷徑可走，堅持是唯一的出路。

面部的審美，主要是指臉五官的比例是否協調，中國自古總結的“三庭五眼”和國際上通用的面容“黃金分割”——1：0．618即是檢驗這一比例的標準。我們所通稱的東方美人臉：鵝蛋臉和瓜子臉就與這兩大標準十分貼近，因此這兩種臉型又被稱為標準臉型，一般來說，亞洲理想臉型的長寬比應為34:21，面部緊致、五官立體、線條流暢。無論從任何一角度看，都毫無破綻。

臉部美取決於面部整體的緊致度、立體感、流暢性平均感。今天來介紹一下關於瘦臉的方法。

瘦臉的方法有表情運動、臉部體操等。這些運動不受場所和時間限制，不用道具，是任何人都能輕鬆做的方法。瘦臉的運動做起來很容易方便，而且不需要去手術就能減掉臉上的嬰兒肥。

1、常做揚頭側轉頭：

如果由於臉太大，而且有雙下巴而煩惱不已，建議可以通過每天做揚頭，側轉頭等動作來達到瘦臉以及雙下巴的目的，需要大家注意的是，在初期時，活動幅度不可乙太大，否則會由於度扭轉帶來不適，建議減肥者要適應以後再稍稍加大運動量。長時間堅持就可以讓在家擺脫雙下巴的困擾。

2、平常姿勢很重要：

瘦臉和雙下巴，平常姿勢很重要，建議大家在日常生活中要儘量地保持抬頭挺胸的健康姿勢。再就是，大家一定要注意，表情呆滯以及低頭的時候往往會讓面頸部肌肉鬆弛，從而出現脂肪堆積的情況，因此建議大家要改掉這些不良的姿勢。

3、用餐時細嚼慢嚥：

要想瘦臉和雙下巴，還要注意在用餐的時候慢慢咀咽食物，據相關研究表明，慢慢咀嚼食物有利於食物的消化，有效地防止由於多吃太多熱量高的食物引起肥胖，用餐時細嚼慢嚥，減肥作用的同時鍛煉表情肌的彈力。這也是瘦臉和雙下巴的方式之一。

4、利用洗澡時間瘦臉：

大家還可以利於洗澡的時間來瘦臉，其實方法非常的簡單，首先讓自己的一隻手扶住額頭，脖子向後仰，另一隻手取潔面乳，然後從下巴開始向頸脖反復按摩。這樣也能緊致下巴肌肉，還能淡化頸脖皺紋。

延伸:想要瘦臉打瘦臉針可以嗎?

瘦臉針確實可以讓MM們的臉部變得比以前更瘦，因此娛樂圈的女明星們為保臉蛋的完美，多少會悄悄打上一劑瘦臉針。經常留意娛樂圈風向的MM們對瘦臉針的種種副作用也許並不陌生，如果你真的不記得了，那就在這裡重溫一遍吧。

打瘦臉針其實就是向我們的身體內注射肉毒桿菌，MM們在進行注射的時候，由於醫生的技術不到位而給臉部注射了過多的藥劑，導致面部表情的僵硬、凹凸不平。出現副作用的MM臉部會有明顯的兩邊不對稱的現象，而且笑起來也不夠自然，注射部位的肌肉也表現出無力感。另外，有些打著瘦臉旗號的劣質瘦臉針添加了對身體有害的不明成分，MM們打後出現過敏反應，嚴重的甚至導致毀容！為了臉部的健康著想，可以不要採用瘦臉針

吃相同重量的米飯、粥、麵條和饅頭,綜合來說麵條和米飯不容易增肥，因為做熟了的麵條含水量達72%，米飯的含水量達70%，而饅頭的含水量只有44%。熱量比較：1個 100 克的大饅頭，約有 236 千卡，1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡，1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡。

怎麼吃飯更有飽腹感

吃熱量低且飽腹感強的食物不容易肥胖。 同樣多的熱量，體積大的一般比較容易讓人飽。米飯、麵條含有較多的水，胃裡滿滿的，很快就感覺飽了。 蛋白質含量與膳食纖維含量越高，飽腹感越強。減肥期間我們可優先選擇米飯或麵條，雜糧的最好，選饅頭的話，注意量要減半，小心吃多。

　　減肥期中午吃什麼最好？

　　1、雜糧飯

先準備大米、糯米、小米、小麥、黑米、紅棗這些原材料，先將大麥和黑米提前在涼水中浸泡8個小時，泡好之將這些原材料放入電鍋裡面，跟平時煮飯一樣放入適量的水，最後加入紅棗，把飯煮飯雜糧飯就可以吃了。

　　2、素水餃+蜂蜜水

需要準備的食材有黑木耳、胡蘿蔔、土豆泥、雞蛋、芹菜、杏鮑菇、大蒜、鹽等，首先將杏鮑菇切成絲狀，放入微波爐裡面開高火15分鐘；芹菜放到開水裡面焯一下水，把裡面水擠掉，切成粉末狀；將所有的原材料攪拌一下做餡料，最後用餃子皮包水餃，最後煮熟吃。

　　3、白米飯半碗+清蒸鱸魚半條

準備一條鱸魚，將鱸魚裡面的內臟全部清理掉，內外抹鹽，上面放一個生薑片，放到鍋裡面蒸煮10分鐘，如果鱸魚大一點的話則需要蒸煮時間長一點，去掉盤子裡面的湯汁，去掉裡面的生薑片，在鱸魚上放上生薑絲和蔥絲，另外起鍋將油燒熱，直接倒在魚上，最後倒入適量的蒸魚鼓就行了。

　　4、一碗減肥面

把胡蘿蔔和黃瓜絲擺盤，盤中加入鹽，雞精，生抽，香油；水開後先舀一勺到盤中，讓調料融化；然後開小火荷包蛋，雞蛋半熟的時候下面，面好了之後，直接放青菜，燙一下就可以出鍋。

　　減肥期晚飯應該吃什麼?

其實減肥期間，如果你是有很大的需求，想要快速瘦下來。那麼晚飯可以這樣選擇

玉米一根／紫薯一個／蒜醬西蘭花／雞胸肉拌綠葉菜色拉／雞蛋一個／清煮蔬菜以上的食譜是非常清淡的，如果你是想要快速減肥，那麼可以考慮，效果會比較好，但是不能連續吃兩個星期以上。，或者雞胸肉色拉直接簡單粗暴，好吃又簡單

如果你是微胖的人，只是想慢慢減肥，那麼其實只要把晚飯升級一下就可以。青菜炒肉，魚，蝦都可以吃。再加一碗糙米飯，或者是一個紫薯就可以了。青菜可以是任何青菜，比如白菜，油菜，韭菜，芹菜，菜花，西蘭花，木耳，海帶。炒肉的話，可以炒雞肉，牛肉，豬肉，什麼的，不要放太多油，不要放糖，少放鹽就好。至於魚蝦之類的，儘量做清淡，不要吃糖醋口味的，不要油炸其實就可以了。

至於主食，儘量避免吃精緻的白米飯，白麵之類的，把主食換成糙米飯，燕麥，紫薯，玉米之類的，就可以了。

很多寶媽都在說，產後實現身材恢復基本無望，試想，月子期以及哺乳期為了奶汁品質，營養必須要多攝取，此後娃也大了，天天折騰不休，哪還有時間給寶媽們恢復身材！試問，寶媽們真的甘心看著自己在產後一天天地發胖嗎？願意走上胖媽咪的道路嗎？如果你的回答是不，那麼請接著往下看！

要知道，其實哺乳階段才是寶媽們身材復原的最佳時期。寶媽們聽到這個，是不是都覺得不可能呢？畢竟哺乳期內，為了能下奶，肯定是要各種補，不補都覺得產不出奶了，寶媽們不長胖也都對不起那些吃過的營養，就好像是吃的越多，乳汁量才會多，品質才會更好，小傢伙才真正的攝取到了營養。但實際上，現如今這些想法真的得轉換了！下面告訴你寶媽怎麼才能快速恢復身材

　　A.腹式呼吸運動——產後第1天開始

目的：收縮腹肌。

動作：平躺、閉口、用鼻子深吸氣，使腹部凸起之後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，動作重複5～10次。

會陰收縮運動——產後第1天開始

目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，協助膀胱控制力恢復。

動作：仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1～3秒再慢慢放鬆、吐氣，動作重複5次。

　　B.頭頸部運動——產後第2天開始

目的：收縮腹肌，使頸部、背部肌肉舒展。

動作：平躺、頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，動作重複10次。

　　C.乳房運動——產後第3天開始

目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

動作：平躺、手平放二側，將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回到前胸，回復原位，動作重複5～10次。

　　D.腿部運動——產後第5天開始

目的：促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好的曲線。

動作：平躺，不用手輔助而舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣的動作，重複5～10次。

　　E.臀部運動——產後第7天開始

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。

動作：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣的動作，重複5～10次。

　　F.陰道肌肉收縮運動——產後第14天開始

目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。

動作：平躺，雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度，並將二膝併攏，數一、二、三後，再將腿打開，臀部放下，動作重複做10次。

　　G.腹部肌肉收縮運動——產後第14天開始。

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

動作：平躺，兩手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，動作重複5～10次，待體力增強後，可增加至20次。

保證充足的休息很關鍵

產後身體都比較虛弱，充足的休息有利於身體的恢復，身體恢復得好，新陳代謝快，機體各項機能要強，利於身體維持在標準體重狀態。如果長時間過於勞累，機體疲勞，新陳代謝要慢，食物消化吸收利用率低，脂肪容易在體內囤積。

母乳餵養更容易讓身材恢復

母乳餵養不僅對寶寶好，對寶媽的身體恢復也特別的好。母乳餵養可以刺激子宮收縮，促進女性的身體恢復，而且在母乳餵養的過程中，身體會消耗大量的熱量，有利於瘦下去。

產後身體恢復是個循序漸進的過程，寶媽一定要有信心，心態很重要。

很多人早上照鏡子發現自己的臉好像比昨天肥了不少，於是很擔心自己是不是一夜長胖了？別擔心，你很可能只是水腫而已。

一、一夜變胖是怎麼回事？

清晨睜開眼，發現身子又大了一圈，忍不住咽下了傷心的眼淚。停一停，一夜變胖有違常理。你可能不是真的變胖，只是腫了而已。

常言道，成功是一天天積累的出來的，變胖也是。一夜變胖，實在不符合正常邏輯。所謂的“一夜變胖”，往往是水腫，而不是肥胖。

二、水腫是什麼？

水腫主要是由水鈉瀦留造成的，可分為生理性水腫和病理性水腫。生理性水腫可自行緩解，而病理性水腫建議儘早前往醫院進行治療。

今天文章提及的水腫，均為生理性水腫。理論上，生理性水腫可通自身行為獲得緩解，其多因不良飲食習慣和生理期激素水準變化所致。判斷是水腫還是肥胖，只需下麵一招。

按一按。

正常情況下，皮膚被按壓後會很快恢復。如果是水腫，由於水鈉儲留，按壓會形成凹陷，看起來像個坑，之後會慢慢恢復正常。

小夥伴們可嘗試用手指按壓小腿三至五秒，鬆開看看有沒有坑。有的話，是水腫無疑。

一夜變胖，多為水腫所致。為此，小夥伴紛紛喜極而泣。去水腫是不少小夥伴的變美必修課，接下來我們說說日常如何消除水腫。

1. 消水腫「神器」

不少蔬菜和水果是去水腫的「神器」，包括菠菜、芹菜、葡萄柚、西蘭花、西紅柿、蘋果等，有助身體排出多餘的鈉，有效消除水腫，不妨多吃一些。

2.多喝檸檬水

檸檬含有極高的營養，比如豐富的檸檬酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、鈣、鎂、鉀等，可維持人體正常新陳代謝，更可幫助對抗因吃太多肉而造成的酸性體質。

以體重500公斤的人為例，每天最好飲用2000ml的檸檬水，可直接取代清水。

3. 適當地忌口

進食太鹹或者味道過於濃鬱的食物，都會令鹽份囤積在身體裡，進而產生更多的水份，所以盡量少吃為妙。還有冰凍飲料、生冷食物，也會削弱腸胃功能，令水份難以排走。

香蕉的鉀含量很高，能有效擊退浮腫，還有當中的鎂元素和維生素B，有助提高新陳代謝，對身體十分有益。加上豐富的膳食纖維，能刺激腸胃蠕動，促進排便。緊張和壓力也是導致水腫問題的元兇，而香蕉中的鎂能穩定神經，色胺酸能放鬆心情、改善憂鬱情緒，有效紓緩壓力；草莓中也含有不少的鉀，具有改善水腫、預防高血壓等功效。還有鞣花酸，有助將毒素排出體外，讓身體充滿活力。

5. 按摩通經絡

體內的經絡閉塞會加劇水腫問題，大家不妨去做SPA，然後開背或者按摩通通經絡。

也可以試試以下的按摩手法去改善，非常簡單：首先雙手從腳踝往膝蓋由下而上，輕揉按壓，然後雙手放在小腿位置，往反方向扭轉，有效去除小腿的水腫。想減少面部水腫問題，可在耳尖及鼻尖對上的頭部交角位，輕輕按壓。

6. 運動消水腫

1 慢跑、散步每天堅持30分鐘，讓身體感到微微發熱、出汗，既可以加快毒素排出，又可以增加血液迴圈。跑步時最好以能夠說話的速度為准，用鼻子吸氣口呼氣。散步也要注意姿勢，挺胸收腹，背部挺直，最好能夠集中注意力，最好手臂也可以儘量擺動，這樣可以加大運動量，加快提高血液迴圈速度。

2 瑜伽很多人都會忽略了瑜伽的作用，其實瑜伽能夠疏通血液、淋巴系統，排走身體多餘水分，是個去水腫杠杠的運動~

3.空中自行車是一個有效拉伸腿部肌肉、消除水腫的好動作，在做這個動作時，需要注意腿盡力向前拉伸，體會到腳尖到大腿根部的拉伸感，另外向胸部回收時，大腿用力，使膝蓋靠近胸部。

結語:對抗水腫，真的是件鬥智鬥勇的長久戰。只有將身體回歸到最自然的狀態，才能有資本去做其它事（例如減肥）。否則用錯方法，只能越走越遠。所以，親愛的小夥伴，如果你是水腫型胖胖莫擔心，一起對抗，打敗水腫，然後努力做個真瘦子！

你是否覺得自己體重不是很大，但卻對自己的身材不滿意？你是否四肢比較瘦，但是肚子上卻一圈肉，不知道該增肌還是該減脂？

如果上面描述的這種情況非常符合你目前的狀況，那麼你很可能是個“瘦胖子”。

今天我就跟大家介紹一下瘦胖子的形成原因以及你要如何擺脫這種“困境”。

什麼是“瘦胖子”？

這個詞語本身源自于國外，英文說法是“skinny fat”。

乍看一下，這個詞有點不符合邏輯。為什麼一個人能夠又胖又瘦呢？他是受了什麼樣的詛咒？其實，“瘦”表示這個人的肌肉含量比較低，而“胖”表示這個人的體脂含量相對較高。當你把這兩個因素結合起來，那麼看起來就像“瘦胖子”，比如這樣：

換句話說，瘦胖子的程度或多或少取決於你的身體成分（有多少肌肉和脂肪）。即使你的體重比較正常，那麼還是可能會有瘦胖子的外表，這種情況通常是肌肉含量太低了。

對於女性朋友們來說可能比較難接受，因為女性更加關心減脂，而不是增肌。但是，雖然降低體脂率對於改善你的體型是有幫助的，但是通常不足以完全得到你理想中的身材

那麼瘦胖子該如何減肥呢?

1、減脂

如果你的體脂偏高，但是外表看起來正常，那麼你的重點就要放在減脂上面。最最最重要的就是飲食要過關，一定要保持一個熱量的缺口，然後還需要運動。運動包含有氧和力量訓練，這兩者一定要結合起來。等到身上的體脂慢慢的降到一個比較良好的狀態的時候，那麼就可以開始試著進入增肌的模式。

2、增肌

如果你身上的體脂率沒有很高，BMI也正常，那麼可以先增肌。有些女生擔心增肌會顯得很大條，其實這都不需要擔心，你仔細想一想，等你身上的肌肉含量增多了，身體的基礎代謝自然而然也跟著提升了。基礎代謝加快，消耗熱量的速度也會加快，那麼腹部就不再容易增加脂肪了。

如果你選擇增肌模式的話，那麼在增肌結束後還需要考慮下，減脂期間要減掉多少的脂肪。只要努力訓練，保持良好的飲食習慣，那麼，在你增肌的時候脂肪也會有所降低的。經過了這段時期之後，你的身材水準就會明顯的更優於普通人了。

要做到上面這兩點的前提是，你足夠瞭解自己身體目前的狀況，以及對於肥胖的接受程度。不管你最終選擇哪種，身體的健康以及堅持一定是要放在第一位的。不要因為短期看不到效果就放棄了，產生自暴自棄的念頭或者是採用極端的減肥方式，都是對自己身材的不負責。

下面我們再來瞭解下，為什麼會出現瘦胖子。

1、長期沒有運動的習慣，以及生活不規律，經常暴飲暴食，或者是長期的久坐，從而導致的腹部堆積較多的贅肉。

2、經常通過節食來讓自己瘦下來的人，通過這種極端的方式，讓自己瘦下來會讓身體裡面的肌肉快速流失。肌肉含量下降，基礎代謝也跟著下降，脂肪就更加容易堆積。

怎麼知道自己的體脂率?

想要知道自己的體脂率，可以去健身房進行測量。當然不怕麻煩的話，你也可以去醫院，有專門的器械進行測量。最近在市面上，也出現了體脂秤，通過測量可以知道自己的體脂率的大概範圍。

體脂秤是通過電極片發出微弱的電流，在人體上形成一個閉環，通過肌肉導電，脂肪不導電的原理，計算出一個電阻抗數值。結合測量人的身高、體重等資料，根據公式，計算出體脂率。

在測量過程中，要注意身體要挺直，腳上最好不要有老繭，不要沾水。這樣會讓數值更精准。通過不同階段的數值對比，能夠反映出最近一段時間的身體狀態，對身體情況有一個很好地把握。所以，人胖不胖，不能光看體重，也要考慮體脂率，形體以及身體結構等。

對於想要減肥的人來說，如果想要在短時間內看到減肥的效果，那麼就需要在多個方面共同下手，這樣才能夠快速的減脂。不過在實施這樣的減肥方案之時，減肥者必須要有足夠的耐心，畢竟每個減肥的人都會遇到減肥的平臺期，而在這個時期是最考驗人耐力的。

1、控制飲食

對於想要減肥的人來說，首先需要控制的就是自己的嘴，否則是很難達到減脂的目的的。而控制嘴也是很大的一門學問，這裡的控制並不是不讓減肥者吃東西，而是要學會挑東西吃，一般像水果和蔬菜這類低熱量的食物是非常適合他們食用的，但是也要注意食用的方法，一般以生吃和白水煮青菜的方式最佳。此外，減肥者也可以適當的吃一些瘦肉，吃瘦肉之時最好喝一些優酪乳，再吃些粗糧，這樣就可以加快腸胃的蠕動速度，從而就不容易引發食物在身體內堆積。

2、先吃飯還是先鍛煉

言歸正傳，如果想要運動那麼最好提前一個小時吃飯，或者是吃一個小餐，比如香蕉、全麥麵包等簡單容易消化的食物。

這點相信是人們最關心的是，如果在科學的飲食下進行運動的話，那麼一個月大概可瘦2斤左右。但是由於運動有3周左右的適應期，所以在3周過後體重會出現一個相對平穩的現象。也就是說3周後你再做同樣的運動體重就有可能不再下降了。這個時候你可以適當的改變下自己的運動方式或者提升一下運動強度。

4、每天堅持跑5公里能減肥嗎

5、每週瘦幾斤正常

肥胖的人每天減少300——500大卡的能量攝入有助於減肥”，建議“超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步的活動量，其中包括每週2-3次抗阻力肌肉鍛煉”。

那麼，飲食減少攝入500大卡+300大卡（每天1000步的消耗）+200大卡（2-3次抗阻力鍛煉），一天總計能減少1000大卡熱量，一周就可以減少7000大卡熱量。

有資料表明，消耗3500大卡，能減掉一斤脂肪，按此推算，一周減掉2斤左右的脂肪算是比較正常的。因為每人的身體基數不一樣，所以千萬不要去聽信什麼一周減掉十幾斤這樣的減肥方法。

減肥期間最難把控的就是飲食，比起吃什麼來講吃多少才是更重要的事情。減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食。

當 身體攝入的熱量少於消耗的熱量，減肥就開始了。那是不是不吃不運動也算是減肥了？當然不是，卡路里消耗靠身體代謝來完成，如果基礎代謝消耗的熱量不足會降 低代謝功能，反而會降低減肥效率，通常會造成頭暈乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮膚泛黃等現象。每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素，對應的就是我們每天吃的主食、魚肉蛋、蔬果、零食。那麼怎樣合理的控制熱量攝入呢?

1、蛋白質=掌心量

一般情況下，一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質，基本上已能滿足需要。三餐的理想總熱量比例是30：40：30，而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質約佔15%。但注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。早餐和晚餐約為18-24g，午餐約為24-32g。量差不大，不用特別在意地去計算。

2、蔬菜=兩手抓

蔬菜的攝入量與蛋白質一樣也是男女有別。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。

一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g，所以說成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意，這裡所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽，捲心菜，白菜等。

3、碳水化合物、水果=拳頭量

水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要局限於一種，可以多種搭配，營養更全面。

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%。按理想比例來分配的話，早餐和晚飯應攝入15-30g，午餐攝入20-40g。

4、脂肪量=拇指尖量

每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50克—80克之間。按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g，午餐約攝入20-32g。

結語:我們都知道，減肥最大的難度就是堅持，需要強大的自製力和長久的毅力。當身體攝入的熱量少於消耗的熱量，減肥就開始了，很多人不知道減肥的時候吃多少才能夠瘦下來。其實想要確保減肥的效果，安全健康，不損害身體，這是需要看個人的身體狀況的，需要看個人體質等，綜合衡量。按照這個數值嚴格的控制每天攝取的卡路里數。大多數人可以每天把食物的熱量控制在1000g以內，每天三餐保證碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素的吸收。比如早餐的時候我們可以吃一個煮雞蛋，一瓶脫脂牛奶，午餐的時候選擇少量的肉類和300g的青菜。晚餐青菜250g加上100g的水果。

吃飯後，消化系統就會將食物分解成人體所需的營養物質，並且最終融入血液。這個時候血糖濃度就會升高，血液裡的脂肪酸也會增多。通過再次分解營養物質，吃下去的食物才能給人體細胞提供能量。

如果能量已經滿足了人體的需要，接下來多餘的血糖就會進行能量的儲存，轉化成脂肪這一纖體大敵了。所以不要以為不吃肥膩，高脂肪的食物就可以避免肥胖，吃無脂肪的食物也會有發胖的可能。

飯後30分鐘，恰好是小腸開始對食物進行分解吸收的時間。因此，在吃完飯30分鐘後，血糖濃度就會開始上升。而在這個關鍵時刻運動，就能不讓血糖有機會形成脂肪。

飯後做什麼運動減肥

如果你是想要減脂肪的話，那麼可以推薦在晚上運動鍛煉，因為晚上是身體脂肪合成的時間，晚飯後運動45分鐘左右，每週堅持3吃，可以起到很好的減脂肪作用，至於做什麼運動，可以根據自己的身體情況，可以選擇慢跑或者一些健身運動。

晚上運動不會導致脂肪在體內堆積，還能幫助食物消化，但是無論是強度大的運動還是強度小的運動都會導致神經系統處於興奮狀態，有可能會影響到睡眠質量，因此可以在運動後的1小時再睡。

飯後運動方法

光著腳走

選擇一條趕緊的鵝卵石小路，然後光著腳在小石子路上面走，可以當做散步，時間把握在半小時左右最好，通過足底按摩可以接觸到平時接觸不到的穴位，能調節身體的各個機能。

散步

散步是最舒服的運動方式，特別是現在夏季天氣涼爽，可以在小區裡走走路，拉上你親密的愛人，或者帶上你的寵物出去走一走，但是要助於，走路要選擇在飯後半小時，且時間要持續半小時以上才有效果。

慢跑

晚飯後慢跑也是一種不錯的運動，可以有效避免脂肪堆積，但是這種運動方法比較劇烈，因此不能在飯後馬上跑，同時需要注意的是，太過劇烈的運動可能會影響睡眠質量，所以不要在睡前跑步，也不要跑完馬上睡覺。

站立

飯後半小時就進行站立，而且堅持站立半小時以上，效果是最佳的，站立只需要一面牆，然後背對牆壁，標準姿勢是抬頭挺胸，雙腳腳跟併攏，腳尖儘量向外打開呈一直線，雙膝併攏，整個腿部，包括下半身，緊緊貼在牆壁上，慢慢從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面，此過程要放鬆肩膀和雙手，但是臀部必須夾緊。飯後站立不僅能夠燃燒脂肪，而且還有利於保持身體。

練習蹲樁

動作：左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方。兩腿屈膝下蹲約130度保持平穩上身挺直;兩手下按與肚臍同高保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時緩慢站起來自然呼吸。(此項練習不適用於下肢關節疾病的患者)。作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

減肥最難堅持的就是“委屈”了自己那張吃貨般的嘴！美食當前，“吃了這頓之後就減肥”、“吃飽了才有力氣減肥”這樣的藉口讓你一次次與好身材擦肩而過！難道美食與好身材真的不可兼得麼？辦公室一族變胖的直接原因就是懶！懶得運動，懶得自己準備減肥餐。今天就帶你看看簡單易做的低卡路里健康餐，不僅不會有時間上的壓力，更能夠讓你飲食健康，帶來意想不到的減重效果！既滿足了你的味蕾，又能兼具好身材！讓你頓頓花式吃喝還不長肉！

花樣素食，每天不重樣

眼見那麼多人都推崇吃素減肥法，我們的確不能小覷素食減肥的威力。想要減肥也並非難事，只要你會吃對東西就能不知不覺中瘦下來，而不需要那可怕的節食減肥。單一飲食不容易堅持，花式吃喝才是最時髦的減肥方式，每天不重樣，體重輕了心情好到飛起來～

減肥食譜減4-6斤

這款食譜是比較健康的清腸排毒食譜，要求三天都以白粥為主食(儘量煮稀一些)。有毅力的人不妨一試。

Day 1

早餐：白粥，一個饅頭午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 2

早餐：白粥，一個芝麻包午餐：白粥，一隻白煮蛋晚餐：白粥，一碟炒菜

Day 3

早餐：白粥，五塊克力架餅午餐：白粥，一個提子麥包晚餐：白粥，一碟炒菜

二、西式3天

如果你不嫌麻煩，還可以嘗試一下以下3日瘦身食譜。它的食材搭配比較多，既均衡了營養，又能控制總熱量，

Day 1

早餐：西柚半個，花生醬三茶勺，麵包一片，咖啡一杯。

中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(礦泉水或純淨水浸泡)，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：白菜花半個，肉兩片，扁豆十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個香草霜淇淋一杯，茶或咖啡一杯。

Day 2

早餐：香蕉半根，煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

中餐：優酪乳一杯，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯。

Day 3

早餐：蘋果一個，乳酪一片，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯。

中餐：煮雞蛋一個，烤麵包一片，咖啡或茶一杯。

晚餐：吞拿金槍魚一罐(礦泉水或純淨水浸泡)，白菜花大半棵，香蕉半根，紅葡萄十粒，香草霜淇淋一杯。

西式減肥注意事項

1、每日飲清水五杯，(早中晚各一杯，三餐中間各一杯)除此以外不能飲水或進食其他東西。

2、生食只能白煮，用鹽和白胡椒粉調味，不可用其他。

3、依食譜次序，不可亂用或其他代替品。

4、咖啡或茶不能加糖或加奶。

5、配方考慮了營養搭配和化學作用，不可任意更改。

三、三天普洱茶

減肥食譜

1、早餐：烤全麥吐司一片、水煮蛋一顆、脫脂牛奶一杯、普洱茶一杯

2、中餐：脫脂牛奶一杯、蒸煮的魚肉(等量的雞胸肉亦可)、水煮青菜、水果一顆(蘋果、蕃茄)、普洱茶一杯

3、晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類

注意：三天都是這樣吃，通常實施3天可瘦4-6斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

3天減肥法有幾點要注意：

1、前兩天十分艱苦，但一定要堅持，斷食期間餓了就喝水，一開始最好喝白開水，第二天很難熬，可以加一點兒鹽或蜂蜜，注意，蜂蜜只能加一點點。第三天很累，頭暈眼花，最好不要從事體力勞動。

2、第三天早上起來先喝點溫水暖暖胃，再進食。吃水果的時候一定要很小口很小口的吃，不然會胃痛。菜一定要水煮，只放一點兒鹽，不好吃，但為了瘦腰堅持。推薦果蔬：蘋果、黃瓜、娃娃菜。番茄不宜空腹吃，西瓜、甜瓜、葡萄等甜度高的水果不推薦。

3、三天過後，胃已經變小了，所以六分飽就能滿足。但要注意一個問題，不吃的時候忍一忍就過去了，一旦開始吃，很多人會控制不住暴飲暴食，那之前的努力就白費了。建議飯前半小時吃一個蘋果或者喝些水，飯前喝湯，吃飯細嚼慢嚥。