分類: 減肥人群

減肥鍛煉除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料；多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。這樣才能少少攝入熱量，多鍛煉消耗熱量燃燒多餘脂肪，達到完美的減肥減脂。

有氧鍛煉並不是具體指某種運動鍛煉簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的鍛煉運動，鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%，就能帶動消耗內儲備的脂肪熱量。常見的有氧鍛煉跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境，對於上班族來說，沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因，那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢？下面就告訴大家如何利用合理時間運動，達到瘦身的目的。

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大！

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

30天運動減肥計畫——瘦身動作篇

動作一：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

減肥膳食計畫

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂優酪乳一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

以上只是一個不錯的燃脂鍛煉飲食計畫，具體你也可以根據自己情況來改善調整。堅持這一套高效率全身減脂鍛煉計畫，30天讓你瘦一圈是輕鬆的事

我一直覺得腰是女人最性感的部分，古人有楚王好細腰，還有用楊柳來形容女人的腰部纖細妖嬈。如果你腰粗有小肚腩和游泳圈的話，你是不是感覺自己穿啥衣服都不好看臃腫又憨厚。夏天那些腰細的妹子們可以穿著吊帶背心，比基尼緊身衣又清涼又性感吸引大家羡慕的眼光。而你卻只敢穿超大碼的過時運動服來遮住你腰部的肥肉。一旦穿著稍微緊身點的衣服，就會不小心把衣服繃緊甚至繃開。那麼怎樣才能合理減脂呢?一起看看吧

三種腰型的人該如何減肥？

腰身粗壯的人：

一日三餐的飲食應當妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺， 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。

大腹便便的人：

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

日常生活中瘦腰的好方法

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、辦公桌前的縮減腰圍運動

坐姿前抬腿

首先把椅子拉進一段距離.離我們是身體近一點和桌子距離保持一段距離。然後我們慢慢的坐下來背部保持挺直。頭部稍微抬起一點，然後用左腿向前伸直和地面平行懸空，右腳弓起90度用腳尖來支撐地面。左右腿呈一個90度，左腳抬起後停留一下換右腿抬起左腿弓起。每組做35個，每天兩邊都要做2組。這個每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

側轉前抬腿

這個動作和上面的動作大致一樣，只是一個手臂位置前面是垂直兩側而這個是繞到我們的頭部抱住，踢腿的方法是一樣的只是增加一個側身的轉體和踢腿的時候同時進行。這樣可以更好鍛煉到我們的腰部。每組20個，做完後換腿每天兩邊都要做3組。每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

以上小動作都是針對我們的腰部集中鍛煉的，動作非常簡單可以說是一學就會。但是效果可以說是簡單粗暴的，堅持不久就能明顯的感覺到瘦了不少。而且每次不需要花什麼時間，可以利用一些辦公或看電視的時候就能完成的。除了能瘦腰以外，這些動作還可以緩解我們經常坐著不動導致的酸痛哦

很多人想通過跑步運動進行減肥，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊，這就非常讓人懊惱了，我們很多人減肥就是為了瘦腿，結果通過跑步減肥，小腿越跑越粗，這種情況就讓很多減肥玩家很鬱悶，怎麼說好的瘦腿變成了粗腿了呢？其實跑步瘦小腿並不難，大家看看跑步運動員的小腿就是最好的證據，只要掌握對方法想要跑步瘦小腿非常簡單。

首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛煉方法，維持好身材的基礎選擇。

跑步作為一項有氧運動，執行起來便捷輕鬆，適用性強、技術難度低，效果也顯著。

但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？

傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：

①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效；

②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。

跑完步感覺腿又粗了，通常是因為三個原因：

1、跑步肌肉會出現乳酸堆積，此時腿又酸又脹，很多人把這種感覺延伸到腿變粗，但腿其實並沒有變粗；

2、跑步後腿部會短暫性充血，腿部肌肉會膨脹，不過這只是暫時的，之後就會恢復原樣甚至因為跑步變得更細；

3、錯誤的跑步姿勢是造成小腿粗壯的關鍵因素，方法不得當使得腓腸肌變大，你的小腿自然看起來就比較粗了。

1、採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2、注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年 齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

如果你跑步小腿變粗了，你可以看看是不是用了錯誤的跑步姿勢，如果跑步姿勢不正確的話，需要我們及時糾正過來。

除此之外，我們也不用太擔心小腿肌肉粗的問題，因為小腿屬於小肌群，你現在摸上去全部是肌肉塊，但是你真的把體脂降低的話，其實小腿長不了多粗。

總結：

一、跑後做一些防止腿水腫靜置動作。

二、改變跑步小腿發力的模式，感受臀肌發力。

三、跑後注意拉伸，防止肌肉攣縮，乳酸堆積。

可能是受到了太多影視、廣告、文章的影響，不少人會以為如果要健身，就得天天牛奶雞蛋，外加喝蛋白粉等運動補劑。實則健身飲食沒有那麼複雜，大道至簡，如果安排得當，日常天天可見的蔬果肉類就能夠滿足一般健身訓練者對營養所需。今天就列一個常見健身食物清單供各位小夥伴參考，這些食物無論是對於增肌還是減脂，只要將其合理規劃到你的健身飲食方案中，皆能更好地達到促進運動健身的效果。不想讓健身訓練出現糟糕的狀況。今天和大家分享減脂增肌食譜一日三餐的安排。

健身鍛煉有兩個階段：

第一個階段：開始鍛煉之前也是供能階段，有一種這樣的說法是：空腹運動能燃燒掉體內儲存的脂肪，看上去好像很有道理，其實是錯誤的，在人空腹的時候運動強度很難做到堅持，如果在鍛煉面適當補充足夠的高密度的能量，這可以更快的完成熱量目標、通過消耗脂肪來增加肌肉。

第二個階段：鍛煉結束後也叫合成代謝階段，剛剛高密度鍛煉的消耗量需要補充足夠的蛋白質與碳水化合物，則鍛煉後的最佳進補時間是運動後的半個小時到一個小時之內，保證身體可以從剛才的疲勞中恢復過來。

運動前碳水的攝入

大家都知道，在減脂期間要控制碳水的攝入，但是這個控制你要變通一些，在訓練前我們要補充碳水，一是保證我們訓練的品質，二是為了防止我們在訓練中過度的饑餓。

日常提高蛋白質的攝入量

在我們增肌期間蛋白質是肌肉生長的主要營養物質，在增肌期間要保持蛋白質充足來源，其實在減脂期蛋白質的攝入要比增肌期的時候更多。

目的就是防止肌肉過多的流失，在減脂期間保證2.3g-25g/kg體重蛋白質的攝入。

饑餓也是我們肌肉流失的最大元兇，所以在減脂期碳水的控制要自我變通，不要讓自己有饑餓感。

新手減脂其實沒有要注意很多的東西，你只要跟著上面這幾點來做，你就可以在健身期間成功的減少自己的脂肪含量。我們要科學健康的減脂，不要動不動就節食、或者高強度的鍛煉。這樣的極端減脂方式會讓你的身體承受不住，最後肯定減脂失敗的。所以，減脂不要去搞那些亂七八糟的歪門邪道方法，我們只要堅持合理科學方法，就可以成功的減脂。

仰臥起坐，大家對這項運動肯定是耳熟能詳，並且隱約還能讓你回想起在學校裡和小夥伴一起做仰臥起坐的場景，說起來這個運動似乎很單調無聊，其實，仰臥起坐也有很多不同的版本可供你選擇使用。標準的仰臥起坐主要鍛煉你腹部前面的腹直肌；側面仰臥起坐則可以側重腹斜肌；反向仰臥起坐對那些不容易煉到的下腹肌比較有效。雖然，並非做做仰臥起坐就能練出漂亮的六塊腹肌，但是它也是鍛煉手段的一部分，選擇使用不同版本的仰臥起坐，可以讓你在健身運動中有更多的樂趣。

一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼？

三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

有些人天生不適合做仰臥起坐

同樣的運動，有的人稍微做一點就受傷，有的人堅持十幾年依然無恙，我們管這種情況叫做體質差異，而體質差異的主要原因，就是遺傳基因的差別。所以，有些人不適合做仰臥起坐，一做就腰酸背痛;而有些人每天做幾十個仰臥起坐，堅持十幾年也沒事。如果你不確定自己是哪一種體質，最好剛開始運動時悠著點，循序漸進的加量，學會傾聽自己身體的回饋。

仰臥起坐可能會讓你的腰背受傷

美國的一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。

延伸閱讀:為什麼仰臥起坐會造成脊柱的傷害？

脊柱受傷有兩種原因：過度拉伸或過度負載

仰臥起坐把這兩條都占上了：

過度牽拉是什麼？

超過軟組織活動範圍的極限。舉個例子，我們做個掰手指的動作：如果不靠另外一隻手的幫助，手指不會彎到疼痛的角度。但是另外一隻手指加力，手指就會逐漸感受到拉伸的痛感

研究發現，腰椎在過度屈曲到超過活動極限的70%時，就會發生嚴重的損傷,做仰臥起坐軀幹往前傾的時候，椎間盤是被擠壓往後滑動的。注意藍色箭頭的方向和椎間盤（中間黑色箭頭）方向是相反的，這種剪切力是最危險的為了屁股可以固定在地上相同的位置，椎間盤就要往後滑動；再增加一個你上身的體重壓力，共同導致椎間盤更容易往後突出

過度負載是什麼？

錯誤的動作模式超過了關節負荷的極限，研究發現：駝背搬拿重物的腰椎壓力是正常站立的五倍！駝背坐對腰椎的壓力是正常站立時的1.8倍！

久坐族是現代社會非常常見的一類人，他們長時間在電腦或者伏案工作，很容易導致下半身的水腫和肥胖，常常久坐，將會面臨著你的腿更加粗大，而且小肚子也是很明顯的突出來了，身材也逐漸走形了，這當然也是一個很嚴重的問題了。那麼，長期坐辦公室的白領該如何瘦腿呢?工作又是很繁忙，回到家裡也不想那麼的運動了，其實，白領只需要利用上下班的一些時間就可以很輕鬆的瘦下去了，我們來看一下吧!

步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

身保持筆直吐氣

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

大腿內側肌肉

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

兩手各拿一個飲水瓶舉至兩肩肩上

步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

另外上下班時要儘量的多走樓梯，同時要抬起腳跟，以腿部承擔體重。這樣有助於減輕你的小腿浮腫，燃燒腿部脂肪，據研究證明，多走樓梯有助於緊實腿型，還有提臀效果哦.敲打和按摩腿部能夠讓你的腿部瘦下來，因為久坐族的腿部肥胖就是因為血液不通。通過按摩的手法讓你的腿部血液流通順暢，自然也就會瘦下來了。在晚上可以先泡腳再按摩，這樣的效果會更加的顯著。不要讓我們的小腿、小肚繼續發胖下去了，我們應該採取上面的措施來阻止。

很多女性想要解決腹部贅肉這個問題，但關鍵是肚子上的贅肉是身上最難減去的一部分，如果不能堅持長期鍛煉，不能抵制住美食的誘惑，往往是越減越肥，身材反彈嚴重。難道就這樣自暴自棄？不！愛美之心人皆有之，難道就像看著別人美美噠，自己卻身材臃腫不敢見人？可是有什麼高效的方法能夠減去肚子上的贅肉呢？

做到了下面幾點，就算你在上班時候也能輕輕鬆松鍛煉減去肚子上的贅肉。一起get起來吧！

1.飛燕跑

挺直身體站立，左腿後退一步，屈膝，兩手捏拳，做跑步狀，抬起左腿，往前跨步，同時擺動兩手。左腿往前之後，不要放下腿部立馬向後擺，腿部配合手臂擺動30次。而後換右腿活動。同樣30次，左右合起來60次。

2.畫斜線

兩腿張開與肩同寬站立，舉起兩手手掌合十，先往左上方伸展，同時墊起右腳尖，繼而放下手臂往右下角滑動，同時放下右腳尖，這個方向滑動手臂30次之後，換一個方向再次練習30次，左右兩邊一共練習60次。

3.深蹲跳

挺直身體站立，左腿向前胯部，屈膝，做單膝下跪式，然後跳起腿部回到原位，左邊一次，右邊一次，左右完成為完整的一次，重複50次。

4.縮腹走路

這種鍛煉方法應該是所有減肚子方法中最方便以及最容易的一種，它可以讓你在日常生活中隨時隨地都進行，並且效果也是非常不錯。建議在平時走路或者是站立的時候都能夠用力的縮腹，並且配合呼吸，長期堅持能夠有效的令肚子上的肌肉變得更加的緊實。

縮腹走路的方法：在平時能夠有效的利用時間縮腹，同時還應該將呼吸以及縮腹的頻率進行配合。這並不是一個困難的動作，並且還非常的常見，特別是一些練習聲樂或者是瑜伽的人群都是要進行這種鍛煉的。

這個動作能夠有效的促進體內腸胃進行蠕動，這樣體內一些多餘的垃圾就能夠更加快速以及徹底的排出體外，同時氣血運動也會更加的順暢，肺活量也能夠大大的增加。

5.揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

這套動作是大範圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液迴圈，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

以上就是給大家分享的運動瘦腹的方法，只要每天堅持然後結合良好的飲食生活習慣，腹部一定可以瘦下去

我們常會聽到一些年輕媽媽這樣抱怨：“我懷寶寶前才九十多斤，怎麼生完寶寶不但沒變輕，還上升到一百二了？腰圍還那麼粗。”其實，這主要是產後肥胖的一種表現。

產後肥胖是一種由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常，身體突增大量脂肪，造成體重上升，身體發胖的一種情況。醫學上也把這種現象稱為“生育性肥胖”或者“母性肥胖綜合症”，是一種常見的產後病態反應。產後肥胖該怎麼辦?其實，如果女性能在產後根據自身體質適量運動、合理飲食，產後還是能恢復好身材。

每天母乳相當於兩公里長跑

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們，體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里，加速體內新陳代謝，不用節食，就可以達到減肥的目的，順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。哺乳每天可以額外消耗500卡熱量，每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

母乳加簡單運動是最好的減肥方法

但也有些人懷疑，明明堅持母乳，為何體重還是減不下來？沒別的，都怪飲食營養過剩不少新科媽媽雖然是母乳餵養，但是在飲食方面搭配不科學，以至於自己營養過剩，引起發福。但哺乳期不能節食減肥，否則對身體影響很大。最好的辦法就是加強運動，一樣能保持好身材。

哺乳期一個月以內的媽媽們雖然不能進行劇烈的運動，但是也要多翻身、早下床、多走動。而且多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排清，一個月後就可以做一些比較輕的家務，幾個月後就可以堅持每天傍晚散步鍛煉。

1、產後6周開始減肥

產後六周女性就可以開始減肥，此時身體已經基本康復。新媽媽可以通過調整飲食習慣來達到快速減肥的目的。這個減肥過程可能要維持10個月到一年的時間，減肥的速度也不宜太快。

2、養成科學的飲食習慣

要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質含量高而熱量低的食品，比如魚肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細糧相結合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時增加咀嚼的次數，也有利於減肥。細嚼慢嚥有利於胃對食物進行消化和減少媽媽們繼續進食的欲望。

3、堅持母乳哺乳

母乳是嬰兒最好的天然食品，堅持母乳餵養不僅可以消耗母體內多餘的脂肪和熱量，還可以促進子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個減肥的過程。

4、適量運動

適量的運動也很重要，通過運動可以燃燒女性體內多餘的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時間的情況下，新媽媽可以做一些簡單的運動，諸如吃完飯半個小時後的快走，產後瑜伽和體操等等都是產後快速減肥的不錯選擇。

5、調節情緒

要平常心對待產後減肥的事情，不能太過於緊張，緊張的情緒會影響身體，進而會影響飲食習慣。

總之，產後減肥不能靠節食，要進行適當的鍛煉，要制定科學的食譜，要控制情緒不暴飲暴食，最後還有養成良好的飲食習慣。這些都做到了，產後減肥自然就不是問題了。

特別注意:產後六個月，是減肥的黃金期。無論是否在需要母乳餵養的情況下，女性在產後6個月內最好進行減肥。一旦脂肪形成，減肥難度係數會增高很多。

很多減肥的人，一聽到力量訓練，就止不住的搖頭：不，我不想長肌肉，我只是想瘦~~~對這樣的人，我只想說：想太多了，如果可以，我願意再漲5斤肌肉，那就可以讓我每天吃更多好吃的。

一、為什麼要力量訓練？

力量訓練能夠有效提高肌肉含量，提高基礎代謝值；同時，還可以改善體型，讓人看上去更加苗條。

很多剛開始減肥的人，都覺得只要動起來，就可以減體重。

所以跑步就成為很多人減肥時的第一選擇，且不二選擇。

因為只要合適的衣服 + 運動鞋 就可以動起來。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

無論跑步還是力量訓練，兩者都能減肥，缺一不可，相輔相成。

有跑步經驗的人會知道，在經過一段時間的跑步等有氧運動後，跑起來會更輕鬆。

但是減肥的效率卻越來越低，減掉相同的重量，可能需要比以前跑的更久才可以。

因為隨著身體對跑步的習慣，身體所消耗的熱量也在減少，維持同樣的飲食，相同時間內消耗的熱量會逐漸降低。所以跑步減肥，效果越來越慢。

不能否認有氧運動所帶來的效果，但是，以個人經驗來看，跑步可以減肥，但是跑步對塑形的效果不好，也就是： 體重下來了，但是體型依舊不好看。所以，在減肥過程中，就應該用更加有效的方式 —— 力量訓練。

在我們平時生活中經常可以看到有人說減肥，減肥是很多人的終身事業，減肥期間的飲食是很重要的，一定要學會控制飲食，拒絕美食的誘惑。其實刮油的食物就是低熱量的食物，味道都不會太好，而且也是需要長期的堅持吃，一般的刮油除了將大量的油脂排出之後，其實還有一個共同點那就是纖維素都是很豐富的，可以多吃的。

減肥期間朋友聚會,同事聚餐吃飯擔心發胖，怎麼辦？接著往下看。

1.酒的選擇

聚會期間喝酒助興是一定少不了的。但是很多的酒類都是高熱量和高糖的。

建議在聚會的時候避免啤酒，多選擇一些無糖的白酒或者紅酒。這樣就可以避免了糖和熱量的攝入，可以有效的抑制變胖。

2.食物的選擇

餐前要吃多一些蔬菜和水果，增強飽腹感，防止食用過量。

要避免食用高熱量高糖的食物，尤其是油膩的食物和主食等。

還要注意吃東西的速度，吃的時候要充分的咀嚼，這樣可以幫助消化，也可以增強飽腹感。

3.多喝綠茶

綠茶中含有芳香族化合物可以溶解脂肪，兒茶酚可以提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。

另外綠茶可以溫暖內臟，提高基礎代謝的速度，加速脂肪的燃燒。

既然是期待的或者躲不掉的聚會，那就開心的去參加吧，只要多注意，也不會發胖哦。

4.吃飯要細嚼慢嚥

人的飽腹感是由大腦感知後才會產生的。這裡小編必須和大家分清肚子飽和大腦飽兩個概念。當人的肚子飽了，就會發出信號告知大腦。當大腦感知到“飽”的資訊後，人們就會產生飽腹感，就會停止進食。但是，消息的傳遞是需要時間的。大腦感知到“飽”的資訊，一般需要經過20分鐘。建議吃飯時候細嚼慢嚥，每一口咀嚼23次以上，吃一頓飯的時間藥多於20分鐘。

5.飯後少吃零食

在飯局的後面大家會吃著小零食或甜點一起聊天，這些零食糖分和油脂都不少，稍稍不注意就會導致熱量攝入過量。建議飯後少吃零食，如果要吃可以吃一些水果。

如果各位還是擔發胖，可以在聚會結束以後,散步一小時或者運動30分鐘.就可以完全的幫助你消耗掉那些盈餘的卡路里。

結語:我們變胖，不是因為你吃了什麼，而是因為在某一個時間段之內，你的卡路里出現了盈餘。我們經常看到有很多人，在減肥的過程中刻意的不去吃某些東西，這是完全沒有道理的，你想減肥想保持身材，你什麼東西都可以吃，但是你必須做到的就是，把這些盈餘的卡路里，把它平衡掉，處理掉，這樣你就永遠就不會發胖了。最後祝大家都能瘦身成功