分類: 減肥人群

機體內熱量的攝入量高於消耗，造成體內脂肪堆積過多，導致體重超標、體態臃腫，實際測量體重超過標準體重百分以上，並且脂肪百分比超過30％者稱為肥胖。通俗講肥胖就是體內脂肪堆積過多。減肥成為肥胖人群的首要任務，下麵介紹減肥的幾個減肥的方法。

肥胖症患者有效減肥的方法其實並不算少，大家還應該結合個人的身體情況選擇合適的辦法。

樹立正確的減肥觀

對於有肥胖症的病人來講，減肥不是一蹴而就的事情，每個月減掉一兩公斤比較合適，循序漸進的過程中減肥的效果才會更好，而且不容易反彈。

控制飲食

很多有肥胖症的人，飲食習慣並不是很好，比如喜歡吃熱量、糖分、脂肪等含量高的食物。對於這些食物應該注意戒掉，嚴格控制飲食的熱量，三餐要定量分配，飲食清淡，細嚼慢嚥，不要暴飲暴食，最好不要吃零食，每天可適當的多攝入一些水分，加快體內毒素的排放。

適當進行運動

肥胖症患者務必要進行有氧運動，運動量是一個循序漸進的過程，剛開始不宜過多，運動量不易過大，運動時感覺發熱，微微出汗即可，長期堅持每週不少於5次，每次運動的時間要在半個小時以上。

應該有良好的生活習慣

往往不良的生活方式也是導致肥胖的主要原因，包括經常的吸煙、飲酒、熬夜、加班、應酬等，儘量脫離這些不良的生活方式，逐步地改善身體的狀態及提高身體的機能，這樣才是減肥最有效、最健康的方法。

荷葉粥

【原 料】鮮荷葉1張（重約200 克），粳米100克，白糖適量。
【制用法】米洗淨，加水煮粥。臨熟時將鮮荷葉洗淨覆蓋粥上，燜約15分鐘，揭去荷葉，粥成淡綠色，再煮片刻即可。服時酌加白糖。隨時可食。
【功 效】具有清暑、生津、止渴、降脂減肥之功效。

荷葉減肥茶

【原 料】鮮荷葉5克，山楂5克，生薏仁3克。
【制用法】沸水沏飲。
【功 效】化食導滯、降脂減肥。適用於高血脂、肥胖症。

羊肉炒蔥頭

【原 料】瘦羊肉絲200克，蔥頭100克，素油50克，薑絲10 克，花椒、辣椒少許，鹽、味精、醋、黃酒適量。
【制用法】將油放鍋中燒熱，加花椒、辣椒，炸焦後撈出，放入羊肉絲、蔥頭、薑絲煽炒，加入調料，熟透收汁即成。
【功 效】溫陽化濕、祛痰利水。對肢冷、畏寒、虛腫之陽虛肥胖者減肥效果較好。

大腿外側肉多的原因有很多，肥胖引起腿部脂肪堆積過多的可能是下肢肌肉力量不平衡引起的體型問題，為了改善大腿外側肉多的情況，首先進行體型評價後，對問題制定運動計畫，簡單的脂肪堆積過多的話，有氧運動和下肢訓練.

大腿外側肉多的原因:

1、梨形體型:一般女性由於體內雌激素多，脂肪主要堆積在臀部和大腿上呈梨形體型，同時全身性肥胖大腿外側肉多。

2、肌力不平衡:假胯寬是習慣性大腿內旋，內側肌肉過緊，臀部肌肉伸長無力。正常前進應該是大腿前方的直肌和髂腰肌參加運動。臀部肌肉無力時，腿部呈內旋內扣現象參與力量，大腿外側寬筋膜長肌參與度高，該肌肉緊張，長期形成假股，大腿外肉多。

瘦大腿外側方法一

Step1：雙手放在同一膝蓋上；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以畫圈的方式向上按摩整個大腿，再回到原點；
Step3：重複動作10-15次後，再換腿按摩；

瘦大腿外側方法二

Step1：雙手置於同一大腿外側；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以打圈的方式按摩整個大腿外側，重複動作10-15次，再換腿按摩。

瘦大腿外側方法三

Step1：雙手握住拖把，雙腳併攏，膝蓋彎曲，緩慢下蹲，注意不要超過腳尖。臀部向後坐，然後慢慢讓膝蓋伸直，臀部回到原位。
Step2：單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上保持平衡。
Step3：放鬆臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力大腿上，臀部向後坐，保持幾分鐘。

瘦大腿外側方法四

Step1：站直，抬起右腿，伸直並與地面平行，左腳保持穩定，根據個人能力保持10-30秒。
Step2：換一個方向，反復動作5-10次。然後拍打放鬆肌肉。

正確的減脂期間的飲食方法，需要從各方面進行合理調整。

在主食上需要儘量把粗糧作為主食代替其他熱量食物，比如玉米、燕麥、番薯等，這些食物中含有大量的粗纖維而且熱量較低，可以有效的使人產生飽腹感，減少對其他熱量食物的攝入欲望。

並且要多吃含蛋白質高的食物，少吃油膩、刺激性的食物。在水果上要選擇吃含糖量較少的水果，比如獼猴桃、柚子、蘋果等，這些水果中含有的糖分較少，可以避免糖分堆積引起人體熱量增加，對於人體的減脂有著積極作用。

還需要避免在平時攝入過多高熱量、高脂肪的零食，比如肉乾、餅乾、巧克力等，這些食物中含有的熱量和脂肪容易致使人體發胖。

全身不是很胖，但肚子大，這是什麼原因？原因在這裡，並且告訴你會導致的影響。首先想告訴你的是，你認為全身不胖就是肚子大，這個理解還是要進一步商榷。如果一個人的肚子已經大起來，他的全身體脂不會很低，只是相比於肚子來講不是那麼明顯。亞洲人的基因決定，大部分人都是蘋果型身材，所謂蘋果型身材，就是肚子大四肢細，穿衣服看不出來，但脫去衣服肚子凸顯。

對於全身不胖就只有肚子胖這種情況，要格外警惕，大肚子背後往往隱藏著不小的健康隱患！

肚子多胖才叫胖呢？對於女性來說，腰圍超過85釐米，肚子就已經算胖了，對於男性來說，腰圍超過90釐米，肚子算胖了。身體不胖，就是肚子大，說明瞭什麼問題?只有肚子胖，說明你身上的脂肪多半都長到了內臟上，內臟脂肪已超標。

什麼是內臟脂肪？

內臟脂肪這是很多人要瞭解的，內臟脂肪是我們人體所需要的一些脂肪，經常圍繞在各個臟器的周圍，主要存在於腹腔當中，會有少量的在肝臟裡面也可以儲存一些熱量，同樣它也起到保護內臟這樣的作用。

關於內臟脂肪也不是越多就越好，身體體裡面的內臟脂肪太多的情況下就會導致身材變形走樣，在日常生活中運動燃燒的是我們身體記憶體在的一些脂肪，並不是那些所謂的內臟脂肪，內臟脂肪積累的越多，這時候肚子也會越來越大。

除了內臟脂肪超標，或許還跟這3個因素有關

1、脾虛

有一些人看起來雖然非常瘦弱，但是肚子比較大，就好像是肚子脹氣一般，其實這是典型的脾虛。
脾虛百病生，這類人常常精神不振，而且容易出虛汗，抵抗力也比較差，脾是將我們身體內的廢物和營養進行傳輸的一個器官，如果脾臟虛弱的話，就無法將身體內的廢物排出體外，就容易在肺部堆積，從而導致肚子越來越大。

2、壓力大

如今大部分年輕人工作和生活的壓力比較大，長期處在一個比較緊張的環境當中，也有可能會導致這種情況的出現，因為壓力過大不僅會影響睡眠品質，也會影響新陳代謝，這兩者共同作用就會導致臟器功能減弱，肚子一天天變大。

3、體內激素分泌

出現這種情況大部分都是年齡大一點的女性，因為隨著年齡的增加，身體內的激素分泌就會逐漸減少，而且身體內性激素作用的主要部位是在腰腹部，如果缺乏對腰腹部的鍛煉，就很容易導致肚子部位堆積脂肪，從而導致肚子越來越大。

肚子胖的人，平常走路的時候，肚子要稍微的用力，讓肚子處於緊繃的狀態。這樣能夠鍛煉腹部肌肉，提高腹部的燃脂效率，不知不覺的就能幫你把肚子瘦下來。

其實，瘦肚子的方法是比較多的。比如，經常用生薑和花椒煮水喝，能夠排出濕氣，幫助瘦肚子。睡前往肚臍滴一滴風油精，能夠促進血液迴圈，提高睡眠品質，有助於瘦肚子。

肚子胖也屬於肥胖的範疇，肚子胖的人，要控制飲食，多運動，養成良好的生活習慣，保持良好的心態，這樣肚子會更快的瘦下來，身體也會變得更健康。

80~90斤是骨感，90~110斤是性感，110~120斤是肉感，120~140斤是傷感，140斤以上那就純屬幽默感了，當代的審美就是以瘦為美，瘦下來了喜歡的衣服穿上就很好看，可以露出鎖骨，讓自己的整體形態看起來更好。肥胖不止外形上看起來不好，而且胖了還顯老，整個人看起來沒有青春活力，戀愛、浪漫也與胖女孩沒有太大關係，這是一個看臉也看身材的社會。

“一白遮百醜， 一胖毀所有。”可真不只是愛美人士的一句口頭禪。特別是這個“肥胖”，從健康的角度來說，確實“毀”的不僅僅是外表，還會對身體造成很多嚴重的危害。

因為每個人的運動基礎、運動能力都是不同的，身體素質和需要的運動量也都不一樣，比如一個300斤的胖紙，你讓他天天跑步，不把他的膝蓋跑廢才怪，所以，根本就不存在一套適合所有人的運動計畫，我這裡也不會給任何人制定運動計畫。

授人以魚不如授人以漁，本篇只會講運動基礎認知和減脂運動思路，然後自己給自己制定計劃，因為只有適合自己的才是最好的。

力量訓練基礎
很多人，包括健身很久的人都有一個誤區，都會把力量訓練跟無氧運動劃等號，你說你一個80kg的壯漢，拿個2.5kg的小啞鈴做推舉類運動，你告訴我你在做無氧運動，我會覺得你在逗我。

所以，我還是先說說什麼是有氧和無氧運動吧。

有氧運動：是指側重肌肉耐力和心肺功能訓練的運動，這類運動強度一般比較小，往往可以持續較長的時間，例如跑步、跳繩、游泳等。

無氧運動：是指側重身體力量和圍度變化的運動，這類運動一般強度很大，可持續時間非常短，大概1min左右，例如大總量臥推、引體向上、深蹲、硬拉等。因此，我這裡所說的力量訓練，就是特指達到無氧運動程度的訓練。

下面還有幾個大家可能在別的訓練計畫中可能看到的概念。

力量訓練量：訓練量衡量的是你運動消耗程度，衡量方式很多，可以用總的訓練組數、總的動作次數等來衡量。

力量訓練強度：訓練強度表現了你的運動難度，同樣在都達到力竭的情況下，用的重量越大，強度就越大。

RM：這個在很多計畫表中經常會看到，比如10kg*10rm，很多人會簡單理解為10次，這裡是10次沒錯，但是RM是指某個力竭次數和對應的重量，比如你拿10kg的啞鈴做臥推，當你做到第10次的時候，再使出吃奶的勁也做不了第11次的時候，才叫10kg*10rm。

飲食上調整

大家如果過度肥胖的話，在飲食上，肯定是有一定的問題的，並不一定說大家吃的量是很多的，但是肯定的是攝入的熱量比正常人的來的高，所以才會更容易肥胖。如果大家下決心要減肥的話，一定要戒掉高熱量的產品，比如說奶茶，漢堡，油榨食品之類的。這些東西戒掉以後不僅是對減肥有利，對我們的身體也是有利的。最好要多吃水果和蔬菜，不過也不是不吃肉雞胸，肉牛肉這些還是要吃的，這些不僅有利於減肥，也是能夠保證我們營養的充足的。

一般來說，這幾種運動比較適合大體重：

1、走路 ：最開始時每週走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每週4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳：游泳的性價比很高，一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話，可以試試水中慢跑。在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車：車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車，你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

肥胖現在已經成為了2型糖尿病的主要誘因之一，有不少研究證明，過多的脂肪會導致胰島素抵抗增加，使胰島素作用效果下降並形成糖尿病，所以對肥胖型的糖尿病患者來說，減輕體重可以更好地控制血糖。

然而，和普通人相比糖尿病患者減肥難度反而要更大。糖尿病患者因為自身血糖調控能力不足，對運動和飲食會變得更加敏感，運動過度或是飲食不足很有可能會引起低血糖反應，所以在減肥方式和減肥強度上天然受到限制。而且一些降糖藥物還具有增肥的副作用。糖尿病在使用降糖藥物之後，葡萄糖的利用率會得到一定程度的增強，被身體轉化為脂肪、蛋白質等物質導致體重增加。

什麼樣的身材才是超重呢？

如果是明顯超重的，很容易看出來，但是嚴謹一點就是要看這個BMI值，BMI值是國際上通用的，用來衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI計算公式為：BMI = 體重(KG) ÷ 身高㎡(M)。

例如:一個52公斤的人,身高是155公分,則BMI值為 : 52(公斤)/1.55㎡ = 21.6

減重好不好？看情況

糖尿病患者在治療過程中可能會聽到醫生問你，最近體重有沒有增加？這讓人產生疑慮。不是說發胖不好嗎？為什麼醫生好像還希望患者長胖的呢？

那是因為對於已經患病的糖尿病患者，持續消瘦是血糖不穩的表現，體重逐漸上升恢復正常正是治療出現效果的表現。

無論是直接注射胰島素還是口服刺激胰島素生成的藥物，只要是恢復了胰島素正常功能，就會使患者脂肪合成增多而體重上升，所以說體重增加是說明降糖治療有效的指標之一。

糖尿病飲食之正餐篇
主食：主食不能煮的太爛，包括稀粥、爛麵條、蛋糕、餅乾、米糊類的。越軟爛的主食被小腸消化吸收的速度越快，血糖波動也會越大。一般的減肥人士早上可以喝粥吃油條，但糖尿病人是不能吃的。主食中可以適量加粗糧，説明減緩血糖升高速度，增加飽腹感。

蔬菜：少油少鹽，保證維生素和礦物質的量。

蛋白質類：紅肉、白肉都可以，吃肉選瘦肉，不要喝肉湯、吃肥肉，限制脂肪的攝入。雞蛋、豆類製品可以適量吃。

搭配：糖尿病餐，一定是營養均衡的，肉類、蔬菜、主食搭配起來吃，主食中最好加入部分粗雜糧。如果單獨吃主食，小腸消化吸收的速度快，血糖會短時間漲的很多，增加胰島的負擔。肉類中含有蛋白質、蔬菜和粗雜糧中含有膳食纖維，這些成分都會延長小腸吸收的時間，葡萄糖進入血液的速度也會放緩，使血糖維持在較穩定的水準。最好是先吃菜，後吃飯。

糖尿病患者可以減肥，不過在減肥的時候需要將注意事項做好。

第一、做好思想準備
減肥是一個非常漫長的過程，所以糖尿病患者要做好充分的思想準備，這是非常關鍵的一個方面。

第二、定期監測血糖、血脂
糖尿病患者在減肥的過程中要注意監測血糖、血脂，尤其是要讓血脂處於平穩合理的範圍之內，雖然減肥非常重要，但是如果在減肥的過程中發生了低血糖，會對患者造成比較嚴重的影響，所以還要注意監測血糖。另外血脂的監測也同樣如此，不要出現血脂偏高這種狀況。

第三、飲食上加強控制
糖尿病患者要想減肥，在飲食方面要注意不要挑食偏食，每一餐不要吃太多，更不要暴飲暴食，良好的飲食習慣有助於讓血糖處於平穩的狀態。

第四、進行適當的運動
運動是減肥養生非常不錯的一種方法，對於有糖尿病的患者來講，通過適當的運動有助於加快體內脂肪等的消耗，對於平穩控制血糖有非常重要的作用。同時運動還能提高身體的抵抗力，還可以達到減肥瘦身等方面的效果。

我們的身體如果過於肥胖，那麼就可能導致我們的身體健康遭到威脅。而中老年人如果過於的肥胖就可能導致高血壓等疾病的發生。那麼。中老年人該如何來減肥呢?

減少熱量攝入

人體會隨著年齡的逐漸增大，新陳代謝速度慢慢降低，年齡大了身體組織也會出現萎縮，因此，中老年人能夠消耗的熱量比年輕人少，如果按照年輕人的進食標準，可能會導致熱量攝入過多，從而沒辦法消耗，轉化成脂肪堆積在體內。所以中老年人要減少熱量的攝入，可以常吃水果和蔬菜，有利於身體的健康。

補充纖維素

中老年人容易便秘的原因，就在於年齡的增加讓消化腸道的運動能力降低，纖維素可以幫助通便，因此，中老年人減肥需要補充足夠的纖維素，另外，纖維素還可以防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。中老年人需要多吃富含纖維素的食物，比如我們常見的一些粗糧和蔬菜。

放慢進食速度

吃飯過快，容易導致腸胃沒辦法消化，從而形成脂肪堆積在身體內部，因此吃飯需要細嚼慢嚥，中老年人也一樣，正因為消化功能的降低，更需要放慢進食的速度，這樣不僅有助於唾液和胃液消化食物，還能夠減少進食量，從而減少了熱量的攝入，吃飯最好八分飽就可以了。

進行溫和的有氧運動

老年人相對體質弱一些，體能會比年輕人差一些，建議做一些溫和的有氧運動，比如慢跑、散步、跳舞等，不宜進行劇烈的運動，以免發生意外事件。

中老年的減肥營養早餐：

1、早餐因儘量清淡，如果攝入太多油膩的食物會造成腸胃的負擔，儘量減少攝入油炸類食品，

2、早餐不可太過於單一，要注意均勻搭配，要包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜和水果等維生素就更均衡了。

3、補充蛋白質和鈣質，例如：牛奶、優酪乳、豆漿等除了提供蛋白質還是很重要的鈣質來源。

4、水是生命之源，每天堅持8杯水，給身體補充足夠的水分，能促進新陳代謝，將體內的毒素垃圾帶走。

適合中老年減肥的運動方式

1.運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔乙太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯可健身操等。

2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3.運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水準降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。

4.運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水準，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

馬上就要去學校住校了，可是減肥這個計畫也不能停下來吧，那住校生們怎樣才能減去身上的肉肉呢，住校功課緊又沒什麼運動的時間…有些學校甚至沒有了體育課，那我們應該怎麼辦？

那些體重有點偏胖的妹子，建議你中午就不要吃雞蛋面了，麵食本來就是很容易增加體重的東東，，中午一定不要吃面哦！中午吃米飯加菜7分飽即可，飯後可以吃一個蘋果（其他水果也可以，但蘋果含纖維很多，可以分解體內脂肪），注意晚飯可以吃同樣的分量，但建議晚上7點後就不要進食了，記得早餐一定要吃哦！不然會對身體不好的。

在飲食方面，學校食堂的伙食有可能產生以下問題：

1：油脂過多。為了美味，學校食堂的伙食經常會放很多油或者調料，這一方面會不知不覺間讓您多吃，另一方面也會讓你攝入過多的油脂。應對策略：你需要：準備兩碗湯，一碗飯前喝，一碗涮菜過油。

2：很容易多吃。在學校食堂的時候往往因為吃得太匆忙，或者吃的東西多、好吃，而經常會多吃。應對策略：你需要：細嚼慢嚥、遵守“八分飽”原則。

3：食物選擇少，長期吃會營養不均衡。在學校食堂吃飯的時候，容易因為一種東西好吃就經常吃它，久而久之，營養就會不均衡。經常變換那些熱量低、營養價值高的核心食物。在運動方面，大學生減肥應該不成問題哦！學校有運動場，你可以在早上、傍晚或者是晚上的時間，進行30分鐘以上的慢跑，長期堅持，可以約同學一起跑步，一定能夠有很不錯的效果。

在每天早上起床之後，我都會進行跑步，會讓著操場跑5圈左右，在一開始跑步的時候，可能會覺得特別的吃力，可能會出現腿部抽筋的情況，再堅持一跑，一段時間之後，會覺得自己的身體是特別輕盈的，跑完步之後一定要注意拉伸腿部。

一般在每天晚上回到宿舍之後，我都會做一些空中自行車，這樣可以很好的達到瘦腿的效果，平時也可以塗抹一些保濕乳或者是身體乳進行腿部的按摩。

少吃零食

住校生手上都有不少的零花錢，這些錢是伙食費和日常一些學習用具的花銷。但是一些女學生愛吃零食，日常一日三餐都不愛吃，或者說吃得很少。總喜歡花錢買很多的零食，下課了吃，晚上吃。要知道很多零食都是膨化食品，或者說甜食，熱量很高的。特別是現在很多女學愛喝奶茶，天氣炎熱了，喝奶茶的次數一天都要好幾杯，奶茶中的糖分多，熱量超級高，所以說還是不要喝奶茶了。

認真上體育課

一些女學生不喜歡上體育課，尤其是現在天氣炎熱的時候，更是不願意活動起來。總是三五成群的找個陰涼的地方乘涼聊天，很少活動身體，而且做課前運動操也很敷衍，隨便動手動腳，而不是認真的伸張四肢，幫助四肢拉伸。學生有很長的時間都坐著上課，體育課是難得的，可以伸展四肢的課，所以說，女學生們要把握住機會。要按照老師的安排去做，該跑步就跑步，該打羽毛球就打羽毛球，該跳繩就跳繩……

雖然在減肥的過程中有許多的方法可以選擇，但是在減肥的時候大家不能夠盲目減肥，因為盲目減肥會導致身體出現更嚴重的疾病後果。所以非常重要的就是患者要結合自身身體體質來選擇不同的減肥方法，而高血壓所導致的一個非常直接的症狀表現就是肥胖，那麼高血壓患者在減肥的過程中應該選什麼方法?

1、適當的運動，對於肥胖高血壓患者來說，日常生活中的適當運動是非常重要的，因為適當的運動可以有效的改變患者的體質，不僅會對高血壓有緩解的作用，也可以獲得理想的減肥效果。因此，建議高血壓肥胖患者在日常生活中多做一些運動。

2，不要單節食。節食這種種減肥方法，雖然很多人在生活中都會使用，但是單純的節食對於高血壓患者並不好，並且還有可能導致患者的身體出現不適。因此，如果你是高血壓肥胖患者，那麼，在日常生活中一定要注意個人的飲食習慣，多吃蔬菜和水果，遠離各種高脂肪和高熱量的食物，以免給自己帶來一些不必要的麻煩。

3，堅持服藥。對於高血壓肥胖患者，患者一定要注意高血壓的治療，定期檢查血壓的變化，並在醫生的幫助下使用藥物進行治療高血壓，從而緩解高血壓的症狀。

高血壓患者減肥可吃以下食物：

1、升糖指數低的主食：包括粗糧，患者可以選擇藜麥、紅薯、土豆、南瓜、魔芋等，以此替代部分主食，上述食物屬於低糖類，升糖指數比較低，具有一定飽腹感；

2、優質蛋白類食物：比如魚肉、蝦肉、瘦肉以及鴨肉、雞肉，可以替換以前吃的內臟，包括牛、羊肉；

3、蔬菜類：高血壓患者需要多吃蔬菜，比如番茄、豆角、茄子、芹菜，蔬菜中富含大量維生素、纖維素，對於高血壓患者的身體有益處；

4、其他飲食：需要低鹽、低脂飲食，少放鹽、少放油，注意營養均衡，有助於高血壓患者減肥。

運動的種類和功效

●有氧運動
作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。
形式：常見的有快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。
建議：每週至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

●力量練習

作用：
① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；
② 增加人體平衡能力，防止跌倒；
③ 改善血糖控制，減少高血壓併發症風險。

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、杠鈴、彈力帶、借助自身重力的練習、健身房器械練習等。

建議：高血壓患者每週進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

可以計算自己一天需要多吃多少的主食、蛋白質和青菜水果。要避免吃高熱量的食物和含鹽量高的食物，比如動物的內臟、螃蟹、肥肉、鹹菜，可以多吃新鮮的蔬菜水果和粗雜糧。同時，要進行中等強度的有氧運動，比如慢跑、打羽毛球、爬山，每次運動時間在30-45分鐘，早晚各1次。通過運動和飲食的控制，堅持能量的負平衡，這樣減肥才有效果。

肥胖的人都有一個瘦身夢，夢想著自己瘦下來後，穿上很多好看性感的衣服，自身的自信心也會提高，走在路上，也能吸引更多的回頭率。每個胖子都希望能夠甩掉啤酒肚、小肚腩，減掉四肢贅肉。但是，理想很豐滿，現實卻很骨感。

但是，胖起來容易，瘦下來卻很難。每天多喝一杯300大卡的飲料，一個月下來你就會多攝入12000大卡，會不知不覺長胖1.5斤左右。如果你每天能少吃300大卡的食物，那麼一個月就會瘦下1.5斤左右。

管住嘴，邁開腿！你就能收獲一副好身材。

1、怎麼管住嘴？

首先，戒掉各種垃圾食物，平時你所喜愛的蛋糕、巧克力、餅幹、奶茶都是高糖分、高熱量食物，各種炸雞、披薩、漢堡、薯條都是高油脂、不健康的食物來源，這些食物你要通通遠離，才能避免熱量過剩。

減肥沒有捷徑！減掉贅肉的2個方法：管住嘴，邁開腿

然後，三餐你要選擇天然、健康的食材，用清淡的烹飪方法代替各種煎炸燜炒的方法，控制菜餚的熱量。多蔬菜少肥肉，選擇優質蛋白、復合碳水，均衡搭配營養，每天熱量攝入控制在1500大卡左右，給身體產生一定的熱量缺口。

平時多喝水，水是沒有熱量的，飢餓的時候不妨先多喝兩杯水，抑制飢餓素的分泌，減少熱量的攝入，提高身體運轉水準。

最後，如果你不知道怎麼計算食物熱量，可以用手機下載一個食物熱量APP，每一種進口的食物都進行統計，監測你的飲食情況。

邁開腿

　　行走
行走是極佳的鍛煉方式，它安全易行，最大的好處是隨時隨地都可以鍛煉。同時也有益於減肥。當在控制熱量攝入的前提下，合理增加熱量消耗，那麼人體的體重就會下降。行走的標準是什麼呢?即每分鐘約60~90步的速度，每天至少1萬步。同時可注意腳落地的方式——按照腳跟、腳心、腳尖的順序。有意識地收縮小腹，前者可以提臀、瘦小腿，鍛煉大腿內側肌肉，後者可以讓小腹肌肉變得緊實。

居家四小招：

　　單腳蹲踞
站立，一隻腳頂住沙發或坐椅的一邊，另一隻屈膝再伸直，接著交換進行，可以鍛煉大腿和小腿。

　雙腳踩踏
躺在沙發或者床上，雙腳略微騰空做騎自行車的動作，也可以鍛煉大腿。

　　背部伸展
雙手撐在床上、桌上都可以，充分張開，身體呈45度角的方式做俯臥撐的動作。直接的俯臥撐對於女性朋友來說難度係數太大，這樣的動作剛好適合女性朋友，此動作可以鍛煉背部線條。

　　抬臀平腹
平躺，屈膝，兩膝之間夾一個小抱枕，利用腹部與臀部的力量儘量將身體抬高，重複30次，不僅瘦小腹還能提臀呢!

肥胖常常是中、老年人罹患心腦血管疾病及糖尿病的前奏，因此，中、老年人對肥胖切不可掉以輕心，應予以綜合調理。不盡是心腦血管疾病及糖尿病而且還易患各種疾病，影響健康。那麼中老年人減肥吃什麼？

針對不同的肥胖，採用不同的食療方案，可以收到滿意的療效。

1、腰身粗壯的人：

一日三餐的飲食應當妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺，晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。

2、大腹便便的人：

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點水果。

3、小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

中老年人肥胖者，吃什麼食物可以減肥

茯苓粥：白茯苓30克，栗米100克。將茯苓曬乾，研成細粉；栗米淘洗乾淨後入鍋內，加水適量煮成稠粥，粥稠即加入茯苓粉，攪拌均勻，略煮片刻即成。早晨空腹時頓食。具有利水滲濕、健牌減肥的功效。適用於老年單純性肥胖症，對辨證屬於氣虛型，症見頭昏乏力、氣短心悸、自汗，以及舌淡苔薄白，舌有齒痕，脈細弱者尤為適宜。

黃苡仁粉：薏苡仁500克。將薏苡仁曬乾，研成細粉，瓶裝即成。每日3次，每次20克，用沸水調食。具有健脾、利濕、減肥的功效。適用於老年單純性肥胖症，對氣虛證者尤為適宜。（3）冬瓜汁：連皮鮮冬瓜1000克。將鮮冬瓜洗淨，去籽，搗爛後放入乾淨的紗布中，絞成汁即成。上下午分飲。具有清熱、利水、減肥的功效。適用於老年單純性肥胖症。

冷拌馬齒莧：馬齒莧洗淨，煮熟，去澀，把菜放在盤中，加入薑末，蒜泥，醬油，醋，鹽，味精，香油，調勻。專業人士建議，老人飲食與運動相結合，能鍛煉出更健康的身體。

中老年人減肥運動

1.彎曲控制:鍛煉小腿肌肉，提高腿部靈活性。雙腳分開，雙腿伸直，雙手自然貼在臀部。保持背部挺直，從髖關節向前彎曲。保持這個姿勢，從1數到15。進一步彎曲，用雙手抓住小腿。雙腿伸直，膝蓋不要抱得太緊，儘量接觸地面。保持這個姿勢，從1數到10。全程時間:30秒。

2.向後踢:鍛煉臀部、大腿、腹部和上背部。雙手伸直放在地上，跪下。跪拜。左膝向鼻尖移動。然後抬起你的頭，把你的左腿向後踢，踢到一個舒適和可及的高度。把腿轉到鼻尖，然後向上向後踢。重複12次。換一條右腿，做同樣的動作。全程時間:30秒。

3.空中蹬:鍛煉腿部使腹部變平。仰臥，下背部著地，用手肘支撐身體，彎曲右腿向胸前移動，然後把手伸入腿部，保持距離地面15釐米。同時，彎曲左腿，向胸部移動。不要弓著背。就像騎自行車一樣。全程時間:30秒。