分類: 減肥人群

肥胖對人體危害非常大，讓生活品質下降，因此需要減輕體重或者是維持正常的體重。肥胖最主要的原因是攝入的熱量超過消耗的熱量，而減肥根本的手段就是增加消耗的熱量，減少控制攝入的熱量。體重超重或者肥胖以後應該去醫院，在醫生的指導下幫助評估肥胖的程度以及肥胖相關的疾病。醫生量身定制飲食治療的方案，比如超重肥胖比較嚴重，醫生會採取相應快速的科學減肥的方法，包括飲食和運動。

改變易胖體質的方法

進行輕斷食

輕斷食不像節食那樣每天都進行，長期節食會造成營養不良等健康問題，而輕斷食不會，在一周中選擇一天不要吃主食，其餘的時間正常飲食，這樣可以養成身體的正常排毒習慣，又不會給身體帶來太多的壓力，但是要注意，孕期或者青春期的人不適合用這種方法。

喝杯檸檬水或者溫水

夏季的造成很多人醒來都是昏昏欲睡的，這個時候可以喝一杯溫開水或者檸檬水來讓自己清醒起來，也可以加快體內宿便的排出，這對於減肥也是非常有效果的。

多吃蔬菜

大多數胖子都不是很喜歡吃素，喜歡吃肉且無肉不歡，這對於減肥是很不利的，因此只要改掉自己的飲食習慣才能讓自己真正的瘦下來，蔬菜中含有很多是膳食纖維，可以改善腸胃還能減肥。

控制熱量的攝入

吃進去的熱量供過於求是導致肥胖的主要原因，因此想要減肥就要對熱量嚴格控制，有些人說不知道自己一天需要多少的熱量，那麼你可以找個工具測試下，如果你現在每天需要1200大卡，那麼想要瘦下去的話可以每天減少300大卡左右，也就是每天吃進去900卡的熱量就可以了，因此你可以通過這個熱量來合理安排一整天的飲食量，晚餐可以適量的少吃點。

控制飲食及增加體力活動

輕度肥胖者，控制進食總量，採用低熱卡、低脂肪飲食，避免攝入高糖高脂類食物，使每日總熱量低於消耗量。多作體力勞動和體育鍛煉，如能使體重每月減輕500～1000g而漸漸達到正常標準體重，則不必用藥物治療。
中度以上肥胖更須嚴格控制總熱量，女性患者要求限制進食量在5～6.3MJ（1200～1500kcal）/d，如超過6.3MJ/d者，則無效。男性應控制在6.3～7.6MJ（1500～1800kcal）/d，以此標準每週可望減重1～2磅。

藥物治療

對嚴重肥胖患者可應用藥物減輕體重，然後繼續維持。但臨床上如何更好地應用這類藥物仍有待探討。用藥可能產生藥物副作用及耐藥性，因而選擇藥物治療的適應證必須十分慎重，根據患者的個體情況衡量可能得到的益處和潛在的危險作出決定。

胖子做什麼運動減肥

慢跑

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

快走

大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成衝擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎自行車

騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每週3到4次，每次40分鐘左右。

仔細觀察會發現很多人看起來並不是很胖，但是肚子卻有些肥胖，尤其是有些男性的肚子看起來像“懷孕”了一樣大。肚子胖的現象真的太常見了，可是如何才能快速健康的瘦下去成了很多人的心病，尤其是針對辦公一族的人群，如何才能減肚子呢？

改變的飲食習慣

吃完不要馬上坐下。大家還是繼續站著比較好，可以選擇走路，整理一些東西，這樣不僅能減少脂肪的堆積，還能促進消化。如果保持不動，更容易堆積脂肪。

保持正確的走路和坐姿

走路時一定要抬頭挺胸，擺動手臂，這樣看起來更有活力，還能消耗脂肪。如果保持手臂環抱腹部肌肉不會有小腹部隆起，坐下的時候一定要注意背部的挺直，不要彎腰，這樣可以很好的鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉強壯，不易鬆弛。

按摩瘦腹

對於一些終日在寫字樓裡工作，無法到處走動，或者是由於種種原因，生活和工作之中行動不太方便的人們來說，按摩的方法，也是一種可以採用的讓肚子瘦下來的方法。具體的做法是，坐在那裡挺直上身，儘量讓身體放鬆不要讓肌肉繃緊。然後用雙手順時針，或者是逆時針去按摩腹部。只要有時間，每天都做一做，也能起到瘦腹效果。

注意排便

一定要注意自己的排便，要養成定時排便的習慣，這樣才能及時排出體內毒素，避免由於自身吸收導致腹部脂肪堆積。

平時多走路

如果人們發覺自己的腹部肥胖，而上班的地方又不是太遠的話，其實，可以直接步行去上班。過一段時間之後，可能人們就會發現自己的腹部形狀好看了，瘦了下來。怎麼有效的減肚子？平時多走路，是一個方便可行的辦法。當然，如果人們由於種種原因，而無法抽時間行走的話，也可以採用按摩的方法。

辦公室減肚子贅肉簡單方法

動作：手臂開展
功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順。
這個動作主要也是鍛煉腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯過這一系列的「瘦肚運動」。但初學者剛開始做這個運動時，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩定後再漸漸將雙手放開，才會比較安全。

1.身體側坐
側坐於椅子，身體拉直。

2. 雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個圓，像抱著一棵樹。
TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

3.雙手開展
吸氣時，雙手向外張開。吐氣時，雙手回到預備姿勢，也就是步驟2的動作。
TIPS：雙手開展為一輪，重複做 10 次.

4.NG 動作
雙手向外張開時，不可以聳肩。

機體內熱量的攝入量高於消耗，造成體內脂肪堆積過多，導致體重超標、體態臃腫，實際測量體重超過標準體重百分以上，並且脂肪百分比超過30％者稱為肥胖。通俗講肥胖就是體內脂肪堆積過多。減肥成為肥胖人群的首要任務，下麵介紹減肥的幾個減肥的方法。

肥胖症患者有效減肥的方法其實並不算少，大家還應該結合個人的身體情況選擇合適的辦法。

樹立正確的減肥觀

對於有肥胖症的病人來講，減肥不是一蹴而就的事情，每個月減掉一兩公斤比較合適，循序漸進的過程中減肥的效果才會更好，而且不容易反彈。

控制飲食

很多有肥胖症的人，飲食習慣並不是很好，比如喜歡吃熱量、糖分、脂肪等含量高的食物。對於這些食物應該注意戒掉，嚴格控制飲食的熱量，三餐要定量分配，飲食清淡，細嚼慢嚥，不要暴飲暴食，最好不要吃零食，每天可適當的多攝入一些水分，加快體內毒素的排放。

適當進行運動

肥胖症患者務必要進行有氧運動，運動量是一個循序漸進的過程，剛開始不宜過多，運動量不易過大，運動時感覺發熱，微微出汗即可，長期堅持每週不少於5次，每次運動的時間要在半個小時以上。

應該有良好的生活習慣

往往不良的生活方式也是導致肥胖的主要原因，包括經常的吸煙、飲酒、熬夜、加班、應酬等，儘量脫離這些不良的生活方式，逐步地改善身體的狀態及提高身體的機能，這樣才是減肥最有效、最健康的方法。

荷葉粥

【原 料】鮮荷葉1張（重約200 克），粳米100克，白糖適量。
【制用法】米洗淨，加水煮粥。臨熟時將鮮荷葉洗淨覆蓋粥上，燜約15分鐘，揭去荷葉，粥成淡綠色，再煮片刻即可。服時酌加白糖。隨時可食。
【功 效】具有清暑、生津、止渴、降脂減肥之功效。

荷葉減肥茶

【原 料】鮮荷葉5克，山楂5克，生薏仁3克。
【制用法】沸水沏飲。
【功 效】化食導滯、降脂減肥。適用於高血脂、肥胖症。

羊肉炒蔥頭

【原 料】瘦羊肉絲200克，蔥頭100克，素油50克，薑絲10 克，花椒、辣椒少許，鹽、味精、醋、黃酒適量。
【制用法】將油放鍋中燒熱，加花椒、辣椒，炸焦後撈出，放入羊肉絲、蔥頭、薑絲煽炒，加入調料，熟透收汁即成。
【功 效】溫陽化濕、祛痰利水。對肢冷、畏寒、虛腫之陽虛肥胖者減肥效果較好。

大腿外側肉多的原因有很多，肥胖引起腿部脂肪堆積過多的可能是下肢肌肉力量不平衡引起的體型問題，為了改善大腿外側肉多的情況，首先進行體型評價後，對問題制定運動計畫，簡單的脂肪堆積過多的話，有氧運動和下肢訓練.

大腿外側肉多的原因:

1、梨形體型:一般女性由於體內雌激素多，脂肪主要堆積在臀部和大腿上呈梨形體型，同時全身性肥胖大腿外側肉多。

2、肌力不平衡:假胯寬是習慣性大腿內旋，內側肌肉過緊，臀部肌肉伸長無力。正常前進應該是大腿前方的直肌和髂腰肌參加運動。臀部肌肉無力時，腿部呈內旋內扣現象參與力量，大腿外側寬筋膜長肌參與度高，該肌肉緊張，長期形成假股，大腿外肉多。

瘦大腿外側方法一

Step1：雙手放在同一膝蓋上；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以畫圈的方式向上按摩整個大腿，再回到原點；
Step3：重複動作10-15次後，再換腿按摩；

瘦大腿外側方法二

Step1：雙手置於同一大腿外側；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以打圈的方式按摩整個大腿外側，重複動作10-15次，再換腿按摩。

瘦大腿外側方法三

Step1：雙手握住拖把，雙腳併攏，膝蓋彎曲，緩慢下蹲，注意不要超過腳尖。臀部向後坐，然後慢慢讓膝蓋伸直，臀部回到原位。
Step2：單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上保持平衡。
Step3：放鬆臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力大腿上，臀部向後坐，保持幾分鐘。

瘦大腿外側方法四

Step1：站直，抬起右腿，伸直並與地面平行，左腳保持穩定，根據個人能力保持10-30秒。
Step2：換一個方向，反復動作5-10次。然後拍打放鬆肌肉。

正確的減脂期間的飲食方法，需要從各方面進行合理調整。

在主食上需要儘量把粗糧作為主食代替其他熱量食物，比如玉米、燕麥、番薯等，這些食物中含有大量的粗纖維而且熱量較低，可以有效的使人產生飽腹感，減少對其他熱量食物的攝入欲望。

並且要多吃含蛋白質高的食物，少吃油膩、刺激性的食物。在水果上要選擇吃含糖量較少的水果，比如獼猴桃、柚子、蘋果等，這些水果中含有的糖分較少，可以避免糖分堆積引起人體熱量增加，對於人體的減脂有著積極作用。

還需要避免在平時攝入過多高熱量、高脂肪的零食，比如肉乾、餅乾、巧克力等，這些食物中含有的熱量和脂肪容易致使人體發胖。

全身不是很胖，但肚子大，這是什麼原因？原因在這裡，並且告訴你會導致的影響。首先想告訴你的是，你認為全身不胖就是肚子大，這個理解還是要進一步商榷。如果一個人的肚子已經大起來，他的全身體脂不會很低，只是相比於肚子來講不是那麼明顯。亞洲人的基因決定，大部分人都是蘋果型身材，所謂蘋果型身材，就是肚子大四肢細，穿衣服看不出來，但脫去衣服肚子凸顯。

對於全身不胖就只有肚子胖這種情況，要格外警惕，大肚子背後往往隱藏著不小的健康隱患！

肚子多胖才叫胖呢？對於女性來說，腰圍超過85釐米，肚子就已經算胖了，對於男性來說，腰圍超過90釐米，肚子算胖了。身體不胖，就是肚子大，說明瞭什麼問題?只有肚子胖，說明你身上的脂肪多半都長到了內臟上，內臟脂肪已超標。

什麼是內臟脂肪？

內臟脂肪這是很多人要瞭解的，內臟脂肪是我們人體所需要的一些脂肪，經常圍繞在各個臟器的周圍，主要存在於腹腔當中，會有少量的在肝臟裡面也可以儲存一些熱量，同樣它也起到保護內臟這樣的作用。

關於內臟脂肪也不是越多就越好，身體體裡面的內臟脂肪太多的情況下就會導致身材變形走樣，在日常生活中運動燃燒的是我們身體記憶體在的一些脂肪，並不是那些所謂的內臟脂肪，內臟脂肪積累的越多，這時候肚子也會越來越大。

除了內臟脂肪超標，或許還跟這3個因素有關

1、脾虛

有一些人看起來雖然非常瘦弱，但是肚子比較大，就好像是肚子脹氣一般，其實這是典型的脾虛。
脾虛百病生，這類人常常精神不振，而且容易出虛汗，抵抗力也比較差，脾是將我們身體內的廢物和營養進行傳輸的一個器官，如果脾臟虛弱的話，就無法將身體內的廢物排出體外，就容易在肺部堆積，從而導致肚子越來越大。

2、壓力大

如今大部分年輕人工作和生活的壓力比較大，長期處在一個比較緊張的環境當中，也有可能會導致這種情況的出現，因為壓力過大不僅會影響睡眠品質，也會影響新陳代謝，這兩者共同作用就會導致臟器功能減弱，肚子一天天變大。

3、體內激素分泌

出現這種情況大部分都是年齡大一點的女性，因為隨著年齡的增加，身體內的激素分泌就會逐漸減少，而且身體內性激素作用的主要部位是在腰腹部，如果缺乏對腰腹部的鍛煉，就很容易導致肚子部位堆積脂肪，從而導致肚子越來越大。

肚子胖的人，平常走路的時候，肚子要稍微的用力，讓肚子處於緊繃的狀態。這樣能夠鍛煉腹部肌肉，提高腹部的燃脂效率，不知不覺的就能幫你把肚子瘦下來。

其實，瘦肚子的方法是比較多的。比如，經常用生薑和花椒煮水喝，能夠排出濕氣，幫助瘦肚子。睡前往肚臍滴一滴風油精，能夠促進血液迴圈，提高睡眠品質，有助於瘦肚子。

肚子胖也屬於肥胖的範疇，肚子胖的人，要控制飲食，多運動，養成良好的生活習慣，保持良好的心態，這樣肚子會更快的瘦下來，身體也會變得更健康。

80~90斤是骨感，90~110斤是性感，110~120斤是肉感，120~140斤是傷感，140斤以上那就純屬幽默感了，當代的審美就是以瘦為美，瘦下來了喜歡的衣服穿上就很好看，可以露出鎖骨，讓自己的整體形態看起來更好。肥胖不止外形上看起來不好，而且胖了還顯老，整個人看起來沒有青春活力，戀愛、浪漫也與胖女孩沒有太大關係，這是一個看臉也看身材的社會。

“一白遮百醜， 一胖毀所有。”可真不只是愛美人士的一句口頭禪。特別是這個“肥胖”，從健康的角度來說，確實“毀”的不僅僅是外表，還會對身體造成很多嚴重的危害。

因為每個人的運動基礎、運動能力都是不同的，身體素質和需要的運動量也都不一樣，比如一個300斤的胖紙，你讓他天天跑步，不把他的膝蓋跑廢才怪，所以，根本就不存在一套適合所有人的運動計畫，我這裡也不會給任何人制定運動計畫。

授人以魚不如授人以漁，本篇只會講運動基礎認知和減脂運動思路，然後自己給自己制定計劃，因為只有適合自己的才是最好的。

力量訓練基礎
很多人，包括健身很久的人都有一個誤區，都會把力量訓練跟無氧運動劃等號，你說你一個80kg的壯漢，拿個2.5kg的小啞鈴做推舉類運動，你告訴我你在做無氧運動，我會覺得你在逗我。

所以，我還是先說說什麼是有氧和無氧運動吧。

有氧運動：是指側重肌肉耐力和心肺功能訓練的運動，這類運動強度一般比較小，往往可以持續較長的時間，例如跑步、跳繩、游泳等。

無氧運動：是指側重身體力量和圍度變化的運動，這類運動一般強度很大，可持續時間非常短，大概1min左右，例如大總量臥推、引體向上、深蹲、硬拉等。因此，我這裡所說的力量訓練，就是特指達到無氧運動程度的訓練。

下面還有幾個大家可能在別的訓練計畫中可能看到的概念。

力量訓練量：訓練量衡量的是你運動消耗程度，衡量方式很多，可以用總的訓練組數、總的動作次數等來衡量。

力量訓練強度：訓練強度表現了你的運動難度，同樣在都達到力竭的情況下，用的重量越大，強度就越大。

RM：這個在很多計畫表中經常會看到，比如10kg*10rm，很多人會簡單理解為10次，這裡是10次沒錯，但是RM是指某個力竭次數和對應的重量，比如你拿10kg的啞鈴做臥推，當你做到第10次的時候，再使出吃奶的勁也做不了第11次的時候，才叫10kg*10rm。

飲食上調整

大家如果過度肥胖的話，在飲食上，肯定是有一定的問題的，並不一定說大家吃的量是很多的，但是肯定的是攝入的熱量比正常人的來的高，所以才會更容易肥胖。如果大家下決心要減肥的話，一定要戒掉高熱量的產品，比如說奶茶，漢堡，油榨食品之類的。這些東西戒掉以後不僅是對減肥有利，對我們的身體也是有利的。最好要多吃水果和蔬菜，不過也不是不吃肉雞胸，肉牛肉這些還是要吃的，這些不僅有利於減肥，也是能夠保證我們營養的充足的。

一般來說，這幾種運動比較適合大體重：

1、走路 ：最開始時每週走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每週4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳：游泳的性價比很高，一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話，可以試試水中慢跑。在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車：車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車，你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

肥胖現在已經成為了2型糖尿病的主要誘因之一，有不少研究證明，過多的脂肪會導致胰島素抵抗增加，使胰島素作用效果下降並形成糖尿病，所以對肥胖型的糖尿病患者來說，減輕體重可以更好地控制血糖。

然而，和普通人相比糖尿病患者減肥難度反而要更大。糖尿病患者因為自身血糖調控能力不足，對運動和飲食會變得更加敏感，運動過度或是飲食不足很有可能會引起低血糖反應，所以在減肥方式和減肥強度上天然受到限制。而且一些降糖藥物還具有增肥的副作用。糖尿病在使用降糖藥物之後，葡萄糖的利用率會得到一定程度的增強，被身體轉化為脂肪、蛋白質等物質導致體重增加。

什麼樣的身材才是超重呢？

如果是明顯超重的，很容易看出來，但是嚴謹一點就是要看這個BMI值，BMI值是國際上通用的，用來衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI計算公式為：BMI = 體重(KG) ÷ 身高㎡(M)。

例如:一個52公斤的人,身高是155公分,則BMI值為 : 52(公斤)/1.55㎡ = 21.6

減重好不好？看情況

糖尿病患者在治療過程中可能會聽到醫生問你，最近體重有沒有增加？這讓人產生疑慮。不是說發胖不好嗎？為什麼醫生好像還希望患者長胖的呢？

那是因為對於已經患病的糖尿病患者，持續消瘦是血糖不穩的表現，體重逐漸上升恢復正常正是治療出現效果的表現。

無論是直接注射胰島素還是口服刺激胰島素生成的藥物，只要是恢復了胰島素正常功能，就會使患者脂肪合成增多而體重上升，所以說體重增加是說明降糖治療有效的指標之一。

糖尿病飲食之正餐篇
主食：主食不能煮的太爛，包括稀粥、爛麵條、蛋糕、餅乾、米糊類的。越軟爛的主食被小腸消化吸收的速度越快，血糖波動也會越大。一般的減肥人士早上可以喝粥吃油條，但糖尿病人是不能吃的。主食中可以適量加粗糧，説明減緩血糖升高速度，增加飽腹感。

蔬菜：少油少鹽，保證維生素和礦物質的量。

蛋白質類：紅肉、白肉都可以，吃肉選瘦肉，不要喝肉湯、吃肥肉，限制脂肪的攝入。雞蛋、豆類製品可以適量吃。

搭配：糖尿病餐，一定是營養均衡的，肉類、蔬菜、主食搭配起來吃，主食中最好加入部分粗雜糧。如果單獨吃主食，小腸消化吸收的速度快，血糖會短時間漲的很多，增加胰島的負擔。肉類中含有蛋白質、蔬菜和粗雜糧中含有膳食纖維，這些成分都會延長小腸吸收的時間，葡萄糖進入血液的速度也會放緩，使血糖維持在較穩定的水準。最好是先吃菜，後吃飯。

糖尿病患者可以減肥，不過在減肥的時候需要將注意事項做好。

第一、做好思想準備
減肥是一個非常漫長的過程，所以糖尿病患者要做好充分的思想準備，這是非常關鍵的一個方面。

第二、定期監測血糖、血脂
糖尿病患者在減肥的過程中要注意監測血糖、血脂，尤其是要讓血脂處於平穩合理的範圍之內，雖然減肥非常重要，但是如果在減肥的過程中發生了低血糖，會對患者造成比較嚴重的影響，所以還要注意監測血糖。另外血脂的監測也同樣如此，不要出現血脂偏高這種狀況。

第三、飲食上加強控制
糖尿病患者要想減肥，在飲食方面要注意不要挑食偏食，每一餐不要吃太多，更不要暴飲暴食，良好的飲食習慣有助於讓血糖處於平穩的狀態。

第四、進行適當的運動
運動是減肥養生非常不錯的一種方法，對於有糖尿病的患者來講，通過適當的運動有助於加快體內脂肪等的消耗，對於平穩控制血糖有非常重要的作用。同時運動還能提高身體的抵抗力，還可以達到減肥瘦身等方面的效果。

我們的身體如果過於肥胖，那麼就可能導致我們的身體健康遭到威脅。而中老年人如果過於的肥胖就可能導致高血壓等疾病的發生。那麼。中老年人該如何來減肥呢?

減少熱量攝入

人體會隨著年齡的逐漸增大，新陳代謝速度慢慢降低，年齡大了身體組織也會出現萎縮，因此，中老年人能夠消耗的熱量比年輕人少，如果按照年輕人的進食標準，可能會導致熱量攝入過多，從而沒辦法消耗，轉化成脂肪堆積在體內。所以中老年人要減少熱量的攝入，可以常吃水果和蔬菜，有利於身體的健康。

補充纖維素

中老年人容易便秘的原因，就在於年齡的增加讓消化腸道的運動能力降低，纖維素可以幫助通便，因此，中老年人減肥需要補充足夠的纖維素，另外，纖維素還可以防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。中老年人需要多吃富含纖維素的食物，比如我們常見的一些粗糧和蔬菜。

放慢進食速度

吃飯過快，容易導致腸胃沒辦法消化，從而形成脂肪堆積在身體內部，因此吃飯需要細嚼慢嚥，中老年人也一樣，正因為消化功能的降低，更需要放慢進食的速度，這樣不僅有助於唾液和胃液消化食物，還能夠減少進食量，從而減少了熱量的攝入，吃飯最好八分飽就可以了。

進行溫和的有氧運動

老年人相對體質弱一些，體能會比年輕人差一些，建議做一些溫和的有氧運動，比如慢跑、散步、跳舞等，不宜進行劇烈的運動，以免發生意外事件。

中老年的減肥營養早餐：

1、早餐因儘量清淡，如果攝入太多油膩的食物會造成腸胃的負擔，儘量減少攝入油炸類食品，

2、早餐不可太過於單一，要注意均勻搭配，要包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜和水果等維生素就更均衡了。

3、補充蛋白質和鈣質，例如：牛奶、優酪乳、豆漿等除了提供蛋白質還是很重要的鈣質來源。

4、水是生命之源，每天堅持8杯水，給身體補充足夠的水分，能促進新陳代謝，將體內的毒素垃圾帶走。

適合中老年減肥的運動方式

1.運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔乙太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯可健身操等。

2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3.運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水準降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。

4.運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水準，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

馬上就要去學校住校了，可是減肥這個計畫也不能停下來吧，那住校生們怎樣才能減去身上的肉肉呢，住校功課緊又沒什麼運動的時間…有些學校甚至沒有了體育課，那我們應該怎麼辦？

那些體重有點偏胖的妹子，建議你中午就不要吃雞蛋面了，麵食本來就是很容易增加體重的東東，，中午一定不要吃面哦！中午吃米飯加菜7分飽即可，飯後可以吃一個蘋果（其他水果也可以，但蘋果含纖維很多，可以分解體內脂肪），注意晚飯可以吃同樣的分量，但建議晚上7點後就不要進食了，記得早餐一定要吃哦！不然會對身體不好的。

在飲食方面，學校食堂的伙食有可能產生以下問題：

1：油脂過多。為了美味，學校食堂的伙食經常會放很多油或者調料，這一方面會不知不覺間讓您多吃，另一方面也會讓你攝入過多的油脂。應對策略：你需要：準備兩碗湯，一碗飯前喝，一碗涮菜過油。

2：很容易多吃。在學校食堂的時候往往因為吃得太匆忙，或者吃的東西多、好吃，而經常會多吃。應對策略：你需要：細嚼慢嚥、遵守“八分飽”原則。

3：食物選擇少，長期吃會營養不均衡。在學校食堂吃飯的時候，容易因為一種東西好吃就經常吃它，久而久之，營養就會不均衡。經常變換那些熱量低、營養價值高的核心食物。在運動方面，大學生減肥應該不成問題哦！學校有運動場，你可以在早上、傍晚或者是晚上的時間，進行30分鐘以上的慢跑，長期堅持，可以約同學一起跑步，一定能夠有很不錯的效果。

在每天早上起床之後，我都會進行跑步，會讓著操場跑5圈左右，在一開始跑步的時候，可能會覺得特別的吃力，可能會出現腿部抽筋的情況，再堅持一跑，一段時間之後，會覺得自己的身體是特別輕盈的，跑完步之後一定要注意拉伸腿部。

一般在每天晚上回到宿舍之後，我都會做一些空中自行車，這樣可以很好的達到瘦腿的效果，平時也可以塗抹一些保濕乳或者是身體乳進行腿部的按摩。

少吃零食

住校生手上都有不少的零花錢，這些錢是伙食費和日常一些學習用具的花銷。但是一些女學生愛吃零食，日常一日三餐都不愛吃，或者說吃得很少。總喜歡花錢買很多的零食，下課了吃，晚上吃。要知道很多零食都是膨化食品，或者說甜食，熱量很高的。特別是現在很多女學愛喝奶茶，天氣炎熱了，喝奶茶的次數一天都要好幾杯，奶茶中的糖分多，熱量超級高，所以說還是不要喝奶茶了。

認真上體育課

一些女學生不喜歡上體育課，尤其是現在天氣炎熱的時候，更是不願意活動起來。總是三五成群的找個陰涼的地方乘涼聊天，很少活動身體，而且做課前運動操也很敷衍，隨便動手動腳，而不是認真的伸張四肢，幫助四肢拉伸。學生有很長的時間都坐著上課，體育課是難得的，可以伸展四肢的課，所以說，女學生們要把握住機會。要按照老師的安排去做，該跑步就跑步，該打羽毛球就打羽毛球，該跳繩就跳繩……

雖然在減肥的過程中有許多的方法可以選擇，但是在減肥的時候大家不能夠盲目減肥，因為盲目減肥會導致身體出現更嚴重的疾病後果。所以非常重要的就是患者要結合自身身體體質來選擇不同的減肥方法，而高血壓所導致的一個非常直接的症狀表現就是肥胖，那麼高血壓患者在減肥的過程中應該選什麼方法?

1、適當的運動，對於肥胖高血壓患者來說，日常生活中的適當運動是非常重要的，因為適當的運動可以有效的改變患者的體質，不僅會對高血壓有緩解的作用，也可以獲得理想的減肥效果。因此，建議高血壓肥胖患者在日常生活中多做一些運動。

2，不要單節食。節食這種種減肥方法，雖然很多人在生活中都會使用，但是單純的節食對於高血壓患者並不好，並且還有可能導致患者的身體出現不適。因此，如果你是高血壓肥胖患者，那麼，在日常生活中一定要注意個人的飲食習慣，多吃蔬菜和水果，遠離各種高脂肪和高熱量的食物，以免給自己帶來一些不必要的麻煩。

3，堅持服藥。對於高血壓肥胖患者，患者一定要注意高血壓的治療，定期檢查血壓的變化，並在醫生的幫助下使用藥物進行治療高血壓，從而緩解高血壓的症狀。

高血壓患者減肥可吃以下食物：

1、升糖指數低的主食：包括粗糧，患者可以選擇藜麥、紅薯、土豆、南瓜、魔芋等，以此替代部分主食，上述食物屬於低糖類，升糖指數比較低，具有一定飽腹感；

2、優質蛋白類食物：比如魚肉、蝦肉、瘦肉以及鴨肉、雞肉，可以替換以前吃的內臟，包括牛、羊肉；

3、蔬菜類：高血壓患者需要多吃蔬菜，比如番茄、豆角、茄子、芹菜，蔬菜中富含大量維生素、纖維素，對於高血壓患者的身體有益處；

4、其他飲食：需要低鹽、低脂飲食，少放鹽、少放油，注意營養均衡，有助於高血壓患者減肥。

運動的種類和功效

●有氧運動
作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。
形式：常見的有快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。
建議：每週至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

●力量練習

作用：
① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；
② 增加人體平衡能力，防止跌倒；
③ 改善血糖控制，減少高血壓併發症風險。

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、杠鈴、彈力帶、借助自身重力的練習、健身房器械練習等。

建議：高血壓患者每週進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

可以計算自己一天需要多吃多少的主食、蛋白質和青菜水果。要避免吃高熱量的食物和含鹽量高的食物，比如動物的內臟、螃蟹、肥肉、鹹菜，可以多吃新鮮的蔬菜水果和粗雜糧。同時，要進行中等強度的有氧運動，比如慢跑、打羽毛球、爬山，每次運動時間在30-45分鐘，早晚各1次。通過運動和飲食的控制，堅持能量的負平衡，這樣減肥才有效果。