分類: 減肥人群

中年發福源於脾虛，脾虛則代謝功能下降，脂濁積滯於腹部。怎麼辦？脾為後天之本，當養脾運脾。隨著生活水準的不斷改善，肥胖變得越來越普遍，而中年發福更是成為很多人難以逃脫的宿命。為什麼中年人容易出現腹部變胖呢？

從中醫來分析，腹部變胖是脂濁堆積於局部的表現。之所以會出現脂濁堆積，源於脾虛而運化水濕的功能下降。進一步說，脾虛才是導致中年發福的罪魁禍首。脾主運化，若脾的運化功能減弱，那麼就容易化生痰濕。我們都知道，脾為生痰之源，即是這個道理。常言道“體肥痰盛”，也是源於脾虛而運化功能下降，導致痰濁水濕積滯。由此說，中年人容易發福的根本原因在於脾虛。

人到中年為什麼容易發福

　　1、代謝能力下降

熱量的消耗與身體的代謝率有密切的聯繫，到了25歲之後，人體的代謝率就會開始慢慢下降的，從而導致熱量的消耗也慢慢變少。若是身體內大量的熱量消耗不了的話，就會出現剩餘，最終直接引發肥胖。其中，到了中年的時候，年紀已經不小了，身體的代謝率自然要降低了許多，因此發胖的可能性也要大得多。

　　2、疾病所致

年紀漸漸大了，身體素質也大不如前了，一些慢性疾病也會隨著年紀變大而慢慢找上人們。為了治療疾病，就會選擇服用藥物治病，但是有部分藥物具有開胃消食的作用，能夠促進人們的食欲，從而會導致人們攝入的食物過量，最後誘發肥胖出現。

　　3、運動量減少

中年時期是人們最累壓力最大的時期，因為這個時候自己已經老了，而家庭的重擔卻最重，這個時候需要培養孩子讀書學習，需要不小的花費。再加上年紀稍大了，力不從心，工作也時常不如意。為了努力掙錢，往往沒有特意花時間去運動健身。

而且整天工作已經很累了，回到家只想要趕緊吃完，洗漱之後就想上床睡覺，哪來的時間運動呢?運動量一旦減少，身體消耗就會減少，脂肪也就更容易堆積，從而出現發福的情況。

中年發福暗藏健康風險

中國醫學科學院阜外醫院心內科副主任醫師楊進剛表示：美國哈佛大學研究發現，中青年階段每增加10斤體重，等到中老年的時候，可增加多種疾病的發病率，具體如下：

高血壓風險增加14%

肥胖的人，多伴有高胰島素血症，可引起交感神經張力增高，血管收縮，血容量也會增加，從而加大心臟負擔和血管阻力，這樣就很容易發生高血壓。體重超出正常範圍越多，發生高血壓幾率越大。

心血管病風險增加8%

肥胖，可明顯提升患高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的幾率，而這些合併症又會“全力合作”，進一步影響心臟，出現心絞痛、心肌梗死和心律失常等症狀，甚至是猝死。

如何讓中年只剩下“福氣”，沒有“疾病”

1、保證高品質的睡眠
睡眠，是重中之重。中年本來就壓力大，腦子裡裝了太多煩神的東西，睡不好，大腦記憶力下降得非常迅速。此外，身體的免疫系統等重要器官都是在睡眠中進行修復的，高品質的睡眠必不可少。有失眠困擾的，翻一翻我們往期的文章，裡面有不少法子。

2、飲食要均衡營養
少大魚大肉，多粗茶淡飯；少吃夜宵，是在不行就用水果代替；每頓不要吃太撐，七分飽就行。平時多吃點防癌保健的食物(這類食物在往期的許多文章中都有介紹)。

3、運動
生命在於運動，這是亙古不變的道理。晚上沒時間運動，就堅持早起半個小時動一動，絕對比懶著不動要健康得多。可以選慢跑、游泳、跳繩、廣場舞等戶外運動，也可以選擇原地踏步、高抬腿、深蹲、瑜伽等室內運動。

如果能堅持做到以上三點，自然會讓你沒有疾病的煩惱，只剩下安享幸福的“福氣”，這才是真正的“發福”。

可以用手去捏一下腹部，食指放在肚臍上，放在肚臍右側，然後去捏一下，如果說脂肪層全部是可以被捏起來的，覺得自己被捏起來這麼多脂肪之後，腹部就沒有那麼胖了，那麼就是腹外脂肪，如果說覺得自己好像肚子很結實，狠狠有點硬，然後就能夠捏起來的脂肪很少，那麼就是更多的是腹內脂肪。

四肢纖細肚子大？或因內臟脂肪堆積

醫生解釋說，每個人都有一定數量的內臟脂肪，然而有些人更容易內臟脂肪堆積過度，尤其是中年男性。讓人看起來很滑稽的大肚子，很可能就是腹部內臟脂肪堆積的結果。

它的出現，意味著體內營養過剩，脂肪不斷堆積在人體的各器官，比如肝臟、胰腺、小腸。臨床表現為脂肪肝、胰腺炎、心臟病、中風等病症。

由於內臟脂肪不像皮下脂肪那麼明顯，所以特別容易被忽視！

可能致命的大肚腩，想減不容易！

腹部內臟脂肪堆積過度，有哪些危害？醫生形容，女性大肚子十月懷胎生的是孩子，男人大肚子孕育的卻是「疾病」！

1、增加2型糖尿病、老人癡呆症以及直腸癌的發病率。

2、腰粗，也是增加冠心病發作的一大危險因素。

3、很多吃貨都知道，豬大腸裡滿滿都是油，其實人也一樣，如果脂肪堆積在小腸裡，就會導致排便困難。

4、導致糖尿病。雖說原因尚未查明，但研究結果顯示，內臟脂肪會影響人體荷爾蒙激素。例如，它可以使胰島素產生抵抗，導致身體不能處理糖分，最終導致糖尿病。

所以醫生建議四肢纖細卻有大肚腩的人趕緊減肥，這已經不只是為了看起來正常，而是在救命！

對許多人而言，減肥只是一句口號，喊得多，真正做得到的人少之又少。

我們都知道減肥有多困難。悲催的是，醫生強調，由內臟脂肪堆積引起的肥胖要成功減肥難上加難，不只是少吃點就可以。

因為這種肥胖不只是生活方式問題，基因和腸道細菌也可能是其中的影響因素。

因此，如果這類人開始節食減肥，可能會發現自己更加容易感覺到餓，這是因為節食會使身體增加能夠促進食慾的胃飢餓素。想要減肥成功，必須做好更長時間和飢餓作鬥爭的準備。

怎樣消除大肚腩男性

平時多吃膳食纖維或者是粗糧，能夠增加飽腹感，減少體內的油脂攝入，來達到消除大肚腩的效果。

平時多做運動，比如說跑步或者是仰臥起坐能夠有效的將體內多餘的脂肪消耗來達到消除大肚腩的效果時，身材更加的勻稱。

肚子上的脂肪堆積情況比較嚴重的，需要去做身體的檢查，可以通過超聲溶脂的方法來瘦掉大肚子，超聲隆這是比較常見的一種瘦身方法，而且是一種無創手術不會給身體帶來損傷，通過體外的超聲波震動能夠有效的將體內的脂肪分解並且加快脂肪的燃燒，可以在短時間內達到消除大肚腩的效果。

盡量少喝酒，長期保持。

肥胖對人體危害非常大，讓生活品質下降，因此需要減輕體重或者是維持正常的體重。肥胖最主要的原因是攝入的熱量超過消耗的熱量，而減肥根本的手段就是增加消耗的熱量，減少控制攝入的熱量。體重超重或者肥胖以後應該去醫院，在醫生的指導下幫助評估肥胖的程度以及肥胖相關的疾病。醫生量身定制飲食治療的方案，比如超重肥胖比較嚴重，醫生會採取相應快速的科學減肥的方法，包括飲食和運動。

改變易胖體質的方法

進行輕斷食

輕斷食不像節食那樣每天都進行，長期節食會造成營養不良等健康問題，而輕斷食不會，在一周中選擇一天不要吃主食，其餘的時間正常飲食，這樣可以養成身體的正常排毒習慣，又不會給身體帶來太多的壓力，但是要注意，孕期或者青春期的人不適合用這種方法。

喝杯檸檬水或者溫水

夏季的造成很多人醒來都是昏昏欲睡的，這個時候可以喝一杯溫開水或者檸檬水來讓自己清醒起來，也可以加快體內宿便的排出，這對於減肥也是非常有效果的。

多吃蔬菜

大多數胖子都不是很喜歡吃素，喜歡吃肉且無肉不歡，這對於減肥是很不利的，因此只要改掉自己的飲食習慣才能讓自己真正的瘦下來，蔬菜中含有很多是膳食纖維，可以改善腸胃還能減肥。

控制熱量的攝入

吃進去的熱量供過於求是導致肥胖的主要原因，因此想要減肥就要對熱量嚴格控制，有些人說不知道自己一天需要多少的熱量，那麼你可以找個工具測試下，如果你現在每天需要1200大卡，那麼想要瘦下去的話可以每天減少300大卡左右，也就是每天吃進去900卡的熱量就可以了，因此你可以通過這個熱量來合理安排一整天的飲食量，晚餐可以適量的少吃點。

控制飲食及增加體力活動

輕度肥胖者，控制進食總量，採用低熱卡、低脂肪飲食，避免攝入高糖高脂類食物，使每日總熱量低於消耗量。多作體力勞動和體育鍛煉，如能使體重每月減輕500～1000g而漸漸達到正常標準體重，則不必用藥物治療。
中度以上肥胖更須嚴格控制總熱量，女性患者要求限制進食量在5～6.3MJ（1200～1500kcal）/d，如超過6.3MJ/d者，則無效。男性應控制在6.3～7.6MJ（1500～1800kcal）/d，以此標準每週可望減重1～2磅。

藥物治療

對嚴重肥胖患者可應用藥物減輕體重，然後繼續維持。但臨床上如何更好地應用這類藥物仍有待探討。用藥可能產生藥物副作用及耐藥性，因而選擇藥物治療的適應證必須十分慎重，根據患者的個體情況衡量可能得到的益處和潛在的危險作出決定。

胖子做什麼運動減肥

慢跑

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

快走

大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成衝擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎自行車

騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每週3到4次，每次40分鐘左右。

仔細觀察會發現很多人看起來並不是很胖，但是肚子卻有些肥胖，尤其是有些男性的肚子看起來像“懷孕”了一樣大。肚子胖的現象真的太常見了，可是如何才能快速健康的瘦下去成了很多人的心病，尤其是針對辦公一族的人群，如何才能減肚子呢？

改變的飲食習慣

吃完不要馬上坐下。大家還是繼續站著比較好，可以選擇走路，整理一些東西，這樣不僅能減少脂肪的堆積，還能促進消化。如果保持不動，更容易堆積脂肪。

保持正確的走路和坐姿

走路時一定要抬頭挺胸，擺動手臂，這樣看起來更有活力，還能消耗脂肪。如果保持手臂環抱腹部肌肉不會有小腹部隆起，坐下的時候一定要注意背部的挺直，不要彎腰，這樣可以很好的鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉強壯，不易鬆弛。

按摩瘦腹

對於一些終日在寫字樓裡工作，無法到處走動，或者是由於種種原因，生活和工作之中行動不太方便的人們來說，按摩的方法，也是一種可以採用的讓肚子瘦下來的方法。具體的做法是，坐在那裡挺直上身，儘量讓身體放鬆不要讓肌肉繃緊。然後用雙手順時針，或者是逆時針去按摩腹部。只要有時間，每天都做一做，也能起到瘦腹效果。

注意排便

一定要注意自己的排便，要養成定時排便的習慣，這樣才能及時排出體內毒素，避免由於自身吸收導致腹部脂肪堆積。

平時多走路

如果人們發覺自己的腹部肥胖，而上班的地方又不是太遠的話，其實，可以直接步行去上班。過一段時間之後，可能人們就會發現自己的腹部形狀好看了，瘦了下來。怎麼有效的減肚子？平時多走路，是一個方便可行的辦法。當然，如果人們由於種種原因，而無法抽時間行走的話，也可以採用按摩的方法。

辦公室減肚子贅肉簡單方法

動作：手臂開展
功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順。
這個動作主要也是鍛煉腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯過這一系列的「瘦肚運動」。但初學者剛開始做這個運動時，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩定後再漸漸將雙手放開，才會比較安全。

1.身體側坐
側坐於椅子，身體拉直。

2. 雙腳離地
身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個圓，像抱著一棵樹。
TIPS：過程中雙腳都不可以放下來。

3.雙手開展
吸氣時，雙手向外張開。吐氣時，雙手回到預備姿勢，也就是步驟2的動作。
TIPS：雙手開展為一輪，重複做 10 次.

4.NG 動作
雙手向外張開時，不可以聳肩。

機體內熱量的攝入量高於消耗，造成體內脂肪堆積過多，導致體重超標、體態臃腫，實際測量體重超過標準體重百分以上，並且脂肪百分比超過30％者稱為肥胖。通俗講肥胖就是體內脂肪堆積過多。減肥成為肥胖人群的首要任務，下麵介紹減肥的幾個減肥的方法。

肥胖症患者有效減肥的方法其實並不算少，大家還應該結合個人的身體情況選擇合適的辦法。

樹立正確的減肥觀

對於有肥胖症的病人來講，減肥不是一蹴而就的事情，每個月減掉一兩公斤比較合適，循序漸進的過程中減肥的效果才會更好，而且不容易反彈。

控制飲食

很多有肥胖症的人，飲食習慣並不是很好，比如喜歡吃熱量、糖分、脂肪等含量高的食物。對於這些食物應該注意戒掉，嚴格控制飲食的熱量，三餐要定量分配，飲食清淡，細嚼慢嚥，不要暴飲暴食，最好不要吃零食，每天可適當的多攝入一些水分，加快體內毒素的排放。

適當進行運動

肥胖症患者務必要進行有氧運動，運動量是一個循序漸進的過程，剛開始不宜過多，運動量不易過大，運動時感覺發熱，微微出汗即可，長期堅持每週不少於5次，每次運動的時間要在半個小時以上。

應該有良好的生活習慣

往往不良的生活方式也是導致肥胖的主要原因，包括經常的吸煙、飲酒、熬夜、加班、應酬等，儘量脫離這些不良的生活方式，逐步地改善身體的狀態及提高身體的機能，這樣才是減肥最有效、最健康的方法。

荷葉粥

【原 料】鮮荷葉1張（重約200 克），粳米100克，白糖適量。
【制用法】米洗淨，加水煮粥。臨熟時將鮮荷葉洗淨覆蓋粥上，燜約15分鐘，揭去荷葉，粥成淡綠色，再煮片刻即可。服時酌加白糖。隨時可食。
【功 效】具有清暑、生津、止渴、降脂減肥之功效。

荷葉減肥茶

【原 料】鮮荷葉5克，山楂5克，生薏仁3克。
【制用法】沸水沏飲。
【功 效】化食導滯、降脂減肥。適用於高血脂、肥胖症。

羊肉炒蔥頭

【原 料】瘦羊肉絲200克，蔥頭100克，素油50克，薑絲10 克，花椒、辣椒少許，鹽、味精、醋、黃酒適量。
【制用法】將油放鍋中燒熱，加花椒、辣椒，炸焦後撈出，放入羊肉絲、蔥頭、薑絲煽炒，加入調料，熟透收汁即成。
【功 效】溫陽化濕、祛痰利水。對肢冷、畏寒、虛腫之陽虛肥胖者減肥效果較好。

大腿外側肉多的原因有很多，肥胖引起腿部脂肪堆積過多的可能是下肢肌肉力量不平衡引起的體型問題，為了改善大腿外側肉多的情況，首先進行體型評價後，對問題制定運動計畫，簡單的脂肪堆積過多的話，有氧運動和下肢訓練.

大腿外側肉多的原因:

1、梨形體型:一般女性由於體內雌激素多，脂肪主要堆積在臀部和大腿上呈梨形體型，同時全身性肥胖大腿外側肉多。

2、肌力不平衡:假胯寬是習慣性大腿內旋，內側肌肉過緊，臀部肌肉伸長無力。正常前進應該是大腿前方的直肌和髂腰肌參加運動。臀部肌肉無力時，腿部呈內旋內扣現象參與力量，大腿外側寬筋膜長肌參與度高，該肌肉緊張，長期形成假股，大腿外肉多。

瘦大腿外側方法一

Step1：雙手放在同一膝蓋上；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以畫圈的方式向上按摩整個大腿，再回到原點；
Step3：重複動作10-15次後，再換腿按摩；

瘦大腿外側方法二

Step1：雙手置於同一大腿外側；
Step2：手掌、指腹服帖大腿，以打圈的方式按摩整個大腿外側，重複動作10-15次，再換腿按摩。

瘦大腿外側方法三

Step1：雙手握住拖把，雙腳併攏，膝蓋彎曲，緩慢下蹲，注意不要超過腳尖。臀部向後坐，然後慢慢讓膝蓋伸直，臀部回到原位。
Step2：單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上保持平衡。
Step3：放鬆臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力大腿上，臀部向後坐，保持幾分鐘。

瘦大腿外側方法四

Step1：站直，抬起右腿，伸直並與地面平行，左腳保持穩定，根據個人能力保持10-30秒。
Step2：換一個方向，反復動作5-10次。然後拍打放鬆肌肉。

正確的減脂期間的飲食方法，需要從各方面進行合理調整。

在主食上需要儘量把粗糧作為主食代替其他熱量食物，比如玉米、燕麥、番薯等，這些食物中含有大量的粗纖維而且熱量較低，可以有效的使人產生飽腹感，減少對其他熱量食物的攝入欲望。

並且要多吃含蛋白質高的食物，少吃油膩、刺激性的食物。在水果上要選擇吃含糖量較少的水果，比如獼猴桃、柚子、蘋果等，這些水果中含有的糖分較少，可以避免糖分堆積引起人體熱量增加，對於人體的減脂有著積極作用。

還需要避免在平時攝入過多高熱量、高脂肪的零食，比如肉乾、餅乾、巧克力等，這些食物中含有的熱量和脂肪容易致使人體發胖。

全身不是很胖，但肚子大，這是什麼原因？原因在這裡，並且告訴你會導致的影響。首先想告訴你的是，你認為全身不胖就是肚子大，這個理解還是要進一步商榷。如果一個人的肚子已經大起來，他的全身體脂不會很低，只是相比於肚子來講不是那麼明顯。亞洲人的基因決定，大部分人都是蘋果型身材，所謂蘋果型身材，就是肚子大四肢細，穿衣服看不出來，但脫去衣服肚子凸顯。

對於全身不胖就只有肚子胖這種情況，要格外警惕，大肚子背後往往隱藏著不小的健康隱患！

肚子多胖才叫胖呢？對於女性來說，腰圍超過85釐米，肚子就已經算胖了，對於男性來說，腰圍超過90釐米，肚子算胖了。身體不胖，就是肚子大，說明瞭什麼問題?只有肚子胖，說明你身上的脂肪多半都長到了內臟上，內臟脂肪已超標。

什麼是內臟脂肪？

內臟脂肪這是很多人要瞭解的，內臟脂肪是我們人體所需要的一些脂肪，經常圍繞在各個臟器的周圍，主要存在於腹腔當中，會有少量的在肝臟裡面也可以儲存一些熱量，同樣它也起到保護內臟這樣的作用。

關於內臟脂肪也不是越多就越好，身體體裡面的內臟脂肪太多的情況下就會導致身材變形走樣，在日常生活中運動燃燒的是我們身體記憶體在的一些脂肪，並不是那些所謂的內臟脂肪，內臟脂肪積累的越多，這時候肚子也會越來越大。

除了內臟脂肪超標，或許還跟這3個因素有關

1、脾虛

有一些人看起來雖然非常瘦弱，但是肚子比較大，就好像是肚子脹氣一般，其實這是典型的脾虛。
脾虛百病生，這類人常常精神不振，而且容易出虛汗，抵抗力也比較差，脾是將我們身體內的廢物和營養進行傳輸的一個器官，如果脾臟虛弱的話，就無法將身體內的廢物排出體外，就容易在肺部堆積，從而導致肚子越來越大。

2、壓力大

如今大部分年輕人工作和生活的壓力比較大，長期處在一個比較緊張的環境當中，也有可能會導致這種情況的出現，因為壓力過大不僅會影響睡眠品質，也會影響新陳代謝，這兩者共同作用就會導致臟器功能減弱，肚子一天天變大。

3、體內激素分泌

出現這種情況大部分都是年齡大一點的女性，因為隨著年齡的增加，身體內的激素分泌就會逐漸減少，而且身體內性激素作用的主要部位是在腰腹部，如果缺乏對腰腹部的鍛煉，就很容易導致肚子部位堆積脂肪，從而導致肚子越來越大。

肚子胖的人，平常走路的時候，肚子要稍微的用力，讓肚子處於緊繃的狀態。這樣能夠鍛煉腹部肌肉，提高腹部的燃脂效率，不知不覺的就能幫你把肚子瘦下來。

其實，瘦肚子的方法是比較多的。比如，經常用生薑和花椒煮水喝，能夠排出濕氣，幫助瘦肚子。睡前往肚臍滴一滴風油精，能夠促進血液迴圈，提高睡眠品質，有助於瘦肚子。

肚子胖也屬於肥胖的範疇，肚子胖的人，要控制飲食，多運動，養成良好的生活習慣，保持良好的心態，這樣肚子會更快的瘦下來，身體也會變得更健康。

80~90斤是骨感，90~110斤是性感，110~120斤是肉感，120~140斤是傷感，140斤以上那就純屬幽默感了，當代的審美就是以瘦為美，瘦下來了喜歡的衣服穿上就很好看，可以露出鎖骨，讓自己的整體形態看起來更好。肥胖不止外形上看起來不好，而且胖了還顯老，整個人看起來沒有青春活力，戀愛、浪漫也與胖女孩沒有太大關係，這是一個看臉也看身材的社會。

“一白遮百醜， 一胖毀所有。”可真不只是愛美人士的一句口頭禪。特別是這個“肥胖”，從健康的角度來說，確實“毀”的不僅僅是外表，還會對身體造成很多嚴重的危害。

因為每個人的運動基礎、運動能力都是不同的，身體素質和需要的運動量也都不一樣，比如一個300斤的胖紙，你讓他天天跑步，不把他的膝蓋跑廢才怪，所以，根本就不存在一套適合所有人的運動計畫，我這裡也不會給任何人制定運動計畫。

授人以魚不如授人以漁，本篇只會講運動基礎認知和減脂運動思路，然後自己給自己制定計劃，因為只有適合自己的才是最好的。

力量訓練基礎
很多人，包括健身很久的人都有一個誤區，都會把力量訓練跟無氧運動劃等號，你說你一個80kg的壯漢，拿個2.5kg的小啞鈴做推舉類運動，你告訴我你在做無氧運動，我會覺得你在逗我。

所以，我還是先說說什麼是有氧和無氧運動吧。

有氧運動：是指側重肌肉耐力和心肺功能訓練的運動，這類運動強度一般比較小，往往可以持續較長的時間，例如跑步、跳繩、游泳等。

無氧運動：是指側重身體力量和圍度變化的運動，這類運動一般強度很大，可持續時間非常短，大概1min左右，例如大總量臥推、引體向上、深蹲、硬拉等。因此，我這裡所說的力量訓練，就是特指達到無氧運動程度的訓練。

下面還有幾個大家可能在別的訓練計畫中可能看到的概念。

力量訓練量：訓練量衡量的是你運動消耗程度，衡量方式很多，可以用總的訓練組數、總的動作次數等來衡量。

力量訓練強度：訓練強度表現了你的運動難度，同樣在都達到力竭的情況下，用的重量越大，強度就越大。

RM：這個在很多計畫表中經常會看到，比如10kg*10rm，很多人會簡單理解為10次，這裡是10次沒錯，但是RM是指某個力竭次數和對應的重量，比如你拿10kg的啞鈴做臥推，當你做到第10次的時候，再使出吃奶的勁也做不了第11次的時候，才叫10kg*10rm。

飲食上調整

大家如果過度肥胖的話，在飲食上，肯定是有一定的問題的，並不一定說大家吃的量是很多的，但是肯定的是攝入的熱量比正常人的來的高，所以才會更容易肥胖。如果大家下決心要減肥的話，一定要戒掉高熱量的產品，比如說奶茶，漢堡，油榨食品之類的。這些東西戒掉以後不僅是對減肥有利，對我們的身體也是有利的。最好要多吃水果和蔬菜，不過也不是不吃肉雞胸，肉牛肉這些還是要吃的，這些不僅有利於減肥，也是能夠保證我們營養的充足的。

一般來說，這幾種運動比較適合大體重：

1、走路 ：最開始時每週走路2-3次，等身體適應以後，逐漸增加到每週4-5次，每次30分鐘以上。

2、游泳：游泳的性價比很高，一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話，可以試試水中慢跑。在水裡跑步，感受不一樣的阻力，但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車：車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車，你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動（多屬於力量練習）

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等，原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要，有條件的話，建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

肥胖現在已經成為了2型糖尿病的主要誘因之一，有不少研究證明，過多的脂肪會導致胰島素抵抗增加，使胰島素作用效果下降並形成糖尿病，所以對肥胖型的糖尿病患者來說，減輕體重可以更好地控制血糖。

然而，和普通人相比糖尿病患者減肥難度反而要更大。糖尿病患者因為自身血糖調控能力不足，對運動和飲食會變得更加敏感，運動過度或是飲食不足很有可能會引起低血糖反應，所以在減肥方式和減肥強度上天然受到限制。而且一些降糖藥物還具有增肥的副作用。糖尿病在使用降糖藥物之後，葡萄糖的利用率會得到一定程度的增強，被身體轉化為脂肪、蛋白質等物質導致體重增加。

什麼樣的身材才是超重呢？

如果是明顯超重的，很容易看出來，但是嚴謹一點就是要看這個BMI值，BMI值是國際上通用的，用來衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

BMI計算公式為：BMI = 體重(KG) ÷ 身高㎡(M)。

例如:一個52公斤的人,身高是155公分,則BMI值為 : 52(公斤)/1.55㎡ = 21.6

減重好不好？看情況

糖尿病患者在治療過程中可能會聽到醫生問你，最近體重有沒有增加？這讓人產生疑慮。不是說發胖不好嗎？為什麼醫生好像還希望患者長胖的呢？

那是因為對於已經患病的糖尿病患者，持續消瘦是血糖不穩的表現，體重逐漸上升恢復正常正是治療出現效果的表現。

無論是直接注射胰島素還是口服刺激胰島素生成的藥物，只要是恢復了胰島素正常功能，就會使患者脂肪合成增多而體重上升，所以說體重增加是說明降糖治療有效的指標之一。

糖尿病飲食之正餐篇
主食：主食不能煮的太爛，包括稀粥、爛麵條、蛋糕、餅乾、米糊類的。越軟爛的主食被小腸消化吸收的速度越快，血糖波動也會越大。一般的減肥人士早上可以喝粥吃油條，但糖尿病人是不能吃的。主食中可以適量加粗糧，説明減緩血糖升高速度，增加飽腹感。

蔬菜：少油少鹽，保證維生素和礦物質的量。

蛋白質類：紅肉、白肉都可以，吃肉選瘦肉，不要喝肉湯、吃肥肉，限制脂肪的攝入。雞蛋、豆類製品可以適量吃。

搭配：糖尿病餐，一定是營養均衡的，肉類、蔬菜、主食搭配起來吃，主食中最好加入部分粗雜糧。如果單獨吃主食，小腸消化吸收的速度快，血糖會短時間漲的很多，增加胰島的負擔。肉類中含有蛋白質、蔬菜和粗雜糧中含有膳食纖維，這些成分都會延長小腸吸收的時間，葡萄糖進入血液的速度也會放緩，使血糖維持在較穩定的水準。最好是先吃菜，後吃飯。

糖尿病患者可以減肥，不過在減肥的時候需要將注意事項做好。

第一、做好思想準備
減肥是一個非常漫長的過程，所以糖尿病患者要做好充分的思想準備，這是非常關鍵的一個方面。

第二、定期監測血糖、血脂
糖尿病患者在減肥的過程中要注意監測血糖、血脂，尤其是要讓血脂處於平穩合理的範圍之內，雖然減肥非常重要，但是如果在減肥的過程中發生了低血糖，會對患者造成比較嚴重的影響，所以還要注意監測血糖。另外血脂的監測也同樣如此，不要出現血脂偏高這種狀況。

第三、飲食上加強控制
糖尿病患者要想減肥，在飲食方面要注意不要挑食偏食，每一餐不要吃太多，更不要暴飲暴食，良好的飲食習慣有助於讓血糖處於平穩的狀態。

第四、進行適當的運動
運動是減肥養生非常不錯的一種方法，對於有糖尿病的患者來講，通過適當的運動有助於加快體內脂肪等的消耗，對於平穩控制血糖有非常重要的作用。同時運動還能提高身體的抵抗力，還可以達到減肥瘦身等方面的效果。

我們的身體如果過於肥胖，那麼就可能導致我們的身體健康遭到威脅。而中老年人如果過於的肥胖就可能導致高血壓等疾病的發生。那麼。中老年人該如何來減肥呢?

減少熱量攝入

人體會隨著年齡的逐漸增大，新陳代謝速度慢慢降低，年齡大了身體組織也會出現萎縮，因此，中老年人能夠消耗的熱量比年輕人少，如果按照年輕人的進食標準，可能會導致熱量攝入過多，從而沒辦法消耗，轉化成脂肪堆積在體內。所以中老年人要減少熱量的攝入，可以常吃水果和蔬菜，有利於身體的健康。

補充纖維素

中老年人容易便秘的原因，就在於年齡的增加讓消化腸道的運動能力降低，纖維素可以幫助通便，因此，中老年人減肥需要補充足夠的纖維素，另外，纖維素還可以防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。中老年人需要多吃富含纖維素的食物，比如我們常見的一些粗糧和蔬菜。

放慢進食速度

吃飯過快，容易導致腸胃沒辦法消化，從而形成脂肪堆積在身體內部，因此吃飯需要細嚼慢嚥，中老年人也一樣，正因為消化功能的降低，更需要放慢進食的速度，這樣不僅有助於唾液和胃液消化食物，還能夠減少進食量，從而減少了熱量的攝入，吃飯最好八分飽就可以了。

進行溫和的有氧運動

老年人相對體質弱一些，體能會比年輕人差一些，建議做一些溫和的有氧運動，比如慢跑、散步、跳舞等，不宜進行劇烈的運動，以免發生意外事件。

中老年的減肥營養早餐：

1、早餐因儘量清淡，如果攝入太多油膩的食物會造成腸胃的負擔，儘量減少攝入油炸類食品，

2、早餐不可太過於單一，要注意均勻搭配，要包含碳水化合物、蛋白質、蔬菜和水果等維生素就更均衡了。

3、補充蛋白質和鈣質，例如：牛奶、優酪乳、豆漿等除了提供蛋白質還是很重要的鈣質來源。

4、水是生命之源，每天堅持8杯水，給身體補充足夠的水分，能促進新陳代謝，將體內的毒素垃圾帶走。

適合中老年減肥的運動方式

1.運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔乙太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯可健身操等。

2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3.運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水準降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。

4.運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水準，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。