分類: 減肥方法

對於減肥的人來說，都會選擇低熱量的食物，而低熱量的食物，最好的選擇也就是蔬菜和水果了，很多人為了快速的減肥，都會把蔬菜沙拉和水果沙拉當做飯吃，覺得這樣可以很快瘦下來。
可是大家不知道的是，有一些水果的熱量並不比主食低，很多水果也是含有很多的糖分，攝入過多的話反而還會增肥，今天就給大家介紹一些低卡的水果，接下來我們就一起瞭解一下，哪些水果可以好身材呢？

你知道水果裡面誰的熱量最低嗎？你想知道水果熱量排行榜嗎？那麼，趕快來看看吧！

　TOP1：蘋果

熱量：50千卡/100克

蘋果含有豐富的果膠，可以加速排毒功效並降低熱量吸收。此外蘋果的鉀質也多，可防腿部水腫。慢慢地咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且卡路里熱量也不高。

　Tips：吃蘋果最好不削皮

蘋果的果膠大部分聚集在皮中以及皮附近。果膠不僅會增加便量，在腹瀉時還能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便祕時吃蘋果不要削皮，而在腹瀉時，吃削下來的蘋果皮更有效果。

　　TOP2：檸檬　

熱量：24千卡/100克

檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質，而且也有消除疲勞的功能。

Tips：檸檬不宜與牛奶同飲

檸檬極酸，不宜直接單獨食用，可以加在涼拌沙拉或菜中。檸檬不宜與牛奶同飲。胃病者不宜喝檸檬茶。一次吃檸檬不宜過多，否則檸檬酸會損傷牙齒。

　　TOP3：番茄

　熱量：25千卡/100克

番茄含有番茄紅素，食物纖維及果膠成分可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以 … 胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好的料理健康的食材呢!

Tips：生吃青番茄會中毒

如果吃了未成熟的青番茄，口腔會有苦澀感，吃後可能出現噁心、嘔吐等中毒症狀，生吃危險性更大。這是因為青番茄中含有生物鹼甙，這種成分會導致中毒。

快速減肥方法提升階段

腹部肌肉鍛煉——臥位抬腿

肚子上的肉肉喃喃的，看起來就很懊惱，又不想練得長腹肌，不如睡前一組臥位抬腿運動。

1、平躺在床上，去除枕頭，雙手放在身體兩側。

2、雙腳同時抬離床面是雙腿與床面的夾角保持在15-20°，感覺腹部肌肉收緊。儘量堅持，時間越長越好，抬腿時間可逐漸延長。每組10次，每天1-2組。

頸肩肌肉鍛煉——時鐘操

每天坐在電腦前十幾個小時，最疲勞的當屬頸肩肌肉，不想脖子痛就來做“時鐘操”吧!

1、站直身體，雙腳併攏，目光平視，雙手自然放在身體兩側;

2、雙手側平舉，手掌伸直，掌心向下，像時鐘的九點一刻，堅持3-5秒;雙臂慢慢向上舉，雙臂呈120°夾角，像時鐘的十點十分，堅持3-5秒。如此往復交替。每次50組，每日4次。

　　腰背肌鍛煉——小燕飛

腰背肌肉勞損是新一代辦公室一族的常見職業病強健的腰背肌肉不僅能讓你看起來很挺拔，而且能夠保護脊柱健康。

1、每晚睡前或餐後2小時，趴在床上，去除枕頭。

2、雙腿和頭部、背部同時儘量向上抬，堅持3-5秒;重複此動作，每組10個，可根據自身狀況，堅持每天2-3組。

幾乎每一個女性都希望擁有苗條的身材，所以在日常生活中總是想方設法來保持身材，不過，讓很多女性不解的是，年輕的時候稍微控制一下，身材就能保持在滿意的狀態，可隨著年紀的增長，感覺減肥就變得困難了。尤其，女性到了50歲後，就有很明顯的感覺，減肥很難成功了。為什麼會出現這種情況呢？

50歲以後的女性，如果經常吃一些高油高脂高糖的食物，很容易造成肥胖。這個年齡段的女性，平時在家給家人做飯，總希望孩子能吃好。所以相對來說，食物的味道更重，而維生素、蛋白質、礦物質的攝入更少，營養攝入不完全，所以整體代謝能力會受到影響，增加中年肥胖的概率。

基礎代謝低

基礎代謝低也是很多50歲女性減肥的最大阻礙。而能夠導致基礎代謝率低的主要原因就是身體肌肉含量的下降。很多女性由於在日常生活中，缺乏對於身體肌肉的刺激，肌肉含量也會逐漸下降。因此建議女性增加一定強度的力量訓練，可以更好的刺激身體肌肉，提高身體基礎代謝能力。

1、先檢查甲狀腺、腎上腺以及其他荷爾蒙的狀態，採取適當的動作，讓這些荷爾蒙恢復平衡。尤其是睪固酮平衡能降低血糖，進而幫助減重，以及減少頑固的腹部脂肪。

2、不要貿然跟隨時下流行的減重方式，因為常有意想不到的風險，應該諮詢醫師、營養師，挑選最適合的飲食方案，並分析是否有壓力性進食、食物敏感等不利因素。剛開始運動時，也不妨聘請私人健身教練，較能避免運動傷害。

3、把大目標切割成一個個比較容易達成的小目標，並且注意「過得好」比「減得多」更重要。

4、肌肉一少，燃燒的熱量與新陳代謝也跟著下滑，一周至少做兩次重訓，並且確實鍛練到不同部位的肌肉。

5、增加蛋白質攝取，有助於減重，並且長時間維持減重效果。

6、關節痛可能讓人不敢運動，因此要減重成功，首先得選對運動，水中運動對關節最溫柔，水中阻力更能比陸地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、腳踏車、瑜伽等對關節的負擔也都相對較小。

7、降低卡路里攝取，以大量的蔬菜水果、全穀類、優質蛋白質食物取代加工、垃圾食物。

8、每天盡量睡滿7～8個小時，因為充足睡眠才能讓調控食慾的飢餓素和瘦素分泌正常。

怎樣預防老年人的新陳代謝減慢？

儘管新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，但是您可以在很大程度上防止它，您可以通過以下6種方法緩解老年時新陳代謝的減慢。

『嘗試抵抗訓練』

進行阻力訓練或如果您想舉啞鈴是防止新陳代謝減慢的好方法，它提供與常規運動相同的好處，同時可以幫助您維持肌肉質量，這是兩個顯著影響新陳代謝速率的因素，一項針對13位年齡在50至65歲之間的健康男性的研究發現，每週定期進行3次抗性訓練，持續16週，可以使基礎代謝增加7.7％，另一項針對年齡在61至77歲之間的15個人的研究發現，六個月的抗性訓練每週增加3次基礎代謝，增加6.8％。

『嘗試高強度間歇訓練』

高強度間歇訓練可有效防止新陳代謝減慢，這是一種高強度無氧運動，休息時間短的運動，高強度間歇訓練可以幫助您在停止運動後很長時間燃燒卡路里，這稱為燃燒效應，這是因為肌肉需要鍛煉後燃燒更多能量再生，研究表明，高強度間歇訓練可以在運動後14小時內燃燒多達190卡路里的熱量，研究還表明，高強度間歇訓練有助於改善您的身體結構並防止與年齡有關的肌肉流失。

『確保睡眠充足』

研究證實，睡眠不足會減慢新陳代謝，幸運的是，如果您開始睡眠良好，則這種趨勢可以逆轉，一項研究發現，與10個小時的睡眠相比，4個小時的睡眠會使新陳代謝減慢2.6％，幸運的是，一整夜的睡眠有助於再生新陳代謝並將其加速至其原始值，還顯示出缺乏睡眠會增加肌肉損失，因為您的基礎代謝取決於肌肉量，所以肌肉損失會減慢您的代謝速度，如果您有失眠問題，請嘗試在睡前至少一個小時停止使用現代技術，您可以嘗試膳食補充劑或放鬆技巧，以幫助您更好地入睡。

走路被當做21世紀最好的鍛煉方法，它不但不會受到時間和空間的限制，而且走路的速度也可以根據自己的情況來選擇，從而達到不同情況的健身效果。那麼在走路減肥方法的過程中需要注意哪些情況呢?

步行強度

很多人應該都很疑惑，既然每天都在走路，為什麼沒有任何瘦下來的跡象呢?這其實與步行的強度有很大關係，走路有快有慢，快走才能起到鍛煉身體的作用。

此外，走路瘦身與步行的時間也是有要求的的，一般每天至少快走30分鐘，才會有一定的減肥效果。如果每天鍛煉的時間不多，可以集中在30分鐘到1小時內或者分散到各個時間段進行快走也是可以的。

步行去上班

不管是以前上班的交通工具是坐公交還是自己開車，那麼就應該從現在開始早一點出門，開車停在離公司比較遠的地方，然後再進行走路，如果是堅持一段時間的話，那麼可能就會出現驚喜，發現自己變瘦了，但是在走路的時候應該要記住喲，抬頭挺胸收腹提臀，千萬不要含胸駝背，這樣的話才能夠燃燒腹部的一個脂肪，也就能夠達到一個瘦肚子的作用了，臀部收緊的話還能夠防止臀部下垂，是自己的曲線也會更加的美一些。

走路時間要到位

強度已經夠了，時間也要拉滿。如果只是走路十分鐘，只能起到熱身的效果，糖原還沒有消耗完，自然就不會消耗到人體的脂肪。想要消耗到人體的脂肪，一定要走路40分鐘左右，至少要走半小時以上。快步走的時間必須到位，半個小時是底線，40分鐘最適合。

如果我們只是正常走路，是不會瘦下去的，如果走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速（10分鐘1000步以上的速度），而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

走路減肥需要準備什麼

穿著舒適的運動鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

不佩戴過大的首飾

女性朋友如果佩戴太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中搖來晃去的，很不方便。

注意走路的姿勢

雖然走路是最為簡單的運動，但是在走路的過程中要注意姿勢，姿勢不對，不僅達不到運動的目的，而且還容易受傷。走路的時候要身姿挺拔，不要含胸駝背，要收腹提臀，手臂自然擺動。步子要儘量大一些，但是不要太大。先腳跟著地再腳尖著地，一隻腳落地，一隻腳再抬起。走路的過程中，想像自己有一根繩子在吊著自己的頭，整個是一種向上拔的狀態，體態就會變得更加好。

到底一周瘦幾斤合適?

最安全的減肥速度是每週減肥0.5公斤，即每個月減去身上兩公斤的脂肪，因體重過於肥胖需要多減者，每個月也不要超過5公斤的上限，否則會因為減肥速度太快引發各種疾病。

想要進行快速瘦腰有很多方法，可選擇呼啦圈、站立、增加腰部運動等方式；也可通過控制飲食的方式，效果都比較好。因此，想要進行局部減肥，還要選擇針對性減肥方式；這樣會對身體有好處，要堅持，才會有效果。那麼，怎麼快速瘦腰呢？

現代人以瘦為美，於是在對自己的某個部位不滿意的時候，就要特別對待，希望也可以跟其他部位一樣，尤其是腰部，是很重要的，很希望可以通過專業的方式快速受腰，這樣可以讓自己的變得完美，同時有可以擁有自信。

想要瘦腰的方法很多，可以選擇腰部運動，比如：呼啦圈就很好，選擇這種方式就要按時的進行，可以每天堅持轉呼啦圈，這樣效果會在一周左右就可以出現，同時對轉動的時間和速度都有要求，這樣的效果會比較明顯。

怎麼才能快速又有效的瘦腰

1、按時定量進餐，不隨時加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心。這樣，雖然進食量很少，但不致產生顯著的饑餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等增肥食品。

2、各餐能量分配要得當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。

3、多吃含能量低、飽腹感強的食品：瘦腰失敗大多由於難挨的饑餓而無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會產生很大的容積而消除饑餓感，有利於瘦腰計畫的執行。

4、控制飲食總能量，營養均衡膳食：飲食瘦腰的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營養素的充足供給。

5、節食食品應美味可口，切忌單調無味：瘦腰飲食並不應該成為單調口味的膳食，能量不高的美味佳餚更有利於瘦腰計畫的執行。

撿豆子瘦腰法

每天晚飯儘量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鐘。然後每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裡，重複這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

木板平行式

step1：趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。
step2：肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，您就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的.

瘦腰飲食法：

放心，沒有人叫你苛刻地節食。想要瘦腰瘦腹而且不反彈，最根本的就是調整你的飲食結構。跟著以下幾點做，保證你的小肚腩不會再越長越大了。

1、無論餓與不餓，都要養成堅持吃早餐的習慣。豆漿、水煮玉米、牛奶、雞蛋、燕麥片等都是不錯的選擇。

2、午餐可以正常飲食，但是避開很多油、很甜的食物，多吃一些蔬菜;

3、喜歡吃零食，就吃吃水果。當零食吃的水果也要有技巧，例如一個蘋果，不要一下子吃完，可以切成很多小塊，用淡鹽水泡一泡(防止其氧化變色)，饞的時候就吃一兩塊。

4、吃飯的時候一口一口地咀嚼，一定不要在電腦前吃飯，每餐吃七八分飽是最適合的。

5、晚餐清淡飲食，吃一小碗飯、或者一小碗粥、或者一個水煮玉米，再加上大量的蔬菜和適量水果就行了。

有過減肥經歷的人，都有這樣的體會：當減肥計畫執行1段時間後，好像效果越來越差，進入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強運動，體重也不再降低，甚至還會有小幅反彈。看不到明顯效果的時候，也是心理防線最容易坍塌的關口，最終，可能前功盡棄。實際上，造成減肥停滯的罪魁禍首叫代謝補償。究竟怎麼一回事？一起來看看吧。

什麼是代謝補償？

代謝補償，是指熱量攝取低於熱量消耗的時候，機體因為熱量不足，出現新陳代謝減緩。本質上，它是食物缺乏時的人體自我保護機制。當我們的飲食長期處於有熱量缺口狀態，即能量攝入小於熱量消耗。那麼身體自然會以為其實你並不需要這麼多熱量，那麼就會想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。

瘦不下來的原因有哪些

家裡是否太暖和?

天冷的時候，我們的身體用卡路里保持溫暖。因此，有中央供暖設備和有空調的地方，卡路里消耗較少，體重易於增加。例如，過去30年中，英國人家的平均溫度從13℃增加到28℃。你該怎麼辦?有節制地使用中央供暖設備。如果覺得冷，嘗試用運動來使自己暖和起來。

是否到了35歲?

女性在35歲之後體重很容易增加，從停經開始荷爾蒙及代謝會發生改變。美國科學家指出，發達國家如英國和美國，如今的人口要比30年前年長，體重增加的問題與此有部分關係。你該怎麼辦?你身體的卡路里需求會隨著你的年齡增長而改變。如果你現在喝酒比以前多，要減量。不僅在於它會不會增肥，它會降低你抵禦零食的意志力。

是否“甲減”?

甲狀腺功能減退簡稱“甲減”，是由 (各種原因引起的) 甲狀腺激素分泌不足所致的一種內分泌疾病。如果得了“甲減”，身體消耗的卡路里不像以前那樣多，結果自然是體重增加。你該怎麼辦?甲狀腺功能減退的其他症狀包括皮膚乾燥、脫髮、疲倦和關節疼痛。去醫院驗血檢測你的甲狀腺激素水準吧。

每次運動的時間沒有超過半小時

每次運動時間太短，燃脂效率也會變差。運動雖然可以幫你消耗熱量，但是每次鍛煉10分鐘、20分鐘，熱量消耗也是有效的。半小時的健走，熱量消耗在100大卡不到，半小時跑步訓練，熱量消耗在200大卡。

建議：每次運動的時長最好在30分鐘以上，才能提高脂肪消耗。身體剛開始運動的時候，主要調動的是糖原消耗，隨著運動時間的延長，你的糖原消耗量開始下降，脂肪消耗量開始提高，燃脂效率也會越來越高。

所以，無論是從熱量消耗方面來說，還是從燃脂效率來看，每次運動時間一定要保持30分鐘以上，才能提高燃脂塑形效果。

嘴巴太寂寞，總喜歡吃零食

很多人一閑起來就喜歡吃東西，什麼薯片、爆米花、餅乾、巧克力、糖果、辣條等，你從不管自己是不是飽了，只是單純的想吃，這就是典型嘴巴寂寞的表現。

很多零食都是過度加工、不健康、富含添加劑的食物，會導致健康問題，還會讓你攝入過多熱量，導致肥胖。無法戒掉零食，你就沒辦法真正瘦下來。

減肥只吃蔬菜水果沙拉：

蔬菜水果沙拉，深受年輕人喜愛，尤其是晚餐，還會把它當正常吃。蔬菜水果中固然有維生素C、維生素E、維生素B族、膳食纖維、葉綠素、鈣、鐵等營養成分，但營養結構相對單一。

哪怕是一頓減肥的正餐，也需要主食、蔬菜、肉類、薯類的參與。合理膳食、飲食均衡，減少高油脂高鹽食物的攝入，才能幫你減肥成功。

減肚子是現在很多人常做的，減肚子的方法比較多，常見就是運動和飲食，這些方法使用，對減肚子有很好效果，同時對身體也沒有損害，不過在進行減肚子的時候，身體情況也要注意，如果出現異常情況，要及時停止，那仰臥起坐怎麼做能減肚子呢，這是很多人不瞭解的。

仰臥起坐是一種鍛煉腹部的方法，一般來說除了飯後不能做，其他的時間都可以。

做仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能夠讓肌肉群變得更加發達。是鍛煉腹肌的一個有效辦法，解決腹部贅肉也是一個很好的方法。

仰臥起坐的主要作用，是增強腹肌力量，增進腹部肌肉的彈性。也可以保背部和改善體態，配合有氧運動可消耗能量，減少脂肪。

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果。因此仰臥起坐針對的是腹部的肌肉群。長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體的其他部位，大腿臀部得到的鍛煉就比較少。

仰臥起坐的正確做法：

步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。

步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

步驟3、將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

步驟4、深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複10-15次。

減肥瘦肚子最好的方法

1、揉腹減肥瘦肚子

每日飯後站立揉腹，順時針20下，逆時針20下，如此反復10次。

原理：揉腹可增使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排洩，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排洩作用，防止和消除便秘。

2、側身仰臥起坐

側身仰臥起坐的具體要求是：

（1）平躺，接著雙手放在耳後;雙腿抬起，一腿收起另一腿伸直;

（2）節奏扭轉身體，同時上半身也要配合扭轉。

（3）上抬10次，換另一邊，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

3、縮腹走路法

縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：

吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

原理：它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，也要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹更為緊實。

要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，剛開始的一兩天會不習慣，但這樣做兩周左右能看到效果。

好處：小腹將趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要腹部減肥的姑娘，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

關於做仰臥起坐所給我們帶來的好處:

1，做仰臥起坐可以鍛煉鍛煉者的腹肌，使鍛煉者的背部有著更好的支撐能力，讓鍛煉者更好的控制自己的身體。因為腹肌是核心的肌群，對於穩定身體有很重要的作用，因此做仰臥起坐既可以做帶有娛樂性質的有氧運動，同時也可以增強體質。

2，做仰臥起坐還可以減肥，但是必須要堅持，每天150個，才能夠燃燒腹肌上面的肥肉。如果達不到每天150個，只會增強腹部的運動，鍛煉腹肌，而不會起到減肥的效果，通過仰臥起坐減肥，是非常累的，而且如果做多了，仰臥起坐會導致背部的疾病產生，因此通過仰臥起坐來減肥，這種方法是不太可取的。

3，適當的做一些仰臥起坐，可以鍛煉腹部的肌肉，是腹部的肌肉，更好的保護內部的器官，增強人體的抵抗力。

4，仰臥起坐可以拉伸背部的肌肉，韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎來改善神經系統。從而改善身體的抗病能力。

跑步減肥是減肥瘦身最好是的一種方法，可是有許多的人感覺運動強度越多減肥瘦身越好，實際上這全是錯的，慢跑要做到三個指標值，我們不大就被文化教育，鍛練要堅持不懈。因此 ，許多 人覺得，一旦開始跑步，就務必每天堅持不懈。但依照全新的健身運動科學研究成效，慢跑並不需要湊合，要是逐漸提升運動量就可以了。在減肥運動過程中，是講究運動時間和運動強度的，那麼到底運動多長時間以及怎樣的運動強度才能達到瘦身的目的呢？
對於初學者，一周訓練3天，能有最大的訓練效果。

一般來說，初學者的訓練重點是大肌群，如臀腿、肩胸。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最關鍵因素。而且大肌群的燃脂能力也是最強的。你想想，你深蹲50次，臀腿發力。肯定比你握住筆桿子1小時，手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……

每次訓練相隔1到3天比較適宜。比如週一訓練臀，週三練胸，週六練背。

對於進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。比如一周4-5練。
運動的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後，都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

推薦一些比較不錯的有氧運動方式：

跑步：是比較簡單的一種運動，卻是很有效的減肥運動，可以根據自己的情況選擇快慢跑，或者進行間歇跑，時間長度可以根據自身反應來決定。

爬樓：不管是上班還是回家，我們都要經歷樓梯，這也是很好鍛煉減肥時間，放棄坐電梯時間，選擇爬樓梯，堅持一段時間，減肥效果也是很神奇的。

跳繩：跳繩是可以在短時間內消耗大量熱量的運動，時間長度可以是30-40分鐘的慢跳，對於減腹部有很神奇的效果。

游泳：如果是在夏天，游泳是很多人鍾愛的項目，在水中，人體各個關節都打開了，肌肉在水中運動，會有更好的瘦身效果，游泳的時間可以根據自身情況進行判斷。

如果大家仔細觀察就會發現，同樣是減肥，自己減肥的效果一開始是比體重基數大的人要慢一些的。因此有不少人簡單認為，體重越大的人，獲得的減肥效果越好。其實體重基數大的人，一開始減肥的效果確實是會比較明顯，但是當自己減肥一段時間後，如果沒有改變減肥的方法，那麼減肥的效果就會出現緩慢的現象。

隨著社會的發展，人們對於健康是越來越重視了。隨著近幾年健身文化的快速傳播，在運動方式上，也是越來越多樣化了。說到平板支撐，許多人可能並不陌生，甚至還是一項經常做的運動。

平板支撐這個動作看起來簡單，卻是一個穩定核心、強化腹肌群的網紅動作。在社交軟體上你會看到許多明星都曬出過自己平板支撐的照片。

經常運動，可以讓身體得到很好的鍛煉，但對於不少的上班族來說，並沒有多餘的時間去健身房，只能在家做一些簡單易上手的運動，相比慢跑、跳繩之類的運動，不妨做平板支撐吧。

平板支撐相比其他的運動，只需要一個瑜伽墊就可以了，人趴著上面就行，動作比較簡單。但你可不要因此就覺著這項運動，沒什麼技術含量，對身體也沒有太多的利處，並不是的，不僅考驗人，堅持下去的人，還能收穫不少好處。

平板支撐堅持多久最合適？

平板支撐是很考驗人的一項運動，它的動作很簡單，就是趴著瑜伽墊上，不過要注意雙腳伸直與肩同寬，保持頭部、後背、臀部、小腿等地方都處於一條直線上，手肘支撐在地，就保持這樣的姿勢一直堅持。

在剛開始做的時候，很多人是堅持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少會有超過一分鐘的。這類人群的體質就不太好，需要好好的練習，超過一兩分鐘，每天都支撐幾分鐘，就算趴下，也要堅持。

平板支撐，實際就是在俯臥撐的準備姿勢基礎上，將兩側手臂屈肘，前臂貼於地面，這樣整個身體與地面更接近于平行。

它不需要像俯臥撐那樣上下運動，只需要保持固定的姿勢即可。

確保頭部、背部和腿部在一條直線，同時兩側上臂豎直向下，雙手可以握拳向內靠緊，也可以直接保持平行貼於地面。

需要避免出現：塌腰、臀部上抬、低頭、仰頭等問題。

平板支撐的注意事項

1、平板支撐的時候動作好標準，否則不僅不能起到鍛煉作用，還會導致身體損傷。

2、進行平板支撐的時候，始終需要保持身體挺直，盡可能最長時間保持這個位置；若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、進行平板支撐需要選擇合適的平板，不能太硬也不能太軟，避免肘部受到傷害。

4、平板支撐的時間要根據自身實際情況，不能過度進行，避免引起關節錯位元，導致局部肌肉痙攣。

平板支撐需要做幾組？

每天試著做1到6組。最開始你可能每天只能完成一組平板支撐，不過沒關係。隨著力量的增加，你可以慢慢完成2組、3組，甚至更多。就算不能連續做完6組平板支撐也無所謂。試著把6組動作在一天內平均分散完成，這樣可能更容易。

肥胖對人體危害非常大，讓生活品質下降，因此需要減輕體重或者是維持正常的體重。肥胖最主要的原因是攝入的熱量超過消耗的熱量，而減肥根本的手段就是增加消耗的熱量，減少控制攝入的熱量。體重超重或者肥胖以後應該去醫院，在醫生的指導下幫助評估肥胖的程度以及肥胖相關的疾病。醫生量身定制飲食治療的方案，比如超重肥胖比較嚴重，醫生會採取相應快速的科學減肥的方法，包括飲食和運動。

改變易胖體質的方法

進行輕斷食

輕斷食不像節食那樣每天都進行，長期節食會造成營養不良等健康問題，而輕斷食不會，在一周中選擇一天不要吃主食，其餘的時間正常飲食，這樣可以養成身體的正常排毒習慣，又不會給身體帶來太多的壓力，但是要注意，孕期或者青春期的人不適合用這種方法。

喝杯檸檬水或者溫水

夏季的造成很多人醒來都是昏昏欲睡的，這個時候可以喝一杯溫開水或者檸檬水來讓自己清醒起來，也可以加快體內宿便的排出，這對於減肥也是非常有效果的。

多吃蔬菜

大多數胖子都不是很喜歡吃素，喜歡吃肉且無肉不歡，這對於減肥是很不利的，因此只要改掉自己的飲食習慣才能讓自己真正的瘦下來，蔬菜中含有很多是膳食纖維，可以改善腸胃還能減肥。

控制熱量的攝入

吃進去的熱量供過於求是導致肥胖的主要原因，因此想要減肥就要對熱量嚴格控制，有些人說不知道自己一天需要多少的熱量，那麼你可以找個工具測試下，如果你現在每天需要1200大卡，那麼想要瘦下去的話可以每天減少300大卡左右，也就是每天吃進去900卡的熱量就可以了，因此你可以通過這個熱量來合理安排一整天的飲食量，晚餐可以適量的少吃點。

控制飲食及增加體力活動

輕度肥胖者，控制進食總量，採用低熱卡、低脂肪飲食，避免攝入高糖高脂類食物，使每日總熱量低於消耗量。多作體力勞動和體育鍛煉，如能使體重每月減輕500～1000g而漸漸達到正常標準體重，則不必用藥物治療。
中度以上肥胖更須嚴格控制總熱量，女性患者要求限制進食量在5～6.3MJ（1200～1500kcal）/d，如超過6.3MJ/d者，則無效。男性應控制在6.3～7.6MJ（1500～1800kcal）/d，以此標準每週可望減重1～2磅。

藥物治療

對嚴重肥胖患者可應用藥物減輕體重，然後繼續維持。但臨床上如何更好地應用這類藥物仍有待探討。用藥可能產生藥物副作用及耐藥性，因而選擇藥物治療的適應證必須十分慎重，根據患者的個體情況衡量可能得到的益處和潛在的危險作出決定。

胖子做什麼運動減肥

慢跑

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

快走

大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成衝擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎自行車

騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每週3到4次，每次40分鐘左右。

有氧運動引體向上最能減肥，引體向上是大家普遍都知道的運動，引體向上是一項簡單、有效且經濟實惠的力量型運動。除了有增肌這個作用外還能達到很好的減肥瘦身的母的，那麼引體向上真的可以減肥嗎？

完成比你預期更多的數量

如果你可以做幾個標準的引體向上，那麼能讓你進步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數，這個方法就是這麼簡單粗暴，但是十分有效。設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

嘗試更頻繁的引體向上訓練

另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點十分重要。長期訓練同一個肌群並不是好事，我們需要相互調整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

對握式

動作要領：掌心相對握住杠杆，手與手之間的距離和肩膀一樣，腰背自然挺直，雙腳交疊彎曲，這是預備動作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超過杠杆，停留1秒後，緩慢下降回到預備動作。

好處：採用對握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受傷的概率。

吊環地面式

動作要領：收腹挺胸，雙腳併攏踩在地面上，膝蓋彎曲。吊環高度能使你蹲至臀部幾乎觸碰地面為宜，雙手分別正握吊環，身體下蹲，這是預備動作。之後依靠背部肌群，肩胛下沉帶到手肘自上往下拉，把吊環拉到鎖骨位置，膝蓋彎曲。靜止2-3秒，緩慢回到預備動作。

好處：手腕、肩部自由旋轉，關節不太承受巨大壓力。

每天做引體向上，會練成什麼樣的身材？

①可以練出背部肌肉線條

採用正握寬距的訓練方法，會啟動肩胛骨做下沉和上迴旋的過程，到了頂部可以將肩胛骨向內收縮，如此便能刺激到上背部和中背部肌肉。

每天訓練引體向上，可以讓肩胛骨附近的肌肉群變厚，尤其是大圓肌、岡下肌、斜方肌中下束等上背部肌肉。

到達頂部位置後，可以讓背闊肌充分收縮，尤其是背闊肌上部和外沿，如果將背部後挺，受力感會更加明顯。

②可以練厚手臂肌肉

在引體向上的整個訓練過程中，只能通過雙手握住單杠來維持身體的穩定，雙腳處於懸空的姿勢，因此對手臂力量有很高的要求。

每天訓練引體向上，在不斷上拉和下放身體的過程中，手臂也在反復的屈肘和伸肘。

其中對前臂肌群刺激較多，相當於在做手腕的彎舉動作，能夠練厚前臂肌肉。到達頂部位置後，還能鍛煉到上臂的肱二頭肌，提高它的肌峰厚度。