分類: 減肥方法

減肥是很多女性一直頭疼的問題，因為她們嘗試了很多方法，耗費了很多人力物力財力，卻沒有起到很好的效果，甚至有的人為了減肥變美不惜花高價錢做手術。

雖然我們都知道愛美是人的天性，但是對於自己的身體健康要特別關注，不能夠因為減肥導致身體狀況一天不如一天，這個時候我們最需要的就是能有一個健康科學的減肥方法，不僅能夠讓身材變得更加纖細，而且對身體健康沒有害處，這是兩全其美的方法。

想要瘦腿要怎麼做

深蹲：

雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60 度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：

雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

洗澡時用熱水和冷水按摩

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

勇士式站姿

右腳向前邁出一大步，膝蓋彎曲，左腿放在後面，左腿靠近阿布，大腿伸直，同時壓下臀部，伸直背部，雙手放在右膝上，肩膀向後打開，眼睛向前看。

站姿單抬腿站姿

左腳支撐地面，右腳從地板上抬起，右膝彎曲90度，大腿伸直，右腳伸直，指向地板，背部伸直，雙手叉在腰部，肩膀向後，胸部和腹部，腿必須伸直，換到另一邊重複。

對於好身材標準的認知，每個人的觀點可能都不一樣，但不外乎是前凸後翹，該瘦的地方瘦，該長肉的地方長肉。我們大多數女生通病以為減肥就是單純的減重，就開始節食、健身等等減肥活動，結果發現自己體重下降了，可是身材還是那麼富態！其實大家真正追求的並不是單純的減重，是視覺上的身材纖細苗條。
由於機體生理代謝特點不同，每個人的體型特點都不盡相同，也就決定了脂肪愛堆積的部位差異很大。那麼，一般來說哪幾個部位長肉是最顯胖呢？

腹部

大大的肚腩肉不僅讓你顯胖，對健康也是無益處。大大的肚腩穿什麼衣服都會影響美觀，大大的肚腩肉也會讓你看起來顯胖10斤，而每個人肚腩形成的原因都不一樣，為什麼你只是長腰圍？為什麼粗腰總是減不掉？

如果每天熱量攝入過多，又沒有運動去消耗這些熱量，久而久之這些熱量就被轉換成脂肪堆積在腹部，形成游泳圈。

面部脂肪

面部（雙下巴）：肩頸肌肉壓迫血液迴圈不暢，頸部周圍肌群弱，頸椎前伸。單側面部靠近下巴的位置贅肉多有可能是頸椎習慣單側側屈或者旋轉，睡覺常睡單側。
後背脂肪

後背脂肪不僅顯胖，更“囤積”了健康風險，後背脂肪囤積過多，不僅顯得“虎背熊腰”影響美觀，還可能對健康產生不利影響。隨著人逐漸衰老，基礎代謝也會下降，就算每天的飲食、活動與年輕時一樣，也會不知不覺長胖。“背薄一寸，命長十年”，可見保養後背的重要性。

膝蓋脂肪

女性的雙膝內側往往是容易堆積脂肪的部位。

可惡的拜拜肉、蝴蝶袖應該怎麼減？想要好身材，就需要保持足夠的自律。你需要從2個方面入手：

如果你的體脂率超過了22%，那麼要加強有氧運動，同時進行飲食管理才能有效刷脂，只有減掉體內多餘脂肪，你的手臂贅肉才能減少。
怎麼挑選有氧運動？建議你選擇慢跑、健身操、廣場舞、游泳之類的全身性運動，才能提升活動代謝。隨著體脂率的下降，你的手臂贅肉也會減少，雙臂看起來就會細長好看。

飲食方面，你要學會健康飲食，少吃垃圾食品，三餐多吃高纖維蔬菜，少吃高油鹽食物，每天的卡路里攝入比平時降低20%左右，就能讓你慢慢瘦下來了。

身體肥胖會影響到患者們的形體美觀，因此，大家如果有肥胖問題，最好儘快採取措施瘦身減肥。那麼，早餐吃什麼減肥最快呢?對此，專業的美體養生專家將為大家介紹一些安全有效的減肥瘦腿小妙招，希望可以幫助大家早日擁有一雙又高又直的筷子腿。
減肥吃什麼早餐好

玉米羹

玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙。將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利於減肥。

地瓜粥

地瓜，米適量。取適量的米洗乾淨，下鍋加水煮沸，然後改用小火熬20分鐘左右。取大小適中的地瓜2個，然後洗乾淨去皮切成小塊，放入粥中，繼續用小火燜多20-30分鐘即可。

八寶粥

紅豆50克，花生仁20克，幹蓮子15克，幹紅棗50克，無核紅葡萄乾50克，糯米180克，黑米50克，松子仁15克，冰糖100克。取一個大湯鍋，放入紅豆，花生及煮豆湯，蓮子，紅棗，葡萄乾，糯米，黑米，松子仁，2000毫升水，用大火煮開。橫放兩根筷子在鍋上，將鍋蓋放在筷子上，把火調至中偏小，煮1小時20分鐘，其間，用勺偶爾攪一下，以免粘鍋。加冰糖，稍攪，小火煮30分鐘即好。

燕麥

燕麥中的膳食纖維是小麥的4.7倍，玉米的7.7倍。早餐吃燕麥可增加飽腹感，燕麥中還富含豐富的維生素和微量元素，含糖量低。長期食用可增加人體免疫力。燕麥與牛奶搭配，有利於蛋白質、膳食纖維、維生素及微量元素的吸收。

優酪乳中的鈣、磷溶解度比牛奶高，吸收率更高，優酪乳可以提高人體維生素D水準，從而調節免疫，促進對血糖的控制，優酪乳的升糖指數較低，搭配穀類食物一起食用，可以降低混合食物的血糖生成值，利於血糖的控制。

推薦的早餐搭配：

1、山藥南瓜粥一小碗、一個雞蛋、一小碟醬菜，能為人提供所需營養，尤其是蛋白質的補充。

2、煮玉米一個、綠豆粥一碗、醬菜適量。有粥有菜有粗糧，搭配一起吃富含營養。玉米中富含的膳食纖維還能促進腸道的蠕動。

3、小米紅小豆雜糧粥一碗、白灼西蘭花、一杯優酪乳。蛋白質、維生素、礦物質等營養物質都能補充得到，並且還長不胖。

4、大小適中的蒸紅薯一個、優酪乳一杯、涼拌芹菜，水煮雞蛋一個。

5、全面麵包一片、一杯優酪乳、小水果盤。麵包可以為人體提供所需的碳水化合物，優酪乳富含蛋白質，水果盤富含維生素以及纖維素，這一頓早餐健康低脂，適合減肥人。

現在這個社會以瘦為美，人人都想要自己瘦瘦的美美的，因此很多人就需要減肥，減肥需要使用一些快又不反彈的方法，使用這些方法是可以減肥瘦身的，下面主要給大家詳細介紹的就是怎樣減肥快又不反彈?

那些常年保持好身材的人，都有哪些好習慣？

早晨喝一杯溫水

多喝水的好處不用我多說啦，但是什麼時候喝水，怎麼喝更重要。所以減妞建議你養成早晨起床後空腹喝水的習慣。不過是在刷牙後啊，否則細菌會被喝進肚子裡的。

在經過一夜的睡眠後，身體處於缺水狀態，喝一杯水，可以快速補充體內水分，加速新陳代謝並潤滑腸道。

生活要有規律

這個規律可以重點把握兩點：1.作息規律（保證充足的睡眠） 2.三餐規律。

因為如果你經常熬夜的話，可能增加進食的概率，而且也會導致代謝紊亂，時間久了，身體就會進入無序的不可控的狀態。三餐規律的話，有助於大腦形成記憶，這樣對腸胃其實比較友好，你就不會在不該餓的時候餓了，間接地控制飲食。

控制飲食

在生活當中要控制好飲食習慣，每天攝入的飲食總熱量一定要小於消耗總熱量，對減肥是有一定幫助的。

多運動

每天需要堅持一段時間運動鍛煉，比如散步或者練瑜伽等，能夠加快身體當中熱量以及油脂消耗，也有利於減肥。

鐳射溶脂

如果聲音當中脂肪組織出現了明顯的增多症狀，可以通過鐳射溶質進行改善，能夠將裡面一些脂肪溶解量，然後隨著代謝排出體外。

減肥以後我也沒有放鬆對自己的要求，繼續保持清淡的飲食，用粗糧當做主食，像紫薯和燕麥，還有全麥麵包，都可以繼續吃，平常多吃一些新鮮的水果和蔬菜，可以促進胃腸道蠕動，總讓身體變得更加健康，同時也不會出現反彈的情況。

為了防止身體出現反彈的情況，可以通過這兩種方式達到一定的效果，平常還要多做跳繩運動，每天堅持做300個跳繩，可以讓自己的身體變得更加顯瘦，維持瘦身的效果，這樣就不會出現反彈的情況了。

保持愉悅的心情

人體健康跟心情的愉悅程度是有一定的關聯的，如果我們能夠長期保持一個良好的心理狀態，那麼運動效率也會有所提升。

很多長期鍛煉的朋友都有這方面的經驗，那就是每當心情較為抑鬱的時候，身體都會十分的難受，這時候就算瘋狂的做運動，瘦身的效果也不是很明顯，所以我們還是需要調整一下自己的心情，平時不要總是覺得生活充滿了各種不開心的事情。大家應該多去嘗試尋找一些能讓我們開懷的事物，這樣才能長期保持一個愉悅的心情，健康瘦身。

減肥方法有誤聽信別人吃一些減肥藥、或者長期只吃一種食物，長期只做一種動作。有些妹子和我說過疑惑，就是飲食和運動都有做，前期瘦下來後，後期沒變化了，遇到瓶頸期。很有可能是因為你每天只保持一類主食，運動也只是一樣，運動的時間沒有變化過，瘦是能瘦，只是瘦不到理想目標。所以減肥期間，主食、葷素類要多樣豐富的進行搭配。

對於減肥的人來說，都會選擇低熱量的食物，而低熱量的食物，最好的選擇也就是蔬菜和水果了，很多人為了快速的減肥，都會把蔬菜沙拉和水果沙拉當做飯吃，覺得這樣可以很快瘦下來。
可是大家不知道的是，有一些水果的熱量並不比主食低，很多水果也是含有很多的糖分，攝入過多的話反而還會增肥，今天就給大家介紹一些低卡的水果，接下來我們就一起瞭解一下，哪些水果可以好身材呢？

你知道水果裡面誰的熱量最低嗎？你想知道水果熱量排行榜嗎？那麼，趕快來看看吧！

　TOP1：蘋果

熱量：50千卡/100克

蘋果含有豐富的果膠，可以加速排毒功效並降低熱量吸收。此外蘋果的鉀質也多，可防腿部水腫。慢慢地咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且卡路里熱量也不高。

　Tips：吃蘋果最好不削皮

蘋果的果膠大部分聚集在皮中以及皮附近。果膠不僅會增加便量，在腹瀉時還能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便祕時吃蘋果不要削皮，而在腹瀉時，吃削下來的蘋果皮更有效果。

　　TOP2：檸檬　

熱量：24千卡/100克

檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質，而且也有消除疲勞的功能。

Tips：檸檬不宜與牛奶同飲

檸檬極酸，不宜直接單獨食用，可以加在涼拌沙拉或菜中。檸檬不宜與牛奶同飲。胃病者不宜喝檸檬茶。一次吃檸檬不宜過多，否則檸檬酸會損傷牙齒。

　　TOP3：番茄

　熱量：25千卡/100克

番茄含有番茄紅素，食物纖維及果膠成分可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以 … 胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好的料理健康的食材呢!

Tips：生吃青番茄會中毒

如果吃了未成熟的青番茄，口腔會有苦澀感，吃後可能出現噁心、嘔吐等中毒症狀，生吃危險性更大。這是因為青番茄中含有生物鹼甙，這種成分會導致中毒。

快速減肥方法提升階段

腹部肌肉鍛煉——臥位抬腿

肚子上的肉肉喃喃的，看起來就很懊惱，又不想練得長腹肌，不如睡前一組臥位抬腿運動。

1、平躺在床上，去除枕頭，雙手放在身體兩側。

2、雙腳同時抬離床面是雙腿與床面的夾角保持在15-20°，感覺腹部肌肉收緊。儘量堅持，時間越長越好，抬腿時間可逐漸延長。每組10次，每天1-2組。

頸肩肌肉鍛煉——時鐘操

每天坐在電腦前十幾個小時，最疲勞的當屬頸肩肌肉，不想脖子痛就來做“時鐘操”吧!

1、站直身體，雙腳併攏，目光平視，雙手自然放在身體兩側;

2、雙手側平舉，手掌伸直，掌心向下，像時鐘的九點一刻，堅持3-5秒;雙臂慢慢向上舉，雙臂呈120°夾角，像時鐘的十點十分，堅持3-5秒。如此往復交替。每次50組，每日4次。

　　腰背肌鍛煉——小燕飛

腰背肌肉勞損是新一代辦公室一族的常見職業病強健的腰背肌肉不僅能讓你看起來很挺拔，而且能夠保護脊柱健康。

1、每晚睡前或餐後2小時，趴在床上，去除枕頭。

2、雙腿和頭部、背部同時儘量向上抬，堅持3-5秒;重複此動作，每組10個，可根據自身狀況，堅持每天2-3組。

幾乎每一個女性都希望擁有苗條的身材，所以在日常生活中總是想方設法來保持身材，不過，讓很多女性不解的是，年輕的時候稍微控制一下，身材就能保持在滿意的狀態，可隨著年紀的增長，感覺減肥就變得困難了。尤其，女性到了50歲後，就有很明顯的感覺，減肥很難成功了。為什麼會出現這種情況呢？

50歲以後的女性，如果經常吃一些高油高脂高糖的食物，很容易造成肥胖。這個年齡段的女性，平時在家給家人做飯，總希望孩子能吃好。所以相對來說，食物的味道更重，而維生素、蛋白質、礦物質的攝入更少，營養攝入不完全，所以整體代謝能力會受到影響，增加中年肥胖的概率。

基礎代謝低

基礎代謝低也是很多50歲女性減肥的最大阻礙。而能夠導致基礎代謝率低的主要原因就是身體肌肉含量的下降。很多女性由於在日常生活中，缺乏對於身體肌肉的刺激，肌肉含量也會逐漸下降。因此建議女性增加一定強度的力量訓練，可以更好的刺激身體肌肉，提高身體基礎代謝能力。

1、先檢查甲狀腺、腎上腺以及其他荷爾蒙的狀態，採取適當的動作，讓這些荷爾蒙恢復平衡。尤其是睪固酮平衡能降低血糖，進而幫助減重，以及減少頑固的腹部脂肪。

2、不要貿然跟隨時下流行的減重方式，因為常有意想不到的風險，應該諮詢醫師、營養師，挑選最適合的飲食方案，並分析是否有壓力性進食、食物敏感等不利因素。剛開始運動時，也不妨聘請私人健身教練，較能避免運動傷害。

3、把大目標切割成一個個比較容易達成的小目標，並且注意「過得好」比「減得多」更重要。

4、肌肉一少，燃燒的熱量與新陳代謝也跟著下滑，一周至少做兩次重訓，並且確實鍛練到不同部位的肌肉。

5、增加蛋白質攝取，有助於減重，並且長時間維持減重效果。

6、關節痛可能讓人不敢運動，因此要減重成功，首先得選對運動，水中運動對關節最溫柔，水中阻力更能比陸地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、腳踏車、瑜伽等對關節的負擔也都相對較小。

7、降低卡路里攝取，以大量的蔬菜水果、全穀類、優質蛋白質食物取代加工、垃圾食物。

8、每天盡量睡滿7～8個小時，因為充足睡眠才能讓調控食慾的飢餓素和瘦素分泌正常。

怎樣預防老年人的新陳代謝減慢？

儘管新陳代謝隨著年齡的增長而減慢，但是您可以在很大程度上防止它，您可以通過以下6種方法緩解老年時新陳代謝的減慢。

『嘗試抵抗訓練』

進行阻力訓練或如果您想舉啞鈴是防止新陳代謝減慢的好方法，它提供與常規運動相同的好處，同時可以幫助您維持肌肉質量，這是兩個顯著影響新陳代謝速率的因素，一項針對13位年齡在50至65歲之間的健康男性的研究發現，每週定期進行3次抗性訓練，持續16週，可以使基礎代謝增加7.7％，另一項針對年齡在61至77歲之間的15個人的研究發現，六個月的抗性訓練每週增加3次基礎代謝，增加6.8％。

『嘗試高強度間歇訓練』

高強度間歇訓練可有效防止新陳代謝減慢，這是一種高強度無氧運動，休息時間短的運動，高強度間歇訓練可以幫助您在停止運動後很長時間燃燒卡路里，這稱為燃燒效應，這是因為肌肉需要鍛煉後燃燒更多能量再生，研究表明，高強度間歇訓練可以在運動後14小時內燃燒多達190卡路里的熱量，研究還表明，高強度間歇訓練有助於改善您的身體結構並防止與年齡有關的肌肉流失。

『確保睡眠充足』

研究證實，睡眠不足會減慢新陳代謝，幸運的是，如果您開始睡眠良好，則這種趨勢可以逆轉，一項研究發現，與10個小時的睡眠相比，4個小時的睡眠會使新陳代謝減慢2.6％，幸運的是，一整夜的睡眠有助於再生新陳代謝並將其加速至其原始值，還顯示出缺乏睡眠會增加肌肉損失，因為您的基礎代謝取決於肌肉量，所以肌肉損失會減慢您的代謝速度，如果您有失眠問題，請嘗試在睡前至少一個小時停止使用現代技術，您可以嘗試膳食補充劑或放鬆技巧，以幫助您更好地入睡。

走路被當做21世紀最好的鍛煉方法，它不但不會受到時間和空間的限制，而且走路的速度也可以根據自己的情況來選擇，從而達到不同情況的健身效果。那麼在走路減肥方法的過程中需要注意哪些情況呢?

步行強度

很多人應該都很疑惑，既然每天都在走路，為什麼沒有任何瘦下來的跡象呢?這其實與步行的強度有很大關係，走路有快有慢，快走才能起到鍛煉身體的作用。

此外，走路瘦身與步行的時間也是有要求的的，一般每天至少快走30分鐘，才會有一定的減肥效果。如果每天鍛煉的時間不多，可以集中在30分鐘到1小時內或者分散到各個時間段進行快走也是可以的。

步行去上班

不管是以前上班的交通工具是坐公交還是自己開車，那麼就應該從現在開始早一點出門，開車停在離公司比較遠的地方，然後再進行走路，如果是堅持一段時間的話，那麼可能就會出現驚喜，發現自己變瘦了，但是在走路的時候應該要記住喲，抬頭挺胸收腹提臀，千萬不要含胸駝背，這樣的話才能夠燃燒腹部的一個脂肪，也就能夠達到一個瘦肚子的作用了，臀部收緊的話還能夠防止臀部下垂，是自己的曲線也會更加的美一些。

走路時間要到位

強度已經夠了，時間也要拉滿。如果只是走路十分鐘，只能起到熱身的效果，糖原還沒有消耗完，自然就不會消耗到人體的脂肪。想要消耗到人體的脂肪，一定要走路40分鐘左右，至少要走半小時以上。快步走的時間必須到位，半個小時是底線，40分鐘最適合。

如果我們只是正常走路，是不會瘦下去的，如果走路想要達到一定的減肥效果，步速一定要中快速（10分鐘1000步以上的速度），而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上，才能達到減肥的效果。

走路減肥需要準備什麼

穿著舒適的運動鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋，可以等上班時再換上就好。

不佩戴過大的首飾

女性朋友如果佩戴太大或帶吊墜的首飾，容易在走路過程中搖來晃去的，很不方便。

注意走路的姿勢

雖然走路是最為簡單的運動，但是在走路的過程中要注意姿勢，姿勢不對，不僅達不到運動的目的，而且還容易受傷。走路的時候要身姿挺拔，不要含胸駝背，要收腹提臀，手臂自然擺動。步子要儘量大一些，但是不要太大。先腳跟著地再腳尖著地，一隻腳落地，一隻腳再抬起。走路的過程中，想像自己有一根繩子在吊著自己的頭，整個是一種向上拔的狀態，體態就會變得更加好。

到底一周瘦幾斤合適?

最安全的減肥速度是每週減肥0.5公斤，即每個月減去身上兩公斤的脂肪，因體重過於肥胖需要多減者，每個月也不要超過5公斤的上限，否則會因為減肥速度太快引發各種疾病。

想要進行快速瘦腰有很多方法，可選擇呼啦圈、站立、增加腰部運動等方式；也可通過控制飲食的方式，效果都比較好。因此，想要進行局部減肥，還要選擇針對性減肥方式；這樣會對身體有好處，要堅持，才會有效果。那麼，怎麼快速瘦腰呢？

現代人以瘦為美，於是在對自己的某個部位不滿意的時候，就要特別對待，希望也可以跟其他部位一樣，尤其是腰部，是很重要的，很希望可以通過專業的方式快速受腰，這樣可以讓自己的變得完美，同時有可以擁有自信。

想要瘦腰的方法很多，可以選擇腰部運動，比如：呼啦圈就很好，選擇這種方式就要按時的進行，可以每天堅持轉呼啦圈，這樣效果會在一周左右就可以出現，同時對轉動的時間和速度都有要求，這樣的效果會比較明顯。

怎麼才能快速又有效的瘦腰

1、按時定量進餐，不隨時加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心。這樣，雖然進食量很少，但不致產生顯著的饑餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等增肥食品。

2、各餐能量分配要得當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。

3、多吃含能量低、飽腹感強的食品：瘦腰失敗大多由於難挨的饑餓而無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會產生很大的容積而消除饑餓感，有利於瘦腰計畫的執行。

4、控制飲食總能量，營養均衡膳食：飲食瘦腰的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營養素的充足供給。

5、節食食品應美味可口，切忌單調無味：瘦腰飲食並不應該成為單調口味的膳食，能量不高的美味佳餚更有利於瘦腰計畫的執行。

撿豆子瘦腰法

每天晚飯儘量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鐘。然後每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裡，重複這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

木板平行式

step1：趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。
step2：肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，您就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的.

瘦腰飲食法：

放心，沒有人叫你苛刻地節食。想要瘦腰瘦腹而且不反彈，最根本的就是調整你的飲食結構。跟著以下幾點做，保證你的小肚腩不會再越長越大了。

1、無論餓與不餓，都要養成堅持吃早餐的習慣。豆漿、水煮玉米、牛奶、雞蛋、燕麥片等都是不錯的選擇。

2、午餐可以正常飲食，但是避開很多油、很甜的食物，多吃一些蔬菜;

3、喜歡吃零食，就吃吃水果。當零食吃的水果也要有技巧，例如一個蘋果，不要一下子吃完，可以切成很多小塊，用淡鹽水泡一泡(防止其氧化變色)，饞的時候就吃一兩塊。

4、吃飯的時候一口一口地咀嚼，一定不要在電腦前吃飯，每餐吃七八分飽是最適合的。

5、晚餐清淡飲食，吃一小碗飯、或者一小碗粥、或者一個水煮玉米，再加上大量的蔬菜和適量水果就行了。

有過減肥經歷的人，都有這樣的體會：當減肥計畫執行1段時間後，好像效果越來越差，進入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強運動，體重也不再降低，甚至還會有小幅反彈。看不到明顯效果的時候，也是心理防線最容易坍塌的關口，最終，可能前功盡棄。實際上，造成減肥停滯的罪魁禍首叫代謝補償。究竟怎麼一回事？一起來看看吧。

什麼是代謝補償？

代謝補償，是指熱量攝取低於熱量消耗的時候，機體因為熱量不足，出現新陳代謝減緩。本質上，它是食物缺乏時的人體自我保護機制。當我們的飲食長期處於有熱量缺口狀態，即能量攝入小於熱量消耗。那麼身體自然會以為其實你並不需要這麼多熱量，那麼就會想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。

瘦不下來的原因有哪些

家裡是否太暖和?

天冷的時候，我們的身體用卡路里保持溫暖。因此，有中央供暖設備和有空調的地方，卡路里消耗較少，體重易於增加。例如，過去30年中，英國人家的平均溫度從13℃增加到28℃。你該怎麼辦?有節制地使用中央供暖設備。如果覺得冷，嘗試用運動來使自己暖和起來。

是否到了35歲?

女性在35歲之後體重很容易增加，從停經開始荷爾蒙及代謝會發生改變。美國科學家指出，發達國家如英國和美國，如今的人口要比30年前年長，體重增加的問題與此有部分關係。你該怎麼辦?你身體的卡路里需求會隨著你的年齡增長而改變。如果你現在喝酒比以前多，要減量。不僅在於它會不會增肥，它會降低你抵禦零食的意志力。

是否“甲減”?

甲狀腺功能減退簡稱“甲減”，是由 (各種原因引起的) 甲狀腺激素分泌不足所致的一種內分泌疾病。如果得了“甲減”，身體消耗的卡路里不像以前那樣多，結果自然是體重增加。你該怎麼辦?甲狀腺功能減退的其他症狀包括皮膚乾燥、脫髮、疲倦和關節疼痛。去醫院驗血檢測你的甲狀腺激素水準吧。

每次運動的時間沒有超過半小時

每次運動時間太短，燃脂效率也會變差。運動雖然可以幫你消耗熱量，但是每次鍛煉10分鐘、20分鐘，熱量消耗也是有效的。半小時的健走，熱量消耗在100大卡不到，半小時跑步訓練，熱量消耗在200大卡。

建議：每次運動的時長最好在30分鐘以上，才能提高脂肪消耗。身體剛開始運動的時候，主要調動的是糖原消耗，隨著運動時間的延長，你的糖原消耗量開始下降，脂肪消耗量開始提高，燃脂效率也會越來越高。

所以，無論是從熱量消耗方面來說，還是從燃脂效率來看，每次運動時間一定要保持30分鐘以上，才能提高燃脂塑形效果。

嘴巴太寂寞，總喜歡吃零食

很多人一閑起來就喜歡吃東西，什麼薯片、爆米花、餅乾、巧克力、糖果、辣條等，你從不管自己是不是飽了，只是單純的想吃，這就是典型嘴巴寂寞的表現。

很多零食都是過度加工、不健康、富含添加劑的食物，會導致健康問題，還會讓你攝入過多熱量，導致肥胖。無法戒掉零食，你就沒辦法真正瘦下來。

減肥只吃蔬菜水果沙拉：

蔬菜水果沙拉，深受年輕人喜愛，尤其是晚餐，還會把它當正常吃。蔬菜水果中固然有維生素C、維生素E、維生素B族、膳食纖維、葉綠素、鈣、鐵等營養成分，但營養結構相對單一。

哪怕是一頓減肥的正餐，也需要主食、蔬菜、肉類、薯類的參與。合理膳食、飲食均衡，減少高油脂高鹽食物的攝入，才能幫你減肥成功。

減肚子是現在很多人常做的，減肚子的方法比較多，常見就是運動和飲食，這些方法使用，對減肚子有很好效果，同時對身體也沒有損害，不過在進行減肚子的時候，身體情況也要注意，如果出現異常情況，要及時停止，那仰臥起坐怎麼做能減肚子呢，這是很多人不瞭解的。

仰臥起坐是一種鍛煉腹部的方法，一般來說除了飯後不能做，其他的時間都可以。

做仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能夠讓肌肉群變得更加發達。是鍛煉腹肌的一個有效辦法，解決腹部贅肉也是一個很好的方法。

仰臥起坐的主要作用，是增強腹肌力量，增進腹部肌肉的彈性。也可以保背部和改善體態，配合有氧運動可消耗能量，減少脂肪。

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果。因此仰臥起坐針對的是腹部的肌肉群。長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體的其他部位，大腿臀部得到的鍛煉就比較少。

仰臥起坐的正確做法：

步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。

步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

步驟3、將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

步驟4、深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複10-15次。

減肥瘦肚子最好的方法

1、揉腹減肥瘦肚子

每日飯後站立揉腹，順時針20下，逆時針20下，如此反復10次。

原理：揉腹可增使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排洩，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排洩作用，防止和消除便秘。

2、側身仰臥起坐

側身仰臥起坐的具體要求是：

（1）平躺，接著雙手放在耳後;雙腿抬起，一腿收起另一腿伸直;

（2）節奏扭轉身體，同時上半身也要配合扭轉。

（3）上抬10次，換另一邊，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

3、縮腹走路法

縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：

吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

原理：它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，也要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹更為緊實。

要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，剛開始的一兩天會不習慣，但這樣做兩周左右能看到效果。

好處：小腹將趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要腹部減肥的姑娘，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

關於做仰臥起坐所給我們帶來的好處:

1，做仰臥起坐可以鍛煉鍛煉者的腹肌，使鍛煉者的背部有著更好的支撐能力，讓鍛煉者更好的控制自己的身體。因為腹肌是核心的肌群，對於穩定身體有很重要的作用，因此做仰臥起坐既可以做帶有娛樂性質的有氧運動，同時也可以增強體質。

2，做仰臥起坐還可以減肥，但是必須要堅持，每天150個，才能夠燃燒腹肌上面的肥肉。如果達不到每天150個，只會增強腹部的運動，鍛煉腹肌，而不會起到減肥的效果，通過仰臥起坐減肥，是非常累的，而且如果做多了，仰臥起坐會導致背部的疾病產生，因此通過仰臥起坐來減肥，這種方法是不太可取的。

3，適當的做一些仰臥起坐，可以鍛煉腹部的肌肉，是腹部的肌肉，更好的保護內部的器官，增強人體的抵抗力。

4，仰臥起坐可以拉伸背部的肌肉，韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎來改善神經系統。從而改善身體的抗病能力。