分類: 減肥方法

有過減肥經歷的人，都有這樣的體會：當減肥計畫執行1段時間後，好像效果越來越差，進入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強運動，體重也不再降低，甚至還會有小幅反彈。看不到明顯效果的時候，也是心理防線最容易坍塌的關口，最終，可能前功盡棄。實際上，造成減肥停滯的罪魁禍首叫代謝補償。究竟怎麼一回事？一起來看看吧。

什麼是代謝補償？

代謝補償，是指熱量攝取低於熱量消耗的時候，機體因為熱量不足，出現新陳代謝減緩。本質上，它是食物缺乏時的人體自我保護機制。當我們的飲食長期處於有熱量缺口狀態，即能量攝入小於熱量消耗。那麼身體自然會以為其實你並不需要這麼多熱量，那麼就會想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。

瘦不下來的原因有哪些

家裡是否太暖和?

天冷的時候，我們的身體用卡路里保持溫暖。因此，有中央供暖設備和有空調的地方，卡路里消耗較少，體重易於增加。例如，過去30年中，英國人家的平均溫度從13℃增加到28℃。你該怎麼辦?有節制地使用中央供暖設備。如果覺得冷，嘗試用運動來使自己暖和起來。

是否到了35歲?

女性在35歲之後體重很容易增加，從停經開始荷爾蒙及代謝會發生改變。美國科學家指出，發達國家如英國和美國，如今的人口要比30年前年長，體重增加的問題與此有部分關係。你該怎麼辦?你身體的卡路里需求會隨著你的年齡增長而改變。如果你現在喝酒比以前多，要減量。不僅在於它會不會增肥，它會降低你抵禦零食的意志力。

是否“甲減”?

甲狀腺功能減退簡稱“甲減”，是由 (各種原因引起的) 甲狀腺激素分泌不足所致的一種內分泌疾病。如果得了“甲減”，身體消耗的卡路里不像以前那樣多，結果自然是體重增加。你該怎麼辦?甲狀腺功能減退的其他症狀包括皮膚乾燥、脫髮、疲倦和關節疼痛。去醫院驗血檢測你的甲狀腺激素水準吧。

每次運動的時間沒有超過半小時

每次運動時間太短，燃脂效率也會變差。運動雖然可以幫你消耗熱量，但是每次鍛煉10分鐘、20分鐘，熱量消耗也是有效的。半小時的健走，熱量消耗在100大卡不到，半小時跑步訓練，熱量消耗在200大卡。

建議：每次運動的時長最好在30分鐘以上，才能提高脂肪消耗。身體剛開始運動的時候，主要調動的是糖原消耗，隨著運動時間的延長，你的糖原消耗量開始下降，脂肪消耗量開始提高，燃脂效率也會越來越高。

所以，無論是從熱量消耗方面來說，還是從燃脂效率來看，每次運動時間一定要保持30分鐘以上，才能提高燃脂塑形效果。

嘴巴太寂寞，總喜歡吃零食

很多人一閑起來就喜歡吃東西，什麼薯片、爆米花、餅乾、巧克力、糖果、辣條等，你從不管自己是不是飽了，只是單純的想吃，這就是典型嘴巴寂寞的表現。

很多零食都是過度加工、不健康、富含添加劑的食物，會導致健康問題，還會讓你攝入過多熱量，導致肥胖。無法戒掉零食，你就沒辦法真正瘦下來。

減肥只吃蔬菜水果沙拉：

蔬菜水果沙拉，深受年輕人喜愛，尤其是晚餐，還會把它當正常吃。蔬菜水果中固然有維生素C、維生素E、維生素B族、膳食纖維、葉綠素、鈣、鐵等營養成分，但營養結構相對單一。

哪怕是一頓減肥的正餐，也需要主食、蔬菜、肉類、薯類的參與。合理膳食、飲食均衡，減少高油脂高鹽食物的攝入，才能幫你減肥成功。

減肚子是現在很多人常做的，減肚子的方法比較多，常見就是運動和飲食，這些方法使用，對減肚子有很好效果，同時對身體也沒有損害，不過在進行減肚子的時候，身體情況也要注意，如果出現異常情況，要及時停止，那仰臥起坐怎麼做能減肚子呢，這是很多人不瞭解的。

仰臥起坐是一種鍛煉腹部的方法，一般來說除了飯後不能做，其他的時間都可以。

做仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能夠讓肌肉群變得更加發達。是鍛煉腹肌的一個有效辦法，解決腹部贅肉也是一個很好的方法。

仰臥起坐的主要作用，是增強腹肌力量，增進腹部肌肉的彈性。也可以保背部和改善體態，配合有氧運動可消耗能量，減少脂肪。

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果。因此仰臥起坐針對的是腹部的肌肉群。長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體的其他部位，大腿臀部得到的鍛煉就比較少。

仰臥起坐的正確做法：

步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。

步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

步驟3、將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

步驟4、深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複10-15次。

減肥瘦肚子最好的方法

1、揉腹減肥瘦肚子

每日飯後站立揉腹，順時針20下，逆時針20下，如此反復10次。

原理：揉腹可增使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排洩，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排洩作用，防止和消除便秘。

2、側身仰臥起坐

側身仰臥起坐的具體要求是：

（1）平躺，接著雙手放在耳後;雙腿抬起，一腿收起另一腿伸直;

（2）節奏扭轉身體，同時上半身也要配合扭轉。

（3）上抬10次，換另一邊，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

3、縮腹走路法

縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：

吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

原理：它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，也要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹更為緊實。

要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，剛開始的一兩天會不習慣，但這樣做兩周左右能看到效果。

好處：小腹將趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要腹部減肥的姑娘，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

關於做仰臥起坐所給我們帶來的好處:

1，做仰臥起坐可以鍛煉鍛煉者的腹肌，使鍛煉者的背部有著更好的支撐能力，讓鍛煉者更好的控制自己的身體。因為腹肌是核心的肌群，對於穩定身體有很重要的作用，因此做仰臥起坐既可以做帶有娛樂性質的有氧運動，同時也可以增強體質。

2，做仰臥起坐還可以減肥，但是必須要堅持，每天150個，才能夠燃燒腹肌上面的肥肉。如果達不到每天150個，只會增強腹部的運動，鍛煉腹肌，而不會起到減肥的效果，通過仰臥起坐減肥，是非常累的，而且如果做多了，仰臥起坐會導致背部的疾病產生，因此通過仰臥起坐來減肥，這種方法是不太可取的。

3，適當的做一些仰臥起坐，可以鍛煉腹部的肌肉，是腹部的肌肉，更好的保護內部的器官，增強人體的抵抗力。

4，仰臥起坐可以拉伸背部的肌肉，韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎來改善神經系統。從而改善身體的抗病能力。

跑步減肥是減肥瘦身最好是的一種方法，可是有許多的人感覺運動強度越多減肥瘦身越好，實際上這全是錯的，慢跑要做到三個指標值，我們不大就被文化教育，鍛練要堅持不懈。因此 ，許多 人覺得，一旦開始跑步，就務必每天堅持不懈。但依照全新的健身運動科學研究成效，慢跑並不需要湊合，要是逐漸提升運動量就可以了。在減肥運動過程中，是講究運動時間和運動強度的，那麼到底運動多長時間以及怎樣的運動強度才能達到瘦身的目的呢？
對於初學者，一周訓練3天，能有最大的訓練效果。

一般來說，初學者的訓練重點是大肌群，如臀腿、肩胸。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最關鍵因素。而且大肌群的燃脂能力也是最強的。你想想，你深蹲50次，臀腿發力。肯定比你握住筆桿子1小時，手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……

每次訓練相隔1到3天比較適宜。比如週一訓練臀，週三練胸，週六練背。

對於進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。比如一周4-5練。
運動的熱身與放鬆

在每次的有氧訓練之前和之後，都要有熱身和放鬆兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

1、熱身(也就是準備活動)
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

2、放鬆

放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。

推薦一些比較不錯的有氧運動方式：

跑步：是比較簡單的一種運動，卻是很有效的減肥運動，可以根據自己的情況選擇快慢跑，或者進行間歇跑，時間長度可以根據自身反應來決定。

爬樓：不管是上班還是回家，我們都要經歷樓梯，這也是很好鍛煉減肥時間，放棄坐電梯時間，選擇爬樓梯，堅持一段時間，減肥效果也是很神奇的。

跳繩：跳繩是可以在短時間內消耗大量熱量的運動，時間長度可以是30-40分鐘的慢跳，對於減腹部有很神奇的效果。

游泳：如果是在夏天，游泳是很多人鍾愛的項目，在水中，人體各個關節都打開了，肌肉在水中運動，會有更好的瘦身效果，游泳的時間可以根據自身情況進行判斷。

如果大家仔細觀察就會發現，同樣是減肥，自己減肥的效果一開始是比體重基數大的人要慢一些的。因此有不少人簡單認為，體重越大的人，獲得的減肥效果越好。其實體重基數大的人，一開始減肥的效果確實是會比較明顯，但是當自己減肥一段時間後，如果沒有改變減肥的方法，那麼減肥的效果就會出現緩慢的現象。

隨著社會的發展，人們對於健康是越來越重視了。隨著近幾年健身文化的快速傳播，在運動方式上，也是越來越多樣化了。說到平板支撐，許多人可能並不陌生，甚至還是一項經常做的運動。

平板支撐這個動作看起來簡單，卻是一個穩定核心、強化腹肌群的網紅動作。在社交軟體上你會看到許多明星都曬出過自己平板支撐的照片。

經常運動，可以讓身體得到很好的鍛煉，但對於不少的上班族來說，並沒有多餘的時間去健身房，只能在家做一些簡單易上手的運動，相比慢跑、跳繩之類的運動，不妨做平板支撐吧。

平板支撐相比其他的運動，只需要一個瑜伽墊就可以了，人趴著上面就行，動作比較簡單。但你可不要因此就覺著這項運動，沒什麼技術含量，對身體也沒有太多的利處，並不是的，不僅考驗人，堅持下去的人，還能收穫不少好處。

平板支撐堅持多久最合適？

平板支撐是很考驗人的一項運動，它的動作很簡單，就是趴著瑜伽墊上，不過要注意雙腳伸直與肩同寬，保持頭部、後背、臀部、小腿等地方都處於一條直線上，手肘支撐在地，就保持這樣的姿勢一直堅持。

在剛開始做的時候，很多人是堅持不了太久的，可能就是十秒、二十秒，很少會有超過一分鐘的。這類人群的體質就不太好，需要好好的練習，超過一兩分鐘，每天都支撐幾分鐘，就算趴下，也要堅持。

平板支撐，實際就是在俯臥撐的準備姿勢基礎上，將兩側手臂屈肘，前臂貼於地面，這樣整個身體與地面更接近于平行。

它不需要像俯臥撐那樣上下運動，只需要保持固定的姿勢即可。

確保頭部、背部和腿部在一條直線，同時兩側上臂豎直向下，雙手可以握拳向內靠緊，也可以直接保持平行貼於地面。

需要避免出現：塌腰、臀部上抬、低頭、仰頭等問題。

平板支撐的注意事項

1、平板支撐的時候動作好標準，否則不僅不能起到鍛煉作用，還會導致身體損傷。

2、進行平板支撐的時候，始終需要保持身體挺直，盡可能最長時間保持這個位置；若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、進行平板支撐需要選擇合適的平板，不能太硬也不能太軟，避免肘部受到傷害。

4、平板支撐的時間要根據自身實際情況，不能過度進行，避免引起關節錯位元，導致局部肌肉痙攣。

平板支撐需要做幾組？

每天試著做1到6組。最開始你可能每天只能完成一組平板支撐，不過沒關係。隨著力量的增加，你可以慢慢完成2組、3組，甚至更多。就算不能連續做完6組平板支撐也無所謂。試著把6組動作在一天內平均分散完成，這樣可能更容易。

肥胖對人體危害非常大，讓生活品質下降，因此需要減輕體重或者是維持正常的體重。肥胖最主要的原因是攝入的熱量超過消耗的熱量，而減肥根本的手段就是增加消耗的熱量，減少控制攝入的熱量。體重超重或者肥胖以後應該去醫院，在醫生的指導下幫助評估肥胖的程度以及肥胖相關的疾病。醫生量身定制飲食治療的方案，比如超重肥胖比較嚴重，醫生會採取相應快速的科學減肥的方法，包括飲食和運動。

改變易胖體質的方法

進行輕斷食

輕斷食不像節食那樣每天都進行，長期節食會造成營養不良等健康問題，而輕斷食不會，在一周中選擇一天不要吃主食，其餘的時間正常飲食，這樣可以養成身體的正常排毒習慣，又不會給身體帶來太多的壓力，但是要注意，孕期或者青春期的人不適合用這種方法。

喝杯檸檬水或者溫水

夏季的造成很多人醒來都是昏昏欲睡的，這個時候可以喝一杯溫開水或者檸檬水來讓自己清醒起來，也可以加快體內宿便的排出，這對於減肥也是非常有效果的。

多吃蔬菜

大多數胖子都不是很喜歡吃素，喜歡吃肉且無肉不歡，這對於減肥是很不利的，因此只要改掉自己的飲食習慣才能讓自己真正的瘦下來，蔬菜中含有很多是膳食纖維，可以改善腸胃還能減肥。

控制熱量的攝入

吃進去的熱量供過於求是導致肥胖的主要原因，因此想要減肥就要對熱量嚴格控制，有些人說不知道自己一天需要多少的熱量，那麼你可以找個工具測試下，如果你現在每天需要1200大卡，那麼想要瘦下去的話可以每天減少300大卡左右，也就是每天吃進去900卡的熱量就可以了，因此你可以通過這個熱量來合理安排一整天的飲食量，晚餐可以適量的少吃點。

控制飲食及增加體力活動

輕度肥胖者，控制進食總量，採用低熱卡、低脂肪飲食，避免攝入高糖高脂類食物，使每日總熱量低於消耗量。多作體力勞動和體育鍛煉，如能使體重每月減輕500～1000g而漸漸達到正常標準體重，則不必用藥物治療。
中度以上肥胖更須嚴格控制總熱量，女性患者要求限制進食量在5～6.3MJ（1200～1500kcal）/d，如超過6.3MJ/d者，則無效。男性應控制在6.3～7.6MJ（1500～1800kcal）/d，以此標準每週可望減重1～2磅。

藥物治療

對嚴重肥胖患者可應用藥物減輕體重，然後繼續維持。但臨床上如何更好地應用這類藥物仍有待探討。用藥可能產生藥物副作用及耐藥性，因而選擇藥物治療的適應證必須十分慎重，根據患者的個體情況衡量可能得到的益處和潛在的危險作出決定。

胖子做什麼運動減肥

慢跑

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

快走

大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成衝擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

騎自行車

騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每週3到4次，每次40分鐘左右。

有氧運動引體向上最能減肥，引體向上是大家普遍都知道的運動，引體向上是一項簡單、有效且經濟實惠的力量型運動。除了有增肌這個作用外還能達到很好的減肥瘦身的母的，那麼引體向上真的可以減肥嗎？

完成比你預期更多的數量

如果你可以做幾個標準的引體向上，那麼能讓你進步的方法十分簡單，那就是逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數，這個方法就是這麼簡單粗暴，但是十分有效。設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

嘗試更頻繁的引體向上訓練

另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

一定要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間，這點十分重要。長期訓練同一個肌群並不是好事，我們需要相互調整肌肉間的鍛煉，給予肌肉休息的時間，長期鍛煉不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

對握式

動作要領：掌心相對握住杠杆，手與手之間的距離和肩膀一樣，腰背自然挺直，雙腳交疊彎曲，這是預備動作。借助背部肌群的力量上拉，直到下巴超過杠杆，停留1秒後，緩慢下降回到預備動作。

好處：採用對握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受傷的概率。

吊環地面式

動作要領：收腹挺胸，雙腳併攏踩在地面上，膝蓋彎曲。吊環高度能使你蹲至臀部幾乎觸碰地面為宜，雙手分別正握吊環，身體下蹲，這是預備動作。之後依靠背部肌群，肩胛下沉帶到手肘自上往下拉，把吊環拉到鎖骨位置，膝蓋彎曲。靜止2-3秒，緩慢回到預備動作。

好處：手腕、肩部自由旋轉，關節不太承受巨大壓力。

每天做引體向上，會練成什麼樣的身材？

①可以練出背部肌肉線條

採用正握寬距的訓練方法，會啟動肩胛骨做下沉和上迴旋的過程，到了頂部可以將肩胛骨向內收縮，如此便能刺激到上背部和中背部肌肉。

每天訓練引體向上，可以讓肩胛骨附近的肌肉群變厚，尤其是大圓肌、岡下肌、斜方肌中下束等上背部肌肉。

到達頂部位置後，可以讓背闊肌充分收縮，尤其是背闊肌上部和外沿，如果將背部後挺，受力感會更加明顯。

②可以練厚手臂肌肉

在引體向上的整個訓練過程中，只能通過雙手握住單杠來維持身體的穩定，雙腳處於懸空的姿勢，因此對手臂力量有很高的要求。

每天訓練引體向上，在不斷上拉和下放身體的過程中，手臂也在反復的屈肘和伸肘。

其中對前臂肌群刺激較多，相當於在做手腕的彎舉動作，能夠練厚前臂肌肉。到達頂部位置後，還能鍛煉到上臂的肱二頭肌，提高它的肌峰厚度。

說到瘦身，小編身邊有個很有毅力的小姐姐，就靠著餓肚子一個月瘦下來16斤，結果因為營養不良開始脫髮，連生理期都受到影響。無可奈何，只能回復正常飲食，沒想到才半個月不到的時間，體重就蹭蹭的漲了回去。靠硬生生餓肚子，既沒有效果又危害健康，正確的“管住嘴”，就要挑選營養、飽腹又沒有太多負擔的食物，不用委屈肚子，又不能造成負擔。
減肥吃什麼五穀雜糧好？

燕麥

燕麥是一類高蛋白質含量 、飽和脂肪 、高能量食物 ，營養豐富，口感滋味濃稠 ，是很受歡迎 的五穀雜糧 。富含可溶性纖維，能增加飽腹感，加速腸蠕動和新陳代謝，熱量極低，有利於減肥。

黃瓜糙米飯

糙米能有效的調節體內新陳代謝，降低血糖含量。糙米所含的維生素E還能促進血液迴圈，多吃能促進排便，有效改善便秘。

材料：糙米200克、黃瓜80克、鹽少許，雞湯少許。

做法：糙米洗淨，提前浸泡2小時。把糙米放入電鍋，加適量清水煮成糙米飯。將蒸好的糙米飯用筷子攪松。黃瓜洗淨，切成小丁。平底鍋中加入少許油，倒入糙米飯翻炒，再加入少許鹽和雞湯，黃瓜丁一起炒勻就可以吃了。

蕎麥

蕎麥具有清含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，還含有大量的纖維素、維生素等營養物質，不僅能避免肥胖，消化脂肪還能促進脾臟和胃的運作。優質蕎麥顆粒飽滿，均勻，顏色綠色，有光澤。

玉米

含豐富的食物纖維、谷氨酸、維生素E、維生素A、葉黃素、胡羅蔔素、不飽和脂肪酸，硒鎂等礦物質營養素，能降低膽固醇和甘油三酯的濃度，預防便秘，增強視力，維持腸道的良好微循環，還有養脾健脾開胃、調理賴皮病的功效，清理血管改善血液微循環，防止心腦血管疾病，非常適合瘦身的人群食用。

綠豆薏米芡實粥

材料：綠豆80克、薏米150克、幹芡實50克。

做法：綠豆、薏米、幹芡實洗淨，浸泡1-2個小時。將綠豆和薏米一起下鍋慢煮，快熟時放入芡實，煮開加入白砂糖調味即可。

功效：薏米有利水消腫的功效，能有效改善水腫，而且還有擴張血管和降低血糖的作用。薏米所含的蛋白質易消化吸收，減肥的MM可以多吃。

五穀飯

材料：糙米、五寶粉、蘿蔔乾、鹽、油。

做法：糙米用清水浸泡2小時，加入食鹽及油蒸熟，再分別撒上五寶粉與蘿蔔乾，讓米飯吃起來不澀。

功效：糙米可以調節不飽和脂肪，加強腸道蠕動，預防便秘和腸癌。糙米富含膳食纖維，膳食纖維能與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助降低血脂。糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素。

五穀飯減肥食譜，首先幫助你排掉身體的毒素，然後在循序漸進的過程中，慢慢養成易瘦體質。

每個人不是天生都有苗條的身材，很多朋友為了達到別人眼中的苗條身材，瘋狂減肥，為了減肥不惜一切代價，談到減肥，一個是每天堅持健身，也可以每天堅持瑜伽，健身我推薦大家每天做倒立，可以有效減掉腹部的脂肪；二是要有合理控制飲食，科學制定減肥菜譜，減肥菜譜首要給大家推薦的是蔬菜沙拉，

每天堅持吃營養非常豐富，而且這些都是低脂肪的食物，這就是大家經常說的七分靠吃，三分靠練的道理，今天我要給大家分享的是如何製作多吃不胖的果蔬沙拉；

蘋果優酪乳沙拉

首先把蘋果洗淨去核，然後切成小塊放在容器中，接著選擇一瓶低脂優酪乳均勻的淋在蘋果塊上面，就做成了這道非常低卡的沙拉，喜歡吃果仁的小夥伴也可以適當的撒上少量自己喜歡吃的果仁。

蔬菜沙拉雖然可以幫助我們減肥，但是千萬不能把蔬菜沙拉當做主食來吃，蔬菜沙拉裡沒有澱粉、脂肪，如果一天光只吃蔬菜沙拉的話，會造成長期的單一飲食容易營養不良，最終還是會發胖的。碧生源專家建議蔬菜沙拉可以在吃主食前，以沙拉打底。如果你擔心吃主食會胖的話，那你可以在吃完飯後服用一顆碧生源奧利司他，碧生源奧利司他的作用機制是長效和強效的特異性胃腸道脂肪酶的抑制劑，能夠減少人體對脂肪的吸收，從而達到減肥的效果，它的減肥功效和機理是非常明確的。

番茄黃瓜沙拉

番茄和黃瓜都是非常適合減肥期間進食的食物，因為番茄裡面含有豐富的維生素以及礦物質等營養物質，適當的食用可以有效促進人體的新陳代謝，促進身體健康。而黃瓜則可以有效的降低人體內的血脂以及膽固醇等有害物質，所以把黃瓜和番茄搭配起來做成沙拉食用，不僅可以有效補充營養成分，也可以起到輔助減肥的效果。

木瓜枸杞沙拉

木瓜是人們平時比較喜歡吃的食物之一，不僅營養豐富，吃起來口感也十分的香甜。所以很多人都喜歡把木瓜製作成沙拉來進行食用，讓沙拉口味更加美味。木瓜做法比較簡單，只需要準備好木瓜、少量的蜂蜜或者檸檬汁，加上一些枸杞即可。

冰草紫甘藍沙拉

冰草的枝葉上有大量泡狀細胞，裡面充滿汁液，就像冰晶一樣，富含氨基酸、抗酸化物質。用冰菜做沙拉，口感清脆，有類似蘋果的自然酸甜，嚼起來冰冰爽爽，配合紫甘藍，口感獨特，既享受又享瘦。

　四色果香沙拉

材料：櫻桃、葡萄、荔枝、聖女果各5顆，檸檬汁、沙拉醬適量。
做法：將櫻桃、葡萄、聖女果分別清洗乾淨，荔枝剝皮去核，用沙拉醬調拌均勻，最後加入檸檬汁。
功效：櫻桃有很高的藥用價值，能夠溫腸通便;
葡萄可以幫助肝臟排毒;荔枝不但可以補腎，還可以加速腎臟的廢物代謝;檸檬含有的高度鹼性可改善血液迴圈，排除肺部毒素。

怎麼才能快速減肥？夏季快要到了，想要月瘦10斤嗎？下面跟著小編一起來看下。其實，減肥並沒有那麼難，只要你掌握下面簡單的減肥方法，就能變得又苗條緊致又健康。

1.散步減肥初級階段，你完全可以跟著自己的感覺走，沒有什麼特別的要求，事實上是怎麼舒服怎麼來，記住自己的適應時間和大概速度就可以嘍。

2.現在你可以試著規定自己每次的散步時間或者距離，或者逐步提高運動強度。需要注意的是，這個過程不宜操之過急，一旦出現不適應該立即停止。

3.從現在開始我們需要為單調的散步加一點東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎上有意識的加大前後擺臂的幅度，有利於擴張胸部和活動肩部，對於調節呼吸系統有良好的作用。不過這個動作要注意不要傷及無辜哦。

每天快走1小時，除了能減肥瘦身，還有什麼作用呢？

快走能夠加強下肢力量，加強膝蓋關節，強化腿部肌群，讓你延緩腿部的老化。
快走可以促進腸胃的蠕動，提高腸胃的消化和吸收功能，幫你改善便秘，促進排便。
快走可以促進下肢迴圈，提高身體代謝功能，流汗促進垃圾廢物的排出。
快走可以走掉你的辦公疾病，趕走久坐後身體酸疼的現象，身體會越來越輕鬆。
快走還能改善駝背現象，改善體態，提高身體氣質。
運動可以預防鈣質流失，加強骨骼密度，可以讓你保持年輕的身體狀態。
運動可以促進多巴胺的分泌，趕走抑鬱負面的情緒，讓你保持積極樂觀的心態。

對於肥胖的人群，我們可以每天快走40-90分鐘，根據自己的體能情況安排運動量。

剛開始訓練的人，不要把訓練強度跟時間定得太高，應該循序漸進，慢慢提高運動時長。我們還可以嘗試選擇不同的場地進行快走，比如曲線走，坡道走，沙灘走可以提高運動的強度，你還可以倒著走，或者提高負重進行快走，可以增加運動的趣味性，促進燃脂。
一周至少要堅持4-5次的訓練，才能起到燃脂瘦身、提高體能的效果。快走期間，你不要急於求成，而需要給自己一個時間段。你需要以3個月為長期目標，每個月為短期目標，不要以為一周就能暴瘦起來。

喝水一定要成為習慣

水不僅有助於消化和營養元素的吸收，也是減脂的必要條件，當談到瘦身，水多一些毫無疑問是好的。

每天至少喝4升水，水流動到全身各器官，可以有效的讓你有飽腹感，而且確保不會有由於脫水引發的不適。

雖然你一天都可以喝水，但是可以在飯前更加集中一些，這樣有助於培養習慣，要確保飯前有一大杯水跟著下肚。雖然這不能神奇的加快你的代謝，但是卻有效抑制你的胃口，每次飯前大概450毫升水，可以減少食物的攝入。

讓每次鍛煉都竭盡全力

如果瘦身是首要目標，那就確保每次鍛煉都要有強度，在你完成常規的8到12次時，用一些方法來增加強度。

在有強度的情況下，你的身體會調動更多的能量來運動，進而燃燒更多的卡路里。當做完幾組大重量時容易感到體力不足，但也要確保組與組之間的休息時間不要過長，而且儘量避免在健身房閒聊。

但要注意，我們所說的你要竭盡全力，不代表你要延長你的訓練時間，這會很容易造成訓練過度，而是要增加你舉起的重量，速度等。

女性朋友生完孩子之後，很容易出現身材走樣的現象，大肚腩、水桶腰等等情況比比皆是，冬天有厚重的衣服遮擋住，還看的過去，一到了夏天就比較尷尬了，但是肚子上的贅肉又比較難減掉，那麼在平時我們該如何減掉肚子上的贅肉呢？

女人肚子比胸高？遠離3大“誘因”

體內濕氣重

體內濕氣重是導致腹部脂肪橫生的誘因之一，濕氣重，極易影響到腎臟的排尿系統，導致體內的毒素和垃圾得不到及時的排出，便會滯留在體內，形成一種脂肪和水分的結合體，侵害到脾胃的運行，導致運化水分和食物的功能異常，形成脾虛痰濕型肥胖的情況出現。尤其是腹部是最容易堆積脂肪，一旦脾虛，就連喝水就會導致導致發胖，適當的進行健脾補虛的工作，幫你排濕毒，減掉大肚腩。

久坐不動

久坐不動可以說成為現代人的通病，對於上班族以及學生黨來說，久坐時間超過4個小時可謂是家常便飯。長期的久坐極易導致腸胃蠕動減慢，所攝入的熱量得不到及時的運行，便會影響到器官以及新陳代謝的功能，體重上升，造成大肚子的情況。

過度喝啤酒

人到中年，都會形成一種發福的情況，最為明顯的就是凸起的啤酒肚，不只是男性為飲酒，就連女性的酒飲也毫不遜色。酗酒是導致大肚腩的主要誘因，其啤酒中的熱量非常的高，進入到人體，就會停留在身體內，並且導致新陳代謝降低，營養不良，使得體內的脂肪高度的回升，脂肪極易堆積在腸道或腹部的位置，引發啤酒肚的情況。

粗鹽減肥法

減肥時，你應該聽說過粗鹽減肥法。食用粗鹽減肥，無非就是利用粗鹽，促進體內的新陳代謝水準，將體內的一些廢物垃圾和多餘的水分，儘快排出體外，對於減肚子有非常好的效果。

粗鹽減肥法的操作方法就是在洗澡之前，用粗鹽加上少量熱水，然後攪拌成漿糊，將粗鹽均勻的塗抹在我們的腹部，然後按摩十分鐘左右，再用熱水將粗鹽清洗掉，然後再洗澡。每天洗澡時如此操作，堅持一段時間之後，你會發現瘦腹效果。如果你覺得粗鹽的威力太大的話，可以選擇使用細鹽，或者是浴鹽進行。

縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

仰臥起做＋呼啦圈＋決明子茶。不過仰臥起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦.

揉捏腹部，“驅趕”脂肪。 有道是：

“七分運動，三分揉捏。

”要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做30分鐘，每週3～4次，堅持45天必有顯著效果。