分類: 減肥方法

在炎熱的夏天，很多女性逐漸穿上超短裙、短褲等衣服和褲子，此時腿會漏出來。所以很多女性都期望自己的腿又細又長，我們的腿部覆蓋著很多穴位和經絡，按摩可以刺激這些穴位和經絡，促進腿部脂肪儘快燃燒。下面是一些最有效的瘦腿按摩方法，教你如何壓出“筷子腿”。

方法一:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後用雙手的拇指和食指從左右兩側輕輕捏腿，然後從腳踝處輕輕向上搓，直到腿感到有點酸痛。按摩後，換另一隻腳繼續，這樣腿就能變得更苗條。

方法二:坐平，全身放鬆，保持雙腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手握住腳踝，雙手從下往上用雙臂輕輕推揉雙腿，按摩後繼續用另一隻腳，這樣按摩可以放鬆雙腿，加速腿部脂肪的燃燒，使其纖細，從而達到瘦腿。

方法三:坐平，全身放鬆，保持腿和膝蓋自然彎曲，然後雙手環抱腿和胃，用手掌的力量從下往上按壓。當腿部肌肉感到酸痛，皮膚微微發紅時，換另一隻腳繼續，這樣按摩可以促進腿部的血液迴圈，讓腿部遠離脂肪的困擾。

學生如何瘦腿見效快

1.強健小腿肌肉
小腿上的肉多一份累贅，少一分宛如瘦骨嶙峋，適當減掉腿上多餘的肉肉是養成的關鍵，不過方法並不複雜，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，然後恢復初始姿勢。

2. 讓大腿更緊致
小腿的贅肉減少，大腿自然要緊隨其後，如果小腿緊致而大腿的肌肉鬆弛，光是想想就可以知道這對塑造腿型來說是多麼大的殺傷力，而腿部拉伸鍛煉將帶領你緊致大腿肌肉。這項練習同樣十分簡單，但是效果顯著，具體的動作順序就是首先平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿，然後嘗試抬高腿，當然為了達到訓練效果，時間不能太短，並且是盡可能維持更長的時間。不過注意不要用力過猛，以免造成抽筋。

3. 塑造腿部曲線
下蹲時為腿部做塑形的良好選擇，在做下蹲的時候背靠牆壁，雙腳距離牆面45釐米，分開45釐米。下蹲的效果因兩腿間的距離而對作用於不同部位有不同的效果，如果要讓大腿內側得到更多的鍛煉，適當加寬距離，如果要鍛煉大腿外側則反之。

用吃來減腿

1、維他命E幫助去除水腫。血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可説明加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝.維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

很多胖友想要快速減肥，輕信網路上流傳的“快速減肥法”，結果非但沒瘦，還把自己減成了易胖體質。今天就給大家總結了一些關於減肥的真相，希望你可以儘早明白，別再被坑了。好身材誰都想擁有，只不過大部分人在減肥這條路上都是屢戰屢敗.原因無非就是，減肥的坑實在太多了！踩中一個，你就很難瘦下來。採用正確的減肥方式才能健康有效地甩掉贅肉,擁有好身材。

知道自己需要多少熱量
對於減脂的健友，無非就是製造熱量缺口，“熱量消耗＞熱量攝入”，但不少健友還只停留在知道的地步，並沒有實際操作。想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。

以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大於日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

沒有可能局部減脂
是的，的確沒有。要想哪裡瘦，必須全身性的減脂。那種做某個運動哪裡就瘦指哪打哪的神話也不存在。如果腿粗全身也不瘦，那就只能考慮全身減脂。如果全身皮包骨只有腿粗，那屬於進階問題，已經不是減肥範疇，而是改善體型的問題，不要想躺在床上蹬幾下就能有小細腿。

減肥絕不挨餓
正因為是減肥，才要吃好吃飽。追求木乃伊身材的就不用看了。叫囂一定要160cm40kg的也不用看了。你們繼續餓著吧，有本事一輩子也別吃飯。一天10個蘋果還餓到半死胃泛酸，為什麼不動動腦筋好好運用熱量配額，設計豐盛美味的減肥餐吃得舒舒服服？

有氧要做，但不要多
許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，並且有氧並不是簡單的拼命跑，也並不是時間越長越好。減脂期間有氧的時間不要過長，一般30分鐘左右即可，但是這30分鐘儘量保證高效率，不要休息，並且保持較快速度。

總體來講，節食雖然會讓你瘦得很快，但是也會讓你反彈的很快，不但如此，在反彈過程中，身體成分也會發生變化，所以從最終結果上來看，你只是經歷了一個變瘦的過程，並且隨著體重的恢復，體脂率變得更高了，你也因此變得更胖了，也就是說出現了越減越肥的問題。

心態要相對佛系一些，不要把自己逼得太緊

在減肥過程中，我們都想瘦得快一些，所以我們會非常關注體重的變化，為了保證體重下降的速度，就會對自己非常嚴格，但是這種做法並不利於減肥。當我們對自己越嚴格之時，行為就越難堅持，而如果你允許自己犯一些小錯誤，我們卻會堅持得更好。

另外，減肥本身就不是可以快速達到目的的事情，如果你對自己要求過高，當目標沒有實現之時，壓力水準就會上升，而壓力則是影響減肥效果的一個非常重要的因素，從這個角度來看，相對佛系的心態對減肥更有效，這種心態有助於我們保持穩定的情緒，從而讓自己處於相對放鬆的狀態，在行為上也可以收放自如，該努力的時候努力，該躺平的時候躺平，只要體重慢慢下降就好，並不會去追求多快的速度，這樣做反而更有利於減肥。

在現在這個滿屏大長腿的社會，作為一個腿又短，腿型又不好看的人來說，想要瘦腿的心實在是太強烈了。臉不大，但是腿粗從後面看上去就是個大胖子，而且穿衣搭配都不方便，顯得下半身特別臃腫，整個人身高都會看上去矮一截。誰都不是天生的腿粗，腿的粗細和生活中的細節脫離不了關係。大腿變粗後會帶來很多的困擾，可能會使得身材看起來不勻稱，因此，很多人急迫地想通過瘦腿的方法，改變大腿粗的現狀，在讓自己的大腿瘦下來之前，瞭解一下大腿變粗的原因具體是什麼，這樣才能準確地知道該如何瘦腿。

腿粗的首要原因

1.體重

首先要說的還是體重。站姿狀態中，我們的關節負重是從上到下逐步增加的：

「頸椎」只負擔「頭顱」的重量；「腰椎」負擔 「頭顱+胸廓」的重量；「髖關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆」的重量；「膝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿」的重量；「踝關節」負擔「頭顱+胸廓+骨盆+大腿+小腿」的重量；越往下的關節日常負重越大。所以腿粗的人，很多都是因為體重太大了。

2.運動環境

在非睡眠狀態下，我們的運動系統始終處於一個運動環境中。不管是趴在床上玩手機，還是坐在辦公桌前用電腦，又或者在開車等電梯擠地鐵步行。這些在生活中無法避免、必須進行的日常活動，構成了我們的運動環境。對於沒有運動習慣，不進行專門訓練的人來說，運動環境決定了他身體的運動系統強度。當這種非主動、不得不發生的運動環境長年影響，這些運動刺激就會使運動系統（肌肉體積、骨密度等）不斷的適應性增生，一直增生到能和運動環境相匹配為止。
當相對穩定的運動環境對運動系統造成影響後，低於環境強度的訓練就幾乎不會對肌肉起到任何增長刺激作用了，而進入新的且運動刺激更多的運動環境中時，肌肉則會進一步發育。所以，如果日常生活中不得不長時間處於站立、行走的狀態，腿一定比較粗。

3.重心前移

重心，是力學上指結構所受重力的主要作用點。對於人體說，大概在腹部。

說到重心，首先要提到中立位。站姿中立位：頭在胸廓正上方胸廓在骨盆正上方,骨盆（髖關節）在膝關節正上方,膝關節在足弓正上方.中立位站姿下，身體每個框架都是垂直關係，此時由骨骼和關節最大程度支撐體重維持站姿，肌肉負擔最小。

我們可以做一個小測試：站起來模仿一下麥蔻的絕技，從中立位站姿逐漸將重心前移。在這個過程中你應該能感受到你的重心從腳掌中間慢慢移向前腳掌，然後腳趾不得不參與更多抓地發力。如果你在重心前移的姿態下保持一會，你就會感受到小腿在發力，類似踮起腳尖的發力感。當存在一些體態問題比如伸脖子、駝背、挺小腹，都會讓重心整體前移。

有哪些瘦腿的動作？

1、後抬腿
雙腿跪在床上，然後用雙手撐住自己的身體，之後緩緩的抬起一條腿，腿和床面保持90度的距離為宜，把腿舉平之後，保持10秒鐘左右的時間，再換成另外一條腿，連續做三次就可以了，在做這個動作的時候有一點非常重要，那就是在抬起其中一條腿的時候，另外一隻腳的腳背要緊貼在床上。之所以後抬腿這個動作能夠起到瘦腿的作用，是因為在抬腿的時候能夠刺激到腿後側。

2、空中登自行車
平躺在床上，然後把兩條腿抬起，並且蜷起來。基礎動作做好之後，剛才開始做蹬自行車的動作，在做這個動作的時候動作要慢一些。做了大約100次之後，以剪刀腿的方式讓腿得到放鬆，一般剪刀腿做20秒就可以了。

3、對腿部進行按摩
腿部是一個非常容易長肌肉的部位，而且久坐之後還會浮腫。為了避免這兩種情況的發生，最好在每天工作結束之後對自己的腿部進行按摩，這樣不但可以緩解水腫的情況，還有助於讓腿變得更纖細。按摩的時候用自己的手指按住腿後側的肌肉，然後按摩或者敲打5分鐘左右。之所以這種方法能夠讓腿瘦下來，是因為按摩和捶打能夠讓腿部的血液流動得更順暢。

現在的生活條件越來越好，所以很多人吃的就越來越胖，所以就有一些年輕的女性為了使自己的身材苗條開始減肥，但是減肥並不是一件容易的事情，需要長期堅持下去才能夠有好的效果，甚至很多人在平時會通過吃香蕉來減肥。那香蕉怎麼吃才有減肥效果？吃香蕉減肥有哪些注意事項？下面我們一起來詳細瞭解一下！

香蕉怎麼吃才有減肥效果？
說到香蕉怎麼吃才有減肥效果這個問題，毫無疑問巧用香蕉是可以幫助減肥瘦身的。這是因為香蕉的卡路里很低，富含膳食纖維，香蕉中含有大量的糖分以及人體所需的各種營養成分，必要時可以充饑並且還能補充營養和能量，採用香蕉熱控減肥法，可以有效削減贅肉類食用品的攝入，又可以補充能量和營養。
當然了也不能總是只吃一樣食物來減肥瘦身，因為長期只吃香蕉減肥的話，可能會導致營養攝入不良，最終影響了身體健康就不好了。

香蕉有利於減肥嗎？

說到香蕉有利於減肥嗎這個問題，毫無疑問香蕉是很好的減肥食品。首先香蕉營養豐富，含有大量的膳食纖維以及維生素等，吃後能夠增加飽腹感，與此同時香蕉的含糖量以及脂肪都不高，具有助消化，促進腸蠕動的功效，有利於排便。如果在晚餐喝優酪乳，吃香蕉來代替主食是很好的減肥方法。

　香蕉減肥食譜

　　1、香蕉沙拉
把香蕉切成小塊兒，然後拌上沙拉醬，再放到冰箱裡面冷藏一會兒，幾乎不費吹灰之力一道香甜的香蕉料理就搞定了。
如果覺得只有香蕉太單調，那就再放些蘋果、鳳梨，一切視自己身邊已有的材料而定。每餐飯前吃一碗沙拉，可以減少正餐的進食量，還能促進減肥，補充維生素。

　　2、香蕉燕麥粥
這是一道絕對健康的主食，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然後把切成小塊兒的香蕉放進去，再放一些枸杞，用文火煮上五六分鐘就可以了。如果喜歡喝牛奶，還可以加牛奶煮，會更好吃。

　　3、冰優酪乳香蕉
將優酪乳抹在香蕉上，抹得厚一些，然後放進冰箱的冷凍室，三四個小時以後拿出來，一個優酪乳香蕉霜淇淋就會呈現在你眼前，給它取個名字——冰優酪乳香蕉。如果想吃零食，就吃上一個，但記住吃後要多喝水清清腸胃，當零食吃的話每天不要超過兩個。

那吃香蕉減肥有哪些注意事項？

1、長期空腹吃香蕉有害健康
長期空腹食用香蕉，非但對胃酸分泌不利，還可因營養攝入過於單一造成貧血。而對於患有急慢性腎炎、腎功能不全的人群來說，這種減肥方法更是大忌。因為香蕉中含有較多的鉀鹽，如果食用過量會增加腎功能的負擔，延緩病情的好轉，並有引起病情惡化的可能。

2、未成熟的香蕉不能食用
香蕉成熟的時候，其表皮會呈現亮黃色，而未成熟的香蕉，則是青綠色的。還沒完全成熟的香蕉，仍然含有鞣酸成分。這種物質在人體內具有十分強的收斂作用，會讓大便變得幹硬，導致便秘情況。所以在購買香蕉後，如果發現香蕉認為完全成熟，最好在家裡放上1到2天再食用。

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，在我們的生活中有很多人特別喜歡鍛煉，有很多人為了塑造一個完美的體型，都會辦一張健身卡去健身房進行鍛煉，因為在健身房裡面鍛煉裡面有健身教練能夠指導，鍛煉就不容易練出來的地方就是我們的臀部，因為翹臀要一個天然條件和後天鍛煉相結合的，臀部鍛煉的有效方法是什麼呢?

單腿曲伸

確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

提臀操

俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

騎腳踏車運動除提升心肺功能、消耗卡路里外，還能運動到臀部、腿部及腰間肌肉，緊實下半身線條，連名模隋棠也很喜歡騎腳踏車。記得運動完按摩、放鬆腿部肌肉， 避免長出小蘿蔔。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，撐持大腿使勁使身材脫離地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右邊躺下。反復10次。然後左側臥，在另一側做一樣行徑10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

臀部訓練過程中的注意事項

在訓練初期，先不要急著整組訓練，而是熟悉動作，感受目標肌肉發力為重點，除了動作品質以外，可以說做到目標肌肉主導發力是訓練中的重點，也是難點，這是為了之後高品質的訓練做準備。

當我們可以很好地找到臀肌的發力感之時，就可以嘗試整組訓練了，當然對於動作的選擇要根據自己的能力來決定，選擇那種有一定難度但可以保證品質完成的那種。

在當前的訓練動作可以輕鬆地完成之時，為了提高訓練效率，就要考慮更新動作了，方法可以是負重、增加動作次數與組數，縮短動作間的體重時間，延長訓練時間，或者是選擇更難的動作.

當然，在訓練開始之前，充分啟動臀部肌肉也非常重要。

民以食為天，一日三餐不可辜負。但是，身材管理一定要重視起來。現在的美食遍佈大街小巷，各種下午茶、宵夜，各種炸雞、燒烤、麻辣燙、火鍋的誘惑，讓很多人控制不住地吃吃吃，身材也不知不覺胖起來。減肥需要控制飲食，管理好熱量，我們要拒絕各種美食，規律吃三餐。但是，你不能為了減肥而過度節食，選擇不吃早餐或者晚餐等極端飲食也是不可取的，容易誘發易胖體質，還會傷害身體健康，造成營養不良。減肥到底能不能吃粗糧，吃多少粗糧，你真的知道嗎？

中國居民膳食指南2016版推薦，粗雜糧占每天全部主食的1|3~1|2.。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，其中50克的量大約為2捧半。因為粗雜糧是未經過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧，要注意量的問題：

超市里的粗雜糧食品琳琅滿目，大家在挑選和搭配的時候，需要注意以下的原則：

第一：注意穀類和豆類搭配，因為粗雜糧中的穀類，和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質生物價。

第二：粗細搭配最合理。剛剛提到的，最好不要把家裡的白米麵全部換成粗雜糧。因為粗雜糧太粗糙，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。因此，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計，這樣有利於消化。

第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧。五顏六色代表了食物不同的植物化學物營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

經常吃粗糧有什麼好處

一：營養價值高

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。因為穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中，而中間的細白部分含量很低。

糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智慧和體能都是極為重要的。

二：促進腸胃蠕動，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

三：保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

四：減肥

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的饑餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

一、哪些人不能吃過多的粗雜糧？

1、腸胃功能不良的群體不能吃過多粗雜糧
糧雜糧中含有膳食纖維，有助於三高群體控制血糖血脂，可以有效的預防肥胖。但是吃過多粗雜糧是把雙刃劍，會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其一些體弱的中老年人和兒童，一旦食用過多的粗雜糧，會造成脹氣胃痛各種不舒服。

2、減肥的女性不能吃過多粗雜糧
現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減肥的，真的是相當多啊，大家身邊有木有？大家也都知道，粗雜糧中膳食纖維高、飽腹感強，是非常有助於減肥的，所有很多姑娘就會不吃主食，用粗雜糧來代替。要不了幾個月就可能會營養不良導致不來大姨媽，從而對身體造成很大傷害。

到底該吃多少粗糧？

根據《 2016 中國居民膳食指南》的推薦：成年人每天吃全穀物和雜豆類食物 50 – 150 g，薯類 50 – 100 g，粗糧要占全部主食的 1/3 ～ 1/2 左右，有減肥需求的人可以適當調高這個比例。能不能只吃粗糧減肥？僅僅從減肥的角度來看，只吃粗糧當然效果好，但粗糧普遍口感較差，在保證營養攝入的基礎上只吃粗糧是很難長期堅持的；另外粗糧因為富含膳食纖維，大量食用對腸胃負擔比較大，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的辣粉不建議吃粗糧哦）。所以減肥期間推薦粗細搭配，當然如果你不在乎口感且具有較強的消化能力，三餐主食都吃粗糧也不是不可以。

我在朋友們眼中算是特別自律的人了，既然立下決心要減脂，一日三餐我都會給自己做好計畫，大家都聽過這句話“要想減重減脂首先要製造熱量缺口”，所謂的熱量缺口就是每天消耗的和攝入身體裡的熱量要有一定差別，就拿我自己來說，我每天要攝入的三餐熱量大約是1550千卡，所以在這個基礎上進餐，就要有計劃地進行安排和計算，不讓熱量超標。每天做一些力所能及的有氧運動，用不了10天半個月，只要堅持下來，皮膚緊致不松垮，減肥也不用擔心氣血兩虧。今天就把我的減脂三餐拿出來和大家一起分享，有網友說要跟著一起打開減脂，如果你也有興趣減脂，一起按照食譜試試吧！
早餐--美式咖啡一杯，無油無糖貝果、蝦仁、炒雞蛋、西柚、適量蔬菜

我比較喜歡喝咖啡，而且都是不加糖不加奶的美式咖啡，也有研究表明，黑咖啡有助身體燃脂，當然前提是你要運動的情況下。貝果是特別有嚼勁的麵包，自己做貝果，無油無糖而且用的是全麥麵粉做的，屬於低脂的碳水類的主食，也是我特別喜歡的早餐麵包之一。搭配煮熟的大蝦仁，炒兩個嫩滑的雞蛋，再搭配一些蔬菜，一頓低脂營養美味的早餐就應該以豐富的蛋白質為主。

午餐
1.五穀飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。
2.番茄打鹵麵一碗（綠豆或者是蕎麥麵條），涼拌西芹百合一份。餐點：優酪乳一杯，草莓幾顆。
3.米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。

晚餐
酪梨蔬菜餐,作法 10-20分鐘1人份 配料 ‧ 酪梨1顆（200g） ‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g） ‧ 洋蔥1/4顆（50g） ‧ 萵苣10片（或小白菜，50g） 醬料 ‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g） ‧ 檸檬汁2大匙 ‧ 鹽1/4小匙 ‧ 胡椒少許 1.番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。 2.酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。 3.接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

減脂不等於節食
刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恒溫動物，需要熱量發熱好維持體溫。 另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。 同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

並不健康的“健康食譜”

1.紅皮雞蛋比白皮雞蛋營養價值高
雞蛋殼的顏色取決於母雞品種，與營養無關。但是，蛋黃顏色卻和營養有關。雞蛋黃顏色取決於飼料，如果飼料中類胡蘿蔔素和維生素A的含量高，則蛋黃顏色深。所以，雞蛋的營養價值不由雞蛋殼的顏色決定。

2.甜味劑有助於減肥
甜味劑早就不是糖尿病患者的專利，一些追求苗條的中老年女性為保持身材又不能抗拒甜食的誘惑，便以甜味劑食品來替代糖。其實，有些甜味劑如木糖醇也含有熱量，攝入過多也會導致肥胖。

3.沙拉對人體健康極有益
水果沙拉、蔬菜沙拉是不少中老年女性的飲食新寵。其實，沙拉醬含有較高的熱量和脂肪，也沒有很高的營養價值。專家建議，可以用優酪乳來拌蔬菜和水果，其口味不錯，營養豐富還補充了鈣。

4.喝啤酒就會發胖
其實，啤酒熱量並不太高，0.5升啤酒含熱量160千卡，“大碗喝酒，大口吃肉”會導致發胖才準確，過量的下酒菜才是罪魁禍首。

5.蔬菜生吃更益健康
生吃還是熟吃要依營養素需求而定。番茄生吃時維生素C的損失最少，維生素C遇熱會有一定損失。而所含的茄紅素，需要加熱才能更好地吸收，所以，選擇番茄炒雞蛋還是涼拌番茄，要看你對營養素的需求。同類的蔬菜還有胡蘿蔔等。

我們都知道，如果想要成功減肥，一定要嚴格的控制飲食。在減肥期間，高能量高油脂的食物一定要禁止使用，甜食就是減肥時期絕對不能碰的一種食物。可是對於很多人來說，甜食有著致命的吸引力，那麼如何在減肥期間拒絕甜食呢?
戒糖不是完全不吃糖，而且要減少對甜食的過度迷戀，高糖分的食物不要吃，以及高澱粉的食物（米飯、麵條、包子等），可以把主食替換成粗糧。

減肥就要少吃糖，這個理念是沒錯，但是偶爾吃糖是可以帶來愉悅的心情，也不是完全沒有好處。另外如果過度運動，那麼身體消耗的糖分就會非常多，適當的吃糖其實可以讓身體恢復得更好，但是最好選擇香蕉或者水果類的食物。
多攝入天然發酵食材。泡菜、日本豆麵醬、蘋果醋等都含有大量益生菌。

低糖代替高糖，不可否認的是，甜食真的會使人心情變好！而當你完全戒掉碳水化合物的時候，整個人都會變得非常暴躁且抑鬱。所以，如果真的遇上糟心事兒，比 如失戀失業或者掉錢包，還是可以適當來一點甜食的。只是需要一點變化，比如你可以嘗試用純優酪乳和水果自製一杯低糖奶昔，這樣既滿足了口腹之欲，又緩解了 bad mood。

饑餓時更需蛋白質
有時候我們感覺饑餓，可能是身體急需蛋白質的供應，而不是糖類。高蛋白食物分解較慢，在消化道中殘留的時間長，會使我們的飽腹感更強，比如肉魚蛋、豆類和堅果。對於素食者來說，尤其要注意攝入豆類等含植物蛋白的食物。

每天高強度的工作會給身體帶來大量能量的消耗，所以很多人都會選擇在抽屜裡放各種各樣的小零食，以備身體所需以及解解嘴饞，但是又擔心吃了身體會發胖，有時候咬咬牙，算了胖了就胖了，去實現解嘴饞的目的，多數人都想通過餓，節食等方法來説明減肥，但是多數情況是管不住嘴，尤其是很多女生在平時總喜歡吃些小零食，有時候吃多了沒瘦下來反而變胖了，其實減肥不能光靠餓，這樣也是不健康的，那麼有什麼方法又能解嘴饞又能不發胖呢？

不發胖的零食吃法

定量的零食
就算是想吃零食也不能夠放開大吃，要有所節制才行！女孩們可以事先估算好自己可以吃的份量，必且分裝後再吃，不要一次就把整包零食吃光，這麽一來不只可以解嘴饞，也不會吃進過多的熱量喔～

水果當零食
這個辦法也是最多女星在徹底執行的！不是非得吃下午茶點心，偶爾在正餐沒有攝取均衡的情況下，如果餐與餐之間肚子餓了，就選擇高纖低卡的蔬菜棒或水果來果腹！

吃零食不超過200卡大關雖然可以吃零食，但是可不能放縱的吃喔～挑選零食儘量選擇在150～200卡路里之間。雖然聽起來好像很嚴苛但是其實便利商店賣的樂事洋芋片也剛剛好呢，選擇還是很多樣化的！

零食與水兩者並用
在吃零嘴時，每一口食物後可喝一小口水，幫助你獲得飽足感，而且不會額外增加熱量。

吃什麼零食呢

無餡純餅乾
餅乾一向受上班一族的歡迎，因為儲存容易，進食方便。挑選健康的餅乾的基本原則：無糖衣，無餡的純餅乾，脂肪和糖份會較低；例如梳打餅，薏米餅，克力架等餅乾，均是健康的例子；但亦有例外，例如一般消化餅的脂肪會較高。而標籤上寫著“高纖維素”的餅乾，並不一定低脂肪，因為不少高纖維餅乾亦有使用不少的脂肪製造而成。

喝優酪乳
優酪乳裡面含有豐富的乳酸菌和鈣質，可以促進腸胃的消化和吸收，幫助脂肪分解，還可以預防便秘，防止體內堆積毒素。另外優酪乳也有一定的飽腹感，當食欲出現時，一杯優酪乳就會讓饑餓感迅速的消失掉。市面上還有很多含有鮮果粒的優酪乳，美味又營養。

紅棗
紅棗是非常天然的鐵質來源。中醫講，每天五顆棗，青春永不老。辛苦的職場女戰士，下午三點可以選擇用紅棗調養自己。我們的辦公室抽屜裡，紅棗可以作為永不間斷的營養供給。

全麥纖維餅
很多美眉經不住餅乾酥脆香氣的誘惑，可在挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。美眉們想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。

黑巧克力
在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖後進入血液，在身體裡緩慢釋放能量，使血糖經2～3小時才降到空腹時的水準。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠比餅乾、蛋糕有效。

凍幹蘋果
這是最近很受歡迎的零食，原因在於這種零食可以補充鎂元素，對減壓很有幫助。詹姆斯表示，這種零食方便攜帶，如果被困機場，相比那些在售賣的看起來乾巴巴又被很多人摸過的蘋果，這種凍幹蘋果不失為更好的選擇。

豆腐乾
豆腐乾突出的營養益處是高鈣。豆腐乾的最大特點是營養均衡，蛋白質、脂肪和碳水化合物，哪一樣都不缺，哪一樣又都不過多。據測定，每100克的豆腐乾含有336千卡的熱量，含731毫克的鈣，而脂肪含量不足16克，多吃也不會發胖。

橄欖
橄欖能夠止咳祛痰、生津止渴。橄欖中富含有機酸，能促進消化液的分泌，幫助消化，所以，橄欖適合餐間或餐後吃，而不適合饑腸轆轆時吃。橄欖還能帶來清新口氣，尤其是辦公室零食譜中不可或缺的品種!

在這個生活快節奏的時代裡，人們的生活水準提高了，導致很多人都開始因為胡吃海喝變得肥胖起來，減肥成了人們現在離不開的話題。關於怎樣減肥的方法也是成千上百種，但總歸裡不開管住嘴邁開腿這6個字。現在很多人用得最多的方法就是節食減肥，這恰恰也是最傷害身體的一種減肥方法。晚餐這樣吃，既能充饑又能減肥！

不吃晚餐的危害有哪些？

很多人都知道，晚餐不宜食用過多，因為晚餐過後人體的血糖會上升。晚餐如果食用過分油膩的食物，就會影響血糖平衡。但是這僅僅代表，晚餐應該以清淡為主，如果不食用晚餐同樣會對我們的身體造成影響。

　　1、產生胃病
老話說得好，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。長期不吃晚飯的人會直接影響胃腸道的功能，由於沒有攝入充分的營養，導致人體各個方面的消化不良、胃動力不足，從而導致胃生病。嚴重的情況下還有可能誘發癌症、膽結石等疾病。

　　2、影響睡眠品質
很多減肥不吃晚餐的人應該都有這種經歷，晚上肚子餓得實在是睡不著。其實不吃晚飯，勢必會在後半夜產生饑餓感。因為這種饑餓感讓你的大腦處於“要求進食”的狀態時，消化系統就會變得活躍，胃部的收縮持續加強，導致失眠，嚴重影響第二天的工作效率。

　　3、肌肉流失
一日三餐按時吃可以做到定時定量地給我們的身體提供營養。長期不吃晚餐就會出現其餘兩餐吃多的情況，破壞三餐的飲食平衡，阻礙人體的代謝。而由於晚餐沒有吃飽，出現營養不良的情況導致人體缺乏應有的能量來維繫，身體會通過分解肌肉的方式來供能，這樣就導致了我們的肌肉出現流失的情況。

減肥的人晚上吃這些食物可以幫助瘦身
首先、燕麥片

想要瘦身燕麥片是很不錯的選擇，這是因為在燕麥片當中含有大量的膳食纖維，而這些物質可以幫助促進腸胃蠕動。此外，在食用這些食物之後很容易產生飽腹感，還可以減少食物的攝入量，對於減少熱量可謂是雙管齊下。

其次、蘋果

蘋果是生活中非常常見的一種水果，不僅可以幫助身體提供充足的營養物質，還可以幫助達到減肥的效果，有相關研究發現，每天只需要吃一個蘋果就可以阻止體重增加，如果在吃飯之前可以吃一個蘋果，對於控制熱量攝入有很大的幫助，而且還可以説明補充身體所需要的營養物質。
再次、蛋類

蛋類食物當中含有較高的營養物質，尤其是蛋白質的比例是非常高的，正常情況下人體消耗蛋白質所需要的能量要遠遠大於蛋白質本身提供的量，因此多吃蛋白質可以幫助消耗多餘的熱量並達到減肥的效果。在飲食上增加蛋白質的攝入量還可以產生飽腹感，也可以減少熱量的攝入。

想要減肥一定要控制好晚餐的攝入量，上述四種食物當中晚餐是再好不過的一件事情了，除此以外，想要健康減肥還要運動。
騎自行車：基本上，這是一項有氧運動，騎自行車是減少大量穩定體重的最佳方式。一輛穩定的自行車每小時可以燃燒大約300卡路里。如果你每天騎車30分鐘，一年就會燃燒掉11磅脂肪。
騎自行車是最好的運動之一。它可以幫助你控制和減肥，因為它可以提高代謝率，鍛煉肌肉和燃燒身體脂肪。如果你想減肥，你必須把騎自行車和健康的飲食計畫結合起來。騎自行車是一種舒適的鍛煉方式，你可以改變時間和強度——你可以慢慢建立它來適應不同的情況。

有氧運動：除了這些運動，騎自行車、跑步和總結也是有氧運動的一部分。你可以做一些伸展運動來幫助減少身體脂肪。不用去健身房就可以在家做有氧運動，還可以一邊做有氧運動一邊放自己喜歡的歌，會對你有啟發。
在有氧運動中，你的身體運動很快，你的大部分肌肉都在運動，這可以最大限度地增加你血液中的氧氣量，增加你的新陳代謝，燃燒更多的卡路里。

游泳：如果你想減肥，這項運動可能不會排在第一位，但它不能使其他運動或鍛煉消耗更多的熱量，增強身體的新陳代謝，最大限度地增加血液中的氧氣量。輕鬆游泳每小時可以燃燒大約500卡路里，而劇烈運動每小時可以燃燒高達700卡路里。
游泳提供的下半身、上半身、核心、背部的鍛煉，會對良好的游泳鍛煉起到作用，得到加強。你可以做4到6天的游泳運動。