分類: 減肥方法

啞鈴運動是很多健身達人喜歡的項目，主要是啞鈴可以改善自己身體的靈活性，在練習的時候配合大腦神經中樞的支配才能更好的操作。因此，經常鍛煉壓力可以調節身體機能。那麼啞鈴深蹲的好處是什麼呢?

1、提高性功能
啞鈴深蹲是很多男性朋友的首選運動，其實有很多女性朋友也會做，它可以促進雄性激素的分泌，可以顯著的提高男性朋友的性能力。同時也能夠增強肌肉的力量，可以有助於幫助男性朋友在性愛的過程中更有激情，可以更好的讓對方達到高潮。

2、增長全身肌肉
啞鈴深蹲的過程當中，會讓身體內分泌許多的生長激素，如果能夠長期堅持每天進行足夠的訓練，可以促進腿部肌肉的增長，還能夠帶動全身肌肉的生長，可以去掉拜拜肉，可以讓肌膚變得更加的緊致，也能夠讓身材變得更好。

3、提高爆發力
在短的時間內爆發出的力量是存在個體的差異性的，通常堅持運動的朋友爆發力會更強，如果可以堅持大量的啞鈴深蹲，那麼爆發力就能夠得到很好的訓練，也是很多人選擇這個運動的重要原因。

4、提高彈跳力
啞鈴深蹲對肌肉的彈跳力影響是比較大的，在不斷訓練的過程當中可以對肱四頭肌，肱二頭肌，臀部和小腿的肌肉起到很好的訓練作用，比單純的彈跳練習效果會更好。現在有很多專業的籃球和排球的運動員都會做啞鈴深蹲來進行訓練。

5、提高全身力量
在做啞鈴深蹲的過程當中，可以強健心肺功能，同時也能夠提高全身的力量。因為在反復訓練的過程當中，會讓很多肌肉群參與，有很多動作也需要全身支援，才能保持平衡，幾乎所有的骨骼肌都會參與到發力當中。

第一種：長期壓力過大的人，適合練啞鈴

啞鈴有很多種重量的，而且現在啞鈴的顏色也有很多，長期處於高壓力工作狀態的人，非常適合聯繫啞鈴。啞鈴運動時間一般不會很長，適合辦公室人士促使大腦神經中樞興奮，改善神經的均衡性和靈活性。從而緩解自己的壓力。

第二種：經常感覺疲勞的人，也可以多練啞鈴

在練啞鈴的時候，主要是我們的運動神經在工作，而負責我們學習和思考的神經區域是處於休息狀態的，而這個過程就可以起到調節神經的作用，使我們的疲勞感會更少一點。一定量的訓練，是能夠幫助白領人士得到釋放疲勞和壓力的機會的。
第三種：記憶力不好的人

如果我們想要記憶力好一點，那麼大腦中的內啡肽和腦啡呔等物質的分泌就要旺盛一點，而想要它們代謝得更好，那麼練習啞鈴就是一種不錯的選擇，練啞鈴可以讓這些物質分泌得更多，從而讓大家的記憶力更好，思維更敏捷一些。

第四種：肺部功能不好的人

很多肺部功能不好的人，他們可能會咳嗽或者感覺痰多，其實練習啞鈴也可以改善這種情況，啞鈴的練習是需要配合規律性的呼吸的，長期練習，就可以看到明顯的效果。

第五種：注意力不集中的人

啞鈴的鍛煉可以改善大腦的健康水準，其實一定程度上也改善了我們的注意力，練習啞鈴要配合呼吸，要數次數，而這個過程中，我們所有的注意力都放在了這件事情上，慢慢地自己的注意力也會變得集中起來。
啞鈴鍛煉注意事項有：
1、定要注意動作的規範，四指頭握住啞鈴，拇指摳在4指的中間2指上。
2、不要靠啞鈴的慣性來舉(很容易傷到手腕和胳膊的關節，再就是扭到腰)，應該配合著呼吸來做，呼氣的時候用力，吸氣的時候收力，只是講究速度的話，只會增加你的耐力而不會增加你的肌肉和力量。這一點一定要知道。
3、做肩部上舉的動作時，不要高過你的肩膀，那會傷到你的肩關節。啞鈴鍛煉注意事項有：
1、定要注意動作的規範，四指頭握住啞鈴，拇指摳在4指的中間2指上。
2、不要靠啞鈴的慣性來舉(很容易傷到手腕和胳膊的關節，再就是扭到腰)，應該配合著呼吸來做，呼氣的時候用力，吸氣的時候收力，只是講究速度的話，只會增加你的耐力而不會增加你的肌肉和力量。這一點一定要知道。
3、做肩部上舉的動作時，不要高過你的肩膀，那會傷到你的肩關節。

女人，希望自己身體每一個部位都完美，手臂也不例外，鬆弛的手臂大大影響了身材的美觀，同時也容易暴露年齡哦！

手臂粗的原因:主要是因為人體脂肪量增加的結果，長期體內攝入過多熱量無法完全消耗，多餘的熱量轉化成為脂肪囤積在體內導致肥胖。另外一個原因是缺乏適當的手臂運動。日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易鬆弛。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。

該如何鍛煉呢？

手臂體前交叉
收腹挺胸，胳膊要伸直，並且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低於肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

上下抬手
胳膊依舊伸直，沉肩夾背，注意呼吸，手抬起時呼氣，放下時吸氣。不要聳肩，注意收腹。

頸後向上屈伸
大臂內側儘量靠近耳朵，尤其是小臂往後彎曲的時候，一定不要把肘關節往外打開，也不要聳肩，注意站立時收緊腹部，不要骨盆前傾。
這個動作主要是由肱三頭肌發力完成，我們的拜拜肉，就是由於肱三頭肌長期得不到鍛煉造成的肌肉萎縮和脂肪堆積，所以這個動作可以很好地消除拜拜肉，所以我們要努力加油把這個動作做到位。

招財貓式動作
注意大臂抬高一點，小臂與大臂垂直，始終用力保持手臂的一個緊張狀態，不要聳肩，肩往下沉，夾緊兩個肩胛骨。感覺到胳膊發酸發熱了嗎？堅持，不要聳肩，注意呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣.

大幅度轉手臂
依舊發力保持手臂的緊張狀態，手指最大程度分開，做前翻和後抄的動作，這個動作要慢慢做，尤其是後抄時，要讓手放至最大程度，肩膀放鬆，不要聳肩，肩膀往下沉，夾緊兩個肩胛骨。這個動作可以很好地緊實我們手臂的線條，尤其是手臂後側和下方容易松垮的部位。

曲臂開合
大臂抬高，小臂與大臂垂直，兩個小臂靠攏時要加緊，這樣做一個往上抬高然後再還原的動作，再打開。這個動作，慢慢做，始終用力，保持手臂的緊張感，不要聳肩，肩往下沉，夾緊肩胛骨。這個動作會特別好的鍛煉我們的肩頭和手臂後方，消除我們的拜拜肉，所以要加油。

運動的話一定要達到一定的時間，建議每次運動能達到一個小時，這樣能起到一個比較好的減脂的效果，再一個對於單純的手臂。如果脂肪堆積比較多的話，可以通過抽脂，局部抽脂的方式，從而減輕手臂上脂肪的作用，具體可以先考慮非手術的手段，如果是非手術的手段，效果不好的時候，再可以考慮，通過抽脂的方式，來減輕手臂的脂肪。

搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果！但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身？可以。每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘。做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

呼啦圈可以瘦肚子上的肉嗎

其實呼啦圈也是屬於有氧的運動哦，而有氧運動就可以促進脂肪的燃燒哦，而且呼啦圈是屬於腹部受力比較大，所以比較容易減掉腹部上的贅肉哦，因此是具有幫助燃燒脂肪的效果哦。

呼啦圈減肥注意事項

第一：注意部位

其實呼啦圈轉動最好是胸腰椎交接處，這樣不容易會因為運動不當導致不良的後果出現哦，所以要多注意哦，不是隨便部位就可以哦。

第二：注意重量

其實不少的人都在說呼啦圈越大減肥的效果就越好。小編想說呼啦圈的重量最好控制，要知道重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認為“渾身酸痛，運動有效果了”的時候，搞不好已經受了“內傷”哦。

第三：注意時間

我們都知道轉呼啦圈的運動量並不大，很難達到減肥的效果，所以要多注意時間哦。一般來說最好是每週堅持四五次，而且每次運動的時間最好是不要超過45分鐘哦。

第四：注意遠離月經期

女性在月經的中後期，卵巢週邊有可能會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內出血有可能是致命的。

初學者轉呼啦圈注意事項:
1、對於初學者來說，一開始轉動呼啦圈當然不像看上去那麼簡單。也許呼啦圈會在不到兩圈的時間內滑動。但這也並不意味著你永遠無法轉動呼啦圈，最重要的是你自己的心態，相信事情會發生，只要你堅持，你很快就會有自己的經驗，也很容易轉身啊。

2、當你開始學習如何旋轉呼啦圈時，首先看看其他人是如何旋轉的。然後想想如果你在旋轉，你會是什麼樣子。在你思考了旋轉呼啦圈的場景後，你可以讓你的腰部適應旋轉的節奏，然後試著旋轉腰部。戴上呼啦圈，試著練習。一開始要注意呼啦圈的轉速，不要太快，讓呼啦圈剛好能轉動。

3、古人也有雲：如果你想做得好，你必須先用你的工具，然後旋轉呼啦圈也是一樣的。為你選擇一個好的呼啦圈是很重要的。初學者需要注意的是，他們並不認為關鍵的呼啦圈更好。事實上，如果你轉身太重，很容易把你的肌肉拉到腰部，所以讓你自己選擇一個最合適的呼啦圈。

適逢購物節，大家有沒有想過，買了那麼多好看的衣服，如果沒有一副好身材來搭配，會好看嗎？雖說，好女不過百有點片面，但90斤身材的確是很多人追求的目標，大多數女生都希望自己能夠瘦到90斤並且長久保持，奈何一直瘦不下來，更別談保持了！能否保持90斤，減肥之初就定了想要瘦到90斤其實不難，真正的難題在於如何瘦下來後還能夠長期保持！其實，能否長期保持在90斤的狀態，在減肥之初就已經定下了。

如果你選擇的是不健康的快速瘦身方式，因為堅持難度大，總有一天要回歸正常的生活，這時候體重就會反彈；如果你選擇的是通過培養健康生活習慣來瘦身，好習慣伴隨你一生，這樣來維持好身材就永遠不會反彈！
首先，健康的體重和勻稱的身材是需要一個合理的比例的。如果一個女孩子身高一米七，那體重只有90斤，這樣的體型其實是不美觀的，太瘦了，自己的抵抗力會變差，而且一個健康的成年人是需要合理的體脂數，這樣身體的運作才會平衡。

其次，常年維持90斤的體重是有很多方法可以達到的。但是大家有沒有想過，女孩子有些特殊的時期，體重是會變化的，比如懷孕的時候，哺乳的時候，這些特殊的時期可不能隨便減肥，該吃的東西還是要吃的。

最後，要和大家提個醒，不是任何人的體重都適合常年維持90斤的。就算自己的身高不是特別高，但是自己的骨架大，脂肪含量並不是特別多，這種情況可能自己的健康水準都是合理的，這樣就沒必要過分追求90斤的體重。

如果自己是屬於脂肪高的人群，而且健康體重標準是超標的，那麼想要維持90斤，大家就需要採用一些針對性的方法去維持了。
方法一：開始加入運動行列

很多體重偏高的人，每年年初都立下了減肥計畫，可能也在很多健身房辦了健身卡，但就是沒去幾次，這種情況比比皆是。要怎麼辦呢，大家可以搜索同城有沒有減肥的組織，這種組織一般都是大家自己發起的，不用額外交錢，平時會一起早期一起運動，這樣可以相互鼓勵，慢慢的就會養成很好的減肥習慣。

方法二：勤快一點多幹活

一下班回家就不幹活的人太多了，家務活丟給妻子或者母親，自己躺在沙發看電視，其實這樣更容易長肉，如果要減肥，在家裡多做點家務活，這樣的習慣不僅可以讓自己更好的維持90斤的體重，還能讓減肥的效果更穩固。
方法三：聚會的同時選擇更好的運動項目

經常聚會，熬夜喝酒唱歌，每次回家都把自己弄得很累，隔天沒精神上班不說，還花費了不少錢，結果自己的體重也在不斷的上升，其實真的要聚會，大家可以選擇打羽毛球、爬山這些都適合集體活動，而且還能減肥。

方法四：放慢吃飯的時間

吃飯的時間如果可以慢一點（一般二十分鐘以上），這樣的進食習慣對減肥是有很好的幫助的，但要注意放慢吃飯速度的同時不要看手機，不然會影響自己的胃部消化。

吃脂肪低的肉類

脂肪是身體中必須的營養元素之一，在減肥中，我們可以選擇一些高蛋白，低脂肪的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、魚肉等。減肥中沒有必要“談肉色變”，吃肉也並不代表就一定會長肉。100克肥豬肉的熱量為807 大卡，100克瘦豬肉的熱量為143大卡，100克雞胸肉的熱量為133大卡，100克蝦仁的熱量為48大卡，不同的肉類熱量可以相差20-30倍。所以，減肥中吃一些低脂肪、高蛋白的肉食，不但可以保證我們身體中正常的基礎代謝，還可以滿足我們對肉食的欲望。

主食中一半吃粗糧

現在普遍的發胖原因都是碳水攝入過量，建議每人每天應該攝入穀物及薯類250克-400克。所以，在日常的飲食中，我們可以選擇粗細搭配，早晚選擇粗糧，中午選擇精製碳水，這樣營養更均衡，還有助於我們長期保持纖細的身材。

很多一頭紮進減肥坑兒的人們可能為了減肥做的第一件事都是：節食，他們以為既然我是吃胖的那我餓著不就行了嗎。其實一開始的時候節食減肥還是有效果的，可能會讓你幾天就瘦上四五斤，但是大家千萬別被表面現象迷惑了，這些掉的分量並不是脂肪，而是體內的水分…

在你繼續不管不顧的節食之後你會發現根本瘦不下來了，而且身體還會出現各種不適，導致心態失衡，就會誘發暴飲暴食，體重也會瘋狂反彈，甚至有的人直接反彈了20多斤。很多親們可能還不清楚人體消耗能量的順序，在機體攝入能量不足的時候，機體會開啟自我保護機制，首先消耗糖，然後才是脂肪、蛋白質，但當你“頑強的”挺到消耗脂肪、蛋白質的時候，可能你已經不行了…除此之外，人體如果每天攝入的物質不均衡或很少，毫無疑問會導致身體出現各種問題，長此以往肯定身體也扛不住了。
我們可以從早中晚三餐來搭配著科學進食，只需要稍微花點小心思，就能讓脂肪乖乖地從哪裡來、回到哪裡去！
•先說說早餐

我們可以選擇一些粗糧，例如燕麥粥、白粥、玉米、全麥麵包、八寶粥等當成主食，可以搭配一些雞蛋和花卷等補充蛋白質和飽腹作用。

•其次是午餐

午餐是一天之中非常重要的一餐，我們可以吃些少量的米飯或粗糧，或者麵條、土豆等，更重要的是要有肉類作為能量的搭配，比如雞胸肉、醬牛肉、海魚海蝦等，蔬菜或水果的話可以在以下幾種裡面隨意選擇，蘋果、聖女果、奇異果或柳丁等，這些都是糖分少一些的水果，蔬菜的話最好吃水煮菜，乾淨沒有油脂。

•晚餐要清淡

晚上同樣可以以粥為主食，或者蔬菜沙拉，蛋白質方面的補充還是和午餐是一樣的，但晚上的量必須要少於午餐，並且最好在7點前完成晚餐，這樣對消化有好處。

除了一日三餐之外，想甩掉脂肪還需要輔助一些其他的吃法，這裡為大家列舉幾適合在平時吃的食物和飲品——
【蜂蜜+檸檬】這道飲品相信很多人都是瞭解的，融合在一起喝有著清理腸道、促進消化的作用，從而達到健康減肥的目的。

【芋頭或紅薯】芋頭或紅薯都是非常理想的減肥主食，紅薯還屬於碳水化合物，因此熱量也極低，這類膳食纖維除了能促進腸胃蠕動，還能潤腸通便。

你經常鍛煉身體,卻怎麼也瘦不下來,關鍵的問題是你吃得不對。碳水化合物在進入身體後會轉化為葡萄糖為人體提供能量,但是吃太多的高碳水飲食會導致體內無法消耗的糖原變成脂肪儲存在肝臟和其它組織器官中。另外,糖原攜帶大量的水分子,所以吃多了碳水會有水腫的表現。這就是為什麼很多吃傳統高碳水飲食的人不管怎麼健身,看上去還是肉嘟嘟的。

減肥真的不容易,如果方法不得當,即使暫時瘦下來了,體重也仍然會反彈。有很多因素會影響減肥效果,這其中不健康的生活和飲食習慣是減肥失敗的主要原因。如果不改變這些不良習慣,你可能永遠都瘦不下來。要想成功減肥,也離不開自律、毅力和韌性。

當減肥陷入“瓶頸期”，嘗試這5個辦法，體重還會悄悄降，減肥是對好身材的追求，每個人都希望減掉身上的贅肉，逆襲成為更好的自己。剛開始減肥的時候，大多數人會發現減肥效率還是蠻理想的。身體從不運動的狀態朝著運動的狀態變化，如果你還降低了熱量攝入，從而讓身體產生了熱量缺口，身材自然會慢慢瘦下來。

但是，減肥到了一段時間後，身體逐漸適應了你的減肥模式，減肥瓶頸期就會開始出現。減肥陷入瓶頸期的時候，是最難熬的。因為這個時候體重也不再下降了。用了很多種辦法，但身體就是不給你任何反應。而不同的人減肥瓶頸期所需的時間也是不同的，有的人半個月時間就突破了，而有的人長達半年才突破。

當減肥遇到瓶頸期的時候，大多數人都會產生氣餒的情緒，有的甚至想要放棄減肥計畫，這個時候要是真的停止了，那之前付出的努力就都白費了，體重還會飆升回去。所以一旦減肥陷入了“瓶頸期”，建議所有人嘗試這5個辦法，體重還會悄悄降。
首先，減肥遇到瓶頸是很正常的。這時候更應該擺正心態，為了增加自己的自信心和毅力，可以多看看自己一起身材好的照片，或者拿起一個名人的照片，看看他的身材，自己的決心就會增加很多。

其次，把自己的手機桌面換成減肥的一些勵志格言。每個禮拜換一次，這樣有新鮮感，而且會有很多鼓勵的作用。

另外，想要減肥，必須要有一個稱。放在客廳或者臥室都可以，一個禮拜稱一次，時刻記住自己要減肥，也讓自己及時知道減肥的效果。

最後，大家還需要一個更好的方法去減肥，就是找一些小夥伴，他們也需要減肥的。現在大家的生活習慣和以前相比真的差很多，想要減肥的人太多了。大家可以組一個團，可以在微信裡面打卡減肥，也可以一起約出去爬山，在交流的時候可以多學習對方的減肥方法，還可以相互鼓勵。
減肥其實是非常辛苦的，而且需要很強大的毅力才可以減肥成功。最近網路上流行這樣一句話：每個胖子瘦下去之後，都是潛力股，這可不是一句開玩笑的話。如果你也想當潛力股，那下面這些減肥的小方法都可以用一下。

如何健康的再次讓體重下降？

1，三餐規律。
規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪，好比吃飽好做事一樣的道理。

2，減少糖分食物攝入量。
在保證三餐正常的基礎上，每天減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。通過這樣的飲食結構調整，促進脂肪燃燒和減少體重。

3，增加蛋白質攝入量。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能促進體重和體脂肪減少。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。

4，多喝水。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與。還能補充人體需用水，對滋養皮膚和維持皮膚的彈性有一定的輔助説明。減肥期間建議每天保持2000毫升的溫水，更利於突破體重不掉秤和維持身體健康的作用。

5，增加運動強度。
如果半個月不掉秤的話，在調整飲食結構的基礎上，再調整運動強度。由原來的低強度運動，調整為現在的高強度運動，如HIIT運動，HIIT運動能有效突破體重不掉秤和瓶頸期，對減少體脂肪和體重都有很好的輔助幫助。

減肥，是很多女人正在進行的一項“工作”，對於女人而言，沒有什麼是比保養身材和容貌更為重要的了，但按照現在的情形來看，保養容貌似乎要比保養身材容易多了，身材的管理實在太難，想要減肥需要靠的是強大的毅力。我們知道，減肥無非就是要“管住嘴，邁開腿”，很多正在減肥期間的女人也懂得這個道理，但是現在越來越多的女人減肥開始急於求成，尋找捷徑，但減肥哪有什麼捷徑可言，所以女人往往容易在減肥這件事情上受騙上當。
首先，很多人簡單的認為跑步減肥就是萬能的，以為每天跑步就會瘦下去了。其實跑步要講究方法的，要想減肥，早晨起來去跑步效果是最好的，這時候消耗熱量會更多。

其次，跑步需要講究時間，人要消耗熱量，那麼跑步的時間就不能少於半小時。跑步之後還要用幾分鐘的時間來散步，這樣身體有一個更好的緩衝，自己會感覺沒有那麼累。
另外，跑步並不是一朝一夕的事情。如果自己感覺跑步沒有減肥效果，那麼是不是自己堅持的時間不夠久呢，大家要知道，減肥成功的人，一般都需要用兩個多月，甚至更長的時間才會看到一些效果的。快速減肥並不一定是最理想的方法。

最後，大家要明白一個減肥的基本道理：減肥需要堅持，更需要方法，很多人堅持不下去也是因為這兩個原因。而有些人簡單的認為，減肥就是跑步，其他飲食方面的事情都不用控制，想吃什麼就吃什麼，這樣跑再多的步，都是沒有效果的。

下面我們就為大家進一步說說減肥的具體方法，讓大家更好的堅持下去。
第一：制定一個合理的運動計畫

雖然跑步是可以減肥的，但是我們需要合理的安排時間，還有運動的項目，很多人對跑步其實都覺得有點單調，大家可以和其他運動項目替換一下，比如今天跑步，明天就在家裡做健身操或者練習瑜伽。這些都是很好的減肥方法。

第二：自己的飲食計畫要安排好

在第一周的時候，每天的早晨吃什麼，中午吃什麼，晚上吃什麼，這些都要安排好。杜絕一些不能吃的東西，其它東西其實均衡安排就行了。中午的時候適當加一些低熱量的肉類，比如雞肉，然後吃稀飯或者配水果沙拉都可以，晚上的時候吃六分飽就可以。如果半夜餓了，吃個黃瓜也可以，但是一定不能吃其他高熱量的食物。
第三：減肥一定要有一個回饋

簡單來說，減肥要一段時間之後就稱體重，或問問其他人有沒有感覺自己瘦了。一般一個禮拜或者十天稱一次體重會比較好。天天稱體重的意義並不大。

第四：如果要跑步減肥一定要配合無氧運動

跑步是一種有氧運動，如果配合好其他無氧運動，自己的肌肉和身體脂肪含量都會達到更理想的水準。

減肥食譜

週一
早餐：一顆水煮蛋+一根水煮玉米+半個蘋果
午餐：一碗雜糧米飯+一份香菇蒸雞胸肉+一份炒生菜+半個火龍果
晚餐：一碗八寶粥+一塊清蒸魚肉+一份菌菇炒胡蘿蔔

週二
早餐：一顆煎蛋+一個三明治+10個聖女果
午餐：一碗糙米飯+一份雞胸肉炒西蘭花+一碗豆腐瘦肉湯
晚餐：一個奇異果+一份瘦牛肉清燉土豆胡蘿蔔+一份水煮芥藍

週三
早餐：一碗燕麥牛奶+一片全麥麵包+一顆柳丁
午餐：一碗米飯+一個水煮蛋+一份水煮白菜蝦肉+一顆奇異果
晚餐：一根水煮玉米+一碗木耳豆腐湯+一份荷蘭豆炒雞胸肉

週四
早餐：一碗無糖豆漿+一個無糖饅頭+5個草莓
午餐：一碗玉米飯+一份煮蘆筍+一份炒花菜+一顆水煮蛋
晚餐：一個紅豆湯+一份蒸洋蔥+半根黃瓜

週五
早餐：一碗八寶粥+一顆水煮蛋+2片柚子
午餐：一碗玉米飯+一份炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉+半個蘋果
晚餐：半個蒸玉米+一個雞蛋白+一份蒸西藍花

週六
早餐：2片全麥麵包+一杯牛奶+2片紅柚
午餐：半碗粗糧飯+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半個火龍果
晚餐：一碗米飯+一份豆腐煮白菜+一塊清蒸魚

周日
早餐：一顆煎蛋+2片全麥麵包+10個聖女果
午餐：一碗雜糧飯+一份鹵牛肉+一份清炒荷蘭豆
晚餐：小份蒸山藥+一份蘆筍炒雞蛋+一小份蒸胡蘿蔔

想必大家對於爬樓梯這件事情非常的熟悉，有一些朋友可能住的樓層比較低沒有電梯，平時爬樓梯的次數比較多。還有可能上班的時候若遇到電梯故障，無可奈何，只能爬樓梯。

現在對於一些年輕朋友來講，他們不太喜歡爬樓梯，因為覺得爬樓梯是一件特別累的事情，爬幾步就感覺氣喘吁吁。而那些喜歡爬樓梯的朋友，可能會聽說爬樓梯可以減肥，可以瘦腿。因為我們就來跟大家聊一聊爬樓梯到底是否能夠減肥這件事，以及我們應該如何正確去做，才能夠達到瘦腿的效果。

爬樓梯真的能夠瘦腿嗎？

首先我們可以肯定的一點就是，爬樓梯確實可以起到瘦腿的效果，而且爬樓梯所要消耗的熱量遠比要比跑步要多得多。樓梯的過程當中，它有一個抬腿的動作，這樣可以幫助鍛煉到我們的大腿，同時再上下一節臺階的時候會感覺到小腿後側的拉伸，也能夠幫助鍛煉到小腿。

爬樓梯可以幫助我們的髖關節得到訓練，動作幅度越大，訓練的效果越好，還可以幫助鍛煉到韌帶以及肌腱，可以強壯雙腿。如果女性朋友經常爬樓梯的話，可以幫助減肥可以瘦腿。對於一個體重大概在80斤左右的女性朋友來說，如果爬樓梯10分鐘左右，他能夠消耗的熱量大概在200卡左右.樓梯要比下樓梯消耗的熱量多一點，下樓梯所要消耗的熱量大概在60卡左右。

如果想要減肥效果好一點，瘦腿效果明顯一些，那麼就需要經常爬樓梯。一些朋友可能會選擇飯後散步，絕對是一項非常好的可以減肥的方式，其實爬樓梯消耗的熱量是散步的4倍。體重基數比較大的朋友爬樓梯，可以起到明顯的瘦身效果，而且可以幫助預防肥胖症。但是爬樓梯也有需要注意的事項，那就是一次性不建議爬那麼多。尤其是平時不經常運動的人，如果一次性爬那麼久的樓梯，很可能會體力不支吃不消。爬樓梯可以瘦腿，其實你想要正確瘦腿的話也應該這樣做，瘦腿效果不比爬樓梯要差。
爬樓梯減肥要注意這5點

1、爬樓梯是一種有氧運動，它主要是能夠有效的瘦大腿，但長期堅持又能夠鍛煉到全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯減肥能讓身體充分燃燒脂肪，只要每次能夠堅持30分鐘就能迅速消耗202.25千卡熱量左右。

2、爬樓梯減肥這個方法也不是適合所有的減肥人士，還是要瞭解自己的實際情況去鍛煉，一階一階的爬更多的是幫助小腿減肥，兩個臺階的爬則能瘦大腿，而且對腹部和臀部效果更好，你可以根據你自己的情況做適當的調整。

3、爬樓梯時身子儘量向前傾斜，隨著節奏擺動雙手。從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，自我感覺也會比較輕鬆，沒那麼吃力，幫助更好的燃燒脂肪並且這個動作還能增強內臟功能。
4、爬樓梯的過程中千萬不要想著趕緊完成任務，要根據個人體質來安排，不能一開始就過激烈，要循序漸進。當累的時候，適當歇會。但歇的時候建議還是在樓梯間走走退退，不要坐下來休息哦！等自己稍微緩過來了就可以繼續完成任務了。

5、爬樓梯後可對膝關節進行按摩，或者在跑樓梯之前做幾下簡單的深蹲，使膝關節得到充分的運動，防止爬樓梯的時候僵硬強直，避免損傷到膝蓋。

很多寶寶擔心爬樓梯減肥後期小腿會長肌肉，但其實你多慮了，肌肉並不是你認為的那麼容易形成的，堅持久了頂多是形成了好看的腿部線條而已哦！你可以放心大膽的試試爬樓梯減肥法了！
如何讓爬樓梯減肥法既能瘦腿又不鍛煉肌肉

1、都說爬樓梯能瘦腿。是的，其實不光能瘦腿，堅持下去會全身瘦的。

2、樓層選擇要選高點的樓層，例如公司的消防樓梯通道就很適合，上班時間可以稍微提早點，不坐電梯直接走樓梯，相信堅持下去會有效果的，可以說這個方法簡直超級瘦腿，怕形成肌肉的寶寶其實肌肉只是能受到輕微刺激，長得那一點肌肉會讓腿型比以前好看一點。

3、無論哪種減肥方法都要管住嘴、邁開腿，爬樓梯減肥法也一樣，期間也要控制好自己的飲食哦！

瘦腿請做好7件事

1、有氧運動
運動起來，燃燒掉體內卡路里是減去整體身體脂肪的關鍵。能快速消耗熱量的運動包括跑步，騎自行車和跳繩。在做這些運動時，注意收緊大腿的肌肉。每週5次，每次做有氧運動一個小時，大腿就會有效地緊致起來。

2、登山
跑步或騎車時，可以多多選擇上坡路，進入樓層時儘量選擇走樓梯，週末時多去登山。人往高處行進時，心率明顯增快，這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運動時要有意識地收緊大腿和臀部肌肉。

3、鍛煉大腿肌肉
通過馬步，下蹲，瑜伽和負重拉伸等動作來雕塑大腿肌肉線條。

4、吃高蛋白早餐
早餐絕對不容忽視，因為它會刺激新陳代謝，幫你減少全身脂肪，並且讓你更少依賴含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給你能量，也有助增強肌肉組織。

5、吃健康零食
少吃多餐是減肥的方法之一。在正餐中間可以吃少於150卡路里的健康零食：堅果，蘋果，優酪乳或者花生醬。

6、記錄食物日記
即使食物日記很單調，它會讓你掌控減肥的科學進程，讓你一步步接近目標。如果你想再一周內減掉1斤，那麼你每天必須減少500卡路里的攝入量，也就是通過運動減掉250卡路里熱量，而通過節食減掉另外的250卡路里。

7、保證充足睡眠
睡眠充足也是減肥成功的一大因素。睡眠不足的人進食傾向更多。

美美地度過孕期的時光越來越成為各路辣媽都熱情期盼的願望了。如何能在保證孕媽媽們自身的身體健康需要又能把腹中胎寶寶孕育好的基礎上，在孕期達到增胎不增肉的完美效果，可想而知是每位愛美擁護者的俏孕媽媽的心頭最愛啦。還是趕快進入我們的正題吧，孕早期辣媽們運動那點事。

一、孕期鍛煉很重要

1、實際上，現在很多孕期的孕媽媽們都已經意識到了孕期裡運動的必要性。但是有很多時候還是苦於不知道怎麼合理地去做運動，這便成了眾多渴望運動能使得自己在孕期體重穩步上漲、別勢頭過猛，成了孕期肥媽代表，最終生出了超重嬰兒的運動路上的攔路虎。

2、孕期合理的運動不但可以使得孕媽媽們能夠保持比較良好的體重增長，還可以預防很多容易在孕期內發生的疾病和其他高發的合併症狀。但是，這都要遵循合理的運動規律，孕媽媽也需要對自己的身體及胎寶寶有比較多的瞭解，並在孕期開始運動的各各方面安排、打算要提前和您的婦科醫生報備的，需要您的產科醫生對您的身體有充分的瞭解。

3、通常合理化的建議是大多數健康無不良的禁忌的病症和患病史的，是可以選擇適宜孕期的運動和運動量並可以一直堅持每天運動30分鐘的。

4、孕期運動不能盲從的，需要和您的婦科醫生提前溝通，如果因為不合理的運動項目和運動強度是會造成孕媽媽們體溫升高、流入子宮內的血液量減少、對孕媽媽們的腹部產生壓力從而造成危害的等等風險。所以，孕期孕媽媽們鍛煉是好事，但也要做好運動的準備工作。

正常體重孕婦：在懷孕第二個和第三個月期間平均300卡路里的額外能量。

一般來說，懷孕了需要更多的能量供給，如果是懷雙胞胎所需的能量更多。准媽媽們要根據自己的身體情況，瞭解自己所需的能量需求，如果不清楚的，可以諮詢醫生，要保證每天有足夠的能量供給，當然，不要過量，以免體重不健康增加。

孕媽媽運動是很有好處的

孕媽媽運動當然要十分注意，尤其是在前三個月胎位還不是很穩定的時候是絕對不能運動的，特別是劇烈運動。但是在四個月以後就要陸陸續續地開始鍛煉，這要不僅可以避免胎兒過大增加順產時候的困難程度，同時，適當的鍛煉也可以增加血液流動，增加胎兒養分的輸送，同時也能夠呼吸更多的新鮮空氣，降低孕期媽媽高血壓或者是糖尿病的發病率，對孕媽媽和胎兒都大有裨益。

孕晚期怎麼控制體重？

其實我們經常都會去產檢，每次產檢都會稱體重，如果體重增加太多，醫生也會提醒，當然了，如果孕媽媽自己比較上心也可以主動諮詢醫生，如果體重增加太多，確實就要控制體重了。

1.調整飲食結構

調整飲食結構是控制體重一個非常有效的方法:

①多吃蔬菜。蔬菜的能量沒有那麼高，而且富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

②避免油膩食物。有些孕媽媽在孕期特別容易餓，所以很喜歡吃一些油膩的食物，但是油膩的食物很容易在孕媽媽身上堆積脂肪，如果要控制體重，一定不要再吃這類食物。

③少吃甜食。甜的食物，相信大家都會喜歡，孕媽媽當然也不會例外，但是甜食吃多了是很容易長胖的，所以像巧克力，蛋糕之類的甜食要戒了。

④少吃水果。大部分的水果糖分都是非常高的，如果孕媽媽長期大量吃水果，體重也是很容易增長的，所以一定要少吃，如果餓了，可以用一些蔬菜類來代替，比如說青瓜，番茄。

⑤少吃多餐。孕婦容易感覺到餓是很正常的，孕媽媽可以少吃多餐，這樣就不會因為兩頓飯間隔的時間太長導致肚子餓而總想吃一些到熱量的食物。

⑥適當多喝水。除了能夠解渴，還能增加飽腹感,當然了，孕晚期每天喝夠1000ml水也差不多了，畢竟平時的飲食中也含有不少的水分。

但是孕媽要記得，孕晚期的胎兒生長速度非常快，所需要的營養也比較多，控制飲食的同時也要保證營養的攝入。

相信對於很多女性朋友來說，都希望自己能夠保持完美的身材，這樣才能夠彰顯個人的魅力，而且有利於個人的健康。而多數女性為了快速減肥，會選擇節食或者是不吃晚餐的習慣，但效果雖說明顯卻很容易危害個人健康，所以減肥一定要注意合理飲食。

除了要減少高熱量食物的攝入之外，在生活中也要注重減少一些糖分含量相對較高的食物攝入，尤其是有些食物吃起來不甜，但其中也許含有“隱形糖”，如果多的話可能就會越吃越胖，女性還是儘早遠離。
生活中常見的隱形糖

第一、烘焙食物

很多人不覺得烘焙食物含糖量比較多，而且從口感上來說麵包是鹹的，因此自然就覺得這類食物中間不含糖分。但其實這個觀點是不正確的，麵包在製作的過程當中都會加入白糖，但不是為了增加甜味而是為了讓酵母發酵。有相關資料顯示，在一百克麵包當中就有一成到兩成的白糖，在常見的全麥麵包升糖指數高達69，蘇打餅乾的升糖指數就高達72。

第二、乳酸飲料

乳酸飲料對人體有一些好處，可以幫助補充益生菌。但是這些飲料的含糖量其實也是非常高的。有相關資料顯示，在市面上的多數飲料其含糖量都超過了9g/100ml，也就是在一瓶五百毫升的飲料當中就含有大概4.5克大小的方糖十塊，可見其含糖量是多麼高。
第三、經過加工的麥片

麥片是很多糖尿病患者選擇的食物，因此多數人都認為麥片的含糖量比較低。但是現在市面上的麥片多數都是加工麥片，在其中也添加了很多的糖分，包括砂糖、奶精以及香精等等，而這些糖分會直接讓血糖數值升高，長時間下去還會導致肥胖發生。

第四、醬汁調料

現在市面上出現了各種各樣的醬汁，通過這些醬汁可以讓食物的味道更加美味。但是在醬汁當中含有很多的熱量以及糖分，即便是嘗起來味道不是很甜，但其含糖量也是非常高的，比如沙拉醬、辣椒醬等等，因此為了身材以及健康，這類食物還是要少吃為好。
第五、家常菜

為了提鮮，在一些家常菜當中會加入糖，會使食物更加誘人。所以，我們經常吃的食物中包括紅燒排骨以及紅燒肉、魚香肉絲等含糖量都是非常高的。

第六、加工麥片

多數減肥期的女性會選擇用燕麥當成主食食用，能夠補充維生素以及膳食纖維等能夠增強代謝排出體內的毒素垃圾，在減肥瘦身這方面以及顯著的效果。不過話雖如此，現在市場上所購買的一些燕麥為了迎合大眾的口感，也會加入一些水果乾，或者是其他的堅果類的食物這樣的話，就會導致其中的含糖量較高。而且還有很多燕麥在製作過程中也會加入一定的麥芽糖，攝入過多的話，就會造成肥胖的情況，所以這也是一種隱形糖，吃著不甜，但易長胖，正在減肥的人最好少吃。

隱形糖不管是對於健康還是對於身材都是不利的，因此一定要掌握識別隱形糖的方法。在購買食物的時候一定要注意標籤，而標籤是按照成分多少進行排列的，如果看到各種糖類排到前邊，則說明在你手中的屬於隱形糖食物，當然在平常生活中也要學會如下避免方法：

1、一定要遠離加工的飲料，即使是純果汁也要少喝。
2、儘量少吃麵包餅乾這類食物。
3、購買食物一定要仔細查看標籤上的營養物質以及成分。

“隱形糖”很可怕，發胖不說升血糖.糖吃多了，孩子容易發胖，這一點大部分寶媽都心知肚明，兜媽不詳細贅述。但是，它帶給孩子的第二種隱患就是糖尿病。許多寶媽覺得糖尿病是“富貴病”，只有成年人才會得，但這種觀點是錯誤的。前些年，根據北京大學糖尿病中心的最新消息顯示：隨著中國肥胖與超重人群的增加，兒童和成年人患糖尿病的比例“整體上升”。以往兒童患者比例是10%，現在這一數字上升為15%~18%。

糖無處不在，下次去超市買食物，你能發現它嗎？