分類: 減肥方法

很多人經常肥胖都是胖在大腿，大腿肥胖也是會影響整個人的心情的。引起大腿肥胖的原因也有很多，在平時生活中要多加注意，在加上生活方式方面的調節並且堅持下去的話，大腿是一定可以瘦下去的。要想讓自己正確減肥，就必須要瞭解大腿肥胖的原因之後，才能幫助自己有效減肥。那麼大腿肥胖怎麼減肥？接下來就一起來看看吧。

1、恥骨兩側的淋巴結血液疏通的關鍵位置，用手指輕輕按壓直到能感覺到這個部位發熱為止，按摩時間大約為1分鐘左右。

2、雙手握住腳踝，用雙手的大拇指進行按壓，並從腳踝的前方開始用力向上按摩到膝蓋的位置，重複至少5次。

3、腿部微微彎曲，雙手握住膝蓋上方位置，大拇指用力從膝蓋上方一直按摩至大腿根部，重複至少5次。

4、從膝蓋外側開始，雙手大拇指將膝蓋上方的肌肉向上提拉，再分別向外按摩，用拇指緩解膝蓋上方的水腫。

4個習慣預防水腫

1、對於長期站著或是坐著的人，要保證30分鐘就起來活動一下或者按摩5到10分鐘。而通過鍛煉也能達到防浮腫的作用，經常進行慢跑或者快走都是預防水腫行之有效的方法。

2、季節交替時，一定要注意腿部保暖。尤其是在夏季，穿著短褲躲在空調房裡，最好用一條小毛毯蓋住雙腿。

3、養成每日泡腳的習慣。泡腳不僅能緩解疲勞和壓力，它還可以加速全身血液迴圈速度，泡腳時一定要將熱水沒過腳踝，同時也可以添加一些具有排水腫功效的精油，而泡腳的時間也最好是在30—40分鐘。

4、多攝取雞肉和魚肉等優等蛋白質。因為蛋白質的攝取不足可能導致體內控制水分比例的功能較弱，水分過多就會導致腿部水腫出現。另外，儘量少攝取甜食，不僅容易造成脂肪型肥胖，它們還會增加體內的濕氣，提高水腫的發生率。

4個動作助你消除水腫

時不時踮踮腳

做法：保持站立的姿勢，注意收腹挺胸，然後雙手朝向身體的兩側平舉至與肩膀一樣的寬度，同時手掌朝外；接著慢慢地踮起腳尖，手掌朝外畫圓圈，如此堅持5秒鐘後，慢慢地落下腳跟，重複進行15-20次。

作用：這個動作有助於讓小腿變得更加修長，同時緩解因久站或久坐造成的腿部浮腫現象。

時不時踢踢腿

做法：保持站立的姿勢，雙手叉腰，並且保持上身挺直，向上抬起右腿大腿至水準的位置；然後繃直腳尖，向前踢出小腿，如此重複進行3次；接著再換另一條腿重複同樣的次數；左右各一次作為一組，一共做6-10組。

空中蹬自行車

這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

側抬腿

側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大，要慢要輕。

現在很多人都出現了肥胖這種情況，在過度肥胖的時候，很多人就想要通過吃素食的方式來減肥，認為素食比肉類食物含有的脂肪或者糖類物質要少，進食之後不容易肥胖。其實，很多的蔬果也有肥胖的風險，因此在減肥的過程中，需要合理選擇食物。那麼，哪些素食可能導致人們容易長胖呢？

關於減肥你必須知道的這些事——導致肥胖的罪魁禍首

低脂飲食≠減肥

可能你還在飲用脫脂奶，使用不含脂肪的沙拉醬，然而事實上脂肪並不會讓你長胖，實際上有研究表明，低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用。

碳水化合物才是發胖的罪魁禍首

而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首！

碳水化合物更容易讓你變胖

為了明白為什麼脂肪對健康有益，你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼。

唾液分解碳水化合物

當你吃一片吐司，你的唾液馬上會將它分解成糖，這些糖會馬上喚醒胰島素，它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方，而血糖的大起大落會讓你快速饑餓，並攝入更多。

脂肪的消化要慢得多

脂肪卻截然相反，脂肪的消化過程和碳水完全不同，唾液無法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。這發生於整個消化過程的後期，所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應，不像碳水那樣，脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應，並且有益脂肪對健康非常重要。

不飽和脂肪更有利於減肥與健康

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果，這些好脂肪可以説明減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中的“壞膽固醇”。

葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益，比如說魚肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預防心臟疾病。

將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

而紅肉和乳製品中的飽和脂肪則是另一回事，有研究發現，只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心臟病，還有很多腦部退化疾病的風險。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

同時也發現，全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風險更低。

婦女健康協會表示，跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年，他們發現低脂飲食並沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

碳水化合物還是要吃

在碳水對脂肪的爭論中，2017年就已經發現膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯繫，事實上這項研究還發現，高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險。所以，如果科學告訴我們脂肪並不會讓人發胖，也不會增加患心臟病的風險，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風險，那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當然是不應該！研究表明，只有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

如何飲食最減肥？

研究者發現，不含精緻穀物、紅肉類和糖的高纖維飲食，才能有效控制體重，所以應該怎麼吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食，不飽和脂肪常見於魚類、橄欖、堅果、瓜子類食物。

然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水，儘管你還是需要避免精緻碳水，比如說白米飯和麵包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了，這類食物不會讓血糖突然攀升。

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區，什麼不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等並不能幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜，照著吃，不挨餓也能瘦：

不飽和脂肪

正如上文所說，要吃健康的脂肪，多吃魚類、堅果，使用橄欖油，多吃牛油果。如果你喜歡黃油，但又想減肥，那就試試用牛油果代替黃油，口感一樣好！

蛋白質

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增肌，那就更要多攝入蛋白質。

高蛋白的食物有：各種瘦肉（白肉）、蛋類、牛奶、魚類、豆類、穀物類。

高纖維碳水化合物

碳水化合物可以保證為我們的身體供能，所以不能不吃，即便你是在減肥。想要不發胖，就要儘量吃高纖維的碳水化合物。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬於高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜對於減肥來說沒有什麼禁忌，最好每日吃3種以上的蔬菜，但是吃法比較重要，儘量涼拌和水煮，少爆炒和油炸，養成健康的飲食習慣。

水果

吃水果雖然能補充豐富的維生素，有益健康，但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴槤、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果，並且晚上6點之後就不要吃水果啦。

糖分比較低的水果有：柚子、柳丁、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。

糖分較高的水果有：榴槤、芒果、鳳梨、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

營養減肥餐

1．茯苓粥茯苓粉20g、粳米100g。煮粥分服。適用於脾虛痰濕肥胖者。

2．薏米赤小豆粥薏米50g、赤小豆50g、澤瀉10g、荷葉1片。荷葉、澤瀉洗淨，煎水取汁，與赤小豆、薏米同煮為粥，待服。適用于脾虛水濕肥胖者。

3．冬瓜皮粥鮮冬瓜皮100g（切成小塊）、粳米100g。上述各物共煮成粥。適用於熱證、濕熱肥胖

4．減肥茶荷葉12g、山楂、薏米各10g、橘皮5g。以上各物共研末，開水沖泡，每日劑，連服100天。適用于血脂偏高肥胖者。

5．芡實荷葉粥芡實40g、山藥200g、粳米50g、鮮荷葉兩張。將芡實去皮與山藥共研末，取30g與粳米50g共煮粥，並加入鮮荷葉，供用。

生活，是晨起暮落；日子，就是柴米油鹽。“柴米油鹽”對於國人而言，是個充滿生活氣息的詞，也是我們一日三餐都離不開的東西。

我們烹飪食物，都離不開油，可對很多減肥的人來說，油脂就是天敵，認為減肥就得無油飲食。那麼油脂真的這麼可惡嗎？減肥期間一點都不能碰？

減肥也要吃油

食用油主要分兩類：

一類是常溫處於液態的植物油，比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄欖油等。植物油富含不飽和脂肪酸，能夠幫助人體調節血脂，調節血脂、清理血栓等功能，對於預防心腦血管疾病有著一定作用。

所以，我們不能因為要減肥，就完全拒絕食物中的脂肪，合理攝入脂肪，不僅對我們的健康有好處，還能有效幫助我們增強飽腹感，從而控制食欲呢！

但是，所有的食物中幾乎都含有脂肪，我們該怎樣吃才即健康又不影響健身呢？這就要從脂肪的重要組成部分——脂肪酸說起了~

不吃油的危害

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

健身人群怎麼選油？

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼吃油才健康?

不同種類的油換著吃

建議1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月就買大豆油。

① 營養更全面

不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。

② 能規避風險

經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低

我們常會聽到一些年輕媽媽這樣抱怨：“我懷寶寶前才九十多斤，怎麼生完寶寶不但沒變輕，還上升到一百二了？腰圍還那麼粗。”其實，這主要是產後肥胖的一種表現。

產後肥胖是一種由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常，身體突增大量脂肪，造成體重上升，身體發胖的一種情況。醫學上也把這種現象稱為“生育性肥胖”或者“母性肥胖綜合症”，是一種常見的產後病態反應。產後肥胖該怎麼辦?其實，如果女性能在產後根據自身體質適量運動、合理飲食，產後還是能恢復好身材。

每天母乳相當於兩公里長跑

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們，體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里，加速體內新陳代謝，不用節食，就可以達到減肥的目的，順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。哺乳每天可以額外消耗500卡熱量，每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

母乳加簡單運動是最好的減肥方法

但也有些人懷疑，明明堅持母乳，為何體重還是減不下來？沒別的，都怪飲食營養過剩不少新科媽媽雖然是母乳餵養，但是在飲食方面搭配不科學，以至於自己營養過剩，引起發福。但哺乳期不能節食減肥，否則對身體影響很大。最好的辦法就是加強運動，一樣能保持好身材。

哺乳期一個月以內的媽媽們雖然不能進行劇烈的運動，但是也要多翻身、早下床、多走動。而且多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排清，一個月後就可以做一些比較輕的家務，幾個月後就可以堅持每天傍晚散步鍛煉。

1、產後6周開始減肥

產後六周女性就可以開始減肥，此時身體已經基本康復。新媽媽可以通過調整飲食習慣來達到快速減肥的目的。這個減肥過程可能要維持10個月到一年的時間，減肥的速度也不宜太快。

2、養成科學的飲食習慣

要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質含量高而熱量低的食品，比如魚肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細糧相結合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時增加咀嚼的次數，也有利於減肥。細嚼慢嚥有利於胃對食物進行消化和減少媽媽們繼續進食的欲望。

3、堅持母乳哺乳

母乳是嬰兒最好的天然食品，堅持母乳餵養不僅可以消耗母體內多餘的脂肪和熱量，還可以促進子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個減肥的過程。

4、適量運動

適量的運動也很重要，通過運動可以燃燒女性體內多餘的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時間的情況下，新媽媽可以做一些簡單的運動，諸如吃完飯半個小時後的快走，產後瑜伽和體操等等都是產後快速減肥的不錯選擇。

5、調節情緒

要平常心對待產後減肥的事情，不能太過於緊張，緊張的情緒會影響身體，進而會影響飲食習慣。

總之，產後減肥不能靠節食，要進行適當的鍛煉，要制定科學的食譜，要控制情緒不暴飲暴食，最後還有養成良好的飲食習慣。這些都做到了，產後減肥自然就不是問題了。

特別注意:產後六個月，是減肥的黃金期。無論是否在需要母乳餵養的情況下，女性在產後6個月內最好進行減肥。一旦脂肪形成，減肥難度係數會增高很多。

我們對自己的身材提出更高的要求時，單純地使自己變瘦，就不再滿足於我們的目的了。因為瘦並不意味著身材好，好身材要緊致，有線條感。這需要有針對性的塑形訓練，而不是簡單地控制飲食與有氧運動相結合就能達到目的。因為減脂是一個全身訓練的過程，如果我們只是通過食物和有氧的方式使自己變瘦，我們的身材不會有太大的變化，所以塑形可以產生局部的效果。可以彌補我們自己一個部位的不足，塑造體形，使身材變好。今天就教大家如何讓自己的肥臀瘦下來!

一.帶狀步行運動

帶狀步行運動使用阻力來鍛煉臀部，同時橫向移動一定量的步數，這是一個針對臀部的很好的鍛煉方法。

選擇一個稍微寬大的運動帶，有足夠的阻力來對抗你的下半身，但是需要足夠輕，可以在每個方向完成10次重複。

1.將運動帶放在腳踝周圍，稍微彎曲膝蓋，拓寬姿勢；

2.不要讓一隻腳碰到另一隻腳；

3.朝一個方向邁出10步，然後返回10步到起點；

4.重複2到3次。

二.半蹲

挺胸、挺腰、收腹，雙腳打開與肩齊寬，腳尖向外打開四十五度。慢慢盡力下蹲，然後慢慢變成直立姿勢。此動作可做十五次，大腿和臀部會有微微發酸的感覺。做半蹲動作時，身體重心要向後靠攏，同時用力夾緊臀部。

三.後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助男生減掉臀部贅肉。

四.搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘，不要隔著衣服，可收緊皮膚分散脂肪。

五:金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，接著交換腳做。

六:側彎

也稱之為側向弓步，側弓是前向弓步的變化，它更側重於大腿外側和臀部區域。

1.雙腳分開比臀寬一點，眼睛朝前，向右邁出一大步，然後蹲下；

2.降低身體直到右大腿和地面平行；

3.暫停後，按照原路返回中心；

4.交替側面，並反復重複12至16次。

灼煉，精簡自己！精緻自己而本篇關於臀部的訓練，就到這裡匯總完畢了，感謝大家的閱讀。

練習瑜伽減肥，體式不用太多，難度也不用太大，關鍵在於堅持。每天三至五個動作，輕輕鬆松地練習，愉愉快快地變美變瘦。下麵推薦幾個簡單實用的瑜伽體式，想減肥的姐妹，快快練起來吧。

平躺開髖式

平躺姿勢是最放鬆的體式，因為不需控制身體平衡，難度係數就很小。雙手抓住雙腿向兩邊盡力拉伸，有助於打開髖部關節，增加髖關節的柔韌性和靈活性。大幅度的動作，燃燒卡路里，消減多餘脂肪，緊實腿部肌肉，持之以恆地練下去，精緻美腿也就自然形成。

簡易坐扭轉

巴拉德瓦伽

這個體式可以增加脊柱的供血，去強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好得排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然後上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩隻手要均勻的推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習。

踩球頂髖

左右交叉起

仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳。收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。建議做4-5組。每組做20-25。

背壁壓腿

深蹲式

我們經常聽到這樣一句話：“不深蹲，無翹臀”。此話道出了深蹲體式的主要功效，就是美化臀部曲線。這個動作非常簡單，不管你是否有瑜伽基礎，任何人都能練習。每次練習深蹲5分鐘以上，不知不覺地，腹部脂肪減少了，腿部和臀部的肌肉也變得更加緊實了，優美的臀線也就形成了。

簡單實用的瑜伽體式很多，在此就不再更多地例舉了。總之，瑜伽減脂瘦身，講究簡單實用，每天練半小時以上，燃燒卡路里，實現瘦身夢，練出好身材

很多減肥的人，一聽到力量訓練，就止不住的搖頭：不，我不想長肌肉，我只是想瘦~~~對這樣的人，我只想說：想太多了，如果可以，我願意再漲5斤肌肉，那就可以讓我每天吃更多好吃的。

一、為什麼要力量訓練？

力量訓練能夠有效提高肌肉含量，提高基礎代謝值；同時，還可以改善體型，讓人看上去更加苗條。

很多剛開始減肥的人，都覺得只要動起來，就可以減體重。

所以跑步就成為很多人減肥時的第一選擇，且不二選擇。

因為只要合適的衣服 + 運動鞋 就可以動起來。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

無論跑步還是力量訓練，兩者都能減肥，缺一不可，相輔相成。

有跑步經驗的人會知道，在經過一段時間的跑步等有氧運動後，跑起來會更輕鬆。

但是減肥的效率卻越來越低，減掉相同的重量，可能需要比以前跑的更久才可以。

因為隨著身體對跑步的習慣，身體所消耗的熱量也在減少，維持同樣的飲食，相同時間內消耗的熱量會逐漸降低。所以跑步減肥，效果越來越慢。

不能否認有氧運動所帶來的效果，但是，以個人經驗來看，跑步可以減肥，但是跑步對塑形的效果不好，也就是： 體重下來了，但是體型依舊不好看。所以，在減肥過程中，就應該用更加有效的方式 —— 力量訓練。

許多人從現在起重視身心健康的減肥辦法，已不單是的僅僅節食減肥，更多的人選擇更加科學的健身運動。在運動中，心率一般用於測算運動強度。對比攝氧量、熱量消耗等指標，心率的測算更為簡單，方便，快速。而研究表明，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度為0.87，屬於相關性比較高的指標，因此在運動中用心率測算運動強度的作用是非常大的。

心率低的情況下，身體主要消耗糖類和脂肪，但是此時身體運動量小，消耗的脂肪也少；心律高的情況下，總運動量大，但是身體主要消耗糖類作為供能，消耗的脂肪反而變少了。因此在以減脂作為運動目的的情況下，就會存在一個最適合減脂的心率區間，這就是最佳減脂心率。

● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；

● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

儘管鍛煉的目的和計畫有所不同，但是下面兩條是不變的：

1. 按運動順序來說：先做無氧，再做有氧，最後拉伸。

2.心率控制

通常我們劃分出5個心率區間，應對不同的訓練目的：

區間1：50-60%MHR熱身與恢復

輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步後的放鬆活動。

輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉專案。

區間3：70%-80%MHR有氧運動區間

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

區間4：80%-90%MHR乳酸閾值

乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每週訓練不應超過1.5小時。

區間5：90%-100%MHR無氧運動區間

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每週不超過1個小時。

運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（Maximal BPM）。如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。（注：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。）
¤ （220－年齡）×0.7
a. 20歲＝140次／分鐘
b. 30歲＝133次／分鐘
c. 40歲＝126次／分鐘
d. 50歲＝119次／分鐘
e. 60歲＝112次／分鐘
f. 70歲＝105次／分鐘
g. 80歲＝98次／分鐘

想要減肥有 一個叫做““三三三原則”的方法◎一週至少運動三次. ◎每次至少30分鐘. ◎運動後心跳每分鐘至少跳130次以上. 這是以剛開始運動的人而言，最適合的運動量。

炎炎夏日很多女性朋友希望能夠穿上美麗的吊帶裙。一個高挑修長的身材，氣質脫俗的背影，總會讓人十分留念。但並不是每一個人都能擁有一個美麗的背影，背部過多的贅肉會讓身體整個形態十分的難看。要想擁有好身材，其實通過後天的努力，我們也可以擁有。所以背部的訓練不能少，但不少小夥伴沒時間去健身房鍛煉，所以這次給大家介紹幾個在生活中就能做的運動，練出美背就是這麼簡單！

臥躺於地面，雙手側平舉貼於地面，面部貼向地面。收緊臀部，彎曲右腳膝蓋，然後慢慢舉高右腳，舉到你能達到的最大高度。扭動臀部，使右腳能夠觸碰到左腳外側的地面，手臂和胸部貼緊地面。回到起始動作，向左側做同樣的動作。整組動作重複5-8次。此動作可以充分鍛煉到腰部及背部肌肉，消耗多餘脂肪，打造完美背部線條，以達到減肥效果。

瘦背操二：

雙膝跪地，手掌撐於地面，將臀部坐在腳後跟上，手臂向前伸直，頭埋向地面。抬頭，緩緩將腹部以上的身體抬離地面，手臂伸直支撐住身體。保持動作1-4秒，然後將身體放低恢復到圖一的動作。重複動作5-10次。此動作可以使背部，肩部贅肉減少，同時還可以豐胸哦，各位MM一定要認真練習。

瘦背操三：

雙腿分開，右腳在前，在右腳左側的地面上放一個啞鈴。收腹，雙膝彎曲成弓步，背部挺直不要弓背，用左手舉起啞鈴。返回站立姿勢，在分開雙腳的同時將啞鈴交換到右手。左腿重複以上動作。整組動作重複8-10次。此動作可以拉緊背部肌肉，減掉臀部及腿部脂肪。讓你輕鬆成為瘦身美人。

瘦背操四：

雙腿分開與肩同寬，在右腳後方放一個紙簍，裡面放入一個5磅重的啞鈴。向右旋轉身體，彎腰，拿起紙簍。身體直立，紙簍平舉於腰前。向左旋轉身體，慢慢將紙簍放于左腳邊。直立身體，然後向左轉，拿起紙簍重複動作。整組動作重複8-10次。此動作可以減掉手臂和腰背部的贅肉，使腰背部，脊椎線條更加優美。

瘦背操五：

平躺於地面，手撐住腰部，將身體向上托起，使腰部離開地面，僅以背部支撐身體，微曲膝蓋向胸部靠近。雙腿向右側旋轉，然後再緩緩轉向左側。回到起始動作，重複5-8次。此動作可以減到下背部贅肉，同時收緊腹部。

瘦背操六：

仰躺，雙腿抬起彎曲膝蓋，使大腿與小腿呈90度，抬起肩部和頭部，儘量向前伸展手臂。將雙手慢慢向後舉，最好能夠放於耳後，同時伸直雙腿。身體緩緩向右翻轉180度，形成臥躺姿勢，此時手臂和腿部仍要保持抬離地面。雙臂在耳側夾緊，收緊腹部和臀部，保持1-4秒，再緩緩翻轉回原來的姿勢，注意手腳不要觸到地面哦。然後再向左側翻轉做同樣的動作。此動作能夠充分燃燒整個背部的脂肪，同時拉伸全身的肌肉，塑造整個身形。

另類瘦背方法

背部艾灸法：艾灸是中醫上常用的養生方法，很不錯的。艾灸借助熱力來刺激穴位，溫暖全身，對體內的組織也是很好的滋養效果，以此來達到很好的保健效果。在背部進行艾灸，最受益的就是背，經絡通暢了，氣血也更充足了，對瘦背也有效果，每次做完瘦背運動後再艾灸,瘦背效果更棒.不妨試試。

結語:若你是背比較厚，不用擔心，用上述的方法，減掉背贅肉，擺脫“虎背熊腰”，人瘦了，身體也就健康了!

豆腐有著許多的優點，營養含量非常的豐富，含有大量的微量元素，可以改變體質，減少贅肉和脂肪的誕生，還能抵禦衰老等問題，減肥達人推薦吃豆腐減肥法與食譜，周瘦20斤恢復苗條身材。

豆腐減肥方法理念

豆腐的營養含量是非常豐富的，它含有大量豐富的微量元素，可以改善你的體質，從易胖體質改成易瘦，最重要的是，豆腐可以幫助你快速的減肥和補充蛋白質，豆腐中的鈣質含量也很高，而且熱量幾乎等於沒有，長期吃豆腐可以降低身體醣份，有效控制脂肪，想減肥的女生千萬不能錯過哦，

1、低卡路里但卻能有飽足感。

2、擁有降低脂肪的成分。豆腐當中含有大豆卵磷脂，有防止多餘的脂肪堆積的功效。

3、對於便秘也有效果。由於裡頭含有寡糖，所以也是便秘的一個好對策。治好了便秘的話，也能夠確實瘦下來。

豆腐減肥都有哪些優勢呢？

1、豆腐的能量轉化率偏低

豆腐裡面含有的主要是蛋白質。在食物的三大營養素中，相同重量的碳水化合物、蛋白質產生的卡路里還不要相同重量脂肪產生的卡路里的一半。也就是說，攝入相同重量的蛋、豆腐以及肉類，前者的增肥效果還沒有後者的一半。

2、吃豆腐可以減少進食

豆腐減肥食譜

1、過橋豆腐

準備好的辣醬，豆腐切塊雞蛋打好，將豆腐放入鍋中蒸10分鐘至熟，蒸好的豆腐雞蛋，蒸豆腐的湯汁倒入鍋中加辣醬調料等，澆在蒸好的豆腐上，再撒上蔥末即可食用。

2、老乾媽燒豆腐

準備食材，把香蔥洗淨切末，薑切末，把豆腐切小塊，用開水燙燙，撈起用涼水過一下撈起，瀝幹水分，熱鍋涼油加薑末、豆豉炒出香味，加老乾媽炒出香味，加豆腐，加鹽翻炒均勻，加味極鮮，白糖、少許水一起燒一會入味，加胡椒粉，水澱粉翻炒均勻出鍋，撒上香蔥末即可食用。

3、豆腐蒸魚

材料：魚肉50克，豆腐500克。

做法：

1、將生薑、胡椒粉、熟油調成味汁待用。

2、魚肉剁爛放鹽少許，擦至成泥，

3、再把水3克、生粉3克調成糊狀，

4、邊擦魚泥邊將糊加入，然後再放入蔥花、豆腐、生粉、鹽拌勻，

5、用中火蒸15分鐘後取起，澆上味汁即成。

4、牛奶豆腐湯

材料：豆腐200g、牛奶200ml、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法：

1、牛奶加水，放在鍋中煮；

2、將豆腐像普通湯品一樣一起放下去煮；

3、等沸騰之後，按照自己口味加入調味即可。