分類: 減肥方法

蹲馬步主要是鍛煉腿部的肌肉，在運動的時候它會使腿部肌肉繃緊，從而使其脂肪燃燒，消耗熱量，把大腿多餘的贅肉去掉，達到瘦腿的效果。除此之外，蹲馬步還能鍛煉一個人的意志，改善其身體各器官的功能。有研究和實踐證明，蹲馬步確實是可以瘦腿的。

蹲馬步多久可以瘦腿

一般一次鍛煉至少15分鐘到30分鐘左右，是需要堅持的，一般堅持一至兩個月是有效果的，也可以合理的運動來促進瘦腿的，要少吃油膩的食物，多吃含蛋白質高的食物。

蹲馬步可以有一定的作用起到消耗能量的作用，可以有一定的作用起到促進脂肪的代謝情況的作用，同時可以經常按摩自己的身體，可以有一定的作用起到增加減肥效果的情況的作用。需要注意的是，蹲馬步是長時間積累下來的，一下子蹲太久會拉傷肌肉，為此建議蹲馬步的時間最好根據自己身體承受程度來蹲，否則會傷害身體。

蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步可以對氣血進行調節，能鍛煉對個人意念和意識的控制。

蹲馬步通過對腿部力量進行鍛煉，可以加速腿部脂肪消耗分解，長期可有瘦腿作用。

長期蹲馬步樁，還可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

蹲馬步瘦腿方法？

兩隻腿分開分別和肩同寬，然後把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬，否則會導致重心太低，如果身體站得過窄重心就會太高，這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。

2、雙手平舉

保持好身體重心然後再把兩隻手伸直舉在身體正前方，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也可以矯正下蹲後重心不穩的問題，不至於下蹲後向後跌倒。

把前面兩個動作做好之後，再把兩腿呈半蹲姿勢，蹲到腿部感覺呈微酸的姿勢即可，蹲得太低會導致身體重心不穩，這樣容易摔倒;蹲得太高會使重心太高，無法很好地鍛煉到肌肉，從而不會使腿部肌肉達到充分的燃燒，難以達到自己想要的瘦腿效果。

訓練時間

每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鐘。

每次鍛煉開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛煉，各小節時間累計最好能滿30分鐘。

適度的輕斷食，給身體帶來的益處遠遠超出你的想像，首先，它可以讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒。而且，由於一周只有兩天執行輕斷食，不影響我們的生活品質，還是可以跟朋友聚會，也不需要看著別人吃美食，而自己只能很可憐地吃蔬果。你完全可以自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天后，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。而在斷食期間，你並不是完全不吃任何東西，而是將分量降到平日的1/4，實施起來非常簡單，更有利於長期執行。

減肥者普遍認為自己肥胖(或偏胖)。對於肥胖，不同的人有不同的理解，像女性在夏季更希望能夠展示自己的好身材，特別是在以瘦為美的今天。但實際上醫學上的肥胖概念是跟健康相關的。

中老年人如體重超重，往往會引起糖尿病、高血壓等慢性疾病。而女性的卵巢發育促使女性體重與脂肪增加，規律的月經要求體內脂肪量必須達到體重的 21%~25%，低於或高於這個範圍都對規律性有影響。所以我們把減肥提到理論高度，並非只為好看而減肥，更是為了健康而減肥。

怎麼知道自己是否肥胖或偏胖呢？不妨用這個公式——身體體質指數 BMI=體重(kg)÷身高(m)2測試一下。如果 BMI 值大於等於 24，即為超重；BMI值大於等於28，則屬於肥胖。

輕斷食是回歸自然

輕斷食不等於絕食

據瞭解，同樣也會通過攝取鹼性食物來平衡體內酸鹼度。鹼性食物比如檸檬、酸橙、無花果、杏仁、鳳梨、梅幹、海藻、獼猴桃、熱情果、梨、鱷梨、葡萄、桃子、南瓜、覆盆子、甜玉米、蘿蔔、洋薊、抱子甘藍、櫻桃、韭菜、洋蔥、黃秋葵、豌豆、糙米、栗子。另外，她還會搭配高鹼性食物，吃些小扁豆、黑豆、藍莓、蔓越莓、西梅、南瓜子、葵花子等中度酸性食品。而她飲食中的極酸性食物一般只有優酪乳、魚、家禽肉、穀類和麵包。

輕斷食日食譜：

早起第一件事情就是喝檸檬水，然後是一杯蛋白質奶昔。

早餐：煎雞蛋、幾小塊水果、德國泡菜、幾顆堅果。

午餐：煮雞肉和沙拉。

晚餐：粗糧、雞胸肉以及酸黃瓜、薑黃根、菠菜等。

零食：藍莓、枸杞、果仁、蘋果。

輕身有理有據

1.讓消化器官休息，機能重新分配如果腸胃老是在消化吸收食物，那身體的排毒代謝功能就得不到合理的分配供應。而腸胃減小運動量後，身體的代謝功能就會分配到更多的能量，使之加速運動。

2.排除體內毒素及過剩物質在地震中，那些倖存下來的人，其實是依靠體內能量存儲系統存活下來的，這些能量存儲系統的能量其實在我們體內都是過剩的。而在排毒中，最主要的就是清腸和清血。清腸是清除體內的宿便，清血是清除細胞和血液中的垃圾。

3.提高免疫力在經過阻斷、排毒、重建的過程後，身體的免疫力會全面提升。比方說癌症患者如果使用斷食的療法，會使體內的白細胞和癌細胞都處於饑餓的狀態，癌細胞會沒有生命力，而白細胞卻會更有戰鬥力，通過吞噬癌細胞生存下去。

4.確保理想體重肥胖的人，因為細胞變異導致所有的臟器功能不良。輕斷食最終的目的就是要從優選食物中獲取優質的蛋白，從而能維持理想的體重。優質蛋白相對更利於促進消化，避免肥胖，而且增加免疫功能。

輕斷食法的注意事項

輕斷食法雖然簡易方便，但要注意，進行期間可能會有脫水、口氣和睡眠問題等副作用。

並不是所有人都適合這個方法，像是孕婦、孩童、糖尿病、剛做完手術及飲食失調人士都不宜進行。

還是要謹記，減肥應要量力而為，太極端的方法只會對身體造成傷害。想進行任何減肥方式前，都必須先瞭解清楚自己的身體狀況和體質。

總結：輕斷食減肥法，是通過控制飲食，加上適當的散步運動來達到效果，是非常有效的減肥方法。

久坐族是現代社會非常常見的一類人，他們長時間在電腦或者伏案工作，很容易導致下半身的水腫和肥胖，常常久坐，將會面臨著你的腿更加粗大，而且小肚子也是很明顯的突出來了，身材也逐漸走形了，這當然也是一個很嚴重的問題了。那麼，長期坐辦公室的白領該如何瘦腿呢?工作又是很繁忙，回到家裡也不想那麼的運動了，其實，白領只需要利用上下班的一些時間就可以很輕鬆的瘦下去了，我們來看一下吧!

步驟一：兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

身保持筆直吐氣

步驟二：上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動

步驟三：以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

大腿內側肌肉

注意：此動作對緊縮大腿內側肌肉很有效果，其重點在於身體重心的移動；當上身傾向於往前跨出的那一腳時，要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢復原來姿勢時容易失去平衡。

兩手各拿一個飲水瓶舉至兩肩肩上

步驟一：兩腳張開與肩同寬，伸直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

步驟二：一面吸氣、一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

另外上下班時要儘量的多走樓梯，同時要抬起腳跟，以腿部承擔體重。這樣有助於減輕你的小腿浮腫，燃燒腿部脂肪，據研究證明，多走樓梯有助於緊實腿型，還有提臀效果哦.敲打和按摩腿部能夠讓你的腿部瘦下來，因為久坐族的腿部肥胖就是因為血液不通。通過按摩的手法讓你的腿部血液流通順暢，自然也就會瘦下來了。在晚上可以先泡腳再按摩，這樣的效果會更加的顯著。不要讓我們的小腿、小肚繼續發胖下去了，我們應該採取上面的措施來阻止。

仰臥起坐是一種非常常見的瘦肚子運動，對於那些運動量不足或者是腰部、腹部無力的運動新手來說，仰臥起坐減肚子的效果非常好。但是這個運動並不是所有人都合適的，特別是那些肚子鼓鼓低頭看不到膝蓋的人，做個著運動非常困難。所以今天教大家一個比仰臥起坐更有效的瘦肚子方法——真空收腹法。

去過健身房的小夥伴對於真空收腹應該不陌生，最大的好處就是真空收腹不會像仰臥起坐那樣讓人覺得難受，很容易堅持下來，而且不會反彈，而且真空收腹可以增強腹部肌肉的控制力，有非常好的瘦肚子效果。那麼，真空收腹應該怎麼做呢？

進行真空收腹訓練，只能在空腹的時候做，早上剛起床，以及飯前感覺到肚子餓的時候是兩個最佳的練習時機，不要擔心自己會低血糖或者體力不支，這並非激烈運動，而且能夠幫助緩解饑餓感。並且這個運動甚至可以有效強化背部肌肉和減緩下背部的酸痛不適。

那麼真空收腹練習到底要怎樣做呢？

首先，你需要先找到正確的鍛煉部位，最簡單的方法是想像自己正要穿上一件非常緊身的褲子，你需要收緊小腹、有意識地用力將腹部的肌肉推向脊椎，好將自己擠進這件緊繃的褲子中。請記住這種用力的感覺和鍛煉的肌肉部位，幫助你可以用呼吸就瘦下肚子和緊實腹部肌肉。

真空收腹訓練其實是一種呼吸訓練，首先用鼻子緩緩深吸一口氣，然後慢慢從嘴巴吹氣，做的時候，要想像每一次吹氣，胃部都會非常貼近後背，像是在用力將肺部最後一點空氣都排出的感覺，讓肚子向內凹陷，然後屏住呼吸至少4秒，接著放鬆深呼吸，調整姿勢重新進行剛剛的動作。

剛開始的時候每次做5回，然後逐漸加強到10回，中間保持腹部凹陷的停頓時間可以慢慢增長，如果實在忍受不了，可以小口吸氣。

如果剛開始不習慣收腹憋氣的話可以緩慢的用小口吸氣。而且這個動作除了站著可以做之外，還可以躺著做或者是用倒立的姿勢做，改變運動的難度。因為真空收腹主要是幫助增加腹部肌肉的控制力和收小腰圍，會積壓胃裡面的空氣，所以這個動作只能空腹的時候做，不用擔心低血糖或者體力不支，因為這個運動是靜止的運動，不會對身體造成負擔，而且經常聯繫這個動作可以幫助緩解腰背酸痛。如果想要瘦肚的效果更快的話，配合輕斷食減肥法，可以幫助你更快的分解脂肪，讓你健康的瘦下來。

減肥至始至終都是個比較熱門的話題，特別是女性朋友們圍在一塊討論的話題永遠都是我要是能瘦多少斤都好了，每個女人對自己的體重都不滿意，不管是胖子世界中的瘦子還是瘦子中的胖子都在為肥胖而煩惱。減肥不能總糾結在體重上最主要的目的還是在塑形上，塑形好了體脂也就降下來了。所以朋友們減肥還要以適量的運動搭配合理的飲食才能起到減肥減脂的效果。一位90後的小姐姐，身材就好像模特一樣，好像從來沒有胖過，最近她在曬出了自己“輕斷食”清單，一下子收到了很多點贊和留言，我們也一起看看吧

晚餐7點前吃完，且飯後不吃任何東西，包括水果。晚餐可搭配蔥、薑、蒜一起食用，增進代謝。此外，還要堅持每餐都要吃到1碗煮熟的蔬菜。富含纖維和各種礦物質、維生素的蔬菜就算吃了滿滿一大碗也不會有負罪感，這麼健康又低熱量的食物怎麼能夠拒絕！

【輕斷食 美胸篇】

輕斷食瘦身法是指每週選擇2天只攝取各500卡熱量，建議分成早、晚2餐食用，其餘5天則是正常吃。進行輕斷食若想同時美胸，輕斷食餐建議以一份澱粉、一份低脂高蛋白食材、一份好油、很多蔬菜為每餐的基本組合。

組合一

早餐 鮭魚禦飯團、木瓜1/2碗。

晚餐 南瓜1/3碗、兩片瘦肉、至少1飯碗蔬菜。

組合二

早餐　蔬菜蛋餅1/2份、無糖豆漿240c.c.。

晚餐　芋頭1/3碗、牡蠣2/3碗、大量蔬菜，可煮成小火鍋，儘量不沾醬。

美胸滋養的八個重點

【Point 1 蛋白質】

每餐補充1份蛋白質，份量像是1顆蛋白，或3薄片瘦肉或魚肉、或240c.c.豆漿或牛奶，或是100克豆腐。每天換著來，能夠為你的身體提供各種類型的蛋白質，還能給你換著口味和花樣堅持進食瘦身餐！

【Point 2 維生素C】

從蔬果中攝取維生素C，可以促進體內膠原蛋白的修護及形成，以免吃再多也無法形成有效的膠原蛋白。不要盲目地吃水果乾或者蜜餞這些加工品，一定要挑選新鮮而且當令的蔬果才能有效補充足夠的維生素C哦~

【Point 3 維生素B群】

像糙米、五穀飯等富含維生素B群的食物，能防止胸肌垮臺，讓乳房保持堅挺。

【Point 4 胡蘿蔔素素】

如菠菜、胡蘿蔔等，具有保護皮膚與黏膜的作用，可以讓胸部的皮膚更加潤澤有彈性。

【Point 5 好油脂】

可吃魚攝取OMEGA-3；或1小把堅果補充維生素E、亞麻油酸和花生四烯酸等好油脂，刺激女性荷爾蒙正常作用。

【Point 6 鋅】

鋅在人體內僅2~3克，而且必須從飲食中獲取，以帶殼海鮮含量較高，是合成雌激素的重要元素，可促進乳腺管發育。

【Point 7 鈣】

鈣可以刺激荷爾蒙正常分泌，因此適量攝取黑芝麻、小魚乾等食物也有豐胸的效果。

【Point 8 植物性荷爾蒙】

植物性荷爾蒙結構類似女性荷爾蒙，富含異黃酮、木質素和香豆素等可增加乳房脂肪堆積。料理加紅棗、山藥等能避免減胸。

結語:輕斷食是比較流行健康的一種減肥方法，不但能夠減輕人的體重，還可以達到清腸胃和排毒的作用。首先，我們必須要明白什麼才是真正的輕斷食，輕斷食跟絕食並不是一樣的概念。輕斷食是指用熱量較低的食物來代替我們平常的三餐，並不是不吃食物。其次，輕斷食需要循序漸進，必須要有一個緩衝期。在這個緩衝期中，我們要慢慢的減少熱量和脂肪過多的食物，從而過渡到輕斷食的階段。同時，我們仍舊要合理安排好自己的飲食，身體所必要的營養絕對不能少。

肚子上的贅肉是很多女性的煩惱，吃下去的熱量沒有消耗就更加容易堆積在肚子上了。許多辦公室的白領們本來身材非常好，可由於長時間坐在辦公桌前工作，小肚腩很快就會突顯出來，這已然成了大多數漂亮女孩的心病。今天就教你一套簡單易學的收腹操，如果你能每天堅持鍛煉1小時，保證讓你的小肚腩快速恢復平坦，重新回到原有漂亮的小蠻腰。

目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。

4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

5、 做10次。

輕扔健身球

目標：手臂、二頭肌和腹部

1、 站立，距離牆50釐米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。

3、 做15次，換邊重複。

搖擺健身球

目標：手臂、三頭肌和腹部肌肉

1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

2、 下蹲，手臂放在身後，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

3、 做20次。

日常出行瘦腹操

站著的時候注意筆直站立，儘量將腹部鼓起，同時通過鼻孔收氣。在這樣堅持一段時間後，通過口部呼吸，同時收緊腹部，如此堅持一會兒，再重複做三至四分鐘，速度要儘量慢，每天可做幾次。

在坐著或乘車時，口中呼氣，背部頂住椅背，同時收緊腹部。如此堅持一會兒後，接著通過鼻孔吸氣，把腹部鼓起，堅持一下，按照以上的做法，鍛煉三、四分鐘，且每天可做數次。需要注意的是，“堅持數分鐘”，開始時可短些，逐步延長，一切量力而行；動作要到位，不能草率。只要持之以恆，每天堅持做”，定會收到理想的效果。

現在跑步的人越來越多，主要是因為大家都聽說跑步能健身又有助於減肥，尤其夏天到了，晴朗的日子相對要多一些，所以到這個季節參與到跑步中的人也就更多了。如果你習慣吃過晚飯後出門跑步的話，你會看到很多和你一樣的人。不過，對於跑步，大多數人就是聽說能健身能減肥，自己並沒有過更深層次的瞭解，只是埋頭去跑，以為只要天天堅持跑了，出汗了，身上的肥肉就會掉。

其實並不是這樣的，想通過跑步達到減肥的目的，我們在跑之前還是要弄清楚一些事，這樣才更有利於減肥。

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

3.不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

4.跑步後需要注意什麼？

跑步的時候會大量排汗，身體裡面的毒素會隨汗液一起排出，但是這也會讓身體流失很多水分，因此跑步後凡時補充水分很重要。但切忌用飲料代替白水。大家都知道，飲料裡面的含糖量比較多，喝飲料能給身體補充能量，如果跑完步馬上又給身體補充大量的能量，那就會讓你白跑了不少時間。所以，跑完步記得及時補充水分，但不要喝飲料。另外有些女生反應自己每天堅持跑步，但發現自己的腿越來越粗了。這其實就是跑步後忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步後拉伸，就能防止肌肉變僵硬，及時緩解運動後的疲勞與酸痛，讓你的腿部肌肉變得更緊致，更修長

我們總是羡慕健身達人的身材出眾，卻又不願意為此付出什麼努力。也許你會把這些歸咎於沒有時間，那麼如果我給你介紹一個每天只需要10分鐘就能完成的健身運動，你會願意嘗試麼？

今天介紹的這位健身達人身材相當不錯，細腰翹臀大長腿，每一點都令人羡慕不已。關於健身運動的秘訣，她也有很多，如果大家想學的話就不要錯過下面的內容。瞭解運動項目是一回事，是否努力完成又是另一回事，你可以做到知行合一麼?

拉大腿收腹

1.瘦腹平躺，眼望上方，雙腳向上彎曲成90度，將毛巾圈在大腿靠近膝蓋處，雙手拉緊毛巾成準備姿勢。

2.下身保持不動，雙手用力拉緊毛巾，是肩膀與頭部慢慢離開地面，腹部用力收腹保持5秒後恢復到準備姿勢。此動作重複15-20次。

慢動作伸展卷腹

1.面朝上躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平置於地;折疊浴巾為一小方塊，將其墊在下背部髖骨處;手指交叉背於腦後，深呼吸;

2.在吐氣的同時，緩慢地將頭部和肩部抬離地面(大約3個數的時間)，實現一直放在雙腿處;堅持1個數的時間，然後緩慢地恢復起始位置;這是1次動作。

滑動平板支撐

1.四肢著地，毛巾折疊放於腳下;肚臍拉向脊柱使腹部發力，雙膝微微抬離地面(髖部不要舉高);

2.腳跟發力，雙腳後推呈直臂平板支撐姿勢(髖部不要過度下沉，也不要舉起);腹部收縮，雙腳滑回起始位置(雙膝始終懸空);這是1次動作;共完成15次，或完成盡可能多的次數。

支撐側提膝

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
向前向外側提膝抬起一條腿，頂點稍停後還原再換邊
動作過程中保持背部挺直，不要塌腰

仰臥交替抬腿

仰臥，下背部貼緊地面肩膀與頭部離地，雙臂位於身體兩側
雙腿伸直抬起，雙腿離地，下腹部發力使雙腿交替在與地面30度角左右上下擺動
注意雙腿下擺時腳不要接觸地面

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。馬甲線是平坦腹部的標誌，是否擁有馬甲線成為廣大愛美女性的夢想和追求。

而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛“炫腹”，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了曾演:宮鎖珠簾、美人無淚、笑傲江湖、雲巔之上、國民大生活等多部劇。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。

那麼練馬甲線做什麼運動好？

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離，一組20個。

3.仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點。

用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4.俯臥提膝

俯身，雙手與雙腳同時撐地,腹肌發力將一側腿向前提起,在頂點稍作停留後還原，換邊.提膝時呼氣，還原時吸氣 .一組20個。

5.仰臥單車

仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋,下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
轉身時呼氣，中間位置時吸氣.一組20個。

其實無論哪種運動，只要能堅持很久，都會有減肥的效果。想要減肥，做任何運動，都要有連續性。如果不能堅持三天打魚兩天曬網，那麼任何運動都是沒有用的。跳繩是我們最熟悉的一種運動。大家年輕的時候肯定都做過這種運動。這種運動不需要太多投入，最重要的是按照要求去做。如果你只是像以前一樣隨意跳繩，減肥不了。跳繩減肥怎麼才能有效？跳繩減肥有哪些注意事項？接下來，我們一起來討論一下這個知識。

跳繩是一種最佳的瘦身操，有相關測試資料證明，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

通過跳繩減肥，最低不要低於30分鐘，因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每次持續運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。當然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據你的身體情況及減肥需要量而定。

跳繩次數如何增加減脂效果更顯著？

這一點也屬於跳繩減肥的最佳時間範疇。想要收穫更顯著的瘦身效果，專家建議：剛開始每天跳60-100下，並分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以後每天逐漸增加次數，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥。以後每天保持跳400-500下，分2次進行，間隔休息1分鐘，跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

跳繩後每個動作進行30秒的拉伸。

拉伸動作1：肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉，此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。做法：雙腳分開與髖同寬，將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定在左手肘處，然後將左手臂向身體靠近，直到感覺到肩膀的肌肉繃緊。換另一隻手臂重複相同的動作。

拉伸動作2：上背部伸展
主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有效。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出

拉伸動作3：背闊肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

拉伸動作4：胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。