分類: 減肥方法

對女性來說，水腫幾乎無處不在，除了一些我們熟知的因為病理而引發的狀況之外，很多其實就是不良生活習慣造成的排毒不暢。中醫告訴我們，入夏以後，女性的免疫力下降，身體代謝和迴圈會出現不同程度的障礙，這時候水腫就變得特別明顯了。水腫的壞處很多，不僅讓人看起來臃腫有肥胖感，而且往往神色倦怠，更直接影響內分泌。如果不及時排除，往往會越積越深，形成惡性循環。

1、恥骨兩側的淋巴結血液疏通的關鍵位置，用手指輕輕按壓直到能感覺到這個部位發熱為止，按摩時間大約為1分鐘左右。

2、雙手握住腳踝，用雙手的大拇指進行按壓，並從腳踝的前方開始用力向上按摩到膝蓋的位置，重複至少5次。

3、腿部微微彎曲，雙手握住膝蓋上方位置，大拇指用力從膝蓋上方一直按摩至大腿根部，重複至少5次。

4、從膝蓋外側開始，雙手大拇指將膝蓋上方的肌肉向上提拉，再分別向外按摩，用拇指緩解膝蓋上方的水腫。

二.4個習慣預防水腫

1、對於長期站著或是坐著的人，要保證30分鐘就起來活動一下或者按摩5到10分鐘。而通過鍛煉也能達到防浮腫的作用，經常進行慢跑或者快走都是預防水腫行之有效的方法。

2、季節交替時，一定要注意腿部保暖。尤其是在夏季，穿著短褲躲在空調房裡，最好用一條小毛毯蓋住雙腿。

3、養成每日泡腳的習慣。泡腳不僅能緩解疲勞和壓力，它還可以加速全身血液迴圈速度，泡腳時一定要將熱水沒過腳踝，同時也可以添加一些具有排水腫功效的精油，而泡腳的時間也最好是在30—40分鐘。

4、多攝取雞肉和魚肉等優等蛋白質。因為蛋白質的攝取不足可能導致體內控制水分比例的功能較弱，水分過多就會導致腿部水腫出現。另外，儘量少攝取甜食，不僅容易造成脂肪型肥胖，它們還會增加體內的濕氣，提高水腫的發生率。

三.4個動作助你消除腿部脂肪

1.時不時踮踮腳

做法：保持站立的姿勢，注意收腹挺胸，然後雙手朝向身體的兩側平舉至與肩膀一樣的寬度，同時手掌朝外；接著慢慢地踮起腳尖，手掌朝外畫圓圈，如此堅持5秒鐘後，慢慢地落下腳跟，重複進行15-20次。

作用：這個動作有助於讓小腿變得更加修長，同時緩解因久站或久坐造成的腿部浮腫現象。

2.時不時踢踢腿

做法：保持站立的姿勢，雙手叉腰，並且保持上身挺直，向上抬起右腿大腿至水準的位置；然後繃直腳尖，向前踢出小腿，如此重複進行3次；接著再換另一條腿重複同樣的次數；左右各一次作為一組，一共做6-10組。

作用：這個動作有助於緊實大腿肌肉，同時讓雙腿變得更加修長。

3.弓步蹲

做法：站立向前邁出一步，屈膝進行弓步蹲，保持身體的平衡，記住在進行的時候採取快上慢下的方式進行弓步蹲，幫助自己的身體、尤其是下肢得到有效的鍛煉，恢復好身材。建議一次進行5組，一組進行20個。

4.深蹲

做法：站立屈膝，臀部向後面用力，髖部的高度不要太高，記住在進行的時候採取快上慢下的方式進行深蹲，説明自己的身體得到有效的鍛煉。建議一次進行4組，一組進行25個到30個。

游泳是一項非常受歡迎的運動，即便是不喜歡運動的人，很多也都喜歡去水邊玩。通過游泳的方式減肥，可以説明我們極大的消耗熱量，還可以使我們在進行有氧運動的同時，增加肌肉。通過游泳來減肥，可以使我們擁有流線型的肌肉，非常的漂亮。下面我們就來瞭解一下怎樣游泳才能夠減肥，游泳減肥有哪些注意事項。

其實正常來說，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是通過脂肪消耗達到效果。

游泳要堅持多久，時間太長怎麼辦

原來，游泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。因此，如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。

解決方法：快慢結合方有效

很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速遊動，因此不妨可以一段慢遊接一段快游，兩段慢遊再接兩段快遊，用這樣的方式來提高運動效果。

雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥，需制定自己的訓練計畫，“要因人而異、科學減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷。”

按照常規，建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，並且要堅持每週遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

消耗大多如何防止飲食反彈

經過測試：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。因此一些人遊完泳後完全不控制自己的食欲，使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利於減肥。

游泳完要一定要注意節食，“游泳之後人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。因此，一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動，體重甚至會超過原來水準！”因此，游泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外，游泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質，並注意膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽腹感。

解決方法：泳後餐食應以蔬菜為主

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此張教練就建議：“游泳後的一餐應以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，儘量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點，也不會攝入過多熱量。”

自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

在常規的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢？其實無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳，它們的減肥效果都很不錯，但是因為不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位，不妨對號入座選擇適合自己的泳姿，，只要看一個專業運動員的身型，就能知道他是遊哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。”更多推薦游泳減肥姿勢

自由泳(重塑四肢線條)：

練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳(倒三角身形)：

游蝶泳時，手臂向內劃水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期遊這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實)：

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練，一個夏天遊下來，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，遊蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳(消除腹部贅肉)：

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦！

游泳減肥注意事項？

1、做好熱身運動

游泳之前一定要充分的活動自己的身體，否則可能會在水下產生抽筋的現象，很容易產生溺水的風險。很多有經驗的游泳者也可能會出現這樣的錯誤，進而產生生命危險。

2、尋找衛生的環境

游泳時我們會與水充分接觸，甚至會有水會通過我們身體的某些器官或部位進入到我身體中。因此，我們應該尋找更加衛生的環境。很多游泳池換水不是很及時，這樣的水質裡面有大量的細菌和消毒水，對我們健康不利。

游泳減肥方式可以説明我們很快的達到瘦身目標，可並不是所有人都適用。水性不好的朋友，千萬不要盲目的潛水或是快速衝刺，而懷孕的女性朋友也應該在醫生的指導下判斷是否可以游泳。

很多女性想要解決腹部贅肉這個問題，但關鍵是肚子上的贅肉是身上最難減去的一部分，如果不能堅持長期鍛煉，不能抵制住美食的誘惑，往往是越減越肥，身材反彈嚴重。難道就這樣自暴自棄？不！愛美之心人皆有之，難道就像看著別人美美噠，自己卻身材臃腫不敢見人？可是有什麼高效的方法能夠減去肚子上的贅肉呢？

做到了下面幾點，就算你在上班時候也能輕輕鬆松鍛煉減去肚子上的贅肉。一起get起來吧！

1.飛燕跑

挺直身體站立，左腿後退一步，屈膝，兩手捏拳，做跑步狀，抬起左腿，往前跨步，同時擺動兩手。左腿往前之後，不要放下腿部立馬向後擺，腿部配合手臂擺動30次。而後換右腿活動。同樣30次，左右合起來60次。

2.畫斜線

兩腿張開與肩同寬站立，舉起兩手手掌合十，先往左上方伸展，同時墊起右腳尖，繼而放下手臂往右下角滑動，同時放下右腳尖，這個方向滑動手臂30次之後，換一個方向再次練習30次，左右兩邊一共練習60次。

3.深蹲跳

挺直身體站立，左腿向前胯部，屈膝，做單膝下跪式，然後跳起腿部回到原位，左邊一次，右邊一次，左右完成為完整的一次，重複50次。

4.縮腹走路

這種鍛煉方法應該是所有減肚子方法中最方便以及最容易的一種，它可以讓你在日常生活中隨時隨地都進行，並且效果也是非常不錯。建議在平時走路或者是站立的時候都能夠用力的縮腹，並且配合呼吸，長期堅持能夠有效的令肚子上的肌肉變得更加的緊實。

縮腹走路的方法：在平時能夠有效的利用時間縮腹，同時還應該將呼吸以及縮腹的頻率進行配合。這並不是一個困難的動作，並且還非常的常見，特別是一些練習聲樂或者是瑜伽的人群都是要進行這種鍛煉的。

這個動作能夠有效的促進體內腸胃進行蠕動，這樣體內一些多餘的垃圾就能夠更加快速以及徹底的排出體外，同時氣血運動也會更加的順暢，肺活量也能夠大大的增加。

5.揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

這套動作是大範圍的腹部按摩，在練習的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進淋巴系統的工作，並且能夠促進腸胃蠕動和加快血液迴圈，使積聚在腹部的廢物順利排出，進而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節奏，不需要太快，節奏太快會使力度加重，而力度過大就會影響到體內器官的運作。建議大家每天早晚各練習一次。

以上就是給大家分享的運動瘦腹的方法，只要每天堅持然後結合良好的飲食生活習慣，腹部一定可以瘦下去

泡澡減肥真的有效嗎?

經常泡浴能夠促進身體血液迴圈和新陳代謝，讓你的整個身體的毛孔都處於一種活躍狀態，能夠輕鬆達到排毒燃脂的效果。有人常說喜歡沐浴的女生不會胖，其實這並不是沒有根據。沐浴尤其是泡浴，當身體進入熱水中，所有毛孔都舒張處於活躍狀態時，皮下血液迴圈也隨之加快，對於身體排毒、燃燒皮膚表層脂肪非常有利。

泡浴15分鐘左右，人體的所有迴圈代謝都會處於非常旺盛的階段，此時使用一些燃燒脂肪的沐浴乳或是磨砂膏，都是最有效的。但是沐浴的時間不宜超過半個小時，尤其是水溫比較高的浴池，浸泡時間過長會導致大腦缺氧、呼吸困難等症狀。

把泡浴時間控制在25分鐘，出浴之後身體的旺盛代謝和毛孔舒張狀態還會持續半個小時左右，堅持隔天一次深度泡浴和瘦身操，一個月就能輕鬆減掉10斤贅肉，而且絕不反彈。

1、浴缸內的水溫大約設定在38攝氏度左右，促進血液迴圈。

2、水量高度大概是身體泡進去浴缸後約到心窩下方的高度。

3、如果想要促進身體出汗，可以在浴缸中加入沐浴鹽，或是在泡澡前先喝一杯水，都是很不錯的選擇唷~

4、泡澡的時間不要太久，30分鐘內要完成這些緊實運動步驟喔！

以上四點，都記清楚了嗎？！接著就趕緊進入我們今天的“愛泡澡緊實曲線”吧！

首先，我們先來挑戰最難瘦的“大腿運動”。

動作1 雙手由外向內推擠膝蓋，讓它們併攏，同時反作用力，讓膝蓋用力向外張開，維持5秒。

動作2 和動作1相反，用雙手將膝蓋向外側扳開，同時膝蓋用力朝內側併攏，維持5秒。

1和2一組，重複5次。

是不是覺得大腿內側有點酸呢？

再來當然還要訓練一下小腿囉~換我們的“小腿肚與腳踝運動”啦！

動作1 彎曲膝蓋，將腳踝用力伸直後，靜止5秒。

動作2 腳踝用力向上彎曲，靜止5秒。

1和2一組，重複5次。

很好！很好！換訓練一下手臂的曲線，告別蝴蝶袖吧！神奇的“緊實手臂曲線運動”開始……

動作1 雙手手指互相勾住，分別向左右兩邊往外拉，然後再對調左右手的上下位置，再重複相同的動作。

動作2 雙手頂住浴缸，分別向左右兩側用力推，維持5秒。

再來就是有點累的“鍛煉腰部曲線”運動！

動作1 雙腳伸直，雙手置於身體兩側，接著把身體向上撐高，再用腹部用力的方式靜止5秒左右，然後再慢慢的回復原來的姿勢。

動作2 雙掌合十，手肘彎曲成直角，然後盡可能將腰部向右轉，再慢慢轉回正面，換左邊重複相同的動作。

再來，換人人都羡慕的美尻“提臀運動”囉！

要借用一下浴室小幫手“蓮蓬頭”，沿著臀部的曲線沖水，用水壓來達到按摩、塑型的功用。這樣穿起牛仔褲曲線就會很好看喔！

如果要加快瘦身可以採用生薑泡澡有助新陳代謝

方法步驟

選擇老姜去皮約300克，切成片後放入注滿熱水的浴缸中，可同時加入醋或甘油（前者可幫助去除身體角質柔軟肌膚，後者能緩解肌膚乾燥）。泡澡時間在 20-30分鐘，如果覺得水溫太高可起浴休息，採用這種方法更利於燃脂瘦身，特別針對於腰腹難減贅肉。

很多人經常肥胖都是胖在大腿，大腿肥胖也是會影響整個人的心情的。引起大腿肥胖的原因也有很多，在平時生活中要多加注意，在加上生活方式方面的調節並且堅持下去的話，大腿是一定可以瘦下去的。要想讓自己正確減肥，就必須要瞭解大腿肥胖的原因之後，才能幫助自己有效減肥。那麼大腿肥胖怎麼減肥？接下來就一起來看看吧。

1、恥骨兩側的淋巴結血液疏通的關鍵位置，用手指輕輕按壓直到能感覺到這個部位發熱為止，按摩時間大約為1分鐘左右。

2、雙手握住腳踝，用雙手的大拇指進行按壓，並從腳踝的前方開始用力向上按摩到膝蓋的位置，重複至少5次。

3、腿部微微彎曲，雙手握住膝蓋上方位置，大拇指用力從膝蓋上方一直按摩至大腿根部，重複至少5次。

4、從膝蓋外側開始，雙手大拇指將膝蓋上方的肌肉向上提拉，再分別向外按摩，用拇指緩解膝蓋上方的水腫。

4個習慣預防水腫

1、對於長期站著或是坐著的人，要保證30分鐘就起來活動一下或者按摩5到10分鐘。而通過鍛煉也能達到防浮腫的作用，經常進行慢跑或者快走都是預防水腫行之有效的方法。

2、季節交替時，一定要注意腿部保暖。尤其是在夏季，穿著短褲躲在空調房裡，最好用一條小毛毯蓋住雙腿。

3、養成每日泡腳的習慣。泡腳不僅能緩解疲勞和壓力，它還可以加速全身血液迴圈速度，泡腳時一定要將熱水沒過腳踝，同時也可以添加一些具有排水腫功效的精油，而泡腳的時間也最好是在30—40分鐘。

4、多攝取雞肉和魚肉等優等蛋白質。因為蛋白質的攝取不足可能導致體內控制水分比例的功能較弱，水分過多就會導致腿部水腫出現。另外，儘量少攝取甜食，不僅容易造成脂肪型肥胖，它們還會增加體內的濕氣，提高水腫的發生率。

4個動作助你消除水腫

時不時踮踮腳

做法：保持站立的姿勢，注意收腹挺胸，然後雙手朝向身體的兩側平舉至與肩膀一樣的寬度，同時手掌朝外；接著慢慢地踮起腳尖，手掌朝外畫圓圈，如此堅持5秒鐘後，慢慢地落下腳跟，重複進行15-20次。

作用：這個動作有助於讓小腿變得更加修長，同時緩解因久站或久坐造成的腿部浮腫現象。

時不時踢踢腿

做法：保持站立的姿勢，雙手叉腰，並且保持上身挺直，向上抬起右腿大腿至水準的位置；然後繃直腳尖，向前踢出小腿，如此重複進行3次；接著再換另一條腿重複同樣的次數；左右各一次作為一組，一共做6-10組。

空中蹬自行車

這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

側抬腿

側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大，要慢要輕。

現在很多人都出現了肥胖這種情況，在過度肥胖的時候，很多人就想要通過吃素食的方式來減肥，認為素食比肉類食物含有的脂肪或者糖類物質要少，進食之後不容易肥胖。其實，很多的蔬果也有肥胖的風險，因此在減肥的過程中，需要合理選擇食物。那麼，哪些素食可能導致人們容易長胖呢？

關於減肥你必須知道的這些事——導致肥胖的罪魁禍首

低脂飲食≠減肥

可能你還在飲用脫脂奶，使用不含脂肪的沙拉醬，然而事實上脂肪並不會讓你長胖，實際上有研究表明，低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用。

碳水化合物才是發胖的罪魁禍首

而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首！

碳水化合物更容易讓你變胖

為了明白為什麼脂肪對健康有益，你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼。

唾液分解碳水化合物

當你吃一片吐司，你的唾液馬上會將它分解成糖，這些糖會馬上喚醒胰島素，它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方，而血糖的大起大落會讓你快速饑餓，並攝入更多。

脂肪的消化要慢得多

脂肪卻截然相反，脂肪的消化過程和碳水完全不同，唾液無法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。這發生於整個消化過程的後期，所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應，不像碳水那樣，脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應，並且有益脂肪對健康非常重要。

不飽和脂肪更有利於減肥與健康

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果，這些好脂肪可以説明減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中的“壞膽固醇”。

葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益，比如說魚肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預防心臟疾病。

將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

而紅肉和乳製品中的飽和脂肪則是另一回事，有研究發現，只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心臟病，還有很多腦部退化疾病的風險。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

同時也發現，全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風險更低。

婦女健康協會表示，跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年，他們發現低脂飲食並沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

碳水化合物還是要吃

在碳水對脂肪的爭論中，2017年就已經發現膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯繫，事實上這項研究還發現，高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險。所以，如果科學告訴我們脂肪並不會讓人發胖，也不會增加患心臟病的風險，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風險，那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當然是不應該！研究表明，只有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

如何飲食最減肥？

研究者發現，不含精緻穀物、紅肉類和糖的高纖維飲食，才能有效控制體重，所以應該怎麼吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食，不飽和脂肪常見於魚類、橄欖、堅果、瓜子類食物。

然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水，儘管你還是需要避免精緻碳水，比如說白米飯和麵包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了，這類食物不會讓血糖突然攀升。

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區，什麼不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等並不能幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜，照著吃，不挨餓也能瘦：

不飽和脂肪

正如上文所說，要吃健康的脂肪，多吃魚類、堅果，使用橄欖油，多吃牛油果。如果你喜歡黃油，但又想減肥，那就試試用牛油果代替黃油，口感一樣好！

蛋白質

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增肌，那就更要多攝入蛋白質。

高蛋白的食物有：各種瘦肉（白肉）、蛋類、牛奶、魚類、豆類、穀物類。

高纖維碳水化合物

碳水化合物可以保證為我們的身體供能，所以不能不吃，即便你是在減肥。想要不發胖，就要儘量吃高纖維的碳水化合物。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬於高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜對於減肥來說沒有什麼禁忌，最好每日吃3種以上的蔬菜，但是吃法比較重要，儘量涼拌和水煮，少爆炒和油炸，養成健康的飲食習慣。

水果

吃水果雖然能補充豐富的維生素，有益健康，但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴槤、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果，並且晚上6點之後就不要吃水果啦。

糖分比較低的水果有：柚子、柳丁、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。

糖分較高的水果有：榴槤、芒果、鳳梨、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

營養減肥餐

1．茯苓粥茯苓粉20g、粳米100g。煮粥分服。適用於脾虛痰濕肥胖者。

2．薏米赤小豆粥薏米50g、赤小豆50g、澤瀉10g、荷葉1片。荷葉、澤瀉洗淨，煎水取汁，與赤小豆、薏米同煮為粥，待服。適用于脾虛水濕肥胖者。

3．冬瓜皮粥鮮冬瓜皮100g（切成小塊）、粳米100g。上述各物共煮成粥。適用於熱證、濕熱肥胖

4．減肥茶荷葉12g、山楂、薏米各10g、橘皮5g。以上各物共研末，開水沖泡，每日劑，連服100天。適用于血脂偏高肥胖者。

5．芡實荷葉粥芡實40g、山藥200g、粳米50g、鮮荷葉兩張。將芡實去皮與山藥共研末，取30g與粳米50g共煮粥，並加入鮮荷葉，供用。

生活，是晨起暮落；日子，就是柴米油鹽。“柴米油鹽”對於國人而言，是個充滿生活氣息的詞，也是我們一日三餐都離不開的東西。

我們烹飪食物，都離不開油，可對很多減肥的人來說，油脂就是天敵，認為減肥就得無油飲食。那麼油脂真的這麼可惡嗎？減肥期間一點都不能碰？

減肥也要吃油

食用油主要分兩類：

一類是常溫處於液態的植物油，比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄欖油等。植物油富含不飽和脂肪酸，能夠幫助人體調節血脂，調節血脂、清理血栓等功能，對於預防心腦血管疾病有著一定作用。

所以，我們不能因為要減肥，就完全拒絕食物中的脂肪，合理攝入脂肪，不僅對我們的健康有好處，還能有效幫助我們增強飽腹感，從而控制食欲呢！

但是，所有的食物中幾乎都含有脂肪，我們該怎樣吃才即健康又不影響健身呢？這就要從脂肪的重要組成部分——脂肪酸說起了~

不吃油的危害

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

健身人群怎麼選油？

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼吃油才健康?

不同種類的油換著吃

建議1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月就買大豆油。

① 營養更全面

不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。

② 能規避風險

經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低

我們常會聽到一些年輕媽媽這樣抱怨：“我懷寶寶前才九十多斤，怎麼生完寶寶不但沒變輕，還上升到一百二了？腰圍還那麼粗。”其實，這主要是產後肥胖的一種表現。

產後肥胖是一種由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常，身體突增大量脂肪，造成體重上升，身體發胖的一種情況。醫學上也把這種現象稱為“生育性肥胖”或者“母性肥胖綜合症”，是一種常見的產後病態反應。產後肥胖該怎麼辦?其實，如果女性能在產後根據自身體質適量運動、合理飲食，產後還是能恢復好身材。

每天母乳相當於兩公里長跑

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們，體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里，加速體內新陳代謝，不用節食，就可以達到減肥的目的，順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。哺乳每天可以額外消耗500卡熱量，每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

母乳加簡單運動是最好的減肥方法

但也有些人懷疑，明明堅持母乳，為何體重還是減不下來？沒別的，都怪飲食營養過剩不少新科媽媽雖然是母乳餵養，但是在飲食方面搭配不科學，以至於自己營養過剩，引起發福。但哺乳期不能節食減肥，否則對身體影響很大。最好的辦法就是加強運動，一樣能保持好身材。

哺乳期一個月以內的媽媽們雖然不能進行劇烈的運動，但是也要多翻身、早下床、多走動。而且多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排清，一個月後就可以做一些比較輕的家務，幾個月後就可以堅持每天傍晚散步鍛煉。

1、產後6周開始減肥

產後六周女性就可以開始減肥，此時身體已經基本康復。新媽媽可以通過調整飲食習慣來達到快速減肥的目的。這個減肥過程可能要維持10個月到一年的時間，減肥的速度也不宜太快。

2、養成科學的飲食習慣

要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質含量高而熱量低的食品，比如魚肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細糧相結合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時增加咀嚼的次數，也有利於減肥。細嚼慢嚥有利於胃對食物進行消化和減少媽媽們繼續進食的欲望。

3、堅持母乳哺乳

母乳是嬰兒最好的天然食品，堅持母乳餵養不僅可以消耗母體內多餘的脂肪和熱量，還可以促進子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個減肥的過程。

4、適量運動

適量的運動也很重要，通過運動可以燃燒女性體內多餘的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時間的情況下，新媽媽可以做一些簡單的運動，諸如吃完飯半個小時後的快走，產後瑜伽和體操等等都是產後快速減肥的不錯選擇。

5、調節情緒

要平常心對待產後減肥的事情，不能太過於緊張，緊張的情緒會影響身體，進而會影響飲食習慣。

總之，產後減肥不能靠節食，要進行適當的鍛煉，要制定科學的食譜，要控制情緒不暴飲暴食，最後還有養成良好的飲食習慣。這些都做到了，產後減肥自然就不是問題了。

特別注意:產後六個月，是減肥的黃金期。無論是否在需要母乳餵養的情況下，女性在產後6個月內最好進行減肥。一旦脂肪形成，減肥難度係數會增高很多。

我們對自己的身材提出更高的要求時，單純地使自己變瘦，就不再滿足於我們的目的了。因為瘦並不意味著身材好，好身材要緊致，有線條感。這需要有針對性的塑形訓練，而不是簡單地控制飲食與有氧運動相結合就能達到目的。因為減脂是一個全身訓練的過程，如果我們只是通過食物和有氧的方式使自己變瘦，我們的身材不會有太大的變化，所以塑形可以產生局部的效果。可以彌補我們自己一個部位的不足，塑造體形，使身材變好。今天就教大家如何讓自己的肥臀瘦下來!

一.帶狀步行運動

帶狀步行運動使用阻力來鍛煉臀部，同時橫向移動一定量的步數，這是一個針對臀部的很好的鍛煉方法。

選擇一個稍微寬大的運動帶，有足夠的阻力來對抗你的下半身，但是需要足夠輕，可以在每個方向完成10次重複。

1.將運動帶放在腳踝周圍，稍微彎曲膝蓋，拓寬姿勢；

2.不要讓一隻腳碰到另一隻腳；

3.朝一個方向邁出10步，然後返回10步到起點；

4.重複2到3次。

二.半蹲

挺胸、挺腰、收腹，雙腳打開與肩齊寬，腳尖向外打開四十五度。慢慢盡力下蹲，然後慢慢變成直立姿勢。此動作可做十五次，大腿和臀部會有微微發酸的感覺。做半蹲動作時，身體重心要向後靠攏，同時用力夾緊臀部。

三.後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助男生減掉臀部贅肉。

四.搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘，不要隔著衣服，可收緊皮膚分散脂肪。

五:金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，接著交換腳做。

六:側彎

也稱之為側向弓步，側弓是前向弓步的變化，它更側重於大腿外側和臀部區域。

1.雙腳分開比臀寬一點，眼睛朝前，向右邁出一大步，然後蹲下；

2.降低身體直到右大腿和地面平行；

3.暫停後，按照原路返回中心；

4.交替側面，並反復重複12至16次。

灼煉，精簡自己！精緻自己而本篇關於臀部的訓練，就到這裡匯總完畢了，感謝大家的閱讀。

練習瑜伽減肥，體式不用太多，難度也不用太大，關鍵在於堅持。每天三至五個動作，輕輕鬆松地練習，愉愉快快地變美變瘦。下麵推薦幾個簡單實用的瑜伽體式，想減肥的姐妹，快快練起來吧。

平躺開髖式

平躺姿勢是最放鬆的體式，因為不需控制身體平衡，難度係數就很小。雙手抓住雙腿向兩邊盡力拉伸，有助於打開髖部關節，增加髖關節的柔韌性和靈活性。大幅度的動作，燃燒卡路里，消減多餘脂肪，緊實腿部肌肉，持之以恆地練下去，精緻美腿也就自然形成。

簡易坐扭轉

巴拉德瓦伽

這個體式可以增加脊柱的供血，去強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好得排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然後上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩隻手要均勻的推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習。

踩球頂髖

左右交叉起

仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳。收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。建議做4-5組。每組做20-25。

背壁壓腿

深蹲式

我們經常聽到這樣一句話：“不深蹲，無翹臀”。此話道出了深蹲體式的主要功效，就是美化臀部曲線。這個動作非常簡單，不管你是否有瑜伽基礎，任何人都能練習。每次練習深蹲5分鐘以上，不知不覺地，腹部脂肪減少了，腿部和臀部的肌肉也變得更加緊實了，優美的臀線也就形成了。

簡單實用的瑜伽體式很多，在此就不再更多地例舉了。總之，瑜伽減脂瘦身，講究簡單實用，每天練半小時以上，燃燒卡路里，實現瘦身夢，練出好身材