分類: 減肥方法

有些人為了減肥而選擇進行運動，其實運動是最有效且最健康的一種減肥方式，而且運動方式也有很多，比如跑步和爬山都是我們生活中最為常見的運動方式，其減肥效果都不錯，但是有人會問，跑步和爬山哪個更減肥呢？我們一起來看下面的介紹。

跑步和爬山哪個更減肥

據相關研究表明，一般跑步減肥要比爬山減肥的效果更好。 雖然說爬山和跑步都可以幫助人體消耗熱量，從而促進脂肪燃燒，對減肥有很大的幫助，但是在相同的條件下，在等的時間內，慢跑一個小時所消耗的熱量大約在700卡左右，爬山一個小時消耗的熱量在400卡左右，也就是說，相對來說跑步的減肥效果會比爬山更好，見效更快。建議減肥者跑步和爬山兩者搭配進行。

很多人喜歡早晨爬山，認為早晨空氣最新鮮。但事實上，清晨4點至上午10點為時段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習慣，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史，選擇早晨去爬山，強度再大一點，有可能誘發心梗或腦梗。

所以，下午3點以後爬山是最好的，還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水，適時補充水分，以免因流汗過多，造成脫水。

另外，也要根據自己的體力。如果身體狀況不是很好的話，要適當那個縮短爬山的時間，爬山的速度也要減慢下來。除了運動減肥以外，注意飲食的控制。爬山後身體消耗比較大，會產生饑餓感，這時候一定要避免攝取過多熱量。

爬山腿是不會變粗的。因為爬山運動屬於流線運動，運動不同，達到的效果也不同，比如你經常做一些打羽毛球，跑步的運動的時候，這就屬於流線運動，這是幫助你的腿步肌肉拉長的，但如果是一些蹲起這樣的運動的話，這是屬於練體形的運動，這樣增加了你的腿部力量，你的腿是會變粗的。

溫馨提示：不要爬完了山就馬上找地方坐著，或者是蹲著，這個時候你的身體會把你的營養全部調節到運動量大的地方，如果你坐在地上就會被你的腿部吸收，導致腿變粗。你應該在爬完以後走動一下，等感覺到氣兒川勻了，身體不那麼疲憊了再坐下來。

爬山時所耗費的脂肪強於另外運動。體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游水池裡遊上45分鐘，或許相當於在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最好每週能堅持爬山3~4次為宜。

科學的爬山對強度的要求是讓心率堅持在(220-年紀)×60%至(220-年紀)×80%次/鐘。所以，爬山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

想要獲得最好的減肥效果的話，建議跑步和爬山搭配進行，作為兩種不同的運動方式，搭配進行可以起到優勢互補的作用，如今天跑步，明天爬山，或是上午爬山，下午跑步。

不管是進行爬山還是跑步，想要減肥都是需要長期堅持的，不可能一兩次就能見到效果。在進行運動的同時，要配合好飲食，不要過量攝入一些高熱量、高脂肪的食物，另外還要規律作息，避免熬夜，對於減肥都是有幫助的。每次跑步或是爬山，時間不能過長也不能過短，跑步時間在30-40分鐘左右最好，爬山的話一次不要超過2小時。返回搜狐，查看更多

老人們常說,屁股大生兒子。可是在年輕人的眼中,屁股贅肉多很憂愁。臀部算是女性身上比較性感的一個部位了，隨著生活水準的日益提高，工作環境的改善，人們體力勞動量減少，隨之而來的就是身體發胖，腰部出現“救生圈”，甚至臀部也脂肪堆積出現大量的贅肉。當你的臀部贅肉過多出現了下垂現象是什麽原因，怎麼做才能減掉臀部上的贅肉呢？今天就和大家分享一下如何消除臀部的贅肉。

屁股肉多的原因可能是由於長時間坐著、飲食熱量過高、雌激素紊亂、臀部受寒等原因導致的。

長時間坐著

長時間坐著導致臀部肉越來越多。坐著的時候因為身體重量都放在了臀部位置，多餘的脂肪也容易沉積在臀部。再加上坐著身體消耗熱量較少，也容易變胖。

飲食熱量過高

長期飲食熱量過高的話，也會導致多餘的熱量不能消耗轉化成脂肪堆積在體內，在配合長時間坐著，脂肪就囤積在臀部了。

雌激素紊亂

女性朋友臀部肉多可能與雌激素紊亂有關。比如飲食不規律、懷孕、口服避孕藥等等都會使雌激素紊亂，容易導致脂肪在臀部、腿部、腰腹部堆積。

臀部受寒

臀部受寒會導致體內的熱氣向上，冷氣團停留在下半身，這樣身體循環變差，下半身的腿部、臀部都容易變得肉多肥胖。

蹺二郎腿

經常翹二郎腿，腿部的血液、淋巴迴圈受阻，不僅會導致腿部出現浮腫的情況，還會引起脂肪變得越來越後，臀部也會肉越來越多。

運動減掉屁股上贅肉

動作1：側躺在瑜伽墊上，左臂曲肘側撐，右手扶在腦後，雙腿屈膝併攏，收緊腹部，然後將右腿向上打開。完成後，換另一側繼續。

動作2：側躺在瑜伽墊上，左臂曲肘側撐，右手扶在腦後，雙腿屈膝併攏，收緊腹部，將右腿向上打開，然後再向上抬高伸直。完成後 ，換另一側繼續。

動作3：側躺在瑜伽墊上，左手曲肘撐在瑜伽墊上，右手扶在髖部，雙腿併攏繃直，收緊腹部，使右腿做上下擺動的動作，做完後，換另一側繼續，注意，腿部落下時不要觸到地面。

動作4：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏，腹部發力，將臀部和腰部向上抬高，同時腳尖撐地，頭部和肩部緊貼地面，將雙腿分開，再併攏，然後將臀部放下，如此反復進行。

動作5：趴在瑜伽墊上，雙手撐於身前，雙腿屈膝，儘量使大腿分開呈一字，小腿向後放，收緊腹部，保持5秒。

動作6：平躺在瑜伽墊上，雙手枕在腦後，保持上身挺直，腹部發力，將雙腿向上抬高至90度，然後使兩腿做打開、併攏的動作，注意，柔韌度不夠好的美眉，在做雙腿打開的動作時，動作一定要慢，以免拉傷。

以上方法起效比較慢，而且針對不同的人，效果不是很確切。

吸脂手術減掉屁股上贅肉

吸脂手術就是將一個金屬管道插入到臀部的脂肪層，管道後方連接負壓吸引裝置，通過負壓吸引力，將臀部的脂肪吸出，一次手術最多可以吸出3000ml。這種方法立竿見影，可以立即使屁股變小。但是手術也有風險，比如有些人會對麻醉藥過敏，因此需要與醫師充分溝通後，選擇最合適的減肥方法。

最後切記,日常生活中午餐不要吃太多。並且能保持有每天一個水果，最好是蘋果。可以促進代謝並且對皮膚有好處。坐的時候保持只坐有半個臀的坐姿。不要坐到椅子的全部。不過要記得挺直腰身哦

運動分鍛煉身體，還是減肥瘦身。這兩者之間的區別就在於，運動強度的高低。

一般來說，中等強度的運動減肥瘦身的效果最好，運動強度太低的話，消耗太少，很難起到減肥的目的，運動強度太高，又很難堅持下去！

除了運動強度之外，運動時間長短也關係到燃脂的效果。網路上經常會有很多每天5分鐘瘦身之類的教程，給人一種一天做一輪就能刷刷瘦下來的錯覺。但是，想要真正減肥瘦身，每天只運動5分鐘明顯是不夠的！身材好的人，往往每天運動都在1個小時以上，

建議，普通成年人，每週推薦的運動量為150-300min中等強度運動，或者75-150min高強度運動。當然，這個運動量的目的是維持身體健康，如果想要減肥，運動量還要適當增加。運動1個月沒有效果就放棄了

運動了還是胖，為什麼？

睡得少

睡眠不足會導致體重增加，同時也會增加情緒上的焦慮、抑鬱。美國睡眠基金會研究發現：良好的睡眠有利於脂肪的燃燒。

每晚睡足8個半小時的人，吃垃圾食物的概率下降62%，進食欲望下降14%。每晚少睡80分鐘的人，每天平均會多攝入549大卡的熱量。所以，為了避免攝入多餘的熱量，保持良好的身材，他們建議所有的減肥者都應該保證每晚7-8小時的充足睡眠。

吃飯的速度過快

吃飯的速度太快，食物還沒吸收變成糖分，大腦沒有接收到飽的信號，，無形中就會不知不覺吃多了吃撐了。

吃飯放慢速度，留給腸胃充足時間來確認到底有沒有飽，這樣就不會造成過量進食。

每次等有吃撐的感覺了才停止，心裡的負罪感也很大，但是下頓飯依然如此，如果你也陷入了這種惡性循環，不妨看看是不是吃飯速度太快了。現代人很多胖子就是因為吃飯速度太快所造成的。

垃圾食品沒少吃

炸雞、薯片、奶茶……這些垃圾食品雖然美味，但卻有很高的熱量，其中的飽和脂肪不僅會快速囤積在身體的各個部位，還會給腸胃工作帶來負擔，同時對於血管以及心臟也不健康，因此，那些減肥成功人是很少去碰垃圾食品的。

不吃早餐

早餐是一天之中最重要的一餐，不吃早餐，身體不能補充足夠的能量，易造成血糖過低、注意力變差，同時出現疲勞、記憶力衰退等現象，最重要是，有研究指出，當熱量或其他營養不夠時，身體會發出警號熱量不夠了，代謝的速度要變慢，這便會減低身體整天燃燒脂肪的能力。

每天晚上運動一小時能瘦嗎?

通常對瘦身會產生一定的説明，當然這也需要根據運動的類型和訓練的情況來看，但是不管是有氧還是無氧都能通過各自的方式來説明身體減少脂肪完成瘦身。

每天運動一小時一個月瘦多少

如果按照慢跑來計算，一小時的熱量消耗大約是640千卡，那麼排除一切干擾因素，那麼一個月就能消耗19200千卡的熱量，按照脂肪來計算的話就是2.5公斤，當然通常情況下會小於這個數值。

減肥需要每天都運動嗎?

如果你可以做到，那麼當然是每天都運動是最好的，但是不少人沒有運動基礎，或者肥胖問題嚴重，無法做到每日運動，那麼也可以選擇一週三次或四次，同樣能夠很好的減肥。

雖然走在減肥的路上總是操碎了心，在是在行動起來總是會把它簡單化。而這個簡單化，總是會想著怎麼能快速地瘦下來，這種想法會驅使你去走極端，而這種極端，最為常見的一種就是去節食。雖然知道這樣做不對，但是會有另外一種聲音，就是等瘦下來之後再去運動吧。

好吧，通過節食的確可以讓你快速地瘦下來，可是結果呢？

節食減肥成功後，導致基礎代謝降低，飲食回歸正常快速反彈

節食減肥成功後，由於速度過快而導致皮膚鬆弛下垂

節食減肥成功後，說好的運動並沒有開始，瘦下來後失去了運動減肥的動力。

最健康的減肥還是離不開運動,所以今天我們主要講講運動減肥!

減肥離不開高效的燃脂運動，練習高強度間歇訓練項目15-25分就相當於跑步1個小時的效果，對減肥的人來說可是福音呀。

哪些高強度間歇燃脂動作最適合減肥

身體站直雙腿分開與肩同寬，手臂自然打開，身體做向上跳躍的動作，雙掌在跳躍的時候在頭頂擊掌，跳躍回收的時候十指交叉並做深蹲的動作。這個動作看似簡單，每天做五組，每組三十個，其實身體就有點累了。

第二種：仰臥高抬腿

身體平躺仰臥，上半身緊靠地面不動，利用腰部的力量讓雙腿起來，與地面呈現九十度的狀態，做的時候動作要慢，保持均勻的呼吸，每天做五組，每組二十個，可以看個人的實際情況，如果覺得自己可以多做幾個，也可以繼續做。

身體俯身，雙腳自然打開，兩支手臂支撐身體，然後雙腿快速向前方交替，做這個動作的時候儘量保持身體平衡上半身不動。每次練習這個動作儘量堅持三十秒，如果一開始覺得很累，能堅持多久算多久，少量多次的做就行。

第四種：平躺兩頭起

身體俯臥感受腹部用力，手臂和雙腳同時起來，抬起之後慢慢回收至原來的狀態，這個動作看似簡單，在運動的時候會非常累，但是燃脂效果非常好。每天堅持練習五組，每組十次至二十次都可以。

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，兩手合十，放於胸前

2、下蹲至大腿與地面平行

3、起身，右腳抬起直至與地面平行，同時身體向右側扭轉

4、收回右腳，身體恢復直立，下蹲至大腿與地面平行

5、起身，左腳抬起直至與地面平行，同時身體向左側扭轉

6、收回左腳，身體恢復直立

7、重複以上動作，每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第六種：開合深蹲跳

1、雙腳略寬於肩，站立在墊子上，雙手交握，放在胸前位置

2、深蹲至大腿與地面保持平行

3、起身時，用腳蹬地，感受反沖的力量使自己跳起

4、蹲下時吸氣，跳起時呼氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

第七種：交替箭步蹲跳

1、上半身保持直立，下蹲直至雙膝都呈90°，後側膝蓋不能著地

2、通過雙手擺動來為身體起跳助力

3、換腿迅速，保證下蹲時雙膝都呈90°

4、感受臀部和大腿的發力感，保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，3~5組，可以根據自己的實際情況增加或減少一定組數

十個人當中有六個人都有瘦下來的願望，但是願意為之付出行動的人，可能就只剩下一兩個了，而真正能夠堅持下去的可能連一個都不到，這只是籠統地說法而已，並不是要打擊積極性。不少人都想要瘦下來，正是因為這一點，所以給許多減肥產品空間，但不少都是虛假騙人的，不管怎樣都要搭配適當的運動，那麼一項好的運動就顯得很重要了，

說到跳繩許多人可能只是小時候玩過，而長大之後基本上就沒跳過，這是很遺憾的一件事，因為跳繩不僅能夠幫你找回年輕的狀態，還能夠真正的讓你瘦下來，是一項極好的有氧運動。

跳繩是一種有氧運動，有氧運動能消耗脂肪減肥，但前提是有氧運動要達到一定的時間。在剛開始進行有氧運動時，身體主要動用身體的碳水化合物來供能。隨著運動時間的延長，脂肪消耗的比例增大。一般來說，在開始有氧運動後30分鐘後，脂肪消耗量增加明顯。所以，建議有氧運動進行30分鐘以上。對於經常進行跳繩練習的人，1500下可能只需要十幾分鐘就能完成了。當手柄上記錄數位為1500下，我們會以為自己跳繩已經跳夠了，但其實十幾分鐘的有氧運動，不足以消耗體內的脂肪，消耗較多的是身體的糖原。每次的運動時間不夠，這就有可能導致你繩子跳折了，依然沒有瘦下來。

除了運動時間不足一方面的原因，飲食不控制是跳繩減肥失效的另一個原因。如果只是堅持每天跳繩，不控制進食量是很難瘦下來的。這就好比往一個水池裡裝水，進水管進水多，出水管流水少，水池總會滿的。

跳繩有什麽好處?

一根跳繩，一塊空地，再加上一個好心情，簡單的運動就能給你帶來無限的快樂和健康。跳繩看上去簡單，但玩起來不簡單，它有許多種跳法，不同的跳法對人體有不同的影響。

跳繩可以鍛煉力量，也可以增強身體的協調性和反應能力，還能增強心肺功能，總之，不同的跳繩方式可以帶來不同的鍛煉效果。北京體育大學運動訓練學博士武文強表示，多跳花式像兩手交叉，搖兩次跳一次，或者搖一次跳兩次等花樣可以鍛煉跳繩者的靈敏度，而如果要鍛煉心肺功能，則要採取慢速長時間地跳，比如一組20分鐘等。

拳擊運動員就經常用跳繩作為訓練手段，他們用勻速持久跳來鍛煉耐久力，變速跳繩、蹬三輪跳法則訓練反應靈敏度。武文強表示，跳繩可以提高拳擊選手的心肺功能和有氧能力，另外，拳擊選手在比賽中要不停地躲閃，快速反應，而花式跳繩則極好地滿足了這個需求。

那怎樣跳繩可以減肥？

將跳繩與其他的有氧運動結合起來。比如可以先慢跑一段時間再跳繩，或者先跳繩15分鐘，然後快走40分鐘左右。這樣一來，有氧運動時間足夠，運動強度又不大，更容易讓人瘦下來。

結語:減肥不是什麼技術活兒，它是苦力和毅力活兒人人都知道想要瘦，靠的就是「三分練，七分吃」，管住嘴，邁開腿就對了！關於飲食方面，說白了就是少吃油、鹽和碳水，主要還是注意不要吃熱量很高的東西！關於運動方面，其實跳繩是一個非常好的運動，需要的器材簡單便宜，不需要開闊的場地，非常適合宅在家中練習！跳繩是最有效率，也最簡單的健身和減脂訓練之一想要訓練下半身肌肉，或想要輕鬆燃燒大量脂肪，做好跳繩訓練，絕對能帶給你很大的幫助。如果沒有任何的效果或是發現自己的運動成果不足,那可能是這類高強度間歇性訓練的方式與計畫出了問題

俗話說，人不可貌相，但在我看來，只要你有足夠的閱歷，其實人是可以貌相的。至少，我們每個人的身材就透露著他個人的生活習慣，一個看起來臃腫肥胖的人，外人第一印象就會覺得她是個”吃貨”，相反，一個看起來將身材保持得很勻稱，甚至是骨感的女孩子，生活中一定是個很自律的人。有時候，想要擁有曲線好身材，離開健身和鍛煉，是真的不行的。說實話，胖對地方還有可能，瘦對地方就尤為困難了。

扁平臀顧名思義就是又扁又平的臀部，這樣的臀型穿衣服是撐不起來的,現在大部分工作都是坐著的，瘦而美，然後久坐的弊病也越來越多。對於女孩子來說，更是壞處大大。久坐會讓臀部扁平，脂肪堆積。不過臀部鍛煉相對比較容易，只要通過相應的運動，堅持幾個月就可以練出，迷人的臀部！

1、聚腿半蹲跳

打開雙腿半蹲，膝蓋彎曲，臀部放低，雙手緊握放在胸前，然後用腳尖保持半蹲的姿勢並腳反復跳躍。

2、舉重

雙腳併攏站立，雙手抓住約10-15磅的啞鈴的，從腳踝的位置開始向上提拉，到大腿處。這個動作讓你保持臀部的緊張，並且增加下肢的穩定性，常做這個訓練即使常穿高跟鞋也能保持穩定。

3、彩虹橋觸地

趴在地上，雙手撐住地面，單膝和腳尖撐地。另一隻腳以臀部為圓心來回擺動觸地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能給臀部施加壓力，從而讓臀部翹起。

4、蹲跳

雙腳自然打開，跳的時候要先半蹲，然後雙手向上，想要往天空跳躍一般跳起，用腳尖先落地，腳跟完全落地後再次起跳。

5、弓箭步

一隻腳向前，呈弓箭步蹲下，再換另一隻腳向前弓箭步，注意雙膝要保持90°彎曲。

6、後踢腿

雙手撐地，將一邊單腿從膝蓋到腳尖全部貼住地面，另一隻腳向上踢，注意膝蓋要保持90°，如果習慣健身，那麼在膝蓋窩處防止個啞鈴試試效果更好。

7、單腿橋式

先整個平躺在地面，背部等全部貼住地面，之後雙手放在身體兩側撐住地面，一隻腳腳跟撐地，將身體抬起，另一隻腿繃直抬起，如果自己無法抬起身體，可以請人從旁邊撐住腰部。

8、精油美臀法：

精油可以讓臀部皮膚緊實、完美。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護理時用一些精油。這些精油包括葡萄柚、檸檬草和廣藿香。其中，葡萄柚能幫助體內排水;檸檬草能促進血液迴圈，使肌肉緊實;廣藿香也具有改善皮膚鬆弛的功效使肌膚緊實，恢復彈性。但要注意的是，精油絕不可直接塗於臀部，只能在用水稀釋後使用。

9、掂腳尖走路

此外，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運動法，來使你的臀線更加迷人，就是“掂腳尖走路”。採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性征得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鐘開始，習慣的話，每次可作十五分鐘。

結語:女性最有魅力的部位永遠都是“臀腿”，如果把臀腿練好了，那麼就不愁好身材了。風姿動人美在人間.

騎自行車可以減脂嗎？答案是肯定的。任何運動都有脂肪作用，只是參與多少的問題，騎自行車屬於有氧運動，通常我們認為45分鐘有氧能夠較好的減脂，能夠燃燒可觀的脂肪量。就像學生時代，偶爾會認為題出錯了，但大部分是錯覺。騎自行車不減脂和慢跑不減脂實際上是同一類問題，這個動作沒有錯，錯的地方在運動方式。

騎自行車不減脂，我們可以從兩個方面分析。其一、運動時長是否達標；其二、運動強度是否達標；實際上就是看有氧減脂的總體燃脂量，燃脂量和運動時長和強度強相關。具體地，中強度的有氧運動45分鐘以上能夠較佳燃脂。

坐墊角度

一般情況下自行車的坐墊要水準安裝，或者前段要稍微低一些，但是儘量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水準，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。

坐墊高度

背部、脖子的姿勢

騎自行車減肥過程中需要背部是直的，但不是豎直，是前傾而筆直的，要從臀部前傾，而不是腰部或後胸，否則變成羅鍋或蝦米，不僅僅是為了好看，更是需要讓脊柱儘量筆直，否則長期騎行後，會背痛難忍。另外，脖子也要挺直了，不要太低或者太挺，不然脖子會酸痛的，如果你覺得自己的脖子低一些，耷拉著腦袋才舒服，那這個時候你就要休息了。

騎自行車運動中需要注意什麼?

運動後不要馬上飲用冷飲。騎自行車健身時身體出汗很多，如果在運動期間沒有注意適量補充水分，此時喝下大量冷飲，很有可能會使喉嚨、食管等器官遇冷而急劇收縮，胃部痙攣導致腹痛的現象。還可能引起腹瀉。運動後不要馬上吃飯，此時如果馬上吃飯的話，會加劇消化器官的負擔，對腸胃健康有不良影響。

臀部和大腿容易堆積脂肪，尤其是女性。但是局部減肥並不可行，只有全身減肥才能讓臀部瘦下來。隨著整體體重下降和體脂減少，你會發現臀部的脂肪會隨著身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪，需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。

方法一限制熱量攝入1.記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝，利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。你可以通過記錄檢討自己的飲食，瞭解哪些改變能讓自己瘦下來。記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星號標記它們，或是把它們列出來，幫助自己制定飲食計畫。在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食，長期減肥更成功。

每天減少攝入500卡路里的熱量。減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量，包括存儲在臀部的脂肪。想要減肥和減掉全身的多餘體脂，就必須減少熱量攝入，久而久之體重就會下降。每天減少攝入500卡路里，一周大概能減掉約0.5公斤。

健康專家認為這是安全和健康的減肥目標。翻看飲食記錄，看看可以從哪些食物下手，減掉這500卡路里的熱量。

1.做下蹲運動

這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部，幫助塑造精瘦肌肉。[20]鍛練這些部位的肌肉，加上減少全身脂肪，可以練出線條分明的肌肉。雙腳打開，與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。把全身重量放在腳跟，身體往下，就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推，身體儘量往下蹲，或者直到大腿幾乎和地面平行。在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。

2.做弓步

一隻腳往前踏一步，然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。[21]站直，雙腳打開直到與肩膀同寬，雙手放在臀部。一隻腳往前踏出50釐米，保持雙腳腳趾朝前。身體往下，以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。確保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線，不要讓膝蓋超出腳踝。用身前的大腿發力，將身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重複上述動作。

3.做抬臀

這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉，讓大腿和臀部線條更加分明。

躺在地面，面朝天花板。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放於身體兩側。臀部發力往上抬起，直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。保持數秒，然後身體慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。你可以提高難度，抬起1只腿，直到和臀部呈直線，與另一隻腿呈90度直角。保持1分鐘，然後換邊重複。

造成肥胖體脂肪堆積的因素就是熱量過剩，多餘的熱量沒法被身體所消耗，就會囤積在體內形成肥胖。所以想要減肥的人首先要做的就是調整自己的飲食結構，要控制好攝入食物的總熱量，並且選擇合適的運動比如跑步或者走路!

別以為走路和減肥無關,其實當你閒庭漫步的時候,體內的脂肪也在迅速燃燒,與跑步、跳繩等運動相比,走路不僅更加舒適,而且關節扭傷、運動傷害的幾率也會小很多。走路時記得肩部要放鬆,目光平視遠方,收緊小腹,就這樣,健身、減肥的效果會大大超出你的想像。

飯後走路減肥的方法

1、走路也要講究速度

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

3、保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水準。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

走路的好處

走路會促進血液迴圈

站立時，體內三分之二的血液會低於心臟，由於重力的關係，血液會停留在靜脈裡，難以回到心臟。這時，可使用“第二顆心臟”改善血液迴圈。

走路可大量燃燒脂肪

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。也許有人會質疑：“只要走路，就能瘦嗎？”倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。決定身材胖瘦的因素，很簡單。以“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。

減少疾病

五臟六腑需要鍛煉，如果他們不運動，就容易發生變硬、生病等情況。因此，走路可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸道的規律性蠕動，增加食欲，增強五臟六腑的彈性功能。走路時，我們的身體會自然減少腎上腺素的分泌，腎上腺素在預防動脈和血管疾病方面發揮著非常好的作用。

當你置身戶外，有規律地行走於大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產生非常愉悅的感受，甚至對治療憂鬱症有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮靜劑，經常進行行走鍛煉，可以提高神經系統的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之後精神狀態良好，周身輕鬆，精力充沛。

對於長時間久坐、每天坐班時間長達七八個小時的小夥伴來說，最尷尬的事莫過於，眼看著屁股一天天“膨脹”起來……屁股越來越大，真是坐大的嗎？其實“辦公臀”現象,在職場女性當中相當普遍。

久坐不動，的確會導致脂肪在臀部堆積、臀部肌肉慢慢鬆弛。久而久之臀變大，既影響美觀又增加患心臟病、肥胖病、糖尿病的風險。但如果把原因全怪到久坐上，還真不全對。

久坐會增加臀部變大概率，但更核心原因在於:我們日常缺乏運動、職場保健做的不到位。特別是經常翹腿看起來酷酷的蹺二郎腿坐姿，雖然很舒服，但非常容易阻礙腿部血液和淋巴迴圈。

那些身材好的MM，完美的臀型渾圓有肉，形狀像水蜜桃，看上去很有彈性。那麼到底怎麼樣才能擁有這樣完美的臀型呢！

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。

臀中肌：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

作用：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

1.彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側打開；吸氣，緩慢回到開始姿勢。

2.彈力帶跪姿蹬腿

3.仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4.騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏，腰部以下都在做著規律運動，肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話，效果會更好。

合理飲食

合理安排一日三餐

從食量上來說，三餐比例建議3：4: 3，假如一天攝入1000飲食，那麼早晨吃300g,中午吃400g，晚上吃300g。

早餐消化快，一定要吃好；午餐食欲好，均衡搭配有助於營養補充；晚餐少吃，夜宵越早戒掉越好，睡前3小時不宜進食。

飲食方式上，儘量清淡，減少高糖、高鹽、高脂肪食物，多食蔬菜水果、多飲消腫茶飲，避免脂肪紮堆。

少食多餐

有條件的情況下，把一日三餐的分量分配到一日多餐，既能為腸胃減負，還有助於及時消化、減少脂肪堆積。

結語:經常做以上這些動作並且合理飲食，不僅能讓屁股線條變好看，而且還能起到瘦腹的效果。並且在家裡也可以做，不需要太多的輔助。