分類: 減肥方法

隨著拉筋減肥的推廣，各種拉筋方法，拉筋器械也開始變的大熱。 然而，有些拉筋的方法都很痛苦、枯燥，很容易讓人也沒有耐心堅持下心來練習。有些mm也是由於缺乏專家推薦的拉筋器械而放棄了這種減肥鍛煉的好方法。其實我們拉筋時候不一定非要照著別人的一些姿勢、方法練習。

拉筋不僅能排毒去痛，而且男性拉筋可壯陽，女性拉筋能減肥，拉筋減肥操很受歡迎

一次深呼吸所需的時間是15秒，早午晚時間各做四次，合計所需時間只有3分鐘而己；雖然只有短短的3分鐘，卻可以提升基礎代謝量，讓食欲恢復正常。一味禁食的瘦身法只會讓基礎代謝量降低，導致食欲中樞異常，變成暴飲暴食，最後當然是面臨可怕的複胖結果。

早上1分鐘：記憶力&體力提升，再也不容易覺得疲累！

中午1分鐘：抑制食欲，提升基礎代謝，遠離“貪食腦”！

晚上1分鐘：分泌大量“瘦體素”和“生長激素”，變瘦變年輕！

背部拉筋操可以維持身體健康、暖和身體、讓你保持愉快心情，又有瘦身效果。所以常常有人問我：“只能早午晚各做一次嗎？”早午晚各做一次是最低限度，如果時間允許，也可以每個小時做一次。另外，當你想運動或是久坐疲勞時，也可以透過背部拉筋操活動筋骨。

如果是上班時間，不方便起身運動的時候，也可以坐著幫背部拉筋，伸展上半身也能發揮相同的運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。

1、祛痛、排毒、減肥、增強性功能

拉筋過程中，胯部、大痛感，就證明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋可以讓筋變柔，讓脊椎上的錯位得到復位，於是“腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

2、改善大腿內肝脾腎三條經

這三條經不暢，男性出現生殖和泌尿系陽痿早瀉、前列腺炎，女人出現痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生。女人要想治癒各種婦

3、打通背部的督脈和膀胱經

拉筋可打通背部的督脈，膀胱經和大腿內側的肝脾腎三條經，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。打通肝脾腎三經不見瘦身健體，還能治療一些婦科疾病。拉筋鍛煉方法還可以治療失眠和便秘。經常做拉筋的姿勢，一定可以鍛煉身體，達到減肥的目的。

對於大多數的女性朋友們來說，減肥都是非常的重要的，很多女性朋友會通過運動減肥和飲食減肥來減肥，其實，飲食減肥的方法是比較多的，吃對食物可以幫助我們輕鬆的減肥，有幾種食物建議想要減肥的女性朋友平時應該多吃一些

1.少吃多餐

這種方法很多人都知道，因此我們最好把每次的飯量控制一下，可以分次進行，多次進食，對於腸道的消化，以及新陳代謝都有好處。

2.早餐很重要

如果每天只能吃一餐的話，我會選擇早餐！一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！

3.多吃新鮮水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有豐富的維生素以及礦物質，每餐最好主要以新鮮水果、果汁和粗糧粥為主。

4.吃點粗糧

加點粗糧，粗糧(全谷食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。

5.少吃方便食品

首先，忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。其次，忌吃方便食品代替午餐，例如速食麵、西式速食等，這些食品營養含量低。

有效減肥的飲食有哪些

1、黃瓜雞蛋法

每頓飯只吃雞蛋和黃瓜,一天三餐都這樣,堅持7天,你一定會瘦,這是很好的減肥方法。

原理:黃瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有膠質、果酸和生物活性酶,可促進機體代謝,能治療曬傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖類物質轉化為脂肪,因此,常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。

2、荷葉減肥法

把荷葉,決明子,甘草,檸檬片,熬成湯,數量酌情,堅持2周見效。

原理:中國自古以來就把荷葉奉為瘦身的良藥。因為荷花的根,(藕)和葉有單純利尿、通便的作用。

針對如何減掉肚子上的贅肉這一難題，大家眾說紛紜。其實很多方法不但沒用，還會對身體造成傷害。減掉肚子上的肉並不容易，不是只做一下腹部運動就可以的。下面就跟隨我們，去真正擺脫“游泳圈”的困擾。

平板支撐

將雙手撐著地板，手臂很肩膀都要成垂直的角度，而腳就要繃緊，伸直。

然後將左手和左腳支撐柱，身體向左側運動，右腳和左腳做合併的動作，有手柄向上延伸，堅持動作10秒，做8個深呼吸，再回到原來的動作，繼續換右側練習。

縮腹步行

縮腹行走是進行腹式呼吸步行，呼氣時候收縮腹部，可以促進腸胃蠕動，把體內廢物排出，日常行走和站立時候可以進行腹式呼吸，讓腹部肌肉變得結實。

半船的動作

人坐在墊子上，上半身要往後靠的動作，手臂做平衡的延伸動作，腿部高高的提起來，呈現船狀的動作，保持動作做8個深呼吸，注意背部要微微降低，腿部要向前伸直，不能碰到地板，呈半船的狀態，保持動作做5個呼吸，回到原來的動作，每天重複做10組。

飲食篇

遠離沙拉

沙拉是高熱量的食物，很多妹子都習慣在做涼拌的時候加入沙拉更美味，但是沙拉是很容易讓肚子堆積脂肪的，想要瘦肚子的就要遠離沙拉。

吃優質蛋白

即使要吃肉，也要儘量選擇瘦肉、魚和家禽類的肉，不能選擇肥肉，那些高膽固醇、高熱量和高脂肪的肉，而富含蛋白質的肉，自然脂肪含量就會低，會由於有長肌膚，促進燃燒肚子的脂肪。

多吃豆類

豆類是富含蛋白質和纖維質的，能夠吸收體內的水分，有利尿排汗的效果，也能蒸發掉身體的一部分的熱量和脂肪，還可以有效減少碳水化合物的攝入，起到分解脂肪和抑制腹部脂肪，所以豆類作為主食的減肥方法是很不錯的。

日常習慣

不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會鬆弛，胃也越來越大，食欲和內臟脂肪都會隨之增長。此外，務必攝入足量的纖維和蛋白質：纖維可以帶走腸道的殘餘物質，同時促進內臟運動，是鍛煉內臟消化能力最好的食物，而蛋白質是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再沒力氣托住內臟，只能鬆懈下垂。

適時自我清腸

有過灌腸經歷的人都知道，灌一次腸可能會讓體重輕十幾斤，可見腸道裡有多少“垃圾 ”。所幸，清腸也有簡單易行的方法，那就是連續三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什麼都不吃。三天以後，你會有脫胎換骨的感覺。這樣的清腸最多三個月一次，不宜被當作減肥的長期飲食。更有甚者，包括很多明星在內，都會定期用鹽水灌腸，如果你能接受，也不失為一種排毒的好方法。

想要減掉肚子上的贅肉，建議在減肥期間飲食要盡可能清淡，多吃蔬菜水果等，也可多喝水進行脂肪排泄，切勿吃油炸辛辣等食物。

其實歸根結底，只要打開的方式正確，減肥也可以變得很簡單！

最後祝大家都能擁有健康的身體和體態，

肥胖困擾著我們很多的人，不僅會影響到我們的形象，嚴重的話還會影響到我們身體的健康。瘦下來不僅僅只是為了能夠變美，讓自己也有更多的自信，最重要的還是希望自己的身體能恢復健康。很多人嘗試了很多的辦法，但是效果都不好，到底該怎麼辦呢？

哪些情況會造成脂肪堆積？

1、工作壓力大：減緩新陳代謝 容易胃口大開

上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。

2、久坐少運動：脂肪堆積

在辦公室工作的人長時間窩在座位上不動，腰部腿部容易堆積脂肪，進而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙工作讓上班族身心俱疲，在休息時間，上班族習慣抓住時間休息，而忽略運動，就連上下班也以電梯代步，久而久之，人便容易發胖。

3、飲食不規律：消化不良，熱量堆積

上班族的午餐多在外吃貨叫外賣，外面飯館做的飯菜都比較粗糙，特別油膩，熱量偏高。另外為了抓緊時間，上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導致消化不良。此外，部分上班族需要對外應酬，時常暴飲暴食，攝入熱量過高導致肥胖之余還會增加胃部負擔，進而出現胃部不適。

4、為工作熬夜：生理時鐘紊亂，影響“瘦素”分泌

長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。

如何解決脂肪堆積問題？

1.防止便秘

“有便秘習慣的人，通常都有脂肪堆積的現象”尤倫說。飲食中含大量的纖維，可使食物較快通過消化道。若想額外添加纖維的攝取量，不妨在每餐的菜飯中或飲料裡灑些生麥麥麩。

2.鍛煉肌肉

用舉重等方式鍛煉肌肉，可能有助於結實脂肪堆積部位的肌肉。

3.保持平靜

當你感到緊張時，肌肉會緊繃，當肌肉緊繃時，會形成脂肪堆積。因此你需要放鬆心情。如果你不易放鬆自己，下面的方法可能有幫助。

練習瑜珈，這是種理想的抗緊張及抗脂肪堆積的療法。瑜珈教你深呼吸，幫助你伸展肌肉，並使全身放鬆。

練習躺在斜板上，頭朝較低的那端，有助於忘卻煩惱。每天作20分鐘。假使沒有斜板，也可以平躺地板上，將腳抬靠牆上。

4.儘量不要熬夜

晚上工作容易使得大腦興奮，難以入睡，因此，儘量不要把工作留到晚上做。為了保持良好睡眠，睡前可以做個頭部按摩或者用溫水泡腳。

5.早餐必不可少。

在減肥的過程中，我們要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以嘗試只吃一根香蕉，因為在香蕉裡面，它含有的卡路里熱量可以填飽我們的肚子，但是並不是說，早上只吃香蕉就能吃到減肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建議大家在吃香蕉的時候可以多加一個雞蛋，或者加上一杯牛奶。

6.多喝水。

在我們的日常生活中一定要多喝水，對於要減肥的小夥伴來說，多喝水，這是減肥的一個好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因為溫開水可以幫助我們減少對食物的渴望，同時，多喝水也可以幫助我們沖掉體內多餘的一些脂肪，還可以幫助我們身體增強新陳代謝，這在很大程度上幫助了我們減肥。

減肚子是技術活，要從多方面進行控制啊！長期坐辦公室的上班族，由於工作和生活習慣的不合理，外加自己的飲食不規律，使脂肪堆積，營養過剩形成了大肚子，給身體、心理健康帶來威脅，生活習慣是影響身體體形的根本因素，減大肚腩的方法，堅持做一個月，贅肉悄悄的遠離你。

1、上了年紀

雖然不想承認，但是自從過了25歲之後，身體的新陳代謝是明顯的下降了。隨著新陳代謝的降低，身體運轉所需要的熱量就開始減少，很容易就造成了身體多餘的熱量消耗不出去，從而堆積在腹部形成贅肉，尤其是一些女性在更年期時更是容易堆積贅肉在腹部。

2、運動方式不正確

說到運動減肥，相信大多數的女生都會選擇跑步、快走、游泳等等，這些有氧運動對減肥來說雖然有一定的好處，但是想要靠有氧運動來瘦腹部還是有些困難的。

想要塑形還是需要結合一些力量的訓練，比如卷腹或者平板支撐等等。

3、吃太多深加工的食品

平時喜歡吃麵包、飲料、薯片等等這些經過深加工過的食品，這些食品普遍添加劑多，重鹽、重糖，經常吃的話容易導致腹部的脂肪堆積，因此建議大家，在日常的生活中可以少吃這些食品，多吃一些蔬菜、水果和穀類食物，這些食物都是可以有效的抑制腹部脂肪堆積的。

4、長期久坐

很多白領每天在辦公室前一坐就要做9小時，長期的久坐加上運動強度不夠，午餐又在電腦前解決，吃了就坐著沒有起身走走，很容易出現腹部堆積脂肪。

5、運動強度不夠

高強度運動的人減脂效果肯定比低強度運動的人來的快，有氧運動想要達到減肥效果就要要求，運動心率要夠，有氧運動的特點是中強度長持續性的運動，所以運動時間一定要超過45分鐘才有減肥效果。

如何正確瘦小肚子？

有足夠的膳食纖維

研究表明，給你每日所需的 10 克可溶性膳食纖維，有助於減少腹部脂肪。瘦肚子需要合理控制食欲，而我們平常吃的精細糧食不能維持很長時間的飽腹感，不利於我們很好地控制食欲。

為了更快減下肚子，我們可以在平常多吃一些粗糧(雜豆粥、玉米等)。這些食物都含有一些膳食纖維，在維持更長飽腹時間的同時，對腸道很有好處，有利於快速瘦肚子。

長途慢跑或游泳隔天進行

慢跑是較為緩和的有氧運動，一周進行3次左右的長距離慢跑(可以無論快慢，跑滿1小時)能有效瘦肚子。

體重基數稍大的人，選擇游泳瘦肚子比跑步瘦肚子更好，因為更容易堅持下來。

按摩瘦腹

除了嚴格的飲食和跑步能夠瘦肚子之外，按摩瘦肚子也是個不錯的辦法。

做法：以兩手掌相疊，用掌心旋轉按摩腹部，上起心口窩，下至恥骨，正反各30圈，以腹部漸至發熱為度。按壓時，如果感到有硬的部位，可能是宿便停留所在，這時應輕緩揉摩，不可用力太大。此法能緩解便秘並對快速瘦肚子有一定效果。

平板支撐

平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，一次能做到2分鐘就能達到很好的效果。最好採用4組每組30秒的鍛煉節奏以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

保持腹部緊張狀態

平時要注意保持腹部緊張，可以做一些小動作，比如撿書動作、仰臥起坐等。或者時刻記住保持腹部緊張狀態，注意收緊腹部，抬頭挺胸。每天都保持這樣的狀態，就能輕鬆甩掉腹部贅肉。

靠牆站

在吃完晚餐後的半小時，可以夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

想要美體瘦身成功,不妨借鑒一下別人的減肥經驗,不僅可以幫你走出減肥誤區,還能讓你快速減肥瘦身成功。以下我們就來一起分享因為網友月瘦20斤的減肥成功心得吧!

在進行鍛煉的時候一定要保持專注，不要隨意玩手機或中斷訓練的節奏。你需要全身心投入到訓練中，去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。同時，盡可能去進行多回合練習，在最短的時間內用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.少食多餐是關鍵

少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉品質，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

蛋白質不會讓人發胖，糖類才會讓人發胖。原因是糖類在體內極易被分解或者是吸收，是熱量的主要來源。絕大部分食物裡都含有糖，那些糖已確保了你身體的需要。額外過多地食用甜食，可以誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化為脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥，就儘量別吃甜食嘍。(中學生最好別戒吃甜食，原因是甜食可以增強記憶力)。

4.進食速度要慢

吃飯的時候咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅對於唾液還有胃液對食物進行消化有幫助，而且有利於減少進食。食物進入，血糖升高到一定水準，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，你已經吃得過量了。因此進食速度要慢，吃飯要以8成飽為好。

速度訓練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束後可休息3分鐘。

6.保證充足的睡眠

如果沒有充足的睡眠，那麼你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生饑餓感。所以每天十點上床睡覺，六點到七點之間可以起床了，然後幹該幹的事。最後，堅持就是勝利，不要一天做一天不做，這樣沒效果的。

另外有興趣可以研究下經絡穴位方面 比如脾經 膽經 肝經 膀胱經 三陰交 足三裡之類的 敲打這些經絡穴位也是對減肥有幫助的

HIP-HOP是各種街舞的總稱，包含了機械舞、霹靂舞等。它起源於美國街頭舞者的即興舞蹈動作。這些街頭舞者以黑人或是墨西哥人為主。

這些流行的街舞多半發源於美國紐約的布魯克林區，一些黑人或是墨西哥人的孩子們成天在街上以跳舞為樂，形成各種派系，也很自然地在他們所跳的舞蹈上發展出不一樣的。但是你知道嗎,跳街舞也是可以減肥的喲!

跳街舞為什麼可以減肥呢？因為街舞的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、腰、髖等部位，對小關節、小肌肉部位的運動比較多，這些部位正是平常不太容易活動到的地方；街舞的連貫動作節奏很快，對樂感、靈巧度的鍛煉非常有幫助，它的趣味性容易讓人的注意力集中，從而忽略運動的疲勞。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。

1、健身街舞。是一種強度較低的有氧運動。通過各種腳上，以及各個關節的扭動組合，調動全身的運動細胞。

2、爵士舞。有氧運動。是一種活潑、生氣的舞蹈，比較適合年輕人。根據音樂的節奏，表達自己的情感。通過全身有節奏地擺動，能燃燒脂肪。

1、選擇舒適的運動服跟鞋子。

2、選擇安全的、空曠的、平坦的地方，避免發生意外。

3、運動前做好熱身，以免傷及筋骨。

4、運動時間要超過40分鐘才有效果。

5、運動後，放鬆肌肉，並及時替換衣服以免感冒。

三個簡單的街舞舞步來減肥

1、弧線式擺動

將兩腿分開，比肩略寬，將左臂自然向上伸直。伴隨著節奏，臀部向兩側畫弧線式擺動，並用右手輕輕拍打臀部。最大限度地伸展身體，把重點放在腰部和臀部的擺動上。練習的時候隨著臀部的擺動，膝部有節奏地做屈伸動作。

伸展腰線，將一側肩膀略微抬起，並將左手舉起。將舉起的左手自然地移動到腰部，右手向左伸展。 然後，腿部伸長，腰部挺直，身體前傾，快速向右側轉腰。練習的時候要將肩膀、腰部和腿部伸直，以突出身體線條。

3、性感Wave

目視前方，正面站立。右臂向以側伸展，左膝略微彎曲，做出造型。重心向左側移動，屈膝做下蹲動作，上半身坐直，腿部擺出一個性感姿勢。隨著節奏，快速伸膝站立，結束動作。這個動作的重點是擺出坐姿後，利用瞬間爆發力站起，做出結束動作。

街舞相比於其他的舞種來說，更有挑戰性，刺激性，不過難度係數也比較大。學習街舞的過程中，基礎一定要打好，不要為了難易的動作，就放棄最基本的。 街舞的注意事項 倒立 無論你技術如何好，倒立是一定要練。而且象我們這些新人，更是需要倒立。小編希望大家在練舞的時候不要一味的去練技巧，基本功不好，連招是很困難的

每年到了春夏季節，都是健身房的顧問們最開心的時候，各種收腰露肉仙氣滿滿的衣服們就化身小皮鞭，讓小姐姐們都想盡辦法減掉一個冬天胡吃海喝囤下來的膘。

在追求馬甲線的路上，到真的是行百里者半九十，很多人都放棄在了黎明前。腹肌的訓練是比較難見到效果的，這也是為什麼練馬甲線和減肥一樣，說的人多，做的人少。

每天做仰臥起坐能練腹肌嗎？

說到練腹肌，很多人第一個想到的或許是仰臥起坐，以為每天睡前做十幾個仰臥起坐就練腹肌。其實，單做仰臥起坐對腹肌鍛煉作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果，但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多，每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部，那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人，應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練，減脂與練肌同時進行。

如果你腹部脂肪不多，單純想要練出馬甲線的話，小編建議你做卷腹動作。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強烈。

練馬甲線做什麼運動好？

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離，一組20個。

3.仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點。

用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

腹直肌的耐力是非常好的，因此腹肌的鍛煉，一定要做到重複次數足夠，基本不太需要額外負重，利用自重基本就可以了。在鍛煉腹肌上，一組做20次，做5組，和一組做10次，做10組取得的效果是完全不一樣的。因此腹肌的鍛煉一定要強調足夠的重複次數。事實上，腹肌在鍛煉過程中，很容易出現酸軟，沒有耐力的小夥伴們常常就在這個時候停下來休息，甚至減少每組鍛煉次數，或者因為前一天訓練足夠充分，第二、三天肌肉酸痛就停止鍛煉，任何肌肉的鍛煉都一定要到位才能取得足夠的效果。最後還要叮囑大家一句，鍛煉腹肌的時候，一定要記得加強整個核心肌群的鍛煉。每天一分鐘的平板支撐一定要記得堅持哦。

因為工作的特殊性，常常要坐在辦公桌前工作好幾個小時，運動量自然也大大的減少了。而且一旦忙碌起來，甚至不能按時的吃飯，久坐的原因也讓她們的下半身顯得特別臃腫。所以，針對這些肥胖的隱患，我們也可以相應的做出應對的措施，下面小編就要跟大家分享一個網友成功減肥的案例，幫助大家在瘦身過程中選擇適合自己的減肥方法，瘦身少走彎路。

暴飲暴食的姐妹們請注意，此時再上秤後過多的悔恨都是無用的，節後及時縮小的胃口才是正經事兒。咱們也別急著立馬“斷舍離”，分分鐘排板磚決定打從今天起姐們就不吃飯了。

雖然一般我們都宣導“8分飽理念”，但這節後為了瘦下來，咱們就得自動少吃兩口，並且長期保持合理的飲食狀態，油膩辛辣零食飲料，拜拜。那麼問題又來了：真得餓的不行了怎麼辦？！

可以理解，減肥真是件萬難的事兒，總有太多忍不住想偷吃點的時候。如果你也經常遇到這種情況，那麼不妨試試代餐，或者吃一些高纖維低熱量的食物增強飽腹感，比如紅薯、糙米、燕麥、玉米等等。不在飯點餓了的話，可以吃些水果充饑，總之要放棄零食和高熱量食品。

健身當作頭等大事並且每天運動

有時候你住的酒店也許並沒有健身房，但是沒有健身器材同樣可以運動自己的身體。出去散個步，慢跑，登山，或者租一個自行車騎行。這種方式不但能夠讓你的身體得到鍛煉，也能讓你用另一種方式體驗一座城市。

帶一些健康的零食以備不時之需

杏仁和腰果就是不錯的選擇。另外當你到達目的地後，可以去當地的市場買一些水果。很多時候在旅途中並沒有足夠的時間去享受真正的晚餐，這時候這些零食就派上用場了。相比於同樣省時間的垃圾速食，這些零食和水果不但能補充你的能量，也能有效的控制體重。

有些家務也能減肥

洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務，說起來簡單，其實做起來也蠻累人的。在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。

做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

減肥是一場戰爭，是很多人一生的功課，但同時我們也要瞭解它，才能戰勝它。開始減肥，意味著，你要放棄你一直習以為常的生活方式，這絕對是個挑戰，大部分人能在一兩天內適應，也有一些人需要相對多一些時間。但是不管多久，貴在堅持。

同時，我們也要重視「心」的力量，從心底告訴自己，要有毅力，並且養成習慣，絕對不是忍耐，是一種自主意識，或者是逼迫自己。有意識的引導自己，過健康的生活方式，選擇健康的飲食。這更像一場心理上的戰爭，而我們要戰勝的是自己。

卡路里可以簡單被理解為熱量。就像電腦運行需要電量，汽車飛馳需要油耗，而我們人體想要維持正常的日常生活，也是需要大量的熱量。熱量能夠給人在從事運動，日常工作和生活所需要的動力，同樣也提供人體生命活動所需要的能量，血液迴圈，呼吸，消化吸收等,那麼我們在日常生活中如何減少攝取到過多的卡路里呢?

改變你的烹飪方法可以讓你輕鬆地減少100卡路里甚至是更多的熱量。多用蒸煮的方法來烹飪食物， 這是最簡單的減少卡路里的方法之一。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油膩，還比炒的食物保留更多的營養素。用蒸煮的方法烹飪食物不僅讓你的飲食更健康，這樣的食物熱量也較低，多吃蒸煮的食物能簡單有效地減少卡路里的攝入，讓你的飲食更加低脂健康。只要一湯匙的油有120卡路里的熱量，少放一湯匙的油就能輕鬆減少100卡路里左右的熱量了哦！

2、喝水或零熱量的飲料

碳酸飲料的熱量高是大多數人都知道的，但是，其實看似健康的果汁比碳酸飲料所含的熱量更高。一杯240毫升的純果汁一般有100大卡左右的熱量，比公認為的“肥胖飲料”可樂還高一些。喝水代替果汁，那樣你一天就能減少攝入100卡路里的熱量了。

咖啡的香味是很誘人的，但是請注意那些加入的糖分，它們含有很高的熱量。30克的方糖所含的熱量就高達100卡路里以上。所以，用無糖的咖啡代替即溶咖啡或者加糖咖啡，這樣你每天就能減少攝入100卡路里甚至是更多的熱量了。

4、小心沙拉的醬料

一般人吃沙拉慣常用的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等，這兩種醬料的熱量都相當高，因此，過去也有調查顯示，常吃沙拉的人，往往吃出過多的熱量。的確，吃沙拉時，醬料的選擇不容忽視，其實除了蛋黃醬、千島沙拉醬之外，也可以自己調醬料，例如用醋、檸檬汁、橄欖油混合也是很好的醬汁，像這樣的醬料就不會吃出過多的熱量。一湯匙蛋黃醬含熱量110卡路里，少吃一湯匙就能減少100卡熱量哦！

5、少吃薯條

隨著超大包的炸薯條出現，你很難知道你到底吃了多少熱量。40克的薯條就含有100卡路里的熱量。所以，儘量購買份量小的，每天少吃40克薯條就能減少100卡路里的熱量哦！

6、不吃乳酪

7、食物代替法

食物的代替可以幫你簡單地減少熱量，比如說把你的零食都換成蔬菜沙拉，然後把你的甜品都換成水果，那樣你攝入的熱量就會大大減少了。每20克的巧克力含有的熱量的超過100卡路里，用水果來替換掉那20克的巧克力，你就能減少100卡路里的熱量啦！

熱量過剩是發胖的重要原因，控制熱量在一定程度上可以達到減肥的目的。但如果認為“只要控制熱量就一定能減肥”也是不正確的,還需要配合運動和其它方法才能達到減肥的目的

另外瑞典哥德堡大學日前研究發現，減少攝取卡路里不僅有助於減肥延緩衰老，還有利於推遲糖尿病、癌症等老年病的患病期，且越早減少卡路里的攝入量效果越明顯哦。