分類: 減肥方法

隨著夏天的到來，又到了凸顯身材的時刻了，有的人則是展現出了自己完美的身材，而有的人則是凸顯了肥胖的小肚子現在減肥的方法可以說是五花八門，我們都知道粗糧在我們日常的生活中是比較常見的一種食材，經常食用粗糧的話對我們的身體是有一定的好處的，那麼用粗糧減肥對我們的身體是有哪些好處呢?哪些粗糧可以有效的幫助我們進行減肥呢?下面就讓我們一起去看一下吧。

經常吃粗糧有什麼好處

一：營養價值高

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。因為穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中，而中間的細白部分含量很低。

糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智慧和體能都是極為重要的。

二：促進腸胃蠕動，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

三：保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

四：減肥

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的饑餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

五：預防冠心病

粗糧不但可以當作食物，同時也有不少的粗糧具有藥用的效果。玉米是被公認的養胃食物，玉米所含的纖維素可以確保腸道的快速蠕動，從而大大降低膽固醇的吸收，起到預防冠心病的效果。

六：預防糖尿病

常吃粗糧有哪些好處呢?吃粗糧還能預防糖尿病。粗糧雖然說有著一定的澱粉存在，但是粗糧吃進體內之後是不會引起血糖的升高，主要是因為粗糧的細胞壁特別的強悍，不容易被破壞。

七：預防心血管疾病

我們都知道粗糧是含有大量的纖維素，纖維素可以對大腸產生刺激，從而促進腸道的蠕動，讓大便更加的柔軟。這對於腸癌和心腦血管疾病來說是十分有利的。因此粗糧是具有預防心血管疾病的效果。

什麼是紙杯減肥法？這種方法的創始人是成功瘦身20kg的孫宥娜，她以一次性紙杯分別盛出碳水化合物1杯、蛋白質1/2杯、蔬菜1杯，然後移到能令食欲低下的藍色盤子裡食用，這樣在正常食用一日三餐的同時減掉了20kg。

孫宥娜還表示：“不能吃碳水化合物的減肥常識是錯誤的”，“攝取適當的碳水化合物可以起到阻止暴飲暴食、阻止肌肉分解的效果”

不過每個人的身體機能不一樣，一定要先瞭解自己的基礎代謝有多少。如果你基礎代謝很高，可以換大一點容量的杯子，但是比例是不變的。一天一定要攝取超過自己基礎代謝以上的熱量。

選擇食材也是很重要的一部分，碳水化合物的部分建議選擇白薯、馬鈴薯或是全麥麵包。蔬菜的製作也儘量是少油少鹽，水果選擇糖分少的種類。蛋白質則是油脂少的白肉會比紅肉少，或者選擇豆製品。

營養師表示，紙杯減肥法的概念是源自於「容器」縮小，就可以減少攝食分量。一般人只要把本來使用的大碗換成小碗，把深碗換成淺碗，同樣吃一碗飯，就可能減少1/4熱量攝取，無形中少吃70大卡，也因此，概念是對的。

最有效的減肥法絕對少不了運動，若本身只願意使用節食的方式來減輕體重，那麼效果不會有相當大的變化，並且很容易變成「瘦胖子」。這時可以選擇有氧運動或是重量訓練等，來消耗自己的脂肪，降低自己的體脂肪。

作為女孩子而言，我們都希望自己我擁有一個萬人迷的身材，讓他們羡慕。但往往事與願違，身材非常的肥胖，在和他人的交往當中，往往會使我們失去了自信，為了讓我們擁有一個苗條的身材，首先讓我們來解決下身肥胖的問題。

下半身肥胖怎麼辦好？

1.保持良好的站姿坐姿

平時保持挺胸收腹之態。看一看舞蹈演員的嬌美體型，她們平時走路都是這種姿勢，讓腰、腹及腿部肌肉處於緊張狀態，更好消耗脂肪，幫助鍛煉體形。坐下來時，兩腿自然擺放，儘量少蹺二郎腿。坐下一段時間後，要起身走走。

2.堅持運動

不管是哪一種肥胖類型，運動都是最好的減肥處方。如果你的下半身堆積過多脂肪，那麼，你應該讓自己下半身運動起來，多做快走、騎車、慢跑等四肢活動較多的有氧運動。不過，如果你腿部屬於肌肉類型的話，稍稍運動就會長肌肉，那最好避免腿部的過多運動，多做腿部拉伸運動，讓肌肉更有線條感，而不是僵硬積塊。

3.按摩消腫

如果你是因為淋巴不暢導致下半身浮腫的話，建議可以去做做按摩，幫助血液迴圈。如現在正靡行的纖體減肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系統按摩等項目，配合精油達到美體瘦身。精油中的有效成分通過按摩迅速滲入皮下組織，啟動生理機能，降低乳酸囤積，修整身形。如再配以腰、腹運動，能更好幫助你重塑下身優美曲線，減下身肥胖。

4.飲食減肥

當你控制熱量以後，身體就沒有太多多餘的熱量轉化為脂肪，也就避免了肥胖問題。因此，平時要多吃低熱量食物，控制一天飲食的總熱量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶類等高纖維或高蛋白的飽腹感強的食物。

下半身肥胖者需避免攝取的食材

油炸食物：炸雞、炸物

高脂肪的肉類：五花肉

重鹽重辣飲食：泡菜、麻辣鍋、烤雞翅

碳酸飲料與加工食品：可樂、汽水、泡面

有益於改善下半身肥胖的食材

黑豆(405卡/100克)

黑豆是高纖、高蛋白質的食物，能有效去除體內老廢物質並消除水腫。

地瓜(128卡/100克)

擁有豐富的食物纖維，能有效清除腸道並促進腸胃蠕動，可預防便秘、排毒、去除體內老廢物質。此外，地瓜也含有大量鈣質與纖維素。

馬鈴薯(55卡/100克)

具有豐富的碳水化合物和維生素，加上充足的食物纖維，就算只吃一點點，也能有很高的飽足感，相當有利於減肥。維生素C的含量很高，所以有卓越的消除疲勞效果。

花生、杏仁、核桃(569卡/100克 597卡/100克 652卡/100克)

具有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E，有益於血管並能預防動脈硬化。另外，維生素E具有抗氧化作用，能夠保養肌膚，由於熱量偏高，食用時候需要留意。

木瓜

木瓜是維生素A元含量很高的一種水果，還富含維生素C和可溶性的鈣。。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸;現代醫學發現，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質，有利於人體對食物進行消化和吸收，故有健脾食之功。

冬瓜

冬瓜性寒、味甘；可清熱祛濕、利尿消腫。冬瓜含維生素C較多，且鉀鹽含量高，鈉鹽含量較低，高血壓、腎臟病、浮腫病等患者食之，可達到消腫而不傷正氣的作用。

大多數人都知道減肥是一個持續的過程，但還有很多人想在短期內取得可見的效果.特別是每天都在減肥,但是效果並不顯著,很容易灰心或者半途而廢。雖然過快的變瘦不利於身體的健康,但是減肥也要在有限的時間內達到一定的燃脂效果,這樣才能激勵減肥更平穩的前進

每天30分鐘有氧運動

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每天至少要保證30分鐘的運動，且要以有氧運動為主，有氧運動是消耗脂肪的最佳方法。

運動與飲食合力的最大化

1.早上

習慣早起的可在早上鍛煉，但要注意，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動。應早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包，再去運動比較好。運動後1-1.5h，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半h後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。

2.中午

中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐，午餐就相對要減少，以清淡的飲食為主;午餐和運動的時間遵守“正餐至少2h後再運動，運動1h後再補充能量”的原則，這種合理的安排也可以作為一種最快減肥方法。

3.晚上

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6點左右吃飯，晚上8點左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2h吃晚餐)，運動結束1h後再補充一些水果、蔬菜等，避免晚上饑餓。結合自己的時間分配來安排飲食和運動才是適合自己的最快減肥方法。

少食多餐的進食模式

少食多餐法是在原有的食量基礎上，每日將每餐的飯量慢慢減少，如果感到饑餓，在稍微的進餐。

在吃飯時要細嚼慢嚥，更能減少脂肪堆積。少吃多餐是控制血糖水準和減少饑餓感的一種最快減肥方法，這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效，但是要保證最後一餐要在睡覺之前的5-6h前食用，這樣對於腸胃才是大大有利的。

早睡早起

造成肥胖最主要原因就是生活習慣上不規律以及運動量比較少。現在人們的夜生活豐富，經常熬夜，作息十分不規律，其實睡覺是可以消耗能量的，在最快減肥方法中也是非常重要的一點。

因為睡覺中身體內部的各項機能運行緩慢，可以有效的控制身體，睡眠的時候身體需要新陳代謝，所以會消耗身體脂肪來維持，從而達到減肥的功效。

注意:不久坐、不久站。一個姿勢呆半小時到一小時就要起身運動一下。

睡前養成溫水泡澡或者泡腳的習慣。

堅持以上的飲食、運動和生活習慣，兩天至少可以減重二斤。如果能嚴格按照要求去做，一周輕鬆減重五斤。

夏季炎熱，雪糕甜品不小心吃多了，大腿開始長肉了怎麼辦?最見效的瘦腿方式莫過於蹲馬步瘦腿了，來看看關於蹲馬步瘦腿的那些事吧，怎樣蹲馬步才是正確的?

蹲馬步時需要緊繃腿部肌肉，從而燃燒腿部脂肪，消耗能量，堅持一定時間可以使腿部變得更結實，達到瘦腿效果，一直為粗粗的大腿而煩惱著的朋友們不妨來試試。

蹲馬步的好處

蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步可以對氣血進行調節，能鍛煉對個人意念和意識的控制。

蹲馬步通過對腿部力量進行鍛煉，可以加速腿部脂肪消耗分解，長期可有瘦腿作用。

長期蹲馬步樁，還可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

蹲馬步怎麼瘦腿？

兩隻腿分開分別和肩同寬，然後把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬，否則會導致重心太低，如果身體站得過窄重心就會太高，這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。

2、雙手平舉

保持好身體重心然後再把兩隻手伸直舉在身體正前方，這個動作有助於拉伸身體兩側的肌肉線條，也可以矯正下蹲後重心不穩的問題，不至於下蹲後向後跌倒。

最後兩腿半蹲，不要蹲得過低，只要大腿感覺酸酸就正好恰當好處了，太低重心不穩，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，都不會對下半身起到減肥的效果。蹲馬步時需要緊繃腿部肌肉，從而燃燒腿部脂肪，消耗能量，堅持一定時間可以使腿部變得更結實，達到瘦腿效果。

除了蹲馬步瘦腿之外，還有很多和蹲馬步瘦腿異曲同工的瘦腿方式，可以說是蹲馬步的變形動作，例如雙腿併攏倒掛在牆壁，平躺垂直伸腿騎單車，但無論哪一種，想要徹底地和大腿肉肉說拜拜，都需要持之以恆地堅持下去

減肥是一場持久戰，減肥對於熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入有著嚴格的限制。減肥說難也難，其實大家都知道減肥只要攝入低熱量的食物就能瘦身成功，好複雜，好憂傷！別急，聽說豆漿能減肥，和小編一起八一八豆漿減肥的那些事。

豆漿的原料是大豆，大豆含有豐富的優質植物性蛋白質，除了蛋白質外，其含有的異黃酮和大豆配糖體等成分可以有效抑制人體吸收體內的脂質和糖類，相當於發揮燃燒脂肪的效果。所以，從我們開始飲用豆漿到吸收消化，豆漿都在發揮著它燃脂的功效。

什麼時候喝豆漿最好？

因為大豆含有膳食纖維，這種物質除了能排毒和消脂外，還能吸收水分。當它進入腸胃後，它就會吸水膨脹，一膨脹，胃部的空間就會被佔據，從而產生飽脹感，減少你的食欲，也就意味著你無法攝入更多的熱量了。所以，要想減少吸收熱量，喝豆漿最好是在飯前喝。

豆漿減肥法

在1杯豆漿裡加入市場銷售的黑豆粉與黑芝麻粉各1匙，攪勻即可。

提醒：飲食中的豆類比例不能超過百分之二十五，若喝豆漿果汁斷食，最好以三天為限，不能長期進行，而患有腎臟問題、痛風或易脹氣者，也都不適合用此方式減肥。

早餐：1瓶豆奶或沖1包無糖豆奶+1個水果

午餐：1小碗米飯+1份魚肉+1瓶豆奶

晚餐：1份蔬菜+1瓶豆奶+1個水果

此方法堅持10天，體重自然減輕好幾斤。注意：每天除了喝豆漿以外，白開水照常要喝。

3.豆漿+黃瓜減肥法

目前，韓國學生妹常採用的豆漿+黃瓜減肥法，效果也不錯，但稍徽要委屈一下自己，因為，每天早晚餐都以1碗豆漿和幾根黃瓜為主食，午餐按照自己的習慣不變，但切忌油膩的食物，還必須要堅持1周以上哦！

喝豆漿減肥的注意事項

1、不能空腹飲豆漿；

2、喝豆漿不要放紅糖；豆漿性質偏寒，嗝氣、消化不良和腎功能不好的人，最好少喝；

3、豆漿必須要煮開，在煮豆漿時還必須要敞開鍋蓋，這是才可以讓豆漿裡的有害物質隨著水蒸氣揮發掉；

4、常喝豆漿注意補鋅；豆漿一定不要與紅黴素等抗生素一起服用。

俗語說“好吃不過餃子，舒服不過躺著”，很多人覺得勞累時躺著最解乏。但其實，人體最喜歡的姿勢既不是躺，也不是坐，而是——蹲。醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常像，“蹲”既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感，還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。鍛煉全身，對減肥是很有效的方法哦。

下蹲運動的作用和好處

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。所以，經常使用和活動關節，是永保年輕的關鍵。

2、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、可以降低血脂

下蹲運動，通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

5、 可以促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。

如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝。

下蹲運動的基本方法及要點

開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。

呼吸方法：下蹲時吸氣，站起時呼氣。

下蹲速度：下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標準為5秒鐘1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。

鍛煉次數：循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。

注意：臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上

對於很多辦公室一族來說，一天可能會在辦公室裡坐8個小時，有的人甚至會更久，慢慢的你就會發現腰上和腿上的脂肪越來越多，可是總是忙於工作，根本無法抽出更多的時間去健身減肥，而且去了健身房並非就能減肥成功，大多數情況是既浪費了金錢，又浪費了時間.其實，減肥不想再花冤枉錢，在家或許就能幫你減肥成功。

一、養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指標紋風不動很叫人沮喪，但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升，就能及時節制、調整飲食生活，以防上升。據研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的兩倍。

二、計算食物的熱量

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據，進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取，還能養成健康的飲食習慣。

三、衡量食物份量

買個小秤量食物份量，在家時多使用它。如此不但能避免超量，且習慣後在外用餐時，亦能目測食物份量，以免過量攝取。

四、計畫三餐飲食

有個指標可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計畫，但也必不至於太離譜。

五、少吃自助餐

儘量少吃自助餐，尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，盤子裡儘量多放蔬菜水果類，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。避免油炸食物。

六、適當的運動

1.雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然後慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然後換另一邊重複練習。

2.雙臂環繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開略寬於髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行於地面，然後2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。

3.單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水準，然後慢慢抬起左腿，不要高於臀部的高度，做20次上下抬腿練習，然後換另一隻腿重複練習。

4.紮馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開始紮一個左腿在前，後退在後的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，如圖所示，儘量保持這個姿勢，靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，做20套，然後換腿重複練習。

完成所有4個動作為一組，組間休息1-2分鐘
動作次數根據自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30S
前期每天訓練2-3組，後期適應後增加組數和次數，訓練3-5組
最後再次強調，一定要循序漸進，身體不適立即停止。

減肥瘦身是女人一生的追求完美，維持極致的身型也是很多人的理想。針對減肥瘦身群體而言，經常會採用節食減肥和健身運動二種方法來做到減肥瘦身總體目標，可是她們通常忽視了運動時的心率狀態，心率確實會影響減肥的效果，但是你真的瞭解減肥跟心率的關係嗎？今天這篇文章就給大家具體講解這方面的問題。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

心率是可以通過鍛煉提升的，提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果。

方法一：

在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度。每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水準上，你感覺自己在努力工作，但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域，大約75%到85%的HRR或HRM。

堅持每週3-4次有氧運動，每次45-50分鐘。四周後試著增加你的強度，你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現。

方法二：

我們都聽說過高強度間歇訓練，也就是HIIT，它由幾次幾乎最大的努力工作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心。

HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用，因為如果是新手，體能跟不上的話容易造成運動疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉，體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快的提升你的運動表現。

需要注意的是有心腦血管疾病、過於肥胖、沒有運動基礎的人，建議還是進行心率保持在120的有氧運動，後面再逐漸調換運動方式。

剛開始訓練的時候一定要備上運動飲料，防止低血糖的產生。

相信你的努力，你的汗水，會換來你想要的身材！

人類發明了零食，仿佛找到了通向幸福的快速鍵。不管是工作日困懨懨的午後，還是無心睡眠的深夜，不管是寂寞到抓狂的空屋內，還是想要逃離的人群中，只要手邊還有心愛的零食，都可以一秒內找到屬於自己的 Inner peace。！低卡又有益，即使減肥時進食也完全OK哦~

微波爐薯片

自從開始瘦身後是不是很久都沒碰過薯片了？那香香脆脆的口感著讓人懷念，怕超市的薯片熱量太高？MM們現在不用擔心了，因為完全可以在家裡DIY薯片，而且無油無添加劑，少脂更放心。

微波無油薯片的制法很輕鬆，把土豆切薄片，過水，洗掉附著在上面的澱粉，熱量會更低哦。濾幹薯片，平鋪在盤子裡，撒一點鹽，放入微波爐叮3~5分鐘。最後再根據自己的口味撒上辣椒粉或是抹茶粉即可。

儘管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的MM們可不能多吃，一次不要超過50g。可樂是薯片的肥胖催化劑，所以不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，當然用純水搭配才是最低熱量。

藍莓幹

藍莓中多酚類物質對脂肪具有分解功效，可以抑制脂肪的生成。藍莓富含維生素C，可以幫助身體排出毒素，增強消化功能。營養價值遠高於蘋果、葡 萄、橘子等水果。 此外，藍莓含有豐富的類黃酮，可以抗氧化。藍莓幹比新鮮藍莓更易保存，100g藍莓幹含有200卡路里，是理想的美容瘦身小零食。雖然藍莓幹的熱量大於藍莓，但藍莓有季節性，保存時間也不長，藍莓幹作為藍莓代替品已經風靡歐美和日本多時。

即時熱量再低的零食吃多了仍然會發胖，所以MM們也要HOLD住自己的胃口，一次不要超過20g哦。

黑巧克力

巧克力的主要原料可哥粉能見效促進肌肉和身體的反射系統，並刺激血液迴圈，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的。巧克力因可哥含量、乳質含量不同而有所區別。黑巧克力是巧克力家族裡奶質和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。在挑選巧克力時，要關注對 比各品牌巧克力的可哥含量和糖類含量哦。

MM們可以在兩餐之間或是大量運動完後吃，每次攝入5g既滿足口福又補充能量，又不會長胖。

海苔

海苔是一種低熱量高纖維食物，怕長胖的MM可以放心食用哦，20g幹海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗。

晚上要少吃海苔，海苔中鹽分含量較高，容易引起早上水腫哦。每天的攝入量也不要超過30g，過量攝取會引起碘中毒。

全麥纖維餅

餅乾經常被推上瘦身禁食名單，餅乾的來歷要追溯到波斯，餅乾主要以小麥粉、糖、油脂為原料烤制而成。

很多MM經不住餅乾酥脆香氣的誘惑。在挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。MM們想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。

在挑選高纖維餅乾時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高於5g才是合格的纖維餅乾。纖維餅乾熱每天的攝入量不要高於30g，吃餅乾時多喝水，不僅可以緩解餅乾的乾燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦。

無添加糖乾果

西梅幹、杏脯幹、提子乾等乾果均含有天然果糖，甜味足以滿足嗜甜一族。當然最好選擇“無添加糖”的種類會最為低熱量。每1/4杯西梅幹只提供110 千卡，相比1條朱古力棒已含約250千卡，明顯更能有效控制體重。再者，乾果可說是植物性食物中的“鐵”中之王，有利促進新陳代謝。

包裝栗子

平時嘴饞時都會選擇細小的果仁，方便進食。但是size同熱量並非成正比的﹗每4粒腰果相等於1茶匙油。 建議以包裝栗子取代，購買時應挑選無添加糖及油。雖同屬堅果類，脂肪含量卻近乎零。當中豐富的膳食纖維，有助提升飽肚感，比起感覺食了啖“風”似的薯片、餅乾滿足得多。

脫脂乳酪

喜歡飯後吃杯雪糕，但有發覺肚腩愈來愈大了嗎？ 因半杯雪糕熱量等同進食了4湯匙砂糖。不妨轉食脫脂乳酪，可將熱量降低3倍。建議選擇少於1%添加糖的品牌，避免攝取不必要的熱量。其中獨有的益生菌健康腸胃，有助消化，排走宿便，身形更加輕盈了。

原味爆穀

爆穀屬粟米的品種，是低卡、高纖的健康零食。無疑焦糖及牛油味熱量頗高，建議進食原味或海鹽味為妙。一般1小包薯片已有150千卡，若以每1杯半僅有80千卡的爆穀代替，可以食得放心。

米餅

公司茶水間經常堆滿各式各樣的餅乾、曲奇，可知熱量有多驚人？ 1塊檸檬夾心餅乾有100千卡；而1塊朱古力粒軟曲奇亦高達150千卡，每樣各食1塊都等同進食了1碗白飯的熱量！原味或低鹽米餅可說是零食界的救星了。每1塊只有35千卡，有效減低熱量，輕易減肥。也可考慮塗上各口味的無糖果醬，更是滋味不窮。

全麥纖維餅乾

餅乾經常被推上瘦身禁食名單，餅乾的來歷要追溯到波斯，餅乾主要以小麥粉、糖、油脂為原料烤制而成。

很多MM經不住餅乾酥脆香氣的誘惑。在挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。MM們想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。

在挑選高纖維餅乾時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高於5g才是合格的纖維餅乾。纖維餅乾每天的攝入量不要高於30g，吃餅乾時多喝水，不僅可以緩解餅乾的乾燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦。