分類: 減肥方法

一周減肥食譜就是通過一周的時間合理的安排自己的每一天所食用的食物，利用合理的飲食來實現減肥塑身的目標，是一種有效的減肥方法，建議在餐後配合適當運動，效果會更加明顯，輕鬆擁有好身材。今天介紹四種減肥食譜，要堅持哦，可以一個星期瘦10斤。

1、每天只喝水、脫脂牛奶或者鮮榨的無添加劑的果汁，用這類流質食物來減輕腸胃的負擔，果汁中的纖 維素還能促進排便。

2、牛奶要保證每天至少兩杯，早上起床後未進食最好先不要喝，會引起腹瀉。水和果汁沒有特別限制， 按自己的需求吧，主要是用流質來代替主食。

3、實在覺得餓的話可以適量增加點去皮的雞湯給自己加餐，保證身體對營養的需求。

脫脂牛奶減肥法

每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個週期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重複兩到三個週期，則效果更穩定。

第一天

蘋果1公斤。在這一天裡，全天只能吃蘋果，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗淨，然後慢慢地一小口一小口吃。

第二天

優酪乳或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。也可牛奶、優酪乳同時喝，但要注意量。

如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。

不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

無糖減肥法

可以吃的食物：肉類有牛、羊、雞、鴨、豬、鴿子、火雞，不論肥瘦均可。各種蛋類、魚蝦均可(貝，螺不可)。乳類有奶油、乳酪、牛油及其他油類(牛奶除外)。飲料類：飲水不限量，各類湯。茶，無糖汽水。檸檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果類：筍、豆芽、甘蘭、捲心菜、香菇、辣椒、洋蔥、菠菜。作料：除糖之外均可。

低指減肥法

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：玉米須菊花粥。

材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

調料：鹽1小匙。

做法：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘後濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

水煮蛋減肥法是指“低熱量飲食法”，每天只攝取大約七八百大卡熱量，是一種在短期內快速瘦身的減肥的方法。一個減肥週期為14天.

平均吃一個週期大多數人的體重會下降6到8斤。第二個同期（即吃滿了14周後休息幾日再吃），平均體重下降4到6斤，因此是比較規律的減重方法。，對於很多想瘦身的都適用，接著往下看看怎麼做吧

水煮蛋減肥法中，最重要的是吃水煮蛋。而水煮蛋並不是煮的時間越長越好，煮沸時間過長的雞蛋，在人體內消化需要的時間更長。所以要想要有好的減肥效果，雞蛋最好是用冷水下鍋，煮沸5-7分鐘。這樣才能保證雞蛋營養不會流失，人體吸收更快。

2、搭配其他食物

水煮蛋+優酪乳：雞蛋和優酪乳都能促進腸胃蠕動，幫助消化，緩解便秘，起到減肥瘦身的效果。而且水煮蛋和優酪乳的搭配可以很好的增加飽腹感，減少食物的攝入，讓熱量攝入變少從而達到減肥瘦身效果。

水煮蛋+黃瓜：新鮮的黃瓜中含有丙醇二酸，可以印製糖類轉化為脂肪，同時還有豐富的纖維素，能促進腸胃的蠕動，促進排便。在吃完水煮蛋後食用黃瓜即能補充水分，又可以增加飽腹感，減肥效果也是極好。

3、搭配運動減肥

在使用水煮蛋減肥法時，雖然是以水煮蛋為主的飲食減肥，但是也不用忘記搭配相應的運動來增強減肥效果。不要選擇激烈的運動，最好是進行一些比較輕鬆的有氧運動，如瑜伽、游泳、普拉提、快走、騎自行車等。

4、每次時間控制在兩周內

水煮蛋減肥法是需要每天都吃水煮蛋的，但是吃多了水煮蛋可能會引發腸胃副作用，導致便秘的情況。因此一次水煮蛋減肥的時間最好是控制在兩周內，隔一段時間再進行下一次，一個月進行一次為好。

水煮蛋減肥法一

早餐：1～2個水煮蛋、1杯無糖無奶純正黑咖啡、1個新鮮葡萄柚。

午餐：2個水煮蛋、1個番茄、1杯無糖無奶純正黑咖啡(或自製茶飲)。

晚餐：2個水煮蛋、1份蔬菜沙拉、1個新鮮葡萄柚、1片低熱量吐司。

水煮蛋減肥法二

早餐：1～2個水煮蛋、1個新鮮葡萄柚、1杯無糖無奶純正黑咖啡。

午餐：2個水煮蛋、1個番茄、1份菠菜、1杯自製茶飲。

晚餐：1份牛排、黃瓜、蕃茄、生菜、芹菜。

這樣的方法雖然沒有多大副作用，只要忍住吃其他零食的衝動。水煮蛋減肥法需要每天進食5-6個雞蛋，相當於進食1500毫克的膽固醇，是人體所需正常值的5倍。所以說，水煮蛋減肥法沒其他副作用，但是高膽固醇、心血管疾病患者不能嘗試。

苗條的身材是現代女性追求的目標，所以她們為了減肥嘗盡了各種各樣的方法，但是都沒有看到明顯的效果，也有很多人通過節食來減肥，確實有很多人達到了效果，但沒過多久又反彈回來了，這樣不僅不利於身體的健康，而且減肥的努力也都付之東流,減肥應該講究循序漸進.這樣才能健康平穩的甩掉身上的肉.試試下面的方法,相信你可以減肥成功的!

想像著自己的嘴巴很小，儘量把食物切小塊，或用筷子夾食物時盡可能每次少夾一點。這都能讓你用更多的次數跟時間才能吃到一定的熱量，也就能減緩進食的速度。小口進食是一項重要的節後減肥小竅門，不過要注意的是，想節後減肥最好不好做餐桌上最後一個放下碗筷的人。

飯前喝水

為了避免吃很多而導致熱量過剩，在每次吃飯尤其是聚會(難免會攝入比平時更多的熱量)前，先喝300到500ml水，自然而然就能增加飽腹感，並減少接下來所攝入的食物總量。

對於多數人來說，假日裡美食不斷，自己很難控制食物的品種和數量，吃進去大量高蛋白高脂肪高鹽的食物，休閒娛樂後吃個宵夜，本來就疲憊不堪的消化系統要繼續工作到淩晨以後，實在是不堪重負。連續吃上一周，胃口再好的人，也會食欲不振，腸胃不舒服。對於這個問題，飲食上及時恢復清淡。主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥，配合蒸玉米和蒸紅薯，也有芝麻燒餅或發麵餅。

這些食物都可“刮油”

燕麥：具備降膽固醇和降血脂的作用，這是由於燕麥中含有豐富的膳食纖維，這種可溶性的燕麥纖維，在其他穀物中找不到。

洋蔥：洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。外國人特別愛吃洋蔥，他們經常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。

玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒以及維生素A、B、E和胡蘿蔔素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇並軟化血管。煮玉米，是最簡單的做法。

海藻：素有“海洋蔬菜”的美譽，其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。

銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補良藥，其富含膳食纖維，可加強胃腸蠕動，減少脂肪吸收。

芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。

山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用

蘋果：一天一蘋果肥胖遠離我。一個中等大小的蘋果含有大約95卡路里的熱量和5克飽腹的纖維。蘋果皮還富含熊果酸是一種天然植物化合物。初步研究表明它可以促進脂肪燃燒，此外一項研究報告稱每天在飲食中添加三個小蘋果的女性在12周內減掉了5斤多一點，比那些在飲食中不添加水果的節食者減掉的還多。

現在很多人都比較注重自己的身材管理，很多偏肥胖的人群都在尋求減肥的方法，特別是女性，減肥方式有種多樣，運動、調整飲食等都是不錯的選擇，其實睡覺也可以減肥，關鍵是要注意睡覺的方式，下面就跟大家詳細講述一下睡覺減肥的方法，有需要的人們不妨嘗試一下。

運動很多，你要找到自己喜歡的

找到一個你喜歡的運動方式，小編覺得：“動感單車、跑步、瑜伽、普拉提、舞蹈……在開始鍛煉的初期，選一個你最喜歡的運動並好好堅持，這有助於養成運動習慣”。

時刻提醒自己

“你有義務時常提醒並督促自己去鍛煉”，小編認為：“在前一晚睡覺之後，你最好把第二天運動要穿的衣服準備好，然後放在出門就可以看到的地方”

朋友之間互相監督

這個不花錢的辦法很簡單，那就是找一幫志同道合的朋友互相監督。

今天，社交媒體的流行、智慧手機上的健身App以及運動手環等讓這一點變得尤其容易。建個健身小群，群友們每天要求彼此必需曬出當天的健身成績，你會發現，有了朋友的鼓勵和“點贊”，自己就更可能堅持健身，枯燥的鍛煉也慢慢變得有趣起來。

朋友結伴去健身，既可以讓枯燥的鍛煉變得有趣，也可以相互鼓勵監督，讓堅持鍛煉變得不那麼困難。

保證睡眠充足，睡飽6～8小時

擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。

西醫、中醫減重專家異口同聲說，“睡眠不足，別想要減肥！”國內外的研究都證實，每天睡眠少於6小時，或者超過9小時的人，身體品質指數(BMI)比睡大約7～8小時的人高，並且也容易累積體脂肪。

找到適合自己的睡眠時間

雖然大多數人保證睡眠時間在7個半小時左右可以起到減肥的效果，但是人的體質不同，有的人可能睡覺時間要長一些，有的人睡眠時間要短一些，要找到適合自己的最佳睡眠時間，才能更好的起到減肥的效果。

人們睡覺時要注意以上幾點，這樣既能保證日常工作中精力充沛，還能在睡眠時起到很好的減肥效果。

研究表明深度睡眠可以促進大腦分泌一種成長荷爾蒙，這種荷爾蒙可以把脂肪轉化為能量，從而減少了脂肪在體內的累積，起到減肥的效果，而睡覺不足或者睡眠品質不好的人容易導致人體內分泌紊亂，代謝異常，更容易出現肥胖的情況。

生活中想要減肥一定要注意飲食，因為經常吃高熱量、高脂肪的、高糖分的時候，會增加體內的脂肪，加速肥胖,那麼我們應該怎麼吃才能減肥呢?

日常飲食習慣安排：

1、將兩餐改回三餐，同時加了兩次的餐點，早睡早起，早上8點前吃早飯，中午12點左右，晚飯5點半-6點，11點前睡覺。雖然從兩餐改回三餐，但這樣避免了平時吃零食的習慣，時刻處於不餓的狀態，也就比較好控制食欲，也沒有了吃那些容易發胖零食的理由。另外三餐的熱量也並沒有增加，將以往三餐吃的食物和熱量平均一下，放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜。

3、餐單中加入增強氣血的食物，以緩解她怕冷，月經較少等問題。

4、開始運動計畫，除了瘦大腿、臀部，屁股的運動外，還要適量的跑步計畫。

第一天減肥餐單：

早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥一些。

餐點：葡萄一些。

午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。

餐點：優酪乳一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸紅薯一根，番茄紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。

第二天減肥餐單：

早餐：牛奶一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。

餐點：葡萄一些。

午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。

餐點：桃一個。

晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。

不僅熱量降低了，而且營養上更豐富了，也更健康了。第一個月減輕7、8斤是正常的，已經比較好了。所以，姐妹們要繼續努力哦，不要因為這段時間體重減輕了，就放任自己，我們要繼續努力，爭取三個月減到你的理想體重。

第三天減肥餐單：

早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。

餐點：紅棗幾顆，優酪乳一杯。

午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。

餐點：橘子一個。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

第四天減肥餐單：

早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。

餐點：聖女果一些，優酪乳一杯。

午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。

餐點：桃一個。

晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲幹豆腐絲一份。

第五天減肥餐單：

早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。

餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。

午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。。

餐點：葡萄幾顆。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份

減肥的道路上是很艱辛的，只有減肥過的人才知道有多辛苦，不能吃油，要控制飲食熱量的攝入，甜食以及高熱量的食物都要拒絕，所以好的身材背後也是需要付出很多的。我相信，能堅持下來的小夥伴，已經成功一半了！在減肥的道路上，你有哪些值得回憶的故事？

所謂的低碳水化合物減肥法，就是飲食上要減少甚至不吃糖類、米飯、膳食纖維、小麥、玉米、燕麥等主食，而且避免喝碳酸飲料，儘量多喝水，以優質蛋白，如牛肉、魚肉、雞肉、蛋類等為主，吃蔬菜水果補充人體必需的維生素。

原理就在於人體消耗熱量是從最容易分解的開始，順序是從糖份開始，消耗的差不多了，然後才是脂肪（鍛煉要30分鐘後才開始消耗脂肪，也是這個原因）。

而身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以當不給身體提供碳水化合物的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

1、調查後再決定，看低碳水化合物減肥是否適合你

減少碳水化合物的攝入並不適合每一個人。對於那些嘗試過低脂、低熱量飲食失敗後，低碳水化合物減肥可能是一個可行的健康的方法，但記住並不是唯一的方法。

2. 擬定計劃多讀些有關這方面減肥的資料。

很多低碳水化合物飲食菜單可以含有很多健康的食物。肉類和脂肪也在這個健康食譜中。很多人就是因為對自己太苛刻了，只單吃某一類食物而危及了健康。

3. 吃優質蛋白質

無疑，農家飼養的牛、豬、雞、鴨等的肉類提供的蛋白質更優質，所以市面上賣得也會比較貴。

如果不能選優質的蛋白質，至少也要控制住：不吃速食。一般來說速凍食品都沒那麼安全健康。

4. 不要忘了多吃蔬菜

讓我們粉碎這個謠言：低碳水化物等同高蛋白質，所以低碳水化合物減肥只能吃肉類，不吃蔬菜。這是錯誤的。

蔬菜同樣也屬於低碳水化合物，而且含有營養豐富的抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維素，能提供人體抵抗疾病的能力。如果可以的話，買有機蔬菜更健康。

5. 多喝水。

盡量多喝水，達到極限。蛋白質分解出來的副產品應該及時排出體外，所以當然少不了水這個介質。

6. 警惕電解液腿抽筋？

如果你還處於低碳水化合物減肥初期，那麼你體內很可能缺一些礦物質：鉀、鈣、鎂等。

多注意補充鉀，如果可能的話，吃些香蕉，不過香蕉是一種高熱量水果，要有節制。

7. 定下你的減肥目標

一開始的幾周，你可能減下好幾磅。但是沒有任何一種減肥方法能保證堅持下來，後面的減肥速度能這麼快。所以不要期望太高，太心急了，每週一至兩磅的期望值還是比較現實的。

8. 活動筋骨。

在低碳水化合物減肥法中，並不強求一定要運動，但是減肥成功後回復正常的飲食後，如果不堅持運動可能很容易反彈。

9. 實現諾言。

成功減肥的關鍵是要忠實於這種方法，把它作為一種生活習慣來維持。但是你是承諾不是要讓自己減肥成功然後穿回好看的塑腿牛仔褲，而應該是承諾要把健康的飲食做為長久的目標來執行。

10. 需要諮詢醫生嗎？

對一般健康無任何過往病史的人來說，想要執行低碳水化合物減肥並不一定需要先諮詢過醫生。

低碳水化合物蔬菜

1、芹菜

芹菜是那種可以放心吃的零卡路里的深綠色蔬菜之一。低碳水化合物蔬菜實際上可以幫助身體燃燒更多的卡路里，芹菜汁也是可以加入到飲食裡的絕佳選擇。

2、菠菜

作為另一種深綠色蔬菜，菠菜也是對減肥有幫助的極佳蔬菜。菠菜是低碳水化合物蔬菜，是一種身體所需鐵元素的重要來源。此外，菠菜還富含身體必需的其他維生素和礦物質，蔬菜已被證明可以保持心臟健康並降低患上常見眼病的風險。

3、西蘭花

西蘭花是另一種美味和簡單的蔬菜。西蘭花富含維生素C和維生素K，也是比較健康的碳水化合物蔬菜。

4、甜椒

甜椒碳水化合物含量較低，也是非常有營養的食物。甜椒富含維生素A，並且含有類胡蘿蔔素的抗炎特性。

5、青豆

雖然青豆是豆科植物的一員，但它們的碳水化合物含量明顯少於其他豆類。提供其他一些健康益處，這使得綠豆成為生理飲食的最佳蔬菜選擇。

早餐

1/2西柚：45 kcal

全麥麵包1片：120 kcal+兩勺花生醬：200 kcal

1杯咖啡或茶 (含咖啡因)：5 kcal

午餐

半罐水浸金槍魚罐頭：150 kcal

全麥麵包1片：120 kcal

1杯咖啡或茶 (含咖啡因)：5 kcal

晚餐

3oz肉(任何種類)：300 kcal

1杯青豆：35 kcal

半根香蕉：50 kcal、一個蘋果：75 kcal

1杯霜淇淋：300 kcal

全天吸收：1400 kcal

第二天

早餐

1個雞蛋： 75 kcal

全麥麵包1片：120 kcal

半根香蕉：50 kcal

午餐

1碗幹乳酪：230 kcal

1個雞蛋： 75 kcal

5塊蘇打餅乾：70 kcal

晚餐

2根香腸：350 kcal

1碗西藍花：35 kcal

半碗胡蘿蔔：25 kcal

半根香蕉：50 kcal

1杯霜淇淋：300 kcal

全天吸收：1200 kcal

第三天

早餐

5塊蘇打餅乾：70 kcal

1片全脂牛乳乳酪：120 kcal

一個蘋果：75 kcal

午餐

1個雞蛋： 75 kcal

全麥麵包1片：120 kcal

晚餐

一罐水浸金槍魚罐頭：150 kcal

半根香蕉：50 kcal

1杯霜淇淋：300 kcal

全天吸收：1200 kcal

看到每日的攝取量是不是覺得很恐怖-不超過1500卡路里的熱量，想不瘦都難。黑咖啡有助於提高身體新陳代謝，花生醬有助於燃燒有害膽固醇。整套食譜清除腸道垃圾降低BMI。

大部分的食材都很好買到，而且並不難以下嚥。相對於只吃水煮食物的減肥清單，這套食譜味道更容易讓人接受。但要注意的是，這套減肥食譜進食量太少，最多只可連續嘗試三天。

三日快速減肥法的效果是很大的，對身體也會有著很大的改善。但是對於那些身體體質較弱的就不要嘗試三日快速減肥法了，因為它對身體的能量消耗還是很大的。可以嘗試一日中只用其中一餐，對減肥也是有一定效果的。

許多女孩都有小腿粗的問題，做夢都想能擁有一雙大長腿，但是相信我們已經不止一次給大家普及過：減脂是不存在局部的，想要單獨減掉腿部脂肪基本上是不可能的。但是為了能讓你在夏天床上熱褲，露出小腿時能從容不迫，今天我們就來看看小腿粗的原因和如何瘦小腿。

小腿粗的4個原因

1、性感太“緊身”，胖得穿不上

緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液迴圈;短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液迴圈，導致脂肪堆積。

2、蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

此刻，你可能正窩在沙發裡，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

3、雌激素分泌紊亂，壞習慣讓你胖

讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。

瘦小腿的方法

1.拉伸小腿

第一個動作：站姿拉伸

找一個高於地面的樓梯、街沿或踏板，把腳尖抬起放在臺階高處，使小腿後側感受到明顯的拉伸感。

如果拉伸感不夠明顯，可以將身體慢慢往前傾，就會感到拉力增強了。

一般一個腿拉伸15-30秒，每次做3-5組，每週2-4次。

2.練瑜伽

瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。

3.跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

4.走路瘦小腿

站立時，試著保持雙腳向前伸直，身體直立，收緊臀部和腹部，不要出現骨盆前傾的現象。走路時，保持雙腳筆直向前，臀部收緊，向前走的時候邁大步，換腿後，你的髖關節完全伸展，踢腿後你的臀部被故意收緊，整個骨盆處於穩定狀態，不會隨著走路而擺動。

臀大肌收縮的感覺，你可以站起來，將一條腿稍微向後伸展，分開收縮臀大肌，找到這種感覺並應用於走路過程中去。不要害羞，也不要擔心別人說你走路的姿勢很奇怪，當你只有扁屁股和粗腿的時候，誰還在乎你走路的姿勢。

減肥是女人一生永不停止的戰鬥，怎樣讓減肥更高效呢？減肥一定不能心急，要循序漸進才不容易反彈。下面給大家分享一份關於飲食和運動的減肥計畫，既健康又有效地減肥，保持苗條身材不復胖哦。過程中總會是會有點辛苦，應該是無可避免的的，但慢慢調整最後勝利一定會是你的。每週減1公斤才是最不容易複胖的喔！

在這一天上對飲食進行一些特別的設計，就能將因為週末放縱導致的肥胖一一抵消，並且幫助調整因為週末而紊亂的生物鐘。你可以根據自己的喜好，任意選擇一種減肥日主題，如水果、米飯、素食等，並在一天中設計出三餐食用。根據自己的時間安排，你可以任意選擇一周之內的某一天來嘗試。

如果你在某一天飲食過量，也可以把下一天的飲食改為主題瘦身餐。主題瘦身餐類似于很多明星使用過的“輕斷食”減肥方法，它能平衡飲食結構、控制熱量攝入，卻不會讓人感到很饑餓，是很適合“不吃會死星人”的減肥方法。

為什麼能瘦身？

①低熱量

主題餐的食物大多數是熱量低的果蔬類，因此不容易在體內囤積。當攝入的熱量變少時，身體還會自動把體內儲存的能量消耗掉以保證正常人體的活動需要，從而達到一定的減重纖體效果。

②低鹽低脂

油脂能夠給我們提供良好的能量，但過多攝入卻容易在體內積累，引起肥胖甚至高血脂。高鹽食物也會促進人體儲備糖分，後者會被身體轉化為脂肪，造成肥胖。因此，主題餐的低鹽低脂食物能很好的避免這些問題，起到正確的營養保健作用。

③高膳食纖維

主題餐的飲食富含膳食纖維，膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，防止食物在胃腸停留過久，有利於排出身體毒素，起到美容養顏的作用。它還能吸附多餘的脂肪和膽固醇，防止脂肪在體內的過多積累。膳食纖維同時還能帶給人很好的飽腹感，有控制食欲，減少食物攝入的作用。

各類主餐推薦

1、素食日

體驗結果：減重2.4斤/天

早餐：胡蘿蔔一根

加餐：小紅蘿蔔4~5個

午餐：果蔬沙拉（半個生菜、一小把芝麻菜、1個番茄、1/2根黃瓜、1/2個牛油果）

加餐：胡蘿蔔，想吃多少吃多少

晚餐：果蔬沙拉（半個生菜、一小把芝麻菜、1個番茄、1/2根黃瓜、1/2個牛油果）

小編點評：素食日要求要吃掉2000g的有機蔬菜和水果，而且要求完全生吃，同時也至少要喝2000ml水或草本茶。蔬菜及水果中富含大量的膳食纖維，兩者相互搭配不但能補充維生素，還能抵擋饑餓，適合絕大部分人食用。

2、水果日

體驗結果：減重1.8斤/天

08：00 ：一個蘋果

10：00 ：200g藍莓、一個奇異果

12：00 ：一個梨

14：00 ：14顆大棗

16：00 ：兩塊甜瓜

18：00 ：一個柳丁

21：00 ：一個梨

小編點評：水果日完全是水果控的福音！水果飽含豐富的維他命，而不同種類的的水果就能為人體補充全面的維他命，對女性美顏瘦身有很好的積極作用。這一天你需要吃2000g水果，還要每兩小時吃一次防止饑餓襲擊。不但可以選擇喜歡的水果，還能一天不停地吃，這樣的瘦身減肥叫我怎麼能不喜歡？

3、米飯日

體驗結果：減重2斤/天

①早餐：薄荷鳳梨糙米飯

將2片鳳梨切成丁與切碎的薄荷葉一起添加在50g糙米中，攪拌均勻後加水煮熟。

②午餐：蘋果飯

先將一個蘋果切塊，煮熟，然後添加到100g糙米中一起煮熟。如果想米飯更有味道，可以加入一些香草，比如歐芹、迷迭香等增加風味。

③晚餐：番茄飯

用1勺橄欖油爆香2個番茄，番茄可以用胡椒調味。然後加入50g糙米中，煮成番茄飯。

小編點評：因為米飯中有豐富的碳水化合物，所以很多人怕吃米飯，但其實只要搭配恰當，米飯也可以成為瘦身食物。米飯容易讓我們產生飽腹感，能起到很好的維持血糖的作用。煮食米飯時一定不能加鹽，這樣才有利於排出體內水分和廢物。糙米中有大量對人體有益的纖維素及維生素，用糙米代替精米，搭配蒸熟或者煮熟的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿蔔等，會更健康更助瘦。如果你害怕果蔬不能讓你飽腹，不妨嘗試米飯主題！

4、土豆日

體驗結果：減重1.2斤/天

早餐：100g蒸土豆、一杯優酪乳

加餐：一個蘋果

午餐：200g煎土豆（最好用橄欖油煎）

加餐：一個梨

晚餐：土豆湯（100g土豆去皮切丁，加入胡蘿蔔、西蘭花、彩椒等煮成土豆湯，也可以加入一些香草和胡椒調味）

小編點評：除了米飯，土豆也是良好的飽腹食物。土豆熱量比米飯低，它不但能幫助排出體內代謝廢物，還能提供豐富的膳食纖維，想減肥的人尤其要多吃土豆。蒸土豆、煎土豆和土豆湯，如果你不喜歡單調的口味，土豆主題可能會深得你心。但在主題日，不管以何種方式烹飪土豆，都記住一定不要放鹽，還要喝足夠的水哦。

5、混合蔬菜湯日

體驗結果：減重1.6斤/天

①原料：250g蔥、450g紅色柿子椒、300g西蘭花、250g芹菜、1個圓白菜、1個洋蔥、2勺橄欖油、400g去皮番茄

②做法：把所有蔬菜切成大小合適的塊，混合在一起，加入1200ml水，煮成蔬菜湯。

小編點評：如果你工作繁忙或不喜生食，蔬菜湯可能是最方便快捷的一個主題！只要提前煮好一天的量，喝的時候再加熱一下，你就能享受瘦身好湯。因為湯中有蔬菜，因此就算三餐食用也不會感到十分饑餓。除了蔬菜湯，在這一天你還要補充至少800ml的水。

6、熱帶水果日

體驗結果：減重2斤/天

早餐：混合飲料（100ml鳳梨汁、50ml水、1勺檸檬汁）

午餐：熱帶水果沙拉（1/4個鳳梨、半個番木瓜、1個芒果、半個石榴）

加餐：混合飲料（100ml鳳梨汁、50ml水、1勺檸檬汁）

晚餐：熱帶水果沙拉（1/4個鳳梨、半個番木瓜、1個芒果、半個石榴）

小編點評：熱帶水果雖然美味，對適合吃的人來說是天堂，但體質濕熱或不適合的人最好不要嘗試。而這個主題中最必不可少的就是鳳梨，因為鳳梨含有豐富的酶，能幫助分解蛋白質，而其膳食纖維也能促進腸胃蠕動，幫助排便養顏。

7、蘋果日

體驗結果：減重1.8斤/天

早餐：兩個蘋果，切片吃

加餐：一個蘋果

中午：兩個蘋果

加餐：混合果汁（200ml蘋果汁、半個檸檬榨出的檸檬汁）

晚餐：水果蔬菜沙拉（一個蘋果、半個紫甘藍、一點點優酪乳油）

小編點評：蘋果是這一天主角，你可以直接吃，或者榨汁喝、泡茶、拌沙拉。用80g蘋果幹加上1500ml水，泡成1.5L蘋果茶也可以作為這一天的飲料幾餐。蘋果中含有豐富的果膠和維生素C，前者能夠調整腸道功能，後者可以為人體補充必要的營養素。話是這麼說，但小編認為蘋果雖然健康，但口味相對單一，也比較容易讓人感到饑餓，對於缺乏毅力的人來說真是難以堅持。

8、飲料日

體驗結果：減重1.9斤/天

早餐：兩杯馬黛茶、一個蘋果

10點：每隔一小時喝200ml飲料，如礦泉水、綠茶、混合果汁等，一直持續到晚餐時間。

午餐：果蔬沙拉一盤

晚餐：果蔬沙拉一盤

小編點評：這一天的主旨就是多喝水。馬黛茶是阿根廷的一種傳統飲料，喝起來有淡淡的苦味，但其含有豐富的維生素、礦物質和多酚類物質，能提速新陳代謝。飲料主題是這麼多主題中小編認為最難實行的，因為飲料不能給人很好的飽腹感，容易使人感到饑餓。同時喝水雖有益，但過量容易造成水腫，比較難控制這個度。但對於常年缺水又不主動喝水的人來說，飲料日說不定能帶給你更多驚喜哦！

小編總評：自由度大，可實行性強

撇開瘦身效果不說，主題瘦身餐種類繁多，選擇性強，你可以把自己喜歡的食物設計為主題餐，從而增加這種減肥方式的趣味性和偏好性，讓你不再“被強迫”去瘦身、減肥或纖體，因此在執行上就有了自覺性，成效就會比普通的減肥方法明顯。不但如此，一天的主題瘦身餐只需要在一周內實行一次，時間間隔上帶來的新鮮感不容易消去，也更利於實行。感到像這類的減肥方法，最重要的是要找到適合自己體質和喜好的食物，讓自己有堅持下去的興趣和欲望。

食用指南

1、平時也要注意飲食

主題瘦身餐只適用于正常飲食水準或偶爾暴食之後的飲食計畫，如果平時的飲食攝入遠遠高於基礎代謝水準，一周少吃一次其實對減肥意義影響不大，所以要減肥的妹子平時也要管好自己的“嘴”。主題餐的飲食會讓人感到輕盈，但若平時習慣海吃，想僅靠一天的瘦身餐來減肥幾乎是不可能的事。

2、前後最好加入緩衝期

執行瘦身餐也需要一個緩衝期，期間可以適當減少高能量食物的攝入，而慢慢過渡到瘦身時期的飲食，如前一天的午、晚餐或後一天的早、午餐。結束後也不要馬上吃油膩的食物，可以先從粥、牛奶等逐漸恢復，若是主題餐之後大吃大喝，情況可能會更糟糕。

3、不能頻繁採用

並非所有人都適合食用瘦身餐，一定要因人而異，1周1次或1個月1次，每次最保險安全的持續時間是1天，以身體感覺不到不舒適為准，長期持續會容易導致營養不良。貧血、低血壓、低血糖患者等體質虛弱的人，都屬於不適宜的人群。而有高血壓、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等，平時能量攝入供大於求的人來說，相對比較適宜。

減肥裡面最中心的一點，選擇一個合適有效的減肥方法。很多時候MM們都喜歡選擇一些能夠快速瘦身的方法，但是這些方法往往很容易傷害身體並且複胖，所以我們一直都在強調樣健康減肥，養成不復胖的瘦子體質。

想要減肥但是不想飽受節食減肥的痛苦的妹子們，趕快來試試這個燕麥減肥法吧。燕麥是粗糧中的一種，是天然健康的食品，其實含有豐富的高纖維，能很好的將脂肪分解，減肥效果非常好。下面就來告訴大家燕麥片為什麼能減肥?

1、燕麥中的燕麥膠是最有效的降脂成份，能抑制人體膽固醇的生物合成及對膽固醇的吸收，絕大多數人在食用燕麥1個月後其血清膽固醇平均下降37.6毫克/100毫升。

2、燕麥中含有豐富的不飽和脂肪酸及纖維素有關。燕麥蛋白質營養價值很高，燕麥蛋白是優質蛋白，蛋白質中含有18種氨基酸；人體必需的8種氨基酸齊全，其中能促進兒童智力發育與骨骼生長的賴氨酸含量是大米，麵粉的2倍。

3、燕麥中含大量的燕麥膠。燕麥膠是最有效的降脂成份，能抑制人體膽固醇的生物合成及對膽固醇的吸收，絕大多數人在食用燕麥1個月後血清膽固醇破舊下降37.6毫克/100毫升。

4、燕麥中含有豐富的不飽和脂肪酸及纖維素有關。燕麥蛋白質營養價值很高，燕麥蛋白質是優質蛋白，蛋白質中含有18種氨基酸，人體必須的8種氨基酸齊全，其中能促進兒童智力與骨骼生長的賴氨酸含量是大米、麵粉的二倍，燕麥長期食用可增加繕食纖維的攝入，還可以起到潤腸，通便，排除毒素，及養顏的功效。

燕麥減肥食譜

燕麥+牛奶+李子

如果是生的燕麥你需要煮20分鐘左右，如果是生燕麥大概5分鐘就OK，燕麥不易煮的時間過長，會破壞到其中的營養。建議早上時間緊張的上班族可以選擇牛奶搭配熟燕麥！只需要三分鐘就可以搞定！另外李子不過量食用的話營養也很豐富哦，比如對肝臟、消腫等等都不錯。

水果泥+燕麥

燕麥加牛奶料理機打成泥果泥拌，拌入燕麥就好啦。燕麥和水果泥一起味道更加甜蜜爽口嗒！水果裡面加入牛奶一起打，還帶有奶香！多好！一早上蛋白質維生素粗纖維碳水化合物啥都有啦。

燕麥+牛奶+雞蛋

雞蛋均勻打散備用，牛奶在鍋中煮開，倒入雞蛋液，適當攪拌，加入適量冰糖。最後加入燕麥片燜1分鐘即可（即食麥片燜1分鐘，生麥片煮3分鐘）。

燕麥減肥雖好但也有缺點：

吃多了容易導致胃痙攣或者脹氣；僅靠燕麥片很傷身，如果僅僅依靠吃麥片代替其他事物減肥，會引起營養不良、內分泌失調等問題，雖然燕麥片可以通過增加飽腹感來達到減肥的效果，但這也是需要很長一段時間才能看出來的。並且正常吃飯後往往會迅速反彈。