分類: 減肥經驗

隨著審美觀的不斷更新，我們不會再認為纖細乾癟就是好身材，而是緊致健身的曲線美，因此，我們在減肥的過程中也不會再單純地通過飲食的控制而讓自己瘦下來，因為這樣做只會是讓我們從大一號的自己變成小一號的自己，而對於身材的改變上並沒有什麼幫助，所以我們也總是會把減脂與塑形兩者結合在一起來進行。

因為塑形的好處在於，可以對局部進行一定程度上的塑造從而彌補先天性不足來修飾整個身材比例，而這點是單純的減脂所不能做到的，因為不管我們怎麼做減脂都是一個全身性的過程，而沒有局部減脂這一現象的發生。而在塑形過程中，臀部總是會成為重點部位，毫無疑問，飽滿的翹臀可以幫助我們修飾整個身材比例，不但會顯腿長也會顯腰細，是塑造S曲線的關鍵部位。

那麼，想要臀部塑形起到良好的作用，我們首先要做的是瞭解臀部肌肉結構及其相關作用，然後再結合自己臀部肌肉發展的特點來進行有針對性的塑造。所以我們先來瞭解一下臀部肌肉結構與功能，

我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。

臀中肌：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

作用：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

如何練翹臀呢

彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側打開；吸氣，緩慢回到開始姿勢。

彈力帶跪姿蹬腿

俯臥手支撐，呼氣，一側腳向後蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢；做完換另一側。

仰臥單腿臀橋

將椅子置於背後，練習者仰面向上將背部靠在椅子座位的邊緣，雙手手臂展開，用後背和肩胛的力量使上半身固定作為整個身體力量的支撐點，將臀部下沉懸空，左腿膝蓋彎曲腳踩地面。

另一條腿屈膝向上抬起，使小腿與地面呈平行狀態，保持身體穩定後，臀部用力帶動身體向上抬起，到左腿大腿與地面平行的程度，收縮臀部肌肉，然後還原到開始的姿勢，換右側練習，左右兩側為一組，此動作做20組。

運動原理

肌肉在對抗阻力時，所鍛煉部位的肌纖維受張力而收縮或伸展，這時，肌肉纖維會出現輕微撕裂的情況。當你訓練完畢體息時，人體就開始了自身的修復工作。你的身體會動用大量蛋白質等營養物質來重新把撕裂的肌纖維接好

但是，重修後的肌纖維與原來的並不完全相同，而是要比原來的要更粗和更結實一些，這是人類自身進化來的本能。所以！臀部鍛煉非常重要！

現在生活中有很多的人都不注意自己的生活習慣，導致自己身體的脂肪大幅度的增加，特別是肚子上的肥肉，長年累月的不良作息讓自己的肚子也是變得很大。很多人在生活中就是吃了睡，睡起來再吃，然後夜宵還不斷。這樣子的生活作風很容易使自己變得很不健康。特別是肚子這種部位，這裡的脂肪會迅速的上漲，然後漸漸的你就會為此而苦惱。肚子上的肉我們該如何去減掉呢?其實也不難，只要你願意去付出努力，讓自己的生活作風回歸健康的狀態，並且願意去鍛煉，這樣你的大肚子肯定會逐漸的消失。

卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什麼減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區別。

做仰臥起坐時用力最多的其實並不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷，真正落在腹肌上的負荷並不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作，經訓練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

腹肌？是的，不過我們這裡介紹的卷腹主要鍛煉的是腹肌的上部，如果你想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，你還需要變化一下其他的姿勢。

卷腹可以每天做嗎？一組做多少次？做多少組？

因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看你自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。

至於次數和組數，一般來說一組10-20次的範圍之內甚至25次都是可以的，除非你是做大重量的卷腹。組數3-4組就夠了，然後你可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。卷腹的正確做法就講解到這裡了.

相信不少人都被肚子上的“呼啦圈”困擾，下定決心要減肥，但總抵不住美食的誘惑，稍微吃一點都會胖幾兩。

減肥方法多種多樣，膳食減肥法是大多數人都會選擇的減肥方式，通過食材搭配，從而提高腸胃的消化能力。那麼，在膳食減肥時，碳水和脂肪，究竟應該捨棄哪一個？

米飯和麵條可謂是減肥路上的巨大絆腳石，不僅熱量高還易消化，吃得多餓得快；但肉類的熱量較碳水還高出不少，極易造成能量過剩，一碰就發胖。

米飯和肉的區別就是它們的成分，米飯以碳水為主，而肉類則是脂肪。以一百克重量的米飯和豬肉為例，米飯的熱量是116千卡，豬肉是153千卡，兩者產生的熱量差別並不大。

但實際上，食物的熱效應往往被人遺忘，也就是人們在吃食物時所消耗的能量。糖類食物熱效應是其提供總能量的6%，脂肪類食物是4%，蛋白質食物高達30%，這樣看，吃肉時消耗的能量比碳水更多。一項研究表明，肉和米飯，無論少吃哪一個，對體重的影響沒有較大差別。因此，在減肥時，不管減少的是碳水還是脂肪，總體的差異並不會有明顯變化

怎樣正確減肥

1.吃飯時多咀嚼

咀嚼除了有活化大腦的效果以外，還能刺激神經中樞產生飽腹感。吃飯時多咀嚼，即使少吃也能有飽腹感。另外，多咀嚼還能有助於消化，防止便秘。

2.保持運動

運動對於燃燒熱量和維持體重，就起到了至關重要的作用。如果你是通過減少能量攝入使得體重得以減輕的話，很有可能你的身體新陳代謝水準也會降低。保持運動的好習慣會讓你的基礎代謝維持在一個很好的水準，即使哪一天沒忌嘴吃多了，也不會影響你的減肥計畫。　即使不著急，也提高步速快走吧。快走能提高體溫，促進新陳代謝，比起慢走時更能鍛煉肌肉。快走可以成為極好的鍛煉方式。

3.保持飲食習慣

減肥成功後，開始無所顧忌地吃，結果就是：複胖！保持良好的飲食習慣，是保證身體健康的重要措施，也是維持體重的不二法門。不要以為瘦了，就可以把之前的飲食習慣丟掉，之前虧的嘴全吃回來，除非你還想胖回去。

4.維持健康心態

合理營養的飲食結構、規律的進食習慣，積極健康的運動這些讓我們生活更好的方式不應該隨著減肥的成功而被拋到九霄雲外。積極健康的心態不僅對身體有利，對於減肥成功後同樣重要。

結語：日常生活中， 想要讓自己減肥或身體變成易瘦體質，那麼我們平時在吃飯時就需要講究細嚼慢嚥，避免多吃高熱量的食物，當吃飽以後就不要再吃任何東西，吃飯以後不妨散步或站立一會。平時還請你能夠養成良好的飲食習慣，這樣會減肥變得更加輕鬆，身體也會慢慢趨於易瘦體質，當你減肥成功以後就很難會再胖回去

想要通過跑步減肥，但卻因為太累而半途而廢？想要通過跑步健身，但卻遲遲提高不了跑步速度？或許是因為你的跑步方式不對！下面幾個方法教你跑得更快、跑得不累。

怎麼跑步才不累?

從運動生物力學的角度來看，跑步速度與步頻、步長有關。想要跑得快，需要提高步頻，增加步長，學會扒地技術。

第一，跑步時落地距離不要太長，可以通過扒地技術來縮短落地距離，在快要落地之前，腿部快速向下、向後運動，把著地點落到身體重心的下方或後面，從而將落地的阻力變為向前的動力，增加步長。

第二，在落地時應該撐住膝關節，不要刻意蹬直膝關節，從而減少蹬離地面的時間和身體上下起伏的運動，節省體能，提高步頻。

第三，腿部擺動時，應該在大小腿充分折疊後再向前擺動，減少擺動時間，增加擺動速度。

此外，跑得快還需掌握一個小竅門——擺臂。在跑步時不要固定肘關節，在胳膊前擺時折疊肘關節，後擺時再打開，將擺臂和腿部的動作協調起來，在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度，從而達到更好的效果。

一天跑60分鐘，大約在十公里左右，如果你每天都能跑十公里，長此以往消耗的能量是非常多的，這些能量疊加起來，你就能夠快速的瘦身，從而減肥成功！

我記得在一個月的時間內，我每天都跑60分鐘，每天十公里，那一個月我整整瘦了十斤肉，減肥的效果是肉眼可見的，是非常明顯的，正因為如此，我才最終減肥成功了！

跑步減肥時做好這4件事避免受傷

1、循序漸進

不管是體重較輕者還是體重較重者，在跑步或者是進行其他鍛煉之前，都需要明白一個道理：凡事都需要循序漸進，運動也不例外。因此，建議大家先從慢走開始，然後逐步過渡到小跑，適應之後再到走跑結合。這樣一個循序漸進的過程，才能降低發生傷痛的概率。

2、路面柔軟

柔軟的路面對於保護膝蓋也能起到一定的作用。建議大家選擇塑膠跑道來跑，田徑場的塑膠跑道沒有柏油路那麼硬，這樣跑步才不會損傷膝蓋。同時，室內跑步機也不失為一個好選擇。室內跑步機有緩衝作用，在跑步機上跑步也能緩解膝蓋的壓力。

3、姿勢正確

對於所有運動來說，正確的姿勢才能達到理想的健體效果。跑步也一樣。大家在跑步的時候，要注意抬頭挺胸收腹、雙目直視前方，雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸前，向後擺臂至側腰。同時注意膝關節與腳尖保持向前的動作，腳落地時膝關節微屈。

4、鞋子適宜

一雙合適的鞋子對於跑步者來說，意義重大。跑步鞋並不需要多貴多好，鞋子舒適、合腳就好。除此之外，大家在選擇鞋子時還需要考慮鞋子的緩衝性能如何，建議買一雙緩衝型的鞋子

試問哪個精緻女孩/男孩不想有一個健康勻稱的身材？減肥界的一個公認常識，就是要適量減少碳水，多吃蛋白質。

對於減脂人群來說，我們比較推薦的減脂餐搭配是：20-25%的優質蛋白，40-50%的碳水，20-30%的脂肪。

如果你有注意過市面上那些沙拉，你會發現它們有的全是麵條、土豆、玉米…80%都是碳水，營養根本不均衡。下面鋪兩片菜葉子，上面蓋一整層玉米和土豆，再配上半個雞蛋。

看著五顏六色賞心悅目，覺得健康得不得了，其實你吃下去的每一口，都是碳水，蛋白質少得可憐

怎樣製作健康又營養的減肥蔬菜沙拉?

材料：土豆150克，黃瓜50克，熟雞蛋一個，聖女果2個，無蛋黃沙拉醬3克，食鹽，芝麻，海苔碎少許。

做法：土豆洗淨，煮熟，撈出剝皮，雞蛋煮熟後去殼，切小塊，黃瓜洗淨切長片，聖女果洗淨，對半切開。土豆放入盆中碾成泥狀，先加適量水拌勻，再加精鹽和沙拉醬拌勻，裝盤，將雞蛋，黃瓜，聖女果裝入盛有土豆泥的盤子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

2、黃瓜沙拉

做法：黃瓜洗淨，去皮，蘋果洗淨，去皮去籽，土豆洗淨後煮熟，去皮，和黃瓜，蘋果一起切成一釐米見方的小丁，放入果盤中淋上沙拉醬，攪拌均勻即可。

3、胡蘿蔔蔬菜沙拉

材料：蘆筍3根，胡蘿蔔25克，玉米筍4根，菊苣葉20克，雞蛋二分之一，蔓越莓果乾1大匙、胡蘿蔔25克、原味低脂糖優酪乳100克，熟腰果仁2粒。

做法：將胡蘿蔔去皮切塊，和雞蛋一起放入電鍋中，加一小杯清水蒸熟，取出放涼，雞蛋去殼切片備用;取一半蒸熟的胡蘿蔔和優酪乳，腰果仁放入攪拌機內攪打40秒成沙拉醬，放入冰箱冷藏，蘆筍，玉米筍洗淨，蘆筍切去根部2釐米，放入滾水用大火煮20秒取出，用冰水泡涼，取出瀝幹水分，菊苣葉洗淨瀝幹水分，鋪入盤中，加入蘆筍，熟胡蘿蔔，玉米筍，白煮蛋，淋上沙拉醬，撒上蔓越莓乾果即成。

如果你真的想要一份健康的沙拉餐，那麼在挑選的時候，可以按照這個比例自選：一份碳水，一份蛋白質，兩份蔬菜。

如果覺得蛋白質太少，可以再加一份優質蛋白，比如魚、蝦、雞胸肉。想減肥，選對沙拉醬很重要！

為什麼吃蔬菜沙拉越吃越胖?

1、選錯食材

並不是所有的蔬菜水果的熱量都很低，有些蔬菜水果的熱量卻很高，例如榴槤，哈密瓜、土豆、山藥、玉米這些熱量都不低，像黃瓜、生菜、蘋果、番茄、西柚等水果熱量則比較低，適合做減肥沙拉。

2、選錯沙拉醬

沙拉醬是一個隱形的熱量高手，很多人會忽略掉，本低脂的沙拉搭配上高熱量的沙拉，不但不能達到減肥的效果，還會使人長胖。

3、吃錯時間

大多數減肥的朋友，不喜歡吃晚餐，除非餓到不行，就吃沙拉墊下肚子，沙拉表面上是一道素食，實際上一樣地含有糖分、鹽、熱量等，睡前吃東西本來就容易導致肥胖，沙拉也不例外，如果想吃減肥沙拉，建議以配餐或者加餐的形式食用。

啞鈴屬於自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累並認為自己不能舉超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。

雙手緊握啞鈴，通過上下前後左右地擺動雙臂，啞鈴的重量能適當地增加運動的強度。配合其他部位的動作，例如扭腰、抬腿、下蹲、壓臂等，令全身都能動起來，感受啞鈴帶來的壓力，體內每個角落的脂肪都能燃燒起來。每天只需10分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。

1.啞鈴臥推

重點鍛煉部位：主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

動作過程：兩隻手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重複的坐這個動作。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行于地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。

3.啞鈴聳肩

這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置

4.啞鈴交替前平舉

這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前抬起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前抬起另一隻手臂，重複進行動作。

以上動作，都只需要一對啞鈴就能在家裡，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。

不管是減脂還是增肌，無氧運動的效果都是不錯的，而因為無氧運動是負荷強度高，瞬間性強的運動，能量消耗大.

無氧運動和有氧運動的區別

1.有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

2.無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

不管是無氧運動，還是有氧運動，運動與進食間一定要有間隔時間，一般來說，運動後30分鐘左右再進食為宜，還有，進食後也至少一個小時以上再運動比較好。如果是無氧運動，建議間隔再稍微延長一點，多休息一會再進食。

因為剛吃飽飯，胃腸的活動增強，消化液分泌增多，在對食物進行消化的過程中需要的血液量也增多，此時若立即進行劇烈運動，由於神經和體液因素的調節作用會使腸胃活動及消化液的分泌受到抑制，使腸胃道的血液供應相對減少，而使血液更多地供給運動器官，導致腸胃消化功能減弱，容易引起腸胃不適和疼痛，甚至造成消化不良。

同樣，運動後也要間隔一定的時間再吃飯，因為運動時管理肌肉活動的中樞處於高度興奮狀態，同時使消化器官受到抑制，消化器官的活動需要一定的時間才能恢復，因此一般在長時間劇烈運動後不想馬上吃飯，運動後應休息30分鐘左右再吃東西。

無氧運動後吃什麼

正確食用蔬菜，助你長肌肉：要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。

從蔬菜中獲得維生素和礦物質：補充足夠的蔬菜，它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。

無氧運動的注意事項

無氧運動注意事項一：鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

無氧運動注意事項二：以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少於30分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定

無氧運動注意事項三：脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。

很多人跑步減肥開始還是很有效果的，但是最近感覺怎麼跑體重都減不下去了，是怎麼回事?有什麼好辦法嗎?

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步或一模一樣的運動會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的運動。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

出現這種情況應該考慮有所改變，為訓練計畫加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

比如平常總是進行勻速跑，不妨試著每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。

那到底是出汗多好，還是出汗少好？

出汗多，並不代表減脂效果就好，出汗只是起到一個調節體溫，排出部分代謝廢物的作用。

對於經常跑步或者想要通過跑步減肥的人來說，一定要注意以下幾個問題：

1、避免在溫度過高過低的環境中跑步

戶外氣溫在三十度以上或者零度以下，最好就不要選擇戶外跑步了。這種環境下，劇烈運動，心腦血管出現意外的可能性很高。

2、要慢不要快

為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對於大部分跑者來說，如果跑步速度過快，或者突然加速，會導致心肌缺血，猝死的風險會直線上升。

3、要長跑，但不要太長

對於日常跑步來說，即使你有心有力，也最好不要超過30公里。對於健康來說，在半小時~1小時之間，慢跑7公里算是最優選擇。

4、跑步容易嗨，注意刹車

長期堅持運動的人，往往會在運動中產生興奮感，特別是長跑。一旦進入一個興奮點，身上的疲倦會被一掃而空，這種情況下，很容易就會超過身體的極限，這種情況下，要及時刹車，不要盲目繼續。

最後:等你破跑完了步，你應該補充一點什麼？如果你是夜跑話，在跑步後的半個小時在吃東西是最好的，在跑步的過程中消耗太多能量的話，應該吃點土豆、雞蛋、蔬菜或者紫薯等等。防止你體內的能量不足造成肌肉功能的損傷。吃營養密集,低卡路里食物可以幫助跑步後減肥，而選擇高品質的蛋白質可以有利於肌肉建設。如果你剛剛完成長跑，優先考慮高碳水化合物、高蛋白食物，以恢復肌肉和加油。

體重超標是現代人所面臨的難題之一，越來越多的美食“唾手可得”，越來越大的欲望讓我們暴飲暴食，雖然生活水準在不斷提高，大家的身體健康狀況卻遠不如從前。“民以食為天”，食物是我們賴以生存的必要條件，但我們卻不能過度依賴食物，把食物當成宣洩情緒的出口。相信大家身邊都有體型偏胖的人，他們在對待食物時，總有一種趕快“消滅”的欲望，這是典型的食欲戰勝理智的表現。其實我們的身體並不需要那麼多熱量，但在美食面前，很多人都管不住自己的嘴。尤其是對於那些長期暴飲暴食、無法正確處理食物與食欲之間關係的肥胖者而言，科學進食才是減肥成功的關鍵。

◆肥胖者的飲食：

⑴節食療法： 通過減少食物量達到減肥的目的。具體做法是：少吃碳水化合物(米飯、麵條或麵包)和含脂肪的食物;晚餐喝酒不能過量。吃飯時多吃蔬菜和湯，並要減少主食的量。

⑵食譜減肥法： 製作減肥菜點，在選料上講究營養，儘量選用高蛋白，低脂肪的原料，而且注重原料品種多樣化，使人在減肥的同時仍有各種美味佳餚的享受。

減肥食譜：

金瓜拌海蜇

【原料】海蜇皮80克，金瓜絲80克，蔥適量，鹽、味精、植物油適量。

【製作】 (1)將海蜇洗淨切成絲，蔥去根洗淨，切成蔥花; (2)將金瓜放入沸水焯一下，撈出控幹水分，與海蜇皮絲放於同一盛器中; (3)起鑊落油，爆香蔥花，成為蔥油; (4)將鹽、味精拌入盛有海蜇皮絲、金瓜絲的盛器中，然後淋上蔥油，即可。

仔蝦黃瓜

【原料】黃瓜200克，河蝦150克，紹酒、鹽、味精、薑、蔥、油各少許

【製作】 (1)先將黃瓜洗淨，用刀劈成兩瓣去瓤，切成條，薑、蔥洗淨，分別切成薑片、蔥段; (2)起鍋落油，放入薑片、蔥段、河蝦，炒至蝦殼變紅，拌入黃瓜條、鹽、味精、烹入紹酒，炒熟盛入盤中即可。

炒蓬蒿菜

【原料】蓬蒿菜250克，味精、鹽少許，油適量。

【製作】(1)將蓬蒿菜去老葉，洗淨;(2)起鑊落油，放入蓬蒿菜，炒熟拌入鹽和味精。

絲瓜肉片湯

【原料】瘦肉100克，絲瓜300克，清湯適量，味精、鹽少許。

【製作】 (1)豬肉洗淨切成小薄片，絲瓜去皮，洗淨，橫切成片; (2)將清湯倒入鍋裡煮沸，加入瘦肉、絲瓜，煮沸片刻，拌入精鹽、味精即可。

木耳油果

【原料】油豆腐80克，木耳80克，捲心菜60克，精鹽、味精、油各少許。

【製作】 (1)捲心菜洗淨切成塊，油豆腐切片，木耳洗淨; (2)起鑊落油加入木耳、油豆腐、捲心菜，邊炒邊攪拌，炒熟後拌入精鹽、味精即成。

飲食減肥注意事項

1.三餐要定量合理

掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要瞭解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

2.脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

其實減肥若想取得成功，最關鍵的是要保護好減肥成果，要努力地防止減肥出現反彈。有太多的例子說，有絕大多數的人減肥不成功，是因為減肥的過程中，總是出現反彈。當體重有所減輕後，稍加不注意就會出現反彈的情況，這可能與自己的毅力和一些生活習慣有很大的關係。

那麼，減肥的過程中怎樣才能防止反彈？

一、要保持營養的平衡

如果要減肥取得一定的效果，平時也要注意均衡的營養，這樣才可保證日常的新陳代謝。在減肥的時候，需要確保每天攝入足夠的卡路里，不要過度減肥後，然後又吃過多的食物。最好制定飲食計畫，減肥期間要注意營養的平衡，因為不同食物的營養各有特點，混合搭配可以保證營養，又可起到減肥的效果。

二、睡眠的坎

很多人認為減肥只要飲食和運動做好就行了，殊不知睡眠對減脂也起了很大作用。因為健康人體的活動大多呈現24小時晝夜的生理節律，這與地球有規律自轉所形成的24小時週期是相適應的，諸如人體的體溫、脈搏、血壓、耗氧量、激素的分泌水準，均存在晝夜節律變化。

夜間，人的體溫下降容易引起睡意。人只有進入熟睡狀態後，身體眾多氣管，如肝、膽、肺等才能陸續自我排毒，人體細胞外液、皮膚等也得以高速度地自我修復。此外，高品質的睡眠還可以幫助恢復體力、養足精神，合理瘦身，所以每天至少要保證7-8小時的睡眠。

三、21天毅力坎

21天，整整3個星期，504個小時。無論是戒菸、戒酒，還是減肥或參加運動，一開始總覺得枯燥無味，不習慣，但連續做同一件事情21天后，它就會成為你生活中的一部分。

減肥值得鼓勵，倘若21天的瘦身運動對你來說是挑戰極限或者是“不可能完成的任務”的話，那不妨來點溫和的，比如在日常生活中多食用這些食物：綠葉蔬菜、粗糧、水果、綠茶、海帶和香菇。另外，平時烹飪時，不要使用太多的調味料和添加物也能達到一定的排毒纖體效果。

四、60天反彈坎

減肥的過程中，千萬不能見好就收。因為讓身體適應減肥的需要並逐步減輕體重的階段，一般需要1~3個月時間，這是個考驗體力和毅力的時期。防止反彈期，一般是在1~3個月左右，目的是重新建立脂肪攝入與消耗的動態平衡。

五、養成習慣

減肥本質上是生活方式的優化減肥不反彈，最重要的是，在生活中養成習慣。不要把它當作階段性的任務，認為做完了、達成某一體重目標了就萬事大吉了。也不要把減肥這件事想得多麼特殊，減肥期間健康乾淨、搭配合理的飲食，規律的訓練與作息，本應該是你長久保持的生活狀態。這種最自然的方法可能效果最慢，但是也最長久，對人的改變也最大。就像我無數次強調的，減肥本質上是一場心理建設和生活方式的優化。然而，很多人面對減肥這件事時，卻總是難以控制自己。他們也知道那些方法不靠譜，但總是抱著僥倖心理，想去嘗試一下。於是，越反彈，就越焦慮；越焦慮，就越不理智；越不理智，就越傾向於嘗試那些不靠譜的“捷徑”……減肥者陷在這裡難以自拔。一旦陷入這個怪圈，你就不是在減肥，而是在折磨自己。我們身邊都有這樣的人，可能你有時候也會勸他，但往往會以失敗告終。他們並不是沒有頭腦，只是，你永遠也叫不醒一個裝睡的人。