分類: 減肥經驗

《三十而已》，大家有在看沒？

劇中有這麼一幕，丈夫許幻山體檢報告出來，顯示有輕微脂肪肝。

於是，顧佳讓許幻山斷食晚餐，晚上只許喝一杯果汁。但顧佳不忍心讓許幻山一個人戒晚餐，也陪他一起。

對此，許幻山心中不滿，被迫接受了，向朋友吐槽說，“每天不許吃晚飯，我餓呀，我哪還有力氣工作？”

誰對誰錯暫且不論，比較迷惑的是，不吃晚飯真的可以有助減脂嗎？

1.在早餐和午餐間進行抗阻和有氧訓練

很多人鍛煉的時間是早晨或晚上下班後，但還有一波 Keeper 公司或附近有健身房，習慣于中午休息時去鍛煉。

這樣的減脂模式往往更適合將全天的主要熱量放在早上和中午，也就是需要注意攝取早餐、訓練前加餐、訓練中補給、訓練後的午餐。而晚餐可以選擇不吃或者只是睡前喝一杯牛奶。這樣既保證了訓練的強度，又盡可能讓身體處於糖異生（脂肪等非糖物質轉變為糖）的狀態中，提高減脂效率。

減脂期間最為常見的飲食比例方案是少食多餐，大部分採用早中晚三餐加上早晨和下午的兩個加餐形式。

少食多餐的優點是可以讓全天保持儘量的血糖穩定和較持續的飽腹感。但加餐一定要注意控制好熱量，很多人在下午加餐往往會吃比原計劃多得多的食物，例如以堅果和水果作為加餐一不留神就會吃過量。如果加餐的熱量比預期要高很多，那麼可以考慮不吃晚餐，保證總攝入量的平衡。

3.體重基數較大，嚴重肥胖，難以保證運動量

大部分人對胖的概念可能只是醫學上的「超重」即 BMI 大於 24 ，體脂率在 20%-30% 之間。這部分人群通過控制飲食加上合理運動可以在 3-6 個月有一個非常好的減脂效果。

但對於 BMI 大於 28 ，體脂率大於 30% 的真正肥胖患者來說，即使是快走，也會對膝關節造成巨大的負擔，在飲食上的控制是首要的目標。

1、調整自己的飲食結構，減少澱粉的攝入，增加優質蛋白，如脫脂牛奶、大豆、豆漿、豆腐等。

2、同時多吃蔬菜和水果，保證各種維生素和微量元素。

3、每天都要保證吃如同一個乒乓球大小的瘦肉。

4、下午五點之前還要加一頓晚餐，喝粥、吃水果或者喝牛奶都可以。

5、通過補充充足的蛋白質和各種維生素以及礦物質，避免胸部在減肥期間縮水下垂。

長期不吃晚飯會給身體帶來什麼危害?

容易低血糖，經常不吃晚飯，沒有新的能力供應，那麼血糖的水準也會跟著出現下降。低血糖的人，很容易就會出現體力不支，心悸頭暈的症狀，臉色也會比較蒼白，很容易就出冷汗。如果低血糖症狀嚴重的話，那麼甚至可能會導致昏迷和猝死的，所以一定要引起重視。

容易得胃病，基本上人們都是在早上7點左右吃早飯，中午12點左右吃午飯。如果選擇不吃晚飯的話，那麼從中午12點到第二天早上7點之間，腸胃一直都沒有新的事物進入，十幾個小時裡面一直處於饑餓的狀態，這樣胃酸分泌的會更多，更加容易患上胃病。

容易營養不良，人體的生長和活動都是需要能量來支援的，如果減少了食物的攝取量，人體無法獲取到更多的能力，這樣很容易就會出現營養不良的情況。身體的抵抗力和免疫力也會跟著下降，新陳代謝也會跟著出現問題，甚至還會引發各種疾病。

降低睡眠品質，餓肚子的情況下是很難睡著的，如果經常睡不好覺，身體的新陳代謝也會變慢，對心血管方面也會產生更多的負擔，容易出現各種失眠障礙，甚至還可能會出現高血壓的情況。

減肥的人士總會遇上困難，很多人在減肥期間，時不時都覺得很餓，明明吃飽了肚子，過了不到2個小時，肚子就感覺餓了。作為減肥的一枚胖子來說，這個時候應該考慮，肚子是真餓還是假餓。可能你是被“饑餓感”騙了，究竟怎麼才能把持的住這種瘋狂想吃東西的感覺？

饑餓感，沒人能避免。特別是對於在減肥的人士來說，很多人總會用“忍受”的方式來控制食欲，卻有99%的人都會被誘惑，把辛苦消耗的熱量又吃回去，導致減肥緩慢和失敗！那麼，減肥如何控制食欲？這些方法能助你一臂之力！

咖啡因能增加體內血糖含量，讓大腦不會感覺饑餓，進而抑制食欲，而其中的綠原酸也有減少人體吸收糖分的作用。

值得注意的是，咖啡本身的熱量很低，雖然喝了也不怕變胖，但切勿再額外添加高熱量的奶油或糖，以免造成反效果。

2.運動是抑制食欲的好辦法

你有沒有發現，健身運動後1個小時之內，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進餐。這就對了，強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食欲的好辦法，研究表明中等強度以上的運動後1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食欲！

來看看我們國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯，最後餐後水果。而這種吃飯順序正是導致我們“胃口”越吃越大的原因。

正確的吃飯順序應該是：

先吃體積大的、後吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。

蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在後面來吃。調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。

其實睡眠與人的食欲是息息相關的。睡眠品質差或時間不足，會使體內增加食欲的「肽」激素上升、抑制食欲的「瘦蛋白」下降，因此睡眠不佳會使身體渴望更多的食物。每天至少睡足7-8小時，這將有助於降低食量、避免饑餓感。

5.餐前喝一杯白開水

在每一餐之前喝下一整杯的水是吃少最好方法。為什麼呢？如果水先在胃裡佔有一席之地，那大腦很快就會產生飽足感。如果嫌白開水太過平淡無味的話也可以加上幾片檸檬片或換成果汁

6.增加粗纖維的攝入

粗纖維食物是公認的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥麵包、綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類。這是由於粗纖維是容易讓我們產生飽腹感的食物，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。所以從現在開始，告別白麵包、果醬麵包和點心作為你的早餐，開始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。魔芋製成的食品由於含有更高的纖維素，而顯示出更佳的減肥效果。

很多人都非常喜愛吃甜食，可是假如要想有一個好的身體，盡可能不要吃太多的甜品，由於過多的攝取糖原，不易耗費，時間長了便會造成身體脂肪堆積，非常容易導致身材長胖，並且非常容易產生高血糖這類病症。甜的食材口味的確好，每日攝取過多的糖原，而又沒有得到耗費，最終會轉化成身體脂肪保存起來。長期以往，人也就漸漸地長胖了。最新網路調查發現，大約75%的人承認，自己工作時會忍不住想吃巧克力、慕斯蛋糕、奶油泡芙等甜食。但甜食多吃無益，甚至會危害健康，那麼如何循序漸進的改掉甜食成癮的小毛病呢？

2.嚼無糖口香糖。研究表明，咀嚼口香糖能控制對甜食的渴望，降低人們吃零食的可能性。

3.刷牙。牙膏的味道能平息人對甜食的欲望，想像一下甜食與揮之不去的牙膏味道混合在一起是多麼糟糕。

5.低糖代替高糖，不可否認的是，甜食真的會使人心情變好！而當你完全戒掉碳水化合物的時候，整個人都會變得非常暴躁且抑鬱。所以，如果真的遇上糟心事兒，比如失戀失業或者掉錢包，還是可以適當來一點甜食的。只是需要一點變化，比如你可以嘗試用純優酪乳和水果自製一杯低糖奶昔，這樣既滿足了口腹之欲，又緩解了bad mood。

6.親自下廚，為什麼提倡減肥的人自己動手做飯呢？因為每一樣食物都是經過你手的，不管是衛生程度還是熱量、成分，都是可以由你控制的。

最後，如果以上方法對你均沒有作用，終極大招是！！！！！！自我催眠法！！！！是的，你沒看錯。催眠自己！！！“我不想吃我不想吃我不想吃”時間長了次數多了…真的有效果的…（可能是形成了反射？？還有還有！其實偶爾吃吃甜食也沒事的哦！！不要太壓抑自己！太壓抑也會出問題的！！

當下，由於工作和生活的節奏越來越快，為了節省時間，所以每當到了飯點，吃西式速食餐便逐漸成為了很多上班族的首選。雖然，吃速食確實能夠較好地滿足上班族的一些需求，但是，經常吃速食並不利於健康！

為什麼吃速食不健康

一般來說，很多速食主要以澱粉類、肉類食物為主，而水果蔬菜則搭配得少。長期食用這樣的速食，便會很容易導致多種維生素和礦物質營養攝入不足，造成營養失衡，不利於身體健康。雖然，維生素既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，而且身體對其需求量很小，但在人體生長、代謝、發育過程中，它卻發揮著重要的作用，是不可或缺的重要營養。

一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。

另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油，不但如此，肉類、蔬果和五穀表面的養分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。

怎樣健康的吃西式速食餐

1.遠離過大的漢堡

要想保持較低的體脂水準，在速食店進餐時，最好是選擇那些普通大小的漢堡，而不是像雙層板燒雞腿限量漢堡或是三層牛肉漢堡。

一定要警惕隨餐贈送的調料和醬汁。番茄醬、芥末或者烤肉醬都含有不亞於薯條的熱量指標。不要怕口味不夠濃鬱，漢堡中本身已經添加足量的醬汁以保證美味，而不沾番茄醬幹吃薯條，這樣能減少20%的熱量攝入，而且別有風味。

3.注意食物加工方式。避免油炸、裹麵包屑或奶油食物。吃炸雞時去掉酥脆表皮，或選擇烤雞。

4.多加蔬菜。要求服務員多加點蔬菜，不但能攝入更多的維生素和膳食纖維，還能增強飽腹感。

6.對碳酸飲料說“不”。吃速食時，只喝白開水。白開水中可以加點檸檬，或者選擇不加糖的冰茶。

跑步是一項有氧運動，通過一定時間和一定量的跑步鍛煉，可以有效的消耗體內脂肪，當然，這個過程中是緩慢的

跑步可以讓自己全身的肌肉運動起來，運動了就要消耗大量的能量，當消耗的能量達到一定程度的時候就可以形成肌肉。但是要注意跑步的方法，所有的燃脂運動都能減少脂肪，40分鐘有氧運動效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運動完以後拉伸腿部。

一種是遺傳基因，爹媽給的，你也沒辦法。

另一種就是有過運動經歷的人，比如小時候學過舞蹈等等。肌肉是有記憶的，即使你後來不再從事這些運動了，肌肉會消減一些，但是一旦你重新開始運動，會比沒有基礎的人提高的更快，因為你有運動基礎嘛。

為什麼很多人跑步後覺得自己腿變粗了呢？

第一，這個變粗的感覺大部分是一種錯覺。

跑步會動用到大量腿部的肌肉，一些運動能力較弱，乳酸閾值較低的人，肌肉中會有大量乳酸堆積，感覺自己腿很酸很脹，就認為腿變粗了，其實並沒有變粗。

跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中，會使腿部肌細胞充血，導致一個暫時的腫脹，而此時脂肪層又沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點，過幾天就會消失。

第三，跑步速度太快，持續時間不夠。

有一些妹子跑步追求速度，愛前腳掌先著地，對小腿腓腸肌的鍛煉非常大，長此以往，小腿肌肉確實會增長（不過這個增長的維度，非常有限，尤其是對於女生來說，非常非常非常有限）

針對這種肌肉型的腿粗，除了進行慢跑等有氧運動，要避免做那種大重量、高負荷的力量訓練，即使要做力量訓練也要改為“多次數、小重量”這種方式。目的是讓肌肉形態更精緻，減小體積。大重量或者是短跑這種短時間的高負荷運動，只會使肌肉體積越來越大。

另外小腿肌肉的跑後拉伸能幫助我們把小腿肌肉拉得更緊，放鬆，恢復彈性，讓它們更有張力，這樣在長期的慢跑過程中，小腿肌肉就會越來越細。假如跑後沒有拉伸，我們的小腿肌肉就會一直處於緊張、緊繃的狀態，它們就會一直繃緊。如果時間長了，他們就會變得越來越僵硬，縮在一起，變成外形醜陋的所謂肌肉腿。但是這是一條由慢肌組成的肌肉腿，它與由快肌組成的腿有很大的不同，通過後期的拉伸還是可以有所改善的。

拉深方法

兩手撐牆，一條腿向前弓，另一條腿儘量向後伸直，感覺自己的腿部肌肉都被拉長了。保持30秒，再換另一條腿。不一定要在跑步後拉伸，平時有空我們覺得小腿肌肉比較僵硬的時候，也可以在任何時候拉伸。這對於塑造我們的腿部形狀，減輕小腿肌肉疲勞有很好的效果。

對一個女人來說，如若她的樣貌發生了很多變化，比如說從不好看變得好看了，那麼當你再次見到她時，可能一眼就可以看出來。但是對於體型而言，先不說體重基數是多少，如若你只是瘦個五六斤，是很難一眼看出來的。

而且現在有很多女人，一直都在減肥，而且是會以自己體重降低而沾沾自喜，但是身邊的人卻看不出她有什麼變化，當別人說看不出她變瘦時，可能會給她沉重的打擊。也就是說，體重降低，並不一定會給人變瘦的感覺，到底為什麼會出現這樣的情況？

減肥一般來說體重是會減少，但是如果體重減少並不是因為脂肪減少，而是因為身體水分的丟失，那這種減重是毫無意義的。所以，減肥，體重並不是絕對唯一的指標。

運動在減肥中主要起著兩個重要作用，包括：

1.直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重

2.提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達到減輕體重的目的。

在運動中，我們的身體內肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，有資料顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束後，由於運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。

在專業運動員比賽前，常見如下的經典飲食、運動安排：在賽前6天到4天，進行高強度、大運動量練習，盡可能消耗糖原，在賽前3到1天，減少運動強度和運動量，並增加進食含糖食物。這樣的安排可以使肌肉中儲存糖原比以前增加1到2倍，在比賽時的耐力表現也更好。

運動後，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會按照糖原：水=1：3的比例來儲存大量水(這個資料是使用被廣泛引用的密西根大學1931年的實驗資料，最近也有研究表示這個資料的準確值應該是1：2.4)。也就是說，假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達到了400g的重量增加。總的來說，因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重看上去就會是增加的了。

想要科學健康地瘦下來，我們需要捨棄掉極端的減肥方法，比如減肥藥減肥，節食減肥，水果代餐等減肥方法，這些方法只會讓身體脫水，而脂肪消耗卻非常少，最後只會導致身體代謝水準下降。雖然這些方法會促使體重下降，但是到了後期，你的身材更容易反彈。

在減肥期間，熱量攝入不能低於身體的基礎代謝，也就是你的熱量攝入必須大於1200-1400大卡左右，才能滿足身體基礎運轉所需。

此外，你還需要補充足夠的蛋白，避免肌肉的流失，提高身體的食物熱效應。平時可以選擇一些消化時間比較長、飽腹感比較強的食物，少吃煎炸類、高糖分的食物，才能減少饑餓感的出現。

除了管理好飲食，我們還需要加強運動，運動可以促進熱量消耗，還能延緩身體衰老。長期久坐不動的人，身體機能的老化是很快的。

很多經歷過減肥或者正在減肥的同學想必都遇到過或者正在經歷，體重是下降了，體脂也下降了，就是腹部還是那麼胖，完全沒有變化。

（我都跑步一禮拜了怎麼一點都沒瘦啊？怪地太硬）

什麼是脂肪？

脂肪包括皮下脂肪，血液脂肪，內臟脂肪，一般來說脂肪形成都是因為能量過剩。所有吃下去的食物，油脂類，糖類包括蛋白質類如果長期形成攝取大於消耗，多餘的部分就會形成脂肪儲存起來，脂肪是一種能量的存在方式。

1、工作壓力大：減緩新陳代謝 容易胃口大開

上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。

2、久坐少運動：脂肪堆積

在辦公室工作的人長時間窩在座位上不動，腰部腿部容易堆積脂肪，進而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙工作讓上班族身心俱疲，在休息時間，上班族習慣抓住時間休息，而忽略運動，就連上下班也以電梯代步，久而久之，人便容易發胖。

上班族的午餐多在外吃貨叫外賣，外面飯館做的飯菜都比較粗糙，特別油膩，熱量偏高。另外為了抓緊時間，上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導致消化不良。此外，部分上班族需要對外應酬，時常暴飲暴食，攝入熱量過高導致肥胖之余還會增加胃部負擔，進而出現胃部不適。

4、為工作熬夜：生理時鐘紊亂，影響“瘦素”分泌

長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。

如何解決脂肪堆積問題？

1.防止便秘

“有便秘習慣的人，通常都有脂肪堆積的現象”尤倫說。飲食中含大量的纖維，可使食物較快通過消化道。若想額外添加纖維的攝取量，不妨在每餐的菜飯中或飲料裡灑些生麥麥麩。

用舉重等方式鍛煉肌肉，可能有助於結實脂肪堆積部位的肌肉。

3.保持平靜

當你感到緊張時，肌肉會緊繃，當肌肉緊繃時，會形成脂肪堆積。因此你需要放鬆心情。如果你不易放鬆自己，下面的方法可能有幫助。

4.儘量不要熬夜

晚上工作容易使得大腦興奮，難以入睡，因此，儘量不要把工作留到晚上做。為了保持良好睡眠，睡前可以做個頭部按摩或者用溫水泡腳。

腹部脂肪堆積怎麼減？

1、縮腹走路方法

學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進排出體內垃圾，順暢氣流，增加人的肺活量。

方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

2、仰臥起坐減小腹

長期堅持做這個動作對腹部肥厚的人特別的有效。
具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。

3、游泳減小腹方法

每次游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，設題的代謝速度依然比平時快，能更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。

4、粗鹽瘦腹法

粗鹽有發汗的作用，可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

在超商買幾袋粗鹽或者使用專用的“沐浴鹽”。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒適量粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用力，以免把皮膚搓得粗糙。

大家總免不了各種約飯、聚餐，看著不斷上漲的體重，辛苦一年的你是不是一邊悲傷地感歎自己大半年的減肥努力付之東流，一邊無奈地繼續約飯聚餐？難道真的逃不過變胖的五指山？

正如體重秤告訴你的那樣，體重的上漲確實和無節制的聚餐有關。回憶一下你平時的進食順序。是先就著少量滋味濃郁的菜肴來一碗白米飯吃到飽，再喝一碗奶白色的所謂養生湯順順腸胃；還是先瞄準桌上的魚肉大快朵頤，鹹了辣了就來幾口甜飲料安撫一下口腔，酒足飯飽以後叫個甜點「畫龍點睛」？

如果你每次聚餐都這樣吃，腸胃還沒有反應過來就攝入過量的糖和脂肪，導致熱量盈餘，如果這樣還不變胖，豈不是天理難容？其實我們不用推掉這些飯局，只要稍微調整下，就可幫助你減少聚餐時攝入的熱量，從而控制體重，接下來一起看看具體怎樣做吧。

1.酒的選擇

聚會期間喝酒助興是一定少不了的。但是很多的酒類都是高熱量和高糖的。

2.食物的選擇

餐前要吃多一些蔬菜和水果，增強飽腹感，防止食用過量。

要避免食用高熱量高糖的食物，尤其是油膩的食物和主食等。

還要注意吃東西的速度，吃的時候要充分的咀嚼，這樣可以幫助消化，也可以增強飽腹感。

3.多喝綠茶

綠茶中含有芳香族化合物可以溶解脂肪，兒茶酚可以提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。

既然是期待的或者躲不掉的聚會，那就開心的去參加吧，只要多注意，也不會發胖哦。

4.吃飯要細嚼慢嚥

人的飽腹感是由大腦感知後才會產生的。這裡小編必須和大家分清肚子飽和大腦飽兩個概念。當人的肚子飽了，就會發出信號告知大腦。當大腦感知到“飽”的資訊後，人們就會產生飽腹感，就會停止進食。但是，消息的傳遞是需要時間的。大腦感知到“飽”的資訊，一般需要經過20分鐘。建議吃飯時候細嚼慢嚥，每一口咀嚼23次以上，吃一頓飯的時間藥多於20分鐘。

5.餐後甜點如何吃不發胖

假如你們的聚會還有餐後甜點這個項目，那你一定要留心，在正餐進行的時候要給甜品留一些空間，在吃飯的時候避免喝高糖分的果汁或果酒，油膩的紅肉類食物也要少吃，多吃蔬菜和水果來飽腹，這樣可以給甜品留一些熱量空間，保證在吃飯之後吃甜食也不會發胖。

另外，甜品也可以有選擇，原汁原味的款絕對比添加了煉乳、巧克力醬、果醬的類型熱量低，如果你選擇了一款甜食，那麼飲品就不要再選糖分和熱量高的奶茶、果汁。儘量選擇清淡的檸檬水或發酵的優酪乳，這樣可以避免二次熱量累積，還能增加腸胃運動讓消化能力變強，對減肥也很有利。

減肥期間，多數人都跟“著魔”似的把晚餐直接戒掉。甚至認為不吃晚餐，瘦身速度更快，確實不吃晚餐能夠達到一定瘦身的目的，但是你真的有這麼強大的自製力嗎？

減肥期間，晚餐到底要不要吃？

不吃晚餐必然會面臨一個問題，睡前感覺到饑餓，人在過度饑餓的狀態下，往往想吃高熱量，高油脂，高碳水或者高糖分的食物，暴飲暴食，從此刻開始。

可能有些人認為自己少吃了一頓晚餐，減少了熱量的攝入，但是晚餐強忍著，到了宵夜的時間點，你真的能克制住自己嗎？

即使這些你都不吃，饑餓難耐下，更難入睡及時睡著了，半夜容易餓醒，睡眠品質下降，基礎代謝降低，第二天更容易暴飲暴食。

1.在早餐和午餐間進行抗阻和有氧訓練

很多人鍛煉的時間是早晨或晚上下班後，但還有一波 Keeper 公司或附近有健身房，習慣于中午休息時去鍛煉。

這樣的減脂模式往往更適合將全天的主要熱量放在早上和中午，也就是需要注意攝取早餐、訓練前加餐、訓練中補給、訓練後的午餐。而晚餐可以選擇不吃或者只是睡前喝一杯牛奶。這樣既保證了訓練的強度，又盡可能讓身體處於糖異生（脂肪等非糖物質轉變為糖）的狀態中，提高減脂效率。

減脂期間最為常見的飲食比例方案是少食多餐，大部分採用早中晚三餐加上早晨和下午的兩個加餐形式。

少食多餐的優點是可以讓全天保持儘量的血糖穩定和較持續的飽腹感。但加餐一定要注意控制好熱量，很多人在下午加餐往往會吃比原計劃多得多的食物，例如以堅果和水果作為加餐一不留神就會吃過量。如果加餐的熱量比預期要高很多，那麼可以考慮不吃晚餐，保證總攝入量的平衡。

3.體重基數較大，嚴重肥胖，難以保證運動量

大部分人對胖的概念可能只是醫學上的「超重」即 BMI 大於 24 ，體脂率在 20%-30% 之間。這部分人群通過控制飲食加上合理運動可以在 3-6 個月有一個非常好的減脂效果。

但對於 BMI 大於 28 ，體脂率大於 30% 的真正肥胖患者來說，即使是快走，也會對膝關節造成巨大的負擔，在飲食上的控制是首要的目標。

早點吃晚餐，最好在七點左右吃完晚餐，超過八點不建議再吃東西。

晚餐吃得儘量簡單一點，一碗雜糧粥、一片全麥麵包、半個去皮雞腿、一碟蔬菜就是一份完美的晚餐。

另外也不建議減肥人群堅持每日喝粥，特別是“精細粥食”，營養較低，飽腹感還低。
其實，說到根本，減肥的原則依舊是“管住嘴，邁開腿”，希望大家可以先在心裡給自己制定一份長期計畫，堅持下去方能瘦得健康；通過飲食控制熱量的攝入，通過運動增加熱量的消耗。唯有堅持，方可健康享“瘦”。

想要讓自己減肥就要採取正確的方式，不要盲目的認為不吃晚飯能夠讓自己減肥，也讓自己盲目的進行，這樣不僅不能達到減肥的效果，長期如此會導致胃部疾病的出現，另外有一些人除了不吃晚飯外，還會讓自己服用一些減肥藥物，而這些對於身體來講只是有害無利的，有些會讓女性的腸胃受到不可逆的傷害。

胖，是一件令人悲傷的事情。但是更令人悲傷的事情，或許就是你的上半身不胖，全胖在下半身，腿上和屁股上。而這樣的身材，往往會被我們稱為是“梨形身材”，這是大部分女性都會出現的一種身材。那麼很多人就會感覺到疑問了，為什麼現在女生的腿普遍都比男生的腿粗？而且一胖就先胖腿呢？

為什麼女生一胖都先胖腿呢？

不好的身材，其實有的時候是很容易讓女生有自卑的情緒的。我們暫且不說肥胖給女性的心理帶來的陰影，像典型的梨形身材的女性，其實他們的身體的比例看起來是很不好的，甚至有的時候比男生看起來還不勻稱。

你的腿究竟是怎麼了？

要解決問題，先要正視問題。所以你首先要做的一件事就是面對鏡子，找出你的腿究竟出了什麼問題。一般來說，在生育之後，你的腿最可能發生以下的狀況：

1.雙腿浮腫：大腿和小腿都可能會發生浮腫。分娩之後，如果身體還沒有完全恢復，體內如果還有炎症的話，就很有可能會產生浮腫。另外，浮腫也跟人的體質有關。一般而言，水腫體質的人下半身比上半身更容易發胖，同時還會伴有便秘、手腳冰涼、出汗少、低血壓等特徵。

2.腿部變粗：由於在懷孕時，很多人為了孩子健康，都會大量補充高熱量的營養品，所以，這就可能導致產婦全身發胖。這樣腿部自然也會變粗。一般通過運動和節食，隨著全身的整體瘦身，腿部曲線也會隨之得到改善。

3.腿部肌膚粗糙：女性生育，對身體的內分泌系統會造成一定的影響，因而對皮膚也會產生作用。有些人的皮膚可能因此而變得光潔細膩，而有些人則可能變得暗淡粗糙，通常通過美容手段可以有效改善腿部肌膚。

如何瘦腿？

1泡腳

腿部經絡貫穿人體各機能，通過泡腳來疏通經絡，換來的不止是一雙美腿，還附帶一個好身體。

泡腳時，水溫不宜過熱，約50度左右即可，可以在水中加入浴鹽等泡腳劑，來加速血液迴圈，達到更好的消水腫效果。

2.規範自己的坐姿

既然新媽還在恢復時期，那也不慘無人道的逼迫新媽們不能久坐。時間無法調整，那就調整姿勢，正確的坐姿對瘦腿也是有幫助的。正確的坐姿為：上半身成直立狀態，雙肩向後用力，大腿與小腿最好成90°，兩腳掌完全著地。

保持這樣的坐姿，腿部力量分配會均勻些，從而能為雙腿減輕負擔，也能防止靜脈曲張的情況發生。

3.敲膽經

膽經位於大腿外側，指大腿根到膝蓋的這片區域。只要有空的時候，新媽就可以用拳頭沿著大腿根往膝蓋方向輕敲，每天約50下左右。這樣做可以促進膽汁分泌，加速分解腿部堆積脂肪，從而達到瘦腿的目的。

4.多動

久坐或長時間缺乏運動不僅會導致體內脂肪無法燃燒而發胖，同時也會導致肌肉收縮能力減退，靜脈曲張。

怎樣運動瘦腿

1、爬樓梯

如果想要減肥，奉勸大家最好不要依賴電梯，尤其是對於一些上班族的女性朋友來說，不妨採用爬樓梯的方法，能夠有效拉伸大腿的肌肉，幫助燃燒脂肪。如果想要達到最佳的瘦腿效果，在爬樓梯的時候最好採取一步兩個臺階的方法，使上半身保持挺直的狀態，速度保持均衡即可，不要太費力氣。

2、深蹲

大多數的愛美女性覺得，深蹲可能會讓腿部變得更加粗壯，其實是不對的。導致大腿粗的原因，都是因為脂肪推擠的原因，反而生動的方法能夠有效的鍛煉下半身的肌肉，而且可以起到提臀瘦腿的功效。建議在深蹲的時候，儘量腰部要保持挺直，頻率不要太快，動作儘量要標準，才能夠達到最佳的燃脂效果。