分類: 減肥經驗

現在有很多人都喜歡減肥，雖然有時候自己不太胖，並且也是屬於標準的身材，但是就想讓自己變得更瘦，所以經常通過各種方式來減肥。減肥並不是那麼容易的，需要長期堅持，有些人想減肥，就是只是不吃米飯只吃菜，這樣做一個月之後會有什麼結果呢？

不吃主食，只吃菜，真的會瘦嗎？

如果你能堅持一個月，每天都只吃一些菜，不吃主食的話，你可能真的會瘦。雖然說菜裡面也都含有很多的營養物質，但是這些營養物質裡，碳水化合物、熱量以及脂肪的含量是很低的，甚至是可以忽略不計的。或許你會說，碳水化合物、熱量、脂肪這些不正是導致肥胖的元兇嗎？缺少它們，不就可以瘦嗎？

是的，如果長期的只吃菜，不吃主食的話，是真的會瘦的。因為體內嚴重缺少熱量和脂肪，但是熱量和脂肪並不是一定會導致身體肥胖的。只有當體內的碳水化合物、熱量和脂肪的含量到達一定高度的時候，才會引起肥胖。當身體內的這些物質的含量處在一個適合的水準的時候，不僅不會引起身體肥胖，對於身體的器官組織、神經組織等還存在著一定的保護作用的。但是一旦打破這種平衡,就會引起一系列疾病反應!

1.糖尿病：

一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人，會有意少吃米麵，以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少，處於半饑餓狀態，容易出現反應性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血症等各種併發症，給治療帶來困難。

主食吃得少，碳水化合物攝入遠遠不夠滿足人體需要，會導致體內重要物質的匱乏，如：葡萄糖減少就會導致大腦思維活動受影響。據研究，大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量，若不足，可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等，嚴重影響大腦思維。

3.大腸癌、結腸癌：

不吃米飯，而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物，不但浪費蛋白質，還增 加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後，會產生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多，也容易造成結腸癌高發。

4.體毒堆積：

只吃飯不吃菜，碳水化合物攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡、臉色難看。

減肥食譜一日三餐計畫表1：

早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份，柳丁半個。餐點：梨一個，聖女果幾顆，堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點：香蕉一根，蘋果一個。

晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。

減肥食譜一日三餐計畫表2：

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外。 可在睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅）(味道佳，切記不加糖）。

早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類。

減肥食譜一日三餐計畫表4：

早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

結語:只吃菜不吃主食的減肥方法是極其錯誤的，不但不能夠真正達到減肥的目的，還會嚴重危害人體健康。如果你真的想要減肥的話，那就要做到合理飲食，合理運動，養成的健康的生活習慣，科學健康的減肥。合理飲食，並不是節食，反而每頓飯都要吃。但是要控制好飽腹感，最好在達到七八分飽之後就停止飲食。同時，還可以採取少食多餐的方法，膳食營養還要均衡，主食、肉食、蔬菜、水果都是可以吃的，但是都是要控制量。

再說一句，除了吃以外，運動方面可增加些有氧運動，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同時還會加快人體的代謝率，也可增加抵抗力，

吃飯貫穿日常生活每一天，看起來是一件不起眼的小事，但吃飯同時又是一件非常重大的事。一日三餐中，我們通常在強調早餐的重要性，卻很少有人關注晚餐應該怎麼吃。千萬不要以為晚餐隨便吃都行，因為晚餐決定你的體重和壽命。一位健康專家說：晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入。健康合理的晚餐標準是：第二天起床沒有饑餓感。千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，科學家最新研究發現：很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，以下很多疾病就會找上身來。。

理想的狀況，是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應該在6-7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。

如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說，這種程度已經足夠了，如果再吃恐怕會控制不了自己，一直吃到撐。

如果是溫和的運動，比如做體操、散步什麼的，飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。

假如晚上有些運動，晚餐就不能讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

晚餐食譜推薦

青豆炒兔丁

原料

兔肉250克，青豆150克，香菇50克，薑5克，植物油、水澱粉、白酒、醬油、食鹽適量

製作方法

1.兔肉洗淨切丁，青豆剝殼洗淨，香菇洗淨切丁，薑洗淨切末備用

2鍋中加適量食用油，燒熱後倒入兔丁炒至九成熟，盛出備用。

3.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入青豆、香菇丁翻炒至熟，倒入兔丁、薑末，加適量酒、醬油和食鹽調味，最後用水澱粉勾芡即可出鍋

營養解析

兔肉含有8種人體所必需的氨基酸以及多種維生素和礦物質，尤其是人體最易缺乏的氨酸、色氨酸含量較多，經常食用可安眼鎮靜、緩解大腦疲勞，高蛋白、低脂、低膽固醇的特點使得三高人群也可以適量食用。青豆所含的大豆磷脂具有益智健腦的作用，所含的硒元素可保持精神良好。這款菜有安神健腦的功效

紫菜蝦皮湯

原料

紫菜20克，蝦皮10克，雞蛋1個，植物油、芝麻油、醋、料酒、醬油、味精、食鹽適量

製作方法

1.將蝦皮洗淨，加適量料酒醃制片刻備用

2.紫菜洗淨，放入水中浸泡，撕成塊備用。

3.雞蛋打散，製成蛋液備用

4.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入醬油熗鍋，倒入適量清水和紫菜、蝦皮，武火煮沸。

5.將蛋液倒入鍋中，加適量味精、醋和食鹽調味，淋入芝麻油即可。

營養解析

紫菜富含鈣、碘、磷、鐵等多種礦物質，可維持骨骼和牙齒的健康。

蝦皮素有“鈣營養解析庫”的美譽，是最經濟實惠的補鈣食材。這款湯有助於預防骨質疏鬆，

洋蔥炒雞絲

原料： 雞脯肉 洋蔥 生抽 澱粉 料酒 蔥花 油鹽

製作：雞肉絲加入適量的鹽，澱粉，生抽和料酒等調味料拌均勻後醃制一下；熱鍋涼油，下入雞絲進鍋翻炒至變色，加入準備好的洋蔥絲進鍋翻炒出香味，最後加入適量的鹽調味， 翻炒均勻即可。

下半身肥胖的形狀猶如一個“梨”，理解很簡單，上瘦下胖，人們把這種稱為梨形身材。

梨形身材，其實被認為是最能體現女性優美曲線的身材，擁有這種身材是女性們的專利。但是，很多女性們對此很煩惱。因為對於褲子的選擇不知如何下手，選小碼的，褲頭又穿不上，大碼的，褲子又顯長，對此，很多妹子們都想要減掉臀腹部多餘的脂肪。那麼怎麼減下呢？先來瞭解一下梨形身材形成的原因。導致出現梨形身材的形成與雌激素大量分泌有關，當然也跟遺傳有關，還有其它原因，我們一起看看吧

1.久坐不起

眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天……下半身想不變胖都難。

坐著的時候，“鼠蹊部”（即：腹股溝，人體腹部與腿部交界處的凹溝）受到壓迫，導致血液流動和淋巴迴圈受阻。而血液流動、淋巴迴圈滯留受阻不光容易引發水腫，還容易導致體內廢物無法分解，令脂肪、水分堆積形成橘皮組織。

2.經常站立工作

有些女性的工作是需要長時間站立的，比如前臺服務人員，銷售人員等，長時間站立不僅讓腿部肌肉得不到休息，還會讓腿部肌肉的含氧量減少而發生浮腫，雙腿也就跟著變粗了。

3.經常便秘

有不少女生飽受便秘的困擾，如果便秘症狀長時間得不到改善，人體中的脂肪分解物就很難排除體外面潛流在體內，其中很大一部分分佈在下肢，日積月累雙腿就會變粗了。

4.經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

如何減掉下半身贅肉

1、針對臀部、大腿及小腿雙腿併攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注 意腳部不要著地。

2、針對腰部及大腿側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在 肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然後放下。

3、針對臀部和大腿背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋

4、針對腹部平躺，抬起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。

5、針對腹部和腰部平躺，舉起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同 時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。

做運動時應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。動作盡可能慢，並且盡可能地用力。：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

相信大多數人都知道，減肥最關鍵的兩步就是管住嘴和邁開腿,生活當中有很多人都想盡辦法來減肥，主要是身體太過肥胖，會影響外觀形象，而且會影響健康。其實減肥的方法有很多，最靠譜的還是通過適當的控制飲食和堅持運動來減肥。採取健康靠譜的減肥方法，才能夠得到最佳的效果，而且不會反彈。

那麼健康的運動減肥方法有哪些呢？

1.跑步減肥

跑步也是一種非常好的體育鍛煉方法，想要減肥的人士可以在健身房裡的跑步機上進行跑步，也可以到戶外進行跑步運動，不管採取什麼樣的方式跑步，最好是每次跑步的時間堅持20分鐘以上，因為跑步要20分鐘以上的時候，人體的脂肪才會慢慢的開始延燒，這樣才能夠起到減肥瘦身的作用。

2.跳繩

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

3.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

4.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

5.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

運動減肥要要注意什麼事項？

運動減肥一定要注意，千萬不要空腹進行運動，否則體內糖原比較低的情況下容易發生低血糖，低血糖是一種很危險的症狀，容易出現頭暈乏力和心慌，甚至會有暈厥等風險。

而且要注意運動後半小時應該進食，不吃飯的話，不僅會影響到減肥效果，而且還會傷害到肌肉。因為在運動過程當中，身體的電解質和水分會大量流失，不及時補充營養和能量的話，就容易導致疲勞的肌肉受到損傷，得不到很好的修復，長期如此，就會引起肌肉受損和肌肉流失。

當我們為了自己的身材而努力之時，除了會想辦法讓自己瘦下來以外，還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好，也正是伴隨著這樣的目的，我們會慢慢地接觸到一些力量訓練，因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處，除了可以有效燃脂以外（在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估），更可以幫助我們鍛煉肌肉，從而收穫一系列的好處，比如可以塑造體型，可以保持關節並刺激骨骼的生長，可以因此而提高代謝從而更容易地減脂，還可以説明我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動功能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

力量訓練提升”基礎代謝率”，肌力瘦肉量增加了能夠提升”基礎代謝率”，即使平常不運動也能夠默默消耗更多熱量，多吃一點也不容易胖，換句話說就是身體消耗熱量的能力提升了。高強度無氧(重量)訓練之後，身體為了修補肌肉，代謝乳酸，會有很長一段時間持續處於新陳代謝提高的狀態，產生熱量與脂肪消耗。這是長時間低強度有氧運動無法得到的效果。

下面分享幾個力量訓練動作，能夠幫助你塑造馬甲線、翹臀、大長腿。

每週堅持4次力量訓練，不久後，你的身材一定會發生變化。

動作1：深蹲（15-20次/4組）

雖然說深蹲是鍛煉腿部的王牌動作，但是也能夠塑造翹臀，也鍛煉臀部的最佳動作。

動作2：啞鈴臀橋（15-20次/4組）

臀橋對於臀部鍛煉有著絕贊的運動效果，加上啞鈴，負重增多，訓練的效果也會提高。

動作3：啞鈴臂彎舉（10-15次/4組）

啞鈴臂彎舉雖然是鍛煉肱二頭肌的動作，但也能夠擊退手臂贅肉。

動作4：單臂俯身啞鈴划船（10-15次/4組）

強化背部，塑造背部線條，對美背有幫助。

動作5：跪姿俯臥撐（15-20次/4組）

跪姿俯臥撐能夠鍛煉胸部、肱二頭肌、腹部，由俯臥變成跪姿，減輕了強度，特別適合女性用來塑形。

想要塑造完美身材，就趕緊鍛煉起來。以上動作不用去健身房也能完成，只需準備一副啞鈴，在家就能塑造出好身材！

現代人飲食條件變好之後，人們的身體也開始出現問題，以為吃得好對身體好，卻不知也給身體帶來麻煩。比較讓人煩惱的問題就是肥胖，體重上升速度太快。

飲食吃得過於好，除了對體重有影響，還會給健康帶來不好影響。有的人在體重飆升之後，就開始減肥，對於那些怎麼吃都不胖的人，我們羡慕又是好奇，為啥有的人怎麼吃都不胖，吃很多也能保持好的身材。很想知道背後有什麼秘訣？其實完全不用羡慕，有的人吃不胖，不排除是某些健康問題引起，因此存在這種現象的人應該瞭解原因，通過合理的方式進行調節，這樣才能維持體重的合理。那麼，怎麼吃都不胖是怎麼一回事呢？

為什麼有人怎麼吃都不胖？而有的人“喝涼水都會長肉”？

不論減肥還是增肥，都面臨著“肥”這個字，我們都知道它指的是脂肪。被肥胖問題困擾的人，對脂肪恨之入骨，相反需要長肉的人，則對脂肪視作珍寶。

脂肪是我們寶貴的資源，為了生存下去，我們會囤積脂肪以備不時之需，所以人類要不停的攝入食物，從中獲得熱量和其他營養素，如果說我們人體相當於一輛車的話，大部分都是節能型的，以正常的熱量消耗為主，而那些長不胖的人則屬於高油耗型的，以高熱量輸出大功率為主。

囤積脂肪是生存的天性，如果一個人沒有胖到病理性肥胖，只是有礙審美的肥胖，那很正常，相反怎麼吃都不胖的人則有些“不正常”。

怎麼吃都不胖的人可能身體出現了這些問題!

1、運動量大

生活中部分人怎麼吃都不胖，有可能是運動量比較大引起的。部分人平時有注重運動方面的問題，基本上每天都有一個小時左右的有氧運動，這樣身體攝入的能量多，消耗的能量也比較多，維持一種平衡的狀態。因此，體重也不容易變化明顯，這樣的人一般不會肥胖明顯，因此怎麼吃都不會有發胖的表現。

2、脾胃虛弱

很多人怎麼吃都不胖，這種現象的產生有可能是脾胃虛弱引起的。脾臟是人體重要的消化器官，在脾臟功能維持良好時，身體消化和吸收的能力才能增強。如果脾胃虛弱明顯，身體吸收營養物質的能力下降，可能攝入很多食物之後裡面的營養物質並沒有被人體利用，可能就會怎麼吃都不胖，這樣的人一般抵抗力也比較薄弱，而且氣色也比較差。

3、腸胃疾病

怎麼吃都不胖和多方面因素有關，一般存在這種表現的人需要瞭解一下原因，看看是否存在消化不良，腸胃疾病。很多人受到慢性消化系統疾病的影響可能會經常有腹瀉，消化不良的表現，此時大量進食食物之後依然不會發胖，主要是這些營養物質並沒有利用到。如果是這些腸胃疾病引起需要重視，及時通過合理的方式進行治療，只有腸胃功能恢復正常才能避免怎麼吃都出現瘦弱的表現。

4、甲狀腺功能異常

有部分人怎麼吃都不會胖，有可能是甲狀腺功能異常引起。在甲狀腺功能亢進症影響下患者就會出現體重下降，但是食欲卻增強這種情況，總是胃口良好，但是攝入食物之後卻不會有任何肥胖的表現。這是因為甲狀腺功能亢進症發展過程中基礎代謝率提高引起，這樣的人消化能量的速度快，因此體重不會增長。

我們總以為是三餐的飲食使得我們日益發胖，我們總以為是食物的選擇，使得我們不能像健美選手那樣獲得完美的體型。然而，世界上的所有食物，分解後基本上都能歸類為碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等物質，只是不同 食物，營養成分所占的比例有所不同。

所以，好身材的健美選手，更加傾向于占比單一的食物，這樣更容易控制攝入量。但是，對於大眾來說，過於苛刻的飲食是過於殘酷的，你沒有必要去學，因為我們不需要去比賽，而是為了追求一個好身材而已。

我們的身材比例之所以會保持得比較差，主要是因為在生活中的許多小細節上做得很糟糕。因此，在正常的飲食情況下，也就是在三餐正常的情況下，做好以下這些輕鬆瘦一圈，是輕而易舉的。

1. 更容易有飽腹感，攝入熱量更少

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是是不是感覺到飽了。

而大腦神經接受到飽腹感信號需要 20 分鐘左右。對於吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。

然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。

回憶一下你身邊的胖子，他們吃飯的時候是不是經常狼吞虎嚥，風捲殘雲，看起來很香的樣子？

有統計表明，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次、用時 20~30 分鐘，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次、用時 5~10 分鐘。

但咀嚼這個動作本身，也是可以消耗熱量的！

如何養成細嚼慢嚥好習慣？

以前的人面對每一餐都懷著感恩的心，這個時候吃飯是最輕鬆、愉悅的。注意每次吃飯至少要有30分鐘，放慢你的步調;也可以在吃飯時聽你喜歡的音樂、找朋友家人一起，讓你自己的進餐時間是放鬆的。這樣自然身體更健康！

三、創造安全的吃飯環境

吃飯的環境一定要安全，這樣才能放鬆、腸胃才會好好消化。很多家庭吃飯就像在開批鬥大會，輪流算總帳，這樣怎麼吃得下飯？家庭用餐氣氛不好，家人消化就不好，不管什麼大不了的事情，都不要在吃飯前後提起。

四、睡前4小時不要進食

睡前是非常好的養生時段，因此，建議晚餐早點進行。一個健康的晚餐，最理想的狀況是，距離睡前至少3小時，這樣食物才能在睡前得到很好的消化，有助於睡眠，且不易長胖。甚至，你還可以在睡前做點運動，比如散步，飯後30分鐘就可以做了，比較溫和。如果是跑步或者瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個小時，最理想是2小時後。

以上4個飲食原則，希望你能長期堅持

很多人不知道，番茄裡含有多種營養元素，具有很高的營養價值。很多人在減肥的時候都會被推薦吃番茄是為什麼呢？是因為番茄的熱量很低嗎？究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢？還有人說，吃番茄能美白，這是真的嗎？

一、番茄的熱量

番茄產生熱量的能力很低，200克的番茄大概只產生那麼30來千卡的熱量，而200克的大米或者麵粉至少要產生700千卡的熱量，豬肉產900千卡熱量。

二、番茄的功效與作用

番茄中含有多種營養元素，具有很高的營養價值，平時食用番茄還能夠幫助美白、減肥等等。究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢?下面就為大家介紹一下番茄的功效與作用以及應該怎麼吃。

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番茄含有大量的果膠以及食物纖維，因此很容易讓人有飽腹感。食物纖維不容易消化，但是可以吸附腸道內的脂肪一起排出體外。另外番茄中的茄紅素還能降低人體吸收的熱量，減少脂肪的堆積。同時吃番茄減肥還能補充多種維生素，讓身體保持營養均衡。你一定會說，天天這麼吃番茄，誰受的了啊，的確每天只是簡單的吃番茄會讓人覺得單調，而且會出現抵觸的情緒，這對減肥可是沒有幫助的。讓你輕鬆瘦身！

飯前吃一個番茄

飯前吃番茄的話，低熱量的番茄先占去部分胃部空間，避免之後吃下過多熱量。

注意：減肥時不要除了番茄什麼都不吃，只吃番茄等於強迫自己攝取低熱量，雖可能會變瘦，但是一旦停止，複胖的幾率很高。

番茄外表的皮口感並不好，很多人就會在吃番茄的時候去皮。這樣子，雖然能提升番茄的口感，但是卻削減了番茄的營養價值。對減肥有利的番茄紅素大多在番茄的皮中，所以在食用時最好不要棄皮不食。

番茄熟吃更好

很多人都會將番茄當作一種水果來生吃。番茄生吃能夠避免維生素C被破壞。而番茄熟食雖然當中的維生素C會受到一定破壞，但是番茄中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻明顯上升。因此，熟吃番茄比生吃番茄的總體營養價值要高。

【方法一】飯前吃番茄或喝番茄汁。飯前吃1個番茄，其中含有的食物纖維不為人體所消化，在減少米飯及高熱量的菜肴攝入量的同時，阻止身體吸收食品中較多的脂肪。

【方法二】午餐或晚間番茄減肥法。午餐或晚餐其中一餐只吃番茄，其餘正餐正常進食並保證有營養。烹調時要注意少油少鹽少糖，連續進行一個星期，一個月只可進行一次。

【方法三】一周瘦10斤番茄減肥法食譜

早餐：番茄1個，水煮蛋1個，喜歡的水果1個。午餐：番茄1個，水煮蛋1個，去皮的雞胸肉或雞腿肉或水煮魚1份，全麥麵包1片，喜歡的水果1個、無糖的茶或咖啡1杯。晚餐：番茄1個，胡蘿蔔或水煮芹菜適量，全麥麵包1片，無糖的茶或咖啡1杯。一周7天按照此餐單飲食，如果感到餓的話，可以適量吃蘋果、柳丁等低熱量減肥水果。

【方法四】月瘦7斤番茄減肥法食譜

早餐：全麥麵包1片，番茄1個或番茄汁1杯。

午餐：番茄1個，涼拌豆腐1份，番茄汁或綜合蔬菜汁1杯。

晚餐：番茄湯半碗，水煮青菜1份。

這一個月中，只需每週3天執行這份減肥食譜，其他時間正常飲食，但晚餐要杜絕澱粉類、油炸類食物，才會有非常不錯的瘦身效果。

番茄減肥注意事項

番茄含有大量維生素C、維生素B1、蘋果酸、檸檬酸等營養成分。但由於其果肉內含有膠質和可溶性收斂劑等成分，空腹食用會與胃酸起化學反應，結成不易溶解的塊狀物，阻塞胃引起腹痛。因此，食用紅西柿時我們要儘量在分量上克制，注意度的掌握。最佳食用量應該是每天4個即可。

剛開始接觸運動 進行減脂，都會面對要計算食物的各類營養和總熱量，基礎代謝

我們都知道一個名詞“基礎代謝率”，覺得我們要減脂就吃比這個數字低200-500卡熱量就可以減肥了，但事實並非如此，因為我們忽略了另一個名詞“每日總代謝率TDEE”

因為“基礎代謝率” = 一個人什麼都不吃，什麼都不做，什麼都不想，沒有心情波動時我們可以代謝掉的熱量。 但事實是每個人都需要動一下，哪怕是久坐一天，運動量相對少的人。

所以，如果我們僅僅是簡單的把“基礎代謝率”200-500卡，那結果必然就是節食，然後意志力一般的發生暴食，然後影響身體健康&心理健康。

所以，我們不僅要利用網路上的公式先計算出自己的“基礎代謝率”，再去利用網路上的針對不同運動量給出的“TDEE”指數 兩者做個乘法

得出的數位就是真正意義上的 每個人的一天可以吃的卡路里了。再根據個人的需求，減脂的人可以減去200-500卡。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要瞭解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

簡單點怎麼做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助於人體吸收脂溶性的營養素，比如有利於骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎症，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對於減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之後需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利於減掉脂肪，並且增加瘦蛋白的品質。

但這些細節建議只是初始的訓練飲食配置，不是必須要永遠遵守的法則。你需要根據自己的進度和偏好不斷調整這些配置，盡可能的降低操作成本，盡可能的提高飲食和訓練體驗，同時還要保證增肌和減脂進度，最終形成自己的訓練和飲食方式。

一定要配合運動！一定要配合運動！一定要配合運動！否則增肌容易變成增脂，減脂容易變成減肌！

關於吃飯的小技巧：

1. 當我吃魚蝦類時，我會增加一個小牛油果作為脂肪來源

2. 雖然蔬菜屬於碳水，但我不計算它的碳水值，只算重量，每天500克。水果每天200克

3. 雞蛋，牛奶，優酪乳我每天都吃

4. 蛋白質超級超級飽腹，還不會胖，別怕吃肉

5. 多喝水

生活中，身材好的都會告訴你減肥是為了更好的吃，正在努力減肥的都會告訴你減肥7分靠吃3分靠練，其實都對，所處環境不同的結果。

世界上有一種絕症叫做胖，同時也有一種理想，就叫減肥。減肥是節食重要還是運動重要，這個問題只能是見仁見智，不能確定哪個更重要。但若想真正減肥成功，必須正確認識減肥！減肥是自己的努力，更是一種生活態度。

先說節食

節食的確能減肥，但不能真正地瘦下來。因為節食會讓營養素損失，節食的結果就是：反彈。而且，在節食的過程中，身體怕你餓死自己，會啟動自我保護機制。降低你的基礎代謝，等到你恢復飲食時，就報復性地吸收能量。不反彈才怪呢。

再說運動

減肥7分吃3分練所以，運動只占了3分，明白否？因為大多數人，是真的懶！大家都知道運動能瘦,但真正堅持運動的人有幾個呢？運動真的能瘦，但你堅持不下來。所以，減肥最重要的是飲食和運動的科學合理地結合好好吃飯，給身體充足全面的營養素，再搭配適量的運動，才能健康的、不反彈、面色紅潤、精神飽滿地瘦下來

節食要做到……

堅持以素食為主的食譜，每日餐點以水果、蔬菜、全麥、豆製品和堅果為主，並建議使用橄欖油。

減少攝入含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉類、熟食、點心、餅乾和麵包等都不利於你的減肥大計。

選擇低脂或脫脂食品，比如脫脂牛奶、低脂乳酪和全麥麵包都可以成為你快速減重的小夥伴。

想降低體脂率，瘦得更健康！

堅持鍛煉

節食減肥也許可以在短時間內讓你的體重變輕，然而嚴格的瘦身飲食餐單同樣降低了你在休息時間的基礎代謝率和你的肌肉含量。這意味著你一旦不再節食，就很有可能反彈、甚至胖得更多。

所以，降低脂肪含量，鍛煉肌肉，才是健康且持之有效的瘦身關鍵。

而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：

① 堅持有氧運動，這是降低體脂率的靈丹妙藥，堅持每週3~5次30分鐘以上的有氧運動，能夠快遞燃燒脂肪。

② 力量訓練練習肌肉，僅靠有氧運動減少脂肪依然不夠，要每週保持2次中等強度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次練上肢，可以實行有氧與力量隔日進行的鍛煉計畫。

③ 配合合理的飲食結構，保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。比較完美的配合是攝入的碳水化合物、蛋白質比例各占40%，而攝入的脂肪比例占20%。這樣的飲食結構可以保障運動所需的熱量，同時保持新陳代謝的水準。

要想精神百倍，充滿輕盈的活力！

合理節食

你應當合理安排自己的膳食結構和餐頓時間。少食多餐能控制你的食欲，同時維持血糖指數的平衡度，因為忽高忽低的血糖變化正是引發疲憊的重要原因之一。此外，合理節食還能調節激素指數，比如多巴胺、腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態。

所以，當你感覺到疲憊不堪時，建議每天吃5~6餐或每隔3個小時吃一頓；在正餐之外增加2~3次的加餐，這樣的加餐應以攝入蛋白質、健康脂肪和碳水化合物為主，每頓吃掉的食物熱量則建議控制在200卡路里左右。

早餐：一杯牛奶、半個雞蛋、兩片蘇打餅乾或全麥麵包、拌蔬菜。拌蔬菜可以給你的身體補充維生素B族，促進消化。

加餐：無糖優酪乳、蘇打餅乾、黃瓜或者番茄。

午餐：2兩左右雜糧飯、以蒸、煮、燉為主的菜。炒菜用的油也很多，與炸、煎等烹飪方式接近，不利於節食減肥。

午餐加餐：燕麥優酪乳、蕎麥茶，200~400克水果。不要因為節食而吃大量的水果，否則也可能導致糖尿病。

晚餐：粥、一個包子或者粗糧饅頭，紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥這樣熱量低同時能帶來飽腹感的食物可以成為你的“開心晚餐”。

晚餐加餐：如果有加班，可以吃一個雞蛋清，兩片餅乾。如果沒有，那就儘量不要吃零食了，喝一杯“減肥茶”(如荷葉茶)或者薏米水吧。

減肥成功統計

美國國家體重控制統計局曾做過研究：他們統計了過去一年減肥成功並且保持體重一年以上的人；這批人中，89%的人使用了節食+鍛煉的減肥方法，還有10%僅僅採用了節食減肥，剩下的1%選擇了純運動減肥。其中，大約只有5%的節食瘦身成功者保持了減肥成果，剩下的多數都在經歷“體重迴圈”，反彈了至少三分之一。數萬減肥成功者用資料告訴你：大部分減肥成功者都結合了兩種方法，單純的節食減肥一定會複胖；

所以，想要減肥成功，不是讓你每天餓的不省人事，而是一日三餐規律的飲食，並配合一定量的運動計畫；想減肥，餓和累好像一個都少不了