分類: 減肥經驗

很多經歷過減肥或者正在減肥的同學想必都遇到過或者正在經歷，體重是下降了，體脂也下降了，就是腹部還是那麼胖，完全沒有變化。

（我都跑步一禮拜了怎麼一點都沒瘦啊？怪地太硬）

什麼是脂肪？

脂肪包括皮下脂肪，血液脂肪，內臟脂肪，一般來說脂肪形成都是因為能量過剩。所有吃下去的食物，油脂類，糖類包括蛋白質類如果長期形成攝取大於消耗，多餘的部分就會形成脂肪儲存起來，脂肪是一種能量的存在方式。

1、工作壓力大：減緩新陳代謝 容易胃口大開

上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入卻增多，基礎代謝餘下的熱量就多，容易因此形成肥胖。

2、久坐少運動：脂肪堆積

在辦公室工作的人長時間窩在座位上不動，腰部腿部容易堆積脂肪，進而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙工作讓上班族身心俱疲，在休息時間，上班族習慣抓住時間休息，而忽略運動，就連上下班也以電梯代步，久而久之，人便容易發胖。

上班族的午餐多在外吃貨叫外賣，外面飯館做的飯菜都比較粗糙，特別油膩，熱量偏高。另外為了抓緊時間，上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導致消化不良。此外，部分上班族需要對外應酬，時常暴飲暴食，攝入熱量過高導致肥胖之余還會增加胃部負擔，進而出現胃部不適。

4、為工作熬夜：生理時鐘紊亂，影響“瘦素”分泌

長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因為睡眠時間少，會導致人體生理時鐘紊亂，影響體內荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因為精神不振懶得動，這也容易造成肥胖。

如何解決脂肪堆積問題？

1.防止便秘

“有便秘習慣的人，通常都有脂肪堆積的現象”尤倫說。飲食中含大量的纖維，可使食物較快通過消化道。若想額外添加纖維的攝取量，不妨在每餐的菜飯中或飲料裡灑些生麥麥麩。

用舉重等方式鍛煉肌肉，可能有助於結實脂肪堆積部位的肌肉。

3.保持平靜

當你感到緊張時，肌肉會緊繃，當肌肉緊繃時，會形成脂肪堆積。因此你需要放鬆心情。如果你不易放鬆自己，下面的方法可能有幫助。

4.儘量不要熬夜

晚上工作容易使得大腦興奮，難以入睡，因此，儘量不要把工作留到晚上做。為了保持良好睡眠，睡前可以做個頭部按摩或者用溫水泡腳。

腹部脂肪堆積怎麼減？

1、縮腹走路方法

學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進排出體內垃圾，順暢氣流，增加人的肺活量。

方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

2、仰臥起坐減小腹

長期堅持做這個動作對腹部肥厚的人特別的有效。
具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。

3、游泳減小腹方法

每次游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，設題的代謝速度依然比平時快，能更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。

4、粗鹽瘦腹法

粗鹽有發汗的作用，可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

在超商買幾袋粗鹽或者使用專用的“沐浴鹽”。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒適量粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用力，以免把皮膚搓得粗糙。

大家總免不了各種約飯、聚餐，看著不斷上漲的體重，辛苦一年的你是不是一邊悲傷地感歎自己大半年的減肥努力付之東流，一邊無奈地繼續約飯聚餐？難道真的逃不過變胖的五指山？

正如體重秤告訴你的那樣，體重的上漲確實和無節制的聚餐有關。回憶一下你平時的進食順序。是先就著少量滋味濃郁的菜肴來一碗白米飯吃到飽，再喝一碗奶白色的所謂養生湯順順腸胃；還是先瞄準桌上的魚肉大快朵頤，鹹了辣了就來幾口甜飲料安撫一下口腔，酒足飯飽以後叫個甜點「畫龍點睛」？

如果你每次聚餐都這樣吃，腸胃還沒有反應過來就攝入過量的糖和脂肪，導致熱量盈餘，如果這樣還不變胖，豈不是天理難容？其實我們不用推掉這些飯局，只要稍微調整下，就可幫助你減少聚餐時攝入的熱量，從而控制體重，接下來一起看看具體怎樣做吧。

1.酒的選擇

聚會期間喝酒助興是一定少不了的。但是很多的酒類都是高熱量和高糖的。

2.食物的選擇

餐前要吃多一些蔬菜和水果，增強飽腹感，防止食用過量。

要避免食用高熱量高糖的食物，尤其是油膩的食物和主食等。

還要注意吃東西的速度，吃的時候要充分的咀嚼，這樣可以幫助消化，也可以增強飽腹感。

3.多喝綠茶

綠茶中含有芳香族化合物可以溶解脂肪，兒茶酚可以提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。

既然是期待的或者躲不掉的聚會，那就開心的去參加吧，只要多注意，也不會發胖哦。

4.吃飯要細嚼慢嚥

人的飽腹感是由大腦感知後才會產生的。這裡小編必須和大家分清肚子飽和大腦飽兩個概念。當人的肚子飽了，就會發出信號告知大腦。當大腦感知到“飽”的資訊後，人們就會產生飽腹感，就會停止進食。但是，消息的傳遞是需要時間的。大腦感知到“飽”的資訊，一般需要經過20分鐘。建議吃飯時候細嚼慢嚥，每一口咀嚼23次以上，吃一頓飯的時間藥多於20分鐘。

5.餐後甜點如何吃不發胖

假如你們的聚會還有餐後甜點這個項目，那你一定要留心，在正餐進行的時候要給甜品留一些空間，在吃飯的時候避免喝高糖分的果汁或果酒，油膩的紅肉類食物也要少吃，多吃蔬菜和水果來飽腹，這樣可以給甜品留一些熱量空間，保證在吃飯之後吃甜食也不會發胖。

另外，甜品也可以有選擇，原汁原味的款絕對比添加了煉乳、巧克力醬、果醬的類型熱量低，如果你選擇了一款甜食，那麼飲品就不要再選糖分和熱量高的奶茶、果汁。儘量選擇清淡的檸檬水或發酵的優酪乳，這樣可以避免二次熱量累積，還能增加腸胃運動讓消化能力變強，對減肥也很有利。

減肥期間，多數人都跟“著魔”似的把晚餐直接戒掉。甚至認為不吃晚餐，瘦身速度更快，確實不吃晚餐能夠達到一定瘦身的目的，但是你真的有這麼強大的自製力嗎？

減肥期間，晚餐到底要不要吃？

不吃晚餐必然會面臨一個問題，睡前感覺到饑餓，人在過度饑餓的狀態下，往往想吃高熱量，高油脂，高碳水或者高糖分的食物，暴飲暴食，從此刻開始。

可能有些人認為自己少吃了一頓晚餐，減少了熱量的攝入，但是晚餐強忍著，到了宵夜的時間點，你真的能克制住自己嗎？

即使這些你都不吃，饑餓難耐下，更難入睡及時睡著了，半夜容易餓醒，睡眠品質下降，基礎代謝降低，第二天更容易暴飲暴食。

1.在早餐和午餐間進行抗阻和有氧訓練

很多人鍛煉的時間是早晨或晚上下班後，但還有一波 Keeper 公司或附近有健身房，習慣于中午休息時去鍛煉。

這樣的減脂模式往往更適合將全天的主要熱量放在早上和中午，也就是需要注意攝取早餐、訓練前加餐、訓練中補給、訓練後的午餐。而晚餐可以選擇不吃或者只是睡前喝一杯牛奶。這樣既保證了訓練的強度，又盡可能讓身體處於糖異生（脂肪等非糖物質轉變為糖）的狀態中，提高減脂效率。

減脂期間最為常見的飲食比例方案是少食多餐，大部分採用早中晚三餐加上早晨和下午的兩個加餐形式。

少食多餐的優點是可以讓全天保持儘量的血糖穩定和較持續的飽腹感。但加餐一定要注意控制好熱量，很多人在下午加餐往往會吃比原計劃多得多的食物，例如以堅果和水果作為加餐一不留神就會吃過量。如果加餐的熱量比預期要高很多，那麼可以考慮不吃晚餐，保證總攝入量的平衡。

3.體重基數較大，嚴重肥胖，難以保證運動量

大部分人對胖的概念可能只是醫學上的「超重」即 BMI 大於 24 ，體脂率在 20%-30% 之間。這部分人群通過控制飲食加上合理運動可以在 3-6 個月有一個非常好的減脂效果。

但對於 BMI 大於 28 ，體脂率大於 30% 的真正肥胖患者來說，即使是快走，也會對膝關節造成巨大的負擔，在飲食上的控制是首要的目標。

早點吃晚餐，最好在七點左右吃完晚餐，超過八點不建議再吃東西。

晚餐吃得儘量簡單一點，一碗雜糧粥、一片全麥麵包、半個去皮雞腿、一碟蔬菜就是一份完美的晚餐。

另外也不建議減肥人群堅持每日喝粥，特別是“精細粥食”，營養較低，飽腹感還低。
其實，說到根本，減肥的原則依舊是“管住嘴，邁開腿”，希望大家可以先在心裡給自己制定一份長期計畫，堅持下去方能瘦得健康；通過飲食控制熱量的攝入，通過運動增加熱量的消耗。唯有堅持，方可健康享“瘦”。

想要讓自己減肥就要採取正確的方式，不要盲目的認為不吃晚飯能夠讓自己減肥，也讓自己盲目的進行，這樣不僅不能達到減肥的效果，長期如此會導致胃部疾病的出現，另外有一些人除了不吃晚飯外，還會讓自己服用一些減肥藥物，而這些對於身體來講只是有害無利的，有些會讓女性的腸胃受到不可逆的傷害。

胖，是一件令人悲傷的事情。但是更令人悲傷的事情，或許就是你的上半身不胖，全胖在下半身，腿上和屁股上。而這樣的身材，往往會被我們稱為是“梨形身材”，這是大部分女性都會出現的一種身材。那麼很多人就會感覺到疑問了，為什麼現在女生的腿普遍都比男生的腿粗？而且一胖就先胖腿呢？

為什麼女生一胖都先胖腿呢？

不好的身材，其實有的時候是很容易讓女生有自卑的情緒的。我們暫且不說肥胖給女性的心理帶來的陰影，像典型的梨形身材的女性，其實他們的身體的比例看起來是很不好的，甚至有的時候比男生看起來還不勻稱。

你的腿究竟是怎麼了？

要解決問題，先要正視問題。所以你首先要做的一件事就是面對鏡子，找出你的腿究竟出了什麼問題。一般來說，在生育之後，你的腿最可能發生以下的狀況：

1.雙腿浮腫：大腿和小腿都可能會發生浮腫。分娩之後，如果身體還沒有完全恢復，體內如果還有炎症的話，就很有可能會產生浮腫。另外，浮腫也跟人的體質有關。一般而言，水腫體質的人下半身比上半身更容易發胖，同時還會伴有便秘、手腳冰涼、出汗少、低血壓等特徵。

2.腿部變粗：由於在懷孕時，很多人為了孩子健康，都會大量補充高熱量的營養品，所以，這就可能導致產婦全身發胖。這樣腿部自然也會變粗。一般通過運動和節食，隨著全身的整體瘦身，腿部曲線也會隨之得到改善。

3.腿部肌膚粗糙：女性生育，對身體的內分泌系統會造成一定的影響，因而對皮膚也會產生作用。有些人的皮膚可能因此而變得光潔細膩，而有些人則可能變得暗淡粗糙，通常通過美容手段可以有效改善腿部肌膚。

如何瘦腿？

1泡腳

腿部經絡貫穿人體各機能，通過泡腳來疏通經絡，換來的不止是一雙美腿，還附帶一個好身體。

泡腳時，水溫不宜過熱，約50度左右即可，可以在水中加入浴鹽等泡腳劑，來加速血液迴圈，達到更好的消水腫效果。

2.規範自己的坐姿

既然新媽還在恢復時期，那也不慘無人道的逼迫新媽們不能久坐。時間無法調整，那就調整姿勢，正確的坐姿對瘦腿也是有幫助的。正確的坐姿為：上半身成直立狀態，雙肩向後用力，大腿與小腿最好成90°，兩腳掌完全著地。

保持這樣的坐姿，腿部力量分配會均勻些，從而能為雙腿減輕負擔，也能防止靜脈曲張的情況發生。

3.敲膽經

膽經位於大腿外側，指大腿根到膝蓋的這片區域。只要有空的時候，新媽就可以用拳頭沿著大腿根往膝蓋方向輕敲，每天約50下左右。這樣做可以促進膽汁分泌，加速分解腿部堆積脂肪，從而達到瘦腿的目的。

4.多動

久坐或長時間缺乏運動不僅會導致體內脂肪無法燃燒而發胖，同時也會導致肌肉收縮能力減退，靜脈曲張。

怎樣運動瘦腿

1、爬樓梯

如果想要減肥，奉勸大家最好不要依賴電梯，尤其是對於一些上班族的女性朋友來說，不妨採用爬樓梯的方法，能夠有效拉伸大腿的肌肉，幫助燃燒脂肪。如果想要達到最佳的瘦腿效果，在爬樓梯的時候最好採取一步兩個臺階的方法，使上半身保持挺直的狀態，速度保持均衡即可，不要太費力氣。

2、深蹲

大多數的愛美女性覺得，深蹲可能會讓腿部變得更加粗壯，其實是不對的。導致大腿粗的原因，都是因為脂肪推擠的原因，反而生動的方法能夠有效的鍛煉下半身的肌肉，而且可以起到提臀瘦腿的功效。建議在深蹲的時候，儘量腰部要保持挺直，頻率不要太快，動作儘量要標準，才能夠達到最佳的燃脂效果。

女人在減肥時如果只注重體重下降，不注重脂肪比率的話，不僅很容易反彈，還會造成體態不均衡、不美觀的現象出現。減肥是一個循序漸進的過程，如果我們在減肥時，一味採用極端的節食手段，不僅會導致體重反彈，還會造成腸胃受損，對身體十分不利。

我們在減肥的時候，不可急於求成，應當學會均衡飲食，在不會損害身體的情況下，讓體重悄悄降低。聰明的女人在減肥時，會在睡覺前做這4個動作，這種減肥方法不僅可以快速消耗身體脂肪與熱量，還不利於體重反彈，能使體型越來越美。

仰臥在床上，膝蓋彎曲，手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹，同時抬高兩肩胛骨。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。

2.腰部彎彎

跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝併攏斜放在一側，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。一直手掌貼在地上，另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側，左右各做5次。這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。

3.膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練後可以提高一點難度，在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

4.背部健身運動

(1)躺平，雙手平放到大腿根部旁，兩腳與肩同寬

(2)兩腳曲起，上身微抬，兩手抱膝，頭能夠挨近膝關節

(3)數到30隨後釋放壓力回應(1)的情況

(4)反復五遍

這一姿勢，能夠拖到背腰的的肌肉群，一些早晨睡起來會腰酸背疼的，做這一健身運動第二天早上起來會更好許多 喔！假如你要想翻倍釋放壓力提前準備睡得香得話，能夠大字形四肢往手和腳方位拉一拉，鬆鬆垮垮骨筋就更強入睡啦！

學習了這麼多睡前體式，瘦身又減壓，而且你一定可以越活越年輕。

小腹贅肉多，讓你很多好看的衣服都穿不了，褲子需要加大尺碼，緊身衣不敢穿，總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，你就容易出現健康疾病。而標準腰圍也是有標準的，男生要低於85cm，女生要低於80cm。

腰圍並不是越細越好，太細了也可能意味著體脂率太低，也是不夠健康的。而腰腹贅肉多，內臟脂肪跟皮下脂肪也會堆積，身體負擔會加重，不利於健康。怎麼才能減掉肚腩贅肉，讓腰腹尺寸恢復標準範圍呢？

一、走姿和坐姿要正確

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

二、要改變飲食習慣

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，容易形成腹部脂肪。

搖搖呼啦圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日結實而不易再堆積脂肪。

減肚子操

1、仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。

2、仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

3、手放在身體兩側，兩腿儘量向上蹺，蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

4、由於產後身體還沒完全恢復，建議新媽咪要量力而行。

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物，減少熱量的攝入，選擇高纖維的蔬菜跟水果，有助於腸道蠕動，抵抗脂肪的堆積。戒掉餅乾、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時堅持自己做飯，選用粗糧大體精細主食，補充優質蛋白，保持清淡的飲食原則，飯吃七八分飽即可，細嚼慢嚥，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制熱量攝入。

結語:小肚子過大，也意味著內臟脂肪超標，會影響五臟六腑的運動，引發更多的健康疾病。

現在有很多人都喜歡減肥，雖然有時候自己不太胖，並且也是屬於標準的身材，但是就想讓自己變得更瘦，所以經常通過各種方式來減肥。減肥並不是那麼容易的，需要長期堅持，有些人想減肥，就是只是不吃米飯只吃菜，這樣做一個月之後會有什麼結果呢？

不吃主食，只吃菜，真的會瘦嗎？

如果你能堅持一個月，每天都只吃一些菜，不吃主食的話，你可能真的會瘦。雖然說菜裡面也都含有很多的營養物質，但是這些營養物質裡，碳水化合物、熱量以及脂肪的含量是很低的，甚至是可以忽略不計的。或許你會說，碳水化合物、熱量、脂肪這些不正是導致肥胖的元兇嗎？缺少它們，不就可以瘦嗎？

是的，如果長期的只吃菜，不吃主食的話，是真的會瘦的。因為體內嚴重缺少熱量和脂肪，但是熱量和脂肪並不是一定會導致身體肥胖的。只有當體內的碳水化合物、熱量和脂肪的含量到達一定高度的時候，才會引起肥胖。當身體內的這些物質的含量處在一個適合的水準的時候，不僅不會引起身體肥胖，對於身體的器官組織、神經組織等還存在著一定的保護作用的。但是一旦打破這種平衡,就會引起一系列疾病反應!

1.糖尿病：

一些糖尿病患者或擔心自己得糖尿病的人，會有意少吃米麵，以為這就少攝入了糖分。如果病人主食攝入量太少，處於半饑餓狀態，容易出現反應性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。長此下去，患者身體消瘦，脂肪異生，易得高脂血症等各種併發症，給治療帶來困難。

主食吃得少，碳水化合物攝入遠遠不夠滿足人體需要，會導致體內重要物質的匱乏，如：葡萄糖減少就會導致大腦思維活動受影響。據研究，大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量，若不足，可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等，嚴重影響大腦思維。

3.大腸癌、結腸癌：

不吃米飯，而空腹大量進食魚、肉等高蛋白質食物，不但浪費蛋白質，還增 加了身體內的廢物產生。因為蛋白質分解之後，會產生大量含氮廢物，不但增加了肝臟和腎臟的負擔，還促進大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態平衡，增加罹患大腸癌的風險。而脂肪攝入過多，也容易造成結腸癌高發。

4.體毒堆積：

只吃飯不吃菜，碳水化合物攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡、臉色難看。

減肥食譜一日三餐計畫表1：

早餐：牛奶麥片粥一碗，雞蛋一個，拌西蘭花一份，柳丁半個。餐點：梨一個，聖女果幾顆，堅果幾顆。

午餐：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下，不可時間過久，拌時加些玉米粒。餐點：香蕉一根，蘋果一個。

晚餐：銀耳百合粥一碗(大米為主料，銀耳和百合提前泡開，加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。

減肥食譜一日三餐計畫表2：

早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯，火腿，沙拉醬。

午餐：一碗飯，菜。

晚餐：在七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外。 可在睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁，水，二顆酸梅）(味道佳，切記不加糖）。

早餐：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的功能表自己調配，但禁止食用澱粉類和肉類。

減肥食譜一日三餐計畫表4：

早餐：咖啡、蘋果。

午餐：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯。

晚餐：煮蝦(數隻)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。

結語:只吃菜不吃主食的減肥方法是極其錯誤的，不但不能夠真正達到減肥的目的，還會嚴重危害人體健康。如果你真的想要減肥的話，那就要做到合理飲食，合理運動，養成的健康的生活習慣，科學健康的減肥。合理飲食，並不是節食，反而每頓飯都要吃。但是要控制好飽腹感，最好在達到七八分飽之後就停止飲食。同時，還可以採取少食多餐的方法，膳食營養還要均衡，主食、肉食、蔬菜、水果都是可以吃的，但是都是要控制量。

再說一句，除了吃以外，運動方面可增加些有氧運動，如跑步，跳操，也可散散步等。消耗脂肪的同時還會加快人體的代謝率，也可增加抵抗力，

吃飯貫穿日常生活每一天，看起來是一件不起眼的小事，但吃飯同時又是一件非常重大的事。一日三餐中，我們通常在強調早餐的重要性，卻很少有人關注晚餐應該怎麼吃。千萬不要以為晚餐隨便吃都行，因為晚餐決定你的體重和壽命。一位健康專家說：晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫生的收入。健康合理的晚餐標準是：第二天起床沒有饑餓感。千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，科學家最新研究發現：很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，以下很多疾病就會找上身來。。

理想的狀況，是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠品質。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應該在6-7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。

如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說，這種程度已經足夠了，如果再吃恐怕會控制不了自己，一直吃到撐。

如果是溫和的運動，比如做體操、散步什麼的，飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。

假如晚上有些運動，晚餐就不能讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

晚餐食譜推薦

青豆炒兔丁

原料

兔肉250克，青豆150克，香菇50克，薑5克，植物油、水澱粉、白酒、醬油、食鹽適量

製作方法

1.兔肉洗淨切丁，青豆剝殼洗淨，香菇洗淨切丁，薑洗淨切末備用

2鍋中加適量食用油，燒熱後倒入兔丁炒至九成熟，盛出備用。

3.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入青豆、香菇丁翻炒至熟，倒入兔丁、薑末，加適量酒、醬油和食鹽調味，最後用水澱粉勾芡即可出鍋

營養解析

兔肉含有8種人體所必需的氨基酸以及多種維生素和礦物質，尤其是人體最易缺乏的氨酸、色氨酸含量較多，經常食用可安眼鎮靜、緩解大腦疲勞，高蛋白、低脂、低膽固醇的特點使得三高人群也可以適量食用。青豆所含的大豆磷脂具有益智健腦的作用，所含的硒元素可保持精神良好。這款菜有安神健腦的功效

紫菜蝦皮湯

原料

紫菜20克，蝦皮10克，雞蛋1個，植物油、芝麻油、醋、料酒、醬油、味精、食鹽適量

製作方法

1.將蝦皮洗淨，加適量料酒醃制片刻備用

2.紫菜洗淨，放入水中浸泡，撕成塊備用。

3.雞蛋打散，製成蛋液備用

4.鍋中加適量食用油，燒熱後倒入醬油熗鍋，倒入適量清水和紫菜、蝦皮，武火煮沸。

5.將蛋液倒入鍋中，加適量味精、醋和食鹽調味，淋入芝麻油即可。

營養解析

紫菜富含鈣、碘、磷、鐵等多種礦物質，可維持骨骼和牙齒的健康。

蝦皮素有“鈣營養解析庫”的美譽，是最經濟實惠的補鈣食材。這款湯有助於預防骨質疏鬆，

洋蔥炒雞絲

原料： 雞脯肉 洋蔥 生抽 澱粉 料酒 蔥花 油鹽

製作：雞肉絲加入適量的鹽，澱粉，生抽和料酒等調味料拌均勻後醃制一下；熱鍋涼油，下入雞絲進鍋翻炒至變色，加入準備好的洋蔥絲進鍋翻炒出香味，最後加入適量的鹽調味， 翻炒均勻即可。

下半身肥胖的形狀猶如一個“梨”，理解很簡單，上瘦下胖，人們把這種稱為梨形身材。

梨形身材，其實被認為是最能體現女性優美曲線的身材，擁有這種身材是女性們的專利。但是，很多女性們對此很煩惱。因為對於褲子的選擇不知如何下手，選小碼的，褲頭又穿不上，大碼的，褲子又顯長，對此，很多妹子們都想要減掉臀腹部多餘的脂肪。那麼怎麼減下呢？先來瞭解一下梨形身材形成的原因。導致出現梨形身材的形成與雌激素大量分泌有關，當然也跟遺傳有關，還有其它原因，我們一起看看吧

1.久坐不起

眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天……下半身想不變胖都難。

坐著的時候，“鼠蹊部”（即：腹股溝，人體腹部與腿部交界處的凹溝）受到壓迫，導致血液流動和淋巴迴圈受阻。而血液流動、淋巴迴圈滯留受阻不光容易引發水腫，還容易導致體內廢物無法分解，令脂肪、水分堆積形成橘皮組織。

2.經常站立工作

有些女性的工作是需要長時間站立的，比如前臺服務人員，銷售人員等，長時間站立不僅讓腿部肌肉得不到休息，還會讓腿部肌肉的含氧量減少而發生浮腫，雙腿也就跟著變粗了。

3.經常便秘

有不少女生飽受便秘的困擾，如果便秘症狀長時間得不到改善，人體中的脂肪分解物就很難排除體外面潛流在體內，其中很大一部分分佈在下肢，日積月累雙腿就會變粗了。

4.經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

如何減掉下半身贅肉

1、針對臀部、大腿及小腿雙腿併攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注 意腳部不要著地。

2、針對腰部及大腿側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在 肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然後放下。

3、針對臀部和大腿背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋

4、針對腹部平躺，抬起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。

5、針對腹部和腰部平躺，舉起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同 時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。

做運動時應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。動作盡可能慢，並且盡可能地用力。：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

相信大多數人都知道，減肥最關鍵的兩步就是管住嘴和邁開腿,生活當中有很多人都想盡辦法來減肥，主要是身體太過肥胖，會影響外觀形象，而且會影響健康。其實減肥的方法有很多，最靠譜的還是通過適當的控制飲食和堅持運動來減肥。採取健康靠譜的減肥方法，才能夠得到最佳的效果，而且不會反彈。

那麼健康的運動減肥方法有哪些呢？

1.跑步減肥

跑步也是一種非常好的體育鍛煉方法，想要減肥的人士可以在健身房裡的跑步機上進行跑步，也可以到戶外進行跑步運動，不管採取什麼樣的方式跑步，最好是每次跑步的時間堅持20分鐘以上，因為跑步要20分鐘以上的時候，人體的脂肪才會慢慢的開始延燒，這樣才能夠起到減肥瘦身的作用。

2.跳繩

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

3.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

4.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

5.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

運動減肥要要注意什麼事項？

運動減肥一定要注意，千萬不要空腹進行運動，否則體內糖原比較低的情況下容易發生低血糖，低血糖是一種很危險的症狀，容易出現頭暈乏力和心慌，甚至會有暈厥等風險。

而且要注意運動後半小時應該進食，不吃飯的話，不僅會影響到減肥效果，而且還會傷害到肌肉。因為在運動過程當中，身體的電解質和水分會大量流失，不及時補充營養和能量的話，就容易導致疲勞的肌肉受到損傷，得不到很好的修復，長期如此，就會引起肌肉受損和肌肉流失。