分類: 減肥經驗

腰間的贅肉是很讓人苦惱，經常會有人摸著小肚子向我吐槽道：這肚子呀，可真難減呀，尤其是腰側的肥肉，一摸一大把呀。

看著他們萬般無奈的表情，我似乎也回想起了自己學生時期的身材，長期的坐式生活，同樣導致了大量脂肪堆積在小腹部，當時同樣也很苦惱。

之後也是付出了大量的汗水，才些許改變一些，其實腹部減肥的方法不算難，但難的是：我們很難堅持每天都有足夠的運動時間。

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、縮減腰圍的運動

（1）側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地， 除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

（2）雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面。

（3）俄羅斯轉體運動—坐在地面上，雙臂向前伸展，兩腿膝蓋彎曲並抬起。雙手和身體向右旋轉，左腿膝蓋伸展開，並向前伸直。

無論是腰腹還是肚腩肥胖人，控制飲食都是重要的一環。從日常的生活中，避開重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物攝入中，逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說，每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡，也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下，減少攝入的熱量，進行高纖維、低熱量的因素。

結語：日常生活中每天抽出一些時間，就能很好地幫助快速燃脂，幫助減肥了，每天這樣堅持的運動打卡才有價值，每天十分鐘以上，讓你不再為腰部贅肉煩惱。

說起減肥可能大家都有不同的見解和看法，其中食物減肥法則是大多數女性朋友比較能夠接受的一種方法。因為在平時可能我們會坐辦公室或者是沒有時間進行運動，所以飲食減肥是所有的減肥方法當中，比較受歡迎的一種方式，也適合大多數需要減肥的人群。

說起減肥，相信大家都有共同的觀點，就是要有執行力和意志力，嚴格的按照某一種方法去執行，才能夠早日見到效果，今天給大家分享的就是關於飲用檸檬水減肥的方法。而且身邊有位朋友就是用這種方法成功地減掉了20公斤，相信讀到這裡大家都迫不及待的想要瞭解，其中的奧妙在哪裡，接下來就給大家分享。請繼續閱讀：實測檸檬減肥法，沒有訓練，就快速減掉了20斤！

1.檸檬醋

檸檬醋凝聚了檸檬和醋的減肥精華，飯後喝上一小杯就可以了，一般不建議空腹飲用，因為會傷胃，喝的時候最好加點水稀釋一下再喝，檸檬醋不僅有減肥功效還可以養顏美容哦。

2.鮮榨檸檬汁

將檸檬放入榨汁機中鮮榨檸檬，榨出來的檸檬水不僅有減肥功效還含有豐富的維生素，既可潤腸通便還可以美容美白哦。

早上起床一杯檸檬水

早上起床的時候喝一杯稀釋的檸檬水，可以起到很好的催促排便的作用，有助於解決便秘苦惱，長期堅持還可以減肥瘦身和美白肌膚哦。

一天三杯檸檬水

每天最少都要喝上三杯檸檬水，也不需要特別的節食，可是檸檬水必須要喝夠，這樣才可以達到減肥效果哦。

檸檬水的正確泡法

1、鮮檸檬水汁：

新鮮的檸檬含水量豐富，可以用手或器皿積壓出汁水，與礦泉水混合並加入適量的糖。先檸檬水除了具有減肥作用外，其豐富的維生素有很強的抗氧化作用，對美白和抗衰老也很有效。

2、鮮檸檬切片：

泡在溫水或涼水中，新鮮的檸檬皮有減肥、排毒、去火的功效。

3、幹檸檬片：

超市買的幹檸檬片用熱水沖泡，用熱水沖泡幹檸檬片的味道比較清香，也具有很強的減肥療效。且該種方法攜帶方便，適合正餐前後飲用。

注意事項：

60%左右的人說，檸檬皮一定要去，原因是檸檬皮裡的油是會引起黑斑的，所以記得要削皮才榨汁或泡水。檸檬是感光的，檸檬蜂蜜水特別適合長期在辦公室工作或在家的人喝，晚上喝也可以，經常在戶外的話就免了，另外，白天不要做檸檬面膜會起斑。

40%左右的人說可以不去皮，直接切片然後泡蜂蜜，可直接放，也可用蜂蜜醃一個星期左右每天喝點，方法是一層檸檬一層蜂蜜。

所以為了保險起見，最好是將檸檬削皮後用溫水，在七十至八十之間，泡好後，可以放冷加冰。

檸檬水減肥原理介紹

檸檬水具有解油膩的功效，可以使身體自我淨化，清除多餘脂肪，消除體內多種器官的廢物和毒素，並且還能淨化血液，改善血質，促進新陳代謝。同時，還能清潔修復消化吸收系統，增強人體的消化能力。通常檸檬水幫助人體完成自我淨化所需的時間為5-7天。

網友體驗：檸檬香蕉減肥茶

材料：新鮮香蕉一片，鮮檸檬一片，菊花9朵。

做法：先把杯子溫熱，然後投入菊花和檸檬，注入開水，蓋上蓋子浸泡五分鐘；把檸檬菊花茶去渣，放香蕉入茶中稍加浸泡即成。

這是一道抑制食欲從而減肥的檸檬茶。檸檬的酸和香蕉的澀一旦混合，就會產生化學作用，可以控制饑餓感，降低食欲。此外，香蕉味甘，含有豐富的維生素，能清熱、通便、解酒；檸檬味酸，能行氣健胃、化痰止咳、止痛、殺菌、降低血脂等；菊花則有提神的作用。

檸檬減肥法可助你在短時間內清除乾淨體內廢物和毒素，達到減肥瘦身的效果。在成功瘦身之後，記得要採納有益健康的、營養的飲食習慣哦，這樣才能保持良好的身材。

如今社會對人的要求越來越高，對女性尤為嚴苛，除了要有精緻的面孔和妝容，更要有S身型，病態的骨感不再作為美的評判標準。

隨著社會和認知的進步，現在審美更趨向于符合人類自然屬性的健康美。

而這當中風頭正勁的要數蜜桃翹臀——

臀部的訓練是健美訓練中很重要的一部分。很多MM覺得豐胸很難，然而練出完美翹臀，只要你願意，就可以輕鬆獲得。

臀部在展示背部時處於背與腿之間，起著橋樑作用 。臀部肌肉的充實飽滿很容易展現在別人面前，擁有完美臀部線條的女性，魅力值大大提高，回頭率那可是杠杠的。

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養成正確的走路姿勢。

臀部過大：由於運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向後突出。改善突出的大臀部，採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向後傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

運動塑造臀部曲線

上身挺直站好。

呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

大腿外側的運動

將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

直立起身，將左腿最大限度地抬起。

返回姿勢1，換腿，做法同上。

臀部+大腿的前側運動

雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

結語：臀部的豐滿與否，從古至今一直是國人美女的標配。究其原因在於，國人認為臀部渾圓的女人會多生孩子。要知道古代一直盛行“不孝有三，無後為大”，肥臀就顯示出其自有的其重要性。當然，西歐人也重視女性臀部，以“豐臀”為美。這種審美觀，與國人不謀而合。所以，美臀是人類從古至今一直追求的美體，擁有挺翹、圓潤、富有彈性的美臀不再是夢想！臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善，女性訓練者可以有效的塑造臀形，同時可以提高運動能力，訓練自己的力量強度，有助於各個部位力量的爆發。當然，鍛煉的初衷是為了更好好的身體素質

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，需要專業的器械，這些都不需要，只要你在家就可以輕鬆的練馬甲線，輕鬆的瘦出小肚子。

你知道馬甲線是什麼嗎？

馬甲線是腹部的兩條線條，因為像穿著一個小馬甲一樣，故名馬甲線。馬甲線是美麗的象徵，同樣是自律和積極生活的象徵。現在很多女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到長肌肉就怕，但現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標誌。

揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合。

具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘（瑜伽墊可避免手臂受傷）。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

坐椅抬腿

準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

先讓身體平躺在地面上，雙手握緊放到腦後，雙腳往上抬起，呈現90度彎曲狀，小腿伸直繃緊，再用雙手的力量把頭部緩緩抬起，然後身體轉往右側，伸直左腳，接著回到最初狀態，換另一邊練習，重複動作15次，練習5組。

反向卷腹

動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水準線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。

運動內衣是一種可以穿到公共場合的內衣服裝，而且能顯示穿著者精神煥發、充滿活力的樣子。但是，最好只在運動時穿著，在其他非運動場合不穿。一方面，運動內衣需要常換常洗，以免汗浸過久有損品質，不運動時儘量洗淨它；另一方面，運動內衣設計上強調的是運動功能，在乳房造型方面沒有設計，並不表現女性胸部曲線美。

而在生活當中，很多女性通常“一衣多用”：日常場景穿著，運動場景穿著，甚至睡眠場景也穿著。殊不知這樣可能會給健康埋下了重大隱患，尤其是將普通內衣和運動內衣混用後。那麼普通內衣與運動內衣的區別在哪裡？內衣混用有什麼危害呢？

一項對倫敦馬拉松女性跑者的調查發現，32%的女性在跑步時會感到胸部疼痛，其中17%的女性會因此減少跑步。一項針對國內404名女性的研究顯示，運動時出現胸部不適的比例高達61.4%。由於部位隱私，許多人羞於提及，從而忽略這個問題。

美國醫學博士安德里亞•錢威爾表示，每個女性的胸部大小不同，重量不同，但都有一個共同點，就是無法得到很好的支撐，所以跑步時不能保持穩定。支撐胸部僅靠皮膚和一些韌帶，很容易產生軟組織損傷，導致疼痛不適感。

英國研究員蜜雪兒對此做了專門研究，她將受試者分為“不穿內衣組”和“穿上支撐性內衣組”，並通過3D動作捕捉她們胸部的移動軌跡。結果顯示，女性跑步時胸部不僅會上下移動，還會左右和前後移動。如果沒有內衣保護，胸部的平均移動距離達到15cm。

跑步時，胸部與軀幹的運動存在時間延遲，會呈現正弦模式運動，長期如此胸部會出現下垂、內攏等形態變化，運動軌跡也會變長，位移幅度和偏移幅度都在變大。

實際上，跑步產生的胸部疼痛很影響運動積極性，這個時候通常建議女性減少跑步，或者選擇有支撐作用的內衣。

二、運動時，如何避免胸部受傷？

普通內衣只能防止胸部上下運動，不能提供良好的支撐。相反，運動內衣能為胸部提供垂直、水準以及環繞的支撐，減少胸部作用力和不適感。總的來說，運動內衣好有四大好處。

1、減少胸部晃動

一款合身且適當的、具有支撐作用的運動內衣，可以減少胸部晃動，削弱運動帶來的疼痛不適感。

2、保護脆弱的乳腺組織

與普通內衣相比，運動內衣更好地保護胸部。普通內衣功能是重塑以及提升胸部外觀，而運動內衣則著重於穩定胸部，避免運動衝擊，減少軟組織受損，減少胸部變形。

運動內衣具有防滑肩帶，在運動時完全不用擔心肩帶會滑落，能更專心運動。

4、更加舒適

運動時女性對內衣的要求更高，沒有鋼圈或僅有彈性鋼圈的運動內衣就舒服很多。除此之外，運動內衣的面料更為柔軟和吸汗，運動時更加清爽。

運動內衣如此給力，愛運動的女性一定得買一件！不過，挑選運動內衣決不能只看顏值，畢竟如果挑選不當，很可能起不到效果。那麼，要怎麼選擇運動內衣呢？

三、挑選運動內衣的技巧

•根據運動強度選擇

如果是跑步、有氧操等劇烈運動，應優先選擇高支撐度的運動內衣，這類運動內衣具有全包裹、加寬底圍和肩帶的特點。如果是自行車、爬樓等中強度運動，建議選擇中支撐度的運動內衣，通過對胸部壓縮來實現固定效果。如果是瑜伽、快走等低強度運動，選擇低支撐度運動內衣即可。

•根據罩杯選擇

罩杯大小也是選擇的關鍵因素，一般建議胸部豐滿的女性選擇支撐度高的運動內衣，這樣能更好地保護自己。

•根據面料選擇

儘量選擇柔軟透氣、吸濕快幹的面料，保證運動的舒適感，注意避免純棉運動內衣，雖然可以吸汗能力強，但排汗效果欠佳，會造成不適。

首先，它要能很好地限制胸部任何方向的顫動幅度（顫動幅度＜3cm），並且可以均勻地托住胸部，而非簡單的擠壓。

其次，運動時應該感覺很舒適、透氣，汗水能夠順利排出，布料與皮膚之間的溫度不會過高。

當挑選的內衣符合以上2點，就說明它很適合你，往後就能按同樣的方法購買！

運動內衣清洗方法

用溫水加適量洗衣液浸泡運動內衣褲；5分鐘後用手搓、揉。輕壓；再用清水沖淨洗衣液。洗乾淨後，不能用洗衣機脫水，或用烘乾機烘烤；而要用手巾吸水，再將運動內衣褲撐開，保持原形狀，用衣夾夾住鋼圈，掛在陰涼通風地方晾乾，切記不可曝曬。這樣才能保持罩杯不走形。晾乾後的運動內衣褲，胸衣的罩杯部分應保持原狀平放，內褲則卷成滾筒形狀，放在乾燥的衣櫃裡。

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減肥鍛煉除了堅持遠離高脂全脂類的食物、油炸零食、碳酸飲料；多吃新鮮蔬果和高纖維高蛋白的食物外有氧鍛煉也是非常重要的。這樣才能少少攝入熱量，多鍛煉消耗熱量燃燒多餘脂肪，達到完美的減肥減脂。

有氧鍛煉並不是具體指某種運動鍛煉簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的鍛煉運動，鍛煉過程中心率達到人體最大心率值的60%至80%，就能帶動消耗內儲備的脂肪熱量。常見的有氧鍛煉跑步、騎行、游泳這些都需要場地和環境，對於上班族來說，沒有足夠的時間運動是直接導致發胖的瘦首要原因，那麼在瘦身減肥的時候如何通過減肥瘦身來達到良好的瘦身狀態呢？下面就告訴大家如何利用合理時間運動，達到瘦身的目的。

1、步行30分鐘

去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦！

2、做家務20分鐘

平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦！特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大！

3、做簡易伸展動作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

30天運動減肥計畫——瘦身動作篇

動作一：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿酸痛才是有效的。

減肥膳食計畫

此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂優酪乳一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

以上只是一個不錯的燃脂鍛煉飲食計畫，具體你也可以根據自己情況來改善調整。堅持這一套高效率全身減脂鍛煉計畫，30天讓你瘦一圈是輕鬆的事

提起減肥，大家都會通過運動的方式進行減肥，他們也都知道，只有通過運動才能有更好的減肥效果，還不會出現反彈的問題，因此很多人在制定減肥計畫時，基本上都把跑步列在了首位。

在我身邊也有很多減肥的人，每天都在堅持跑步打卡，真的非常賣力，就連我自己也通過跑步減過肥，但是由於沒有堅持下來導致失敗，主要就是因為發現跑步一段時間之後一斤都沒瘦，反而身體更壯了，這你有沒有遇到這個問題？如果已經堅持跑步兩星期，但是卻也一直沒掉的話，就要考慮是否方法用錯了，跑步減肥也有一些誤區

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。

為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當地拉伸韌帶、活動關節，讓你的肌肉適應和心肺適應起來。

不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。

注意呼吸

可以卷起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨卷起舌頭開跑。

跑步後注意事項

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的迴圈、阻礙下肢血液的回流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

2.不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

3.不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

除了以上誤區，還有一個重要的原因就是，沒有堵住源頭，經常聽到的一句話就是：“今天晚上又吃撐了，明天又要多跑一圈才行”。減肥不能光靠運動，最主要的還是我們的飲食問題！如果你每天跑努力跑步，天天喝飲料吃油炸食品，那麼跑得再多，你也不會瘦！所以想要收穫更好的跑步減肥效果，我們應該從根源上解決問題，控制自己的飲食！

總而言之，對於想要通過跑步來減肥的人來說，首先需要做的就是控制自己的飲食，然後去制定正確的減肥方案。不過，減肥的人一定要注意，每週跑步時長不能超過6個小時，以防出現肌肉拉傷的狀況。

如今生活條件好了，餐桌上少不了雞鴨魚肉。可對減肥者來說，吃五穀雜糧、蔬菜果瓜等食物最好。而如果這餐是速食，恰好又沒有五穀雜糧，也沒有蔬菜果瓜呢？那我們就要先吃那些能讓人延長飽腹感的食物，也就是油膩食物，以減少當餐的進食量。

如果我們的速食裡，既有油膩食物，又有蔬菜和蛋白質，還有澱粉的話，又要怎麼吃才能不易胖呢？我們知道，在這幾類食品中，蛋白質是最不易被消化的，澱粉是最易被消化的。而很多人的吃飯習慣是，先吃上一口飯，接著再夾一些菜吃，然後吃蛋白質，最後吃肉。這種順序，如果是為了不浪費，為了讓身體全消化和吸收的話，絕對是首選。也就是說，一個瘦子，一個營養不良者可以選用這種順序的吃法。

可若是一個減肥者，那就不合適了，這種吃法，吃上一段時間後，體重一定會上漲。

一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多

一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。

一個大漢堡或三明治就含了六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含了七百卡熱能，如肉類主食之外再來一包炸薯條三百卡熱能、一罐可樂一百十卡和其他副食，這一餐吃進一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多，此時其他二餐你就是餓肚子也無法減肥了。

另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油，不但如此，肉類、蔬果和五穀表面的養分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。

怎樣吃速食才會健康

遠離過大的漢堡

要想保持較低的體脂水準，在速食店進餐時，最好是選擇那些普通大小的漢堡，而不是像雙層板燒雞腿限量漢堡或是三層牛肉漢堡。

小心醬料包

一定要警惕隨餐贈送的調料和醬汁。番茄醬、芥末或者烤肉醬都含有不亞於薯條的熱量指標。不要怕口味不夠濃郁，漢堡中本身已經添加足量的醬汁以保證美味，而不沾番茄醬幹吃薯條，這樣能減少20%的熱量攝入，而且別有風味。

坐下來吃，不要走著吃

顯然，坐下來吃花費的時間會更多，但是你將會吃得更少。當你一邊開車一邊吃東西的時候，你將很少注意到塞進嘴裡的食品到底有多少。像吃一頓正餐一樣，氣定神閑、細嚼慢嚥，這樣才不會吃得更多，也不會餓得更快。

減肥選擇什麽樣的速食?

1 蔬菜類

儘量選擇少油的菜，蔬菜少選擇幹煸豆角、炒茄子等高油的，選擇清淡少油的蔬菜，如果菜都很油，還可以拿碗清湯涮一下再吃。

2 蛋白類

建議選擇清淡的魚肉，瘦肉，雞肉、牛肉，蒸蛋、豆腐等，少選擇糖醋排骨、粉蒸肉、燉牛腩、東坡肘子等高脂肪的食物。

3 主食類

建議選擇米飯、紅薯、玉米、粥、饅頭，儘量少選擇炒飯、炒麵、炒粉、粉絲等額外加油的主食。

4 湯類

儘量不要什麼肉湯，而且肉湯的性價比最低，肉湯通常價格高，但是主要是脂肪，營養價值不高，所以在外面吃飯，不管是速食店還是其他店，我認為性價比最低的就是肉湯了。建議選擇清湯、少油的蔬菜湯、紫菜蛋湯，或者來一杯水也很好。

選擇好了，會有助於減肥，通常營養也是比較均衡的。所以，減肥期間，非常建議去吃類似這樣的速食

快文化時代，要求萬物發展都要像資訊爆炸一樣的傳播速度，否則就跟不上時代的發展。行色匆匆的人們在這個時代一直處在趕路的狀態，本著時間就是金錢的原則外事萬不可多耽誤其一分一秒的時間，否則就是著這整個時代的巨大損失。為此，就連飲食也全部變成了速食，並美其名曰跟上時代發展。

不知道這個跟上時代發展還要跟多久，隨著這麼多年以來的變化，速食飲食也暴露出越來越多的問題。

真的安全？真的營養健康？真的就是時代發展下的應有產物？

中式速食和西式速食哪種更容易讓人發胖？接下來我們一起來對比一下

西式速食：一餐飯吃下熱量比一天所需熱量還要多

一克油能提供9千卡熱量，以油炸和油煎肉食為主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含熱量最高的食物。

一個大漢堡或三明治就含了六百至一千卡的熱量，而一餐大小三塊炸雞就含了七百卡熱能，如肉類主食之外再來一包炸薯條三百卡熱能、一罐可樂一百十卡和其他副食，這一餐吃進一千五百卡的熱量也不足為奇，幾乎比正常人一天所需的熱量總量還要多。

另外，炸油在幾百度的高溫下，一炸再炸，原來是身體養分的脂肪酸，氧化成對身體有害的毒油。

不但如此，肉類、蔬果和五穀表面的養分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，會增加年老時得大腸直腸癌或乳癌的機會。

看到了吧，西式速食有這麼多壞處，為了苗條我們減肥者無論如何也不能貪吃。

中式速食≠健康

中式速食也不一定全都好，一般的速食店為了增加菜的口味和風味，吸引顧客，都會在炒菜時放比較多的油(不排除有些還是劣質油)。一份普通的排骨飯熱量就大約七八百千卡了。而一碗較油的排骨面熱量能達到一千卡。

而便利店的盒飯、飯團、三明治是午餐最受歡迎的食品，不過口味從來沒有推陳出新，也不會有什麼季節更換，所以是個弊端。 就營養價值來說，也只能說能填飽肚子而已，比起肯德基、麥當勞等等還起碼是頓像樣的飯。

午餐如何兼顧營養與效率呢？

對於身材尚未走樣的朋友，營養師建議要掌握幾個原則：只吃正餐、只要8分飽、只選少油少糖，如果要吃點心，也要“淺嘗”即止;如果身材已經走樣了，那也別灰心，低卡路里的飲食和持續規律的運動，可以幫助恢復正常身材，而在食物的選擇上也要特別小心

食材越天然越好，越少加工越好

最好不要吃深加工的成品食物，儘量選擇新鮮食材，簡單烹飪就好。比如涼拌、蒸、煮，都不錯，尤其現在夏天，涼拌菜非常爽口，配上醬油或者醋，根據個人口味，再加上一點點香油、橄欖油、蠔油或者花椒油，既簡單又好吃。

有人說，我就是不喜歡涼拌、蒸、煮，怎麼辦？那麼再有一個小原則需要遵守：火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好

少加工的食物雖然健康，但是口感不好，很多人覺得沒味道，所以不愛吃，其實，深加工的食物口感好，並不是真的好吃，而是我們的味覺被各種重口味遮蓋，無法感受到純正的美味了。只要堅持食用鮮食材21天，你的味覺就會慢慢恢復，不僅能體會新鮮食材的美味，而且越是深度加工、添加劑多的食物，你越會覺得難吃。

結語：只要你在減脂過程中遵守食物越少加工越好；保證一天500-750大卡的能量缺口，你可以隨意搭配，也能慢慢瘦下來

我一直覺得腰是女人最性感的部分，古人有楚王好細腰，還有用楊柳來形容女人的腰部纖細妖嬈。如果你腰粗有小肚腩和游泳圈的話，你是不是感覺自己穿啥衣服都不好看臃腫又憨厚。夏天那些腰細的妹子們可以穿著吊帶背心，比基尼緊身衣又清涼又性感吸引大家羡慕的眼光。而你卻只敢穿超大碼的過時運動服來遮住你腰部的肥肉。一旦穿著稍微緊身點的衣服，就會不小心把衣服繃緊甚至繃開。那麼怎樣才能合理減脂呢?一起看看吧

三種腰型的人該如何減肥？

腰身粗壯的人：

一日三餐的飲食應當妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應當以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐後別急於睡覺， 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。記住：千萬別因嘴饞而吃夜宵。

大腹便便的人：

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

日常生活中瘦腰的好方法

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、辦公桌前的縮減腰圍運動

坐姿前抬腿

首先把椅子拉進一段距離.離我們是身體近一點和桌子距離保持一段距離。然後我們慢慢的坐下來背部保持挺直。頭部稍微抬起一點，然後用左腿向前伸直和地面平行懸空，右腳弓起90度用腳尖來支撐地面。左右腿呈一個90度，左腳抬起後停留一下換右腿抬起左腿弓起。每組做35個，每天兩邊都要做2組。這個每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

側轉前抬腿

這個動作和上面的動作大致一樣，只是一個手臂位置前面是垂直兩側而這個是繞到我們的頭部抱住，踢腿的方法是一樣的只是增加一個側身的轉體和踢腿的時候同時進行。這樣可以更好鍛煉到我們的腰部。每組20個，做完後換腿每天兩邊都要做3組。每組做完一次的時候都需要小小的呼吸休息一下，大概控制在4個呼吸就可以了。

以上小動作都是針對我們的腰部集中鍛煉的，動作非常簡單可以說是一學就會。但是效果可以說是簡單粗暴的，堅持不久就能明顯的感覺到瘦了不少。而且每次不需要花什麼時間，可以利用一些辦公或看電視的時候就能完成的。除了能瘦腰以外，這些動作還可以緩解我們經常坐著不動導致的酸痛哦