分類: 減肥經驗

當我們為了自己的身材而努力之時，除了會想辦法讓自己瘦下來以外，還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好，也正是伴隨著這樣的目的，我們會慢慢地接觸到一些力量訓練，因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處，除了可以有效燃脂以外（在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估），更可以幫助我們鍛煉肌肉，從而收穫一系列的好處，比如可以塑造體型，可以保持關節並刺激骨骼的生長，可以因此而提高代謝從而更容易地減脂，還可以説明我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動功能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

力量訓練提升”基礎代謝率”，肌力瘦肉量增加了能夠提升”基礎代謝率”，即使平常不運動也能夠默默消耗更多熱量，多吃一點也不容易胖，換句話說就是身體消耗熱量的能力提升了。高強度無氧(重量)訓練之後，身體為了修補肌肉，代謝乳酸，會有很長一段時間持續處於新陳代謝提高的狀態，產生熱量與脂肪消耗。這是長時間低強度有氧運動無法得到的效果。

下面分享幾個力量訓練動作，能夠幫助你塑造馬甲線、翹臀、大長腿。

每週堅持4次力量訓練，不久後，你的身材一定會發生變化。

動作1：深蹲（15-20次/4組）

雖然說深蹲是鍛煉腿部的王牌動作，但是也能夠塑造翹臀，也鍛煉臀部的最佳動作。

動作2：啞鈴臀橋（15-20次/4組）

臀橋對於臀部鍛煉有著絕贊的運動效果，加上啞鈴，負重增多，訓練的效果也會提高。

動作3：啞鈴臂彎舉（10-15次/4組）

啞鈴臂彎舉雖然是鍛煉肱二頭肌的動作，但也能夠擊退手臂贅肉。

動作4：單臂俯身啞鈴划船（10-15次/4組）

強化背部，塑造背部線條，對美背有幫助。

動作5：跪姿俯臥撐（15-20次/4組）

跪姿俯臥撐能夠鍛煉胸部、肱二頭肌、腹部，由俯臥變成跪姿，減輕了強度，特別適合女性用來塑形。

想要塑造完美身材，就趕緊鍛煉起來。以上動作不用去健身房也能完成，只需準備一副啞鈴，在家就能塑造出好身材！

現代人飲食條件變好之後，人們的身體也開始出現問題，以為吃得好對身體好，卻不知也給身體帶來麻煩。比較讓人煩惱的問題就是肥胖，體重上升速度太快。

飲食吃得過於好，除了對體重有影響，還會給健康帶來不好影響。有的人在體重飆升之後，就開始減肥，對於那些怎麼吃都不胖的人，我們羡慕又是好奇，為啥有的人怎麼吃都不胖，吃很多也能保持好的身材。很想知道背後有什麼秘訣？其實完全不用羡慕，有的人吃不胖，不排除是某些健康問題引起，因此存在這種現象的人應該瞭解原因，通過合理的方式進行調節，這樣才能維持體重的合理。那麼，怎麼吃都不胖是怎麼一回事呢？

為什麼有人怎麼吃都不胖？而有的人“喝涼水都會長肉”？

不論減肥還是增肥，都面臨著“肥”這個字，我們都知道它指的是脂肪。被肥胖問題困擾的人，對脂肪恨之入骨，相反需要長肉的人，則對脂肪視作珍寶。

脂肪是我們寶貴的資源，為了生存下去，我們會囤積脂肪以備不時之需，所以人類要不停的攝入食物，從中獲得熱量和其他營養素，如果說我們人體相當於一輛車的話，大部分都是節能型的，以正常的熱量消耗為主，而那些長不胖的人則屬於高油耗型的，以高熱量輸出大功率為主。

囤積脂肪是生存的天性，如果一個人沒有胖到病理性肥胖，只是有礙審美的肥胖，那很正常，相反怎麼吃都不胖的人則有些“不正常”。

怎麼吃都不胖的人可能身體出現了這些問題!

1、運動量大

生活中部分人怎麼吃都不胖，有可能是運動量比較大引起的。部分人平時有注重運動方面的問題，基本上每天都有一個小時左右的有氧運動，這樣身體攝入的能量多，消耗的能量也比較多，維持一種平衡的狀態。因此，體重也不容易變化明顯，這樣的人一般不會肥胖明顯，因此怎麼吃都不會有發胖的表現。

2、脾胃虛弱

很多人怎麼吃都不胖，這種現象的產生有可能是脾胃虛弱引起的。脾臟是人體重要的消化器官，在脾臟功能維持良好時，身體消化和吸收的能力才能增強。如果脾胃虛弱明顯，身體吸收營養物質的能力下降，可能攝入很多食物之後裡面的營養物質並沒有被人體利用，可能就會怎麼吃都不胖，這樣的人一般抵抗力也比較薄弱，而且氣色也比較差。

3、腸胃疾病

怎麼吃都不胖和多方面因素有關，一般存在這種表現的人需要瞭解一下原因，看看是否存在消化不良，腸胃疾病。很多人受到慢性消化系統疾病的影響可能會經常有腹瀉，消化不良的表現，此時大量進食食物之後依然不會發胖，主要是這些營養物質並沒有利用到。如果是這些腸胃疾病引起需要重視，及時通過合理的方式進行治療，只有腸胃功能恢復正常才能避免怎麼吃都出現瘦弱的表現。

4、甲狀腺功能異常

有部分人怎麼吃都不會胖，有可能是甲狀腺功能異常引起。在甲狀腺功能亢進症影響下患者就會出現體重下降，但是食欲卻增強這種情況，總是胃口良好，但是攝入食物之後卻不會有任何肥胖的表現。這是因為甲狀腺功能亢進症發展過程中基礎代謝率提高引起，這樣的人消化能量的速度快，因此體重不會增長。

我們總以為是三餐的飲食使得我們日益發胖，我們總以為是食物的選擇，使得我們不能像健美選手那樣獲得完美的體型。然而，世界上的所有食物，分解後基本上都能歸類為碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等物質，只是不同 食物，營養成分所占的比例有所不同。

所以，好身材的健美選手，更加傾向于占比單一的食物，這樣更容易控制攝入量。但是，對於大眾來說，過於苛刻的飲食是過於殘酷的，你沒有必要去學，因為我們不需要去比賽，而是為了追求一個好身材而已。

我們的身材比例之所以會保持得比較差，主要是因為在生活中的許多小細節上做得很糟糕。因此，在正常的飲食情況下，也就是在三餐正常的情況下，做好以下這些輕鬆瘦一圈，是輕而易舉的。

1. 更容易有飽腹感，攝入熱量更少

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是是不是感覺到飽了。

而大腦神經接受到飽腹感信號需要 20 分鐘左右。對於吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。

然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。

回憶一下你身邊的胖子，他們吃飯的時候是不是經常狼吞虎嚥，風捲殘雲，看起來很香的樣子？

有統計表明，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次、用時 20~30 分鐘，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次、用時 5~10 分鐘。

但咀嚼這個動作本身，也是可以消耗熱量的！

如何養成細嚼慢嚥好習慣？

以前的人面對每一餐都懷著感恩的心，這個時候吃飯是最輕鬆、愉悅的。注意每次吃飯至少要有30分鐘，放慢你的步調;也可以在吃飯時聽你喜歡的音樂、找朋友家人一起，讓你自己的進餐時間是放鬆的。這樣自然身體更健康！

三、創造安全的吃飯環境

吃飯的環境一定要安全，這樣才能放鬆、腸胃才會好好消化。很多家庭吃飯就像在開批鬥大會，輪流算總帳，這樣怎麼吃得下飯？家庭用餐氣氛不好，家人消化就不好，不管什麼大不了的事情，都不要在吃飯前後提起。

四、睡前4小時不要進食

睡前是非常好的養生時段，因此，建議晚餐早點進行。一個健康的晚餐，最理想的狀況是，距離睡前至少3小時，這樣食物才能在睡前得到很好的消化，有助於睡眠，且不易長胖。甚至，你還可以在睡前做點運動，比如散步，飯後30分鐘就可以做了，比較溫和。如果是跑步或者瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個小時，最理想是2小時後。

以上4個飲食原則，希望你能長期堅持

很多人不知道，番茄裡含有多種營養元素，具有很高的營養價值。很多人在減肥的時候都會被推薦吃番茄是為什麼呢？是因為番茄的熱量很低嗎？究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢？還有人說，吃番茄能美白，這是真的嗎？

一、番茄的熱量

番茄產生熱量的能力很低，200克的番茄大概只產生那麼30來千卡的熱量，而200克的大米或者麵粉至少要產生700千卡的熱量，豬肉產900千卡熱量。

二、番茄的功效與作用

番茄中含有多種營養元素，具有很高的營養價值，平時食用番茄還能夠幫助美白、減肥等等。究竟怎麼吃番茄才能夠讓番茄發揮其功效作用呢?下面就為大家介紹一下番茄的功效與作用以及應該怎麼吃。

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番茄含有大量的果膠以及食物纖維，因此很容易讓人有飽腹感。食物纖維不容易消化，但是可以吸附腸道內的脂肪一起排出體外。另外番茄中的茄紅素還能降低人體吸收的熱量，減少脂肪的堆積。同時吃番茄減肥還能補充多種維生素，讓身體保持營養均衡。你一定會說，天天這麼吃番茄，誰受的了啊，的確每天只是簡單的吃番茄會讓人覺得單調，而且會出現抵觸的情緒，這對減肥可是沒有幫助的。讓你輕鬆瘦身！

飯前吃一個番茄

飯前吃番茄的話，低熱量的番茄先占去部分胃部空間，避免之後吃下過多熱量。

注意：減肥時不要除了番茄什麼都不吃，只吃番茄等於強迫自己攝取低熱量，雖可能會變瘦，但是一旦停止，複胖的幾率很高。

番茄外表的皮口感並不好，很多人就會在吃番茄的時候去皮。這樣子，雖然能提升番茄的口感，但是卻削減了番茄的營養價值。對減肥有利的番茄紅素大多在番茄的皮中，所以在食用時最好不要棄皮不食。

番茄熟吃更好

很多人都會將番茄當作一種水果來生吃。番茄生吃能夠避免維生素C被破壞。而番茄熟食雖然當中的維生素C會受到一定破壞，但是番茄中的番茄紅素和其他抗氧化劑含量卻明顯上升。因此，熟吃番茄比生吃番茄的總體營養價值要高。

【方法一】飯前吃番茄或喝番茄汁。飯前吃1個番茄，其中含有的食物纖維不為人體所消化，在減少米飯及高熱量的菜肴攝入量的同時，阻止身體吸收食品中較多的脂肪。

【方法二】午餐或晚間番茄減肥法。午餐或晚餐其中一餐只吃番茄，其餘正餐正常進食並保證有營養。烹調時要注意少油少鹽少糖，連續進行一個星期，一個月只可進行一次。

【方法三】一周瘦10斤番茄減肥法食譜

早餐：番茄1個，水煮蛋1個，喜歡的水果1個。午餐：番茄1個，水煮蛋1個，去皮的雞胸肉或雞腿肉或水煮魚1份，全麥麵包1片，喜歡的水果1個、無糖的茶或咖啡1杯。晚餐：番茄1個，胡蘿蔔或水煮芹菜適量，全麥麵包1片，無糖的茶或咖啡1杯。一周7天按照此餐單飲食，如果感到餓的話，可以適量吃蘋果、柳丁等低熱量減肥水果。

【方法四】月瘦7斤番茄減肥法食譜

早餐：全麥麵包1片，番茄1個或番茄汁1杯。

午餐：番茄1個，涼拌豆腐1份，番茄汁或綜合蔬菜汁1杯。

晚餐：番茄湯半碗，水煮青菜1份。

這一個月中，只需每週3天執行這份減肥食譜，其他時間正常飲食，但晚餐要杜絕澱粉類、油炸類食物，才會有非常不錯的瘦身效果。

番茄減肥注意事項

番茄含有大量維生素C、維生素B1、蘋果酸、檸檬酸等營養成分。但由於其果肉內含有膠質和可溶性收斂劑等成分，空腹食用會與胃酸起化學反應，結成不易溶解的塊狀物，阻塞胃引起腹痛。因此，食用紅西柿時我們要儘量在分量上克制，注意度的掌握。最佳食用量應該是每天4個即可。

剛開始接觸運動 進行減脂，都會面對要計算食物的各類營養和總熱量，基礎代謝

我們都知道一個名詞“基礎代謝率”，覺得我們要減脂就吃比這個數字低200-500卡熱量就可以減肥了，但事實並非如此，因為我們忽略了另一個名詞“每日總代謝率TDEE”

因為“基礎代謝率” = 一個人什麼都不吃，什麼都不做，什麼都不想，沒有心情波動時我們可以代謝掉的熱量。 但事實是每個人都需要動一下，哪怕是久坐一天，運動量相對少的人。

所以，如果我們僅僅是簡單的把“基礎代謝率”200-500卡，那結果必然就是節食，然後意志力一般的發生暴食，然後影響身體健康&心理健康。

所以，我們不僅要利用網路上的公式先計算出自己的“基礎代謝率”，再去利用網路上的針對不同運動量給出的“TDEE”指數 兩者做個乘法

得出的數位就是真正意義上的 每個人的一天可以吃的卡路里了。再根據個人的需求，減脂的人可以減去200-500卡。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要瞭解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

簡單點怎麼做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助於人體吸收脂溶性的營養素，比如有利於骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎症，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對於減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之後需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利於減掉脂肪，並且增加瘦蛋白的品質。

但這些細節建議只是初始的訓練飲食配置，不是必須要永遠遵守的法則。你需要根據自己的進度和偏好不斷調整這些配置，盡可能的降低操作成本，盡可能的提高飲食和訓練體驗，同時還要保證增肌和減脂進度，最終形成自己的訓練和飲食方式。

一定要配合運動！一定要配合運動！一定要配合運動！否則增肌容易變成增脂，減脂容易變成減肌！

關於吃飯的小技巧：

1. 當我吃魚蝦類時，我會增加一個小牛油果作為脂肪來源

2. 雖然蔬菜屬於碳水，但我不計算它的碳水值，只算重量，每天500克。水果每天200克

3. 雞蛋，牛奶，優酪乳我每天都吃

4. 蛋白質超級超級飽腹，還不會胖，別怕吃肉

5. 多喝水

生活中，身材好的都會告訴你減肥是為了更好的吃，正在努力減肥的都會告訴你減肥7分靠吃3分靠練，其實都對，所處環境不同的結果。

世界上有一種絕症叫做胖，同時也有一種理想，就叫減肥。減肥是節食重要還是運動重要，這個問題只能是見仁見智，不能確定哪個更重要。但若想真正減肥成功，必須正確認識減肥！減肥是自己的努力，更是一種生活態度。

先說節食

節食的確能減肥，但不能真正地瘦下來。因為節食會讓營養素損失，節食的結果就是：反彈。而且，在節食的過程中，身體怕你餓死自己，會啟動自我保護機制。降低你的基礎代謝，等到你恢復飲食時，就報復性地吸收能量。不反彈才怪呢。

再說運動

減肥7分吃3分練所以，運動只占了3分，明白否？因為大多數人，是真的懶！大家都知道運動能瘦,但真正堅持運動的人有幾個呢？運動真的能瘦，但你堅持不下來。所以，減肥最重要的是飲食和運動的科學合理地結合好好吃飯，給身體充足全面的營養素，再搭配適量的運動，才能健康的、不反彈、面色紅潤、精神飽滿地瘦下來

節食要做到……

堅持以素食為主的食譜，每日餐點以水果、蔬菜、全麥、豆製品和堅果為主，並建議使用橄欖油。

減少攝入含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，比如速食肉類、熟食、點心、餅乾和麵包等都不利於你的減肥大計。

選擇低脂或脫脂食品，比如脫脂牛奶、低脂乳酪和全麥麵包都可以成為你快速減重的小夥伴。

想降低體脂率，瘦得更健康！

堅持鍛煉

節食減肥也許可以在短時間內讓你的體重變輕，然而嚴格的瘦身飲食餐單同樣降低了你在休息時間的基礎代謝率和你的肌肉含量。這意味著你一旦不再節食，就很有可能反彈、甚至胖得更多。

所以，降低脂肪含量，鍛煉肌肉，才是健康且持之有效的瘦身關鍵。

而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：

① 堅持有氧運動，這是降低體脂率的靈丹妙藥，堅持每週3~5次30分鐘以上的有氧運動，能夠快遞燃燒脂肪。

② 力量訓練練習肌肉，僅靠有氧運動減少脂肪依然不夠，要每週保持2次中等強度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次練上肢，可以實行有氧與力量隔日進行的鍛煉計畫。

③ 配合合理的飲食結構，保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。比較完美的配合是攝入的碳水化合物、蛋白質比例各占40%，而攝入的脂肪比例占20%。這樣的飲食結構可以保障運動所需的熱量，同時保持新陳代謝的水準。

要想精神百倍，充滿輕盈的活力！

合理節食

你應當合理安排自己的膳食結構和餐頓時間。少食多餐能控制你的食欲，同時維持血糖指數的平衡度，因為忽高忽低的血糖變化正是引發疲憊的重要原因之一。此外，合理節食還能調節激素指數，比如多巴胺、腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態。

所以，當你感覺到疲憊不堪時，建議每天吃5~6餐或每隔3個小時吃一頓；在正餐之外增加2~3次的加餐，這樣的加餐應以攝入蛋白質、健康脂肪和碳水化合物為主，每頓吃掉的食物熱量則建議控制在200卡路里左右。

早餐：一杯牛奶、半個雞蛋、兩片蘇打餅乾或全麥麵包、拌蔬菜。拌蔬菜可以給你的身體補充維生素B族，促進消化。

加餐：無糖優酪乳、蘇打餅乾、黃瓜或者番茄。

午餐：2兩左右雜糧飯、以蒸、煮、燉為主的菜。炒菜用的油也很多，與炸、煎等烹飪方式接近，不利於節食減肥。

午餐加餐：燕麥優酪乳、蕎麥茶，200~400克水果。不要因為節食而吃大量的水果，否則也可能導致糖尿病。

晚餐：粥、一個包子或者粗糧饅頭，紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥這樣熱量低同時能帶來飽腹感的食物可以成為你的“開心晚餐”。

晚餐加餐：如果有加班，可以吃一個雞蛋清，兩片餅乾。如果沒有，那就儘量不要吃零食了，喝一杯“減肥茶”(如荷葉茶)或者薏米水吧。

減肥成功統計

美國國家體重控制統計局曾做過研究：他們統計了過去一年減肥成功並且保持體重一年以上的人；這批人中，89%的人使用了節食+鍛煉的減肥方法，還有10%僅僅採用了節食減肥，剩下的1%選擇了純運動減肥。其中，大約只有5%的節食瘦身成功者保持了減肥成果，剩下的多數都在經歷“體重迴圈”，反彈了至少三分之一。數萬減肥成功者用資料告訴你：大部分減肥成功者都結合了兩種方法，單純的節食減肥一定會複胖；

所以，想要減肥成功，不是讓你每天餓的不省人事，而是一日三餐規律的飲食，並配合一定量的運動計畫；想減肥，餓和累好像一個都少不了

腰間的贅肉是很讓人苦惱，經常會有人摸著小肚子向我吐槽道：這肚子呀，可真難減呀，尤其是腰側的肥肉，一摸一大把呀。

看著他們萬般無奈的表情，我似乎也回想起了自己學生時期的身材，長期的坐式生活，同樣導致了大量脂肪堆積在小腹部，當時同樣也很苦惱。

之後也是付出了大量的汗水，才些許改變一些，其實腹部減肥的方法不算難，但難的是：我們很難堅持每天都有足夠的運動時間。

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、縮減腰圍的運動

（1）側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地， 除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

（2）雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面。

（3）俄羅斯轉體運動—坐在地面上，雙臂向前伸展，兩腿膝蓋彎曲並抬起。雙手和身體向右旋轉，左腿膝蓋伸展開，並向前伸直。

無論是腰腹還是肚腩肥胖人，控制飲食都是重要的一環。從日常的生活中，避開重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物攝入中，逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說，每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡，也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下，減少攝入的熱量，進行高纖維、低熱量的因素。

結語：日常生活中每天抽出一些時間，就能很好地幫助快速燃脂，幫助減肥了，每天這樣堅持的運動打卡才有價值，每天十分鐘以上，讓你不再為腰部贅肉煩惱。

說起減肥可能大家都有不同的見解和看法，其中食物減肥法則是大多數女性朋友比較能夠接受的一種方法。因為在平時可能我們會坐辦公室或者是沒有時間進行運動，所以飲食減肥是所有的減肥方法當中，比較受歡迎的一種方式，也適合大多數需要減肥的人群。

說起減肥，相信大家都有共同的觀點，就是要有執行力和意志力，嚴格的按照某一種方法去執行，才能夠早日見到效果，今天給大家分享的就是關於飲用檸檬水減肥的方法。而且身邊有位朋友就是用這種方法成功地減掉了20公斤，相信讀到這裡大家都迫不及待的想要瞭解，其中的奧妙在哪裡，接下來就給大家分享。請繼續閱讀：實測檸檬減肥法，沒有訓練，就快速減掉了20斤！

1.檸檬醋

檸檬醋凝聚了檸檬和醋的減肥精華，飯後喝上一小杯就可以了，一般不建議空腹飲用，因為會傷胃，喝的時候最好加點水稀釋一下再喝，檸檬醋不僅有減肥功效還可以養顏美容哦。

2.鮮榨檸檬汁

將檸檬放入榨汁機中鮮榨檸檬，榨出來的檸檬水不僅有減肥功效還含有豐富的維生素，既可潤腸通便還可以美容美白哦。

早上起床一杯檸檬水

早上起床的時候喝一杯稀釋的檸檬水，可以起到很好的催促排便的作用，有助於解決便秘苦惱，長期堅持還可以減肥瘦身和美白肌膚哦。

一天三杯檸檬水

每天最少都要喝上三杯檸檬水，也不需要特別的節食，可是檸檬水必須要喝夠，這樣才可以達到減肥效果哦。

檸檬水的正確泡法

1、鮮檸檬水汁：

新鮮的檸檬含水量豐富，可以用手或器皿積壓出汁水，與礦泉水混合並加入適量的糖。先檸檬水除了具有減肥作用外，其豐富的維生素有很強的抗氧化作用，對美白和抗衰老也很有效。

2、鮮檸檬切片：

泡在溫水或涼水中，新鮮的檸檬皮有減肥、排毒、去火的功效。

3、幹檸檬片：

超市買的幹檸檬片用熱水沖泡，用熱水沖泡幹檸檬片的味道比較清香，也具有很強的減肥療效。且該種方法攜帶方便，適合正餐前後飲用。

注意事項：

60%左右的人說，檸檬皮一定要去，原因是檸檬皮裡的油是會引起黑斑的，所以記得要削皮才榨汁或泡水。檸檬是感光的，檸檬蜂蜜水特別適合長期在辦公室工作或在家的人喝，晚上喝也可以，經常在戶外的話就免了，另外，白天不要做檸檬面膜會起斑。

40%左右的人說可以不去皮，直接切片然後泡蜂蜜，可直接放，也可用蜂蜜醃一個星期左右每天喝點，方法是一層檸檬一層蜂蜜。

所以為了保險起見，最好是將檸檬削皮後用溫水，在七十至八十之間，泡好後，可以放冷加冰。

檸檬水減肥原理介紹

檸檬水具有解油膩的功效，可以使身體自我淨化，清除多餘脂肪，消除體內多種器官的廢物和毒素，並且還能淨化血液，改善血質，促進新陳代謝。同時，還能清潔修復消化吸收系統，增強人體的消化能力。通常檸檬水幫助人體完成自我淨化所需的時間為5-7天。

網友體驗：檸檬香蕉減肥茶

材料：新鮮香蕉一片，鮮檸檬一片，菊花9朵。

做法：先把杯子溫熱，然後投入菊花和檸檬，注入開水，蓋上蓋子浸泡五分鐘；把檸檬菊花茶去渣，放香蕉入茶中稍加浸泡即成。

這是一道抑制食欲從而減肥的檸檬茶。檸檬的酸和香蕉的澀一旦混合，就會產生化學作用，可以控制饑餓感，降低食欲。此外，香蕉味甘，含有豐富的維生素，能清熱、通便、解酒；檸檬味酸，能行氣健胃、化痰止咳、止痛、殺菌、降低血脂等；菊花則有提神的作用。

檸檬減肥法可助你在短時間內清除乾淨體內廢物和毒素，達到減肥瘦身的效果。在成功瘦身之後，記得要採納有益健康的、營養的飲食習慣哦，這樣才能保持良好的身材。

如今社會對人的要求越來越高，對女性尤為嚴苛，除了要有精緻的面孔和妝容，更要有S身型，病態的骨感不再作為美的評判標準。

隨著社會和認知的進步，現在審美更趨向于符合人類自然屬性的健康美。

而這當中風頭正勁的要數蜜桃翹臀——

臀部的訓練是健美訓練中很重要的一部分。很多MM覺得豐胸很難，然而練出完美翹臀，只要你願意，就可以輕鬆獲得。

臀部在展示背部時處於背與腿之間，起著橋樑作用 。臀部肌肉的充實飽滿很容易展現在別人面前，擁有完美臀部線條的女性，魅力值大大提高，回頭率那可是杠杠的。

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養成正確的走路姿勢。

臀部過大：由於運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向後突出。改善突出的大臀部，採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向後傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

運動塑造臀部曲線

上身挺直站好。

呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

大腿外側的運動

將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

直立起身，將左腿最大限度地抬起。

返回姿勢1，換腿，做法同上。

臀部+大腿的前側運動

雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

結語：臀部的豐滿與否，從古至今一直是國人美女的標配。究其原因在於，國人認為臀部渾圓的女人會多生孩子。要知道古代一直盛行“不孝有三，無後為大”，肥臀就顯示出其自有的其重要性。當然，西歐人也重視女性臀部，以“豐臀”為美。這種審美觀，與國人不謀而合。所以，美臀是人類從古至今一直追求的美體，擁有挺翹、圓潤、富有彈性的美臀不再是夢想！臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善，女性訓練者可以有效的塑造臀形，同時可以提高運動能力，訓練自己的力量強度，有助於各個部位力量的爆發。當然，鍛煉的初衷是為了更好好的身體素質

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，需要專業的器械，這些都不需要，只要你在家就可以輕鬆的練馬甲線，輕鬆的瘦出小肚子。

你知道馬甲線是什麼嗎？

馬甲線是腹部的兩條線條，因為像穿著一個小馬甲一樣，故名馬甲線。馬甲線是美麗的象徵，同樣是自律和積極生活的象徵。現在很多女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到長肌肉就怕，但現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標誌。

揉腹動作

揉腹動作和按摩動作非常相似，其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對性更加強，同時需要身體其它部位的配合。

具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們併攏起來，放鬆身體。然後伸出雙手，打開左手手掌並將它放在右手背上，接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時針推按動作，在腹部和腰部處停留3分鐘並集中揉推。

準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘（瑜伽墊可避免手臂受傷）。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

坐椅抬腿

準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

先讓身體平躺在地面上，雙手握緊放到腦後，雙腳往上抬起，呈現90度彎曲狀，小腿伸直繃緊，再用雙手的力量把頭部緩緩抬起，然後身體轉往右側，伸直左腳，接著回到最初狀態，換另一邊練習，重複動作15次，練習5組。

反向卷腹

動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水準線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。

背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。

接著腹部發力，讓臀部離開地面，稍作停頓之後，重新慢慢落回地上，完成一個反向卷腹。

俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習的時候如果覺得難度太大，可以如動圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

將雙手置於胸前，利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動，整個過程中，應該將背部挺直切記不可左右搖晃。