飲食減肥:重點是怎麼吃,八大飲食原則讓你瘦得快

快速減肥是一些人一直追求的目標,往往很多肥胖者為了能達到樣的目標,不惜一切代價選擇極端的減肥方式,比如冒著極大風險採取手術減肥的形式,或是極端節食減肥,通過這些方法都會給人們帶來後續的煩惱。如何快速減肥,講究“科學”二字,合理地科學減肥不但有效還能防止反彈,其中飲食的調配是必不可少的任務,想瘦得健康就得吃得營養又合理。那麼如何快速減肥呢?需要注意哪些問題?

吃對了才能更好的瘦!快點看過來
減肥期飲食歸結以下幾點:

1.每餐碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例是2:2:1。

2.烹飪要少油少鹽,增加蔬菜等膳食纖維的攝入。

3.每日遵循少吃多餐,正餐吃7分飽,三餐之間如果肚子餓了可以吃一份低糖水果或者一小把堅果。

4.薯片、餅乾、奶茶等零食請殘忍拒絕。

飲食儘量保證以下的原則

1、炸煎炒類食物少吃,儘量選擇蒸煮類食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外),儘管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃,高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。但如果你無法用粗糧作為正餐主食,那麼就正常吃米飯和麵食好了,不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證三餐主食的攝入。

4、絕對不吃零食、飲料,餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

5、有條件的,請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。

6、用粥代替米飯,熱量減半

在這一周裡,用粥來代替米飯,同樣是一碗的分量,粥的熱量就比米飯低得多,而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感,控制食欲,預防和改善飲食過度。另外,可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥,膳食纖維豐富,促進排毒,同時減緩人體對脂肪、糖質的吸收。

7、吃蔬果沙拉的時候加點海藻類食材

雖說沙拉富含酵素和膳食纖維,可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬,卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉,同時加入海藻類食物,活化腸道蠕動能力,改善便秘,還能瘦腰,吃得放心又健康

8、食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理

在控制飲食的時候,你也許會經常覺得沒有吃飽,肚子還很餓,這時可以做些溫熱的蔬菜料理,蒸煮都OK,放點鹽、胡椒粉、醋等調味料,消除空腹感,補充維生素與礦物質,同時,暖暖的又能提高新陳代謝。

如何讓肚子變得扁平,每天練卷腹,瘦掉大肚子!

小肚子和大肚腩,是所有人難以割捨的痛,這是減肥界最難掉肉的關鍵。在所有健身領域裡,想要瘦掉小肚子更多人會傾向孤立訓練,孤立訓練就是通過腹直肌下卷腹燃燒剩餘脂肪,從而達到所謂減腹的目的。但是,單純卷腹就能得到如願以償的馬甲線嗎?換句話說,全憑卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩嗎?今天,就來和大家聊聊如何科學減掉小肚子練出馬甲線

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
腹肌訓練的常見錯誤

錯誤1:用力“扯”脖子

很多人在進行自重腹肌訓練的時候,會把雙手放在頭後面,在腹肌使不上勁的時候,雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的“仰臥起坐”。

用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態,這是很危險的。這麼做不僅對腹肌訓練無益,還會對脊柱造成負面影響。

錯誤2:做這個動作,就能練出腹肌

“六塊腹肌”無法靠某一個動作練出來,你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌。記得文章開頭說的嗎?腹肌本身就不是一塊肌肉,它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。

錯誤3:練得太“輕鬆”

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
練腹很久卻不見效果?除了體脂過高外,還有一個可能就是你練得太“輕鬆”了。一旦你感到腹肌訓練開始變得“輕鬆”,就該適當增加強度和難度,讓腹肌感受到新的刺激。

你可以選擇負重訓練,用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果;也可以增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度。

錯誤4:每組動作越多越好

新手練腹總是追求“越多越好”,慢慢也就變成了“越快越好”。事實上,追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地借助慣性,這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。

動作的品質才是你最應該注重的。這裡介紹一個減少慣性的小技巧:在動作頂端hold住,刻意收縮腹肌,然後慢慢放回。

錯誤5:練腹動作能夠減掉肚子上的肉

光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力,讓腹部更強健,但並不能讓肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的話,堅持有氧再配合腹肌訓練會更好。

正確的卷腹動作需要※

腹部內收

保持腹部內收狀態,腹部維持張力,才不會過度捲曲下背部產生代償。

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子,這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。

卷和抬

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
向前卷起腹部,像是要對折自己的身體,同時還需要抬起肩膀和軀幹,別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作,沒有必要讓你的頭碰到膝蓋,只要將上身抬離地面幾釐米,保證發力完全集中在腹部即可。

側卷腹動作

側卷腹就是典型利用觸碰腳踝的抗阻力減掉兩側贅肉的過程,專門針對腹外斜肌的孤立訓練,建議次數不超過15個,堅持5-8組。

動作要領

雙腳踩實地面,抬高上半身至30度,不要脖頸用力將後腰緊貼地面,雙手放鬆伸長觸碰腳踝,向左右兩側不同方向觸碰。

式呼吸發力,感受左側腹外斜肌向下力量,保持脖頸平行向下觸碰停頓5秒,吸氣緩慢向上。

運動减肥一個月完全沒效果是哪裡出了問題?

你是否每天都很認真的在執行減肥,卻覺得沒什麼成效呢?,先看看自己的飲食方面如果沒問題的話,很可能是你選擇的運動出問題了!我們都知道在減肥需要運動和飲食的配合,在運動方面我們最推崇的就是我們有氧運動中的慢跑運動了,它簡便易行,在消耗上也可以滿足大多數人的要求,很多減肥者都通過跑步來減肥,但是在減肥初期的有人反應,沒有太好的訓練基礎,單純的跑步對於他們可能並不友好。

減肥沒有效果?可能是你的運動模式沒選對
成年人每天至少應該進行30分鐘運動,包括跑步、游泳等。規律的運動可以促進脂肪燃燒,增強力量和心肺功能,提高免疫力,改善健康,延緩衰老,緩解身心壓力。

根據能量利用率,運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。

有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動,包括跑步、游泳、騎車、跳繩、划船和徒步等。有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力,它的運動強度較低,持續時間較長,主要靠氧化機制供能。

無氧運動指身體在“缺氧”狀態下進行的運動,以力量訓練(負重訓練)為代表。進行無氧運動時,身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能,它的運動強度較高,持續時間較短,不需要氧氣的大量參與。無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。

如今,健身者已不再簡單地進行有氧運動或無氧運動,混氧運動(有氧運動和無氧運動的結合)逐漸在健身界流行起來,近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運動的典型代表。

如何知道什麼運動適合自己

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預測心率,這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運動量,表現為運動時呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起床不會感到疲勞。

3、饑餓感

運動一個小時後沒有饑餓感,吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓,吃得更多了,說明運動量過大要減量了。

4、抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。比如,抬舉啞鈴重複10次很累,這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累,說明這個強度太輕。如果做5個就不行了,說明強度太大。選擇中等強度,大概是能重複8~12次。

另外很多人喜歡先跑後走,或者先走後跑,這樣沒都錯,但是更好的話建議走跑相結合起來,因為你在跑到心率狂飆的時候,其實就大概是燃脂心率的上限了,再繼續跑下去,隨著心率的繼續飆升,肌肉會很大程度代替脂肪作為能量提供者被消耗掉,這時候把速度放慢,改為快走,其實是一種心率控制的策略,走到呼吸順暢,再繼續跑起來,則有利於心率的再次提升。

運動速度的控制

我們在走的時候恢復了體能,下意識的會希望自己跑的越快越好, 而我們跑累了之後走的又會很緩慢,這樣的話其實就違背了這項運動的初衷,應該是在走的時候儘量讓自己的步伐快起來,跑的時候要勻速。

按摩瘦身,十天見效的按摩瘦身操,減掉腿部肥肉

穴位按摩對於大多數人來說都是比較困難的,很多人都不知道穴位在哪裡。但是一些不需要尋找穴位的按摩瘦手臂瘦腿的方法,卻很受MM們的歡迎哦!快來試試按摩瘦手臂瘦腿的方法:有效消除水腫促進血液迴圈。幫你打造苗條好身材

瘦腿+瘦手臂同時搞定?法式按摩操幫你忙
舒緩按摩的重點在於力道輕柔並順迴圈方向,不按壓穴位等痛點,就能順暢迴圈,而且因為效果溫和,重複次數不限,孕婦也適用。還有一般女生適用的穴位按壓,幫你加速排水。

一.舒緩酸痛 上半身緊實

緊實掰掰袖

Step1

左手往前平伸,手肘彎曲呈直角,手掌握拳朝上,接著右手緊握左手上臂預備。

Step2

左手下臂橫放胸前與肩平行,右手掌緊握左手上臂往反方向扭轉5至8次,再換邊重複。

Step3

右手手掌張開,以虎口從左手肘往肩膀方向滑推到上臂,像用刮刀刮奶油,幫助上臂排除多餘水分,線條更緊實;同樣重複5至8次再換邊做。

舒緩腰酸

CheCK

從脊椎骨最尾端往上大約3指幅處,用手按壓可感覺凸起的位置,就是腰酸的壓力點。

Step1

用左手掌心緊壓此點,右手手掌疊上增加力道,做逆時鐘揉壓;這也有助挺胸不駝背、放鬆肩頸。

Step2

從剛才揉壓的位置,用雙手手掌從中央往外滑推按摩,重複至少5至8次。

二.順暢迴圈 下半身消腫

腳掌紓壓

Step1

先用右手4指沿著左腳踝骨上方做半圓形按摩,重複5到8次;再換左手按摩右腳踝骨上方半圓形,一樣重複5到8次。

Step2

用右手大拇指沿著左腳腳趾骨間,由內往外放射狀滑壓至少各1次,再換邊。

小腿消腫

Step1

雙手往下沿小腿前側塗乳液或按摩油,並輕滑按摩幫助吸收。

Step2

雙手捧著小腿肚,由腳踝往上到膝蓋後側滑推按摩。

Step3

雙手在膝蓋後側輪流做弧形按摩,動作如往外的C字,有助排除膝蓋後側累積的水分。

Step4

以大拇指下方肌肉從中央往兩側滑推膝蓋,幫助改善腫脹感。

先使用精華露,再塗抹臀腿霜加強按摩,能夠增加按摩時的潤滑及舒緩感受,同時做好肌膚保養。

按摩大腿

Step1

塗抹約10元硬幣大小的按摩油或乳液在右大腿肌膚。接著雙手握拳,置於大腿根部兩側,利用拳頭上的指節從大腿根部滑推至大腿靠近膝蓋的位置來回1次。

Step2

然後拳頭往下壓,使拳頭指節與指節的肌膚平貼大腿,再同樣來回滑推大腿1次,Step1~Step2可輪流交替3次,能減緩大腿的酸痛感。

Step3

右手掌扣住大腿,從靠近膝蓋大腿內側下緣以大拇指指腹往上滑撥大腿內側,一邊滑撥一邊往大腿根部移動,滑撥完1次後,會感到大腿內側筋絡被撥松。Step1~Step3完成後再換左大腿重覆相同動作,能緩解大腿水腫與酸痛感。

怎麼減掉肚子上的肥肉,快來試試減肚子贅肉的簡單運動

春天不減肥,夏天徒傷悲。夏天快到了,可是自己肚子上的肉肉還是不離不棄,穿什麼衣服都不是很好看,怎麼辦?運動量不足,腸功能變差,肌肉的張力不足,就會引發腹部突出的問題!建議平時就要規律的運動,例如爬樓梯、騎腳踏車、轉呼啦、圈慢跑等; 今天為你帶來了幾種減肚子肉最快的方法,每一次練習都讓肚子上的肉肉少一點,只要堅持這些運動就能實現你平坦小腹的心願。減肚子肉最快的方法!這樣做,輕鬆變成A4腰

動作一:

雙手叉腰站立,一條腿不動,另一條腿往後繞它點地,再往前繞點地。左右交替,每一邊做15次。

動作二:

躺在墊子上,雙腿與上身保持90度姿勢,先將左腿交叉在又右腿上,再換右腿交叉在左腿上,做15次。

動作三:

雙腿分開兩個肩寬,踮腳尖,雙臂平直抬起,雙手交叉,做半蹲。注意全過程不能落腳掌。做15次。

動作四:

側躺,雙手如圖撐地,一條腿繞到另一條腿的前方,腳掌貼地,另一條腿平直上下擺動。左右交替,每邊15次。

減肚子快速燃脂法

動作一:

平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿依次抬起的同時做卷腹。

動作二:

雙推向上舉起,膝蓋夾住球,雙手抱頭做卷腹。

動作三:

平躺雙臂自然放於兩側,膝蓋夾住球,腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。

動作四:

盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反復做8-12 次。兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反復做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10次。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反復做10次。

吃素是否真的可以減肥,肥胖的原因不是脂肪而是它

現在很多人都出現了肥胖這種情況,在過度肥胖的時候,很多人就想要通過吃素食的方式來減肥,認為素食比肉類食物含有的脂肪或者糖類物質要少,進食之後不容易肥胖。其實,很多的蔬果也有肥胖的風險,因此在減肥的過程中,需要合理選擇食物。那麼,哪些素食可能導致人們容易長胖呢?

還在吃素減肥?導致肥胖的不是脂肪而是它
到底是什麼導致了發胖呢?是你吃的過多的碳水化合物和糖!

關於減肥你必須知道的這些事——導致肥胖的罪魁禍首

低脂飲食≠減肥

可能你還在飲用脫脂奶,使用不含脂肪的沙拉醬,然而事實上脂肪並不會讓你長胖,實際上有研究表明,低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用。

碳水化合物才是發胖的罪魁禍首

而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首!

碳水化合物更容易讓你變胖

為了明白為什麼脂肪對健康有益,你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼。

唾液分解碳水化合物

當你吃一片吐司,你的唾液馬上會將它分解成糖,這些糖會馬上喚醒胰島素,它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方,而血糖的大起大落會讓你快速饑餓,並攝入更多。

脂肪的消化要慢得多

脂肪卻截然相反,脂肪的消化過程和碳水完全不同,唾液無法分解它,也不能完全被胃酸消化,而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。這發生於整個消化過程的後期,所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應,不像碳水那樣,脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應,並且有益脂肪對健康非常重要。

不飽和脂肪更有利於減肥與健康

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果,這些好脂肪可以説明減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇,也就是血液中的“壞膽固醇”。

葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益,比如說魚肝油,含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分,這種脂肪酸可以平穩血壓,增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇,也可以預防心臟疾病。

將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

而紅肉和乳製品中的飽和脂肪則是另一回事,有研究發現,只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪,就可以減小死亡、心臟病,還有很多腦部退化疾病的風險。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

同時也發現,全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明,飲用全脂牛奶,患糖尿病的風險更低。

婦女健康協會表示,跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年,他們發現低脂飲食並沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

碳水化合物還是要吃

在碳水對脂肪的爭論中,2017年就已經發現膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯繫,事實上這項研究還發現,高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險。所以,如果科學告訴我們脂肪並不會讓人發胖,也不會增加患心臟病的風險,而高碳水容易增加饑餓感,甚至死亡風險,那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎?答案當然是不應該!研究表明,只有結合健康脂肪,以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

如何飲食最減肥?

研究者發現,不含精緻穀物、紅肉類和糖的高纖維飲食,才能有效控制體重,所以應該怎麼吃呢?好消息是,你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食,不飽和脂肪常見於魚類、橄欖、堅果、瓜子類食物。

然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水,儘管你還是需要避免精緻碳水,比如說白米飯和麵包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了,這類食物不會讓血糖突然攀升。

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區,什麼不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等並不能幫助你減肥。要想健康減肥,不僅不能挨餓,飲食還要均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜,照著吃,不挨餓也能瘦:

不飽和脂肪

正如上文所說,要吃健康的脂肪,多吃魚類、堅果,使用橄欖油,多吃牛油果。如果你喜歡黃油,但又想減肥,那就試試用牛油果代替黃油,口感一樣好!

蛋白質

蛋白質是建造和修復身體的重要原料,每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增肌,那就更要多攝入蛋白質。

高蛋白的食物有:各種瘦肉(白肉)、蛋類、牛奶、魚類、豆類、穀物類。

高纖維碳水化合物

碳水化合物可以保證為我們的身體供能,所以不能不吃,即便你是在減肥。想要不發胖,就要儘量吃高纖維的碳水化合物。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物,這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整,碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等,都屬於高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類,都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜對於減肥來說沒有什麼禁忌,最好每日吃3種以上的蔬菜,但是吃法比較重要,儘量涼拌和水煮,少爆炒和油炸,養成健康的飲食習慣。

水果

吃水果雖然能補充豐富的維生素,有益健康,但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果,如榴槤、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果,並且晚上6點之後就不要吃水果啦。

糖分比較低的水果有:柚子、柳丁、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。

糖分較高的水果有:榴槤、芒果、鳳梨、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

營養減肥餐

1.茯苓粥茯苓粉20g、粳米100g。煮粥分服。適用於脾虛痰濕肥胖者。

2.薏米赤小豆粥薏米50g、赤小豆50g、澤瀉10g、荷葉1片。荷葉、澤瀉洗淨,煎水取汁,與赤小豆、薏米同煮為粥,待服。適用于脾虛水濕肥胖者。

3.冬瓜皮粥鮮冬瓜皮100g(切成小塊)、粳米100g。上述各物共煮成粥。適用於熱證、濕熱肥胖

4.減肥茶荷葉12g、山楂、薏米各10g、橘皮5g。以上各物共研末,開水沖泡,每日劑,連服100天。適用于血脂偏高肥胖者。

5.芡實荷葉粥芡實40g、山藥200g、粳米50g、鮮荷葉兩張。將芡實去皮與山藥共研末,取30g與粳米50g共煮粥,並加入鮮荷葉,供用。

減肥期間適合吃什麼油,怎麼吃油最健康?

生活,是晨起暮落;日子,就是柴米油鹽。“柴米油鹽”對於國人而言,是個充滿生活氣息的詞,也是我們一日三餐都離不開的東西。

我們烹飪食物,都離不開油,可對很多減肥的人來說,油脂就是天敵,認為減肥就得無油飲食。那麼油脂真的這麼可惡嗎?減肥期間一點都不能碰?

減肥也要吃油

食用油主要分兩類:

一類是常溫處於液態的植物油,比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄欖油等。植物油富含不飽和脂肪酸,能夠幫助人體調節血脂,調節血脂、清理血栓等功能,對於預防心腦血管疾病有著一定作用。

想減肥,如何吃油?4個方法教你“吃油不發胖”
食物油脂不僅能提供人體生命所需的基本熱量,還含有各類脂溶性維生素A、D、E、K,同時還可促進這些維生素在腸道中吸收,可以說用處非常之大。另外,食物脂肪中還含有身體不可缺少,但我們自身卻無法合成的物質-脂肪酸。

所以,我們不能因為要減肥,就完全拒絕食物中的脂肪,合理攝入脂肪,不僅對我們的健康有好處,還能有效幫助我們增強飽腹感,從而控制食欲呢!

但是,所有的食物中幾乎都含有脂肪,我們該怎樣吃才即健康又不影響健身呢?這就要從脂肪的重要組成部分——脂肪酸說起了~

不吃油的危害

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂,一日三餐任何菜都過一遍水,這樣子四周就可以瘦2公斤,但其實你會發現很難堅持下去,因為你的手腳會經常性的冰冷,畏寒,生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

想減肥,如何吃油?4個方法教你“吃油不發胖”
當你不得不停止不吃油的減肥方法,恢復正常油脂的攝入量,那麼身體很有可能會拼命囤積大部分脂肪,這是身體怕你再次進入無油飲食而做的防禦手段。

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了,荷爾蒙就產生得越來越少,膽固醇也會越來越少,而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了,月經就會開始紊亂,嚴重的甚至會導致不孕。

健身人群怎麼選油?

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦!不吃豬牛羊等畜類動物的油脂,包括烹調用的油和肥肉哦!

其次

想減肥,如何吃油?4個方法教你“吃油不發胖”
對於性格過於活潑的第二類脂肪酸,我們要適量攝入,多選擇魚蝦類海產品補充必需的脂肪酸,控制多不飽和脂肪酸含量高的烹調油。

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下,補充到足量,烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼吃油才健康?

不同種類的油換著吃

建議1-2個月換一次,比如這個月吃葵花籽油,下個月就買大豆油。

① 營養更全面

不同油料作物製成的油,營養成分是不一樣的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經常更換食用油的品種,能夠滿足人體對營養更全面的需要。

② 能規避風險

經常更換不同原料、品牌的油,能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低

晚餐吃什麼減肥又健康,適合晚餐的減肥食物有哪些?

怎麼樣健康的瘦,怎麼樣減肥,這都是恒久不變的問題,女性們的觀點現在也變了,不僅要瘦,還要健康的瘦,所以食補是她們的首選,現在的生活中經常的會看見各大商家都推出了很多的健康食品,蔬菜沙拉,減肥蔬菜,輕食蔬菜,都是跟減肥逃不開關係的,而晚餐是一天的結束的代表,下班之後一頓溫馨的晚餐是不是十分吸引人呢,由於已經快到睡覺的時間,這時候的晚餐不需要吃得很多,但是該補充的營養還是要補充.晚上想要吃東西又怕發胖,這些食物晚上吃不僅不會發胖還會美容哦。

5種食物被稱為“晚餐搭檔”,想減肥的一定要知道
1、土豆

大家都知道土豆能減肥的秘方,但是你知道嗎?它還能幫助你睡眠哦!

它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起幹擾作用的酸。為了達到這種效果,你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話,效果會更加的棒哦!

2、香蕉

5種食物被稱為“晚餐搭檔”,想減肥的一定要知道減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外,睡前吃香蕉不會引起發胖,因為它卡路里低,且食物纖維含量豐富,可以促進排便。

3、燕麥片

5種食物被稱為“晚餐搭檔”,想減肥的一定要知道
燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。有減肥功效!

4、溫牛奶

5種食物被稱為“晚餐搭檔”,想減肥的一定要知道
睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知,因為牛奶中包含一種色氨酸,它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。

結語:晚餐一定要選擇脂肪少、易消化的食物,並且富含膳食纖維和碳水化合物多的食物最好。甚至在主食上可以選擇些雜糧粥等粥食,而副食上就要多吃蔬菜水果。而像熱量較高的肉食、含糖量很高的甜點、油膩的燒烤等就不要選擇了。晚餐也是一天之中很重要的一餐,不能不吃,但吃對很重要。想保持身材和減肥的MM們就可以試試上面的食物,一定能夠在最快的時間內幫你健康瘦下來哦。

臀部肥大怎麼辦?簡單易學的提臀方法,打造性感臀部

現實生活中,有許多人都存在久坐不動的行為。特別是在辦公室工作的白領,基本上一天都是坐在自己的位置上面辦公。缺乏運動量的情況下,除了影響健康之外,還可能會引發某些健康問題。因此,平時有久坐行為的人,應該適當多運動。久坐一段時間後,起身活動筋骨,這樣,才能防止健康受到影響。部分人長時間久坐,還可能出現臀部變大的情況,那麼,久坐的人臀部變大,如何有效瘦臀呢?

夏天,讓臀部曲線美到爆的提臀法
1、分腿半蹲練習

這個動作直接與臀大肌相聯繫,可以增加重量從而使肌肉組織增大。

具體做法:

兩腳平行開立,與肩同寬。臀部慢慢下移,直至像坐一把隱形的椅子的姿勢;然後起立。要確保膝蓋向前的程度不要超過腳趾的位置。身體要緊張起來,挺直脊背。

2、弓步向前練習

這種臀部塑形的方法還可以鍛煉大腿和小腿,同時也是一種非常好的消耗卡路里的方法。

具體做法:

兩腳平行開立,與臀部同寬,一腿向前跨一大步,慢慢屈雙膝向下,再起立。換另一隻腳,重複動作。屈膝的角度不大於90度,前腿的膝蓋在腳踝正上方為宜。後腿膝蓋不要撐在地板上。

3、健身球抬腿練習

這一定會是你最最喜歡的臀部塑型練習,因為這是可以切實感覺到熱量消耗的。

具體做法:

頭部向下趴在健身球上(腹部壓在球上,手臂垂至地板的姿勢)。繃緊腹肌,保持背部平直。抬一條腿的同時拉緊臀部肌肉。只要抬高幾英寸就好,尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。

4、提拉臀部

這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒,常這樣練習能輕鬆瘦出翹臀。

具體做法:

雙腿微開站好,挺直腰身,雙手背在身後,掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉,反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。

5、登臺階翹臀法

如果你不想去健身室做運動,不妨利用臺階來做提臀運動。

具體做法:

1、單腿向前跨步,雙腿順而彎曲,將跨的大腿與地面呈水準;

2、將後面那支腿彎曲角度大於90度,再將前腿收回,並筆直站立夾住臀部;

3、如此來回多做練習,便能擁有性感迷人的小翹臀。

攝入碳水化合物會發胖?那是你沒選對食物,優質碳水食物推薦

現在很多人都面臨肥胖的問題,在肥胖的影響下很多人想要下定決心來減肥。但是,在減肥過程中如果掌握的方法不正確,總是存在錯誤的飲食行為,甚至有不吃主食這種壞習慣,長時間的不吃主食就會給身體帶來負面影響。那麼,減肥期間可以不吃主食嗎?

在減肥期間想要很好地控制體重,同時避免健康受損,關鍵就是注意飲食均衡營養。主食是提供營養物質的重要食物,在減肥期間不並不能夠不吃主食,否則有可能帶來負面影響,甚至出現營養不良,大腦功能退化的情況,因此,在減肥期間依然需要進食主食。而吃主食是攝取碳水化合物的主要來源

減肥不吃主食?這10種優質碳水化合物吃不胖
很多減肥人士認為攝入碳水化合物會導致發胖,因此往往減少對碳水化合物的攝入。其實適當攝取碳水化合物並不會造成發胖,而為了減肥拒絕吃含有碳水化合物的食品,反而會造成相反的效果,減肥沒有成功,還會引發其他的症狀。

什麼是碳水化合物?

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成,由於它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價 的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。

有效碳水化合物又分成兩種,複合碳水化合物(穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質)與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。

碳水化合物好壞大PK

1、“好”的碳水化合物

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物,這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整,碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩饑餓感的出現。

2、“壞”的碳水化合物

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物,像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等,都會導致發胖,最好儘量少吃。

10種優質碳水推薦

Top1:糙米

糙米作為一種綠色食品,對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果,可以改善體質、提高新陳代謝。在日本,食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據瞭解,食用糙米後,人體的血糖上升速度較低,血糖不易升高而細胞吸收量降低,可以達到減肥的效果。

此外,糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層,這部分含有大量説明減肥的食物纖維,不僅對預防心血管疾病、貧血症有功效,還可改善便秘,促進新陳代謝。

Top2:燕麥片

燕麥生長在1000米以上的高海拔地區,生長環境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維,能大量吸 收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時間,讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不 餓,和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了,身體自然而然就會瘦下來。

Top3:大麥

大麥中膳食纖維含量較為豐富,營養含量與其他穀物類似,減肥期間可以以此作為主食食用。同時,把大麥製作成茶也是一個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖 維素可調整消化吸收功能,從而延緩營養物質的吸收。膳食纖維素還可產生飽腹感,避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物,有防治肥胖的作用。

Top4:野米

野米又叫野生米,茭米,菰米,雕胡米,是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品,減肥時適量食用。野米只是一種草的種子,外殼不用打磨,呈灰黑顏 色,含有極高的營養成分。野米中的蛋白質、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多,是難得的保健食物,可稱之為“米”中之王。

Top5:麥麩

麥麩是什麼呢?麥麩即麥皮,是小麥磨取麵粉後篩下的種皮。它富含纖維素,會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收,使體內脂肪消耗增多。另外,它還有吸水性,在大腸內吸收水分和糞便中的有害物質,改善結腸功能,幫助排清宿便。曾經有人通過麥麩減肥法月減10斤,你心動了嗎?

Top6:玉米

玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能,對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須,有利尿作用,也是減肥的好幫手。

Top7:薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高,有一定消水腫作用,此外還含有較豐富的鎂,是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!而且薏米中含有一定的維生素E,是一種美容食 品,常食可以保持人體皮膚光澤細膩,消除粉刺、色斑,改善膚色,並且它對於由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

Top8:小米

小米是一種常見穀物,常被用來熬粥,其鉀、磷、鎂含量較高,鈉含量極低,減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬於粗糧,含的食物纖維豐富,熱量低,食入易有飽腹感。建議多點食用,女性吃了不光保持身材,皮膚也可以保持光滑哦。

Top9:蕎麥

蕎麥有四個品種,它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎,市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥麵包”等出售。蕎麥含有的菸酸成分能促進機體的新陳代謝,增強解毒能力,還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

Top10:藜麥

藜麥你可能會很陌生,但是經常健身的人,一定會在健身文章看到這一個名詞,差不多是被認定為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質,並且藜麥是低血糖的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質,幾乎吧你想得到的營養牠都有,因此千萬不要錯過!

總結:好的碳水讓你上天堂,壞的碳水讓你堆脂肪。選擇適量優質的碳水化合物,對保持肌肉,降低脂肪,增進健身效果有非常重要的作用