分類: 減肥經驗

吃香蕉可以減肥是所有人都知道的。以前看電視上說過，大S在減肥的時候，每天只吃一根香蕉，堅持了半個月。說香蕉中的營養就已經夠人體所消化的了。我們肯定做不到像大S那樣對自己嚴格要求。而且這樣做對身體也非常不好。那麼香蕉什麼時候吃才能減肥呢?吃香蕉有什麼好處?相信這是很多人想要知道的。一起來看下吧

香蕉什麼時候吃最減肥

香蕉中富含豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃的蠕動，排毒排便。所以對於減肥愛好者來說，香蕉是必備的減肥食品。吃香蕉對減肥是有一定好處的。不過要吃對時間，和正確的方式來吃。所以說，香蕉什麼時候吃減肥呢?

一般來說，吃香蕉減肥最好的時間是吃早餐時，只要早餐時吃幾根香蕉配白開水，吃到感覺飽為止，然後中晚餐可以照常進食。這是最簡單的香蕉減肥法。早餐吃香蕉基本上不用更擔心會發胖，因為這個時候身體需要很多的能量。另外，平常吃香蕉達到減肥效果最好是在餐後30分鐘-60分鐘之間食用，還有就是在運動後吃。下午4點左右的下午茶時間吃香蕉不僅能補充能量，還可以讓晚餐不至於暴飲暴食，也是有助於減肥的。香蕉在正確的時間吃有益於排便減肥，也可以有效美容養顏哦!

經常吃香蕉什麼好處?

根據芝加哥嗅覺與味覺治療研究基金會公佈的一項研究顯示，當饑餓時聞到香蕉的味道，可以欺騙大腦，讓你以為已經吃過了！下次使用香蕉減肥時，或許可以在饑餓時試看看有沒有效果。

提高運動表現

據阿巴拉契亞大學(Appalachian State University)人類行為實驗室的研究發現，以騎單車15分鐘作為測試依據，食用半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料，同樣能為身體補充所需的能量，證明香蕉是相當好的「肌肉燃料」，且比運動飲料更多了抗氧化營養素。

以往認為柳橙、草莓等水果富含維生素C，但香蕉能提供15%每日所需的維生素C，是身體非常重要的抗氧化劑，還有助於生成膠原蛋白，讓你皮膚水當當。

豐富的維生素B6

香蕉中含有20%每日所需的維生素B6，能為人體帶來非必需胺基酸，用以創造健康的細胞，提升免疫力抵抗細菌感染。

舒緩腸胃不適

富含鉀助降血壓

中等大小的香蕉約含有422毫克的鉀，占每日人體所需約10%，且鈉含量低，對降低血壓有幫助，讓你輕鬆遠離高血壓與中風。

含鎂讓你去憂鬱

1個小香蕉就可提供27毫克的鎂，有助於振奮情緒，去除焦慮憂鬱等不快樂的感受。男性與女性每天約需要420、320毫克的鎂，若飲食中缺鎂，不妨來根香蕉吧！

吃香蕉注意事項

香蕉味甘性寒，具有較高的藥用價值。主要功用是清腸胃，治便秘，並有清熱潤肺、止煩渴、填精髓、解酒毒等功效。由於香蕉性寒，故脾胃虛寒、胃痛、腹瀉者應少食，胃酸過多者最好不吃。

如何挑選優質的香蕉

注意香蕉的顏色 — 帶有棕色斑點的亮黃色香蕉味道最為濃郁，而表皮呈綠色的香蕉還沒有完全成熟，甜度和柔軟度都比不上成熟的香蕉。

注意香蕉的食用時間 — 如果您想立即食用，不妨挑選帶棕色斑點的亮黃色香蕉。如果是在幾天後食用，可挑選末端稍帶綠色的香蕉，因為它們還需要一點時間才能成熟。

減肥瘦身是現代女性比較關注的話題，女性都想擁有苗條的身材，女性想要減肥瘦身應該要少吃高熱量的食物，應該要控制飲食熱量和脂肪的攝入量，曾幾何時，“水果代餐”能減肥的說法莫名其妙的風靡至今。不可否認，水果確實很好吃，基本所有的水果都含有豐富的營養並且能夠幫助消化。而且在炎炎夏日裡，吃著冰鎮可口的西瓜看著歐洲世界杯，簡直爽到不能再爽了！在這裡我先肯定一下，至少吃冰鎮西瓜比吃奶油冰淇淋要強很多！

但是多吃水果甚至使用水果代餐真的能夠成功減肥嗎？答案卻是否定的！

因為脂肪並不會直接導致發胖，其實導致肥胖的罪魁禍首是碳水化合物！

水果裡的面可不是只有水，還含有果糖啊！而一切的糖，都被稱之為碳水化合物！

有一些人對水果沒有戒心，常常大吃特吃，以為這樣可以減肥，未料愈減愈肥！吃蔬果並沒有錯，問題在於蔬菜、水果份量的分配，千萬不可忽視水果吃過量所帶來的後遺症。

不過不要慌！只要每天吃的水果適量，就不會影響到你的減脂大計！

當然如果你選擇含糖量低且其他營養成分高的水果，你也可以多吃一些，而這種水果已漿果類最多。（當然人無完人，“果無完果”，標準僅供參考）

在這裡推薦三個不錯的水果！

1.香蕉

2.獼猴桃

一顆獼猴桃所含有的維生素C，是一個成年人一日所需的維生素C的兩倍還要多。VC能夠美白皮膚，美容瘦身的功效。並且獼猴桃含有精氨酸，能夠防治血栓的形成，在運動健身期間獼猴桃一天吃兩個以上的話，更能夠有防止血液凝固和減少體內脂肪。

3.牛油果

牛油果含有豐富的食用植物纖維，豐富的脂肪中不飽和脂肪酸含量高達80%，它是高能低糖水果，有降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝臟系統等重要生理功能，並且富含的高蛋白這點對於增肌的人來說是主要的誘人因素。

快速減肥是一些人一直追求的目標，往往很多肥胖者為了能達到樣的目標，不惜一切代價選擇極端的減肥方式，比如冒著極大風險採取手術減肥的形式，或是極端節食減肥，通過這些方法都會給人們帶來後續的煩惱。如何快速減肥，講究“科學”二字，合理地科學減肥不但有效還能防止反彈，其中飲食的調配是必不可少的任務，想瘦得健康就得吃得營養又合理。那麼如何快速減肥呢?需要注意哪些問題?

1.每餐碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例是2：2：1。

2.烹飪要少油少鹽，增加蔬菜等膳食纖維的攝入。

3.每日遵循少吃多餐，正餐吃7分飽，三餐之間如果肚子餓了可以吃一份低糖水果或者一小把堅果。

4.薯片、餅乾、奶茶等零食請殘忍拒絕。

飲食儘量保證以下的原則

1、炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰(雞胸肉除外)，儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃，高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證三餐主食的攝入。

4、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。

5、有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。

6、用粥代替米飯，熱量減半

在這一周裡，用粥來代替米飯，同樣是一碗的分量，粥的熱量就比米飯低得多，而且豐富的水分能讓你充分獲得飽腹感，控制食欲，預防和改善飲食過度。另外，可以加入海帶、羊棲菜等海藻類食材來煮粥，膳食纖維豐富，促進排毒，同時減緩人體對脂肪、糖質的吸收。

7、吃蔬果沙拉的時候加點海藻類食材

雖說沙拉富含酵素和膳食纖維，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黃醬，卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉，同時加入海藻類食物，活化腸道蠕動能力，改善便秘，還能瘦腰，吃得放心又健康

8、食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理

在控制飲食的時候，你也許會經常覺得沒有吃飽，肚子還很餓，這時可以做些溫熱的蔬菜料理，蒸煮都OK，放點鹽、胡椒粉、醋等調味料，消除空腹感，補充維生素與礦物質，同時，暖暖的又能提高新陳代謝。

小肚子和大肚腩，是所有人難以割捨的痛，這是減肥界最難掉肉的關鍵。在所有健身領域裡，想要瘦掉小肚子更多人會傾向孤立訓練，孤立訓練就是通過腹直肌下卷腹燃燒剩餘脂肪，從而達到所謂減腹的目的。但是，單純卷腹就能得到如願以償的馬甲線嗎？換句話說，全憑卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩嗎？今天，就來和大家聊聊如何科學減掉小肚子練出馬甲線

錯誤1：用力“扯”脖子

很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的“仰臥起坐”。

用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，這是很危險的。這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對脊柱造成負面影響。

錯誤2：做這個動作，就能練出腹肌

“六塊腹肌”無法靠某一個動作練出來，你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌。記得文章開頭說的嗎？腹肌本身就不是一塊肌肉，它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。

錯誤3：練得太“輕鬆”

你可以選擇負重訓練，用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果;也可以增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度。

錯誤4：每組動作越多越好

新手練腹總是追求“越多越好”，慢慢也就變成了“越快越好”。事實上，追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地借助慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。

動作的品質才是你最應該注重的。這裡介紹一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回。

錯誤5：練腹動作能夠減掉肚子上的肉

光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力，讓腹部更強健，但並不能讓肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的話，堅持有氧再配合腹肌訓練會更好。

正確的卷腹動作需要※

腹部內收

保持腹部內收狀態，腹部維持張力，才不會過度捲曲下背部產生代償。

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子，這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。

卷和抬

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作，沒有必要讓你的頭碰到膝蓋，只要將上身抬離地面幾釐米，保證發力完全集中在腹部即可。

側卷腹動作

側卷腹就是典型利用觸碰腳踝的抗阻力減掉兩側贅肉的過程，專門針對腹外斜肌的孤立訓練，建議次數不超過15個，堅持5-8組。

動作要領

雙腳踩實地面，抬高上半身至30度，不要脖頸用力將後腰緊貼地面，雙手放鬆伸長觸碰腳踝，向左右兩側不同方向觸碰。

式呼吸發力，感受左側腹外斜肌向下力量，保持脖頸平行向下觸碰停頓5秒，吸氣緩慢向上。

你是否每天都很認真的在執行減肥，卻覺得沒什麼成效呢？，先看看自己的飲食方面如果沒問題的話，很可能是你選擇的運動出問題了！我們都知道在減肥需要運動和飲食的配合，在運動方面我們最推崇的就是我們有氧運動中的慢跑運動了，它簡便易行，在消耗上也可以滿足大多數人的要求，很多減肥者都通過跑步來減肥，但是在減肥初期的有人反應，沒有太好的訓練基礎，單純的跑步對於他們可能並不友好。

根據能量利用率，運動可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。

有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動，包括跑步、游泳、騎車、跳繩、划船和徒步等。有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力，它的運動強度較低，持續時間較長，主要靠氧化機制供能。

無氧運動指身體在“缺氧”狀態下進行的運動，以力量訓練（負重訓練）為代表。進行無氧運動時，身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能，它的運動強度較高，持續時間較短，不需要氧氣的大量參與。無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。

如今，健身者已不再簡單地進行有氧運動或無氧運動，混氧運動（有氧運動和無氧運動的結合）逐漸在健身界流行起來，近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運動的典型代表。

如何知道什麼運動適合自己

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

3、饑餓感

運動一個小時後沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎嚥。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

4、抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重複10次很累，這個強度剛剛好。輕鬆做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複8~12次。

另外很多人喜歡先跑後走，或者先走後跑，這樣沒都錯，但是更好的話建議走跑相結合起來，因為你在跑到心率狂飆的時候，其實就大概是燃脂心率的上限了，再繼續跑下去，隨著心率的繼續飆升，肌肉會很大程度代替脂肪作為能量提供者被消耗掉，這時候把速度放慢，改為快走，其實是一種心率控制的策略，走到呼吸順暢，再繼續跑起來，則有利於心率的再次提升。

運動速度的控制

我們在走的時候恢復了體能，下意識的會希望自己跑的越快越好， 而我們跑累了之後走的又會很緩慢，這樣的話其實就違背了這項運動的初衷，應該是在走的時候儘量讓自己的步伐快起來，跑的時候要勻速。

穴位按摩對於大多數人來說都是比較困難的，很多人都不知道穴位在哪裡。但是一些不需要尋找穴位的按摩瘦手臂瘦腿的方法，卻很受MM們的歡迎哦！快來試試按摩瘦手臂瘦腿的方法：有效消除水腫促進血液迴圈。幫你打造苗條好身材

一.舒緩酸痛 上半身緊實

緊實掰掰袖

Step1

左手往前平伸，手肘彎曲呈直角，手掌握拳朝上，接著右手緊握左手上臂預備。

Step2

左手下臂橫放胸前與肩平行，右手掌緊握左手上臂往反方向扭轉5至8次，再換邊重複。

Step3

右手手掌張開，以虎口從左手肘往肩膀方向滑推到上臂，像用刮刀刮奶油，幫助上臂排除多餘水分，線條更緊實；同樣重複5至8次再換邊做。

舒緩腰酸

CheCK

從脊椎骨最尾端往上大約3指幅處，用手按壓可感覺凸起的位置，就是腰酸的壓力點。

Step1

用左手掌心緊壓此點，右手手掌疊上增加力道，做逆時鐘揉壓；這也有助挺胸不駝背、放鬆肩頸。

Step2

從剛才揉壓的位置，用雙手手掌從中央往外滑推按摩，重複至少5至8次。

二.順暢迴圈 下半身消腫

腳掌紓壓

Step1

先用右手4指沿著左腳踝骨上方做半圓形按摩，重複5到8次；再換左手按摩右腳踝骨上方半圓形，一樣重複5到8次。

Step2

用右手大拇指沿著左腳腳趾骨間，由內往外放射狀滑壓至少各1次，再換邊。

小腿消腫

Step1

雙手往下沿小腿前側塗乳液或按摩油，並輕滑按摩幫助吸收。

Step2

雙手捧著小腿肚，由腳踝往上到膝蓋後側滑推按摩。

Step3

雙手在膝蓋後側輪流做弧形按摩，動作如往外的C字，有助排除膝蓋後側累積的水分。

Step4

以大拇指下方肌肉從中央往兩側滑推膝蓋，幫助改善腫脹感。

先使用精華露，再塗抹臀腿霜加強按摩，能夠增加按摩時的潤滑及舒緩感受，同時做好肌膚保養。

按摩大腿

Step1

塗抹約10元硬幣大小的按摩油或乳液在右大腿肌膚。接著雙手握拳，置於大腿根部兩側，利用拳頭上的指節從大腿根部滑推至大腿靠近膝蓋的位置來回1次。

Step2

然後拳頭往下壓，使拳頭指節與指節的肌膚平貼大腿，再同樣來回滑推大腿1次，Step1~Step2可輪流交替3次，能減緩大腿的酸痛感。

Step3

右手掌扣住大腿，從靠近膝蓋大腿內側下緣以大拇指指腹往上滑撥大腿內側，一邊滑撥一邊往大腿根部移動，滑撥完1次後，會感到大腿內側筋絡被撥松。Step1~Step3完成後再換左大腿重覆相同動作，能緩解大腿水腫與酸痛感。

春天不減肥，夏天徒傷悲。夏天快到了，可是自己肚子上的肉肉還是不離不棄，穿什麼衣服都不是很好看，怎麼辦？運動量不足，腸功能變差，肌肉的張力不足，就會引發腹部突出的問題!建議平時就要規律的運動，例如爬樓梯、騎腳踏車、轉呼啦、圈慢跑等;　今天為你帶來了幾種減肚子肉最快的方法，每一次練習都讓肚子上的肉肉少一點，只要堅持這些運動就能實現你平坦小腹的心願。

動作一：

雙手叉腰站立，一條腿不動，另一條腿往後繞它點地，再往前繞點地。左右交替，每一邊做15次。

動作二：

躺在墊子上，雙腿與上身保持90度姿勢，先將左腿交叉在又右腿上，再換右腿交叉在左腿上，做15次。

動作三：

雙腿分開兩個肩寬，踮腳尖，雙臂平直抬起，雙手交叉，做半蹲。注意全過程不能落腳掌。做15次。

動作四：

側躺，雙手如圖撐地，一條腿繞到另一條腿的前方，腳掌貼地，另一條腿平直上下擺動。左右交替，每邊15次。

減肚子快速燃脂法

動作一：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿依次抬起的同時做卷腹。

動作二：

雙推向上舉起，膝蓋夾住球，雙手抱頭做卷腹。

動作三：

平躺雙臂自然放於兩側，膝蓋夾住球，腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。

動作四：

盤腿而坐，手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放鬆、將手放回腦後，同時吸氣，放鬆腹肌。反復做8-12 次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然後上體緩慢後倒。反復做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然後用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀幹成90度，停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10次。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦後。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放鬆並向前拱起，反復做10次。

現在很多人都出現了肥胖這種情況，在過度肥胖的時候，很多人就想要通過吃素食的方式來減肥，認為素食比肉類食物含有的脂肪或者糖類物質要少，進食之後不容易肥胖。其實，很多的蔬果也有肥胖的風險，因此在減肥的過程中，需要合理選擇食物。那麼，哪些素食可能導致人們容易長胖呢？

關於減肥你必須知道的這些事——導致肥胖的罪魁禍首

低脂飲食≠減肥

可能你還在飲用脫脂奶，使用不含脂肪的沙拉醬，然而事實上脂肪並不會讓你長胖，實際上有研究表明，低脂飲食對減肥和預防疾病根本沒有多大作用。

碳水化合物才是發胖的罪魁禍首

而那些你用來取代脂肪的精緻碳水化合物才是罪魁禍首！

碳水化合物更容易讓你變胖

為了明白為什麼脂肪對健康有益，你要先知道碳水進入人體後都發生了什麼。

唾液分解碳水化合物

當你吃一片吐司，你的唾液馬上會將它分解成糖，這些糖會馬上喚醒胰島素，它會告知身體把這些能量存入血液系統、脂肪細胞和其他地方，而血糖的大起大落會讓你快速饑餓，並攝入更多。

脂肪的消化要慢得多

脂肪卻截然相反，脂肪的消化過程和碳水完全不同，唾液無法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小腸中肝臟分泌的膽汁來分解。這發生於整個消化過程的後期，所以脂肪的消化過程慢得多。不同類型的脂肪會與荷爾蒙發生不同的反應，不像碳水那樣，脂肪的消化不會引起胰島素的強烈反應，並且有益脂肪對健康非常重要。

不飽和脂肪更有利於減肥與健康

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果

單不飽和脂肪常見於橄欖油和牛油果，這些好脂肪可以説明減少炎症和低密度脂蛋白膽固醇，也就是血液中的“壞膽固醇”。

葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益

而葵花籽、核桃以及魚類中的多元不飽和脂肪同樣對健康非常有益，比如說魚肝油，含有一種叫做Omega-3脂肪酸的成分，這種脂肪酸可以平穩血壓，增加高密度脂蛋白這種好的膽固醇，也可以預防心臟疾病。

將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪

而紅肉和乳製品中的飽和脂肪則是另一回事，有研究發現，只需要將膳食中一小部分飽和脂肪替換成不飽和脂肪，就可以減小死亡、心臟病，還有很多腦部退化疾病的風險。

全脂牛奶比脫脂牛奶更健康

同時也發現，全脂牛奶比脫脂牛奶更健康。最近有研究表明，飲用全脂牛奶，患糖尿病的風險更低。

婦女健康協會表示，跟蹤調查了部分低脂飲食女性八年，他們發現低脂飲食並沒有降低參與者患乳腺癌、結腸癌或心血管疾病的風險。

碳水化合物還是要吃

在碳水對脂肪的爭論中，2017年就已經發現膳食脂肪跟心臟病完全沒有聯繫，事實上這項研究還發現，高碳水飲食甚至可以加大死亡的風險。所以，如果科學告訴我們脂肪並不會讓人發胖，也不會增加患心臟病的風險，而高碳水容易增加饑餓感，甚至死亡風險，那我們應該把碳水從日常飲食中完全剔除嗎？答案當然是不應該！研究表明，只有結合健康脂肪，以及複合碳水化合物的均衡飲食才更健康。

如何飲食最減肥？

研究者發現，不含精緻穀物、紅肉類和糖的高纖維飲食，才能有效控制體重，所以應該怎麼吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和複合碳水的美食，不飽和脂肪常見於魚類、橄欖、堅果、瓜子類食物。

然後你的盤子還能裝下一些健康的碳水，儘管你還是需要避免精緻碳水，比如說白米飯和麵包。而紅薯、蘋果、豆類這種碳水就不同了，這類食物不會讓血糖突然攀升。

看了這些是不是覺得自己之前的減肥飲食觀念有些誤區，什麼不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等並不能幫助你減肥。要想健康減肥，不僅不能挨餓，飲食還要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬果都要吃。這就為你推薦最全面的減肥飲食食譜，照著吃，不挨餓也能瘦：

不飽和脂肪

正如上文所說，要吃健康的脂肪，多吃魚類、堅果，使用橄欖油，多吃牛油果。如果你喜歡黃油，但又想減肥，那就試試用牛油果代替黃油，口感一樣好！

蛋白質

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，每日的飲食中都需要補充蛋白質。尤其是如果你打算通過健身增肌，那就更要多攝入蛋白質。

高蛋白的食物有：各種瘦肉（白肉）、蛋類、牛奶、魚類、豆類、穀物類。

高纖維碳水化合物

碳水化合物可以保證為我們的身體供能，所以不能不吃，即便你是在減肥。想要不發胖，就要儘量吃高纖維的碳水化合物。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。例如粗糧、玉米、燕麥等等，都屬於高纖維低GI的主食。還有上文提到的紅薯、豆類，都可以當做健康碳水補充每日所需。

蔬菜

蔬菜對於減肥來說沒有什麼禁忌，最好每日吃3種以上的蔬菜，但是吃法比較重要，儘量涼拌和水煮，少爆炒和油炸，養成健康的飲食習慣。

水果

吃水果雖然能補充豐富的維生素，有益健康，但吃過多糖度高的水果可是非常容易發胖的。水果的熱量大多來自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴槤、芒果的熱量甚至超過了土豆。所以減肥中的你還是要選擇含糖量低一些的水果，並且晚上6點之後就不要吃水果啦。

糖分比較低的水果有：柚子、柳丁、蘋果、櫻桃、奇異果、草莓、聖女果、雪蓮果、檸檬等。

糖分較高的水果有：榴槤、芒果、鳳梨、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

營養減肥餐

1．茯苓粥茯苓粉20g、粳米100g。煮粥分服。適用於脾虛痰濕肥胖者。

2．薏米赤小豆粥薏米50g、赤小豆50g、澤瀉10g、荷葉1片。荷葉、澤瀉洗淨，煎水取汁，與赤小豆、薏米同煮為粥，待服。適用于脾虛水濕肥胖者。

3．冬瓜皮粥鮮冬瓜皮100g（切成小塊）、粳米100g。上述各物共煮成粥。適用於熱證、濕熱肥胖

4．減肥茶荷葉12g、山楂、薏米各10g、橘皮5g。以上各物共研末，開水沖泡，每日劑，連服100天。適用于血脂偏高肥胖者。

5．芡實荷葉粥芡實40g、山藥200g、粳米50g、鮮荷葉兩張。將芡實去皮與山藥共研末，取30g與粳米50g共煮粥，並加入鮮荷葉，供用。

生活，是晨起暮落；日子，就是柴米油鹽。“柴米油鹽”對於國人而言，是個充滿生活氣息的詞，也是我們一日三餐都離不開的東西。

我們烹飪食物，都離不開油，可對很多減肥的人來說，油脂就是天敵，認為減肥就得無油飲食。那麼油脂真的這麼可惡嗎？減肥期間一點都不能碰？

減肥也要吃油

食用油主要分兩類：

一類是常溫處於液態的植物油，比如大豆油、花生油、芝麻油、菜籽油、橄欖油等。植物油富含不飽和脂肪酸，能夠幫助人體調節血脂，調節血脂、清理血栓等功能，對於預防心腦血管疾病有著一定作用。

所以，我們不能因為要減肥，就完全拒絕食物中的脂肪，合理攝入脂肪，不僅對我們的健康有好處，還能有效幫助我們增強飽腹感，從而控制食欲呢！

但是，所有的食物中幾乎都含有脂肪，我們該怎樣吃才即健康又不影響健身呢？這就要從脂肪的重要組成部分——脂肪酸說起了~

不吃油的危害

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

健身人群怎麼選油？

首先 我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

最後 第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

怎麼吃油才健康?

不同種類的油換著吃

建議1-2個月換一次，比如這個月吃葵花籽油，下個月就買大豆油。

① 營養更全面

不同油料作物製成的油，營養成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養更全面的需要。

② 能規避風險

經常更換不同原料、品牌的油，能夠將自己受到食品安全影響的風險降到最低

怎麼樣健康的瘦，怎麼樣減肥，這都是恒久不變的問題，女性們的觀點現在也變了，不僅要瘦，還要健康的瘦，所以食補是她們的首選，現在的生活中經常的會看見各大商家都推出了很多的健康食品，蔬菜沙拉，減肥蔬菜，輕食蔬菜，都是跟減肥逃不開關係的，而晚餐是一天的結束的代表，下班之後一頓溫馨的晚餐是不是十分吸引人呢，由於已經快到睡覺的時間，這時候的晚餐不需要吃得很多，但是該補充的營養還是要補充.晚上想要吃東西又怕發胖，這些食物晚上吃不僅不會發胖還會美容哦。

大家都知道土豆能減肥的秘方，但是你知道嗎？它還能幫助你睡眠哦！

它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起幹擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

2、香蕉

減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。

3、燕麥片

4、溫牛奶

結語:晚餐一定要選擇脂肪少、易消化的食物，並且富含膳食纖維和碳水化合物多的食物最好。甚至在主食上可以選擇些雜糧粥等粥食，而副食上就要多吃蔬菜水果。而像熱量較高的肉食、含糖量很高的甜點、油膩的燒烤等就不要選擇了。晚餐也是一天之中很重要的一餐，不能不吃，但吃對很重要。想保持身材和減肥的MM們就可以試試上面的食物，一定能夠在最快的時間內幫你健康瘦下來哦。