分類: 減肥經驗

相信不少人都被肚子上的“呼啦圈”困擾，下定決心要減肥，但總抵不住美食的誘惑，稍微吃一點都會胖幾兩。

減肥方法多種多樣，膳食減肥法是大多數人都會選擇的減肥方式，通過食材搭配，從而提高腸胃的消化能力。那麼，在膳食減肥時，碳水和脂肪，究竟應該捨棄哪一個？

米飯和麵條可謂是減肥路上的巨大絆腳石，不僅熱量高還易消化，吃得多餓得快；但肉類的熱量較碳水還高出不少，極易造成能量過剩，一碰就發胖。

米飯和肉的區別就是它們的成分，米飯以碳水為主，而肉類則是脂肪。以一百克重量的米飯和豬肉為例，米飯的熱量是116千卡，豬肉是153千卡，兩者產生的熱量差別並不大。

但實際上，食物的熱效應往往被人遺忘，也就是人們在吃食物時所消耗的能量。糖類食物熱效應是其提供總能量的6%，脂肪類食物是4%，蛋白質食物高達30%，這樣看，吃肉時消耗的能量比碳水更多。一項研究表明，肉和米飯，無論少吃哪一個，對體重的影響沒有較大差別。因此，在減肥時，不管減少的是碳水還是脂肪，總體的差異並不會有明顯變化

怎樣正確減肥

1.吃飯時多咀嚼

咀嚼除了有活化大腦的效果以外，還能刺激神經中樞產生飽腹感。吃飯時多咀嚼，即使少吃也能有飽腹感。另外，多咀嚼還能有助於消化，防止便秘。

2.保持運動

運動對於燃燒熱量和維持體重，就起到了至關重要的作用。如果你是通過減少能量攝入使得體重得以減輕的話，很有可能你的身體新陳代謝水準也會降低。保持運動的好習慣會讓你的基礎代謝維持在一個很好的水準，即使哪一天沒忌嘴吃多了，也不會影響你的減肥計畫。　即使不著急，也提高步速快走吧。快走能提高體溫，促進新陳代謝，比起慢走時更能鍛煉肌肉。快走可以成為極好的鍛煉方式。

3.保持飲食習慣

減肥成功後，開始無所顧忌地吃，結果就是：複胖！保持良好的飲食習慣，是保證身體健康的重要措施，也是維持體重的不二法門。不要以為瘦了，就可以把之前的飲食習慣丟掉，之前虧的嘴全吃回來，除非你還想胖回去。

4.維持健康心態

合理營養的飲食結構、規律的進食習慣，積極健康的運動這些讓我們生活更好的方式不應該隨著減肥的成功而被拋到九霄雲外。積極健康的心態不僅對身體有利，對於減肥成功後同樣重要。

結語：日常生活中， 想要讓自己減肥或身體變成易瘦體質，那麼我們平時在吃飯時就需要講究細嚼慢嚥，避免多吃高熱量的食物，當吃飽以後就不要再吃任何東西，吃飯以後不妨散步或站立一會。平時還請你能夠養成良好的飲食習慣，這樣會減肥變得更加輕鬆，身體也會慢慢趨於易瘦體質，當你減肥成功以後就很難會再胖回去

想要通過跑步減肥，但卻因為太累而半途而廢？想要通過跑步健身，但卻遲遲提高不了跑步速度？或許是因為你的跑步方式不對！下面幾個方法教你跑得更快、跑得不累。

怎麼跑步才不累?

從運動生物力學的角度來看，跑步速度與步頻、步長有關。想要跑得快，需要提高步頻，增加步長，學會扒地技術。

第一，跑步時落地距離不要太長，可以通過扒地技術來縮短落地距離，在快要落地之前，腿部快速向下、向後運動，把著地點落到身體重心的下方或後面，從而將落地的阻力變為向前的動力，增加步長。

第二，在落地時應該撐住膝關節，不要刻意蹬直膝關節，從而減少蹬離地面的時間和身體上下起伏的運動，節省體能，提高步頻。

第三，腿部擺動時，應該在大小腿充分折疊後再向前擺動，減少擺動時間，增加擺動速度。

此外，跑得快還需掌握一個小竅門——擺臂。在跑步時不要固定肘關節，在胳膊前擺時折疊肘關節，後擺時再打開，將擺臂和腿部的動作協調起來，在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度，從而達到更好的效果。

一天跑60分鐘，大約在十公里左右，如果你每天都能跑十公里，長此以往消耗的能量是非常多的，這些能量疊加起來，你就能夠快速的瘦身，從而減肥成功！

我記得在一個月的時間內，我每天都跑60分鐘，每天十公里，那一個月我整整瘦了十斤肉，減肥的效果是肉眼可見的，是非常明顯的，正因為如此，我才最終減肥成功了！

跑步減肥時做好這4件事避免受傷

1、循序漸進

不管是體重較輕者還是體重較重者，在跑步或者是進行其他鍛煉之前，都需要明白一個道理：凡事都需要循序漸進，運動也不例外。因此，建議大家先從慢走開始，然後逐步過渡到小跑，適應之後再到走跑結合。這樣一個循序漸進的過程，才能降低發生傷痛的概率。

2、路面柔軟

柔軟的路面對於保護膝蓋也能起到一定的作用。建議大家選擇塑膠跑道來跑，田徑場的塑膠跑道沒有柏油路那麼硬，這樣跑步才不會損傷膝蓋。同時，室內跑步機也不失為一個好選擇。室內跑步機有緩衝作用，在跑步機上跑步也能緩解膝蓋的壓力。

3、姿勢正確

對於所有運動來說，正確的姿勢才能達到理想的健體效果。跑步也一樣。大家在跑步的時候，要注意抬頭挺胸收腹、雙目直視前方，雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸前，向後擺臂至側腰。同時注意膝關節與腳尖保持向前的動作，腳落地時膝關節微屈。

4、鞋子適宜

一雙合適的鞋子對於跑步者來說，意義重大。跑步鞋並不需要多貴多好，鞋子舒適、合腳就好。除此之外，大家在選擇鞋子時還需要考慮鞋子的緩衝性能如何，建議買一雙緩衝型的鞋子

試問哪個精緻女孩/男孩不想有一個健康勻稱的身材？減肥界的一個公認常識，就是要適量減少碳水，多吃蛋白質。

對於減脂人群來說，我們比較推薦的減脂餐搭配是：20-25%的優質蛋白，40-50%的碳水，20-30%的脂肪。

如果你有注意過市面上那些沙拉，你會發現它們有的全是麵條、土豆、玉米…80%都是碳水，營養根本不均衡。下面鋪兩片菜葉子，上面蓋一整層玉米和土豆，再配上半個雞蛋。

看著五顏六色賞心悅目，覺得健康得不得了，其實你吃下去的每一口，都是碳水，蛋白質少得可憐

怎樣製作健康又營養的減肥蔬菜沙拉?

材料：土豆150克，黃瓜50克，熟雞蛋一個，聖女果2個，無蛋黃沙拉醬3克，食鹽，芝麻，海苔碎少許。

做法：土豆洗淨，煮熟，撈出剝皮，雞蛋煮熟後去殼，切小塊，黃瓜洗淨切長片，聖女果洗淨，對半切開。土豆放入盆中碾成泥狀，先加適量水拌勻，再加精鹽和沙拉醬拌勻，裝盤，將雞蛋，黃瓜，聖女果裝入盛有土豆泥的盤子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

2、黃瓜沙拉

做法：黃瓜洗淨，去皮，蘋果洗淨，去皮去籽，土豆洗淨後煮熟，去皮，和黃瓜，蘋果一起切成一釐米見方的小丁，放入果盤中淋上沙拉醬，攪拌均勻即可。

3、胡蘿蔔蔬菜沙拉

材料：蘆筍3根，胡蘿蔔25克，玉米筍4根，菊苣葉20克，雞蛋二分之一，蔓越莓果乾1大匙、胡蘿蔔25克、原味低脂糖優酪乳100克，熟腰果仁2粒。

做法：將胡蘿蔔去皮切塊，和雞蛋一起放入電鍋中，加一小杯清水蒸熟，取出放涼，雞蛋去殼切片備用;取一半蒸熟的胡蘿蔔和優酪乳，腰果仁放入攪拌機內攪打40秒成沙拉醬，放入冰箱冷藏，蘆筍，玉米筍洗淨，蘆筍切去根部2釐米，放入滾水用大火煮20秒取出，用冰水泡涼，取出瀝幹水分，菊苣葉洗淨瀝幹水分，鋪入盤中，加入蘆筍，熟胡蘿蔔，玉米筍，白煮蛋，淋上沙拉醬，撒上蔓越莓乾果即成。

如果你真的想要一份健康的沙拉餐，那麼在挑選的時候，可以按照這個比例自選：一份碳水，一份蛋白質，兩份蔬菜。

如果覺得蛋白質太少，可以再加一份優質蛋白，比如魚、蝦、雞胸肉。想減肥，選對沙拉醬很重要！

為什麼吃蔬菜沙拉越吃越胖?

1、選錯食材

並不是所有的蔬菜水果的熱量都很低，有些蔬菜水果的熱量卻很高，例如榴槤，哈密瓜、土豆、山藥、玉米這些熱量都不低，像黃瓜、生菜、蘋果、番茄、西柚等水果熱量則比較低，適合做減肥沙拉。

2、選錯沙拉醬

沙拉醬是一個隱形的熱量高手，很多人會忽略掉，本低脂的沙拉搭配上高熱量的沙拉，不但不能達到減肥的效果，還會使人長胖。

3、吃錯時間

大多數減肥的朋友，不喜歡吃晚餐，除非餓到不行，就吃沙拉墊下肚子，沙拉表面上是一道素食，實際上一樣地含有糖分、鹽、熱量等，睡前吃東西本來就容易導致肥胖，沙拉也不例外，如果想吃減肥沙拉，建議以配餐或者加餐的形式食用。

啞鈴屬於自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累並認為自己不能舉超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。

雙手緊握啞鈴，通過上下前後左右地擺動雙臂，啞鈴的重量能適當地增加運動的強度。配合其他部位的動作，例如扭腰、抬腿、下蹲、壓臂等，令全身都能動起來，感受啞鈴帶來的壓力，體內每個角落的脂肪都能燃燒起來。每天只需10分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。

1.啞鈴臥推

重點鍛煉部位：主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

動作過程：兩隻手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重複的坐這個動作。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行于地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。

3.啞鈴聳肩

這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置

4.啞鈴交替前平舉

這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前抬起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前抬起另一隻手臂，重複進行動作。

以上動作，都只需要一對啞鈴就能在家裡，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。

不管是減脂還是增肌，無氧運動的效果都是不錯的，而因為無氧運動是負荷強度高，瞬間性強的運動，能量消耗大.

無氧運動和有氧運動的區別

1.有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

2.無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

不管是無氧運動，還是有氧運動，運動與進食間一定要有間隔時間，一般來說，運動後30分鐘左右再進食為宜，還有，進食後也至少一個小時以上再運動比較好。如果是無氧運動，建議間隔再稍微延長一點，多休息一會再進食。

因為剛吃飽飯，胃腸的活動增強，消化液分泌增多，在對食物進行消化的過程中需要的血液量也增多，此時若立即進行劇烈運動，由於神經和體液因素的調節作用會使腸胃活動及消化液的分泌受到抑制，使腸胃道的血液供應相對減少，而使血液更多地供給運動器官，導致腸胃消化功能減弱，容易引起腸胃不適和疼痛，甚至造成消化不良。

同樣，運動後也要間隔一定的時間再吃飯，因為運動時管理肌肉活動的中樞處於高度興奮狀態，同時使消化器官受到抑制，消化器官的活動需要一定的時間才能恢復，因此一般在長時間劇烈運動後不想馬上吃飯，運動後應休息30分鐘左右再吃東西。

無氧運動後吃什麼

正確食用蔬菜，助你長肌肉：要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。

從蔬菜中獲得維生素和礦物質：補充足夠的蔬菜，它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。

無氧運動的注意事項

無氧運動注意事項一：鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

無氧運動注意事項二：以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少於30分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定

無氧運動注意事項三：脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。

很多人跑步減肥開始還是很有效果的，但是最近感覺怎麼跑體重都減不下去了，是怎麼回事?有什麼好辦法嗎?

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步或一模一樣的運動會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的運動。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

出現這種情況應該考慮有所改變，為訓練計畫加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

比如平常總是進行勻速跑，不妨試著每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。

那到底是出汗多好，還是出汗少好？

出汗多，並不代表減脂效果就好，出汗只是起到一個調節體溫，排出部分代謝廢物的作用。

對於經常跑步或者想要通過跑步減肥的人來說，一定要注意以下幾個問題：

1、避免在溫度過高過低的環境中跑步

戶外氣溫在三十度以上或者零度以下，最好就不要選擇戶外跑步了。這種環境下，劇烈運動，心腦血管出現意外的可能性很高。

2、要慢不要快

為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對於大部分跑者來說，如果跑步速度過快，或者突然加速，會導致心肌缺血，猝死的風險會直線上升。

3、要長跑，但不要太長

對於日常跑步來說，即使你有心有力，也最好不要超過30公里。對於健康來說，在半小時~1小時之間，慢跑7公里算是最優選擇。

4、跑步容易嗨，注意刹車

長期堅持運動的人，往往會在運動中產生興奮感，特別是長跑。一旦進入一個興奮點，身上的疲倦會被一掃而空，這種情況下，很容易就會超過身體的極限，這種情況下，要及時刹車，不要盲目繼續。

最後:等你破跑完了步，你應該補充一點什麼？如果你是夜跑話，在跑步後的半個小時在吃東西是最好的，在跑步的過程中消耗太多能量的話，應該吃點土豆、雞蛋、蔬菜或者紫薯等等。防止你體內的能量不足造成肌肉功能的損傷。吃營養密集,低卡路里食物可以幫助跑步後減肥，而選擇高品質的蛋白質可以有利於肌肉建設。如果你剛剛完成長跑，優先考慮高碳水化合物、高蛋白食物，以恢復肌肉和加油。

體重超標是現代人所面臨的難題之一，越來越多的美食“唾手可得”，越來越大的欲望讓我們暴飲暴食，雖然生活水準在不斷提高，大家的身體健康狀況卻遠不如從前。“民以食為天”，食物是我們賴以生存的必要條件，但我們卻不能過度依賴食物，把食物當成宣洩情緒的出口。相信大家身邊都有體型偏胖的人，他們在對待食物時，總有一種趕快“消滅”的欲望，這是典型的食欲戰勝理智的表現。其實我們的身體並不需要那麼多熱量，但在美食面前，很多人都管不住自己的嘴。尤其是對於那些長期暴飲暴食、無法正確處理食物與食欲之間關係的肥胖者而言，科學進食才是減肥成功的關鍵。

◆肥胖者的飲食：

⑴節食療法： 通過減少食物量達到減肥的目的。具體做法是：少吃碳水化合物(米飯、麵條或麵包)和含脂肪的食物;晚餐喝酒不能過量。吃飯時多吃蔬菜和湯，並要減少主食的量。

⑵食譜減肥法： 製作減肥菜點，在選料上講究營養，儘量選用高蛋白，低脂肪的原料，而且注重原料品種多樣化，使人在減肥的同時仍有各種美味佳餚的享受。

減肥食譜：

金瓜拌海蜇

【原料】海蜇皮80克，金瓜絲80克，蔥適量，鹽、味精、植物油適量。

【製作】 (1)將海蜇洗淨切成絲，蔥去根洗淨，切成蔥花; (2)將金瓜放入沸水焯一下，撈出控幹水分，與海蜇皮絲放於同一盛器中; (3)起鑊落油，爆香蔥花，成為蔥油; (4)將鹽、味精拌入盛有海蜇皮絲、金瓜絲的盛器中，然後淋上蔥油，即可。

仔蝦黃瓜

【原料】黃瓜200克，河蝦150克，紹酒、鹽、味精、薑、蔥、油各少許

【製作】 (1)先將黃瓜洗淨，用刀劈成兩瓣去瓤，切成條，薑、蔥洗淨，分別切成薑片、蔥段; (2)起鍋落油，放入薑片、蔥段、河蝦，炒至蝦殼變紅，拌入黃瓜條、鹽、味精、烹入紹酒，炒熟盛入盤中即可。

炒蓬蒿菜

【原料】蓬蒿菜250克，味精、鹽少許，油適量。

【製作】(1)將蓬蒿菜去老葉，洗淨;(2)起鑊落油，放入蓬蒿菜，炒熟拌入鹽和味精。

絲瓜肉片湯

【原料】瘦肉100克，絲瓜300克，清湯適量，味精、鹽少許。

【製作】 (1)豬肉洗淨切成小薄片，絲瓜去皮，洗淨，橫切成片; (2)將清湯倒入鍋裡煮沸，加入瘦肉、絲瓜，煮沸片刻，拌入精鹽、味精即可。

木耳油果

【原料】油豆腐80克，木耳80克，捲心菜60克，精鹽、味精、油各少許。

【製作】 (1)捲心菜洗淨切成塊，油豆腐切片，木耳洗淨; (2)起鑊落油加入木耳、油豆腐、捲心菜，邊炒邊攪拌，炒熟後拌入精鹽、味精即成。

飲食減肥注意事項

1.三餐要定量合理

掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。食量不可過多，也不宜太少，需要注意的是，計算食物的熱能與份量時要瞭解生熟有別。比如，熟雞的重量只有生雞的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一類儀器所含熱能也不完全一樣，如100克童子雞含熱能約400千卡，而同等量的老雞肉熱能高達550千卡。要挑選養分相同但熱量相對較少的食物。

2.脂肪巧選擇

完全不吃脂肪既不可能，又損害健康，興利除弊的唯一辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分為三類：第一類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

其實減肥若想取得成功，最關鍵的是要保護好減肥成果，要努力地防止減肥出現反彈。有太多的例子說，有絕大多數的人減肥不成功，是因為減肥的過程中，總是出現反彈。當體重有所減輕後，稍加不注意就會出現反彈的情況，這可能與自己的毅力和一些生活習慣有很大的關係。

那麼，減肥的過程中怎樣才能防止反彈？

一、要保持營養的平衡

如果要減肥取得一定的效果，平時也要注意均衡的營養，這樣才可保證日常的新陳代謝。在減肥的時候，需要確保每天攝入足夠的卡路里，不要過度減肥後，然後又吃過多的食物。最好制定飲食計畫，減肥期間要注意營養的平衡，因為不同食物的營養各有特點，混合搭配可以保證營養，又可起到減肥的效果。

二、睡眠的坎

很多人認為減肥只要飲食和運動做好就行了，殊不知睡眠對減脂也起了很大作用。因為健康人體的活動大多呈現24小時晝夜的生理節律，這與地球有規律自轉所形成的24小時週期是相適應的，諸如人體的體溫、脈搏、血壓、耗氧量、激素的分泌水準，均存在晝夜節律變化。

夜間，人的體溫下降容易引起睡意。人只有進入熟睡狀態後，身體眾多氣管，如肝、膽、肺等才能陸續自我排毒，人體細胞外液、皮膚等也得以高速度地自我修復。此外，高品質的睡眠還可以幫助恢復體力、養足精神，合理瘦身，所以每天至少要保證7-8小時的睡眠。

三、21天毅力坎

21天，整整3個星期，504個小時。無論是戒菸、戒酒，還是減肥或參加運動，一開始總覺得枯燥無味，不習慣，但連續做同一件事情21天后，它就會成為你生活中的一部分。

減肥值得鼓勵，倘若21天的瘦身運動對你來說是挑戰極限或者是“不可能完成的任務”的話，那不妨來點溫和的，比如在日常生活中多食用這些食物：綠葉蔬菜、粗糧、水果、綠茶、海帶和香菇。另外，平時烹飪時，不要使用太多的調味料和添加物也能達到一定的排毒纖體效果。

四、60天反彈坎

減肥的過程中，千萬不能見好就收。因為讓身體適應減肥的需要並逐步減輕體重的階段，一般需要1~3個月時間，這是個考驗體力和毅力的時期。防止反彈期，一般是在1~3個月左右，目的是重新建立脂肪攝入與消耗的動態平衡。

五、養成習慣

減肥本質上是生活方式的優化減肥不反彈，最重要的是，在生活中養成習慣。不要把它當作階段性的任務，認為做完了、達成某一體重目標了就萬事大吉了。也不要把減肥這件事想得多麼特殊，減肥期間健康乾淨、搭配合理的飲食，規律的訓練與作息，本應該是你長久保持的生活狀態。這種最自然的方法可能效果最慢，但是也最長久，對人的改變也最大。就像我無數次強調的，減肥本質上是一場心理建設和生活方式的優化。然而，很多人面對減肥這件事時，卻總是難以控制自己。他們也知道那些方法不靠譜，但總是抱著僥倖心理，想去嘗試一下。於是，越反彈，就越焦慮；越焦慮，就越不理智；越不理智，就越傾向於嘗試那些不靠譜的“捷徑”……減肥者陷在這裡難以自拔。一旦陷入這個怪圈，你就不是在減肥，而是在折磨自己。我們身邊都有這樣的人，可能你有時候也會勸他，但往往會以失敗告終。他們並不是沒有頭腦，只是，你永遠也叫不醒一個裝睡的人。

跑步雖然是豈今為止熟知度最廣，最被大眾普遍接受的所謂“減肥”的一項運動，但是對不少人來說仍是一項生理與心理上的折磨。研究顯示，長期跑步對於膝蓋以及踝關節的損傷估計已經是眾所周知了。況且，對於沒有經受過健身訓練的人，在長跑過後，對自己獎勵性的大吃一頓，或者抱著我都已經跑了這麼久，吃點兒也無所謂的心態，使你離自己的目標越來越遠，只會逐步打擊你的自信心。 那麼對於想更輕鬆、更有趣、更高效減脂的你，除了跑步之外還有沒有什麼值得嘗試與堅持的運動方式呢？

水的熱傳導係數比空氣大26倍，若在相同溫度的水裡比在空氣裡散失熱量加快20多倍。這樣就會有效地消耗人的熱量。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。

每週3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。

單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市裡有限速，環境也不太好）。

有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

跳繩

以體重140磅（63公斤）的女性來說，每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。

跳繩還能運動全身，包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性，除了減重，對心肺也有幫助。

划船

鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部，同時結合有氧運動與重量訓練，當然是燃脂的首選之一。尤其很多坐辦公室的上班族，可能長時間在桌前拱著背，划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

以上就是幾項非常燃脂的運動，如果堅持做做，相信沒有減不下來的脂肪。但還是要提醒一句，在運動的時候還要管住嘴，要不運動消耗的這些熱量，一個漢堡就吃回來了。如果運動的同時不管住嘴，那麼運動就只能起到鍛煉身體的效果，減肥的效果就不明顯了。

減肥需要控制飲食，高熱量、高脂肪的食物都要少吃或不吃，但低熱量零脂肪的蔬菜就可想吃多少吃多少。為了減肥，我天天吃沙拉，因為油少，可是我居然便秘了，而且還沒瘦下去，讓我又著急又鬱悶。在營養師的建議下我更換了食譜，他說，國人的胃還是比較適合炒製過的食物，不僅易堅持，還可以調節身體。這個方法我堅持了一周，效果沒讓我失望，瘦了5斤左右。其實減肥食譜，並不是一味的水煮青菜或者蔬果沙拉這種食物,日常生活中只要搭配好食材，吃的營養並能一樣能吃著瘦。下面小編分享7道蔬菜減肥食品，既低卡又兼顧美味，吃起來也不會膩。

週一：黃瓜金針菇湯

早餐：饅頭夾蛋1個，豆漿一杯

午餐：如意面1碗，1碟青蔥蒸茄

晚餐：黃瓜金針菇湯

功效：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，非常適合減肥的MM食用。

週二：絲瓜髮菜筍湯

早餐：蕃薯稀飯1碗，蘿蔔乾炒蛋，嫩豆腐1/2塊，草莓5個

午餐：烤黑胡椒牛排1塊，烤馬鈴薯1個，一碟芝麻牛肉絲

晚餐：絲瓜髮菜筍湯

功效：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感.

週三：香菇高麗菜湯

早餐：全麥花生土司四片、1碗三色沙拉，一杯柳橙汁

午餐：胚芽米飯半碗，1碗菠菜牛肉，1碗香菇豆腐和1碗蘿蔔清湯

晚餐：香菇高麗菜湯

功效：新鮮黃瓜含水量相當豐富，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

週四：萵苣花椰菜湯

早餐：西瓜2片，通心面沙拉1碗

午餐：胚芽米飯半碗，咖哩雞塊2，1碗涼拌豆芽，1碗香菇筍片湯

晚餐：萵苣花椰菜湯

功效：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

週五：豆芽青椒絲湯

早餐：沙拉小餐包2-3個，1杯小麥胚芽牛奶

午餐：胚芽米飯半碗，5只蝦卷，1碟炒芥藍菜，1碗海帶湯

晚餐：豆芽青椒絲湯

功效：午餐的小麥胚芽，含大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

週六：黃瓜海帶

早餐：麥片粥1碗。

午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

特別注意：我們除了要少吃之外，還有一點要特別注意，那就是多喝水，多喝水可以加速新陳代謝，讓身體保持身體健康是非常重要的。

周日：綠豆芽黃瓜

早餐：米粥1碗。

午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。

晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。