分類: 減肥經驗

腹直肌又簡稱為腹肌，他位於腹前壁正中間的兩側，腹直肌的肌鞘內。用通俗的話來講腹肌，也就是我們常說的馬甲線。腹肌有哪些重要作用？

腹肌是屬於人體的核心力量和肌群，因此腹肌的強弱，對了人體的身體素質高低和正常行動有著決定性的影響。如：正常人轉身、發力、行走、起坐、甚至是打個噴嚏，呼吸都會有它的參與。也許你會覺得肌肉的強弱只是男性關心的問題。其實不然，女性的核心力量較強，不僅在生孩子時痛苦會大大減少，而且在產後的腹直肌閉合恢復時也會事半功倍，後期也很少會出現（腹直肌分離）水桶腰的情況。

女性生產後出現肚子松垮，肚子大情況是特別正常的，畢竟10個月的時間，積攢了太多的贅肉，如何減掉呢？其實一個問題就是腹直肌分離，因為妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

為什麼腹直肌會分離呢？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

仰臥起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

鍛煉之前，建議大家先進行熱身運動。這樣不僅能夠打開和放鬆肌肉，促進血液迴圈，以上這些動作對於沒有基礎的女性才是非常合適的運動

我們對自己的身材提出更高的要求時，單純地使自己變瘦，就不再滿足於我們的目的了。因為瘦並不意味著身材好，好身材要緊致，有線條感。這需要有針對性的塑形訓練，而不是簡單地控制飲食與有氧運動相結合就能達到目的。因為減脂是一個全身訓練的過程，如果我們只是通過食物和有氧的方式使自己變瘦，我們的身材不會有太大的變化，所以塑形可以產生局部的效果。可以彌補我們自己一個部位的不足，塑造體形，使身材變好。今天就教大家如何讓自己的肥臀瘦下來!

一.帶狀步行運動

帶狀步行運動使用阻力來鍛煉臀部，同時橫向移動一定量的步數，這是一個針對臀部的很好的鍛煉方法。

選擇一個稍微寬大的運動帶，有足夠的阻力來對抗你的下半身，但是需要足夠輕，可以在每個方向完成10次重複。

1.將運動帶放在腳踝周圍，稍微彎曲膝蓋，拓寬姿勢；

2.不要讓一隻腳碰到另一隻腳；

3.朝一個方向邁出10步，然後返回10步到起點；

4.重複2到3次。

二.半蹲

挺胸、挺腰、收腹，雙腳打開與肩齊寬，腳尖向外打開四十五度。慢慢盡力下蹲，然後慢慢變成直立姿勢。此動作可做十五次，大腿和臀部會有微微發酸的感覺。做半蹲動作時，身體重心要向後靠攏，同時用力夾緊臀部。

三.後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助男生減掉臀部贅肉。

四.搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘，不要隔著衣服，可收緊皮膚分散脂肪。

五:金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，接著交換腳做。

六:側彎

也稱之為側向弓步，側弓是前向弓步的變化，它更側重於大腿外側和臀部區域。

1.雙腳分開比臀寬一點，眼睛朝前，向右邁出一大步，然後蹲下；

2.降低身體直到右大腿和地面平行；

3.暫停後，按照原路返回中心；

4.交替側面，並反復重複12至16次。

灼煉，精簡自己！精緻自己而本篇關於臀部的訓練，就到這裡匯總完畢了，感謝大家的閱讀。

減肥一直是一個很火的話題，很多人也是想盡各種辦法去學習如何減肥，但是減肥存在很多的誤區，讓你減肥不成反而影響身體健康，那麼你是不是在健康的減肥呢?減肥有哪些誤區呢?今天給大家帶來6個減肥誤區，讓你不再被騙了。

要健康的減肥，快樂的減肥，這樣減肥才是最有效，最科學的。

1.不吃晚飯

正確的做法是晚飯少吃，以及要適當進食一些脂肪。有些人為了減肥不吃晚飯或者是不吃主食這都是不可取的。少吃多餐才是正確的選擇，保證身體的營養均衡。如果你不吃飯，身體沒有任何進食，那麼你的身體就沒有為體能提供糖分，如果身體缺少了血糖，你的減脂效率就會大大降低，所以這反而會阻礙身體的新陳代謝。只有為身體提供一定的營養素，才能提高身體的代謝。

2.邊看電視邊運動

3.運動前不做熱身運動

運動前做熱身運動能提醒肌肉進入運動狀態，減少運動中的受傷風險。而且，熱身運動也是運動，能夠消耗熱量。運動前先做熱身可以提高運動的燃脂效率。

4.運動時不喝水

大家都知道在運動後要補充水分，卻忽視了在運動前和運動時都需要補充水分。運動過程中不喝水，尤其是大熱天時候，容易導致身體缺水。身體缺水會影響代謝，不利減肥。

5.只做腹肌運動就能減掉肚腩

6.出汗越多減肥就越成功

科學研究證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，與是否消耗脂肪沒有關係。因此，不要把出汗作為減肥瘦身效果好壞的標準。

7.運動強度越大對減肥瘦身越好

有氧運動一定要根據個人體質與肥胖特徵來選擇強度大小，要有循序漸進的過程。並不是運動強度越大效果越好，心急吃不了熱豆腐。最好是選擇強度小、能夠持續時間長得運動，這樣在很短的時間就能恢復，不至於太疲勞，影響身心健康。

8.蔬菜過水 無油飲食 小心身體不適!

很多人為了快速減肥，就會輕信網路上所說的多吃蔬菜，不碰油脂的方法，即使在外就餐也只吃蔬菜沙拉，連醬料都不會去碰。是的，這樣子一周就可以瘦2-5公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

事實上,當你為了減肥把蔬菜都過過水 無油飲食,你就減少了吸收油脂的機會。油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂,身體就會出現問題!

很多減肥的人，一聽到力量訓練，就止不住的搖頭：不，我不想長肌肉，我只是想瘦~~~對這樣的人，我只想說：想太多了，如果可以，我願意再漲5斤肌肉，那就可以讓我每天吃更多好吃的。

一、為什麼要力量訓練？

力量訓練能夠有效提高肌肉含量，提高基礎代謝值；同時，還可以改善體型，讓人看上去更加苗條。

很多剛開始減肥的人，都覺得只要動起來，就可以減體重。

所以跑步就成為很多人減肥時的第一選擇，且不二選擇。

因為只要合適的衣服 + 運動鞋 就可以動起來。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

無論跑步還是力量訓練，兩者都能減肥，缺一不可，相輔相成。

有跑步經驗的人會知道，在經過一段時間的跑步等有氧運動後，跑起來會更輕鬆。

但是減肥的效率卻越來越低，減掉相同的重量，可能需要比以前跑的更久才可以。

因為隨著身體對跑步的習慣，身體所消耗的熱量也在減少，維持同樣的飲食，相同時間內消耗的熱量會逐漸降低。所以跑步減肥，效果越來越慢。

不能否認有氧運動所帶來的效果，但是，以個人經驗來看，跑步可以減肥，但是跑步對塑形的效果不好，也就是： 體重下來了，但是體型依舊不好看。所以，在減肥過程中，就應該用更加有效的方式 —— 力量訓練。

許多人從現在起重視身心健康的減肥辦法，已不單是的僅僅節食減肥，更多的人選擇更加科學的健身運動。在運動中，心率一般用於測算運動強度。對比攝氧量、熱量消耗等指標，心率的測算更為簡單，方便，快速。而研究表明，用心率估算出的日常活動消耗能量，與通過間接熱量測量計所測出的結果相關度為0.87，屬於相關性比較高的指標，因此在運動中用心率測算運動強度的作用是非常大的。

心率低的情況下，身體主要消耗糖類和脂肪，但是此時身體運動量小，消耗的脂肪也少；心律高的情況下，總運動量大，但是身體主要消耗糖類作為供能，消耗的脂肪反而變少了。因此在以減脂作為運動目的的情況下，就會存在一個最適合減脂的心率區間，這就是最佳減脂心率。

● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；

● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

儘管鍛煉的目的和計畫有所不同，但是下面兩條是不變的：

1. 按運動順序來說：先做無氧，再做有氧，最後拉伸。

2.心率控制

通常我們劃分出5個心率區間，應對不同的訓練目的：

區間1：50-60%MHR熱身與恢復

輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步後的放鬆活動。

輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉專案。

區間3：70%-80%MHR有氧運動區間

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

區間4：80%-90%MHR乳酸閾值

乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每週訓練不應超過1.5小時。

區間5：90%-100%MHR無氧運動區間

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每週不超過1個小時。

運動的強度一般都以每分鐘心跳數（BPM）來衡量。依據臨床實驗結果，成人每分鐘心跳數不應超過（220－年齡），此一數值即是成人每分鐘最高心跳數（Maximal BPM）。如果超過就是表示運動已經過度了，此時應立即降低運動的強度，否則會有心臟病發作的風險。（注：可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。）
¤ （220－年齡）×0.7
a. 20歲＝140次／分鐘
b. 30歲＝133次／分鐘
c. 40歲＝126次／分鐘
d. 50歲＝119次／分鐘
e. 60歲＝112次／分鐘
f. 70歲＝105次／分鐘
g. 80歲＝98次／分鐘

想要減肥有 一個叫做““三三三原則”的方法◎一週至少運動三次. ◎每次至少30分鐘. ◎運動後心跳每分鐘至少跳130次以上. 這是以剛開始運動的人而言，最適合的運動量。

在我們平時生活中經常可以看到有人說減肥，減肥是很多人的終身事業，減肥期間的飲食是很重要的，一定要學會控制飲食，拒絕美食的誘惑。其實刮油的食物就是低熱量的食物，味道都不會太好，而且也是需要長期的堅持吃，一般的刮油除了將大量的油脂排出之後，其實還有一個共同點那就是纖維素都是很豐富的，可以多吃的。

減肥期間朋友聚會,同事聚餐吃飯擔心發胖，怎麼辦？接著往下看。

1.酒的選擇

聚會期間喝酒助興是一定少不了的。但是很多的酒類都是高熱量和高糖的。

建議在聚會的時候避免啤酒，多選擇一些無糖的白酒或者紅酒。這樣就可以避免了糖和熱量的攝入，可以有效的抑制變胖。

2.食物的選擇

餐前要吃多一些蔬菜和水果，增強飽腹感，防止食用過量。

要避免食用高熱量高糖的食物，尤其是油膩的食物和主食等。

還要注意吃東西的速度，吃的時候要充分的咀嚼，這樣可以幫助消化，也可以增強飽腹感。

3.多喝綠茶

綠茶中含有芳香族化合物可以溶解脂肪，兒茶酚可以提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒。

另外綠茶可以溫暖內臟，提高基礎代謝的速度，加速脂肪的燃燒。

既然是期待的或者躲不掉的聚會，那就開心的去參加吧，只要多注意，也不會發胖哦。

4.吃飯要細嚼慢嚥

人的飽腹感是由大腦感知後才會產生的。這裡小編必須和大家分清肚子飽和大腦飽兩個概念。當人的肚子飽了，就會發出信號告知大腦。當大腦感知到“飽”的資訊後，人們就會產生飽腹感，就會停止進食。但是，消息的傳遞是需要時間的。大腦感知到“飽”的資訊，一般需要經過20分鐘。建議吃飯時候細嚼慢嚥，每一口咀嚼23次以上，吃一頓飯的時間藥多於20分鐘。

5.飯後少吃零食

在飯局的後面大家會吃著小零食或甜點一起聊天，這些零食糖分和油脂都不少，稍稍不注意就會導致熱量攝入過量。建議飯後少吃零食，如果要吃可以吃一些水果。

如果各位還是擔發胖，可以在聚會結束以後,散步一小時或者運動30分鐘.就可以完全的幫助你消耗掉那些盈餘的卡路里。

結語:我們變胖，不是因為你吃了什麼，而是因為在某一個時間段之內，你的卡路里出現了盈餘。我們經常看到有很多人，在減肥的過程中刻意的不去吃某些東西，這是完全沒有道理的，你想減肥想保持身材，你什麼東西都可以吃，但是你必須做到的就是，把這些盈餘的卡路里，把它平衡掉，處理掉，這樣你就永遠就不會發胖了。最後祝大家都能瘦身成功

相信許多人都有這樣的困擾：人生最痛苦的事，就是刷完牙、洗完臉準備要睡覺的時候，肚子竟然開始咕嚕咕嚕叫了起來！想吃宵夜但怕會變胖!

變胖不能全怪宵夜 :

其實吃宵夜不一定會發胖！只要方法對，吃宵夜不但不會變胖，反而會變得更健康！睡前可不可以吃宵夜，完全取決於個人的飲食習慣和健康狀態。

為什麼晚上一躺在床上就會覺得餓，總是想吃些什麼呢？

這其實是由於人們有時候晚上因為工作，或是運動導致體力消耗較大引起的，雖然談不上餓，但是總是覺得想吃東西。

為了滿足自己的口腹之欲，這個時候很多人就會選擇去宵夜，可是要是總是吃泡面、燒烤、麻辣燙、薯片這些口味比較重的食物，不僅不利於身體健康，而且長期吃下去，也會由於攝入過多的脂肪和熱量而引起肥胖。那麼有沒有什麼食物，既可以在晚上吃，又不易長胖的呢?

減肥香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起

發胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進排便。

2、溫牛奶

放心，睡前喝牛奶不但不會胖，反而還可以補充身體裡的鈣。

3、燕麥片

4、小米粥

小米粥中含有豐富的氨基酸，其氨基酸含量在各種穀物中排名都比較靠前。氨基酸具有很好的調節睡眠的作用，而且小米粥中還含有大量的粗纖維和膳食纖維，粗纖維具有很好的飽腹感，膳食纖維可以幫助腸道做運動，促進消化，可以減少垃圾和毒素在體內的堆積，具有一定的防止長胖的作用。所以，在睡前如果感到餓想吃東西的話，小米粥是不錯的選擇。

現在網路上都是比較流行瘦瘦的臉。比如說瓜子臉，這種臉型現在是比較受歡迎的，也比較百搭，穿什麼衣服都比較好看,這導致很多女孩子都特別的煩惱，明明自己身材挺好的，但是偏偏就是臉比較胖，肉比較多。因為臉比較胖的原因，所以她們很多時候自拍都很不自信，在拍照的時候也不敢露全臉。所以今天，為了幫助大家解決這個煩惱，今天就給大家推薦幾個讓自己的臉變瘦的方法吧。

筆直站著，要把骨盆立起來，上下身保持同一平面，頭向後仰，臉朝上方。雙手交叉扶著鎖骨，舌頭要向上伸，儘量伸展至鼻頭方向，再收回。重複10-50次。

2.微笑

你沒看錯，在臉部減肥最有效方法中，微笑也是可以瘦臉的。這個表情很簡單，相信大家都會做。你只需要自然放鬆臉部，上下牙齒咬合，下巴稍稍上抬，嘴角微微上揚，頰肌自然被拉伸抬高，V字臉型就出來啦。

3.發聲瘦臉操

我們可以發“咦”聲，嘴巴自然向左右兩邊拉開，上下嘴唇也要稍微分開一些。接著再發“嗚”聲，嘴唇用“O”型收攏。同時要向前後緩緩晃動頭部，嘴巴不要忘記重複發“咦”和“嗚”。

4.骨骼按摩瘦臉

身材的肥胖和骨骼有關，瘦臉不僅和面部骨骼有關，坐姿、站姿及咀嚼動作也會影響臉部。因此，我們在日常，不僅要掌握臉部減肥最有效方法，還需要做瘦臉操，讓面部肌膚緊致，還要為臉部骨骼做護理。

(1)清晨洗臉按摩

先用熱毛巾敷臉，接著用冷毛巾，重複3次。冷熱水敷臉以後，將洗面乳擠在手上，搓一搓後，用順時針打圈方式清潔臉部。

(2)晚間按摩

臉部顯胖最明顯的位置就是下巴到腮幫子這個區域。要瘦這個區域的最好方法就是在晚上洗完臉以後按摩提拉。具體做法是：雙手食指勾起，然後以拇指作為固定點，利用食指指關節內側從臉部中心向兩側滑動按摩。分別從下頜下方、接著往上到腮骨上方，再來是鼻翼兩側、顴骨處還有眉骨上方。

最後是控制飲食。我們平時的時候可能都會比較多吃肉類，這樣的話就會攝入很多的脂肪。而我們臉部又缺乏一定的鍛鍊，所以的話，脂肪都跑到我們的臉上來了。這樣就很容易導致自己的身體很瘦，但是臉部很多肉的狀況。所以我們平時的話一定要注意自己的飲食，不要吃太多的肉類。

建議大家平時多吃水果蔬菜，這樣健康的飲食。因為它們不但脂肪含量比較少，而且對我們的皮膚還特別有好處。所以我們平時多吃水果的話，能夠讓我們臉部的皮膚特別的絲滑又滋潤。整個人的氣色看起來也會特別的好。

食欲，這是一個常被提到的名詞。不知道你們會這樣嗎？路過麵包店時看到黃燦燦的麵包忍不住買個回去當早餐啃，晚餐點火鍋看到杏仁豆腐要了一份，路過奶茶店又沒忍住…今天就說說食欲，如何控制食欲。食欲，真的是一個一言難盡的話題啊！說到能抑制食欲的食物，它們都有一個共同特徵，那就是親水性！親水性的纖維溶解然後再腸道內形成膠體，這個膠體可以幫助穩定血糖，從而抑制食欲，也就是讓我們充滿飽腹感

如果你總是暴飲暴食，再多的努力也會被毀掉，這樣下去怎麼能夠減肥？！

人為什麼會有“食欲”？

食欲可以分為三種：

一種是“餓”：這個是最容易理解的，簡單地說，你餓的時候，大腦發出的信號是：我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水準下降到低於某個閾值)，這個時候就會引起進食行為~~~

一種是“饞”：如果離上一餐進食時間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了，那很明顯，你只是“饞”了，饞的時候，大腦發出的信號是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內啡肽，是一類可以根據食物的外觀、氣味、味道增加食欲的神經遞質)

還有一種是……你覺得你應該吃東西了。比如到了晚餐時間，其實你不是很餓，也不饞，只是覺得到了該吃飯的時間就不知不覺有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。

好啦，瞭解了食欲以後，咱們再看看怎麼對付它，知己知彼，百戰不殆嘛。

如何抑制食欲

這一點真的是老生常談了，膳食纖維不僅可以極大的增強你的飽腹感，同時還能促進排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續的提供能量還能增強飽腹感。

膳食指南建議，最理想情況下，每攝入1000kcal應該有14g膳食纖維，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右

早餐吃些粗糧，比如未深度加工的燕麥，是一個絕好的方法，麥片中豐富的膳食纖維能幫你沒有饑餓感的度過一上午。

增加蛋白質別不吃脂肪

咱們之前講過，身體消化蛋白質過程會消耗熱量，而且這個過程中還會產生能夠抑制饑餓感的激素。同時，適量的脂肪攝入(當然啦，我們建議吃的是不飽和脂肪)還會讓你有飽腹感。

用蛋白質代替飲食中的一部分碳水化合物;

適量攝入不飽和脂肪酸，比如堅果啦之類的。(這裡建議，儘量減少食物中的食用油，食用油的攝入占了好多熱量額度，而且還沒滿足感)。

首先，水是沒有熱量的，但水是會佔據體內一定空間的哦，有的人覺得喝水確實會有抑制食欲的作用，有的人覺得沒啥用，但是它只有0kcal。

最新研究打破了每天8杯水的定論，建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個50kg女生，每天應該喝1560ml水，額，好像跟8杯水也差不多)，一般“白領族”是絕對喝不到這個量的，所以不要一忙起來就忘了喝水哦;嫌喝水太無聊的可以在水裡泡幾片檸檬片。

結語:其實要抑制食欲，更多的是改變自己的習慣。閑著沒事兒就摸個東西來磨磨牙、心情不好/心情好就去吃吃吃，累了就去吃吃吃，不能讓家裡有餘糧，薯片最大包才夠……好習慣不是一天養成的，壞習慣也不是說改就改的，戒不掉薯片就買小包、買含油量低的，睡前吃零食挪到早晨吃，含糖量高的告訴自己就吃一次嘗嘗以後不能買，總之把難度降低，不斷進步，憋著一股勁兒改

最後祝大家都能減肥成功!

流食減肥，即一段時間用流食代替主食（用粥或湯類代替米飯、麵包等高澱粉含量食物）。流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利於消化，不會傷胃，而且可以做到營養全面，當你進行一段時間的流食減肥以後，胃會慢慢變小，你會吃得少，減肥也就能成功了。

流食減肥可以用牛奶減肥法、蔬菜湯減肥法和喝粥減肥法等。

蘋果+牛奶

第一天

5到6顆蘋果，平均分配，不喝水跟飲料。第一天吃蘋果最多不能超過7個，而且全天是只能吃蘋果的，不能吃任何東西，水也不能喝，這天基本減的身體的水分。

第二天

喝脫脂牛奶或原味優酪乳約1000ml， 一天分六次喝完，不吃其他食物。第二天就是只能喝牛奶，不能吃其他的東西，因為第一天減去水分，到了第二天就可以減脂肪了。

第三天

三餐正常，選擇低卡低熱量的菜色。

豆腐+牛奶

豆腐牛奶湯的做法 材料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。 做法：跟日常豆腐湯一樣的做法，牛奶中可以加適量水，再放入豆腐煮就可以了，煮熟之後加入適量的調味料就可以食用。

第一天：使用豆腐+牛奶的這個搭配來在三天瘦六斤，就需要在第一天只喝豆腐牛奶湯，可以喝到飽為止。

第二天：第二天的時候，可以適當的加一些番茄、黃瓜之類的蔬菜，這樣攝入的纖維能幫助提高新陳代謝，加快脂肪的燃燒。

第三天：正常飲食，不過也要注意熱量的控制。

牛奶+燕麥

使用牛奶加上燕麥的食譜時，這三天的三餐可以每餐喝一碗高纖維燕麥粥（低脂肪）、一杯200g牛奶。如果餓了或是想吃零食的時候，可以喝杯優酪乳或者是30g-60g的乳酪。晚上可以另外再喝一杯200g的低脂牛奶。這樣喝三天可以幫助達到瘦6斤的減肥目標。

二、蔬菜湯減肥法

皮蛋黃瓜湯

材料：皮蛋兩隻、黃瓜一條、沙拉油、豬油、食鹽、水

做法：

皮蛋剝殼後切瓣，一隻切8瓣。黃瓜去皮後切成薄片。鍋燒熱後倒入沙拉油和少許豬油，再倒入皮蛋翻炒，到皮蛋炸透一半即可，不要過火。(這樣做是為了保持皮蛋切破後的形狀，煮湯時不至於湯過於渾濁。皮蛋煎好後加水，去浮沫，後放黃瓜塊，邊倒邊稍微翻炒一下。加入清水，湯沸騰後繼續用小火煮，待湯慢慢變成乳白色之後，再放點香油和鹽就可以出鍋了。

功效：這是一款很好的春季減肥湯。另外，你可以根據個人口味，適當加入肉片等，湯的味道更佳。

冬菇菠菜減肥湯

材料：冬菇、菠菜、薑、高湯、白砂糖、鹽

做法：

先把冬菇浸軟，然後剪去冬菇腳，再把冬菇切片，菠菜切段。然後，在熱鍋放點油，爆香薑片，接著放入冬菇及上湯煲開，轉為文火再煮15分鐘。放入菠菜煮開至熟。最後，放入鹽糖調味即成。

功效：這是一款很好的滋膚通便減肥湯。先將冬菇洗淨，之後將浸泡過冬菇的水放入湯內一齊煲，減肥效果更好。因為冬菇水有去脂的功效。此外，菠菜的根不要去掉，因為很多營養都在根部，只要多洗幾次，沙就會清洗去的。

三、喝粥減肥法

土豆粥

土豆100g，大米50g。將土豆去皮，洗淨，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。每日1碗，連續3~5天。可益氣健脾，解毒通便。適用於脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結，小兒水痘，痄腮等。

芝麻粥

用黑芝麻適量，粳米100克。做法是將黑芝麻淘洗乾淨，晾乾炒熟研碎，每次取30克，與粳米100克同煮成粥即成。常食有效。

蜂蜜粥

大米50g，蜂蜜適量。將大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，煮沸即可。每日1碗，連續3~5天。可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用於脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛乾咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。

雜糧粥

不放大米，只放粗糧等。粗糧與水的比例為1:5，煮制。就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為饑餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。