分類: 減肥經驗

肥胖會引起各種疾病，更紮心的是不美！

（不管辣麼多，吃了才有力氣減肥！）

對於追求魔鬼身材的愛美女性來說，

即使自己已經比周圍人瘦好幾圈了，

也仍然會覺得自己很胖

在19歲時，只要節食1周加上2個晚上除外跳舞，就可以減掉多餘的2.25千克(5磅)體重。但是到了39歲時，這同樣地2.25千克(5磅)體重就像“焊接”在你的身體上一樣。25歲後，平均每年增加0.45千克(1磅)，而且增加的體重幾乎都來自鬆軟的脂肪的增生，而不是精瘦的肌肉。所以對大多數人，特別是30歲以上的人來說，不能只想減輕體重，而應更多地考慮如何減少體內脂肪的過多積聚。

從20歲開始，人體肌肉與脂肪的比例也在變化。一個普通的20歲女子，她體內的脂肪量是體重的26.5%，給人一種豐滿感，到35歲時，就上升到33%，會使人感到有點胖了；到了50歲時，就會達到令人沮喪的42%，先得老太臃腫了。

25歲以後減肥應該注意什麼

1.不依賴控制飲食減肥

年輕的時候只要節食就會變瘦，但是隨著年齡的增加，新陳代謝變得緩慢，即使不吃也不會變瘦。甚至還會誘發肌肉鬆弛，外觀看上去更加臃腫老態。

飲食要保證營養均衡，這樣就可以平穩身體的新陳代謝和血液迴圈。

年齡大了就不要過於糾結體重的數值，應該將重點放在外表的輪廓上。所以為了調整外觀，應該引入適當的運動。

無氧運動可以緊致肌肉，調整體型和臉部形態。健康的飲食加上適量的運動既可以有苗條的身材還能擁有年輕的臉龐。

2.不能在短時間內急劇變瘦

急劇瘦身是皺紋、皮膚鬆弛的根源。

突然變瘦，會積存很多皮膚。在年輕的時候，經過代謝和吸收，可以完全恢復。可能隨著年齡的增長，代謝和迴圈變慢，堆積的皮膚無法收縮，就變成了皺紋和鬆弛的外形。

好不容易瘦了，卻變得滿臉皺紋，渾身松垮，完全不漂亮。即使稍微胖一點，也要皮膚有著彈性。

3.用豁達的心態去減肥

過於在意體重會造成壓力，影響心理健康和迴圈代謝等。

女性會因為生理週期導致體重變化。不要過於糾結，應該放鬆心態。這樣對新陳代謝和燃脂瘦身更有幫助。

無論是長期肥胖者還是短暫肥胖者，都需要認識到，肥胖是一種需要永久改變生活方式的疾病。可以通過改變飲食、增加運動鍛煉和行為控制，改變生活方式，建立長期健康的生活方式，才能幫助維持健康體重和防止體重反彈。

作為一個上班族，每天到吃飯的時候，根本不知道吃什麼，看著臃腫的身材叫外賣都不知道如何選擇，想吃點健康的都很麻煩。於是就開始了自己的減肥餐食，每天在家做好，直接帶著便當去公司，不但健康而且熱量也非常低

減脂的本質就是製造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。

消耗的熱量包括基礎代謝熱量（即一天不動也會消耗的熱量）和其他運動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴裡吃進去的東西里積累的。

人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會影響影響基礎代謝，這個理論值也只能做一個參考），但運動消耗的熱量就只能靠科學家們給出的參考數據來估計了；相比起來，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結我今天消耗了多少了熱量。

如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃。

「多動」這個一般沒有上限，且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；

但「少吃」是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎代謝都不能cover，就是不健康的節食了，是要堅決避免的。為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

男性

▼

BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）

女性

▼

BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）

食材的選擇

果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、 黃花菜、胡蘿蔔、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。（「選蔬果 要好色」顏色越深搞氧化能力越強）

菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食慾幫助減肥。

動物類：魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

五穀雜糧：黑米、蕎麥、魔芋、土豆、紫薯、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

其它類：純牛奶、純酸奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果

三餐的配比

減脂看的是每天的熱量缺口，其實跟每天什麼時候吃的關係不太大，但為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，再加上少吃多餐能夠保證血糖的起伏比較小（也就是防餓），我們將碳水700大卡遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同樣再把蛋白質和脂肪分配到每餐。

大家要記得食材主要是以水煮，清蒸的食物為主，非常清淡，還要就是葷素搭配，減肥我們並不能單獨的去吃蔬菜，還要補充足夠的蛋白質，所以結合葷素的比例3：7這樣，然後就是主食，我們每天的碳水是必須要吃的，不然會影響我們每天的日常，所以主食的話全部換成粗糧了，碳水比較低，而且飽腹感比較強這樣你就不會經常餓了。

現在成功減下來了，感覺現在的生活跟胖的時候比較，感覺整個人都更加自信了，還有精神面貌也變好了。

講講我的減肥經歷.減肥一段時間以後，我在160斤時候怎麼減都不掉肉，並且那個時段已經減掉了一些肉，自己也還滿意，心裏面總有一個聲音再說，不用減了，已經夠了。恰巧有一天宿舍幾個人在我糾結的那天比誰的肱二頭肌大，結果我才發現我之前的有氧運動過多，導致肌肉群都只剩下一點點了（是真尷尬啊！）

從這一刻起，我下定決心一定要繼續減肥，並且加強力量鍛鍊，不只是說說而已。不僅僅是因為這個時間很重要，而且從這一刻起，我真的把減肥看成一件事情來做。以前減肥，我總是嘴上喊著要減，運動半小時就覺得自己已經很努力的。於是根據指導，我買了一對20公斤的啞鈴和一張瑜伽墊，開始做有氧和力量的綜合練習。