分類: 減肥經驗

許多人減重最常的吃法就是蔬菜+蛋白質，如雞蛋+蔬菜或豆類+蔬菜湯等等，這樣的方法固然瘦得快，但卻少了一樣東西，那就是澱粉，其實應該加點粗制澱粉，如糙米飯、地瓜、或馬鈴薯才是正確的，因為適度的澱粉，可以幫助脂肪的燃燒，才不會有複胖的問題產生。

大部分人都認為澱粉會造成脂肪堆積，造成肥胖，但事實是：雖然澱粉沒有減肥作用，但如果不吃澱粉，減肥是肯定不會成功的。

不吃澱粉，是脫水讓體重減輕。因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所占的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。

理由一：沒有澱粉型肥胖這回事

20年來臺灣人白米愈吃愈少，還是愈來愈胖，所以根本沒有澱粉型肥胖這件事，和先進國家最苗條的日本相比，臺灣人一年吃48公斤白米，日本人還吃57公斤。

理由二：不吃澱粉讓你沮喪

理由三：不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難，更何況控制體重是一輩子的事，不吃澱粉怎麼可能維持一輩子？

理由四：不吃澱粉讓你小腹突出

理由五：缺澱粉 減重易破功

維持體重是一輩子的事情，難道可以忍受一輩子都不碰澱粉嗎?所以減重根本就無法持久。而且使用高蛋白減重的人，常失敗的原因在於會特別的想吃澱粉，人終究無法逃離生物的本質，身體一旦長期未被滿足到，就會使人心情低落，更會出現強烈想吃甜食的代償心理，食欲失控，減重當然破功。

現在的女性大多對自己的身材不滿意，所以走上了減肥的道路。減肥的方法有很多，飲食減肥是其中之一。我們不得不承認：只有每天的熱量控制好，身材就不易發胖。很多瘦子的身材並不是運動練出來的，而是吃出來的。那麼你知道應該如何飲食減肥嗎？

少吃多動絕對是減肥真理！為什麼都是吃，別人吃不胖，而你體重一直在飆升？那是因為吃的食物熱量不同，自然效果不同啦！學會每天計算熱量，以健康低脂的食物位置，多吃新鮮水果和蔬菜，均衡營養。再配合有效的運動，自然就能瘦下來了。

2.在對的時間吃

運動前後也是需要補充營養的哦！運動前一個小時，可以適當的補充足夠的澱粉，以保證體力。運動後也可以適當的吃東西，可以吃些水煮蛋，香蕉等，高熱量的食物就免了，不然就白費力氣啦！

3.晚上八點後儘量不吃

晚上吃的太多的話，不僅不利於身體健康，也很容易長胖。晚餐時間建議可以提早，最晚不能超過八點。如果睡前確實餓的受不了，可以喝杯溫牛奶。

4.愛上喝粥

晚餐不吃會餓，吃了又擔心長胖，那就嘗試喝粥吧。粥清淡營養又不會有長胖煩惱。尤其是食欲不振的季節，喝粥是最佳選擇。

5.水果代替零食

為了保持好身材，最好是戒掉零食啦！但總有嘴饞的時候，怎麼辦呢？不妨嘗試以水果代替零食，餓的時候啃一個蘋果或者葡萄柚。但是千萬不要用水果代替主食哦！不然很容易造成營養不良。

6.丟棄家裡、辦公室的零食

現在購物很方便，很多人喜歡網購零食，各種雞鴨鵝爪、巧克力、餅乾等零食，口感美味，熱量也不低。零食一旦吃起來，你就不想停下來了，會越吃越多，身體攝入的熱量也會飆升，身材就會慢慢發胖。

如果你能戒掉零食，把家裡、辦公室的零食丟掉或者贈送給別人，從根源上杜絕熱量的攝入，只吃三餐，那麼我敢肯定，你的身材會慢慢瘦下來。

許多女性朋友體重不高，但是在手臂上卻有著一坨明顯的肥肉，這是叫做拜拜肉。眾所周知，拜拜肉是比較難減掉的，因為女性朋友很難有效地鍛煉到這一個部位，因此困擾著不少女性。那麼大家知道哪些比較有效的減拜拜肉的方法嗎？

面對牆站立，雙手伸直，手掌貼著牆壁，雙腳打開與肩同寬。挺直上身。慢慢彎曲手肘，身體向牆壁靠近，動作有點想做俯臥撐。當手臂最大程度地靠近牆壁後，保持動作兩秒，然後在伸直手臂，不斷重複這個動作90次。

伏地俯臥撐

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

立正站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳垂於腰側。利用手臂的力量將雙臂以相反方向前後甩動，當手臂甩動達到極限時，保持該姿勢5秒，爾後重複練習上述動作。簡單的甩臂動作能使手臂脂肪快速燃燒，使其變得纖細，以達到減肥作用。

向後揚臂

立正站好，挺直腰身，將雙臂向上伸展。同時身子跟著向上挺直，爾後將雙臂向後揚，保持該姿勢片刻後再緩慢恢復原姿。能使你的身子得到舒緩，使其肌肉變得緊實，從而達到減肥瘦身效果。

立正站好，挺直腰身，雙手伸直抬至胸前。利用手臂的力量將雙臂輕輕的抖動起來，片刻後雙手輕輕按捏手臂，爾後再接著練習雙臂抖動運動。能讓手臂在簡單的抖動快速擺脫手臂上的贅肉，以達到輕鬆減肥的效果。

手臂上的拜拜肉怎麼形成的?

一、上手臂缺乏運動

上手臂通常都是搭在桌子上，運動的頻率比較低，所以很多時候容易造成脂肪堆積及肌肉鬆弛形成拜拜肉。

二、上肢淋巴循環差

由於上肢淋巴循環不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液循環不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

三、不良坐姿

經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之這個部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。

減肥是很多人都避免不了的話題，有的人為了減肥在很小心的計算著食物的熱量，而有的人依舊吃肉喝湯也不見胖。那麼請問日常減肥的方法有哪些呢?減肥不能吃什麼水果呢?減肥的危害又有哪些呢?感興趣的朋友就請看下文吧。

累了一天腿部很容易浮腫，抬高腿，讓血液迴圈回流可以消除水腫，看起來自然會瘦很多。

2、養寵物，增加日常活動量

遛狗讓你瘦。如果你是個不愛運動的人，那就養只寵物狗來提升自己日常的活動量吧！通過每天帶狗散步、陪寵物狗玩樂，提升平常的活動量。有只寵物狗，讓你在執行瘦身運動時不孤單。

喝醋降食欲。喝醋到底能不能減肥？專家說飯前喝醋能降低食欲，飯後則促進脂肪代謝，而且經美國大學實驗證明，三餐前以2茶匙(約10毫升)加5倍水稀釋飲用，一個月後體重能減少2公斤。不過，腸胃不佳的人不適用。

4、塗唇膏減肥法，降低饑餓感

冰涼感受轉移注意力。在吃飯前塗抹具有薄荷成分的護唇膏或唇蜜，從眉間開始直到鼻子的下面成一條直線塗下去。在每次吃飯前塗兩到三次，冰涼的感受，讓你增強減肥的意志力，降低食物的誘惑，讓食欲全消！

你的收件箱有可能是各種營養資訊的聚集地，資訊裡面有很多實用的小竅門。一項研究結果表明了研究物件中，每週閱讀健康簡訊的人會攝取更多新鮮的農產品，而且16周以後的脂肪轉化率更低，並保持著充足的鍛煉。

6、少看電視

成年人平均每天花5個小時在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統強制被試者看電視的時間減半，結果發現他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。

7、留住你的麵包

在與脂肪的鬥爭中，與其限制碳水化合物的攝入量，還不如定期攝取更為妥當。一項研究中表明，100名肥胖受測者每天的飲食被嚴格控制在20%蛋白質、30%脂肪、50%碳水化合物。第一組整天只攝取澱粉，第二組多攝取一點碳水化合物。六個月以後，發現第二組在一天中的飽感更強烈，體重下降最多，腰圍縮水最快。

8、早睡

休息。當你沒有獲得足夠高品質的閉眼時，你的身體會增加饑餓激素ghrelin的水準，並減少飽腹感激素瘦素，導致不可忽視的饑餓感。此外，研究表明，你的睡眠不足的自我渴望更多不健康，高熱量和高脂肪的食物，這意味著你不僅會吃更多的食物，而且還會吃更多的垃圾。

東京工業大學教授林直享領導的研究團隊進行了相關試驗。他們請平均年齡為25歲的10名男性保持20分鐘的安靜狀態，然後吃下熱量為300千卡的塊狀食品，並比較了儘快吃下去和儘量細嚼慢嚥時的熱量消耗狀況。

資料顯示，接受測試者儘快吃的時候平均花費1分43秒，咀嚼137次;而儘量細嚼慢嚥時平均要8分17秒，咀嚼702次。

研究後發現，如果是儘快吃，在就餐後90分鐘內，每千克體重的熱量消耗為7卡路里，但如果是一直咀嚼，直到食物的塊狀消失後再吃下去，這一數值則是180卡路里，存在顯著差距。而且，消化道的血液流動在緩慢咀嚼時也會顯著提高。

細嚼慢嚥的好處

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是是不是感覺到飽了。而大腦神經接受到飽腹感信號需要 20 分鐘左右。對於吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。

然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。

回憶一下你身邊的胖子，他們吃飯的時候是不是經常狼吞虎嚥，風捲殘雲，看起來很香的樣子？

有統計表明，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次、用時 20~30 分鐘，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次、用時 5~10 分鐘。

但咀嚼這個動作本身，也是可以消耗熱量的！

咀嚼會分泌一種叫做腎上腺素的激素，該激素可以刺激交感神經。

當交感神經占上風時，心率，呼吸率等增加，同時全身的代謝也會增加。對燃燒脂肪和減肥瘦身有非常顯著的效果。

4.可以瘦臉

咀嚼食物時，下顎會通過複雜地結合來帶動臉部的肌肉群活動。如果每天都有充足的咀嚼就可以通過訓練臉部周圍的肌肉，來收穫燃燒臉部多餘脂肪的效果，同時充分的咀嚼還能收緊雙下巴。

對於想要減肥的人來說，吃什麼是每天最煩神的事情，不吃怕營養不良，吃的話又要擔心食物當中的熱量。但是我們要知道，不管減肥還是不減肥，節食都不是一個好的習慣，過度節食非旦不容易瘦，還且減肥後反彈的幾率很高。因此，想要成功減肥，怎麼吃，吃什麼是最關鍵的。以下食物要注意:小心越減越肥

含糖飲料(低糖也一樣)

加工糖缺乏營養素，這種沒有營養的食物吃下去後，身體會誤以為在吃真正的食物，因此會開始製造胰島素，造成體脂肪容易堆積。除了高熱量外，過多的糖分對身體毫無用處，而且極易形成糖癮，血糖過大的波動對身體健康也會帶來威脅。

濃湯

雖然人體需要鈉，但是太多鈉會造成高血壓

大部分的人對濃湯的戒心並不高，因為它其實很像「真正的食物」(即有營養價值)。當然如果是用真正食材自己慢慢熬的濃湯，那一定有不少營養。

但如果大家喝的是早餐店、或是速食店、或是大賣場的濃湯罐頭，那就完全不同了，因為它們很多都經過大量加工、而且會含許多鈉，所以其實比許多零食來得不健康。

栗子

現代醫學認為，栗子裡的不飽和脂肪酸和多種維生素，對高血壓、冠心病和動脈硬化等疾病，有很好的預防和治療作用。

不過，每 100 克的栗子，糖和澱粉就占了 70%，一口接一口的糖炒栗子，吃下去的都是澱粉。

傳言 6 個栗子頂一碗米飯，雖然誇張，大家還是要多注意。

牛油果

首先就是大熱門網紅食物牛油果。它富含不飽和脂肪酸，不僅對健康有益，適量使用還有助於減脂（不飽和脂肪酸可以促進脂肪燃燒，增強飽腹感）。

不過牛油果雖好，也是脂肪高、熱量高，不適合當水果、零食來吃。1 個中等大小的牛油果大概 250 – 300 卡路里熱量，如果你在減肥，一天半個就差不多了！

除了食物方面，運動要注意保質保量，肥胖和超重人群應該能保證每天60-90分鐘的中等強度有氧運動，每週要有5-7天，對於抗阻肌肉運動可以隔一天進行一次，每次20分鐘左右。選擇飽腹感更強的食物，配合著合適的運動，等於減肥成功!

運動減肥法是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。運動減肥具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類 項目、健美運動、舞蹈等，均有很好的減肥作用，挑選適合自己的運動很重要。那麼，有哪些運動的燃脂效果比較好呢？

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

2.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

3.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

4.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

5.跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度迴圈練習。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！

如果你真的想通過 運動減肥，來消耗你所攝入的卡路里。對於絕大多數凡夫俗子，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平臺期，減不動等等。而做有氧運動能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點

蘋果和優酪乳一直都是減肥中的佳品，在我們身邊有很多想要減肥的朋友，都選擇過蘋果優酪乳減肥法。優酪乳能夠有效促進腸道蠕動，加速人體新陳代謝，是減肥的最佳選擇。而蘋果不僅營養全面，同時水分充足，能夠給人以飽腹效果，單純的將其運用到減肥中，都能看到明顯效果。但是蘋果和優酪乳一起吃能減肥嗎?蘋果優酪乳減肥方法。

優酪乳確實有一定的減肥效果，主要是因為它含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘。再就是優酪乳具有較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯可以有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量。

不過，優酪乳和蘋果本身都含有一定的熱量，如果在原有膳食基礎上額外多吃，同樣會引起體重增加。最好的辦法是選擇標有脫脂和低熱量字樣的優酪乳。

蘋果優酪乳減肥法的具體實施方法：第一天——蘋果兩斤(五六個左右，最多不能超過七個)。注意：在一整天裡你只能吃蘋果，不能喝水，不能喝優酪乳，不能吃任何東西，只吃蘋果！吃的時候將蘋果洗淨，然後慢慢地一小口一小口地吃。

第二天——優酪乳或脫脂牛奶1000ML(小於四斤)分成六到七等份，每次喝一份。全天只喝優酪乳，也是不能吃其它任何東西，尤其連水都不能喝，渴了就只能喝優酪乳。(也可牛奶、優酪乳同時喝，但要注意喝的量。)

蘋果優酪乳減肥法推薦食譜

第1天——早餐：蔬果汁200毫升。午餐：牛肉100克，清炒茼蒿200克，米飯50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

第2天——早餐：蔬果汁200毫升，麵包1片。午餐：黃瓜銀耳燴雞片100克，冬瓜湯200克，全麥麵包50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

第3天——早餐：蔬果汁200毫升，雞蛋1個，稀粥1碗。午餐：香菇雞肉200克，醋溜甜椒絲200克，玉米麵發糕50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

結束三天的蘋果優酪乳減肥法以後，遠離了刺激性食物，我們的腸胃會開始變得柔弱，味覺也會變得敏感起來，胃部開始收縮，因此當我們恢復正常飲食的時候要注意慢慢調整，不能一下就暴飲暴食，恢復飲食的前三天最好吃的清淡一點，以持續減肥效果。

要知道，一次使用這種方法恢復身材是不可能的，最好每隔一兩個月進行一次，直到減到理想體重。

蘋果優酪乳減肥法注意事項

蘋果優酪乳減肥法雖然有明顯的減肥效果，但是為了自身營養均衡，一般一次減肥時間最好不要超過三天；

如果女性在生理期或者正在感冒中，最好不用使用該方法；減肥過程中若是出現身體不適感覺，最好馬上停止。

蘋果和優酪乳一起吃能減肥嗎?蘋果優酪乳減肥方法確實具有一定的可取之處，但是不能長期堅持，對於體重基數過大的朋友而言，還是選擇少吃多動更加適合。此外減肥沒有捷徑。為了身體健康，建議大家還是應當從健康的角度出發，蘋果優酪乳能夠在減肥道路上起到一定的輔助效果，但是建議大家不可將其作為主食，以免形成厭食症或者營養不良。

HIP-HOP是各種街舞的總稱，包含了機械舞、霹靂舞等。它起源於美國街頭舞者的即興舞蹈動作。這些街頭舞者以黑人或是墨西哥人為主。

這些流行的街舞多半發源於美國紐約的布魯克林區，一些黑人或是墨西哥人的孩子們成天在街上以跳舞為樂，形成各種派系，也很自然地在他們所跳的舞蹈上發展出不一樣的。但是你知道嗎,跳街舞也是可以減肥的喲!

跳街舞為什麼可以減肥呢？因為街舞的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、腰、髖等部位，對小關節、小肌肉部位的運動比較多，這些部位正是平常不太容易活動到的地方；街舞的連貫動作節奏很快，對樂感、靈巧度的鍛煉非常有幫助，它的趣味性容易讓人的注意力集中，從而忽略運動的疲勞。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。

1、健身街舞。是一種強度較低的有氧運動。通過各種腳上，以及各個關節的扭動組合，調動全身的運動細胞。

2、爵士舞。有氧運動。是一種活潑、生氣的舞蹈，比較適合年輕人。根據音樂的節奏，表達自己的情感。通過全身有節奏地擺動，能燃燒脂肪。

1、選擇舒適的運動服跟鞋子。

2、選擇安全的、空曠的、平坦的地方，避免發生意外。

3、運動前做好熱身，以免傷及筋骨。

4、運動時間要超過40分鐘才有效果。

5、運動後，放鬆肌肉，並及時替換衣服以免感冒。

三個簡單的街舞舞步來減肥

1、弧線式擺動

將兩腿分開，比肩略寬，將左臂自然向上伸直。伴隨著節奏，臀部向兩側畫弧線式擺動，並用右手輕輕拍打臀部。最大限度地伸展身體，把重點放在腰部和臀部的擺動上。練習的時候隨著臀部的擺動，膝部有節奏地做屈伸動作。

伸展腰線，將一側肩膀略微抬起，並將左手舉起。將舉起的左手自然地移動到腰部，右手向左伸展。 然後，腿部伸長，腰部挺直，身體前傾，快速向右側轉腰。練習的時候要將肩膀、腰部和腿部伸直，以突出身體線條。

3、性感Wave

目視前方，正面站立。右臂向以側伸展，左膝略微彎曲，做出造型。重心向左側移動，屈膝做下蹲動作，上半身坐直，腿部擺出一個性感姿勢。隨著節奏，快速伸膝站立，結束動作。這個動作的重點是擺出坐姿後，利用瞬間爆發力站起，做出結束動作。

街舞相比於其他的舞種來說，更有挑戰性，刺激性，不過難度係數也比較大。學習街舞的過程中，基礎一定要打好，不要為了難易的動作，就放棄最基本的。 街舞的注意事項 倒立 無論你技術如何好，倒立是一定要練。而且象我們這些新人，更是需要倒立。小編希望大家在練舞的時候不要一味的去練技巧，基本功不好，連招是很困難的

近年來越來越多的妹子喜歡露腿了，即使是在冬季也是如此。她們認為不露腿就不時尚，不愛露腿的妹子不是愛美的妹子。相信大家每個人都羡慕又長又直的雙腿，但是天生腿長的好看的人是非常少的，我們羡慕是羡慕不來的。這並不意味著我們不能通過後天努力來改變腿型，一起看看怎麼擁有大長腿!

跳舞

跳舞可以鍛煉到身體的各個部位，有效地燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側重肩部、腰部、臀部的鍛煉。

上下樓梯法

上樓梯的時候不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。上第二級樓梯時，腹部保持挺直，後腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗，是個腿部減肥的好方法。

下蹲

下蹲對於瘦腿有不錯的效果，因為下蹲是重點瘦腿部的外側和內側肌肉的，梨形身材的女性更需要練習下蹲；平時下蹲要堅持練習20到30分鐘，不僅能瘦腿，還能鍛煉臀部肌肉，讓肌肉更緊實，臀部線條更迷人，每天堅持練習才能見效哦。

高抬腿

高抬腿是比較費力的運動方式，要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進行150次這樣的運動，每天三組，用時大概20分鐘，這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿，對我們的肺活量，腰部，小腿都會有一定的説明，使身體內部各項機能都能夠正常的運行。

夾球運動

該運動是有挑戰的基本練習，要努力保持球的位置，可以除大腿和大腿內側的贅肉，側躺在地板上，將一隻手臂伸展使頭依靠在手臂上，另一隻手交叉撐於地板上，兩腳腕夾緊一個練習球。

訓練盆骨

有些人的x型腿是因為身體太重，從骨盆開始重量分佈不均，所以我們需要用下面這幾個動作來矯正骨盆，讓骨盆回到正確的位置。戰士一式，右腿在前，大腿和小腿形成直角，左腿向後蹬腳後跟離開地面，膝蓋和腳尖在一條傾斜的直線上，左手向上伸，手掌抓住脖子後頸身體向右扭轉，右手向後向下垂，抓住左腿膝蓋即可。