分類: 減肥食物

減肥是很多人的“必修課”。如果你想要快速瘦身，又不想用太麻煩的方法，那麼一定要養成好習慣，更有助體重穩穩降。減肥期間，一定要杜絕容易增胖的習慣，多吃加速燃脂的食物。進入夏季之後減肥的關鍵期更應該引起高度重視，抓住燃脂的黃金期。

夏季一到，辦公室裡減肥瘦身就是離不開的話題，吃什麼，怎麼吃，經常是討論度最高的話題之一。經過閨蜜多年的瘦身經驗來看，不想運動的，不妨多吃這幾種蔬菜，高纖維低脂低熱量，消耗脂肪很在行，吃多也不怕長肉。

蓮藕
炎炎夏日，天氣乾燥，人們難免口乾舌燥，這個時候很適合吃鮮脆多汁的蓮藕，既營養又消暑。如果您不喜歡藕絲或者懶得動手，大可以換種方式吃蓮藕。

黃瓜
夏天正是吃黃瓜的好季節了，尤其自己菜園種的黃瓜更是清脆可口，夏天每次回到農村家，老公總是跑去菜園子摘下幾條新鮮黃瓜給寶貝們吃。夏季吃黃瓜清熱解渴，利尿，而且它還富含纖維素，能幫助排出腸道裡面的食物廢渣，有效減少膽固醇的吸收，非常適合減肥人士吃。

涼拌多頭菜
在做這道菜的時候我們不需要用到一滴食用油，所以熱量脂肪含量都是非常低的，我們需要準備多頭菜是鹽，辣椒面生抽，我們把菜給洗乾淨，然後不用刮皮，直接把它切成片，儘量薄一些，這樣子更加入味，更加的美味，在裡面加一勺食鹽，再加入一勺幹辣椒面，少量的生抽攪拌均勻，辦好了之後就可以吃了，吃的時候不要放置太久的時間，否則就不夠脆了。

芹菜
芹菜是綠色的蔬菜，它含有的粗纖維可以有效的促進腸胃的蠕動，排出身體中的垃圾。芹菜也是不錯的選擇，它能夠降低我們身體中的油脂，喜歡吃芹菜，那就多吃一些，能夠讓你越吃越瘦的，身材會慢慢變苗條起來。

番茄
番茄中特有的茄紅素能促進腸道加速消化，同時熱量較低的番茄中，營養成分也是更容易被人體吸收.

椰菜
椰菜含豐富高纖維成分，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成減肥湯，腹部餓的時侯很管用，低卡又飽肚。

蘆筍
蘆筍含豐富維他命A同C，用來做沙律是個不錯之選，或者閒時煲熟做一杯蘆筍，看電視聽歌時可當小食充饑，保健又不會肥。

有一個朋友問我，如何真正健康的減肥，我很高興，終於有人問到這個問題了。終於有人不在意減肥速度，而關心減肥時候的健康了。我一直說減肥時候一定要注意健康問題，減肥的底線是健康，沒有健康減肥將毫無意義。既然說到這裡了，也就跟大家科普一下如何真正健康的減肥。

2022年1月減重最高75斤的劉女士，2015年從167斤減到96斤，此後體重始終保持在100斤左右，直到懷孕後體重增加到140斤，再次通過飲食調整的方式減到了105斤。現在在二胎中ing。根據每個人的初始體重，給他們定一個本次減重目標，比如在5~8斤，或者8~10斤，體重基數特別高的，減重目標會設定到10斤以上。這可不是隨便定的。我們一般將1個月的目標定為初始體重的5%左右，再設定一個2斤左右的浮動。

之所以定為5%，一個原因是因為科學家通過實驗表明，每次5%的減重目標最容易實現，且身體能夠感覺到明顯的變化；另外也是因為我們大量客戶的減重資料表明， 1個月完成自身體重基數5%是可以實現的（小體重基數可能需要稍長一點）。

合理的階段性目標，能夠更容易實現，且具有激勵作用。但是，就是這個1個月5%的體重，很多客戶第一眼看到的時候，表示非常不滿，“你們怎麼一個月才能讓我減這麼點”“我想減10斤”“我想減20斤”…我們發現，大部分人對減肥目標和減肥速度是混淆的。想減10斤或20斤沒問題，但是很多人卻想在最短的時間內達到這個目標。也就是說，希望減重速度越快越好。

如何在一個月健康的減肥？
想減肥的朋友應當瞭解自己肥胖的原因，只有找到根本原因才能“對症下藥”。如果你每天久坐時間達到六小時以上，那麼就需要通過運動來調節自己的作息。因為久坐是導致你肥胖的元兇。如果你飲食上習慣以油炸食物為主，這些高熱量的食物會讓你熱量超標，所以需要改變飲食種類，以清淡飲食為主，才會在一個月之內減肥成功。

怎樣在一個月快速減肥？
想減肥的朋友可以嘗試早睡早起的生活方式，每天早起一小時，利用這一小時進行適量的有氧運動，在運動之後補充適量的水份及蛋白質，再開啟美好的一天。而一天當中的正餐都要正常吃，每餐吃到七分飽即可。晚餐可以多吃一點低脂類的食材，避免熬夜吃夜宵，這樣堅持一個月之後就會有明顯的減重效果。

如何健康減肥

少吃，一日三餐不能少，但每餐攝入的熱量要嚴格控制，不要放肆自己的胃吃得太多，每餐可以吃七八分飽。 “早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，每天三餐攝入的熱量不應超過2000卡路里，早中晚三餐可參照4：4：2的比例進行分配。

8杯水不能少，每天喝八杯水（大約兩升）可以每天燃燒100多卡路里。聽起來不太像，但每週700卡路里，每月2800卡路里。 體內大量的水也有助於使我們的肝臟和腎臟更健康，減少因缺乏水而發生火災的可能性。

運動，無論是“燃燒的脂肪”還是“燃燒的熱量”，這些說法只是消耗身體能量的形象隱喻。 體內的能量存在多種方式，越輕鬆的運動只能把體內的糖轉化為能量，只有當運動達到一定強度時，才會使用體內的脂肪。 可以說，“鍛煉”就像脂肪燃燒的“助燃劑。 運動時間越長，強度越大，脂肪燃燒的速度就越快，就好像它最終可以轉化為蒸汽蒸發，消除一體脂肪。

細嚼慢嚥，狼吞虎嚥地吃完桌上的一頓飯，可能還沒吃飽。因為身體通常在吃完20分鐘後才會收到完整的資訊。為了減肥，必須慢慢咀嚼，並延長吃東西的時間。

現在的生活條件越來越好，所以很多人吃的就越來越胖，所以就有一些年輕的女性為了使自己的身材苗條開始減肥，但是減肥並不是一件容易的事情，需要長期堅持下去才能夠有好的效果，甚至很多人在平時會通過吃香蕉來減肥。那香蕉怎麼吃才有減肥效果？吃香蕉減肥有哪些注意事項？下面我們一起來詳細瞭解一下！

香蕉怎麼吃才有減肥效果？
說到香蕉怎麼吃才有減肥效果這個問題，毫無疑問巧用香蕉是可以幫助減肥瘦身的。這是因為香蕉的卡路里很低，富含膳食纖維，香蕉中含有大量的糖分以及人體所需的各種營養成分，必要時可以充饑並且還能補充營養和能量，採用香蕉熱控減肥法，可以有效削減贅肉類食用品的攝入，又可以補充能量和營養。
當然了也不能總是只吃一樣食物來減肥瘦身，因為長期只吃香蕉減肥的話，可能會導致營養攝入不良，最終影響了身體健康就不好了。

香蕉有利於減肥嗎？

說到香蕉有利於減肥嗎這個問題，毫無疑問香蕉是很好的減肥食品。首先香蕉營養豐富，含有大量的膳食纖維以及維生素等，吃後能夠增加飽腹感，與此同時香蕉的含糖量以及脂肪都不高，具有助消化，促進腸蠕動的功效，有利於排便。如果在晚餐喝優酪乳，吃香蕉來代替主食是很好的減肥方法。

　香蕉減肥食譜

　　1、香蕉沙拉
把香蕉切成小塊兒，然後拌上沙拉醬，再放到冰箱裡面冷藏一會兒，幾乎不費吹灰之力一道香甜的香蕉料理就搞定了。
如果覺得只有香蕉太單調，那就再放些蘋果、鳳梨，一切視自己身邊已有的材料而定。每餐飯前吃一碗沙拉，可以減少正餐的進食量，還能促進減肥，補充維生素。

　　2、香蕉燕麥粥
這是一道絕對健康的主食，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然後把切成小塊兒的香蕉放進去，再放一些枸杞，用文火煮上五六分鐘就可以了。如果喜歡喝牛奶，還可以加牛奶煮，會更好吃。

　　3、冰優酪乳香蕉
將優酪乳抹在香蕉上，抹得厚一些，然後放進冰箱的冷凍室，三四個小時以後拿出來，一個優酪乳香蕉霜淇淋就會呈現在你眼前，給它取個名字——冰優酪乳香蕉。如果想吃零食，就吃上一個，但記住吃後要多喝水清清腸胃，當零食吃的話每天不要超過兩個。

那吃香蕉減肥有哪些注意事項？

1、長期空腹吃香蕉有害健康
長期空腹食用香蕉，非但對胃酸分泌不利，還可因營養攝入過於單一造成貧血。而對於患有急慢性腎炎、腎功能不全的人群來說，這種減肥方法更是大忌。因為香蕉中含有較多的鉀鹽，如果食用過量會增加腎功能的負擔，延緩病情的好轉，並有引起病情惡化的可能。

2、未成熟的香蕉不能食用
香蕉成熟的時候，其表皮會呈現亮黃色，而未成熟的香蕉，則是青綠色的。還沒完全成熟的香蕉，仍然含有鞣酸成分。這種物質在人體內具有十分強的收斂作用，會讓大便變得幹硬，導致便秘情況。所以在購買香蕉後，如果發現香蕉認為完全成熟，最好在家裡放上1到2天再食用。

又是一年減肥季，俗話說得好，5月不減肥，6月徒傷悲，7月徒傷悲，8月徒傷悲，一年徒傷悲。不知不覺夏天已經來了，穿衣藏肉的季節一去不復返，你做好迎接夏天的準備了嗎？想想我們前半年養的膘，現在是不是非常後悔呢？其實，減肥無非兩件事：管住嘴，邁開腿。但是如何在運動的同時，合理的飲食搭配呢？我們認為的減肥期間的主食真的可以隨便吃麼？千萬不要一不小心，走進減肥的誤區，讓主食成為你減肥路上的攔路虎。

　　減脂期間吃什麼主食
減脂期間建議吃玉米、豌豆、薏米、燕麥、通心粉、紅薯、土豆、糙米。這8種食物作為主食十分的健康，飽腹感很強。

　　玉米
玉米最適合在減肥期間吃，減肥的時候吃得少，消化會有問題，那麼選擇吃玉米比較的方便，也可以幫助消化。玉米其實是一種非常好的粗糧，而且對於很多女性來說也非常喜歡，它不僅營養豐富，而且含有的熱量非常多，同樣玉米的腹飽感也很強，可以當做主食來食用，而且玉米還只有吸脂的作用，如果吃一些油膩的食物，可以適當的吃一些玉米，對於吸脂有一定的效果。

　　豌豆
豌豆是豆類食物，可以選擇吃一點豌豆補充蛋白質，水煮的豌豆更加的營養，飽腹感很好，豌豆不僅含有的熱量低，它還有豐富的蛋白質，胡蘿蔔素，不僅能夠，起到促進腸胃蠕動的效果，還能夠防治便秘，此外，多吃一些豌豆，還可以提高人體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒。

　　薏米
薏米是去除濕氣很好的食物，但是薏米偏寒性，建議薏米一類的食物一周3次這樣吃，比較的健康。說到薏米，它具有很好的養生效果，同樣屬於葯食類的食物，而且對胃不好的人，具有養胃的效果，尤其是在夏天吃，還能夠達到給身體祛濕的效果，薏米含有的熱量也不高，並且含有豐富的膳食纖維，薏米也可以當作主食來食用，它的腹飽感也很強。

　　燕麥
燕麥是很好的減肥食物，通常都是作為早餐來吃，用熱水泡燕麥十分的健康，適合減肥減脂的人吃。蓧麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。

　　通心粉
通心粉是很好的食物，比起麵條來說，更加的健康，選用澱粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘乾而製成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標準(100克)熱量在350卡路里左右。

　　紅薯
紅薯澱粉的含量高，減肥的時候吃一點就好了，可以幫助消化，紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白麵要高得多，還含有十分豐富的胡蘿蔔素。

　　土豆
土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，兼用型的蔬菜，學名馬鈴薯，與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。

　　糙米
糙米比起大米來說，減肥效果很好。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。

蔬菜

西蘭花
營養成分含量高，而且十分全面，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等，作為蔬菜類食材採取涼拌的方式營養損失最小。

番茄
熱量低、含水量極高，也可以當作水果食用，蘊含豐富的胡蘿蔔素、維生素C和其他營養物質。

生菜
生菜熱量較低，且生菜非常適合生食，這樣維生素基本沒有流失，非常適合減肥期間食用。

蘆筍
蘆筍的膳食纖維含量較為豐富，有助於緩解便秘，降低血脂及膽固醇。

黃瓜
含一定量纖維，熱量低而且富含水分。

菠菜
建議在飯前吃，增加飽腹感，而且菠菜含有豐富的維生素和鐵，熱量低，可以水煮菠菜又或者做涼拌菜。

麵食主要是指用麵粉製作而成的食物，包括了包子、饅頭、麵條、燒餅、麵包等等。很多減肥人士在吃上比較講究，擔心吃麵食會發胖，因而對各種麵食都是比較抗拒的，大部分麵食的熱量並不是很高，並且大部分麵食都是用硬質的小麥粉製作的，硬質小麥營養豐富，飽腹感強，如果不往麵食裡加入過多的調味料，一般麵食的熱量並不會高很多，所以不會造成人體發胖。

麵食是我們日常飲食的一部分，麵食主要是指用麵粉製作的食物，包括了包子、饅頭、麵條、燒餅、麵包等等。很多減肥人士在吃上比較講究，擔心吃麵食會發胖，因而對各種麵食都是比較抗拒的，到底吃麵食會發胖嗎?怎麼吃麵食不發胖呢?

什麼麵食更適合減肥？如果你的確擔心麵食會影響自己減肥，也可以選擇更能減肥的麵食，比如有種麵條，不僅不會影響減肥，還能幫助減肥！
蕎麥面

蕎麥面，是用完整的蕎麥磨成粉，然後把蕎麥粉加工成麵條。這種麵條保留了蕎麥中的絕大部分營養，除了澱粉以外，還有相當豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。可以說，蕎麥面的營養價值比普通小麥做的麵條高出不少。

吃過蕎麥面的朋友都知道，這種麵條的量不需要多，簡單幾根麵條就能吃得很飽。這是因為蕎麥面消化吸收速度慢，膳食纖維多，飽腹感很強，所以沒吃多少就能滿足人的腸胃，這也是蕎麥面有助於減肥的地方。

意面

意面，就是義大利面的簡稱，和通心面、通心粉，屬於同一種東西。普通的麵條都是採用小麥粉製作的，而意面的原材料來自於「硬質小麥」，這種小麥比普通小麥蛋白質含量更高、飽腹感更強、GI值更低，更適合減肥中吃！意面的膳食纖維含量也比較高，煮熟之後體積會膨脹，煮的越久體積越大，甚至可以達到普通麵條的3倍以上，吃300克普通麵條才能吃飽，吃意面100克就夠了。而且，意面在烹飪上，也完全模仿湯麵，只是口感上有一些差異。

麵食類食物與澱粉類食物相比，澱粉類食物吃了更容易發胖。麵食雖然含澱粉多，但同時還有豐富微量元素，且總體熱量不算高，不屬於易發胖的食物。但是過量的麵食，碳水化合物過多，容易轉化為脂肪儲存起來。

麵食雖然含澱粉多，但同時還有豐富微量元素，且總體熱量不算高，不屬於易發胖的食物。但是過量的麵食，碳水化合物過多，容易轉化為脂肪儲存起來。另外，應更關注總體膳食是否過多；如通過飲食攝入的熱量長期過多，多餘的熱量會用“脂肪”的形式儲存起來。薄荷推薦你參照 nice減重方案中根據你的情況為你設置出的合理的最佳熱量預算，保證每天攝入的熱量在這個值範圍內。所以，我們應該適量吃麵食，才不能發胖。

民以食為天，一日三餐不可辜負。但是，身材管理一定要重視起來。現在的美食遍佈大街小巷，各種下午茶、宵夜，各種炸雞、燒烤、麻辣燙、火鍋的誘惑，讓很多人控制不住地吃吃吃，身材也不知不覺胖起來。減肥需要控制飲食，管理好熱量，我們要拒絕各種美食，規律吃三餐。但是，你不能為了減肥而過度節食，選擇不吃早餐或者晚餐等極端飲食也是不可取的，容易誘發易胖體質，還會傷害身體健康，造成營養不良。減肥到底能不能吃粗糧，吃多少粗糧，你真的知道嗎？

中國居民膳食指南2016版推薦，粗雜糧占每天全部主食的1|3~1|2.。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，其中50克的量大約為2捧半。因為粗雜糧是未經過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧，要注意量的問題：

超市里的粗雜糧食品琳琅滿目，大家在挑選和搭配的時候，需要注意以下的原則：

第一：注意穀類和豆類搭配，因為粗雜糧中的穀類，和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質生物價。

第二：粗細搭配最合理。剛剛提到的，最好不要把家裡的白米麵全部換成粗雜糧。因為粗雜糧太粗糙，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。因此，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計，這樣有利於消化。

第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧。五顏六色代表了食物不同的植物化學物營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

經常吃粗糧有什麼好處

一：營養價值高

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。因為穀類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的“粗糙”部分當中，而中間的細白部分含量很低。

糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智慧和體能都是極為重要的。

二：促進腸胃蠕動，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

三：保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。

四：減肥

就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當茶飲，也可把玉米製作成玉米糕、玉米餅等。膨化後的玉米花體積很大，食後可消除人的饑餓感，但食後含熱量非常低，是減肥的綠色食品。

一、哪些人不能吃過多的粗雜糧？

1、腸胃功能不良的群體不能吃過多粗雜糧
糧雜糧中含有膳食纖維，有助於三高群體控制血糖血脂，可以有效的預防肥胖。但是吃過多粗雜糧是把雙刃劍，會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其一些體弱的中老年人和兒童，一旦食用過多的粗雜糧，會造成脹氣胃痛各種不舒服。

2、減肥的女性不能吃過多粗雜糧
現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減肥的，真的是相當多啊，大家身邊有木有？大家也都知道，粗雜糧中膳食纖維高、飽腹感強，是非常有助於減肥的，所有很多姑娘就會不吃主食，用粗雜糧來代替。要不了幾個月就可能會營養不良導致不來大姨媽，從而對身體造成很大傷害。

到底該吃多少粗糧？

根據《 2016 中國居民膳食指南》的推薦：成年人每天吃全穀物和雜豆類食物 50 – 150 g，薯類 50 – 100 g，粗糧要占全部主食的 1/3 ～ 1/2 左右，有減肥需求的人可以適當調高這個比例。能不能只吃粗糧減肥？僅僅從減肥的角度來看，只吃粗糧當然效果好，但粗糧普遍口感較差，在保證營養攝入的基礎上只吃粗糧是很難長期堅持的；另外粗糧因為富含膳食纖維，大量食用對腸胃負擔比較大，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的辣粉不建議吃粗糧哦）。所以減肥期間推薦粗細搭配，當然如果你不在乎口感且具有較強的消化能力，三餐主食都吃粗糧也不是不可以。

我在朋友們眼中算是特別自律的人了，既然立下決心要減脂，一日三餐我都會給自己做好計畫，大家都聽過這句話“要想減重減脂首先要製造熱量缺口”，所謂的熱量缺口就是每天消耗的和攝入身體裡的熱量要有一定差別，就拿我自己來說，我每天要攝入的三餐熱量大約是1550千卡，所以在這個基礎上進餐，就要有計劃地進行安排和計算，不讓熱量超標。每天做一些力所能及的有氧運動，用不了10天半個月，只要堅持下來，皮膚緊致不松垮，減肥也不用擔心氣血兩虧。今天就把我的減脂三餐拿出來和大家一起分享，有網友說要跟著一起打開減脂，如果你也有興趣減脂，一起按照食譜試試吧！
早餐--美式咖啡一杯，無油無糖貝果、蝦仁、炒雞蛋、西柚、適量蔬菜

我比較喜歡喝咖啡，而且都是不加糖不加奶的美式咖啡，也有研究表明，黑咖啡有助身體燃脂，當然前提是你要運動的情況下。貝果是特別有嚼勁的麵包，自己做貝果，無油無糖而且用的是全麥麵粉做的，屬於低脂的碳水類的主食，也是我特別喜歡的早餐麵包之一。搭配煮熟的大蝦仁，炒兩個嫩滑的雞蛋，再搭配一些蔬菜，一頓低脂營養美味的早餐就應該以豐富的蛋白質為主。

午餐
1.五穀飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。
2.番茄打鹵麵一碗（綠豆或者是蕎麥麵條），涼拌西芹百合一份。餐點：優酪乳一杯，草莓幾顆。
3.米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。

晚餐
酪梨蔬菜餐,作法 10-20分鐘1人份 配料 ‧ 酪梨1顆（200g） ‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g） ‧ 洋蔥1/4顆（50g） ‧ 萵苣10片（或小白菜，50g） 醬料 ‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g） ‧ 檸檬汁2大匙 ‧ 鹽1/4小匙 ‧ 胡椒少許 1.番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。 2.酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。 3.接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

減脂不等於節食
刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恒溫動物，需要熱量發熱好維持體溫。 另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。 同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

並不健康的“健康食譜”

1.紅皮雞蛋比白皮雞蛋營養價值高
雞蛋殼的顏色取決於母雞品種，與營養無關。但是，蛋黃顏色卻和營養有關。雞蛋黃顏色取決於飼料，如果飼料中類胡蘿蔔素和維生素A的含量高，則蛋黃顏色深。所以，雞蛋的營養價值不由雞蛋殼的顏色決定。

2.甜味劑有助於減肥
甜味劑早就不是糖尿病患者的專利，一些追求苗條的中老年女性為保持身材又不能抗拒甜食的誘惑，便以甜味劑食品來替代糖。其實，有些甜味劑如木糖醇也含有熱量，攝入過多也會導致肥胖。

3.沙拉對人體健康極有益
水果沙拉、蔬菜沙拉是不少中老年女性的飲食新寵。其實，沙拉醬含有較高的熱量和脂肪，也沒有很高的營養價值。專家建議，可以用優酪乳來拌蔬菜和水果，其口味不錯，營養豐富還補充了鈣。

4.喝啤酒就會發胖
其實，啤酒熱量並不太高，0.5升啤酒含熱量160千卡，“大碗喝酒，大口吃肉”會導致發胖才準確，過量的下酒菜才是罪魁禍首。

5.蔬菜生吃更益健康
生吃還是熟吃要依營養素需求而定。番茄生吃時維生素C的損失最少，維生素C遇熱會有一定損失。而所含的茄紅素，需要加熱才能更好地吸收，所以，選擇番茄炒雞蛋還是涼拌番茄，要看你對營養素的需求。同類的蔬菜還有胡蘿蔔等。

每天高強度的工作會給身體帶來大量能量的消耗，所以很多人都會選擇在抽屜裡放各種各樣的小零食，以備身體所需以及解解嘴饞，但是又擔心吃了身體會發胖，有時候咬咬牙，算了胖了就胖了，去實現解嘴饞的目的，多數人都想通過餓，節食等方法來説明減肥，但是多數情況是管不住嘴，尤其是很多女生在平時總喜歡吃些小零食，有時候吃多了沒瘦下來反而變胖了，其實減肥不能光靠餓，這樣也是不健康的，那麼有什麼方法又能解嘴饞又能不發胖呢？

不發胖的零食吃法

定量的零食
就算是想吃零食也不能夠放開大吃，要有所節制才行！女孩們可以事先估算好自己可以吃的份量，必且分裝後再吃，不要一次就把整包零食吃光，這麽一來不只可以解嘴饞，也不會吃進過多的熱量喔～

水果當零食
這個辦法也是最多女星在徹底執行的！不是非得吃下午茶點心，偶爾在正餐沒有攝取均衡的情況下，如果餐與餐之間肚子餓了，就選擇高纖低卡的蔬菜棒或水果來果腹！

吃零食不超過200卡大關雖然可以吃零食，但是可不能放縱的吃喔～挑選零食儘量選擇在150～200卡路里之間。雖然聽起來好像很嚴苛但是其實便利商店賣的樂事洋芋片也剛剛好呢，選擇還是很多樣化的！

零食與水兩者並用
在吃零嘴時，每一口食物後可喝一小口水，幫助你獲得飽足感，而且不會額外增加熱量。

吃什麼零食呢

無餡純餅乾
餅乾一向受上班一族的歡迎，因為儲存容易，進食方便。挑選健康的餅乾的基本原則：無糖衣，無餡的純餅乾，脂肪和糖份會較低；例如梳打餅，薏米餅，克力架等餅乾，均是健康的例子；但亦有例外，例如一般消化餅的脂肪會較高。而標籤上寫著“高纖維素”的餅乾，並不一定低脂肪，因為不少高纖維餅乾亦有使用不少的脂肪製造而成。

喝優酪乳
優酪乳裡面含有豐富的乳酸菌和鈣質，可以促進腸胃的消化和吸收，幫助脂肪分解，還可以預防便秘，防止體內堆積毒素。另外優酪乳也有一定的飽腹感，當食欲出現時，一杯優酪乳就會讓饑餓感迅速的消失掉。市面上還有很多含有鮮果粒的優酪乳，美味又營養。

紅棗
紅棗是非常天然的鐵質來源。中醫講，每天五顆棗，青春永不老。辛苦的職場女戰士，下午三點可以選擇用紅棗調養自己。我們的辦公室抽屜裡，紅棗可以作為永不間斷的營養供給。

全麥纖維餅
很多美眉經不住餅乾酥脆香氣的誘惑，可在挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。美眉們想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。

黑巧克力
在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖後進入血液，在身體裡緩慢釋放能量，使血糖經2～3小時才降到空腹時的水準。因此，餓的時候吃塊巧克力，遠比餅乾、蛋糕有效。

凍幹蘋果
這是最近很受歡迎的零食，原因在於這種零食可以補充鎂元素，對減壓很有幫助。詹姆斯表示，這種零食方便攜帶，如果被困機場，相比那些在售賣的看起來乾巴巴又被很多人摸過的蘋果，這種凍幹蘋果不失為更好的選擇。

豆腐乾
豆腐乾突出的營養益處是高鈣。豆腐乾的最大特點是營養均衡，蛋白質、脂肪和碳水化合物，哪一樣都不缺，哪一樣又都不過多。據測定，每100克的豆腐乾含有336千卡的熱量，含731毫克的鈣，而脂肪含量不足16克，多吃也不會發胖。

橄欖
橄欖能夠止咳祛痰、生津止渴。橄欖中富含有機酸，能促進消化液的分泌，幫助消化，所以，橄欖適合餐間或餐後吃，而不適合饑腸轆轆時吃。橄欖還能帶來清新口氣，尤其是辦公室零食譜中不可或缺的品種!

在這個生活快節奏的時代裡，人們的生活水準提高了，導致很多人都開始因為胡吃海喝變得肥胖起來，減肥成了人們現在離不開的話題。關於怎樣減肥的方法也是成千上百種，但總歸裡不開管住嘴邁開腿這6個字。現在很多人用得最多的方法就是節食減肥，這恰恰也是最傷害身體的一種減肥方法。晚餐這樣吃，既能充饑又能減肥！

不吃晚餐的危害有哪些？

很多人都知道，晚餐不宜食用過多，因為晚餐過後人體的血糖會上升。晚餐如果食用過分油膩的食物，就會影響血糖平衡。但是這僅僅代表，晚餐應該以清淡為主，如果不食用晚餐同樣會對我們的身體造成影響。

　　1、產生胃病
老話說得好，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。長期不吃晚飯的人會直接影響胃腸道的功能，由於沒有攝入充分的營養，導致人體各個方面的消化不良、胃動力不足，從而導致胃生病。嚴重的情況下還有可能誘發癌症、膽結石等疾病。

　　2、影響睡眠品質
很多減肥不吃晚餐的人應該都有這種經歷，晚上肚子餓得實在是睡不著。其實不吃晚飯，勢必會在後半夜產生饑餓感。因為這種饑餓感讓你的大腦處於“要求進食”的狀態時，消化系統就會變得活躍，胃部的收縮持續加強，導致失眠，嚴重影響第二天的工作效率。

　　3、肌肉流失
一日三餐按時吃可以做到定時定量地給我們的身體提供營養。長期不吃晚餐就會出現其餘兩餐吃多的情況，破壞三餐的飲食平衡，阻礙人體的代謝。而由於晚餐沒有吃飽，出現營養不良的情況導致人體缺乏應有的能量來維繫，身體會通過分解肌肉的方式來供能，這樣就導致了我們的肌肉出現流失的情況。

減肥的人晚上吃這些食物可以幫助瘦身
首先、燕麥片

想要瘦身燕麥片是很不錯的選擇，這是因為在燕麥片當中含有大量的膳食纖維，而這些物質可以幫助促進腸胃蠕動。此外，在食用這些食物之後很容易產生飽腹感，還可以減少食物的攝入量，對於減少熱量可謂是雙管齊下。

其次、蘋果

蘋果是生活中非常常見的一種水果，不僅可以幫助身體提供充足的營養物質，還可以幫助達到減肥的效果，有相關研究發現，每天只需要吃一個蘋果就可以阻止體重增加，如果在吃飯之前可以吃一個蘋果，對於控制熱量攝入有很大的幫助，而且還可以説明補充身體所需要的營養物質。
再次、蛋類

蛋類食物當中含有較高的營養物質，尤其是蛋白質的比例是非常高的，正常情況下人體消耗蛋白質所需要的能量要遠遠大於蛋白質本身提供的量，因此多吃蛋白質可以幫助消耗多餘的熱量並達到減肥的效果。在飲食上增加蛋白質的攝入量還可以產生飽腹感，也可以減少熱量的攝入。

想要減肥一定要控制好晚餐的攝入量，上述四種食物當中晚餐是再好不過的一件事情了，除此以外，想要健康減肥還要運動。
騎自行車：基本上，這是一項有氧運動，騎自行車是減少大量穩定體重的最佳方式。一輛穩定的自行車每小時可以燃燒大約300卡路里。如果你每天騎車30分鐘，一年就會燃燒掉11磅脂肪。
騎自行車是最好的運動之一。它可以幫助你控制和減肥，因為它可以提高代謝率，鍛煉肌肉和燃燒身體脂肪。如果你想減肥，你必須把騎自行車和健康的飲食計畫結合起來。騎自行車是一種舒適的鍛煉方式，你可以改變時間和強度——你可以慢慢建立它來適應不同的情況。

有氧運動：除了這些運動，騎自行車、跑步和總結也是有氧運動的一部分。你可以做一些伸展運動來幫助減少身體脂肪。不用去健身房就可以在家做有氧運動，還可以一邊做有氧運動一邊放自己喜歡的歌，會對你有啟發。
在有氧運動中，你的身體運動很快，你的大部分肌肉都在運動，這可以最大限度地增加你血液中的氧氣量，增加你的新陳代謝，燃燒更多的卡路里。

游泳：如果你想減肥，這項運動可能不會排在第一位，但它不能使其他運動或鍛煉消耗更多的熱量，增強身體的新陳代謝，最大限度地增加血液中的氧氣量。輕鬆游泳每小時可以燃燒大約500卡路里，而劇烈運動每小時可以燃燒高達700卡路里。
游泳提供的下半身、上半身、核心、背部的鍛煉，會對良好的游泳鍛煉起到作用，得到加強。你可以做4到6天的游泳運動。

麵條的熱量並不算高，一般100克左右的生麵條，熱量為284大卡。而100克左右的熟麵條，熱量卻只有109大卡，相反熟麵條的熱量比生麵條還要低。雖然麵條熱量不算高，但是最好不要在減肥的時候吃。因為麵條的主要成分是澱粉，澱粉又屬於碳水化合物，而碳水化合物在腸道消化後就會變成脂肪，所以減肥的人吃了反而會增肥。

相比之下米飯的熱量略低，但我們並不能認為減肥期間吃米飯就是更利於減肥的，而就不能吃麵條和年糕了，在這其中還牽扯到這些主食的消化速度快慢，還有就是每日攝入的總熱量多少，不管吃什麼，不管怎麼吃，如果每日的總熱量超過了我們消耗的能量，最終肯定是增肥。畢竟減肥的條件只有一個：每日攝入的總熱量小於消耗熱量，能量負平衡。我們可以以一天為界，如果一天中能量達到了負平衡，日積月累，我們才能一點一點動用脂肪，達到減肥的效果。

粗細搭配，既增加飽腹感、又延緩饑餓

白米飯、白饅頭、白麵條等屬於精製穀物，消化吸收迅速、不抗餓。而搭配高纖維素含量的全穀物、雜豆類的話就可以在不增加總熱量的前提下、增加膳食纖維攝入，延緩胃排空、防止饑餓感過早降臨，這樣吃還可以降血脂、降血糖呢!

薯類部分替代主食

薯類水分高、膳食纖維含量高，但熱量卻低於主食，用蒸南瓜、蒸土豆、蒸紅薯、蒸芋頭替代一半的主食，熱量攝入就能大幅下降！

有意識的限制主食

很多人一旦開始吃飯，就會一口氣吃到打飽嗝兒為止，要想避免吃多長肉，還應該適量限制主食攝入量，如吃完碗中的飯後絕不再添，每餐只吃一個拳頭大小的主食，還想吃的話只能多吃菜。養成“開餐先夾菜、再吃飯”和“一口飯、三口菜”的習慣更有利於預防肥胖。