分類: 減肥食物

胸肉這樣做，不放一滴油，低脂低卡減肥餐，美味還不長肉！隨著社會的發展，現在人們的經濟生活水準有了很大的提高，而且現在人們的思想也有了一些新的變化，現在有很多人是比較注重外在美的，每次出門都會把自己打扮的漂漂亮亮的，而且現在已經到夏天了，天氣是比較炎熱的，所以也說人們都換上了薄薄的衣服，特別是一些女孩子們，她們也會把自己打扮的漂漂亮亮的。

材料：
雞胸肉200克，西蘭花六小朵，番茄一個，檸檬四片，料酒一勺，生抽三勺，少許鹽，少許黑胡椒粉，蜂蜜一勺。

做法：
1、將雞胸肉劃開，但是不要劃斷，放在盆中，倒入料酒一勺，生抽三勺，少許鹽，少許黑胡椒粉，蜂蜜一勺，進行碼味，放置40分鐘備用。
2、雞蛋煮熟去殼。
3、清淨的西蘭花冷水下鍋煮熟撈起備用。
4、雞胸肉放在不粘鍋中小火慢煎，記住不放肉哦。
5、然而再將之前的碼料倒進鍋中加上蓋子再燜十五分鐘。
6、將燜好的雞胸肉收汁取出放盤中，擺上煮好的西蘭花和切成片的檸檬以及番茄。

無油雞米花必要食材：
雞胸肉2個，生薑1個，蒜3個，洋蔥適量，蠔油1湯匙，甜料酒1湯匙，澱粉適量，雞蛋2個，麵包糠適量，胡椒1湯匙，茴香粉1湯匙，食用鹽適量，首先準備好食材並清洗乾淨，蔥只要青蔥就可以了。

然後將雞胸肉切成23cm的小塊，生薑切片，大蒜切片，洋蔥切片，放入雞胸肉，再加入適量的鹽、一杯料酒、一杯蠔油、一杯胡椒、一杯茴香粉、一杯玉米澱粉、一個雞蛋，混合後醃制30分鐘。

接下來將醃制過的小塊雞胸肉滾到玉米澱粉上，撒上澱粉，然後把雞蛋和蛋黃放進碗裡，拆散，把撒滿澱粉的雞胸肉放在蛋液裡滾動，再裹上麵包糠，直至每一個雞塊都與澱粉、蛋液還有麵包糠充分混合。

在空氣炸鍋裡放入錫紙，預熱180度，放置雞肉和米花，180度烤20分鐘，時間到了，金黃的雞米花做好了，香味很濃很有吸引力，吃雞米花必須加番茄醬，非常好吃。終於可以大嘴吃肉了，不加一滴油，減肥的朋友可以放心吃，不用擔心長肉！

無油煎雞胸 —
只需15分鐘的醃制，用平底鍋煎熟即可。適合上班族的雞胸肉料理，味道好還不柴。

–用料–
雞胸肉 一塊
醬油 少許
幹澱粉 少許
研磨黑胡椒 少許

–做法–
❶ 雞胸肉一塊，沖乾淨，去掉脂肪和筋膜。太厚的話可以橫刀剖成兩塊。
❷ 肉放入盤中，放入生抽，或喜歡的其他調料。我是用了一點老抽上色，追求美觀的可以試試。醃15分鐘後，正反面澱粉抹勻。
❸ 大火加熱平底鍋到八分熱，放入雞胸後立刻轉小火（很重要），蓋上蓋子，等滋啦啦的聲音開始變大的時候，開蓋翻面，撒點黑胡椒，加蓋，再等滋啦啦以後就好了。

—小貼士–

❶ 澱粉的用量無需太多，薄薄的一層即可。這個做法可以鎖住肉中的水分，吃起來表面也會略脆。我試過不拍澱粉也完全可以無油做，不會粘鍋，但是口感是柴的。無澱粉的方法無論照片看著醬汁淋得多水潤，裡面咬開來還是乾柴的。
❷ 注意提到的火候，鍋要夠熱再把肉放進去，這樣濕澱粉迅速凝固形成焦脆表面，就不會糊底了，然後再轉小火，翻面輕鬆漂亮。
❸ 加蓋是為了形成一個類似烤箱的環境。

減肥期間可以吃土豆當主食，因為土豆的熱量較低、含水量較高，且澱粉含量相較於大米少，適量食用可以幫助控制體重。但不宜頻繁、過量食用土豆。

土豆中含有一定量的抗性澱粉成分，煮熟後食用可產生一定的飽腹感，且土豆中含有的膳食纖維成分有助於促進胃腸道蠕動，利於體內廢物排泄，適合減肥人群食用。建議烹飪時應儘量不添加其他調味品，控制鹽分的攝入。並且建議減肥者將土豆與其他粗糧，如蕎麥、黑米等交替作為主食攝入，更有利於營養均衡。

很多人認為土豆澱粉含量太高，容易讓人發胖。其實，土豆中的澱粉屬於抗性澱粉，不容易被身體消化，飽腹時間會比較久，可以替代米飯、麵條之類的主食。

100g土豆的熱量為173 大卡，脂肪含量少，含有各種維生素、鉀元素，升糖水平慢，可以調節血壓，促進腸道蠕動，屬於優質主食。

土豆減肥食譜推薦

白水土豆蘸醋食用法

製作：在鍋中放適量清水，將洗淨的土豆放入鍋中水煮，煮至完全熟透，撈起放入盤中即可。
食用：代餐，食用時將土豆表皮撕去蘸上醋便可以直接食用，一般食用2-3個便會覺得很飽。
效果：具有很好的飽腹效果，適合大胃王減肥食用。

香油土豆絲

製作:切土豆絲，用白水煮後撈起，在土豆絲、鹽、味精、香油的同一碗中混合即可。
食用:代替晚餐，如果你害怕饑餓，你可以搭配白粥。
效果:具有良好的通便排毒作用。

番茄土豆泥

製作:蒸土豆，按泥狀，去皮番茄切小粒子(或用攪拌機做泥)，與土豆泥混合即可。
吃:代替早餐，一邊吃番茄土豆泥，一邊喝少量溫水。
效果:具有良好的飽腹作用，瘦腿效果顯著。

土豆煮雞胸肉片

材料： 雞胸肉200克、土豆150克、鹽、料酒、蔥、薑、橄欖油。

做法： 1、 雞胸肉切成薄片； 2、 土豆去皮切成塊狀； 3、 將雞胸肉片加入鹽、料酒醃制半個小時； 4、 鍋中倒入橄欖油，放入蔥薑煸炒，煸炒出香味； 5、 將雞胸肉片放入鍋中翻炒，大火煸炒至7-8分熟； 6、 加入土豆塊狀翻炒，加入鹽調味； 7、 煮至土豆變軟後，即可出鍋。

眾所周知，紅薯營養價值高，是低熱量、低脂肪食品中的佼佼者。紅薯富含纖維素，能刺激腸道蠕動，促進體內排泄。同時，由於纖維結構不能被腸道吸收，具有阻止糖變成脂肪的特殊功能，紅薯已成為人們減肥的最佳食物之一。那紅薯應該怎樣吃才能更好的減肥呢？

紅薯減肥原理：

紅薯的熱量是比較低的，紅薯每100克含132大卡，200克差不多就是264大卡，相當於一碗米飯。紅薯只有相同數量的大米熱量的1/3，所以紅薯可以代替主食幫助減肥，同時還可以當菜。紅薯中還富含纖維素和果膠，可以阻止糖分轉化為脂肪，其中豐富的膳食纖維還能促進腸胃蠕動，防止便秘現象的產生。同時還能抑制血糖值的上升，降低膽固醇值，對於身體的健康也很有幫助。

紅薯可以代替主食米飯來促進減肥，可彌補大米、白麵中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，因為紅薯中含有大量蛋白質，使人身體健康，延年益壽。

紅薯減肥餐

紅薯燕麥奶

材料：紅薯50g、燕麥片、低脂牛奶200c.c、砂糖1小匙（依個人口味添加）。

做法：
1、紅薯洗淨去皮切成塊狀，燕麥片泡水10分鐘後，和紅薯一起置入電鍋中蒸熟，備用。
2、將蒸熟的紅薯、燕麥片及低脂牛奶、砂糖置入果汁機中打勻即可。

優酪乳紅薯泥

材料：紅薯、果粒優酪乳、鮮奶油、牛奶

做法：
1。將紅薯洗淨蒸熟，將蒸熟的紅薯去皮，碾壓成泥狀。
2。在紅薯泥中加入牛奶、適量的奶油，攪拌均勻後用勺子塑型壓實。
4。將優酪乳淋在紅薯泥上就可以了。

香爆紅薯飯。材料：紅薯、大米、蔥屑、油、鹽。做法：將紅薯洗淨、切塊，瀝幹水份備用。在炒鍋裡加入油，把紅薯放在鍋裡翻炒，加鹽。放入適量的水，然後把大米放在紅薯上，用小火燜熟就行了。

紅薯芝麻濃湯。材料：紅薯、洋蔥、高湯、牛、油、鹽、胡椒、黑芝麻。做法：紅薯去皮，切成長條狀入洗淨瀝幹；洋蔥切成絲狀。起鍋洋蔥用中火炒熟之後加入紅薯一起炒，直至炒至半透明。加入高湯，用文火煮，等紅薯軟爛，搗碎後加入牛奶、鹽和胡椒一起煮，然後放上黑芝麻就可以了。

晚餐吃紅薯能減肥嗎

紅薯不適合晚上吃，也不建議當晚餐吃。因為紅薯屬於澱粉類的食物，晚上睡前吃紅薯身體不能完全吸收很容易產生腹脹感，這樣會影響睡眠品質，同時也會導致紅薯所含的糖分轉化為脂肪。因此，晚上吃紅薯對減肥並沒有好處。

紅薯什麼時候吃減肥最好

早上吃紅薯減肥效果更好。一般情況下，紅薯建議早上吃最好，因為早上是身體排毒的黃金時間段，同時，紅薯有助於加速腸道蠕動，促進腸道暢通，可輕鬆排便，對於排毒養顏和減肥瘦身有很大的好處。

想減肥的人都不敢輕易吃糖，都知道吃多了會發胖，那麼減肥是真的一點不能吃甜的嗎？身體將碳水化合物用作能源，但是過多的單糖會分解成為葡萄糖並快速進入血液中，而這個過程的速度是導致攝入過多糖的原因。因為糖本身並不會使人有飽腹感，所以你不經意間會吃得越來越多。在攝入身體所需能量之後，身體會將過多的糖存儲在脂肪細胞中。長期攝入過多糖並且缺乏運動的話，那你就只能望“稱”興歎了。

飲食中的糖無處不在，在這樣的“蜜罐”裡生活久了，最後可能不是“甜”到幸福，而是“甜”到不幸。

高糖食品有多可怕？

　　過量的糖、鹽和脂肪，這三者一直是背離健康的三大禍害，他們誰是害中之害?

一般我們認為，高鹽飲食和高血壓緊密相關，然而美國心臟病雜誌曾發文稱“並非高鹽，事實上引發高血壓的更可能是高糖飲食”。高血糖水準作用於下丘腦的某個關鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。同時，高血糖還會刺激人體分泌更多胰島素，這種激素同樣刺激心率加快。

還有，大多數人都認為肥胖是脂肪攝入過多而導致的，有營養學家指出，相比脂肪，糖和精製碳水化合物更讓人發胖。

讓你一夜變胖的食物

灌裝咖啡

黑咖啡幾乎不含任何熱量，但調味灌裝咖啡裡面卻添加了大量的糖和奶精，而這些成分都是有著超高熱量的“身材殺手”。添加在咖啡裡的奶精不但不含牛奶中的營養素，還會讓膽固醇上升。如果只是為了提神，最好還是只喝不含糖和奶精的咖啡，或是改由自己沖泡，用少量的糖和脫脂牛奶來調味，不過，咖啡還是不要喝過量為好。

啤酒

啤酒是以麥芽、大米、啤酒酵母和釀造水等為原料釀造的低酒精飲料。其營養價值高，含有較為豐富的糖類、維生素、氨基酸、鉀、鈣、鎂等營養成分，有“液體麵包”之稱，適量飲用，對身體健康有一定的好處。但由於啤酒有消暑解熱、開胃健脾，增進食欲等功能，因此，常飲啤酒會令食欲大增，對於減肥的朋友來說不是好的選擇。

膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。它們吃起來雖然是鹹的，但裡面含有大量的澱粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。少用番茄醬、燒烤汁等調味醬，這些調味劑每100克大概有15克左右的糖。

健康的優酪乳”？

低脂優酪乳、零脂肪乳酸菌、無添加優酪乳。優酪乳，一種自帶“健康”光環的食物。食品商家爭相推出了各種“健康”的優酪乳，然而，這些優酪乳可能沒你想的那麼健康。低脂優酪乳多了“低脂”二字，自然而然的，會被想要減肥的人群所青睞。讓人開心的是，這種低脂優酪乳吃起來酸酸甜甜，真的是好吃又健康啊！

慢著，仔細看看配料表和營養成分表，赫然在列的白砂糖，原來就是它“好吃”的代價？每100g的含糖量，甚至比全糖奶茶還多。

油煎荷包蛋

早餐一個雞蛋就是我這麼多年以來的一個習慣性，可是多吃雞蛋最好不要用油煎荷包蛋，吃水煮荷包蛋能夠自來水煮，可以直接帶皮去煮一個白水煮蛋過來吃，假如天天用煎炸煎荷包蛋得話。這一雞蛋的吸油水平真的是太強大了，每日吃這個便會導致攝入脂肪油太多，從而轉變成人體脂肪保存在身體內，人不知不覺地就長胖了，別以為每日就這樣一個小小的生雞蛋，可是吃不住天天吃日積月累。

夏天炎熱，出汗多，容易唇焦口幹，這時，人們最渴望的就是一杯冰凍的飲料。然而，一般飲料含有大量糖分，熱量高，不利於減肥而且還不解渴。那夏天喝什麼減肥？

喝水真的能夠減肥嗎？真的，只要你喝對了就能減肥。水是生命的載體，可以促進身體的迴圈代謝跟機體的運轉，多喝水能夠促進腸胃的蠕動，排出身體的毒素，加快脂肪燃燒的速度，自然而然就會瘦，但沒有科學的喝水時間，你喝再多水也是沒用。

美式檸檬汽水

做法：將檸檬放在杯中，倒入蘇打水。

點評：冰冰涼涼的汽水夏日最消暑，加入果汁和檸檬水可以補充身體需要的維生素，最適合在烈日炎炎的戶外飲用。

漿果沙冰

做法：將漿果和冰塊一起放入榨汁機中，不同刀片會打出不同口感。

點評：漿果的瘦身美容功效大家有目共睹，每天一杯漿果沙冰，藍莓草莓覆盆子輪番上陣，想不漂亮都難！如果身處空調房中，可以直接喝鮮榨果汁，畢竟冰吃多了傷胃呀。

瑪格麗塔

做法：將1/3利口酒、2/3龍舌蘭酒和一茶匙鮮檸檬汁放入搖酒壺搖勻。把雞尾酒杯杯沿用檸檬片蘸濕，將蘸濕的杯子在細鹽面中蘸一下，沾上一層“鹽霜”，把搖好的酒倒入有鹽邊的杯子。

點評：電影中常出現這樣的畫面——某紳士捏起一撮鹽放在首長的虎口處，輕輕舔一舔，再細細品一口雞尾酒，這個過程說不出的優雅閒適。你如果沒這個雅興，就直接將鹽塗在杯口吧，混合了鹽和檸檬汁的龍舌蘭有一種別樣的青澀味道，小心喝多了會醉哦。

蘋果+綠茶粉

蘋果含有豐富的鉀，而鉀不僅可以緩和因攝取過量的鈉而引起的水腫，鉀也有利尿的作用，可以將體內多餘水分排出。另外，帶渣的蘋果汁含有豐富的果膠和纖維素，每一顆蘋果的纖維質（約3克），就相當於半斤的芹菜，它們能夠幫助腸胃消化、吸收，預防便秘的發生。飯前喝杯綠茶蘋果汁（蘋果渣不可濾掉）會讓你先產生飽足感，這樣就不會吃進過量的東西了。

不過，營養師建議，為了讓綠茶蘋果汁的減重效果加乘，最好在飯前15-20分鐘前喝1杯，等飽足的訊息傳送到大腦後，再開始用餐，像這樣，在用餐時至少可以減少攝取1/3左右（約240卡）的熱量。

檸檬香蕉減肥茶

準備材料：新鮮香蕉2片，鮮檸檬1片，菊花9朵。

製作方法：先把杯子溫熱，放進菊花與檸檬，加入開水，蓋上蓋子浸泡五分鐘，把檸檬菊花茶去渣，放進香蕉片，在茶中稍加浸泡就可以了。

功效：這是一道可以幫助控制食欲，從而來減肥的檸檬茶，檸檬的酸和香蕉的澀一旦混合，就會產生奇妙的化學作用，能夠控制饑餓感，降低食欲，讓你對各種美食毫無欲望，輕鬆瘦身。

四月不減肥，五月徒傷悲，又快到露肉的季節了，現在努力還來得及。減肥期間，控制飲食是相當重要的一個環節，我們都知道，減肥是需要吃一些熱量低而且飽腹感強的食物，這樣才能不胖並且不餓，因為膳食纖維豐富的食物以及高蛋白食物的消耗時間比較長，飽腹時間也會比較久，下面就給大家推薦幾種熱量低飽腹感強的食物，減肥的小姐姐要存好哦。

蘑菇

蘑菇中含有大量蛋白質和膳食纖維，能給人產生飽腹感。尤其是鮮味十足，在製作時不用放置太多調料味。每天喝一碗蘑菇湯，能讓飽腹感持續很長時間。

芹菜

芹菜中含有大量尼克酸、維生素B2、粗纖維以及鉀，可達到潤腸通便效果，調節鈉和鉀平衡性。維生素可影響人們的食欲，皮膚和神經系統，尤其是缺乏維生素B2會導致全身疲乏和口腔潰瘍。可以通過吃芹菜來緩解以上問題。

番茄

番茄中含有大量膳食纖維、番茄紅素和果膠，能增強飽腹感，同時促進胃腸道蠕動，降低膽固醇含量，可淨化血液。堅持吃番茄能加快新陳代謝速度，説明對抗自由基。

南瓜

南瓜中含有豐富維生素A、膳食纖維以及視黃醇，適合熬夜以及經常加班的人，能達到養肝護目和潤腸減脂效果。另外南瓜中也含有豐富鉀，能平衡體內鹽濃度，排出多餘水分，適合水腫型肥胖。

西蘭花

100G西蘭花的熱量是36大卡，西蘭花是健身人士的最愛，西蘭花富含糊蘿蔔素、纖維素以及多種礦物質，有助於身體的吸收跟消耗。西蘭花的口感好，而且比較飽腹，做法多樣，可以跟胡蘿蔔、雞胸肉等一起烹飪，清蒸水煮的做法可以保留食材的營養，有助於增肌減脂。

藍莓

藍莓也是一種低脂肪食物，它是一種漿果類食物，對我們的身體有非常大的幫助，藍莓裡面含有非常豐富的抗氧化劑，含有的纖維素也非常多，可以防止脂肪被身體更多的吸收，可以在吃麥片的時候放幾顆藍莓或者吃一碗藍莓，再加一些麥片或者優酪乳，味道可以變得更好。

土豆

熱量：76，大卡/100克，土豆雖然含有較多澱粉，但是同樣含有豐富的纖維素，熱量卻很低。將土豆蒸熟或烘烤食用，比糙米、全麥麵包等眾多粗糧食物更能營造飽腹感，還能獲得足夠的能量。

瘦身糖果減肥效果不確切，它可以使人增加飽腹感，減少對食物的攝入，從而來達到減肥的目的的。現在市面上減肥糖果成分多種多樣，一般會作為代餐品食用，但是糖果本身糖分、熱量過高，對減肥效果不好，有些瘦身糖果含有減肥藥品，導瀉劑等，有可能出現腹瀉嘔吐等不良反應。所以，不建議大家食用瘦身糖果減肥。

吃減肥糖果有什麼壞處

頻繁上廁所

如果減肥藥裡面含有羅氏鮮，那麼在服藥的過程中，就會出現肚子脹痛、頻繁上廁所的現象，而且大便裡還會帶有一層油。這種藥物是腸胃道脂肪分解酵素的抑制劑，副作用較小，但需要控制好劑量。建議在正餐進行中或最遲在進餐後一小時內服用一顆120毫克的膠囊。如果不吃飯就不必服用，一天最多服用三次。

晚上睡不著

有些人在服用減肥藥的過程中會出現晚上睡不著的情況，每天晚上都特別興奮，躺在床上也睡不著，而且吃的東西也比以前少了。出現這種情況很有可能是減肥藥裡面含有安非他命，這是服用這種藥的初期症狀。隨著身體抗藥性的產生，還會出現情緒不穩定、妄想、產生幻覺、睡眠出現障礙等症狀。

嘔吐、拉肚子

如果在服用減肥藥的過程中出現狂拉狂吐的症狀，那麼減肥藥中有可能含有番瀉葉等瀉劑。在醫學臨床上，“瀉劑”是不屬於減肥藥物的，如果沒有正確使用，所帶來的後果也是相當嚴重的。長期服用番瀉葉，輕者有可能引起腹痛、噁心、嘔吐等，重者甚至可能誘發消化道出血、女性月經失調等。

快速減肥方法小妙招

吃飯需要細嚼慢嚥

研究顯示，人進食後體內的血糖就會升高，當血糖升高到一定水準的時候，大腦就會向身體發出吃飽了的信號，如果一個人吃的太快，大腦發出信號的時候已經吃了太多的東西，造成攝入的食物過量，就會導致肥胖，所以吃飯的時候細嚼慢嚥，能夠減少食物的攝入量，從而可以起到減肥的效果。

吃飯只吃八成飽

我們總是難以抵擋住美食誘惑，明明已經吃飽了，可是還是捨不得放棄。特別是家庭婦女，還會覺得那東西不吃，會很浪費，所以總是會來個中場休息，試圖把剩下的食物都清除乾淨。可是你是否想過，你把這些東西都吃進去了，它們在你體內轉化為脂肪，接下來，你為了能夠減少脂肪，你又得花多少時間和精力來進行減肥？所以，吃飯要適可而止，每餐吃個七、八分飽就可以了。

有氧運動和力量結合來鍛煉

每天要有30分鐘以上的有氧運動比如騎行跳繩慢跑或者游泳，有氧運動前要有30分鐘左右的力量訓練，比如仰臥起坐或者腳深蹲，這樣能快速提升心率，加快了新陳代謝速度，讓脂肪燃燒的速度更加劇烈。

喝醋減肥

醋裡面含有大量的氨基酸，能幫助脂肪代謝，同時加快了蛋白質以及糖類的新陳代謝，把脂肪直接轉化成能量為身體所利用，幫助消耗脂肪。醋裡面含有的醋酸能刺激胃腸道蠕動，幫助食物的消化和吸收，防止脂肪發生堆積。早晨喝一杯加了醋的蜂蜜水能幫助排毒，飯前30分鐘喝一杯醋，能抑制人們的食欲，減少了對熱量攝入。

清淡烹調、多樣化飲食

高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉化為能量，高鹽導致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要儘量清淡，不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。

不同的食物所含營養物質不同，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種，儘量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。

一談減脂飲食，大家臉色就會把那麼美麗，因為會聯想到水煮、少調味料的烹飪方式，或者想到帶著腥味的雞胸肉，很是難受。其實，真正的減脂不需要這麼對待自己，你可以選擇下面的幾道菜譜去烹飪美食，即低熱量又滿足胃口。

減肥時應該吃什麼常見的食物？

減肥總體的原則是吃動平衡，適當減少每天的攝入量，增加每天的運動量，使能量達到負平衡，從而減少脂肪，達到減肥的目的。減肥期間可吃如下食物1主食可減少平時進餐量的三分之一。糙米燕麥小米玉米等粗雜糧富含膳食纖維，能減少膽固醇的吸收，還容易產生飽腹感。而紅薯紫薯山藥魔芋等薯類與同樣重量的米飯相比，熱量較低，膳食纖維含量高，也容易產生飽腹感，可以替代一部分主食。

因此，可以用部分粗雜糧替代細糧，粗細搭配，可以做雜糧粥，或用蒸煮的方式烹調主食。2多吃新鮮蔬菜。蔬菜含有豐富的維生素礦物質和膳食纖維，所含熱量較低，可以降低血脂增加飽腹感，從而減少食物的攝入。芹菜韭菜木耳海帶萵筍西蘭花菠菜白菜黃瓜冬瓜番茄等含有豐富膳食纖維，有降低血脂促進排便減肥的作用。

黃瓜番茄還可以當作加餐食用，防止饑餓出現。3每天不超過200克水果，蘋果橘子草莓獼猴桃柚子等中低糖水果富含可溶性膳食纖維，也有減肥的作用。4減肥期間要保證營養均衡，每天可以喝一袋低脂牛奶，吃一個雞蛋和適量豆製品。吃肉時要去皮，選擇瘦肉，而且用蒸煮燉等烹調方式來做菜，可以減少油脂的攝入。

無鹽烤堅果
在大部分超市的農產品區選擇那種燒烤的無鹽堅果，不要選擇塗有油脂的混合型零食。無鹽燒烤堅果富含健康的脂肪、鐵及B族維生素，而且，你還可以用適量的混合堅果作為炒菜及沙拉的配料。將堅果壓碎，取代麵包屑灑在雞胸肉條上，這樣既美味又富含蛋白質的“麵包”肉片就做成了。份量大小：100克

早餐:優酪乳一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片。

午餐:芹菜二米粥。

材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法:將芹菜洗淨，切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

芹菜雞肉

食材：

芹菜1把、雞胸肉1塊、蒜兩瓣、蒸魚豉油1勺、生抽1勺、香油少許

做法：

1.芹菜切成段，大蒜切末、雞肉切絲。

2.蒜末和雞肉入容器，倒入生抽、少許香油攪拌均勻，醃制10分鐘左右。

3.芹菜鋪上去，淋一勺蒸魚豉油，輕蓋蓋子，高火三分鐘，拿出來攪拌一下，再加熱一分鐘，最後根據個人口味看是否需要加鹽。

每天在家肚子脂肪堆積，不管去健身房運動，在家該怎麼減肥好？除了看看減肥操之外，還可以透過「吃」來瘦身！身為減肥神器的「優酪乳」人人愛，但該怎麼吃卻一問三不知！其中，健身者最愛擁有高蛋白的「希臘優酪乳」也適合減肥人食用嗎？若你正想瘦身，那這幾個有關「優酪乳」的小知識你不能不知道！

減肥優酪乳的選擇

1.用原味無糖優酪乳

10克糖的含量是40大卡，一般200ml優酪乳會放5克左右的糖，用優酪乳減肥法減肥期間，一天可能需要喝1000ml優酪乳，也就是說如果喝含糖優酪乳會增加100大卡的熱量，這樣不利於減肥，因此想要好的減肥效果，最好喝原味無糖優酪乳。

2.用加水果的優酪乳

優酪乳減肥法需要持續三天，在這期間為了保證生命活動所需的營養，還要攝取適量的蔬果，補充維生素。此外，原味無糖優酪乳口感酸澀，加點水果正好能改善口感。

3.用低熱量脫脂優酪乳

脂肪攝取過量也是導致身體長胖的原因，為了盡可能的降低脂質的攝取，選購的時候要選擇帶有脫脂和低熱量字眼的優酪乳，這些優酪乳雖然味道不那麼濃鬱，但是熱量極低。

溫馨小貼士：市面上也有標注優酪乳飲料的飲品，這些不屬於優酪乳，只是普通的飲品，不僅沒有減肥效果，而且含糖分極高，喝多了容易長胖。

優酪乳會選了，食用方法也要多加注意：

1.每天優酪乳的總食用量應該在250克左右。
2.腸胃功能不好人不要空腹吃優酪乳。
3.睡前兩小時喝優酪乳，給腸胃留出充足的消化時間。

優酪乳燕麥

材料：優酪乳200ml、燕麥粥1碗
用法：攪拌均勻，當早、午、晚餐食用，一天3次。
Tips：燕麥含有豐富的B族維生素、膳食纖維和礦物質，有利於生理功能的調節及加快新陳代謝速度，降脂降壓，清熱通便，對減肥有益。

優酪乳紅糖

材料：優酪乳1杯，紅糖2g
用法：攪拌均勻，飯前或飯後喝，一天2一3次。
Tips：紅糖有利尿作用，配合優酪乳能促進腸道消化，三餐還可正常吃。
5.優酪乳紅棗
材料：優酪乳1杯、幹棗若干、香蕉1個
用法：攪拌均勻，當早餐食用，一天1次。
Tips：減肥要注重清腸，紅棗可養顏通便，香蕉亦通便，是不錯的搭配。

為什麼優酪乳有減肥的作用

其實很簡單，優酪乳可以平衡腸道菌群，腸道益生菌佔據主導地位，菌群平衡以後。人就會分泌一種激素，叫做瘦素，可以提高飽腹感，抑制食欲。極大地增加減肥效果，對我們減肥有利，對健康提高免疫力都有很高的好處。

胖子大都抵擋不住美食的誘惑，她們容易貪戀美食，而美食的熱量大都是比較高的，容易讓你熱量過剩，身材發胖。減肥除了要邁開腿動起來提高卡路里消耗，還要管住嘴控制卡路里攝入，這樣我們才能慢慢瘦下來。長期熱量過剩，是導致身材發胖的主要原因。減肥的人，只有控制住自己的食欲，你才能真正管住嘴，降低卡路里攝入，提升減肥成功率。那麼，減肥期間，食欲太旺盛，總想吃美食怎麼辦？

減肥期間可以吃零食嗎

減肥是一種長期漫長的過程，所以一定要有堅強的意志，並且要控制住自己，是不可以吃各種零食的，尤其是不能夠吃高熱量的一些膨化食品。如果想要吃的話，可以適當的吃一些清淡的食物，比如吃海苔或者紫菜等，既含有營養豐富，而且熱量也比較低，也可以適當的吃一些新鮮的水果或者蔬菜，以及少量的堅果類的食物，或者轉移注意力，這樣都有助於控制住自己的。另外也要注意營養均衡合理搭配。

控制好時間段，白天吃，晚上不吃

白天工作學習付出的精力比較多，身體代謝水準比較旺盛，而晚上臨近睡眠時間，身體代謝水準下降，這個時候吃零食脂肪容易堆積起來。

如果你特別想吃零食，建議你在白天吃，過了18點就不要吃零食了，否則你發胖的幾率會提高。但是，一定要控制分量，面對喜歡的高熱量零食，簡單吃一兩口點到即止，不是胡吃海喝，否則發胖就是必然的事情。

全麥餅乾

餅乾一般熱量非常高，吃多了很容易長胖，所以減肥期間不能夠吃餅乾，這是很多人對於餅乾的概念。但並不是所有餅乾都像威化餅乾、曲奇餅乾那樣熱量高，其實只要避開這幾種熱量高的餅乾，其他的餅乾在減肥期間還是可以適當吃一點的。全麥餅乾熱量很低，而且富含纖維素，能夠促進我們消化，在減肥期間的時候可以作為加餐來吃。

紅棗

紅棗是吃了對女性非常好的一種食物，有很好的美容養顏效果，而且紅棗熱量低，能夠幫助我們減肥。每天吃上5顆紅棗能夠讓我們氣色變得好看很多，在下午的時候可以拿幹紅棗來當零食吃上一些，也可以將紅棗煮湯火這沏茶來喝，這樣也能夠幫助我們減肥。

海苔

海苔是一種低熱量高纖維食物，怕長胖的可以放心食用。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗。

閑著沒事別光想著吃

根據心理學教授表示：人們通常只在饑餓感很強和沒有其它關注點的時候才感覺到饑餓。也就是說，大多數人想吃東西，只是因為閑得慌。如果你覺得自己整天翻來覆去就想著吃，那就趕緊給自己找個愛好，轉移一下注意力！

不要想像食物有多好吃

根據科學研究表明，對食物的想像在食欲的生成中扮演了重要角色。就像夏天吃完飯，你總想喝杯優酪乳解解膩，這時你會想像優酪乳冰冰的很舒服，酸甜的口感可以帶走現在嘴裡食物的味道，然後越想越饞…這時候請停下來，該看書看書，該午睡午睡。