分類: 豐胸美體

現在生活中有很多的人都不注意自己的生活習慣，導致自己身體的脂肪大幅度的增加，特別是肚子上的肥肉，長年累月的不良作息讓自己的肚子也是變得很大。很多人在生活中就是吃了睡，睡起來再吃，然後夜宵還不斷。這樣子的生活作風很容易使自己變得很不健康。特別是肚子這種部位，這裡的脂肪會迅速的上漲，然後漸漸的你就會為此而苦惱。肚子上的肉我們該如何去減掉呢?其實也不難，只要你願意去付出努力，讓自己的生活作風回歸健康的狀態，並且願意去鍛煉，這樣你的大肚子肯定會逐漸的消失。

卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什麼減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區別。

做仰臥起坐時用力最多的其實並不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷，真正落在腹肌上的負荷並不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作，經訓練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

腹肌？是的，不過我們這裡介紹的卷腹主要鍛煉的是腹肌的上部，如果你想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，你還需要變化一下其他的姿勢。

卷腹可以每天做嗎？一組做多少次？做多少組？

因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什麼問題，看你自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。

至於次數和組數，一般來說一組10-20次的範圍之內甚至25次都是可以的，除非你是做大重量的卷腹。組數3-4組就夠了，然後你可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。卷腹的正確做法就講解到這裡了.

以前我跟很多人的觀點差不多，都認為大腿粗是因為發胖引起的，所以拼命健身、跑步、吃減肥餐，但是後來大家有木有發現一個現象：儘管體重減了，全身看上去貌似也瘦了，但是表現在大腿的效果並不明顯。

而且大腿上的肉肉永遠是反彈最快的。

所以現在我開始懷疑一個問題：大腿粗的根本原因或許不是“胖”，而是有別的什麼因素在作怪？

最近看了網上一個up主的瘦身分享，就是專門講“大腿粗”這塊的，她在視頻裡有提到大腿粗的根源來自於身體肌理和自身體態的影響，不是單純吃胖的結果。

再看明星照的時候，腿粗就是一個最最明顯的對比參照。

想知道如何瘦，就先要瞭解一下大腿粗是怎麼造成的。

先天因素，有研究表明，從進化論方面來看，女性朋友天生屁股和大腿肉比較多，因為這兩個部位的脂肪是為了未來提供母乳餵養準備能量的。

激素原因，很多女性對於激素的認識不夠，有人吃減肥藥，有人吃一些美容品，這其中都含有很多的激素，過多的攝入造成人體內分泌激素紊亂，時間久了就會讓脂肪堆積在腹部和大腿。

二郎腿，辦公室很多女性並沒有留意到二郎腿的危害性，長時間的蹺二郎腿會讓下肢血液循環以及淋巴循環變差，導致下半身的浮腫肥胖。

緊身服，一些女性朋友為了美，經常會選擇一些緊身褲穿著，太緊就會影響腿部的正常運動，也會讓血液循環變差，久而久之導致脂肪的堆積。

走路姿態，估計很難有人想像到走路姿勢也會導致腿粗吧，走路如果你的重心偏移，過度向前，就會讓大腿用力增多，導致大腿肥胖。

以上就是為什麼會造成大腿粗壯的原因

如何瘦腿呢?

泡腳，我們要養成每天晚上泡腳的習慣，泡腳可以加速血液循環和身體代謝，疏通全身的經絡，每天20分鐘，身體微微發熱就可以了。

按摩，如果有條件，我們可以選擇去按摩院進行按摩，進行經絡疏通；如果沒有，可以每天晚上自行按摩，腿部經絡很多，可以網上查詢，試試。

日常習慣，瘦腿可以從日常習慣來改善，比如減少穿緊身褲，少蹺二郎腿等等。

飲食，減肥需要從飲食方面來改善，少吃辛辣刺激的食物，高鹽高油膩的食物，降低脂肪堆積的機會。

瑜伽，也是打造瘦腿的好方法，長時間的瑜伽動作除了能燃燒體內多餘脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體型。單腿站立延長擴展式最適合瘦腿，它不但對腿部有拉伸效果還能增強腿部力量，提升身體的平衡感。首先需要使用雙手進行按摩，並且按照右手在下左手在上的順序輕輕的放在腹部重疊；然後兩隻手同時用力，按照從上往下的順序進行按摩推腹，重複服四十次，可以改善大腿前的肥胖。

歲月是把殺豬刀，苗條身材變肚腩。久坐的白領族都有這樣的煩惱，肚子有贅肉，越來越大，減不掉，很煩，今天通過自身減肥經驗為大家介紹如何變成苗條身材。

腹型肥胖的標準

男性腹圍應小於85cm、女性腹圍應小於80cm。大家拿著皮尺沿著肚臍眼周圍測量下，以便為更明確的減肚子。中醫認為減肥要調理全身的體質。大家會發現，好多說減肥要少吃多動，可以我們也是這麼做的，體重是輕了，但是發現肚子絲毫沒變化。

為什麼發胖都是先胖肚子呢？

1、與重心有關係

我們的身體是很聰明的，相比於肌肉堆積在其它的部位，比如長在四肢上，長在腹部更加有利於保持我們的重心穩定。

當然了，腹部肥胖這件事，並不是只有你一個人有這種困惑，腹部贅肉在不同的人面前有不同的表現。比如，有的人全身都很瘦，但是腹部的贅肉很多，而有的人則表現為腹部突出的啤酒肚，還有在女性身上很常見的游泳圈等。

2、與肌肉有關係

腹部的肌肉和身體的其它肌肉不一樣，它主要是受自主神經支配的，而不是由人體意識支配的，也就是說它日常的活動量其實很少。除非你有意識的去運動鍛煉，所以贅肉是很容易的就堆積在這裡的。

如何瘦肚子比較好

搖呼啦圈

呼啦圈很多種，如果是輕一點的，可以搖30分鐘左右。如果是加重的呼啦圈，時間在15分鐘左右就可以了。長時間用腰部搖動呼啦圈，很容易磨腰。腰部會越來越疼，所以大家在一開始的時候，要控制好時間。

每天多喝水

喝水可以有效的將體內的毒素給排出體外，記住是喝水而不是喝飲料，每天保持喝8杯左右的水，這樣也可以減少碳水化合物的攝入。

跳肚皮舞

肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一哦。

腹式呼吸

腹式呼吸的方法：吸氣時，腹部鼓起來，中間可以暫時的屏息，呼氣時，腹部癟下去。

腹式呼吸都是用鼻子進行呼吸，呼氣及吸氣都儘量的緩慢自然平和。心息是相隨的，有什麼的樣的呼吸，就什麼樣的心境。 當我們急躁，焦慮或心情不能平靜時，我們都不妨來調整自己的呼吸頻率，進而的調控自己的情致。 雖然剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但有個很簡單的辦法來記憶，就是把我們的肚子想像成一個氣球，向裡吸氣時，它當然是鼓起來的，出氣時，當然是癟下去的。
但該呼吸法一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

想要通過跑步減肥，但卻因為太累而半途而廢？想要通過跑步健身，但卻遲遲提高不了跑步速度？或許是因為你的跑步方式不對！下面幾個方法教你跑得更快、跑得不累。

怎麼跑步才不累?

從運動生物力學的角度來看，跑步速度與步頻、步長有關。想要跑得快，需要提高步頻，增加步長，學會扒地技術。

第一，跑步時落地距離不要太長，可以通過扒地技術來縮短落地距離，在快要落地之前，腿部快速向下、向後運動，把著地點落到身體重心的下方或後面，從而將落地的阻力變為向前的動力，增加步長。

第二，在落地時應該撐住膝關節，不要刻意蹬直膝關節，從而減少蹬離地面的時間和身體上下起伏的運動，節省體能，提高步頻。

第三，腿部擺動時，應該在大小腿充分折疊後再向前擺動，減少擺動時間，增加擺動速度。

此外，跑得快還需掌握一個小竅門——擺臂。在跑步時不要固定肘關節，在胳膊前擺時折疊肘關節，後擺時再打開，將擺臂和腿部的動作協調起來，在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度，從而達到更好的效果。

一天跑60分鐘，大約在十公里左右，如果你每天都能跑十公里，長此以往消耗的能量是非常多的，這些能量疊加起來，你就能夠快速的瘦身，從而減肥成功！

我記得在一個月的時間內，我每天都跑60分鐘，每天十公里，那一個月我整整瘦了十斤肉，減肥的效果是肉眼可見的，是非常明顯的，正因為如此，我才最終減肥成功了！

跑步減肥時做好這4件事避免受傷

1、循序漸進

不管是體重較輕者還是體重較重者，在跑步或者是進行其他鍛煉之前，都需要明白一個道理：凡事都需要循序漸進，運動也不例外。因此，建議大家先從慢走開始，然後逐步過渡到小跑，適應之後再到走跑結合。這樣一個循序漸進的過程，才能降低發生傷痛的概率。

2、路面柔軟

柔軟的路面對於保護膝蓋也能起到一定的作用。建議大家選擇塑膠跑道來跑，田徑場的塑膠跑道沒有柏油路那麼硬，這樣跑步才不會損傷膝蓋。同時，室內跑步機也不失為一個好選擇。室內跑步機有緩衝作用，在跑步機上跑步也能緩解膝蓋的壓力。

3、姿勢正確

對於所有運動來說，正確的姿勢才能達到理想的健體效果。跑步也一樣。大家在跑步的時候，要注意抬頭挺胸收腹、雙目直視前方，雙手放鬆半握拳位於身體兩側，向前擺臂至胸前，向後擺臂至側腰。同時注意膝關節與腳尖保持向前的動作，腳落地時膝關節微屈。

4、鞋子適宜

一雙合適的鞋子對於跑步者來說，意義重大。跑步鞋並不需要多貴多好，鞋子舒適、合腳就好。除此之外，大家在選擇鞋子時還需要考慮鞋子的緩衝性能如何，建議買一雙緩衝型的鞋子

啞鈴屬於自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累並認為自己不能舉超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。

雙手緊握啞鈴，通過上下前後左右地擺動雙臂，啞鈴的重量能適當地增加運動的強度。配合其他部位的動作，例如扭腰、抬腿、下蹲、壓臂等，令全身都能動起來，感受啞鈴帶來的壓力，體內每個角落的脂肪都能燃燒起來。每天只需10分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。

1.啞鈴臥推

重點鍛煉部位：主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

動作過程：兩隻手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重複的坐這個動作。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行于地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。

3.啞鈴聳肩

這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置

4.啞鈴交替前平舉

這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前抬起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前抬起另一隻手臂，重複進行動作。

以上動作，都只需要一對啞鈴就能在家裡，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。

不管是減脂還是增肌，無氧運動的效果都是不錯的，而因為無氧運動是負荷強度高，瞬間性強的運動，能量消耗大.

無氧運動和有氧運動的區別

1.有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

2.無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

不管是無氧運動，還是有氧運動，運動與進食間一定要有間隔時間，一般來說，運動後30分鐘左右再進食為宜，還有，進食後也至少一個小時以上再運動比較好。如果是無氧運動，建議間隔再稍微延長一點，多休息一會再進食。

因為剛吃飽飯，胃腸的活動增強，消化液分泌增多，在對食物進行消化的過程中需要的血液量也增多，此時若立即進行劇烈運動，由於神經和體液因素的調節作用會使腸胃活動及消化液的分泌受到抑制，使腸胃道的血液供應相對減少，而使血液更多地供給運動器官，導致腸胃消化功能減弱，容易引起腸胃不適和疼痛，甚至造成消化不良。

同樣，運動後也要間隔一定的時間再吃飯，因為運動時管理肌肉活動的中樞處於高度興奮狀態，同時使消化器官受到抑制，消化器官的活動需要一定的時間才能恢復，因此一般在長時間劇烈運動後不想馬上吃飯，運動後應休息30分鐘左右再吃東西。

無氧運動後吃什麼

正確食用蔬菜，助你長肌肉：要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。

從蔬菜中獲得維生素和礦物質：補充足夠的蔬菜，它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。

無氧運動的注意事項

無氧運動注意事項一：鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

無氧運動注意事項二：以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少於30分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定

無氧運動注意事項三：脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。

很多人跑步減肥開始還是很有效果的，但是最近感覺怎麼跑體重都減不下去了，是怎麼回事?有什麼好辦法嗎?

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步或一模一樣的運動會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的運動。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

出現這種情況應該考慮有所改變，為訓練計畫加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

比如平常總是進行勻速跑，不妨試著每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。

那到底是出汗多好，還是出汗少好？

出汗多，並不代表減脂效果就好，出汗只是起到一個調節體溫，排出部分代謝廢物的作用。

對於經常跑步或者想要通過跑步減肥的人來說，一定要注意以下幾個問題：

1、避免在溫度過高過低的環境中跑步

戶外氣溫在三十度以上或者零度以下，最好就不要選擇戶外跑步了。這種環境下，劇烈運動，心腦血管出現意外的可能性很高。

2、要慢不要快

為了健康、減肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。對於大部分跑者來說，如果跑步速度過快，或者突然加速，會導致心肌缺血，猝死的風險會直線上升。

3、要長跑，但不要太長

對於日常跑步來說，即使你有心有力，也最好不要超過30公里。對於健康來說，在半小時~1小時之間，慢跑7公里算是最優選擇。

4、跑步容易嗨，注意刹車

長期堅持運動的人，往往會在運動中產生興奮感，特別是長跑。一旦進入一個興奮點，身上的疲倦會被一掃而空，這種情況下，很容易就會超過身體的極限，這種情況下，要及時刹車，不要盲目繼續。

最後:等你破跑完了步，你應該補充一點什麼？如果你是夜跑話，在跑步後的半個小時在吃東西是最好的，在跑步的過程中消耗太多能量的話，應該吃點土豆、雞蛋、蔬菜或者紫薯等等。防止你體內的能量不足造成肌肉功能的損傷。吃營養密集,低卡路里食物可以幫助跑步後減肥，而選擇高品質的蛋白質可以有利於肌肉建設。如果你剛剛完成長跑，優先考慮高碳水化合物、高蛋白食物，以恢復肌肉和加油。

室內有氧運動是我們健身鍛煉，瘦身減肥的好選擇。常做有氧運動有什麼好處呢？下面介紹給大家幾種常見的室內有氧運動，讓你在家也能進行有氧運動！

一、轉呼啦圈

呼啦圈是一種簡單的室內有氧運動，只要有一個呼啦圈就可以達到減肥瘦身的功效，而且適合各個年齡的人來進行運動。通過轉呼啦圈，除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外，在轉動呼啦圈的時候因為身體也會有節奏地扭動和擺動，讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實，從而減少脂肪的積聚。

另外，在轉呼啦圈的時候，可以促進腸胃的蠕動，讓身體的消化功能加速，所以可以更快地排除體內的廢物，達到明顯的瘦身目的。

二、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕鬆松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

三、踢毽子

踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

四、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

五、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

六、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。

減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現在起就開始體育運動吧，莫待“臨時抱佛腳”。

這些運動誤區要避免

一，空腹做有氧運動

運動過程中能量的獲取大部分來自於體內的碳水化合物，最好在訓練錢60分鐘吃點低脂易消化的食物。

二，鍛煉時間越長，減脂越多

適量的運動會有效減脂，但是過度的有氧運動反而適得其反，一般有氧運動30-45分鐘為佳。

可以根據個人愛好來決定有氧運動類型，最後需要注意的是訓練時要小心，避免受傷，一定要多補充水分。適當的有氧運動再配合健康的飲食，可以幫助快速減少體內脂肪。

跑步雖然是豈今為止熟知度最廣，最被大眾普遍接受的所謂“減肥”的一項運動，但是對不少人來說仍是一項生理與心理上的折磨。研究顯示，長期跑步對於膝蓋以及踝關節的損傷估計已經是眾所周知了。況且，對於沒有經受過健身訓練的人，在長跑過後，對自己獎勵性的大吃一頓，或者抱著我都已經跑了這麼久，吃點兒也無所謂的心態，使你離自己的目標越來越遠，只會逐步打擊你的自信心。 那麼對於想更輕鬆、更有趣、更高效減脂的你，除了跑步之外還有沒有什麼值得嘗試與堅持的運動方式呢？

水的熱傳導係數比空氣大26倍，若在相同溫度的水裡比在空氣裡散失熱量加快20多倍。這樣就會有效地消耗人的熱量。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。

每週3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。

單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市裡有限速，環境也不太好）。

有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

跳繩

以體重140磅（63公斤）的女性來說，每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。

跳繩還能運動全身，包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性，除了減重，對心肺也有幫助。

划船

鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部，同時結合有氧運動與重量訓練，當然是燃脂的首選之一。尤其很多坐辦公室的上班族，可能長時間在桌前拱著背，划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

以上就是幾項非常燃脂的運動，如果堅持做做，相信沒有減不下來的脂肪。但還是要提醒一句，在運動的時候還要管住嘴，要不運動消耗的這些熱量，一個漢堡就吃回來了。如果運動的同時不管住嘴，那麼運動就只能起到鍛煉身體的效果，減肥的效果就不明顯了。

想要練出平坦的小腹，首先需要將體脂率降下來，要整體將體重降下來，之後才可以針對小腹進行鍛煉，否則大肚便便實在難以塑性，當然對於那些只有腹部肥胖的人而言，可以直接從針對性運動進行，但是對於多數人而言，首先需要進行減重飲食：想要減重並不是不吃，而是要選擇對的來吃，一個人如果什麼都不吃身體的代謝水準就會下降，皮膚也會變得越來越差，長時間下去還會導致內分泌失調等等。想要減肥只需要每天吃到七八分飽就可以，除此以外在減肥期間，對於油、蛋白質以及澱粉要控制起來。

另外下肢是全身最大的肌肉群，無論對增肌、減脂還是塑形都非常關鍵，而深蹲是腿部訓練的王牌動作，今天告訴你深蹲有多重要。

深蹲對體型的影響

許多健身女孩對練腿有著嚴重的排斥，認為只要有馬甲線或者瘦就可以了，殊不知腿部訓練對女性多重要，下面是女人深蹲後體型的變化。

女孩健身真正應該考慮的不是單純的腿部粗細，更應該考慮整個腿部和臀部的線條以及緊致程度，而深蹲是改善腿部線條和比例的最佳動作之一。

另外，腿部的力量訓練對提高基礎代謝也非常重要，基礎代謝高意味著減脂更容易。

對於男性而言深蹲則更為重要，除了能加強減脂速度，還能讓增肌速度大大提升，有研究表明練腿能提升全身肌肉發展，有練腿的健身者手臂增長速度會增加10%左右。

深蹲能提高身體的激素水準，對身體的健康水準和運動能力都有影響。

深蹲還能減掉小肚腩，塑造完美身型

話說有些人為了消除小肚腩，每天堅持200回的仰臥起坐卻收效甚微。其原因在於小肚腩不僅是腹部表層的脂肪堆積，還有內臟的脂肪，所以只消耗腰腹脂肪是不足以徹底減去小肚腩。

為了告別小肚腩，首先要增大脂肪消耗量，也就是提升基礎代謝率。所以說獲得易瘦體質是非常必要的。

當你擁有易瘦體質的時候，你本身高效的新陳代謝自然會將內臟脂肪燃燒，從此告別小肚腩。

每天深蹲幾次最好呢？

深蹲次數因人而異，目標應定在“稍微超越自己的界限”為宜。

例如，目標是每天10次的人，做到第六次就覺得“十分艱難了”那就再多做一次，到第7次為止。稍微超越自己的界限的話，肌肉會相應地記住這種經歷。

習慣養成後，嘗試著將每天深蹲次數稍作增加。最後可以嘗試手持500ml的礦泉水進行深蹲，瘦身效果更佳。

深蹲減肥的好處

1、激發腿部力量：腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也最大。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

2、促進全身力量：深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

3、提高彈跳力：重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

4、提高心臟機能：提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

5、延緩衰老：人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

深蹲要注意什麼？

1、其實不管在做任何一項運動的時候都要量力而行，深蹲也不例外。這是因為深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護與説明的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

2、在做深蹲的時候一定要注意正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

3、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。

4、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10-15個一組,2-3組就夠了。

5、腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。

6、在做深蹲運動的時候一定一定要保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

7、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。