分類: 豐胸美體

現在有很多人小腿特別難看，而且出現了有肌肉的情況，所以就想要把小腿肌肉儘快的減下去，但是又找不到特別適合的方法，那麼今天我們就一起來瞭解一下小腿肌肉怎麼減下去才能夠效果更好呢？

小腿肌肉怎麼減下去，其實方法是非常多的，比如可以通過運動進行減肥，但是在運動後一定要注意適當的按摩，如果沒有按摩的情況下就會導致肌肉越來越硬！千萬別覺得按摩沒有用，按摩了半個月就看得出來和不按摩之間的區別了，尤其是肌肉腿，先把肌肉塊捏松了再瘦腿～～下列抄送按摩方法

1、按壓太溪穴 （20次）

位於腳踝稍上的位置，有一個小凹槽，用食指和拇指，像是抓住跟腱一樣按壓它，有效的防止腳部冰涼和浮腫的問題。

2、揉捏小腿肚（1-2分鐘）

小腿肚很容易浮腫，因此要用雙手掌心去好好地揉捏它。

3、按壓膝窩（20次）

為了防止腿肚有多餘的新陳代謝廢物，按壓膝窩能有效使腿部血液暢通。

4、揉捏大腿（1-2分鐘）

可有效防止和消除橘皮組織的產生。利用雙手以擠毛巾一樣的手法去按摩大腿。

5、推擠大、小腿（1分鐘）

比起小腿，應該先處理大腿的新陳代謝廢物，不然就很容易堆積，雙手用力往上推擠大、小腿，力度要大到感覺到疼痛才行。

6、按壓大腿根部（20次）

防止浮腫，用指腹一點點按壓刺激它。

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能瘦小腿

1.維他命E幫助去除水腫 血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可説明加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

女人在減肥時如果只注重體重下降，不注重脂肪比率的話，不僅很容易反彈，還會造成體態不均衡、不美觀的現象出現。減肥是一個循序漸進的過程，如果我們在減肥時，一味採用極端的節食手段，不僅會導致體重反彈，還會造成腸胃受損，對身體十分不利。

我們在減肥的時候，不可急於求成，應當學會均衡飲食，在不會損害身體的情況下，讓體重悄悄降低。聰明的女人在減肥時，會在睡覺前做這4個動作，這種減肥方法不僅可以快速消耗身體脂肪與熱量，還不利於體重反彈，能使體型越來越美。

仰臥在床上，膝蓋彎曲，手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹，同時抬高兩肩胛骨。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。

2.腰部彎彎

跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝併攏斜放在一側，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。一直手掌貼在地上，另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側，左右各做5次。這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。

3.膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練後可以提高一點難度，在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

4.背部健身運動

(1)躺平，雙手平放到大腿根部旁，兩腳與肩同寬

(2)兩腳曲起，上身微抬，兩手抱膝，頭能夠挨近膝關節

(3)數到30隨後釋放壓力回應(1)的情況

(4)反復五遍

這一姿勢，能夠拖到背腰的的肌肉群，一些早晨睡起來會腰酸背疼的，做這一健身運動第二天早上起來會更好許多 喔！假如你要想翻倍釋放壓力提前準備睡得香得話，能夠大字形四肢往手和腳方位拉一拉，鬆鬆垮垮骨筋就更強入睡啦！

學習了這麼多睡前體式，瘦身又減壓，而且你一定可以越活越年輕。

小腹贅肉多，讓你很多好看的衣服都穿不了，褲子需要加大尺碼，緊身衣不敢穿，總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，你就容易出現健康疾病。而標準腰圍也是有標準的，男生要低於85cm，女生要低於80cm。

腰圍並不是越細越好，太細了也可能意味著體脂率太低，也是不夠健康的。而腰腹贅肉多，內臟脂肪跟皮下脂肪也會堆積，身體負擔會加重，不利於健康。怎麼才能減掉肚腩贅肉，讓腰腹尺寸恢復標準範圍呢？

一、走姿和坐姿要正確

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

二、要改變飲食習慣

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，容易形成腹部脂肪。

搖搖呼啦圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日結實而不易再堆積脂肪。

減肚子操

1、仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。

2、仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

3、手放在身體兩側，兩腿儘量向上蹺，蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

4、由於產後身體還沒完全恢復，建議新媽咪要量力而行。

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物，減少熱量的攝入，選擇高纖維的蔬菜跟水果，有助於腸道蠕動，抵抗脂肪的堆積。戒掉餅乾、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時堅持自己做飯，選用粗糧大體精細主食，補充優質蛋白，保持清淡的飲食原則，飯吃七八分飽即可，細嚼慢嚥，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制熱量攝入。

結語:小肚子過大，也意味著內臟脂肪超標，會影響五臟六腑的運動，引發更多的健康疾病。

健腹輪可以鍛煉腰腹部肌肉嗎。這個是毋庸置疑的，不僅能鍛煉要腰腹部肌肉，而且還鍛煉到了大圓肌、恥骨肌、腹外斜肌、三角肌後束、胸肌下部、背闊肌等，實在是不可多得的鍛煉方式。

練健腹輪的時候，腹直肌和腹外斜肌發力最多，背闊肌等也有不錯的發力感，真的是也別高效的動作。

健腹輪一開始練的時候，很多人都是半跪式鍛煉。但需要注意，屁股收回到膝蓋上面那是休息，不是訓練。

正確的姿勢是這樣，動作全身都保持腹部收緊，腰不要塌下去，以免以後腰酸背痛，甚至受傷。（這點是新人最容易犯的錯誤，一定要注意）

在你練習一段時間以後，可以試試站起來，對著牆練習。習慣了以後，越來越遠，直到可以水準角度鍛煉健腹輪。

1、全身減肥

健腹輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用於改變體型和重量，有很好的減肥作用。

2、鍛煉腹肌

長期堅持使用健腹輪，既能幫助腹肌專業訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群減肥瘦肚。

減肥能瘦哪裡

瘦手臂

在推動健腹輪時，也是能鍛煉到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅持使用健腹輪鍛煉，能使得手臂線條變得纖細。

瘦肚子

長期堅持使用健腹輪鍛煉，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。

瘦腰臀

在使用健腹輪的時候，能很好的鍛煉到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

健腹輪的訓練方法

健腹輪跪式

▼動作要領：採用跪姿，兩手握緊健腹輪的手柄，並推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作，注意回收的時候不是用臀部帶動姿勢。

▼訓練部位：刺激腹部。

健腹輪壁式

▼動作要領：面向牆壁，雙手握腹肌輪置於牆壁向上來回推動，身體延伸至極限後收回，反復操作。

▼訓練部位：上背部和胸部肌肉。

健腹輪站式

▼動作要領：雙腳分開略微寬於肩部，健腹輪置於腳前，雙手緊握向前推動健腹輪至身體水準於地面，然後收回，整個過程收緊核心很重要，反復操作。

▼訓練部位：腰腹、肩部、前臂。

健腹輪蝦式

▼動作要領：四肢平撐狀態，然後雙腳勾住健腹輪手柄，用腳將健腹輪無限靠近腹部，V字收縮，然後還原，反復操作。

要想用健腹輪鍛煉出腹肌，還要注意這一點,其實不管是什麼運動，我們始終要記住一點，飲食才是基礎。體脂率足夠低才能看到腹肌，而體脂率的高低，就跟咱們的飲食有關係，而且是很大的關係。

因為是飲食決定了我們是胖還是瘦，是有腹肌還是沒有腹肌，能不能鍛煉出腹肌。肌肉的形成是需要蛋白質的參與，肌肉我們說得最簡單，就是蛋白質加水，所以攝入優質蛋白特別重要。

優質蛋白主要包括植物蛋白和動物蛋白，而我們一般說的優質蛋白都是動物蛋白為主，因為動物蛋白的氨基酸種類和結構都很適合人體吸收和利用。所以，大家都是攝入動物蛋白為主。

動物蛋白建議以雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉和生蠔為主，這些都是優質蛋白質，蛋白質含量很高，生蠔等海鮮不僅蛋白質含量高，能量也很低。但從性價比考慮，還是建議大家吃雞蛋白和雞胸肉為主。

下半身肥胖的形狀猶如一個“梨”，理解很簡單，上瘦下胖，人們把這種稱為梨形身材。

梨形身材，其實被認為是最能體現女性優美曲線的身材，擁有這種身材是女性們的專利。但是，很多女性們對此很煩惱。因為對於褲子的選擇不知如何下手，選小碼的，褲頭又穿不上，大碼的，褲子又顯長，對此，很多妹子們都想要減掉臀腹部多餘的脂肪。那麼怎麼減下呢？先來瞭解一下梨形身材形成的原因。導致出現梨形身材的形成與雌激素大量分泌有關，當然也跟遺傳有關，還有其它原因，我們一起看看吧

1.久坐不起

眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天……下半身想不變胖都難。

坐著的時候，“鼠蹊部”（即：腹股溝，人體腹部與腿部交界處的凹溝）受到壓迫，導致血液流動和淋巴迴圈受阻。而血液流動、淋巴迴圈滯留受阻不光容易引發水腫，還容易導致體內廢物無法分解，令脂肪、水分堆積形成橘皮組織。

2.經常站立工作

有些女性的工作是需要長時間站立的，比如前臺服務人員，銷售人員等，長時間站立不僅讓腿部肌肉得不到休息，還會讓腿部肌肉的含氧量減少而發生浮腫，雙腿也就跟著變粗了。

3.經常便秘

有不少女生飽受便秘的困擾，如果便秘症狀長時間得不到改善，人體中的脂肪分解物就很難排除體外面潛流在體內，其中很大一部分分佈在下肢，日積月累雙腿就會變粗了。

4.經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

如何減掉下半身贅肉

1、針對臀部、大腿及小腿雙腿併攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注 意腳部不要著地。

2、針對腰部及大腿側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在 肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然後放下。

3、針對臀部和大腿背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋

4、針對腹部平躺，抬起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。

5、針對腹部和腰部平躺，舉起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同 時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。

做運動時應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。動作盡可能慢，並且盡可能地用力。：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

相信大多數人都知道，減肥最關鍵的兩步就是管住嘴和邁開腿,生活當中有很多人都想盡辦法來減肥，主要是身體太過肥胖，會影響外觀形象，而且會影響健康。其實減肥的方法有很多，最靠譜的還是通過適當的控制飲食和堅持運動來減肥。採取健康靠譜的減肥方法，才能夠得到最佳的效果，而且不會反彈。

那麼健康的運動減肥方法有哪些呢？

1.跑步減肥

跑步也是一種非常好的體育鍛煉方法，想要減肥的人士可以在健身房裡的跑步機上進行跑步，也可以到戶外進行跑步運動，不管採取什麼樣的方式跑步，最好是每次跑步的時間堅持20分鐘以上，因為跑步要20分鐘以上的時候，人體的脂肪才會慢慢的開始延燒，這樣才能夠起到減肥瘦身的作用。

2.跳繩

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

3.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

4.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

5.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

運動減肥要要注意什麼事項？

運動減肥一定要注意，千萬不要空腹進行運動，否則體內糖原比較低的情況下容易發生低血糖，低血糖是一種很危險的症狀，容易出現頭暈乏力和心慌，甚至會有暈厥等風險。

而且要注意運動後半小時應該進食，不吃飯的話，不僅會影響到減肥效果，而且還會傷害到肌肉。因為在運動過程當中，身體的電解質和水分會大量流失，不及時補充營養和能量的話，就容易導致疲勞的肌肉受到損傷，得不到很好的修復，長期如此，就會引起肌肉受損和肌肉流失。

當我們為了自己的身材而努力之時，除了會想辦法讓自己瘦下來以外，還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好，也正是伴隨著這樣的目的，我們會慢慢地接觸到一些力量訓練，因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處，除了可以有效燃脂以外（在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估），更可以幫助我們鍛煉肌肉，從而收穫一系列的好處，比如可以塑造體型，可以保持關節並刺激骨骼的生長，可以因此而提高代謝從而更容易地減脂，還可以説明我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動功能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

力量訓練提升”基礎代謝率”，肌力瘦肉量增加了能夠提升”基礎代謝率”，即使平常不運動也能夠默默消耗更多熱量，多吃一點也不容易胖，換句話說就是身體消耗熱量的能力提升了。高強度無氧(重量)訓練之後，身體為了修補肌肉，代謝乳酸，會有很長一段時間持續處於新陳代謝提高的狀態，產生熱量與脂肪消耗。這是長時間低強度有氧運動無法得到的效果。

下面分享幾個力量訓練動作，能夠幫助你塑造馬甲線、翹臀、大長腿。

每週堅持4次力量訓練，不久後，你的身材一定會發生變化。

動作1：深蹲（15-20次/4組）

雖然說深蹲是鍛煉腿部的王牌動作，但是也能夠塑造翹臀，也鍛煉臀部的最佳動作。

動作2：啞鈴臀橋（15-20次/4組）

臀橋對於臀部鍛煉有著絕贊的運動效果，加上啞鈴，負重增多，訓練的效果也會提高。

動作3：啞鈴臂彎舉（10-15次/4組）

啞鈴臂彎舉雖然是鍛煉肱二頭肌的動作，但也能夠擊退手臂贅肉。

動作4：單臂俯身啞鈴划船（10-15次/4組）

強化背部，塑造背部線條，對美背有幫助。

動作5：跪姿俯臥撐（15-20次/4組）

跪姿俯臥撐能夠鍛煉胸部、肱二頭肌、腹部，由俯臥變成跪姿，減輕了強度，特別適合女性用來塑形。

想要塑造完美身材，就趕緊鍛煉起來。以上動作不用去健身房也能完成，只需準備一副啞鈴，在家就能塑造出好身材！

腰間的贅肉是很讓人苦惱，經常會有人摸著小肚子向我吐槽道：這肚子呀，可真難減呀，尤其是腰側的肥肉，一摸一大把呀。

看著他們萬般無奈的表情，我似乎也回想起了自己學生時期的身材，長期的坐式生活，同樣導致了大量脂肪堆積在小腹部，當時同樣也很苦惱。

之後也是付出了大量的汗水，才些許改變一些，其實腹部減肥的方法不算難，但難的是：我們很難堅持每天都有足夠的運動時間。

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、縮減腰圍的運動

（1）側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地， 除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

（2）雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面。

（3）俄羅斯轉體運動—坐在地面上，雙臂向前伸展，兩腿膝蓋彎曲並抬起。雙手和身體向右旋轉，左腿膝蓋伸展開，並向前伸直。

無論是腰腹還是肚腩肥胖人，控制飲食都是重要的一環。從日常的生活中，避開重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物攝入中，逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說，每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡，也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下，減少攝入的熱量，進行高纖維、低熱量的因素。

結語：日常生活中每天抽出一些時間，就能很好地幫助快速燃脂，幫助減肥了，每天這樣堅持的運動打卡才有價值，每天十分鐘以上，讓你不再為腰部贅肉煩惱。

很多女生都羡慕別人有一個平坦的小腹，很多人因為腰腹有贅肉，都不敢穿過於暴露的衣物，失去了展現美好青春的機會。事實上沒有足夠的鍛煉，怎麼會有美麗的馬甲線小蠻腰呢。大家都知道我們平時吃進去的食物都往肚子裡走，再加上一般的運動也很難鍛煉到腰腹部上，所以這裡的脂肪贅肉相對是比較難減掉的，下面和大家一分享瘦腰腹的減肥方法，教你怎麼瘦腰減肚子

仰臥起坐是最常見，也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部鬆鬆垮垮的肥肉變得緊實，但是仰臥起坐的方法你做對了麼。很多人在做仰臥起坐的時候腿是放直放平的，其實要抬起成腿彎處成90度，手標準的是要放在頭部，這樣腹部的鍛煉強度更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候，呼吸也要與之配合，呼出即可。

每次做仰臥起坐的時候一不要追求量，過大的運動量會導致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起來，慢慢的躺下，身體起來後還要稍微暫停滯空一會兒，腹部的鍛煉效果更佳。

2、肚皮舞

跳過健身操的人有這種感覺，有很多腹部轉動的動作，都是左右畫“8”。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感，肚子雖然不是癟下去的那種瘦，但是那一點點肉感顯得更漂亮。

我們在看電視的時候就可以將手叉腰或者平行放置在身體倆側，雙腳與肩對齊。在保持身體其他部位不動的情況下，利用腰腹部的力量帶動胯部畫“8”，空閒的時候都可以做，對於減去腹部贅肉簡單又高效。

3、睡前空中踩自行車

空中踩自行車就是躺在床上，雙腿抬起模擬才自行車的動作，速度不要太快，不僅僅可以減去肚子上的贅肉，也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組，每次20個左右就可以。

也可以利用靠牆的床與牆形成的垂直角，將腿抬起靠在牆上，身體上半部分越來越往牆邊靠近，有利於腹部贅肉的收緊。

4、轉呼啦圈

市面上售賣著各種材質的呼啦圈，大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈，太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。

轉呼啦圈的量也要注意，每次15到30分鐘就可以，轉呼啦圈的量過大很容易導致腰肌勞損、腰間盤突出等。

飲食注意

日常飲食一定要學會克制，因為人們會因為年齡的不斷增長，導致身體的代謝能力不斷下降。吃同樣的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增長。

飲食上儘量遵循少油，少鹽，低糖的習慣，可以讓體內的生態環境保持良好的狀態。

另外早睡早起也是大家要學著去養成的一個習慣，雖然當下看起來會很困難，一旦養成習慣就會覺得精神頭越來越好。

如今社會對人的要求越來越高，對女性尤為嚴苛，除了要有精緻的面孔和妝容，更要有S身型，病態的骨感不再作為美的評判標準。

隨著社會和認知的進步，現在審美更趨向于符合人類自然屬性的健康美。

而這當中風頭正勁的要數蜜桃翹臀——

臀部的訓練是健美訓練中很重要的一部分。很多MM覺得豐胸很難，然而練出完美翹臀，只要你願意，就可以輕鬆獲得。

臀部在展示背部時處於背與腿之間，起著橋樑作用 。臀部肌肉的充實飽滿很容易展現在別人面前，擁有完美臀部線條的女性，魅力值大大提高，回頭率那可是杠杠的。

臀部下垂：習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM，導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉，肌肉萎縮不發達，造成臀部下垂。肌肉萎縮導致淋巴流通不暢，易形成橘皮組織。預防改善方法就是養成正確的走路姿勢。

臀部過大：由於運動不足和年齡的增加，腹肌逐漸衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走樣傾斜，臀部逐漸向後突出。改善突出的大臀部，採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉，讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置。

臀部扁平：經常使用大腿內側肌肉，而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉，骨盆打開向後傾倒，臀部失去立體感，造成臀部扁平。鍛煉臀部深層肌肉，針對外旋肌地鍛煉，改正坐姿。

運動塑造臀部曲線

上身挺直站好。

呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

大腿外側的運動

將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，儘量拉伸右腿。

一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

直立起身，將左腿最大限度地抬起。

返回姿勢1，換腿，做法同上。

臀部+大腿的前側運動

雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

結語：臀部的豐滿與否，從古至今一直是國人美女的標配。究其原因在於，國人認為臀部渾圓的女人會多生孩子。要知道古代一直盛行“不孝有三，無後為大”，肥臀就顯示出其自有的其重要性。當然，西歐人也重視女性臀部，以“豐臀”為美。這種審美觀，與國人不謀而合。所以，美臀是人類從古至今一直追求的美體，擁有挺翹、圓潤、富有彈性的美臀不再是夢想！臀部訓練可以將形體的姿勢得以改善，女性訓練者可以有效的塑造臀形，同時可以提高運動能力，訓練自己的力量強度，有助於各個部位力量的爆發。當然，鍛煉的初衷是為了更好好的身體素質