分類: 豐胸美體

炎熱的夏天是許多女性擔心的季節，尤其是那些有強壯手臂的女性。當胳膊暴露在外時，就像是袋鼠臂一樣。如果用衣服遮掩起來，會讓人非常悶熱。那麼粗的女人如何穿得清新、舒適和苗條？事實上，粗壯的手臂不僅意味著手臂豐滿圓潤，還意味著一些女孩不鍛煉，手臂的線條沒有緊致的感覺。然而，鍛煉過的手臂肌肉相對強壯，即使暴露在外，也會讓人很自信，一點也不擔心會尷尬。所以胳膊比較粗的女人，需要努力鍛鍊才能讓肉肉撤退。只有把手臂的肥肉消滅掉，才會更加性感窈窕哦！助你輕鬆瘦出骨感玉臂！

什麽原因導致胳膊粗呢?

後天的飲食和運動的確會影響人體體型，比如手臂的粗細，但究竟根本，主要決定因素還是受基因控制。而且現在也有研究證明，人體確實存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遺傳導致的。

手臂粗或是常搬重物

有些女性如果經常搬重物，比如抱小孩，做農活或家務活，手臂因用力過度，日子久了手臂會長出健碩粗壯的肌肉塊。

手臂粗或是上肢淋巴迴圈差

如果上肢淋巴迴圈不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液迴圈不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

後舉水杯

做法：坐在椅子上，併攏雙腿，左手握住一個水瓶向上舉起，然後彎曲右手手肘扶住左手肘的位置，接著吸氣，吐氣的時候，彎曲左手手肘向後放下水瓶，再舉起，如此左右手分別重複15-20次。

盤坐

舉啞鈴

身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，慢慢向前彎舉，直至與耳同高，停留5秒鐘，然後放下，一組練習20個，做三組，每組間休息1分鐘。

膝肘俯臥撐

俯臥撐不僅是男人修身的專利，對女士們來說，對美肩也能起到不錯的效果。

按摩瘦手臂

1、手臂外側按摩：

彎曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂與下手臂呈90度，左手手掌自然張開，然後抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹輕捏手臂外側肌肉，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

2、按摩手臂外側關節：

右手手肘彎曲，手掌按在左邊的腹部位置，然後抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂與下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外側肘關節處，然後手掌順勢向上按摩，動作持續20秒，然後換邊重複動作。

3、按摩後肩：

抬起左手手臂往前水準方向伸出，然後右手放在左邊肩部以下的背上，用食指、中指及無名指指腹稍作用力按摩後肩，動作持續15秒，然後換邊重複動作。

可能你是剛愛上跑步運動的小白，或者是已經跑過幾十個馬拉松的“老炮兒”，經歷幾次跑步後，相信你對配速，心率，步頻等專業名詞已經瞭若指掌，但每次跑步，你是否懂得合理的控制自己的運動強度呢？

每個人跑步的初衷都不同，為了減肥、健身］愛好等，但是最終的目的，都是為了更健康；從健康的角度出發，合理科學的跑步方式，是每一個跑步者值得關注的問題。科學的跑步方式更講究合理從身體自身的感知，喚醒身體的感知力，合理的安排運動運動強度，循序漸進的提高身體的承受能力。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

因此，針對普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍，所以運動時必須達到有氧心率，並保持超過30分鐘，身體內的脂肪才會被動員起來，供給能量。

簡單測定運動時的心率是否符合目標

在鍛煉時，為了確定運動是否在心率目的地區域內，必須暫停運動來採取脈搏。

在手腕的內側，用食指和中指（不是拇指）的尖端輕輕地按在手腕上的血管上。

採取60秒的心跳計數，或採取30秒，然後乘以2。當然，如果佩戴測心率的手環可直接查看心率資料。

根據自己此階段鍛煉的目標心率，判斷運動負荷是否合理，高於或低於目標範圍，就要適當減小或增大運動負荷，把運動心率調整到目標範圍之中。

雖然這樣測量不是絕對精確的，但確是一種簡便易行且有效的方法。

最後要說明一下，如果有心臟病或者心臟處於康復中，請諮詢醫療保健專業人員自己可以參與什麼鍛煉？運動目標心率應該是多少，以及是否需要在運動期間進行監測？這將説明選擇適合當前健身水準和健康目標的運動類型，避免運動風險。

很多人想通過跑步運動進行減肥，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊，這就非常讓人懊惱了，我們很多人減肥就是為了瘦腿，結果通過跑步減肥，小腿越跑越粗，這種情況就讓很多減肥玩家很鬱悶，怎麼說好的瘦腿變成了粗腿了呢？其實跑步瘦小腿並不難，大家看看跑步運動員的小腿就是最好的證據，只要掌握對方法想要跑步瘦小腿非常簡單。

首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛煉方法，維持好身材的基礎選擇。

跑步作為一項有氧運動，執行起來便捷輕鬆，適用性強、技術難度低，效果也顯著。

但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？

傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：

①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效；

②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。

跑完步感覺腿又粗了，通常是因為三個原因：

1、跑步肌肉會出現乳酸堆積，此時腿又酸又脹，很多人把這種感覺延伸到腿變粗，但腿其實並沒有變粗；

2、跑步後腿部會短暫性充血，腿部肌肉會膨脹，不過這只是暫時的，之後就會恢復原樣甚至因為跑步變得更細；

3、錯誤的跑步姿勢是造成小腿粗壯的關鍵因素，方法不得當使得腓腸肌變大，你的小腿自然看起來就比較粗了。

1、採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2、注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年 齡）×（60%-80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3、跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

如果你跑步小腿變粗了，你可以看看是不是用了錯誤的跑步姿勢，如果跑步姿勢不正確的話，需要我們及時糾正過來。

除此之外，我們也不用太擔心小腿肌肉粗的問題，因為小腿屬於小肌群，你現在摸上去全部是肌肉塊，但是你真的把體脂降低的話，其實小腿長不了多粗。

總結：

一、跑後做一些防止腿水腫靜置動作。

二、改變跑步小腿發力的模式，感受臀肌發力。

三、跑後注意拉伸，防止肌肉攣縮，乳酸堆積。

支撐起優雅的天鵝頸和迷人的鎖骨，和頸部的“胸鎖乳突肌”這塊肌肉密不可分，它就是當你轉頭時，頸部一側突起的一長條肌肉，平時看不出來，有這塊胸鎖乳突肌能讓你瞬間優雅迷人哦~所以光在臉上下功夫可不行，肩頸線條的塑造更能凸顯女性魅力喲！

一.怎麼才算完美的鎖骨

完美的鎖骨通常有兩種，一種是一字型，一種是V字型，但不管哪種形狀，一般鎖骨線條都比較清晰、順滑，鎖骨窩深而圓潤，寬度和整體身材比例較為協調，看上去既較為明顯，又不會給人“瘦骨嶙峋”的感覺~

二 .好看的鎖骨如何練

1、啞鈴擴胸

雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位，向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。

2、後仰推舉

正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往後彎腰，直到自己的極限為止。

如果你經常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。

3、嬰兒爬姿

準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候儘量緩慢用力。

4、向後拉伸鎖骨

找一根鬆緊適中的類似鬆緊帶的東西，套在雙手背後的手腕上。兩腳分開與肩同寬，下顎上揚。兩手手臂伸直向上抬，同時挺胸仰頭。在臨界點保持5秒靜止。如果覺得2做起來很簡單的人，可以踮起腳尖增加難度。

5、橫向收縮運動

雙手套上鬆緊繩後，向前伸直與地面平行，雙腳分開與肩同寬。然後用手腕的力量打開手臂與肩同寬，收縮運動進行15次，收縮幅度在5cm為最佳。

6、坐姿推舉

這個動作比較挑戰，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直後慢慢向下放，直到肘關節與肩關節平行為止，再向上推舉。

7、鎖骨前後

提高鎖骨、胸部輪廓、肩胛骨可活動的範圍，對於瘦臉及豐胸有很好的效果。鎖骨閉合練習，注意保證橡皮筋不要從手腕脫落。

1.將橡皮筋交叉成2圓環狀，套入手腕，雙手抬高，與肩部在同一水準線高度。

由基本的站姿開始，橡皮筋交叉成2個圓環狀，套在手腕處。用鼻慢慢的吸氣，將被套住的手臂抬至大約與肩部相同的水準高度位置。

2.含胸使背部成圓弧狀，手肘部位在胸部前方位置。

背部保持含胸彎腰姿勢。由嘴巴慢慢的吐氣，同時兩手手背合十，按壓胸部中心位置。

結語:女孩子們都喜歡鎖骨，但是看到別人有鎖骨只能羡慕，其實我們也可以像那些鎖骨美人一樣，好好打造自己,堅持鍛煉，最重要的是堅持，只要堅持下去，一定可以擁有另自己滿意的鎖骨，加入鎖骨美人的陣營

多人瘦不下來，是因為把那些熱量高的食物當成了減肥食品來吃。

1、蘇打餅乾

一般市售的蘇打餅乾，油脂含量在30%~50%不等，脂肪含量多寡，左右了蘇打餅乾的熱量，在選購之前，不妨看一下外盒的食品標示，上面會載明脂肪的含量。

2、優酪乳

100克的優酪乳大約有90大卡~100大卡，市售優酪乳一盒都在200克以上，熱量並不低。

優酪乳除了脂肪含量不低之外，因為本身有天然的酸味，為求好一點的口感，通常會添加糖分或是果醬，相對就會提高熱量，所以如果喜歡吃優酪乳的話，提醒你還是要控制好一餐總熱量的攝取，以其他的食物來替換，比方米飯吃少一點；如果在正餐之外“額外”吃了優酪乳，想要達到以減重的目標，就會比較難。

一片中等大小的比薩餅有350到500卡的熱量。面餅是由白麵粉做成的，屬於精麵粉，只有卡路里。比薩餅上面大量的乳酪是含高飽和脂肪的奶制產品，還含有豐富的蛋白質，只是提供了更多的卡路里。

另外，餅上的凝乳、雞肉或乳酪等，使飽和脂肪含量有增無減。

4、漢堡

塞進漢堡的這些肉餅都是油炸過的，飽和脂肪和反式脂肪的含量一般較高。

5、肉和肉製品

肉類品種很多，如牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、雞肉、魚和雞蛋。所有這些肉都含有大量的脂肪，但魚肉和雞肉相對更健康。任何豬肉和牛肉產品都至少含有20-30%的飽和脂肪(壞脂肪)。

巧克力是高熱量物質，大約每一百克含有2，200卡焦。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支巧克力棒含大約8克飽和脂肪。

7、油炸食品

這些食物在烹飪過程中帶來的油脂直接在人的身體裡貯存並導致肥胖。這些油炸小吃至少含有13-19%的飽和脂肪。

8、糖果

糖果一般成份為酥油、印度乳酪、奶油、全脂牛奶、馬伊達 (白麵粉)、人造黃油和黃油，這些都是非常豐富的飽和脂肪。糖是很多甜味食品或食品加工的基本成分。糖能提高人體內的血糖水準，以糖原的形式儲存在人體內，再轉化成脂肪。

9、碳酸飲料

可樂150.88大卡/罐≈1碗米飯

消耗需要：走路39分鐘、跑步18分鐘、跳繩15分鐘

運動完，大汗淋漓，很多人都想來一罐碳酸飲料涼快涼快，為身體補充能量。如果你真這麼做了，那你之前的運動就全部白費了。要知道，碳酸飲料是減肥的大敵，經常喝碳酸飲料，尤其是可樂，就算你是再瘦的人，身材也會發生翻天覆地的變化。

10、速食麵

558.14/包≈5碗飯

消耗需要：走路146分鐘、跑步69分鐘、跳繩55分鐘

速食麵用開水一泡就可以吃，方便快捷，懶人們常把它當做正餐。但是，速食麵脂肪高，而且湯料中含有大量味精。經常吃，不僅僅會讓你的身材迅速膨脹，還容易惹來癌症。因此，要減肥的MM最好對它避而遠之。

問:先說一下本人的情況，天生腿粗遺傳媽媽，就是那種典型的梨形身材，女，21歲，158cm.110斤。上半身不胖，肚子和腰經過一段時間的跑步，腹肌撕裂者，鄭大媽等等幾乎沒有多餘的贅肉了，腹部平坦還有了馬甲線。關鍵是我的腿啊，慘不忍睹，粗到爆ಥ_ಥ大腿很粗，多是脂肪，小腿也粗，感覺還很壯實，好像是肌肉。。。運動了也不見瘦，也許是我運動的方式不對，或者時間太短？求大神們賜教。由於本人大三考研狗，學習緊張，沒有太多時間去健身房，只能每天晚上下了自習去操場練練。

答:腿粗的原因很多，不良的體態、步態、訓練時不正確的動作，比如走路時踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會運用髖關節等，都有可能是你瘦腿路上的絆腳石。但具體問題得具體分析，每個人的腿型不同，粗腿的原因也是不同的。

「脂肪腿」：很多不喜運動或者從小到大都沒鍛煉過的人，尤其是體重不是太大的女性，通常成年後腿粗的類型都是這種。它的成因非常簡單，主要就是懶缺乏運動，同時飲食結構不太好，導致腿部堆積了過多脂肪。

「肌肉腿」：是指腿部皮脂厚度較低或者皮脂正常，但肌肉量較高的腿。一般只在系統健身多年的人身上才會出現（劃重點！很多自以為的肌肉腿真的並不是肌肉腿啊喂！），是一種非常健康的腿部形態。

「混合腿」：體重較大的肥胖人士大部分是「混合腿」，因為體重較大，導致日常生活中下肢承受的負荷較大，所以腿部肌肉會適應性地增粗來承載過重的身體，下半身為了上半身的幸福真的非常努力；還有一種可能，就是腿部的「代償性增粗」，也就是你可能有扁平足或者足弓塌陷的現象。

按摩的方法來減少堆積的脂肪

運動過後，按摩是很重要的，按摩小腿還能幫助小腿部緊繃的肌肉放鬆下來，讓肌肉裡的代謝產物更快地排出。並能促進腿部的微循環、消除水腫、促進小腿部的脂肪燃燒，收到減少腿部肌肉的功效。按摩時使用按摩霜，用兩手捏住小腿肚上的肌肉，從中間向上下兩邊擠壓按摩，然後用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。從腳踝到膝蓋像擰抹布一樣左右擰小腿腿肚上的肌肉，每條腿可持續按摩3分鐘。

瘦腿方法

1.腳跟踩在門檻上，腳後跟用力後沉，雙腿加緊，提臀，膝蓋伸直。腳後跟上下浮動4次，停留10―15秒後反復練習即可。

2.雙手扶沙發靠背，右腳後跟用力下沉直到貼近地面，左腿彎曲至弓行，臀部收縮向前頂，背部垂直，雙肩放正。

3.坐沙發上，左膝關節彎曲，左手抓住腳後跟，同時脊柱立直，左腿膝關節伸直延長向上。

4.雙腳呈大丁字步，左腿提起後腳跟離地，收腹吸氣，左腿小腳趾觸碰右腿膝關節，同時打開左腿膝關節，做延伸動作。

頑固的脂肪如何減

提高局部體溫和血流量，避免久坐，多走路運動

空腹有氧，有研究表明空腹有氧對燃燒頑固脂肪有幫助，但是完全空腹可能會出現低血糖、掉肌肉等副作用，建議空腹有氧前吃點蛋白質，比如雞蛋或者蛋白粉。配合BCAA可以緩解掉肌肉。

HIIT高強度間歇有氧（提高新陳代謝，提高肌肉對胰島素的敏感度，提高肌肉燃燒脂肪的能力，降低食欲）

喝咖啡，咖啡因有提高新陳代謝，加速頑固脂肪消耗的作用。平時上班上學直接喝美式咖啡、訓練前可以吃咖啡因片或者喝氮泵。避免晚上攝入咖啡因，保證良好睡眠很重要。

愛美的大家今年入手了流行的及踝靴了嗎？這個冬天超流行的及踝靴，實際上是比較難駕馭的，因為它對腿型的要求比較大。因為它將能讓腿看起來比較細的腳踝部位遮擋起來了，一不小心就會讓腿看起更粗。對於一雙美腿來說，哪個部位都要均衡發展，並不是說只是一味追求細，而是該緊致的地方就要緊致，才是美腿的重點。因此下面介紹以小腿為中心，有效緊致下半身的鍛煉。讓你可以自信穿上美美的及踝靴。

瘦小腿的最快方法

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

做高抬腿運動

清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

晚上睡覺之前，平躺在床上，抬起雙腳，在空中模仿蹬自行車的動作，做的時候儘量拉伸雙腿，每天堅持做200-300下。做完之後稍事休息，然後把雙腿分開約80度，在空中做剪刀腿動作，一開一合做80下，這兩種方法結合可以有效的消除大腿的贅肉。

吃什麼瘦腿最快

一.米醋圓白菜

做法：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。將切好的圓白菜和芹菜放入容器 內，淋上攪拌過的米醋即可。

吃法：晚餐吃一份圓白菜，再吃點燕麥粥或者其他粗糧即可。

減肥原理：圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都能美膚鈣能強健骨骼；芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。

食材：豆腐350克，番茄200克，油菜心50克

做法：豆腐切丁，焯水，番茄切成小方丁；

鍋內油燒熱，煸香蔥薑片。放入番茄醬煸出香味，加少許清湯，放入豆腐丁和番茄丁，加鹽、味精、白糖調味，待汁水少時放入油菜心，勾薄芡即成。

減肥原理：番茄可以消除腿部疲勞，對於長時間站立的美眉，要多吃番茄。並且番茄的熱量很低，100克的番茄才19卡路里，喜歡的美眉可以多吃。它還有美容的作用。

三.木瓜雪蛤湯

將重0.7公斤左右的木瓜頂部切去2／5做蓋，挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。將冰糖和水一起煲溶後，放入洗淨的雪蛤膏煲半小時，加入鮮奶，滾後注入木瓜盅內，加蓋，用牙籤插實木瓜蓋，隔水燉1小時即可。木瓜香滑，雪蛤晶瑩透亮，有潤膚養顏的功效。吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜裡的蛋白分解酵素、番瓜素可幫助分解肉脂，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得很有骨感。

四.香椿炒雞蛋

香椿葉芽兒切碎，加鹽醃一下，和雞蛋一起炒，是一道家常的野菜。雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起，蛋裡含豐富維生素A和維生素B2，維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚，維生素B2則可消除腿部脂肪。

仰臥起坐，大家對這項運動肯定是耳熟能詳，並且隱約還能讓你回想起在學校裡和小夥伴一起做仰臥起坐的場景，說起來這個運動似乎很單調無聊，其實，仰臥起坐也有很多不同的版本可供你選擇使用。標準的仰臥起坐主要鍛煉你腹部前面的腹直肌；側面仰臥起坐則可以側重腹斜肌；反向仰臥起坐對那些不容易煉到的下腹肌比較有效。雖然，並非做做仰臥起坐就能練出漂亮的六塊腹肌，但是它也是鍛煉手段的一部分，選擇使用不同版本的仰臥起坐，可以讓你在健身運動中有更多的樂趣。

一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼？

三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

有些人天生不適合做仰臥起坐

同樣的運動，有的人稍微做一點就受傷，有的人堅持十幾年依然無恙，我們管這種情況叫做體質差異，而體質差異的主要原因，就是遺傳基因的差別。所以，有些人不適合做仰臥起坐，一做就腰酸背痛;而有些人每天做幾十個仰臥起坐，堅持十幾年也沒事。如果你不確定自己是哪一種體質，最好剛開始運動時悠著點，循序漸進的加量，學會傾聽自己身體的回饋。

仰臥起坐可能會讓你的腰背受傷

美國的一項健康體檢顯示，56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案，改用舉44磅（約為40斤）重的沙袋來鍛煉身體。

延伸閱讀:為什麼仰臥起坐會造成脊柱的傷害？

脊柱受傷有兩種原因：過度拉伸或過度負載

仰臥起坐把這兩條都占上了：

過度牽拉是什麼？

超過軟組織活動範圍的極限。舉個例子，我們做個掰手指的動作：如果不靠另外一隻手的幫助，手指不會彎到疼痛的角度。但是另外一隻手指加力，手指就會逐漸感受到拉伸的痛感

研究發現，腰椎在過度屈曲到超過活動極限的70%時，就會發生嚴重的損傷,做仰臥起坐軀幹往前傾的時候，椎間盤是被擠壓往後滑動的。注意藍色箭頭的方向和椎間盤（中間黑色箭頭）方向是相反的，這種剪切力是最危險的為了屁股可以固定在地上相同的位置，椎間盤就要往後滑動；再增加一個你上身的體重壓力，共同導致椎間盤更容易往後突出

過度負載是什麼？

錯誤的動作模式超過了關節負荷的極限，研究發現：駝背搬拿重物的腰椎壓力是正常站立的五倍！駝背坐對腰椎的壓力是正常站立時的1.8倍！

屁股大的女人貌似被安了許多名頭,早前就聽說過一個說法，屁股大的女性比較好生養，所以以前的婆婆看的不是臉蛋或者學歷，而是屁股，好生養就可以兒孫滿堂了，雖然沒有科學依據，但講求迷信的老人家現在還是會這樣看，像卡戴珊的臀部就是出了名的——性感；諾貝爾文學將得主莫言看似色情的《豐乳肥臀》，更是大寫特寫女性的身體特徵，但是莫言小說想表達的是，用這些女性特徵來讚頌母親這一神聖的名稱，不難看出女性臀部是作為最重要的表現手法。

但是現在的女性因為長期久坐,導致臀部變得扁平沒有彈性，失去了翹臀的的美感，所以很多人想要知道,通過什麽方法可以讓自己的屁股有彈性!今天就為大家分享恢復翹臀的良方

恢復翹臀的運動

伸腿法

其實，想要提臀一點都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦！正確的瘦臀動作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。

下蹲法

下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重複這個動作，每天20分鐘，堅持一星期左右就可看到效果。

靜態弓步(右引線)

上身保持挺直，肩膀與背部放鬆，挺胸抬頭(選擇一個點在你面前盯著，這樣你就不會繼續找下去)。挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大概90度角。保證你的膝蓋前面是你的腳踝的正上方，而並非排擠出太遠，並保證其他膝蓋不接觸地面。 保持體重在你的腳後跟，你推回到起始位置。重複做20秒，接著休息10秒鐘。

經常跑步

跑步對身體有好處，跑步速度不要過快，控制好節奏，肩膀要自然放鬆，雙臂保持擺動，挺直身體。每次運動的時間在30分鐘以上，90分鐘以下適合。

後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助減掉臀部贅肉。

拉伸大腿內側肌群

做 法：腳底併攏，兩腿向外打開，雙手放在腦後，全身放鬆，腰部緊貼地面。做2組，每組5分鐘。

結語:其實亞洲女人大部分都不是沒有屁股，而是屁股長的不好，完全沒有翹起來，癟塌塌的，而且吧面積還賊大。有一種極具代表性的中式女人身材是這樣，屁股又大又扁，胯特別寬，顯得腿就特別短，而且腿還彎，膝蓋以下的小腿向後挺。然後上半身又極瘦，胸部乾癟異常，稍有駝背，消瘦的上半身和陡然而增的下半身形成鮮明對比。OMG坑爹的身材啊，所以愛美的你一定要通過以上方法讓自己的屁股恢復彈性!這樣才能讓身材更美

說起脂肪這個東西，雖然大多數的時候讓人討厭，恨不得將他們甩得遠遠的，不過有的時候我們的身體也還是需要它們的説明，才能顯得更加美觀漂亮。

比如女生的臀部，一個女孩子如果五官非常漂亮，身材也高挑纖細，唯獨臀部，如果乾癟癟的，那就太煞風景了。

我們常說漂亮的臀型是蜜桃臀，其實從臀形來講，女性的臀部大概分為5種類型，圓形、三角形、倒心形、倒三角形，臀部的形狀取決於人體骨盆、髖部的形狀，骨骼的狀態是客觀無法改變的。

還有影響臀部形狀的就是脂肪的分佈以及肌肉的力量強度。

我們平時為了保持苗條的身材進行的減脂行為，如果將臀部的脂肪一併減掉很容易造成臀部下垂，這時就需要加強臀部肌肉鍛煉來提高臀線。

一、日常翹臀運動

1、爬樓梯

上班族平常上班總是做電梯，很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會。其實如果有充足的時間，上班族不妨考慮爬樓梯。爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉，讓臀部收緊。可以爬樓梯還可以增強體質。對於那些不愛運動的女生而言，這是一種不錯的健身方法。

2、做瑜伽

平常下班後，上班族可以考慮在家裡做瑜伽，目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。瑜伽不僅能夠排毒養顏，還能夠促進新陳代謝，促進脂肪燃燒，能夠很好地塑造體形。而且瑜伽裡的很多動作都有美臀的作用，練瑜伽不僅是美體，還能讓你擁有俏麗的美臀。

3、穿高跟鞋

穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看著更高挑，其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。

二、翹臀動作

躺著踢出小翹臀

1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。

3、上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重複20組。

坐著收腹又提臀

1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。

2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。

3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。

雙腳交叉提臀

1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

繃腳踢腿練翹臀

1、平躺在地面，雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。

2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。

4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

小狗式提臀

1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

仰臥單腿臀橋

將椅子置於背後，練習者仰面向上將背部靠在椅子座位的邊緣，雙手手臂展開，用後背和肩胛的力量使上半身固定作為整個身體力量的支撐點，將臀部下沉懸空，左腿膝蓋彎曲腳踩地面。

另一條腿屈膝向上抬起，使小腿與地面呈平行狀態，保持身體穩定後，臀部用力帶動身體向上抬起，到左腿大腿與地面平行的程度，收縮臀部肌肉，然後還原到開始的姿勢，換右側練習，左右兩側為一組，此動作做20組。

在男人的審美觀念中，雖然好看的女性從來不是豐乳肥臀的類型，但若柳扶風、病如西子也已經不符合現代的審美。如今崇尚的美是健康、積極、向上的美，