分類: 豐胸美體

胖，是一件令人悲傷的事情。但是更令人悲傷的事情，或許就是你的上半身不胖，全胖在下半身，腿上和屁股上。而這樣的身材，往往會被我們稱為是“梨形身材”，這是大部分女性都會出現的一種身材。那麼很多人就會感覺到疑問了，為什麼現在女生的腿普遍都比男生的腿粗？而且一胖就先胖腿呢？

為什麼女生一胖都先胖腿呢？

不好的身材，其實有的時候是很容易讓女生有自卑的情緒的。我們暫且不說肥胖給女性的心理帶來的陰影，像典型的梨形身材的女性，其實他們的身體的比例看起來是很不好的，甚至有的時候比男生看起來還不勻稱。

你的腿究竟是怎麼了？

要解決問題，先要正視問題。所以你首先要做的一件事就是面對鏡子，找出你的腿究竟出了什麼問題。一般來說，在生育之後，你的腿最可能發生以下的狀況：

1.雙腿浮腫：大腿和小腿都可能會發生浮腫。分娩之後，如果身體還沒有完全恢復，體內如果還有炎症的話，就很有可能會產生浮腫。另外，浮腫也跟人的體質有關。一般而言，水腫體質的人下半身比上半身更容易發胖，同時還會伴有便秘、手腳冰涼、出汗少、低血壓等特徵。

2.腿部變粗：由於在懷孕時，很多人為了孩子健康，都會大量補充高熱量的營養品，所以，這就可能導致產婦全身發胖。這樣腿部自然也會變粗。一般通過運動和節食，隨著全身的整體瘦身，腿部曲線也會隨之得到改善。

3.腿部肌膚粗糙：女性生育，對身體的內分泌系統會造成一定的影響，因而對皮膚也會產生作用。有些人的皮膚可能因此而變得光潔細膩，而有些人則可能變得暗淡粗糙，通常通過美容手段可以有效改善腿部肌膚。

如何瘦腿？

1泡腳

腿部經絡貫穿人體各機能，通過泡腳來疏通經絡，換來的不止是一雙美腿，還附帶一個好身體。

泡腳時，水溫不宜過熱，約50度左右即可，可以在水中加入浴鹽等泡腳劑，來加速血液迴圈，達到更好的消水腫效果。

2.規範自己的坐姿

既然新媽還在恢復時期，那也不慘無人道的逼迫新媽們不能久坐。時間無法調整，那就調整姿勢，正確的坐姿對瘦腿也是有幫助的。正確的坐姿為：上半身成直立狀態，雙肩向後用力，大腿與小腿最好成90°，兩腳掌完全著地。

保持這樣的坐姿，腿部力量分配會均勻些，從而能為雙腿減輕負擔，也能防止靜脈曲張的情況發生。

3.敲膽經

膽經位於大腿外側，指大腿根到膝蓋的這片區域。只要有空的時候，新媽就可以用拳頭沿著大腿根往膝蓋方向輕敲，每天約50下左右。這樣做可以促進膽汁分泌，加速分解腿部堆積脂肪，從而達到瘦腿的目的。

4.多動

久坐或長時間缺乏運動不僅會導致體內脂肪無法燃燒而發胖，同時也會導致肌肉收縮能力減退，靜脈曲張。

怎樣運動瘦腿

1、爬樓梯

如果想要減肥，奉勸大家最好不要依賴電梯，尤其是對於一些上班族的女性朋友來說，不妨採用爬樓梯的方法，能夠有效拉伸大腿的肌肉，幫助燃燒脂肪。如果想要達到最佳的瘦腿效果，在爬樓梯的時候最好採取一步兩個臺階的方法，使上半身保持挺直的狀態，速度保持均衡即可，不要太費力氣。

2、深蹲

大多數的愛美女性覺得，深蹲可能會讓腿部變得更加粗壯，其實是不對的。導致大腿粗的原因，都是因為脂肪推擠的原因，反而生動的方法能夠有效的鍛煉下半身的肌肉，而且可以起到提臀瘦腿的功效。建議在深蹲的時候，儘量腰部要保持挺直，頻率不要太快，動作儘量要標準，才能夠達到最佳的燃脂效果。

女人對於自己身材的追求一直都在努力，即使沒有天生的身材優勢也要在現有條件下做到最好，我們也會為此做出相應地努力，在我們的努力過程中，腿部是我們最為關注的部位之一，我們總是會希望自己擁有修長纖細並均勻的雙腿。

那麼，要讓腿變細，除了全身性地減脂以外，就是對於腿部的塑形。當然兩者方向並不一樣，所選擇的方法也不一樣，減脂就需要飲食的控制+規律的有氧運動。而塑形一般是在減脂後會做的事情，其方法就是腿部訓練,想讓自己更好地堅持下去，動作當然越簡單越好。下面就會大家分享一組睡前腿部塑形運動

1、站在床邊，身體立正成一直線，腹部及臀部縮緊，左手輕扶床沿，右手插腰。

2、右腳向後跨一大步，踮腳尖，左腳微彎。

動作二

1、俯臥，用手腕支撐下頜，用腳踝使勁夾住枕頭，用力向內側擠壓。

2、將雙膝彎曲，使勁向內擠壓兩腿，做15次為一組動作，共做1～3組。

動作三

1、仰臥，雙手置於身體兩側，先將右腿彎曲，使大腿儘量靠近胸部，停3秒後再伸直。

2、換左腿。兩腿交替，連續做20次。

動作四

1、左側躺在地上，兩腿併攏伸直，左手屈肘撐起頭部，右手屈肘放在胸前地面。

2、抬起右腿，至垂直於地面，腳掌弓起。重複10次，然後換右側躺重複動作10次。

動作五

1、采仰臥姿勢，雙手置於臀部下面，腿部伸直，雙腿腳踝交叉，同時彎曲膝蓋。

2、抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並儘量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作，做1-3組。

如果你是比較胖的身材，就應該進行全身性地減脂，而不是單純地瘦腿，而這時如果方法選擇得當（飲食+運動+規律作息）並能夠堅持下去，這個過程就會相對快一些，在一到兩個月身體就會有明顯的變化。

如果在體重正常的情況下進行腿部的塑形，就會顯得比全身減脂時瘦腿的速度要慢得多，但如果能夠長期堅持也會起到可喜的變化。

所以，不管是哪種情況，瘦腿能不能有效果，關鍵在於選擇一種運動方式之後能不能長期堅持下去。

現在有很多人小腿特別難看，而且出現了有肌肉的情況，所以就想要把小腿肌肉儘快的減下去，但是又找不到特別適合的方法，那麼今天我們就一起來瞭解一下小腿肌肉怎麼減下去才能夠效果更好呢？

小腿肌肉怎麼減下去，其實方法是非常多的，比如可以通過運動進行減肥，但是在運動後一定要注意適當的按摩，如果沒有按摩的情況下就會導致肌肉越來越硬！千萬別覺得按摩沒有用，按摩了半個月就看得出來和不按摩之間的區別了，尤其是肌肉腿，先把肌肉塊捏松了再瘦腿～～下列抄送按摩方法

1、按壓太溪穴 （20次）

位於腳踝稍上的位置，有一個小凹槽，用食指和拇指，像是抓住跟腱一樣按壓它，有效的防止腳部冰涼和浮腫的問題。

2、揉捏小腿肚（1-2分鐘）

小腿肚很容易浮腫，因此要用雙手掌心去好好地揉捏它。

3、按壓膝窩（20次）

為了防止腿肚有多餘的新陳代謝廢物，按壓膝窩能有效使腿部血液暢通。

4、揉捏大腿（1-2分鐘）

可有效防止和消除橘皮組織的產生。利用雙手以擠毛巾一樣的手法去按摩大腿。

5、推擠大、小腿（1分鐘）

比起小腿，應該先處理大腿的新陳代謝廢物，不然就很容易堆積，雙手用力往上推擠大、小腿，力度要大到感覺到疼痛才行。

6、按壓大腿根部（20次）

防止浮腫，用指腹一點點按壓刺激它。

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能瘦小腿

1.維他命E幫助去除水腫 血液迴圈不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可説明加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

女人在減肥時如果只注重體重下降，不注重脂肪比率的話，不僅很容易反彈，還會造成體態不均衡、不美觀的現象出現。減肥是一個循序漸進的過程，如果我們在減肥時，一味採用極端的節食手段，不僅會導致體重反彈，還會造成腸胃受損，對身體十分不利。

我們在減肥的時候，不可急於求成，應當學會均衡飲食，在不會損害身體的情況下，讓體重悄悄降低。聰明的女人在減肥時，會在睡覺前做這4個動作，這種減肥方法不僅可以快速消耗身體脂肪與熱量，還不利於體重反彈，能使體型越來越美。

仰臥在床上，膝蓋彎曲，手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹，同時抬高兩肩胛骨。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。

2.腰部彎彎

跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝併攏斜放在一側，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。一直手掌貼在地上，另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側，左右各做5次。這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。

3.膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練後可以提高一點難度，在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

4.背部健身運動

(1)躺平，雙手平放到大腿根部旁，兩腳與肩同寬

(2)兩腳曲起，上身微抬，兩手抱膝，頭能夠挨近膝關節

(3)數到30隨後釋放壓力回應(1)的情況

(4)反復五遍

這一姿勢，能夠拖到背腰的的肌肉群，一些早晨睡起來會腰酸背疼的，做這一健身運動第二天早上起來會更好許多 喔！假如你要想翻倍釋放壓力提前準備睡得香得話，能夠大字形四肢往手和腳方位拉一拉，鬆鬆垮垮骨筋就更強入睡啦！

學習了這麼多睡前體式，瘦身又減壓，而且你一定可以越活越年輕。

小腹贅肉多，讓你很多好看的衣服都穿不了，褲子需要加大尺碼，緊身衣不敢穿，總是用肥大的T恤來遮擋住肥肉。

當男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，你就容易出現健康疾病。而標準腰圍也是有標準的，男生要低於85cm，女生要低於80cm。

腰圍並不是越細越好，太細了也可能意味著體脂率太低，也是不夠健康的。而腰腹贅肉多，內臟脂肪跟皮下脂肪也會堆積，身體負擔會加重，不利於健康。怎麼才能減掉肚腩贅肉，讓腰腹尺寸恢復標準範圍呢？

一、走姿和坐姿要正確

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

二、要改變飲食習慣

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，容易形成腹部脂肪。

搖搖呼啦圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日結實而不易再堆積脂肪。

減肚子操

1、仰臥床上，兩膝關節屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收。

2、仰臥床上，兩手抱住後腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

3、手放在身體兩側，兩腿儘量向上蹺，蹺起來像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。

4、由於產後身體還沒完全恢復，建議新媽咪要量力而行。

戒掉高糖分、煎炸類的加工食物，減少熱量的攝入，選擇高纖維的蔬菜跟水果，有助於腸道蠕動，抵抗脂肪的堆積。戒掉餅乾、巧克力、糖果、奶茶、燒烤、披薩、炸雞這類零食外賣。

平時堅持自己做飯，選用粗糧大體精細主食，補充優質蛋白，保持清淡的飲食原則，飯吃七八分飽即可，細嚼慢嚥，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制熱量攝入。

結語:小肚子過大，也意味著內臟脂肪超標，會影響五臟六腑的運動，引發更多的健康疾病。

健腹輪可以鍛煉腰腹部肌肉嗎。這個是毋庸置疑的，不僅能鍛煉要腰腹部肌肉，而且還鍛煉到了大圓肌、恥骨肌、腹外斜肌、三角肌後束、胸肌下部、背闊肌等，實在是不可多得的鍛煉方式。

練健腹輪的時候，腹直肌和腹外斜肌發力最多，背闊肌等也有不錯的發力感，真的是也別高效的動作。

健腹輪一開始練的時候，很多人都是半跪式鍛煉。但需要注意，屁股收回到膝蓋上面那是休息，不是訓練。

正確的姿勢是這樣，動作全身都保持腹部收緊，腰不要塌下去，以免以後腰酸背痛，甚至受傷。（這點是新人最容易犯的錯誤，一定要注意）

在你練習一段時間以後，可以試試站起來，對著牆練習。習慣了以後，越來越遠，直到可以水準角度鍛煉健腹輪。

1、全身減肥

健腹輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用於改變體型和重量，有很好的減肥作用。

2、鍛煉腹肌

長期堅持使用健腹輪，既能幫助腹肌專業訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群減肥瘦肚。

減肥能瘦哪裡

瘦手臂

在推動健腹輪時，也是能鍛煉到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅持使用健腹輪鍛煉，能使得手臂線條變得纖細。

瘦肚子

長期堅持使用健腹輪鍛煉，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。

瘦腰臀

在使用健腹輪的時候，能很好的鍛煉到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

健腹輪的訓練方法

健腹輪跪式

▼動作要領：採用跪姿，兩手握緊健腹輪的手柄，並推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作，注意回收的時候不是用臀部帶動姿勢。

▼訓練部位：刺激腹部。

健腹輪壁式

▼動作要領：面向牆壁，雙手握腹肌輪置於牆壁向上來回推動，身體延伸至極限後收回，反復操作。

▼訓練部位：上背部和胸部肌肉。

健腹輪站式

▼動作要領：雙腳分開略微寬於肩部，健腹輪置於腳前，雙手緊握向前推動健腹輪至身體水準於地面，然後收回，整個過程收緊核心很重要，反復操作。

▼訓練部位：腰腹、肩部、前臂。

健腹輪蝦式

▼動作要領：四肢平撐狀態，然後雙腳勾住健腹輪手柄，用腳將健腹輪無限靠近腹部，V字收縮，然後還原，反復操作。

要想用健腹輪鍛煉出腹肌，還要注意這一點,其實不管是什麼運動，我們始終要記住一點，飲食才是基礎。體脂率足夠低才能看到腹肌，而體脂率的高低，就跟咱們的飲食有關係，而且是很大的關係。

因為是飲食決定了我們是胖還是瘦，是有腹肌還是沒有腹肌，能不能鍛煉出腹肌。肌肉的形成是需要蛋白質的參與，肌肉我們說得最簡單，就是蛋白質加水，所以攝入優質蛋白特別重要。

優質蛋白主要包括植物蛋白和動物蛋白，而我們一般說的優質蛋白都是動物蛋白為主，因為動物蛋白的氨基酸種類和結構都很適合人體吸收和利用。所以，大家都是攝入動物蛋白為主。

動物蛋白建議以雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉和生蠔為主，這些都是優質蛋白質，蛋白質含量很高，生蠔等海鮮不僅蛋白質含量高，能量也很低。但從性價比考慮，還是建議大家吃雞蛋白和雞胸肉為主。

下半身肥胖的形狀猶如一個“梨”，理解很簡單，上瘦下胖，人們把這種稱為梨形身材。

梨形身材，其實被認為是最能體現女性優美曲線的身材，擁有這種身材是女性們的專利。但是，很多女性們對此很煩惱。因為對於褲子的選擇不知如何下手，選小碼的，褲頭又穿不上，大碼的，褲子又顯長，對此，很多妹子們都想要減掉臀腹部多餘的脂肪。那麼怎麼減下呢？先來瞭解一下梨形身材形成的原因。導致出現梨形身材的形成與雌激素大量分泌有關，當然也跟遺傳有關，還有其它原因，我們一起看看吧

1.久坐不起

眼下，很多人在椅子上一坐就是一整天……下半身想不變胖都難。

坐著的時候，“鼠蹊部”（即：腹股溝，人體腹部與腿部交界處的凹溝）受到壓迫，導致血液流動和淋巴迴圈受阻。而血液流動、淋巴迴圈滯留受阻不光容易引發水腫，還容易導致體內廢物無法分解，令脂肪、水分堆積形成橘皮組織。

2.經常站立工作

有些女性的工作是需要長時間站立的，比如前臺服務人員，銷售人員等，長時間站立不僅讓腿部肌肉得不到休息，還會讓腿部肌肉的含氧量減少而發生浮腫，雙腿也就跟著變粗了。

3.經常便秘

有不少女生飽受便秘的困擾，如果便秘症狀長時間得不到改善，人體中的脂肪分解物就很難排除體外面潛流在體內，其中很大一部分分佈在下肢，日積月累雙腿就會變粗了。

4.經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

如何減掉下半身贅肉

1、針對臀部、大腿及小腿雙腿併攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然後放下腿向後伸，注 意腳部不要著地。

2、針對腰部及大腿側身躺下，腳部向後，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在 肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然後放下。

3、針對臀部和大腿背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋

4、針對腹部平躺，抬起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在腦後交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然後放下雙腿。

5、針對腹部和腰部平躺，舉起雙腿，小腿保持水準如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同 時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。

做運動時應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前後晃動。動作盡可能慢，並且盡可能地用力。：整個過程中都應該注意吸氣收腹。

相信大多數人都知道，減肥最關鍵的兩步就是管住嘴和邁開腿,生活當中有很多人都想盡辦法來減肥，主要是身體太過肥胖，會影響外觀形象，而且會影響健康。其實減肥的方法有很多，最靠譜的還是通過適當的控制飲食和堅持運動來減肥。採取健康靠譜的減肥方法，才能夠得到最佳的效果，而且不會反彈。

那麼健康的運動減肥方法有哪些呢？

1.跑步減肥

跑步也是一種非常好的體育鍛煉方法，想要減肥的人士可以在健身房裡的跑步機上進行跑步，也可以到戶外進行跑步運動，不管採取什麼樣的方式跑步，最好是每次跑步的時間堅持20分鐘以上，因為跑步要20分鐘以上的時候，人體的脂肪才會慢慢的開始延燒，這樣才能夠起到減肥瘦身的作用。

2.跳繩

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

3.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

4.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

5.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

運動減肥要要注意什麼事項？

運動減肥一定要注意，千萬不要空腹進行運動，否則體內糖原比較低的情況下容易發生低血糖，低血糖是一種很危險的症狀，容易出現頭暈乏力和心慌，甚至會有暈厥等風險。

而且要注意運動後半小時應該進食，不吃飯的話，不僅會影響到減肥效果，而且還會傷害到肌肉。因為在運動過程當中，身體的電解質和水分會大量流失，不及時補充營養和能量的話，就容易導致疲勞的肌肉受到損傷，得不到很好的修復，長期如此，就會引起肌肉受損和肌肉流失。

當我們為了自己的身材而努力之時，除了會想辦法讓自己瘦下來以外，還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好，也正是伴隨著這樣的目的，我們會慢慢地接觸到一些力量訓練，因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處，除了可以有效燃脂以外（在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估），更可以幫助我們鍛煉肌肉，從而收穫一系列的好處，比如可以塑造體型，可以保持關節並刺激骨骼的生長，可以因此而提高代謝從而更容易地減脂，還可以説明我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。

從運動來說，熱量的消耗的效率，來自於我們人體單位時間的做工，也就是我們所說的運動能力，所以減脂首先要考慮提升人體運動功能力！提高運動消耗熱量效率。

正常人在進行慢跑運動時，需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪，簡單的說，前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程，可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉，那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。

力量訓練提升”基礎代謝率”，肌力瘦肉量增加了能夠提升”基礎代謝率”，即使平常不運動也能夠默默消耗更多熱量，多吃一點也不容易胖，換句話說就是身體消耗熱量的能力提升了。高強度無氧(重量)訓練之後，身體為了修補肌肉，代謝乳酸，會有很長一段時間持續處於新陳代謝提高的狀態，產生熱量與脂肪消耗。這是長時間低強度有氧運動無法得到的效果。

下面分享幾個力量訓練動作，能夠幫助你塑造馬甲線、翹臀、大長腿。

每週堅持4次力量訓練，不久後，你的身材一定會發生變化。

動作1：深蹲（15-20次/4組）

雖然說深蹲是鍛煉腿部的王牌動作，但是也能夠塑造翹臀，也鍛煉臀部的最佳動作。

動作2：啞鈴臀橋（15-20次/4組）

臀橋對於臀部鍛煉有著絕贊的運動效果，加上啞鈴，負重增多，訓練的效果也會提高。

動作3：啞鈴臂彎舉（10-15次/4組）

啞鈴臂彎舉雖然是鍛煉肱二頭肌的動作，但也能夠擊退手臂贅肉。

動作4：單臂俯身啞鈴划船（10-15次/4組）

強化背部，塑造背部線條，對美背有幫助。

動作5：跪姿俯臥撐（15-20次/4組）

跪姿俯臥撐能夠鍛煉胸部、肱二頭肌、腹部，由俯臥變成跪姿，減輕了強度，特別適合女性用來塑形。

想要塑造完美身材，就趕緊鍛煉起來。以上動作不用去健身房也能完成，只需準備一副啞鈴，在家就能塑造出好身材！

腰間的贅肉是很讓人苦惱，經常會有人摸著小肚子向我吐槽道：這肚子呀，可真難減呀，尤其是腰側的肥肉，一摸一大把呀。

看著他們萬般無奈的表情，我似乎也回想起了自己學生時期的身材，長期的坐式生活，同樣導致了大量脂肪堆積在小腹部，當時同樣也很苦惱。

之後也是付出了大量的汗水，才些許改變一些，其實腹部減肥的方法不算難，但難的是：我們很難堅持每天都有足夠的運動時間。

由於平時營養攝入太多，熱量消耗過少，“進出口”沒有平衡，致使過多的營養 物質堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關鍵是改變平日的飲食結構，總體上 把握“少葷多素，儘量少吃”的原則。最好每週停食一餐。停食時為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點 水果。

小腹鬆弛的人：

其主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎臟和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛 。為了對症下藥，應當嚴格控制每天的飲水量。喝水時每次少量，切忌“痛飲”。

1、規律飲食

剛開始減肥的時候，大多都是盲目的減。以為能少吃一頓飯就能瘦一點。長期以往，不僅沒有瘦下來，體質也變差了。努力了卻沒有得到回報，都是因為努力錯了方向。經過諮詢，才知道，正常的飲食習慣，反而對減肥有不小的幫助。一餐之中，米飯最好控制在一碗以內，少量的肉食，青菜可以不限量，但要謹記七分飽就行的道理。

2、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會覺得有點傻。然而這非常有利於強健你的腹部，當你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時。

3、縮減腰圍的運動

（1）側擺越—胳膊肘垂直於肩膀，並撐住地面，做俯臥姿勢，腳尖觸地， 除了腳趾和胳膊肘外，身體所有部位都不能接觸地面。身體不能像弓箭一樣彎曲，腹部要用力，身體保持為一條直線。

（2）雙腿訓練—躺在地面上，雙手抱頭，雙腳抬起，膝蓋彎曲與骨盆呈90度。上半身抬起，雙手放在膝蓋上。雙腿向下伸展開，將兩手分別放於耳朵兩側，使雙臂伸展，做萬歲姿勢。上半身抬起，腰部不能離開地面。

（3）俄羅斯轉體運動—坐在地面上，雙臂向前伸展，兩腿膝蓋彎曲並抬起。雙手和身體向右旋轉，左腿膝蓋伸展開，並向前伸直。

無論是腰腹還是肚腩肥胖人，控制飲食都是重要的一環。從日常的生活中，避開重口味、高煎炸辛辣的食物，每天食物攝入中，逐步減少熱量。

對於體重嚴重超標的人來說，每天攝入的熱量要比平日攝入的熱量少400-500大卡，也就是說在不影響基礎代謝的正常情況下，減少攝入的熱量，進行高纖維、低熱量的因素。

結語：日常生活中每天抽出一些時間，就能很好地幫助快速燃脂，幫助減肥了，每天這樣堅持的運動打卡才有價值，每天十分鐘以上，讓你不再為腰部贅肉煩惱。