分類: 豐胸美體

很多人只在意減肥而忽略了最重要的一部分，那就是肩頸！現在越來越多人伏案工作的原因導致肩頸出現了一系列問題,駝背圓肩不僅影響體態氣質，還會伴隨骨盆後傾、腰椎擠壓，肩頸疼痛“`而且還有斜方肌！以前我也有駝背的習慣，自從接觸了瑜伽，身子不僅變挺拔了，還顯高，一字肩也出來了！氣質當然也變好了，所以非常建議大家每天做點拉伸肩膀的動作，能夠改善亞健康狀態，好處實在太多！

駝背的起因是什麼？

拋開心理因素，主要有如下可能：

1.頸椎疼痛

2.胸廓出口綜合症（手臂麻）

主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成

3.頭疼（肌緊張性）頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。

4.頸椎生理曲度變直

不正確的坐姿、長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。

改善日常駝背的動作

胸部拉伸

找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水準搭扶牆上，轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重複進行3次，換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外，使用一個網球，棒球進行胸部深層組織按摩可以説明恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5～10秒，逐步緩慢一一進行松解，每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

下斜方肌訓練

Y字訓練：雙側手臂與身體中線夾角約60°，保持下頜收緊，12次為一組，共3組。在作此訓練時，上斜方肌要放鬆。

Y字訓練可以加強下斜方肌肌肉力量。

肩胛提肌的拉伸

對於肩膀中間高出來一塊的聳肩體態來說，肩胛提肌要做拉伸。對於一側的肩胛提肌要做屈曲頸部，向對側側偏頸部，並向對側旋轉頭部。感覺到張力就可以保持15秒，共2組。

手臂背後相扣

坐姿狀態，然後一隻手臂從肩部屈肘，一隻手臂屈肘從下方向上，兩隻手向背後相扣，動作堅持10秒鐘，進行4次，

小飛燕

俯臥狀態，身體跟地面貼合，然後用雙手撐起上半身，拉伸腰腹肌群，下半身不離開地面。動作堅持6秒鐘，進行5次，

這些拉伸動作，你可以選擇早起訓練或者晚上睡前訓練，也可以早晚各進行一組，可以幫你疏通經絡，促進血液迴圈，體態問題也會慢慢改善。

現在跑步的人越來越多，主要是因為大家都聽說跑步能健身又有助於減肥，尤其夏天到了，晴朗的日子相對要多一些，所以到這個季節參與到跑步中的人也就更多了。如果你習慣吃過晚飯後出門跑步的話，你會看到很多和你一樣的人。不過，對於跑步，大多數人就是聽說能健身能減肥，自己並沒有過更深層次的瞭解，只是埋頭去跑，以為只要天天堅持跑了，出汗了，身上的肥肉就會掉。

其實並不是這樣的，想通過跑步達到減肥的目的，我們在跑之前還是要弄清楚一些事，這樣才更有利於減肥。

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2.不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

3.不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

4.跑步後需要注意什麼？

跑步的時候會大量排汗，身體裡面的毒素會隨汗液一起排出，但是這也會讓身體流失很多水分，因此跑步後凡時補充水分很重要。但切忌用飲料代替白水。大家都知道，飲料裡面的含糖量比較多，喝飲料能給身體補充能量，如果跑完步馬上又給身體補充大量的能量，那就會讓你白跑了不少時間。所以，跑完步記得及時補充水分，但不要喝飲料。另外有些女生反應自己每天堅持跑步，但發現自己的腿越來越粗了。這其實就是跑步後忽略了拉伸。很多人跑完步是直接回家的，但是如果你能在跑步後拉伸，就能防止肌肉變僵硬，及時緩解運動後的疲勞與酸痛，讓你的腿部肌肉變得更緊致，更修長

我們總是羡慕健身達人的身材出眾，卻又不願意為此付出什麼努力。也許你會把這些歸咎於沒有時間，那麼如果我給你介紹一個每天只需要10分鐘就能完成的健身運動，你會願意嘗試麼？

今天介紹的這位健身達人身材相當不錯，細腰翹臀大長腿，每一點都令人羡慕不已。關於健身運動的秘訣，她也有很多，如果大家想學的話就不要錯過下面的內容。瞭解運動項目是一回事，是否努力完成又是另一回事，你可以做到知行合一麼?

拉大腿收腹

1.瘦腹平躺，眼望上方，雙腳向上彎曲成90度，將毛巾圈在大腿靠近膝蓋處，雙手拉緊毛巾成準備姿勢。

2.下身保持不動，雙手用力拉緊毛巾，是肩膀與頭部慢慢離開地面，腹部用力收腹保持5秒後恢復到準備姿勢。此動作重複15-20次。

慢動作伸展卷腹

1.面朝上躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平置於地;折疊浴巾為一小方塊，將其墊在下背部髖骨處;手指交叉背於腦後，深呼吸;

2.在吐氣的同時，緩慢地將頭部和肩部抬離地面(大約3個數的時間)，實現一直放在雙腿處;堅持1個數的時間，然後緩慢地恢復起始位置;這是1次動作。

滑動平板支撐

1.四肢著地，毛巾折疊放於腳下;肚臍拉向脊柱使腹部發力，雙膝微微抬離地面(髖部不要舉高);

2.腳跟發力，雙腳後推呈直臂平板支撐姿勢(髖部不要過度下沉，也不要舉起);腹部收縮，雙腳滑回起始位置(雙膝始終懸空);這是1次動作;共完成15次，或完成盡可能多的次數。

支撐側提膝

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
向前向外側提膝抬起一條腿，頂點稍停後還原再換邊
動作過程中保持背部挺直，不要塌腰

仰臥交替抬腿

仰臥，下背部貼緊地面肩膀與頭部離地，雙臂位於身體兩側
雙腿伸直抬起，雙腿離地，下腹部發力使雙腿交替在與地面30度角左右上下擺動
注意雙腿下擺時腳不要接觸地面

現在，單純的瘦已經不再是評價身材好壞的唯一標準，更多的女性在追求苗條身材的同時，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。馬甲線是平坦腹部的標誌，是否擁有馬甲線成為廣大愛美女性的夢想和追求。

而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛“炫腹”，其中最勵志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了曾演:宮鎖珠簾、美人無淚、笑傲江湖、雲巔之上、國民大生活等多部劇。要知道，在靠著馬甲線獲得好評之前，她可是沒少因為長相和演技被吐槽。

那麼練馬甲線做什麼運動好？

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2.卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離，一組20個。

3.仰臥卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點。

用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋。

4.俯臥提膝

俯身，雙手與雙腳同時撐地,腹肌發力將一側腿向前提起,在頂點稍作停留後還原，換邊.提膝時呼氣，還原時吸氣 .一組20個。

5.仰臥單車

仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋,下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
轉身時呼氣，中間位置時吸氣.一組20個。

其實無論哪種運動，只要能堅持很久，都會有減肥的效果。想要減肥，做任何運動，都要有連續性。如果不能堅持三天打魚兩天曬網，那麼任何運動都是沒有用的。跳繩是我們最熟悉的一種運動。大家年輕的時候肯定都做過這種運動。這種運動不需要太多投入，最重要的是按照要求去做。如果你只是像以前一樣隨意跳繩，減肥不了。跳繩減肥怎麼才能有效？跳繩減肥有哪些注意事項？接下來，我們一起來討論一下這個知識。

跳繩是一種最佳的瘦身操，有相關測試資料證明，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

通過跳繩減肥，最低不要低於30分鐘，因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每次持續運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。當然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據你的身體情況及減肥需要量而定。

跳繩次數如何增加減脂效果更顯著？

這一點也屬於跳繩減肥的最佳時間範疇。想要收穫更顯著的瘦身效果，專家建議：剛開始每天跳60-100下，並分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以後每天逐漸增加次數，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥。以後每天保持跳400-500下，分2次進行，間隔休息1分鐘，跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

跳繩後每個動作進行30秒的拉伸。

拉伸動作1：肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉，此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。做法：雙腳分開與髖同寬，將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定在左手肘處，然後將左手臂向身體靠近，直到感覺到肩膀的肌肉繃緊。換另一隻手臂重複相同的動作。

拉伸動作2：上背部伸展
主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有效。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出

拉伸動作3：背闊肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

拉伸動作4：胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

問:我一長胖就長到背部，穿衣服就很緊張，我想減掉背部的贅肉，但又不知道怎麼樣效果好所以請教一下！

答:背部的贅肉是相當難減的，因為平時的運動很難鍛煉到那邊．但是我相信你如果是有贅肉，肯定不單單是背部．要胖肯定全身都胖，不可能只有背上長肉的！所以你還是需要控制飲食，還有就是要鍛煉拉！去健身房做做健身操、跑跑步之類的都是很好的減肥運動。如果覺得想減背部的肉，可以多做這方面的鍛煉。具體怎麼練，可以看看下面的方法

背部有贅肉的原因是什麼？

平時缺少運動

很多妹子在平時的時候總是喜歡坐著、躺著不願意動，尤其是吃完飯後就會立馬躺下去，要知道人體在剛剛吃完飯後是需要進行一個消化的過程，直接躺下是會讓身體堆積很多的脂肪讓身體變得肥胖！

吃的東西熱量太高

肥胖和一個原因是分不開的，那就是吃了，要知道很多的肥胖都是大家一口一口吃出來的，很多食物的熱量都是很好的，尤其是一些甜品和油脂的食物，現在很多人都是喜歡在晚上的時候吃一些高熱量的食物來開胃，吃這麼多熱量身體是會消耗不了的，不胖才怪呢！

坐姿站姿不標準

現在很多人都是會出現含胸駝背的現象，很多時候都是因為平時的不良站姿和坐姿導致的，現在很多人都是喜歡低頭看著手機，然後保持著這個動作可能幾個小時都不動，這樣嚴重的影響了背部的血液迴圈，讓背部的脂肪堵塞導致背部臃腫起來！

如何有效瘦後背

平趴仰身

想要更快達到瘦背效果，還可以借助一些運動來實現。平趴在地毯上，雙腿併攏伸直，雙手屈肘置於胸部兩旁。而後利用要不的力量帶動山半身緩慢向上抬起，而後將向後仰，達到極限堅持五秒，恢復原狀，反復練習，直至背部感到酸累為止。

爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

交叉手

這個動作相對簡單，但對於腰部腹部的減肥效果相當好。動作要點在於，下腰程度深，手腕向上伸，有利於拉伸肌肉，促進脂肪燃燒。

雙腿張開與肩齊寬，膝蓋微曲。兩手於胸前伸直。緩緩吸氣的同時，用右手去觸碰左腳，同時左手向上伸直。在這時候，要有意識地阻止腰部前凹或後凹過度。並且膝蓋也不能超出腳尖。緩緩吐氣的同時，回復到動作1然後反面做同樣動作。把1-3動作做兩回合，每回15次即可。

精油按摩

背部除了線條要美，皮膚也要緊致。精油按摩是不可缺少的一個項目。找一個手法好的按摩師，選適合自己肌膚的精油（護膚霜）。一個禮拜按個兩三次，在消脂的同時，也能享受。

好身材除了有良好的比例外，還要有優美的線條。背部，占了人體的1/3，如果背不夠美，則直接影響整體美觀。因此，愛美的人兒，除了經常臉部保養和腿部保養的時候也別忘記煉就完美的背部喲 !

現代人用運動的方式去減肥時更健康更有效的，同時堅持運動對我們的身體有很多好處，一些人追求運動的便捷性，他們就會很少去健身房，追求一些在家裡就能夠做的運動，那麼波比跳和開合跳是兩個非常簡單而又便捷的運動。

開合跳是屬於那種簡單易學而又高效的減脂動作，它能夠調動全身的脂肪，讓全身的脂肪都參與運動，從而達到減脂的目的。

波比跳是一種高強度的徒手自重訓練，是由美國人發明的，它結合了我們經常練習的深蹲俯臥撐和跳躍等系列動作，也能夠讓全身的大部分肌肉都參運動，也能夠做到鍛煉心率，燃燒脂肪的作用，並且能夠在短時間內出汗，讓身體大汗淋漓，他的減脂效率是慢跑的兩倍之多。

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

3、俯臥撐：完成一個俯臥撐。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

開合跳的英文名為Jumping Jack，是十分常見的一項燃脂減肥運動和經典的熱身動作。

進行開合跳可以讓人很快的進入到運動狀態中，並且持續次運動，可以讓你甩掉你手臂和大腿的贅肉！

開合跳的標準做法：

2、跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭。

3、落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

很多肥胖的女性朋友，在體重基數降低之後，發現自己的身材依然不是很完美，自己想要瘦下的地方沒有瘦，不想瘦的地方卻出現了大幅度的縮水。這是由於運動減肥對肌肉水準要求較高，普通人難以按照自己的想法，制定科學嚴謹的運動計畫，無法正確的鍛煉自己想要鍛煉的地方，因此達不到完美的塑身效果。

瑜伽作為一種新型的減肥方式，對女性塑形拉伸，有非常明顯的效果。其鍛煉方式深入淺出，即便沒有運動基礎的人群，也可以達到理想的塑身效果。

簡易坐扭轉

巴拉德瓦伽

這個體式可以增加脊柱的供血，去強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好得排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然後上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩隻手要均勻的推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習。

踩球頂髖

左右交叉起

仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳。收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。建議做4-5組。每組做20-25。

背壁壓腿

瑜伽減肥的好處

美容

外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致鬆弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

增進健康，延年益壽

有朋友說體驗瑜伽後，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡單，實際好難的動作。的確，因為我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養。但只要你練習，你會發現痛過之後是輕鬆，是舒展，是欣快感。練習瑜伽，不僅運動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學會呼吸，更是可以延年益壽。

增強體力和靈活度

瑜伽的姿勢是經過數千年練習經驗所萃煉而成的身體動作，能加強並延展肢體的結締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。

虎背熊腰，背部贅肉多即使你的顏值再高，形象也會大打折扣！現在的衣服設計都是給瘦子穿的，背部太厚真的超級難挑衣服，穿啥也不好看，重點虎背熊腰的背影真的非常不美觀，簡直就是女生的噩夢，更是女神與女神經的分水嶺！

那我們要怎麼去減背部的贅肉呢？

今天跟大家從肌肉解剖的角度去講解如何減背部贅肉，如何更有針對性訓練背部肌肉，讓我們的背部更緊致更美麗。

保持姿勢正確，腳與肩同寬，將手伸直拉向背後，兩手心相對，像是在背後拍手掌，擠壓肩胛骨，兩手愈靠近愈好，拍100下。

02 空氣拍手

站直，雙膝稍微彎曲，手臂伸直向前，並快速的將兩手靠近對方，像是拍擊中間的氣，過程儘量透過核心肌肉保持軀幹穩定，拍100下。

03 上擊拳

雙腳與肩同寬，手肘彎曲向上，手握拳，快速將拳頭揮向天。不要出力揮拳，而是上下揮動，每一回30次，做3回合。

04雙拉臂

1、首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。

2、然後雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開後彎曲。

3、接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。

4、這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。

另外背部有贅肉的同學一般會有這樣的飲食習慣，愛吃甜食，經常吃零食餅乾，有吃宵夜的習慣，而且食物結構中碳水化合物的比例高，蛋白質比例低，維生素比例低。長期保持這樣的飲食習慣會讓大量的能量儲存在身體，自身消耗不足以代謝多餘的能量，長期的能量盈餘就會使身體儲存越來越多的脂肪，背部自然就會有越來越多的贅肉了。所以要改變這種不健康的飲食習慣!

擁有的背部線條，從身後也能給人一種協調優美的感覺，如果您一直在家，出現渾身乏力和酸痛，這可能是長時間不鍛煉的結果，不需過於擔心，這可能是長時間不規範刷手機的姿勢造成的，站起來做做運動可能一會就會緩解。今天的動作就能改善肩寬背厚，還有緊致手臂肌肉作用，消除斜方肌真是一舉多得，睡前早起都可以練起來。

美揹運動

1.站姿

雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長， 可在腳下纏繞1-2圈。

2.前平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水準時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

3.側平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

4.俯身飛鳥

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩 部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。

每星期做的次數：2次或3次。在兩次做的中間必須有一天的間歇。

重複的次數：8到12次的腿部抬升作為一組。每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。

體重：如果你不能做到8次的腿部抬升，那麼你的體重就太重了。如果你很輕鬆的就做了12次，那麼你的體重就太輕了。

速度：提升腿部用3到5秒，停留1秒鐘，然後用3到5秒的時間把腿放回到初始位置。

1.凍豆腐

56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排洩，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的饑餓感。

2.綠豆芽

18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜菸肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。

3.竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

瘦背食譜

早餐：50g雞蛋、50g麵包、100g水果（補充蛋白質、碳水化合物、維生素）午餐：100g糙米、50g瘦肉類、適量蔬菜（補充碳水化合物、蛋白質、維生素、微量元素）晚餐：100g小米粥、適當魚類（補充碳水化合物、維生素、蛋白質、微量元素）結語：看到這裡，我相信大家對於如何解決背部的肥胖問題已經有所瞭解了，如果你也有背部肥胖的問題，就一定要通過本文所介紹的教程進行減肥了。運動加上飲食，堅持這兩點可以幫助我們瘦下來。如果你想要告別背部肥胖、瘦出氣質美背，就一定得進行起來啦！