分類: 豐胸美體

手臂粗大，腿部脂肪減不掉，冬天一過去，夏天就來了，想減肥的MM們，你們千萬不要忽視冬天這個減肥的時段，不要因為天氣冷，就不想練習瑜伽動作了，那麼你夏天就真的會hold不住，因為你會不敢穿短衣短褲，不想釀成這樣的悲劇，就趕緊來練練瘦腿瘦手臂的減肥瑜伽吧！

簡易鱷魚式

1、採4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方，視線向前看。

2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口儘量靠近地面但不觸地，腹部用力並收緊肚子後，深吸氣再回動作1。

3、臀部坐向腳跟，雙手向前，手臂儘量伸長拉直，額頭貼地放鬆休息，採嬰兒式做休息動作，反覆做動作1~3約10~15次。

【簡易桌式】

1、坐姿，手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，雙腳屈膝與骨盆同寬，腳掌踩穩地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向後，視線看向前方。

2、手腳踩穩後，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口儘量呈一水平線，下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動作1，反覆做動作1~2約10~15次。

【伸展手臂線條】

牛面手式

1、採盤腿坐姿，脊椎打直，雙臂儘量朝天花板延伸，掌心相向。

2、脊椎打直，右手手肘彎曲儘量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側輕拉，使右手手臂儘量貼近耳側，感覺右上臂延伸。

3、右手不動，左手手肘彎曲繞到背後，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方，保持姿勢約10~12個呼吸，雙手放下放鬆，再換邊做。

【老鷹手式】

1、採盤腿坐姿，脊椎打直，掌心相向，雙臂筆直向前延伸約與肩同高。

2、保持手臂伸直，將右手手肘交疊在左手手肘上方，呈現X形。

3、雙手手肘彎曲，使指尖朝上，手背相貼，保持姿勢約10-12個呼吸，雙手放下放鬆後，再換邊做。

【牛面式】

1.坐姿準備，吸氣，左手背放在兩肩胛骨正中，右手經前舉到頭頂。

2.呼氣時右手屈肘，兩手相扣，挺胸收腹，兩眼平視前方，保持兩分鐘後換另一隻手重複動作。如果是初次練習兩手不能相扣的話，可以借助毛巾等進行練習。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助放鬆肩部、肘部關節，還能夠刺激鍛煉手臂內側，幫助纖細手臂。

夏天到了，衣衫漸薄，街頭巷尾或各大時尚潮區，都有不少穿著清涼的男男女女

此時就到了以身材決勝負的時候咯，身材好，穿什麼都好看，身材不好……

哼哼~參見德藝雙馨的郭師傅毀了多少大牌設計師的精心之作

你知道嗎？上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背後的背闊肌

所以無論男女，一個好看的背部都是身材的重要加分項

俗話說，新手練胸，高手練背。我們就來談談，背部怎麼練？

我們的體型25%~50%都是由我們的基因決定的，這意味著還有50%~75%概率，通過自己的努力改變外觀體貌，這樣的美背你也可以擁有。首先來認識一下我們的背部肌肉有哪些？

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水準拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水準方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

岡下肌：位於岡下窩內，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。”

如何擁有完美的背部線條？

引體向上

反手抓住引體向上杆，雙手距離與肩同寬（手心面向身體）。伸直雙臂，彎曲雙膝，然後雙腳交叉。上身保持穩定，然後將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上杆為止。收縮背闊肌，然後沿相同路徑回到起始位置。

交叉滑輪下拉

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上，背對著滑輪裝置，並將雙臂完全伸開，這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部應稍微弓起。身體保持穩定，然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌，然後反向回到起始位置。

練習背部線條的注意事項：

1、運動後不宜馬上洗澡。劇烈運動後人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱。這個時候洗冷水澡容易時血管收縮，血液迴圈差，心肺負擔加大。同時會降低人的抵抗力，容易產生易病體質。

2、運動後不宜暴飲。劇烈運動後極易口乾舌燥，許多人就暴飲開水或其它飲料。其實這是不科學的做法，經常性運動後暴飲會加重胃腸負擔。

女生天生就愛美麗，誰不希望自己長得漂亮，但長相是天生的不過身材是可以通過後天的努力一樣讓人驚豔，特別是擁有翹臀鉛筆腿很受男性的喜歡，一個女生一定要愛自己，把自己打扮的漂漂亮亮的，這樣才會有人注意你，你的另一半才會更加的珍惜你。

提臀瘦大腿方法

1. 首先你得準備一個很穩的長凳子，最好是健身房的那種寬的凳子；

2. 先在凳子旁進行熱身活動，充分舒展你的身體；

動作一

1. 站在凳子上，做深蹲動作，雙手向前舉平直；

2. 屁股向後翹，保持平衡，目視前方；

動作二

1. 左腳跳下來，右腳腳尖依然碰在凳子上；

2. 在這過程中上身保持不動；

動作三

1. 把右腳也放下來，雙腳站立在地面；

2. 注意與凳子的距離，看准方位向上一躍而起；

3. 雙腳同時落在凳子上，穩住重心；

4. 在這個過程中，一定要注意安全；

動作四

1. 繼續在凳子上做深蹲動作，腰腹用力；

2. 保持這樣的姿勢1分鐘；

動作五

1. 將右腳放到地上，左腳隨後也落地，雙腳站立在地上；

2. 在這個過程中雙手始終保持平舉；

3. 再一次向後方的凳子上跳躍，注意要穩，不能踏空。

注意事項:這組動作對你的身材塑造非常有幫助，不過也存在一定的危險性，因此如果你感覺到害怕的話，可以嘗試把向後跳躍改成向前跳，把凳子放在前面，這樣你就不會害怕了。

結語:我們在追求好身材的路上，總是會付出諸多的努力，同時也會走很多的彎路。最為常見的就是求快，也正是因為這樣，就導致我們去選擇錯誤的方法，比如節食，減肥最重要的是方法得當而少走彎路。

女性都期待自身的身型更好看一些，那樣就可以極大地展現個人魅力，提高信心。但是在日常生活中，由於各種各樣的原因，女性肥胖的概率好像非常高，尤其是完婚以後，腰部肉肉便會愈來愈多，非常煩惱。那麼女性減去腰圍最好的方式是什麽?

少吃油

減肥無非就是“管住嘴，邁開腿”，只要你能管住嘴巴，那減肥基本上就成功了一大半。所以各位MM們，為了好身材一定要盡可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、霜淇淋和漢堡薯片等。為了瘦身平時可以多吃些魚和貝類，還有豆類和穀物，補充人體必需的養分。炒菜的時候用橄欖油和芝麻油取代沙拉油，一定要堅持少油的原則。

注意飲水

每天八杯水，少喝刺激飲料，是保證身材苗條的有效辦法之一。早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物全部排出體外，這樣小肚腩出現的機會就小了。你的腰部曲線就越來越完美了。

靠牆站

同樣地晚餐要儘量少吃，而且吃得清淡。還是晚飯後半個小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會很很累，堅持15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

愛打掃、走樓梯

好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

肚皮舞

雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

深蹲

深蹲後轉做深蹲，雙手放在膝蓋上，右腳向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左腳跟上，慢慢向右側扭頭，帶動上身一起向後轉動，眼睛向後看，保持幾秒，然後換另一側進行同樣動作。左右各做6次。

快速步行

最方便的運動就是步行，建議可以根據自己體能能夠承受的範圍來進行運動，平均以每分鐘100-120步左右的速度來進行步行運動，如果能夠達到微喘，還可以交談的地步，每天只要達到30分鐘每天積累步行五千步左右，可以讓平時不運動，肥胖的人，平均減去兩公斤，腰圍能減三公分，開始的時候效果不明顯，2個月-3個月之後，效果就會有明顯。大家一定要注意行走的速度一定要根據自己的身體狀態來定。

常聽到有人說“胖子的胸圍和瘦子的腹肌沒什麼可炫耀的”，的確是，一個人胖起來了胸圍怎麼可能不大，一個人瘦成排骨，至少也會有四塊以上腹肌，但這顯然並不美觀。網上也有女生因為胸大選擇健身縮胸，為什麼會上新聞呢？因為實在太少見了，對於大多數女生來說，怕的是減著減著胸沒了。看著自己的平胸和細腰，有苦說不出

眾所周知，胸部占比大的是脂肪組織，胸部大約是1/4由脂肪構成，尤其是隨著年齡增長，脂肪的占比會越來越大，當你運動將體脂大大減小，胸部自然會隨著體脂下降而產生變化，自然胸就會小了，甚至會小得很明顯。

當你降低體脂時，胸部占比大的脂肪隨之減少，自然胸部變小。此時我們要清楚知道所謂的鍛煉讓胸部變小大多說的是我們的減脂利器有氧運動會讓你的胸部變得小。

這就要來看看我們的胸部分類了，胸部主要分為乳腺型和脂肪型，胸部組織中乳腺和脂肪在胸部中占比較大。判定自己屬於哪一種胸型很簡單，用手捏捏副乳的位置，差不多胸部兩側邊緣，如果是顆粒狀那就是乳腺型，如果是塊狀就是脂肪型。

脂肪型只要降低了體脂就會變小，而乳腺型胸部相比較於脂肪型胸部卻不容易減掉，這就是為什麼有些胸部容易減掉有些運動很久卻依舊小的不明顯。

在減肥期間應該特別注意飲食，減肥的同時也別忘了補補胸。

1.補充膠原蛋白

乳房健美標準之一，是光潔度好，有彈性不粗糙。為此應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養。含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等。同時，還應多吃一些橘子、胡蘿蔔、蛋類等等

建議：補充膠原蛋白要特別注意膠原蛋白的熱量，因為有些膠原蛋白會加入一些添加物，這就是熱量的來源。

2.補充豐富蛋白質

不吃油、不吃肉的減肥方法也許能讓你的腰細下來，但也可能讓你的胸部“縮水”。攝取富含蛋白質和脂肪的食品，如蛋類、魚類、瘦肉，花生、核桃、豆類、魚鱗膠原蛋白等，才能使細小扁平的乳房豐滿起來。

3.啞鈴飛鳥

也是經典胸肌鍛煉方法之一，這個動作和臥推一樣仰臥在練習凳上，不過是雙手持啞鈴肘部微屈伸直至胸大肌上方。

4.杠鈴臥推

提到胸肌鍛煉就少不了杠鈴臥推，杠鈴臥推不僅能夠鍛煉到胸肌，還能附帶鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。

5.繩索夾胸

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊

肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣

由上向下拉引，直至小腹，稍微停頓

保持肩部、背部、臀部在一條直線上

6.屈膝俯臥撐

手臂打直，手掌擺放在肩部正下方

身體從頭到大腿呈一直線

夾緊臀部，保持臀部穩定

小腿可以接觸地面

也可雙腿交叉抬起，膝蓋著地

許多女性朋友體重不高，但是在手臂上卻有著一坨明顯的肥肉，這是叫做拜拜肉。眾所周知，拜拜肉是比較難減掉的，因為女性朋友很難有效地鍛煉到這一個部位，因此困擾著不少女性。那麼大家知道哪些比較有效的減拜拜肉的方法嗎？

面對牆站立，雙手伸直，手掌貼著牆壁，雙腳打開與肩同寬。挺直上身。慢慢彎曲手肘，身體向牆壁靠近，動作有點想做俯臥撐。當手臂最大程度地靠近牆壁後，保持動作兩秒，然後在伸直手臂，不斷重複這個動作90次。

伏地俯臥撐

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

立正站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳垂於腰側。利用手臂的力量將雙臂以相反方向前後甩動，當手臂甩動達到極限時，保持該姿勢5秒，爾後重複練習上述動作。簡單的甩臂動作能使手臂脂肪快速燃燒，使其變得纖細，以達到減肥作用。

向後揚臂

立正站好，挺直腰身，將雙臂向上伸展。同時身子跟著向上挺直，爾後將雙臂向後揚，保持該姿勢片刻後再緩慢恢復原姿。能使你的身子得到舒緩，使其肌肉變得緊實，從而達到減肥瘦身效果。

立正站好，挺直腰身，雙手伸直抬至胸前。利用手臂的力量將雙臂輕輕的抖動起來，片刻後雙手輕輕按捏手臂，爾後再接著練習雙臂抖動運動。能讓手臂在簡單的抖動快速擺脫手臂上的贅肉，以達到輕鬆減肥的效果。

手臂上的拜拜肉怎麼形成的?

一、上手臂缺乏運動

上手臂通常都是搭在桌子上，運動的頻率比較低，所以很多時候容易造成脂肪堆積及肌肉鬆弛形成拜拜肉。

二、上肢淋巴循環差

由於上肢淋巴循環不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液循環不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

三、不良坐姿

經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之這個部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。

夏天天氣炎熱，溫度太高，人體極容易出汗，走路會出汗，坐著也會出汗，很多人認為出這麼多汗對減肥有好處，那麼出汗真的等於減肥嗎？汗水是不是脂肪的眼淚？其實不管用什麼方式出汗，汗裡 99% 的成分都是水。你脫水或者不脫水，脂肪都在那裡，不增不減。而出汗後雖然體重減少了，但僅僅是體重裡面的水那部分少掉了而已。

醫學專家認為“夏天出汗能減肥”這種說法毫無道理。出汗能夠説明維持人體內溫度的平衡，1克汗可以散發約580卡的熱量。但汗水裡的成份98%左右都是水分，其他主要是一些鹽、鉀等礦物質。汗水的來源除了血液中的自由水，就是儲存在身體各處的結合水，所以汗液中很少是脂肪氧化生成的水，大部分是調節體溫生成的，並非是脂肪能直接變成汗液排出體外。出汗只是排水而已，人在失水的狀態下只是暫時減輕了體重，而正常的體重減輕是指減少脂肪。

出汗不等於排毒

排汗與排毒不是一回事。汗液中98%-99%的成分是水和電解質（包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質），只有1%-2%是尿素和無機鹽等代謝廢物。所以汗水的排毒作用，實際是非常有限的。

出汗多數情況是對身體溫度的一個調節，不用過多擔心，可若出現下面兩個症狀時，就需要多加注意了。

1.出汗過多

出汗多到影響正常生活，比如手汗過多浸濕紙張，正常室溫下出汗浸濕衣服或床單等，很可能是“盜汗”，就需要救助專業醫生了。

2.出汗過少

相對出汗過多的症狀較少見，一般吃藥可能會出現此症狀，再有就是罕見遺傳性皮膚病或神經系統疾病等的症狀表現，更需要去醫院進行治療了。

運動固然能對身體產生較大好處，而且運動流汗確實讓人舒爽，但是運動流汗要注意補充水分和礦物質。一般人在運動時，常常忽略水分補充，往往都是在運動完後才喝水，在天氣炎熱的情況下，運動的大量排汗會導致水分流失過量。

根據研究顯示，如果人體流失過多水分，運動能力就會明顯降低。運動後還需要注意補充礦物質，1.5升的汗液中含有2.25克的鈉和一定量的鉀。運動越久、強度越大，流失的汗液和電解質就越多。

因此，千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎麼出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什麼減肥服啊、在高溫環境中運動啊，一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生危險的！

引體向上是廣為大家所熟悉的運動，引體向上是自重訓練，抵抗的阻力是自身的全部體重，如果體重過重，那麼做引體向上時可能將很難拉起，做不上去。因此，體重過重者如果做不了引體向上，應當先減脂將體重降下，期間可以做一些其他力量訓練，待體重減輕，再做引體向上。引體向上不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！那麼引體向上怎麼更好的減脂呢?

1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水準移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

鍛煉頻率

當你的能力很高之後，不要得意忘形。建議每週做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

如同所有的力量訓練一樣，把休息的時間放在可能出現危險的時間之前。

顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

引體向上的注意事項

1、引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的練習者可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習或用彈力帶輔助上提。

3、能完成一個以上的練習者，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水準，而且要持之以恆。

4、假如過多的做引體，非常容易產生挫傷手臂肌肉、肌腱的狀況。並且較為容易產生沒有把握住單杠而掉下去的狀況。

哪怕引體向上不是你想做就能做到的，可是難度越大，減肥效果就越好。引體向上是一個非常考驗耐力的減肥運動，需要用到的很大的力量，許多人可能只能做一兩個就放棄了，其實只要你每天都加增加量，你就是成功的，只要堅持就會有意想不到的結果。

跑步機跑步可以瘦大腿 ,因為跑步機跑步主要鍛煉的是腿部肌肉,可以起到瘦腿的作用。 跑步是是一項全身性的有氧減脂運動,在跑步機上面選擇慢速長時間跑步,這樣做能大量耗盡體內的脂肪,而且要動用體內的脂肪,且慢跑不是特別劇烈,不會使機體過分缺氧,固有助於脂肪的消耗,達到減肥瘦腿目的

開始跑步的注意事項

1.熱身運動少不了

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。

為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當地拉伸韌帶、活動關節，讓你的肌肉適應和心肺適應起來。

2.仔細檢查跑步機

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上。

跑步過程中注意事項

1.要記得節奏

不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。

2.注意呼吸

可以卷起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨卷起舌頭開跑。

3.不要低頭看視頻

現在很多跑步機都配有顯示幕，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了視頻播放的功能。當然也有很多跑友喜歡拿著手機或平板電腦，放在跑步機前邊跑邊看。那麼在跑步時可以看視頻嗎？

4.機器運轉時不能跳下

在跑步機上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機高速運轉時直接跳下。正確地做法應該是，在下跑步機之前要調低機器運轉速度，並且降低跑步機的斜度。所以，帶上跑步機安全夾是非常重要的，就是為了有效地預防這一類情況的發生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動。

跑步後注意事項

1.不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的迴圈、阻礙下肢血液的回流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

2.不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

3.不要吸煙

跑步後吸煙，會造成心跳加速，氣喘急促。對肺部和身體造成傷害。因為這個時候抽煙，煙裡的尼古丁、二氧化碳以及各種有害的物體會更加快速的進入你的肺中，對你的肺部造成傷害。跑步後吸煙不但會對肺造成傷害，還會導致因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等。

4.不要立即吃飯

跑步後立即吃飯，會增加對胃腸道造的負擔，還會引起消化功能的紊亂，出現胃痛、腹痛、腹瀉的病症。所以建議在跑步後的30-60分鐘後再吃飯。

5.不能立即洗澡

在運動過程中毛細血管擴張加速排汗，如果運動結束後立即洗澡會造成毛細血管的驟然收縮，極其容易感冒。嚴重的，會使一些重要的器官受到傷害，如大腦和心臟。因為立馬洗澡會導致供血不足，會使大腦缺氧使人感到頭昏眼花，增加心臟的負擔。

如果要洗澡，基本等體溫恢復正常，便可洗澡。通常情況是在跑步後休息15-35分鐘左右再去洗澡比較合適。

腹肌是人類最性感的部位，被譽為人類身體美與性感的第一標誌，不管男女只要練出性感的腹肌，身體就會立刻散發出極具誘惑的性感之美，給人一種非常矯健敏捷的力量之美，從而提升個人的形象魅力，所以想要提升自己的吸引力和魅力，那就趕緊加油鍛煉的腹肌吧，練出性感的腹肌，不管你走到哪裡，都能吸引異性的注意。

正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況，可以參考以下方法：

仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

V字卷腹

這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。