分類: 豐胸美體

炎熱的夏季，很多女生都是喜歡秀身材的，當然這僅限於有身材的！沒有身材的怎麼辦？涼拌嗎？身上的手臂、大肚腩、肥臀，都是影響身材美感的部位，它們嚴重拖了後腿。特別是手臂上的贅肉一直都減不下去,相信很多女生都會徒添許多抱怨，但是我們要知道，除了抱怨還有很多事情可以做。

蝴蝶臂的形成原因

脂肪型蝴蝶臂：在脂肪型蝴蝶臂中包括兩種。一種是全身的肥胖導致的手臂粗胖，另外一種就是手臂粗壯，看上去上寬下窄。

鬆弛型蝴蝶臂：如果曾經節食過度暴瘦過，或長時間服用抗生素等藥物，此時將兩臂展開，大臂下側會出現下垂，松鬆軟軟的一團肉。

水腫型蝴蝶臂：如果上肢淋巴迴圈不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫，再加上血液迴圈不良，新陳代謝緩慢，蝴蝶臂自然而然就出來了。

如何瘦手臂呢？

十指交叉掌心向上用力伸展，同時腰部可以左右扭動，身體左右扭動兩次後把手臂放下，重複練習，這樣不僅能減手臂，還能美腰，達到一石二鳥的目的。

2.俯臥撐法

俯臥撐是減少手臂贅肉的好方法，但是不能經常做，可以配合其他減手臂的東西一起練習，如果太頻繁做俯臥撐的話可能練出肌肉來。

準備一根繩子或者毛巾，兩手向後拿著毛巾(繩子)一手在上，一手在下，類似於搓背的動作，有力的上下拉動，對於瘦手臂有很好的益處。

4.屈腿支撐前後擺臂

單手筆直支撐在墊子上，然後單臂彎曲膝蓋跪在墊子上，然後另外一隻腿伸直腳掌踩在地上，保持身體穩定。這個時候一隻手握住啞鈴，分別向前後擺動。

5.彎腰手彎舉

雙腿微微彎曲，彎著腰不過腰背部腰部彎曲，臀部向後翹，一隻手手肘彎曲壓在一端的膝蓋上，然後另外一隻手肘壓在膝蓋上的手掌上，然後手臂進行彎舉動作。

經常照鏡子覺得自己的臉型不好看，特別羡慕別人的小V臉。巴掌小臉是很多女生的夢想，但是不是所有的人都擁有巴掌小臉。因此很多胖臉的美眉都想知道如何瘦臉最快最有效，今天小編就教大家如何消除臉上多餘的脂肪和水腫，輕鬆擺脫贅肉的煩惱，成為令人羡慕的小臉美人。

① 首先，將舌頭往右側鼻翼的方向推出，從鼻翼旁的法令線上端開始鍛煉。

② 從口腔內側用舌頭往前頂，同時右手的食指按在點推的外側，用指腹按壓5秒後鬆開，如此重複按壓3次，然後換成左邊做同樣的動作。

STEP 2：舌頭拉伸

① 嘴唇閉合，用舌頭在口腔的內側，從上往下地移動，從內側按摩法令線。

② 舌頭移動到嘴角以下的地方後，從下往上沿路按摩，如此地左右各重複3次。

③ 嘴巴保持閉合的狀態，上下唇緊貼，在口腔內，用舌頭從右嘴角開始，以逆時針的方向按摩嘴巴一周，每次維持5秒，一共做3次。

④ 繼續保持嘴巴閉合，空氣充滿口腔，依次地將這團空氣往左右臉頰推送，往臉頰施力，每次保持5秒鐘，來回重複3次。

STEP 3：手掌提拉麵部

① 打開雙手，掌心朝上，手指併攏，自然地彎曲。

② 將小拇指一側放於左右的法令線上，掌心朝外。

③ 利用手掌施力，往上提拉臉頰肌肉5秒，然後鬆開，從①-③重做3次。期間嘴巴要保持閉合，避免面部肌肉放鬆。

STEP 4：指腹推擦

① 伸出食指與中指，指腹放在眼睛下方，中指固定在眼內角下。

② 中指指腹固定好，用食指的指腹，水準地往外推擦，這個地方的皮膚比較薄，所以在推擦的時候儘量不要太用力。

③ 將食指往內輕擦收攏，如此重複①-③的動作，來回輕擦3次。

④ 食指和中指併攏，放於眼部上方，並且中指指腹固定在眉頭處。

⑤ 食指指腹往眉尾的方向輕擦，期間固定好中指的指腹，始終按在眉頭上不移動。

⑥ 將移開的食指往內收攏，指腹從眉尾到眉頭輕擦，④-⑥這三個動作重複3次。

STEP 5：拉伸消腫

① 食指與中指併攏，橫著放於眼外角旁，指尖對著眼睛。

② 食指和中指同時往上下兩個方向移開，利用指腹輕擦，眼外角處的肌肉往上下拉伸開來，提拉的動作維持5秒，重複3次。

③ 伸出食指，指腹按在左右的眉頭上，閉上眼睛。

④ 從眉頭開始，利用指腹往眉尾推壓，令眼部上方的肌肉往外拉伸，重複③-④這兩個動作3次即可。

STEP 6：敲打瘦臉

敲打瘦臉去買一個按摩用的小木槌，或者是很多用來瘦臉的小工具都可以。在下巴處臉上多肉的地方輕輕敲打。記得在敲打前塗上護膚用的橄欖油來減少摩擦。在上網，看電視等閒置時間敲個十幾分鐘，要堅持做噢！這樣做的目的是使肌肉受到輕微刺激，從而導致萎縮，對減少臉部脂肪有很大的幫助。注意每次敲打完要清洗乾淨。

腰部是我們身體堆積脂肪速度最快的一個部位，而且腰部也很影響我們的身形，瘦下來的難度也是最大的。所以有不少的減肥妹子天天在苦苦追求有什麼瘦腰的好方法。那麼今天就給大家介紹一下瘦腰有哪些運動。

1、卷腹劈砍

這個動作不僅能夠鍛煉腹肌，對大腿的刺激也非常強烈。

面朝上躺在地上，雙腿伸直上舉90°。手臂舉過頭頂，雙手合十；

深呼吸，徐徐吐氣，同時腹部收縮，肚臍收向脊柱方向，肩部和頭部舉離地面。卷腹的同時，雙腿打開，雙臂從頭頂劈向兩腿之間；

呼氣，恢復初始姿勢；

2、坐姿踩單車旋體

這個動作除了對腹斜肌有奇效之外，對大腿和臀屈肌的刺激也非常的強烈。越多的肌肉參與，意味著燃燒越多的卡路里。

雙膝彎曲坐於地面，將雙膝舉離地面，雙手背於腦後；

身軀微微後傾，右腿向外伸展，右肩扭轉指向左膝，身體扭轉的同時，雙肘指向身體外側；

1分鐘內完成盡可能多的次數，兩側交替進行。

3、收腹運動

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。

4、曲腿運動

俯臥于曲腿器上，腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重複24次，每兩次休息30秒。

5、仰臥抬腿畫圈

面朝上躺在地上，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿向上舉起，右腿置於左腿之上，腳尖挺直；

腹部繃緊支撐，雙腿從右側一直畫圈至左側;在畫圈過程中，雙臂壓地作為支撐，到頂端的時候，髖部舉離地面，雙腿盡可能地舉過頭頂；

髖部緩慢降低，雙腿恢復初始姿勢，然後左腿置於右腿之上，反向畫圈。

6、俯撐提升

很多人都覺得和俯撐相關的動作，一定是針對胸大肌的訓練，其實不然，像是俯撐提升這樣的運動，對腹肌和腰際也具有一定的鍛煉，只要做得規範，效果也是不差的。不過是類似於做平板支撐的動作來瘦腰，俯撐提升主要是通過跪姿實現的，雙手撐地，用胳膊支撐起身體，膝蓋離開地面，就能讓腹部得到很好的鍛煉。

減肥總是流行於一年四季，無論何時何地，妹子們總是在減肥。一直流傳這一句話“無深蹲不翹臀”深受減肥妹子們的推崇，那麼深蹲真能減肥嗎？今天就帶你去瞭解“深蹲”這一項運動，看看其中的減肥奧妙究竟在什麼地方。

1、激發腿部力量：深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

2、促進全身力量：深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

3、提高彈跳力：重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

4、提高心臟機能：提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

5、延緩衰老：人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

1）雙腿張開，兩腳與肩齊寬站立

2）保持身體筆直挺立，臉、肚臍、腳尖、膝蓋筆直向前的狀態

3）抬起雙手，水準向前，掌心朝下

4）用鼻子吸氣的同時，由1數到8慢慢地蹲下，數到8的時候大腿剛好于地板平行。膝蓋不能向內翻，更不能撅起屁股。

5）吐氣的時候，返回原姿勢。返回原姿勢只需一拍，然後把腰挺直。

要點在於，下腰的時候要［1、2……7、8］這樣數著數慢慢地下移。這就是調動全身肌肉的運動，動作緩慢就是要點燃平時脂肪消耗量較少的區域。

話說有些人為了消除小肚腩，每天堅持100回、200回的仰臥起坐卻收效甚微。其原因在於小肚腩不僅是腹部表層的脂肪堆積，還有內臟的脂肪堆積，所以只消耗腰腹的脂肪是不足以徹底減去小肚腩的。

為了告別小肚腩，首先要增大脂肪的消耗量，也就是提升基礎代謝率。所以說獲得易瘦體質是非常必要的。當你擁有易瘦體質的時候，你本身高效的新陳代謝自然會將內臟的脂肪燃燒，從此告別小肚腩，變身小蠻腰。

常見的深蹲誤區要避免

誤區1：雙腳一定要與肩同寬

最佳深蹲站距應該是多少？你也許會搬出教科書上最常見的答案 —— “與肩同寬”。其實、很多因素會影響到深蹲的寬度及深度，比如動作控制（特別是脊柱過度伸展）、髖關節與腳踝的靈活性、髖骨與髖臼的形態差異等。

誤區2：膝蓋一定不能超過腳尖?

這個問題應該是自從深蹲這個運動開始盛行起，便開始在各處廣為流傳的誤區了。深蹲時膝蓋該不該超過腳尖？與其注意他“蹲完時”的膝蓋位置,不如觀察他在“下蹲時”膝蓋有沒有超過腳尖（前移）？

誤區3：深蹲蹲太低會傷到後背

深蹲為什麼叫做深蹲？就是因為要蹲的足夠深！很多人在深蹲時會避免蹲的太低，害怕造成運動傷害。事實上，是否會受傷是取決於你深蹲時的角度以及力道是否正確或是其他因素，也許是深蹲搭配舉重時角度、施力點不對等等，與蹲太低沒有直接上的關聯。

跳繩是很常見的運動方法,每天跳繩，堅持一個月，真的能瘦腿嗎？跳繩是能瘦腿的，原因很簡單，跳繩是一項有氧運動，若是以中等的跳繩速度，連續跳繩一小時，能夠消耗600大卡的熱量。當然這裡並不是推薦這樣的鍛煉方法，太過考驗膝關節的穩定性了，但不可否認這樣能有效燃燒脂肪，幫助消除大腿上的贅肉。

怎麼跳繩瘦腿

跳繩減肥的要領： 每日跳5分鐘為一節，每天可跳5到6節，每週跳6天，待適應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎裡，或者自然的垂到腳後跟處。

2、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好，不利於順暢的練跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎裡，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。

3、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。

4、把握好跳繩下落的時機再起跳。這時練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時從下而過，這要求我們手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時間長了體力不支，很快就跳不動了。

5、掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面；甩的過低，跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20裡面左右的長度接觸地面。

6、練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節奏。當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從後往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的“8”字形擺的大一些，這樣跳的時間長。

臀部太胖不僅看上去贅肉很多，穿起褲子和裙子來也會顯得很難堪。現在很多人長時間坐著，不愛運動，臀部也積累了很多肉，不少人想知道瘦臀部最快最有效的方法，其實瘦臀的最快方法有很多,今天就來給大家介紹一個快速瘦臀的方法

1：長時間久坐

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。

2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

此刻，你可能正窩在沙發裡，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴迴圈，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

3：褲子尺寸不合

緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液迴圈；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液迴圈，導致脂肪堆積。內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

多做一下小運動，能使臀部肌肉緊繃看，從而塑造完美的臀部曲線。

step1、面向下俯臥，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。

step2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。

step3、在胎腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。

step4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。

1、多吃含鉀類食品

而且不僅要解決便秘的問題，對於一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性，首要解決的是自己是否含鉀量不足。那麼造這個時候就要選擇適合自己的蔬菜，多吃含鉀類的食品，例如糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等。

足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排洩毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴迴圈減慢，細胞排洩廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

儘量以橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。

2、多吃魚

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

不知道有多少人跟我一樣，每每“單機熬夜”時就會刷到各大社交平臺上的漂亮姐姐，上凸下翹的身材簡直讓人豔羨不已，反觀自己，平平無奇的長相，自己不爭氣的身材，暗自神傷………等等！

如果故事就這樣結束的話，小編豈不是要被鍵盤俠好好教育一番了~可是既然我們不能選擇自己的長相，為何我們不做些改變來改變自己的身材呢

深蹲

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羡慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來穠纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關鍵，想要練出翹臀，國內外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚豔的翹臀！並同時鍛煉出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！

練瑜伽

練瑜伽可以很好地塑造體形，對於不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為瑜珈對場地的要求不高，隨便在地板上就可以練瑜伽。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀游泳的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛煉身體，很不錯。

跳舞

愛跳舞的朋友可以學習拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭動的動作很多，可以很好地鍛煉到自己臀部肌肉，促進上面多餘脂肪的消耗。並且拉丁舞的動作很優美，對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。能夠幫你塑造完美的臀部線條。

為了擁有翹臀，我們有規律地做深蹲練習，站立和坐時平時有意無意地伸縮肌肉，讓臀部漸漸緊實起來。然而，一切的鍛煉需要配合準確的飲食才能得到最好的效果，今天帶上大家一起看看有助美臀的食物吧。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！

黃瓜

吃黃瓜時不要去皮，因為黃瓜皮裡含有有助肌肉組織構成的基本元素：二氧化矽。

大豆

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質來源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強健肌肉，有利於保持臀部彈性!

薑黃

在你平時吃的菜上撒上一些薑黃，能有助細胞生長及肌肉組織的形成。薑黃也是對付若干癌症的好幫手，對健康益處多多。

雞蛋

雞蛋富含氨基酸和維生素D，有助強化和修復肌肉，同時保護肌肉組織不受損傷。除非膽固醇水準過高，否則建議每天早上最好至少吃一個雞蛋。

藜麥

藜麥(quinoa)是新興的健康食品，可以用來取代平時我們食用的土豆和麵食等澱粉食品。藜麥擁有完整的纖維素，蛋白質和氨基酸，這些是促成肌肉生長的主要元素。

奇異果

奇異果含大量維生素C，對於保持肌肉健康十分有益。維生素C是一種抗氧化劑，能保護肌肉受損，促進細胞再生。

除了作為一種舞蹈藝術形式以外，肚皮舞也經常被作為一種健身運動而進行推廣，特別深受廣大女性朋友的喜愛，今天就給大家介紹七天肚皮舞，在跳舞的同時建議在餐後搭配一顆塑纖果食用，這樣效果會更加的明顯，一起去看看吧！

跳肚皮舞的時候，扭動腰腹部，搖擺臀部和胯部的時候，可以在緊實腹部肌肉的同時，燃燒體內大量多餘的脂肪，是減肚子有效的運動之一。

跳肚皮舞減肚子效果好嗎

跳肚皮舞持續時間60分鐘，能夠消耗270-330卡左右的熱量，堅持一個月左右就能看到減肚子的效果，對於減去小肚腩，打造小蠻腰的確有比較好的效果。原本突出的腹部，不知不覺中變得扁平、富有彈性，而且腹肌也會變得越來越結實。

tips：肚皮舞主要重在塑形，局部減脂得長期堅持才行。舞蹈更多是培養氣質，提高身體柔韌和協調能力。如果你是單純的想趕快減肥，建議再增加一些別的運動。

動作一

1. 雙腳分開，與肩同寬，膝蓋自然微曲，左手掌心向前，右手伸直向右打開，跨部由右後向前繞半圓;

2. 伸直彎曲的膝蓋，雙手向左在胸前做圓周運動，最後右手在前，掌心向前，左手在左側伸直打開;然後跨部由左後向前繞半圓回來;

1和2動作重複4次。

動作二

1.雙膝彎曲，左手叉腰，右手屈肘做OK手勢；

2.胸部分別向左向右做圓周動作，注意不要聳肩，重複8次。

1. 雙手伸直自然打開，掌心向下，上身保持自然，雙腿彎曲，右腳腳跟抬起，腳尖點地，跨部向右上用力提，放下;

2. 放下跨部，右腳跟，左腳腳跟抬起，腳尖點地，跨部用力向左上方提起;

左右重複8次。

動作四

1.左手叉腰，右手OK手勢，微抬起胸部，左腳向後退一步，同時，右腳腳跟抬起，向右提起臀部放下

2.右腳向後退一步，同時，左腳腳跟抬起，向左提起臀部後放下;這樣在移動你的腳時，晃動你的臀部，重複4次。

結語：拋棄所有強迫觀念,全神貫注跳肚皮舞,就能在很短的時間內取得預想不到的減肥效果,這是因為肚皮舞中集合了對減肥有效的各種動作的緣故.肚皮舞的最大優點就是能夠帶來歡樂.由於歡樂就忘記了時間,由於忘記了時間就不停地跳,由於不停地跳就能自然地達到減肥效果.

炎炎夏日，吊帶衫，露背裝是美女們的不二選擇，有沒有MM發現在試穿漂亮衣服的時候發現後背的贅肉嚴重影響了心情呢？背部線條的完美也是整體身材不可缺少的一部分哦，造成後背肉多的原因是什麼?如何瘦背呢？

造成後背肉多的原因是什麼

脂肪堆積

後背本來就是很難以運動到的部位，平時缺乏鍛煉的話，自然容易堆積贅肉，後背這麼愛長肉肉的地方也就不能倖免啦！

不良坐姿

不少人有彎腰駝背的壞習慣，長期姿勢不正，很容易引起骨骼變形，不僅影響體態的美觀，還會導致身體更容易堆積贅肉。最要命的是，駝背還會導致胸部縮水哦！

日常如何瘦後背呢

減少食物熱量

肥胖和一個原因是分不開的，那就是吃了，要知道很多的肥胖都是大家一口一口吃出來的，很多食物的熱量都是很好的，尤其是一些甜品和油脂的食物，現在很多人都是喜歡在晚上的時候吃一些高熱量的食物來開胃，吃這麼多熱量身體是會消耗不了的，不胖才怪呢！

改善坐姿

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在病態發生前改掉駝背的習慣，不僅可以美化曲線，還能讓您的自信度和人際關係大幅加分喔！儘量不坐沙發，因為軟棉棉的沙發會讓您想癱在沙發上。 而且椅子只坐三分之一，更能讓您保持直立不駝背。

穿高跟鞋

穿適當高度的高跟鞋，人會不由自主的縮小腹，挺胸。但鞋跟不宜太高，以免腳趾變形。

爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

劃槳練習

劃槳練習在家也能模仿哦~做的時候不妨放上音樂，時而快時而慢地調整動作，這樣能讓鍛煉背部變得更有趣。另外，做完劃槳練習後，最好再做一些大幅度的轉體動作，來強化背部的深層肌肉。

背肌拉伸

腰部扭轉可以高效消耗卡路里。扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛煉，加速脂肪燃燒
1.兩腿合起，適度伸直，背肌挺直端坐。兩手打開，吸氣準備。
2.吐氣，慢慢將腹部向左邊扭轉。
3.吸氣恢復上半身的體位。背肌要保持挺直，不要彎曲。
4.然後吐氣，向右扭轉。左右交替重複5次。

無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法，多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮！但事與願違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有，，那麼到底如何做深蹲才好呢？

動作幅度上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行

動作標準，雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。這是到目前為止，最為標準的深蹲動作了，

促進肌肉的生長

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深蹲作為一種力量練習，可以對臀腿產生很大的刺激，讓大肌肉群協助小肌肉群，讓腿部以及臀部的大部分肌肉得到刺激。

提高爆發力

爆發力就是通過力量大，快速乏力，鍛煉肌肉和刺激神經來達到的，深蹲就是特別好的一種方式。

燃脂塑造蜜桃臀

別以為深蹲只能練力量，對於減脂塑造臀部線條也很有幫助

人在書桌前坐得很久，或坐在沙發上看電視時間太長，臀部肌肉就會鬆弛。為使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部3分鐘鍛煉法，只需3個星期就能有顯著效果。

1.半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀。重複5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成90度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然後曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢，重複15次。再換腿做。

3.弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續10次。然後換腿再做。