分類: 豐胸美體

常聽到有人說“胖子的胸圍和瘦子的腹肌沒什麼可炫耀的”，的確是，一個人胖起來了胸圍怎麼可能不大，一個人瘦成排骨，至少也會有四塊以上腹肌，但這顯然並不美觀。網上也有女生因為胸大選擇健身縮胸，為什麼會上新聞呢？因為實在太少見了，對於大多數女生來說，怕的是減著減著胸沒了。看著自己的平胸和細腰，有苦說不出

眾所周知，胸部占比大的是脂肪組織，胸部大約是1/4由脂肪構成，尤其是隨著年齡增長，脂肪的占比會越來越大，當你運動將體脂大大減小，胸部自然會隨著體脂下降而產生變化，自然胸就會小了，甚至會小得很明顯。

當你降低體脂時，胸部占比大的脂肪隨之減少，自然胸部變小。此時我們要清楚知道所謂的鍛煉讓胸部變小大多說的是我們的減脂利器有氧運動會讓你的胸部變得小。

這就要來看看我們的胸部分類了，胸部主要分為乳腺型和脂肪型，胸部組織中乳腺和脂肪在胸部中占比較大。判定自己屬於哪一種胸型很簡單，用手捏捏副乳的位置，差不多胸部兩側邊緣，如果是顆粒狀那就是乳腺型，如果是塊狀就是脂肪型。

脂肪型只要降低了體脂就會變小，而乳腺型胸部相比較於脂肪型胸部卻不容易減掉，這就是為什麼有些胸部容易減掉有些運動很久卻依舊小的不明顯。

在減肥期間應該特別注意飲食，減肥的同時也別忘了補補胸。

1.補充膠原蛋白

乳房健美標準之一，是光潔度好，有彈性不粗糙。為此應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養。含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等。同時，還應多吃一些橘子、胡蘿蔔、蛋類等等

建議：補充膠原蛋白要特別注意膠原蛋白的熱量，因為有些膠原蛋白會加入一些添加物，這就是熱量的來源。

2.補充豐富蛋白質

不吃油、不吃肉的減肥方法也許能讓你的腰細下來，但也可能讓你的胸部“縮水”。攝取富含蛋白質和脂肪的食品，如蛋類、魚類、瘦肉，花生、核桃、豆類、魚鱗膠原蛋白等，才能使細小扁平的乳房豐滿起來。

3.啞鈴飛鳥

也是經典胸肌鍛煉方法之一，這個動作和臥推一樣仰臥在練習凳上，不過是雙手持啞鈴肘部微屈伸直至胸大肌上方。

4.杠鈴臥推

提到胸肌鍛煉就少不了杠鈴臥推，杠鈴臥推不僅能夠鍛煉到胸肌，還能附帶鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。

5.繩索夾胸

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊

肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣

由上向下拉引，直至小腹，稍微停頓

保持肩部、背部、臀部在一條直線上

6.屈膝俯臥撐

手臂打直，手掌擺放在肩部正下方

身體從頭到大腿呈一直線

夾緊臀部，保持臀部穩定

小腿可以接觸地面

也可雙腿交叉抬起，膝蓋著地

許多女性朋友體重不高，但是在手臂上卻有著一坨明顯的肥肉，這是叫做拜拜肉。眾所周知，拜拜肉是比較難減掉的，因為女性朋友很難有效地鍛煉到這一個部位，因此困擾著不少女性。那麼大家知道哪些比較有效的減拜拜肉的方法嗎？

面對牆站立，雙手伸直，手掌貼著牆壁，雙腳打開與肩同寬。挺直上身。慢慢彎曲手肘，身體向牆壁靠近，動作有點想做俯臥撐。當手臂最大程度地靠近牆壁後，保持動作兩秒，然後在伸直手臂，不斷重複這個動作90次。

伏地俯臥撐

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

立正站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳垂於腰側。利用手臂的力量將雙臂以相反方向前後甩動，當手臂甩動達到極限時，保持該姿勢5秒，爾後重複練習上述動作。簡單的甩臂動作能使手臂脂肪快速燃燒，使其變得纖細，以達到減肥作用。

向後揚臂

立正站好，挺直腰身，將雙臂向上伸展。同時身子跟著向上挺直，爾後將雙臂向後揚，保持該姿勢片刻後再緩慢恢復原姿。能使你的身子得到舒緩，使其肌肉變得緊實，從而達到減肥瘦身效果。

立正站好，挺直腰身，雙手伸直抬至胸前。利用手臂的力量將雙臂輕輕的抖動起來，片刻後雙手輕輕按捏手臂，爾後再接著練習雙臂抖動運動。能讓手臂在簡單的抖動快速擺脫手臂上的贅肉，以達到輕鬆減肥的效果。

手臂上的拜拜肉怎麼形成的?

一、上手臂缺乏運動

上手臂通常都是搭在桌子上，運動的頻率比較低，所以很多時候容易造成脂肪堆積及肌肉鬆弛形成拜拜肉。

二、上肢淋巴循環差

由於上肢淋巴循環不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液循環不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

三、不良坐姿

經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之這個部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。

夏天天氣炎熱，溫度太高，人體極容易出汗，走路會出汗，坐著也會出汗，很多人認為出這麼多汗對減肥有好處，那麼出汗真的等於減肥嗎？汗水是不是脂肪的眼淚？其實不管用什麼方式出汗，汗裡 99% 的成分都是水。你脫水或者不脫水，脂肪都在那裡，不增不減。而出汗後雖然體重減少了，但僅僅是體重裡面的水那部分少掉了而已。

醫學專家認為“夏天出汗能減肥”這種說法毫無道理。出汗能夠説明維持人體內溫度的平衡，1克汗可以散發約580卡的熱量。但汗水裡的成份98%左右都是水分，其他主要是一些鹽、鉀等礦物質。汗水的來源除了血液中的自由水，就是儲存在身體各處的結合水，所以汗液中很少是脂肪氧化生成的水，大部分是調節體溫生成的，並非是脂肪能直接變成汗液排出體外。出汗只是排水而已，人在失水的狀態下只是暫時減輕了體重，而正常的體重減輕是指減少脂肪。

出汗不等於排毒

排汗與排毒不是一回事。汗液中98%-99%的成分是水和電解質（包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質），只有1%-2%是尿素和無機鹽等代謝廢物。所以汗水的排毒作用，實際是非常有限的。

出汗多數情況是對身體溫度的一個調節，不用過多擔心，可若出現下面兩個症狀時，就需要多加注意了。

1.出汗過多

出汗多到影響正常生活，比如手汗過多浸濕紙張，正常室溫下出汗浸濕衣服或床單等，很可能是“盜汗”，就需要救助專業醫生了。

2.出汗過少

相對出汗過多的症狀較少見，一般吃藥可能會出現此症狀，再有就是罕見遺傳性皮膚病或神經系統疾病等的症狀表現，更需要去醫院進行治療了。

運動固然能對身體產生較大好處，而且運動流汗確實讓人舒爽，但是運動流汗要注意補充水分和礦物質。一般人在運動時，常常忽略水分補充，往往都是在運動完後才喝水，在天氣炎熱的情況下，運動的大量排汗會導致水分流失過量。

根據研究顯示，如果人體流失過多水分，運動能力就會明顯降低。運動後還需要注意補充礦物質，1.5升的汗液中含有2.25克的鈉和一定量的鉀。運動越久、強度越大，流失的汗液和電解質就越多。

因此，千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎麼出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什麼減肥服啊、在高溫環境中運動啊，一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生危險的！

引體向上是廣為大家所熟悉的運動，引體向上是自重訓練，抵抗的阻力是自身的全部體重，如果體重過重，那麼做引體向上時可能將很難拉起，做不上去。因此，體重過重者如果做不了引體向上，應當先減脂將體重降下，期間可以做一些其他力量訓練，待體重減輕，再做引體向上。引體向上不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！那麼引體向上怎麼更好的減脂呢?

1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水準移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

鍛煉頻率

當你的能力很高之後，不要得意忘形。建議每週做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

如同所有的力量訓練一樣，把休息的時間放在可能出現危險的時間之前。

顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

引體向上的注意事項

1、引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的練習者可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習或用彈力帶輔助上提。

3、能完成一個以上的練習者，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水準，而且要持之以恆。

4、假如過多的做引體，非常容易產生挫傷手臂肌肉、肌腱的狀況。並且較為容易產生沒有把握住單杠而掉下去的狀況。

哪怕引體向上不是你想做就能做到的，可是難度越大，減肥效果就越好。引體向上是一個非常考驗耐力的減肥運動，需要用到的很大的力量，許多人可能只能做一兩個就放棄了，其實只要你每天都加增加量，你就是成功的，只要堅持就會有意想不到的結果。

跑步機跑步可以瘦大腿 ,因為跑步機跑步主要鍛煉的是腿部肌肉,可以起到瘦腿的作用。 跑步是是一項全身性的有氧減脂運動,在跑步機上面選擇慢速長時間跑步,這樣做能大量耗盡體內的脂肪,而且要動用體內的脂肪,且慢跑不是特別劇烈,不會使機體過分缺氧,固有助於脂肪的消耗,達到減肥瘦腿目的

開始跑步的注意事項

1.熱身運動少不了

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。

為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當地拉伸韌帶、活動關節，讓你的肌肉適應和心肺適應起來。

2.仔細檢查跑步機

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上。

跑步過程中注意事項

1.要記得節奏

不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。

2.注意呼吸

可以卷起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨卷起舌頭開跑。

3.不要低頭看視頻

現在很多跑步機都配有顯示幕，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了視頻播放的功能。當然也有很多跑友喜歡拿著手機或平板電腦，放在跑步機前邊跑邊看。那麼在跑步時可以看視頻嗎？

4.機器運轉時不能跳下

在跑步機上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機高速運轉時直接跳下。正確地做法應該是，在下跑步機之前要調低機器運轉速度，並且降低跑步機的斜度。所以，帶上跑步機安全夾是非常重要的，就是為了有效地預防這一類情況的發生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動。

跑步後注意事項

1.不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的迴圈、阻礙下肢血液的回流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

2.不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

3.不要吸煙

跑步後吸煙，會造成心跳加速，氣喘急促。對肺部和身體造成傷害。因為這個時候抽煙，煙裡的尼古丁、二氧化碳以及各種有害的物體會更加快速的進入你的肺中，對你的肺部造成傷害。跑步後吸煙不但會對肺造成傷害，還會導致因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等。

4.不要立即吃飯

跑步後立即吃飯，會增加對胃腸道造的負擔，還會引起消化功能的紊亂，出現胃痛、腹痛、腹瀉的病症。所以建議在跑步後的30-60分鐘後再吃飯。

5.不能立即洗澡

在運動過程中毛細血管擴張加速排汗，如果運動結束後立即洗澡會造成毛細血管的驟然收縮，極其容易感冒。嚴重的，會使一些重要的器官受到傷害，如大腦和心臟。因為立馬洗澡會導致供血不足，會使大腦缺氧使人感到頭昏眼花，增加心臟的負擔。

如果要洗澡，基本等體溫恢復正常，便可洗澡。通常情況是在跑步後休息15-35分鐘左右再去洗澡比較合適。

腹肌是人類最性感的部位，被譽為人類身體美與性感的第一標誌，不管男女只要練出性感的腹肌，身體就會立刻散發出極具誘惑的性感之美，給人一種非常矯健敏捷的力量之美，從而提升個人的形象魅力，所以想要提升自己的吸引力和魅力，那就趕緊加油鍛煉的腹肌吧，練出性感的腹肌，不管你走到哪裡，都能吸引異性的注意。

正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況，可以參考以下方法：

仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

V字卷腹

這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。

我們很多人之所以會肥胖，是由於體內脂肪堆積過多所呈現出來的一種症狀。我們知道身體的內臟一般在腹腔部位，如果內臟脂肪堆積過多，就容易呈現出肚子大的現象。腹部脂肪多往往會更容易傷害到身體，因為會直接影響到五臟的健康，所以肚子大的人更應該注重減肥。

首先我們要知道脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點，脂肪的堆積順序：血液—器官—臀部—四肢，一般男人的腰腹部堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積最快。

如何正確，快速，高效的減掉腰腹脂肪

運動原則：

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉品質，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

飲食原則：

所有新鮮的綠葉蔬菜對於便秘是有效果的，由於含豐富的膳食纖維。綠葉菜中多為鹼性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱鹼性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿蔔葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿蔔、菜花、甘藍等。

下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法

★一、揉擦腹部：練習者仰臥床上，
兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

★二、體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂
體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

★三、體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求
膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

強壯的胸肌和腹肌是身體中比較難鍛煉的部位，而且練好這兩個部位會使身材達到一種類似于黃金比例的倒三角體型，那麼到底如何才能練出強壯的胸肌跟腹肌呢？是在家練習好，還是去健身房找專業的健身教練段呢？又有哪幾個運動方式是適合練出完美的胸肌和腹肌的呢？

說起腹肌鍛煉！很多人腦子裡立即就會想起仰臥起坐，卷腹等等運動！

也難怪！在這個看臉看身材的年代。六塊腹肌，人魚線，馬甲線成了大家最感興趣的話題！健身房的大多數人都花上大把時間去鍛煉它們！

但是這些運動只是停留在腹部的表層（腹直肌）！而深層肌肉（腹橫肌）卻往往被忽視！

腹肌最大的角色就是維持脊椎的穩定！而其中深層肌肉（腹橫肌就是關鍵！）

腹橫肌被稱為天然的護腰：主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用。

強悍的腹橫肌會讓你在運動過程中擁有上佳表現，深蹲，硬拉各類訓練動作中身體更穩，更有力！

同時：鬆弛無力的腹橫肌不僅影響你的運動表現，而且容易有受傷風險，還會讓你的腹部越來越松垮，大腹便便。

如何鍛煉腹橫肌

平板支撐

平板支撐是一個簡單有效的動作！動作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置！在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎超伸！

健身球屈髖

這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作！動作要領還是一樣！維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩定脊椎！當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲！上半身始終保持平直！

支撐跳 腿

A. 從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

B. 手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

C. 重複20次。

剪刀腿

A. 仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

B. 啟動兩腿上抬，懸在半空；

C. 揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。

隨著拉筋減肥的推廣，各種拉筋方法，拉筋器械也開始變的大熱。 然而，有些拉筋的方法都很痛苦、枯燥，很容易讓人也沒有耐心堅持下心來練習。有些mm也是由於缺乏專家推薦的拉筋器械而放棄了這種減肥鍛煉的好方法。其實我們拉筋時候不一定非要照著別人的一些姿勢、方法練習。

拉筋不僅能排毒去痛，而且男性拉筋可壯陽，女性拉筋能減肥，拉筋減肥操很受歡迎

一次深呼吸所需的時間是15秒，早午晚時間各做四次，合計所需時間只有3分鐘而己；雖然只有短短的3分鐘，卻可以提升基礎代謝量，讓食欲恢復正常。一味禁食的瘦身法只會讓基礎代謝量降低，導致食欲中樞異常，變成暴飲暴食，最後當然是面臨可怕的複胖結果。

早上1分鐘：記憶力&體力提升，再也不容易覺得疲累！

中午1分鐘：抑制食欲，提升基礎代謝，遠離“貪食腦”！

晚上1分鐘：分泌大量“瘦體素”和“生長激素”，變瘦變年輕！

背部拉筋操可以維持身體健康、暖和身體、讓你保持愉快心情，又有瘦身效果。所以常常有人問我：“只能早午晚各做一次嗎？”早午晚各做一次是最低限度，如果時間允許，也可以每個小時做一次。另外，當你想運動或是久坐疲勞時，也可以透過背部拉筋操活動筋骨。

如果是上班時間，不方便起身運動的時候，也可以坐著幫背部拉筋，伸展上半身也能發揮相同的運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。

1、祛痛、排毒、減肥、增強性功能

拉筋過程中，胯部、大痛感，就證明這些部位筋縮，則相應的經絡不暢。拉筋可以讓筋變柔，讓脊椎上的錯位得到復位，於是“腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

2、改善大腿內肝脾腎三條經

這三條經不暢，男性出現生殖和泌尿系陽痿早瀉、前列腺炎，女人出現痛經、月經不調、色斑、子宮肌瘤、乳腺增生。女人要想治癒各種婦

3、打通背部的督脈和膀胱經

拉筋可打通背部的督脈，膀胱經和大腿內側的肝脾腎三條經，膀胱經通暢，則風寒難以入侵，內毒隨時排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症狀自然消除、減緩。打通肝脾腎三經不見瘦身健體，還能治療一些婦科疾病。拉筋鍛煉方法還可以治療失眠和便秘。經常做拉筋的姿勢，一定可以鍛煉身體，達到減肥的目的。

針對如何減掉肚子上的贅肉這一難題，大家眾說紛紜。其實很多方法不但沒用，還會對身體造成傷害。減掉肚子上的肉並不容易，不是只做一下腹部運動就可以的。下面就跟隨我們，去真正擺脫“游泳圈”的困擾。

平板支撐

將雙手撐著地板，手臂很肩膀都要成垂直的角度，而腳就要繃緊，伸直。

然後將左手和左腳支撐柱，身體向左側運動，右腳和左腳做合併的動作，有手柄向上延伸，堅持動作10秒，做8個深呼吸，再回到原來的動作，繼續換右側練習。

縮腹步行

縮腹行走是進行腹式呼吸步行，呼氣時候收縮腹部，可以促進腸胃蠕動，把體內廢物排出，日常行走和站立時候可以進行腹式呼吸，讓腹部肌肉變得結實。

半船的動作

人坐在墊子上，上半身要往後靠的動作，手臂做平衡的延伸動作，腿部高高的提起來，呈現船狀的動作，保持動作做8個深呼吸，注意背部要微微降低，腿部要向前伸直，不能碰到地板，呈半船的狀態，保持動作做5個呼吸，回到原來的動作，每天重複做10組。

飲食篇

遠離沙拉

沙拉是高熱量的食物，很多妹子都習慣在做涼拌的時候加入沙拉更美味，但是沙拉是很容易讓肚子堆積脂肪的，想要瘦肚子的就要遠離沙拉。

吃優質蛋白

即使要吃肉，也要儘量選擇瘦肉、魚和家禽類的肉，不能選擇肥肉，那些高膽固醇、高熱量和高脂肪的肉，而富含蛋白質的肉，自然脂肪含量就會低，會由於有長肌膚，促進燃燒肚子的脂肪。

多吃豆類

豆類是富含蛋白質和纖維質的，能夠吸收體內的水分，有利尿排汗的效果，也能蒸發掉身體的一部分的熱量和脂肪，還可以有效減少碳水化合物的攝入，起到分解脂肪和抑制腹部脂肪，所以豆類作為主食的減肥方法是很不錯的。

日常習慣

不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會鬆弛，胃也越來越大，食欲和內臟脂肪都會隨之增長。此外，務必攝入足量的纖維和蛋白質：纖維可以帶走腸道的殘餘物質，同時促進內臟運動，是鍛煉內臟消化能力最好的食物，而蛋白質是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再沒力氣托住內臟，只能鬆懈下垂。

適時自我清腸

有過灌腸經歷的人都知道，灌一次腸可能會讓體重輕十幾斤，可見腸道裡有多少“垃圾 ”。所幸，清腸也有簡單易行的方法，那就是連續三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什麼都不吃。三天以後，你會有脫胎換骨的感覺。這樣的清腸最多三個月一次，不宜被當作減肥的長期飲食。更有甚者，包括很多明星在內，都會定期用鹽水灌腸，如果你能接受，也不失為一種排毒的好方法。

想要減掉肚子上的贅肉，建議在減肥期間飲食要盡可能清淡，多吃蔬菜水果等，也可多喝水進行脂肪排泄，切勿吃油炸辛辣等食物。

其實歸根結底，只要打開的方式正確，減肥也可以變得很簡單！

最後祝大家都能擁有健康的身體和體態，