分類: 豐胸美體

如何瘦腰腹是很多人心中的大難題，其實瘦腰並不難，只是看你能不能堅持在飲食上克制自己，在運動上要求自己。對於現在很多白領工作者來說，長期保持坐姿會導致腰部變胖變粗。但是如何才能快速有效的瘦腰呢?大家一定都非常想知道吧？

礦物質防止脂肪囤積

礦物質能夠調節人體的各項機能，使之保持一定的平衡，從而防止脂肪的滋生。含鉀量豐富的食物有香蕉、芒果、哈密瓜等，這些食物中都含有一種叫“天冬門素”的氨基酸，可以幫助排出體內多餘的水分。

每天至少吃3個水果和3兩蔬菜

減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。

平板支撐法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐，關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部。

飛躍式

瘦身部位：手臂，腹部，臀部

1：雙手握啞鈴，右腳站立地面，左腳向後伸展。
2：保持後背部挺直，從臀部開始身體微微前傾。
3；抬升雙手，向身體兩側伸展，與肩同高。
4：回到初始位置，重複練習12次。
5：換腿重複練習。

仰臥起坐

最常見的仰臥起坐運動也是減肥的方法，其實這種方法對減腹部贅肉最有效，因為仰臥起坐它移動上半身的力量都是靠腹部上的力量來支撐的，所以對瓦解腹部脂肪見效快，不過這種運動最好在吃完飯過後的1—2個小時之後才做，這樣對身體好，而且最好是選擇在地板的瑜伽墊上，並不是在床上做，因為床上空間有效，做仰臥起坐不是很好。

靠牆站

許多的模特都是會用這個方法的，每天晚上盡可能的少吃一些，接著吃完飯以後收緊臀部靠牆站，站的時候要讓頭部、肩臀部和腳跟四點連成一條直線。這樣靠牆站立半個小時，不但瘦腰還能防止頸椎彎曲，起到很好的瘦身的效果。

男人胖肚，女人胖腿，愛美的女士如果有一雙漂亮的小腿，那就是閨蜜羡慕的物件。如果你不是很胖，但是大腿很粗的確是非常煩惱的一件事情。女生腿粗了，給人一種矮胖的感覺。所以保持腿部的苗條很重要的，我們如何瘦小腿呢？

瘦小腿的水果

1、獼猴桃在我們的生活中很常見,獼猴桃中含有豐富的維生素A和膳食纖維,經常食用獼猴桃,可以促進體內脂肪的分解,對消除腿部過多的脂肪堆積很有好處。腿部肥胖的朋友經常進食獼猴桃有很好的瘦腿作用。

2、蘋果也是我們日常生活中很常見的水果,蘋果中含有豐富的蘋果酸和果膠,食用後有助於人體下半身脂肪的分解,蘋果中還含有豐富的鈣元素,在進食後,有助於體內多餘的鈉元素排出,對緩解水腫有一定的好處。

3、經常食用木瓜,對減輕腿部肥胖也有一定的作用,木瓜中還有豐富的蛋白分解酶,在進食後,對人體下半身脂肪分解有一定的作用,並且木瓜中所含有的果膠還可以促進體內廢物的排除。經常食用木瓜,不僅有瘦腿作用,而且對人體的健康也很有好處。

瘦小腿的方法

瘦腿捏揉法，晚上洗完澡後，在小腿部位抹上有燃脂瘦身功效的纖體液。坐在地上或者床上，放鬆雙腿，用雙手的拇指、食指和中指共同發力來揉搓小腿部，要有一定的力度，腿部有發熱和發痛感最佳。一條腿做5分鐘，做完換另一條。

弓步壓腿。弓步壓腿這個運動是所有運動在做之前必須熱身動作。相信很多人都知道弓步壓腿的做法。我們的雙腿一前一後的打開，前腿要保持90°的彎曲，後腿伸直，然後將我們的雙手放在前面的腿上，身體慢慢的向下壓。在我們向下壓的過程當中，可能會覺得我們的腿部非常的酸痛，每次都要堅持五秒鐘以上。不斷的去重複這一個動作，做了十次之後我們就要換另外的一隻腿。日常生活中經常做一下壓腿的運動，對於我們瘦小腿來說有著很大的幫助。

正確走姿抬頭挺胸、收腹、提臀、上半身擺動幅度較小，利用腰部及腿部的力量來使身體向前進，以有點喘又不流汗的狀態進行行走，這樣就可達到運動的效果。

不要長時間久站、久坐、久蹲。長時間的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易迴圈，久了不僅讓腿部看起來腫腫的，嚴重的話還會造成靜脈曲張的不美形象。

平常書包要養成換邊背的習慣，站的時候重心放兩腳掌上。

除了正式的必要場合，儘量避免穿高跟鞋，以維持重心穩定、平衡。

隨時注意正確的坐姿及坐著時的腿部姿態。標準的坐姿是與椅子形狀一樣。背與椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放鬆，身體和大腿、大腿和膝蓋下的小腿呈90度直角。

現在人的生活條件越來越好，肥胖的人也越來越多，而減肥成為了當下備受關注的話題。肥胖會威脅到人的健康，導致肥胖的原因，不僅僅是飲食，還與生活習慣或工作方式有關，而大多數的人都屬於腹型肥胖，也就是腹部脂肪堆積，那麼女性腹型肥胖該如何減肥呢？下面就給大家介紹女性腹型肥胖的減肥方法。

按摩瘦肚子

腸胃功能紊亂會導致人體裡面的水分無法正常代謝出來，過多的水分堆積在體內就會導致腹部膨脹。為了強化腸胃的功能，可以對上腹部進行按摩，不僅能緩解腸胃功能還能提高脂肪的分解作用。

管住嘴

想要腹部不長脂肪，飲食是非常重要的。多控制自己的飲食，然後整理出一個適合自己的飲食方案，最好是戒掉油膩的食物，比如漢堡、薯條等，吃一些清淡點的蛋白質含量高的食物。

飯後喝優酪乳

一些女人整天坐著上班，很少運動，經常吃完飯就坐著或者躺著睡覺，時間長了就容易出現便秘。便秘不及時處理的話，則會導致腸道內堆積大量的糞便，從而讓腹部慢慢變大，擁有小肚子。想要讓小肚子消失則要從改善便秘下手，比如說飯後半個小時，喝一杯自製優酪乳。因為優酪乳中含有可以促進腸胃蠕動的乳酸菌，能夠加速消化，避免食物堆積問題。

直身端坐

事實上，要想減掉肚子上面的肥肉，就一定要將自己的坐姿糾正，必須要收腹挺胸，這樣才能夠將積累到腹部上面的脂肪迅速的燃燒。同時，不管是什麼時候都需要提醒自己直腰、縮腹和挺胸，就算是不能夠長期保持，但是只要記起來了就需要去做。若是能夠堅持不懈一個月，就能夠將肚子上面的肥肉減去兩斤，甚至有可能能夠減去更多的脂肪，令小腹平坦。

每週2-3次的虐腹訓練

做腹部的訓練是為了讓肌肉能夠得到刺激，提高燃脂的速度，使得腹部的肌肉纖維變粗，從而塑造腹部的肌肉曲線，剛開始的時候你會覺得很痛苦，但是堅持2個月後，你會明顯感覺到腹部的贅肉已經收緊。而且虐腹訓練還可以塑造你的身材曲線，讓你原本松垮的肌膚變得更加的緊致。

經常喝茶

茶中的咖啡因可以增加胃液分泌，促進消化。富含維生素B1的茶可以充分燃燒脂肪並將其轉化為熱能，增加分解脂肪的能力。飲食：飯後一小時喝一杯茶，幫助消化。如果胃不好的人不應該喝綠茶，他們可以選擇紅茶、普洱茶、紅茶等。

脾胃

中國認為，腹部肥胖的原因之一是脾胃功能虛弱，導致體內的脂肪無法正常消化，從而堆積在體內。因此，多吃一些健脾和胃的食物可以調節胃腸功能，防止消化不良，減少脂肪堆積。飲食：多注意脾胃的維護，定期定量吃三餐，少吃生冷食物。健脾和胃的食物包括：穀類食物、山藥、胡蘿蔔、蘑菇、土豆、山楂和木瓜。

後背肉多很多原因是因為吃的多肥胖，脂肪堆積。平時玩手機或長期電腦前坐姿勢不對，導致的後背肉多的情況。後背肉多是整個身體看起來很不美觀，嚴重還會駝背。那麼想要減掉後背肉多的情況，應該要怎麼樣減肥，接下來一起來看下。

怎麼減掉背上的肉？

端正我們的坐姿

想要擁有一個好看的背部，端正我們的坐姿是非常重要的。在做的時候，我們將身體完全坐在椅子上面，繃緊我們臀部的肌肉，將我們全身的力量都放在丹田的位置，身體要坐直。不要小看端正，我們坐姿這一個小小的動作，養成這一個習慣之後，給我們帶來的瘦臂效果是很明顯的。其實很多人出現駝背的情況，都是因為玩手機或者是經常低頭所導致的一個習慣，久而久之就形成了駝背。

海豚式平板鍛煉

首先要趴在瑜伽墊上，把前手臂放下並且貼在地面上，雙腳要打開，手肘和肩膀保持垂直狀態，必須讓身體保持直線，每天堅持半個小時左右，這樣能讓背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同時也可塑造背部曲線。

對背部進行按摩，使用毛刷從下往上對大腿經肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指對血海穴按摩10次。另外要站立好，雙腳打開和肩膀同寬，把毛刷放在背後面，讓身體左右的不停擺動，這樣能夠增加肝臟功能，增強了脂肪的代謝能力，幫助減掉背部贅肉，尤其是能夠去除背兩側的脂肪，讓背後鬆弛的肌肉變得更加緊致。

雙手握住啞鈴，左腳向前移動半米左右，左腿微微彎曲，臀部微微前傾。同時，抬起右臂並向外伸展，雙臂與肩同高，記住手肘不要彎曲，手掌向後，先凍結後慢慢放下。換手前重複幾次。

我們應該保持俯臥撐這樣的動作，伸直手臂來支撐身體。我們必須注意把手掌放在肩膀正下方。並且保持整個身體從腳根到頭部成一條直線。之後，我們將左手向前移動一步，然後將右手向前移動一步。然後左手回到原來的位置，右手回到原來的位置。像這樣，是一組動作。每天多做幾組可以有效減少背部的脂肪。

雙腳與胯寬保持同一距離站立，手掌向上，身體兩側各舉一個啞鈴。切記不要彎曲手肘，抬起左臂，從左臀部向胸部中央對角舉起啞鈴。把你的左手放回去，然後舉起你的右臂。就這樣交替舉重。

引體向上運動，想要瘦背的話，運動是必不可免的，引體向上，雖然說比較適合男性朋友，但是如果女性朋友做的話，因為強度比較大，所以給我們帶來的瘦背效果也會比較好。不過女性在做引體向上的時候，千萬不要勉強自己能做多少個就做多少個，給自己定一個目標，每天先做五個以上，慢慢的堅持下來，再往上加。另外，再做引體向上的時候，最理想的一個狀態就是我們的胸部要接觸到橫杠的高度，然後在慢慢的放下。

雖然我們不能保證你會在一夜之間減掉脂肪，但如果你遵循建議，你最終會達到你的目標，並在這個過程中鍛煉你的肌肉，你不僅會減掉背部脂肪，還會減掉臀部、大腿和腹部的脂肪。

如果不是專業的運動員或者健身者的話，一般人的小腿肌肉粗壯就會顯得你整個腿部線條十分的難看，腿會顯得非常的粗。所以很多的人在自己的小腿長肌肉後都想痩小腿。那麼你知道睡前做什麼運動痩小腿呢？

高抬腿運動，在睡覺前我們平臥在墊子上，然後將雙腿併攏做高抬腿運動鍛煉，每組堅持一分鐘，每次做15組即可，長期堅持可以很好地燃燒腿部的脂肪，瘦腿的效果是非常不錯的。

側腿訓練，以側臥的姿勢躺在床上以後，雙腿保持併攏並且稍微屈膝，接下來將上方的腿部向上開啟訓練，在上抬20次以後再換另外一側進行同樣的動作鍛煉，長期下去可以有效收緊腿部肌肉，讓腿部線條變得更好看。

自行車訓練，平躺在墊子上以後，抬起雙腳做蹬自行車的動作訓練，每天這樣堅持做300下，對於瘦大腿前側贅肉是非常有幫助的。

單側箭步蹲，首先保持站立姿勢以後，保持單腿大邁步，然後屈腿下蹲，將膝蓋朝向腳尖方向運動，作左右腿切換鍛煉，每晚堅持做10組效果不錯。

前彎伸展

這是最簡單的姿勢，平常小編看電視時都會一邊做，是最有效針對小腿肌肉伸展的動作。

Step 1：雙腳併攏坐在瑜珈墊上，將左腳屈膝放在鼠蹊部。

Step 2：腰部慢慢往前延伸，讓手碰到右腳，依照個人情況，往前伸到腳踝或腳背，注意腳要保持貼在地面。

Step 3：保持動作一分鐘再換腳，兩隻腳做完為一組，可以做3~4組。

腿靠牆

寶寶們睡前可以做這個動作，把腿靠在牆上，記住，身體跟牆最好形成90度的角度，這樣可以對腿部線條起到拉伸的效果，雙腿緊挨著牆壁，這樣不管是瘦大腿還是瘦小腿，堅持下去就能看出效果哦，晚上敷面膜、聽音樂、看書時都可以這樣瘦腿，省時又省力哦！

墊腳尖

睡前來個面壁思過吧，給自己思考的時間，可以靠著牆，踮起腳尖，讓小腿的線條運動運動，這樣可以讓小腿肌肉起到放鬆的作用，特別是對於平時喜歡穿高跟鞋的女生來說，這個動作可以對小腿起到放鬆的作用，堅持下去，小腿肌會慢慢瘦下來哦，這個動作任性就任性在隨時隨地都可以做哦！

對於小腿粗的女生來說，喇叭褲是不錯的選擇，既能遮掩小腿粗的尷尬，又能修飾腿部線條，毛邊的褲腳很有設計感，上身超級顯個性。

很多愛美的女性在夏天的時候都喜歡穿上露背裝，但是對於一些腰背比較厚的女性而言，可能就會覺得比較尷尬。背部比較厚不僅無法穿上美美的露背裝，即使穿上一件小背心可能也會給人一種虎背熊腰的感覺，這樣就會給自身的形象造成影響。那麼背太厚應該如何變薄呢?

運動方法
背太厚的人，一般肩膀處也堆積了不少贅肉，擴胸運動對拉伸肩膀和背部肌肉，防止背部贅肉堆積有很好的效果。可以借助啞鈴來達到瘦背的目的，雙手握住啞鈴，向上做推舉運動，注意不要使用手腕處的力量。啞鈴的重量根據個人情況來選擇。

物理方法
可以通過中醫的方法進行瘦背，例如可以選擇按摩、推拿的方法將背部的贅肉進行舒展，使其達到瘦背的功效。

手術方法
如果背太厚是由於脊柱發育異常導致的，一般需要選擇手術的方法進行治療。

動作一坐角式

1.首先準備一張瑜伽墊，然後坐在瑜伽墊上，挺胸抬頭收腹。
2.打開雙腿，最大限度地往兩邊延展。
3.深吸一口氣身體往前傾，儘量靠近地面
4.伸開雙手抓住腳趾，然後上半身往下傾，直到胸部和頭部貼住地面為止。
5.保持這個姿勢60秒左右。

深蹲式

這個體式主要以蹲姿為主，要求練習者在下蹲的時候保持脊柱筆直，這樣才有效果，常練這個體式有助於緩解肩頸肌肉僵硬，預防腰酸背痛，消除背部多餘脂肪。

A.站在地面上，雙腿伸直，雙手自然放於體側，掌心朝向腿部，調整呼吸。
B.打開雙肩，身體做下蹲動作，大腿儘量與地面呈一條水準線，挺直脊椎，吸氣，雙腳腳尖踮起，保持身體平衡，堅持30-60S。
C.臀部往上提，回到站立狀態，放鬆腿部，重複上述動作。

側撐式鍛煉

首先彎下腰使用手臂支撐地面，做類似於下犬式的動作，把雙腳併攏在一起並且夾住大腳拇指，把右手向左邊不停的靠攏，一直到床面的中上方，然後向上旋轉90度左右讓身體慢慢的向左側移動，左腳跟需著地，左腳稍微彎曲，這樣能輔助身體保持平衡狀態，然後再慢慢的把右手臂抬起來，這樣能夠強化腹肌以及背部肌肉，幫助塑造手臂和身體兩側線條。

上背按摩

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有著主治肺部疾病的好處;刺激心俞穴可以治療心臟疾病;刺激督俞穴能夠寬胸理氣;刺激膈俞穴有理血、寬中和胃的好處。通過四大穴位的刺激起到養生保健的功效。

下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治療肝臟疾病;刺激膽俞穴可以治療膽囊疾病;刺激脾俞穴有著鍵脾、和胃、化濕的功效。

按摩左右肩胛法

對於左右肩胛的穴位按摩可以治療治療頭部、面部疾病;還對頸椎病、肩周炎有一定的治療效果。

隨著現在審美觀念的逐漸改變，現在的人已經不是單單的習慣纖細的身材了，馬甲線和翹臀已經是現在女孩子對於自身身材的一種追求了，擁有的身材才是身材的一種最後的狀態，但是好的身材並不只是單單地靠節食餓出來的，只是依靠節食餓出來的身材一般是比較乾癟的，也會沒有比較好的線條感，只有通過適當的健身訓練才可以有比較好的塑造身體形態的效果。

近幾年，隨著人們生活水準的提高，雖然飲食是越來越豐富，花樣也是越來越多，但是有很多人卻無法控制自己的每日進食量，導致熱量攝入過多，身材是越來越胖，本來應該縱向發展，沒想到變成橫向發展。

還有一些朋友在上學的時候，明明還是屬於瘦子，但是沒有想到剛畢業幾年體重不斷的增長，甚至有人一年可以胖了幾十斤，跟上學的時候判若兩人。

大部分女生都注重自己的臀型，而長期久坐不動會導致臀部肌肉退化，容易出現臀部扁平、下垂的問題。而體型肥胖的人容易出現肥臀，背影看起來會如同大媽一樣。很多人在減脂的時候一味地進行有氧運動，忽略了力量訓練。

當你擁有健美好看的翹臀，能夠給你帶來什麼好處呢？

1、飽滿的翹臀，會讓你的身材曲線更加的好看，還能夠顯得你的腰部更加的細。

2、當你減肥成功後，擁有凹凸有致的身材更有美感，而擁有飽滿的翹臀的身材，比乾癟顯瘦的身材更能夠吸引到別人的注意。

3、擁有飽滿的翹臀，能夠讓你顯得腿部更長。比起那些扁平臀、下垂臀型的人來說，你的大長腿更加的緊致顯瘦。

4、俗話說“屁股大，好生養”，這也是有一定的科學依據的。經常鍛煉到你的髖骨以及盆骨，並且擁有翹臀，能夠讓你的身體獲得更多的好處。

想要擁有翹臀，也不是一件簡單的事。隨著現代生活壓力以及工作壓力的巨大，我們的臀部都被我們“坐”扁了。而久坐給身體帶來的傷害和壓力也比較大，進行臀部訓練能夠有效地改善久坐給身體帶來的傷害哦。

訓練我們可以使整個臀部肌肉受到有效的刺激，只要我們能夠堅持下去，臀部的形態就一定會得到有效的改善，從而練出飽滿翹臀。

彈力帶箱式深蹲

背對固定物體站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，調整身體位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然後起身站起動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致。

深蹲
深蹲是提臀並緊致雙腿的有效動作，很多朋友不願意深蹲是因為擔心會把腿練粗，事實上，腿粗的根本原因在於體脂率高，而不是腿部肌肉發達。
動作要領：
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置於頭後或者前平舉，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致。

瘦大腿內側可以敲打大腿，也可以做一些瘦腿的運動，平時要控制好飲食習慣。纖細的大長腿對於很多女性來說是很重要的，纖細的腿不僅讓人們的身材看起來窈窕，還會增加一些氣質，可是很多女性都存在一個這樣的現象，那就是大腿內側的贅肉特別的多，顯得腿特別的不好看，那麼要怎麼瘦大腿內側呢，一起來看看下面的方法吧。

如何瘦大腿根部內側呢？

空中自行車

要想大腿根部達到消除脂肪的效果，就得選擇一些能夠鍛煉到大腿根部的運動。空中蹬自行車的方法十分簡單，只需要患者仰臥地躺在床上即可，採用蹬自行車的方法來對腿部進行鍛煉，可以讓腿部達到塑形的效果。患者的腿部交叉進行騎自行車的動作，可以每天堅持做半個小時。在這一個過程當中是比較痛苦的，會在運動的時候感覺到雙腿發麻出現不適，這是因為脂肪在進行燃燒。

敲打按摩法

除了通過這種蹬自行車來進行運動，達到瘦大腿根部的目的。患者還可以通過敲打按摩的方法來塑造好看的腿型。一些患者的腿部肌肉比較發達，這個時候對腿部的膽經進行敲打，可以讓肌肉得到放鬆，肌肉在鬆弛以後，可以在通過運動的方法來消除肥肉，達到瘦腿的目的。

踮腳

常常坐著或者是躺著，都不利於腿部的減肥。可以在家無聊的時候時常踮起腳跟，雖然這是一個很簡單的動作，但是要做到瘦腿的效果，就要注意在踮腳的時候保持站立的姿勢，雙手需要自然地垂下，並且雙腳打開與肩膀同寬，雙腳儘量慢慢地抬起腳跟，用腳尖來進行站立，然後再慢慢地放下，這個動作可以重複做十次，在完成之後小腿的肌肉會有一些的疼痛感，但是會很快消失。

向後踢腿

可以採取往後踢腿的方法，對大腿內側的肉塑型很有效。具體做法是：雙後抱住柱子或者其它物體，保持身體平衡，用力往後踢腿，注意踢腿的速度不能過快或者是太慢，一般每分鐘踢8到10次，踢腿一定要用力，每天練習5分鐘以上。

平躺床上做抬腿運動

平躺床上做抬腿運動，平躺床上，將大腿抬起，與身體成90度，然後放下，每天這樣重複訓練10分鐘以上。注意抬腿時，不能腰部用力，一定要讓大腿發力將腿抬起。

穿負跟鞋子

可以將自己的將自己的松糕鞋子讓修鞋匠修成前高後低的負跟鞋子,經常的穿著能夠使得大腿根部位的肉肉減下去,需要注意的是穿著這種鞋子一定要堅持才是硬道理。

杠鈴側蹲弓步屈膝

杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。左手持一個5 – 10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。

眼看就要到夏季了，家人團聚在一起難免要吃吃喝喝，可是雖然在吃飯的過程當中能夠享受各種美餐所帶來的味覺刺激，但是如果不注意控制食量的話，將很有可能會使身體變胖，對於女人來講，如果身體變胖會先體現在小肚子上。看著漸漸有贅肉出現的小肚子，擱到哪個女孩身上都不好受。那麼如何才能讓小肚子上的肥肉消失呢?
腹部是最易堆積脂肪的部位

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢？因為腰腹部堆積順序靠前，腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前，而且長期久坐，腰腹血液迴圈差，脂肪滯留。

3個動作幫你快速消除小肚子

扭轉收腹

全身躺臥在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

仰臥起坐

身體放鬆，平躺在平面上，這裡的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某個平地的平面。把雙腿抬在高處，在床上可以架在被褥上，平地的話可以架在椅子上，我們要使膝關節、髖關節約呈直角樣，這樣的話我們可以避免我們的大腿、大腿根部肌肉參與仰臥起坐活動發力。我們把雙手交叉放於胸前，當然也可以交叉放於頭部後面，但是注意不要受到傷害，還有就是手不要使勁。

貪吃瘦體養方安老師教你三招，輕鬆搞定小肚腩

第一招：飲食撫平小肚腩

每天三餐按時吃，特別是早餐，一定不能省!晚餐適當少吃一點，宵夜，能不吃就不吃吧! 食物的種類儘量多一點，肉每天一兩左右就夠了，多吃點水果和青菜。 魚和豆製品每週吃三到四次，儘量把主食的一半換成雜糧或雜豆。 另外，少吃小零食，實在忍不住就吃少量的水果、全麥餅乾或堅果，想吃甜食的時候喝杯水。

第二招：運動撫平小肚腩

撫平小肚腩，動起來很重要。 跑步是鍛煉腹肌，消除腹部脂肪的最佳運動方式，晨跑約起來? 不過堅持跑步來說挺難的(基本沒戲)，可以試試下面幾招： 工作的時候保持正確的坐姿，每工作一小時起來活動五分鐘(在電腦上設置);與同事溝通，走到他(她)的座位面對面說;選擇離辦公室較遠的衛生間; 午餐過後貼牆站15分鐘或是拍拍小肚子;步行的時候適當收緊小腹;睡覺前做30個仰臥起坐;用散步代替吃零食緩解壓力。

第三招：保持愉悅的心情和充足的睡眠。

按時睡覺，設置手機11點準時關機，保持充足的睡眠;沒事看看書、聽聽音樂，儘量保持愉悅的心情。

背上的肉太多看起來虎背熊腰，厚實的背部看起來顯得很臃腫。每個人都希望擁有少女背，其實只要掌握正確的減肥方法，就能去除背上多餘的肉。正面看著沒什麼，側面一看被寬厚的背部給嚇到了吧？

雖然男性背部寬厚會跟人一種結實、強壯的安全感。但是如果背部贅肉太多，那看上去就不是寬廣的肩背，而是虎背熊腰的感覺了。此外背部贅肉太多，還會給人一種彎腰駝背、沒有活力的感覺。因此，減掉背部贅肉是很重要的。

虎背熊腰是怎麼形成的？

不正確的坐姿

長期姿勢不正確的話，不良的坐姿會導致骨盆歪斜，從而導致身體整體都歪斜，從而導致大量的脂肪堆積。尤其是辦公一族，長時間久坐，會讓肩頸部分僵硬，不僅會導致圓肩，後背也會變厚，彎曲的背部更是顯得人壯碩無比。

缺乏運動

缺乏運動會會直接導致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。

長期久坐

長期久坐身體會不自覺前傾，導致肩膀和後背肌肉僵硬酸痛，影響新陳代謝，導致脂肪囤積。後期是上半身一直保持不動的姿勢，影響了局部血液迴圈，在背部有大量脂肪會囤積。

內衣太緊

過於緊繃的內衣會阻礙血液迴圈淋巴停滯，代謝能力降低後，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。為了胸部健康，也為了身材美觀，還是要選擇適合自己的內衣尺碼才好。

怎麼能輕鬆擁有薄薄的氣質美背

動作一

第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注意：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反復做10次。

弓腰瘦背

早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭發，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩裡伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力地拱拱腰，儘量伸展腰背以及四肢的肌肉。

美背動作（超人式）

1、臥趴於地板，雙手伸直過頭，打開約與肩同寬即可。雙腿也打開到與肩同寬，吸氣預備，在等待同時，注意自己是不是已經不經意的聳肩了，記得要放鬆肩頸肌肉；
2、雙手、雙腳慢慢抬離地面，感覺雙手、雙腿往不同方向對拉，力量有從四肢末梢延伸出去；
3、腹部收緊，臀部夾，開始輪流且有韻律地抬起反方向的手與腳，就像是游泳時手腳踢水一樣。可以的話先五次為一組練習，待熟練後可自行增加次數。

墊上背部肌肉訓練

第一步：身體俯臥在墊上。
第二步：雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注意：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。