分類: 豐胸美體

如果不是專業的運動員或者健身者的話，一般人的小腿肌肉粗壯就會顯得你整個腿部線條十分的難看，腿會顯得非常的粗。所以很多的人在自己的小腿長肌肉後都想痩小腿。那麼你知道睡前做什麼運動痩小腿呢？

高抬腿運動，在睡覺前我們平臥在墊子上，然後將雙腿併攏做高抬腿運動鍛煉，每組堅持一分鐘，每次做15組即可，長期堅持可以很好地燃燒腿部的脂肪，瘦腿的效果是非常不錯的。

側腿訓練，以側臥的姿勢躺在床上以後，雙腿保持併攏並且稍微屈膝，接下來將上方的腿部向上開啟訓練，在上抬20次以後再換另外一側進行同樣的動作鍛煉，長期下去可以有效收緊腿部肌肉，讓腿部線條變得更好看。

自行車訓練，平躺在墊子上以後，抬起雙腳做蹬自行車的動作訓練，每天這樣堅持做300下，對於瘦大腿前側贅肉是非常有幫助的。

單側箭步蹲，首先保持站立姿勢以後，保持單腿大邁步，然後屈腿下蹲，將膝蓋朝向腳尖方向運動，作左右腿切換鍛煉，每晚堅持做10組效果不錯。

前彎伸展

這是最簡單的姿勢，平常小編看電視時都會一邊做，是最有效針對小腿肌肉伸展的動作。

Step 1：雙腳併攏坐在瑜珈墊上，將左腳屈膝放在鼠蹊部。

Step 2：腰部慢慢往前延伸，讓手碰到右腳，依照個人情況，往前伸到腳踝或腳背，注意腳要保持貼在地面。

Step 3：保持動作一分鐘再換腳，兩隻腳做完為一組，可以做3~4組。

腿靠牆

寶寶們睡前可以做這個動作，把腿靠在牆上，記住，身體跟牆最好形成90度的角度，這樣可以對腿部線條起到拉伸的效果，雙腿緊挨著牆壁，這樣不管是瘦大腿還是瘦小腿，堅持下去就能看出效果哦，晚上敷面膜、聽音樂、看書時都可以這樣瘦腿，省時又省力哦！

墊腳尖

睡前來個面壁思過吧，給自己思考的時間，可以靠著牆，踮起腳尖，讓小腿的線條運動運動，這樣可以讓小腿肌肉起到放鬆的作用，特別是對於平時喜歡穿高跟鞋的女生來說，這個動作可以對小腿起到放鬆的作用，堅持下去，小腿肌會慢慢瘦下來哦，這個動作任性就任性在隨時隨地都可以做哦！

對於小腿粗的女生來說，喇叭褲是不錯的選擇，既能遮掩小腿粗的尷尬，又能修飾腿部線條，毛邊的褲腳很有設計感，上身超級顯個性。

很多愛美的女性在夏天的時候都喜歡穿上露背裝，但是對於一些腰背比較厚的女性而言，可能就會覺得比較尷尬。背部比較厚不僅無法穿上美美的露背裝，即使穿上一件小背心可能也會給人一種虎背熊腰的感覺，這樣就會給自身的形象造成影響。那麼背太厚應該如何變薄呢?

運動方法
背太厚的人，一般肩膀處也堆積了不少贅肉，擴胸運動對拉伸肩膀和背部肌肉，防止背部贅肉堆積有很好的效果。可以借助啞鈴來達到瘦背的目的，雙手握住啞鈴，向上做推舉運動，注意不要使用手腕處的力量。啞鈴的重量根據個人情況來選擇。

物理方法
可以通過中醫的方法進行瘦背，例如可以選擇按摩、推拿的方法將背部的贅肉進行舒展，使其達到瘦背的功效。

手術方法
如果背太厚是由於脊柱發育異常導致的，一般需要選擇手術的方法進行治療。

動作一坐角式

1.首先準備一張瑜伽墊，然後坐在瑜伽墊上，挺胸抬頭收腹。
2.打開雙腿，最大限度地往兩邊延展。
3.深吸一口氣身體往前傾，儘量靠近地面
4.伸開雙手抓住腳趾，然後上半身往下傾，直到胸部和頭部貼住地面為止。
5.保持這個姿勢60秒左右。

深蹲式

這個體式主要以蹲姿為主，要求練習者在下蹲的時候保持脊柱筆直，這樣才有效果，常練這個體式有助於緩解肩頸肌肉僵硬，預防腰酸背痛，消除背部多餘脂肪。

A.站在地面上，雙腿伸直，雙手自然放於體側，掌心朝向腿部，調整呼吸。
B.打開雙肩，身體做下蹲動作，大腿儘量與地面呈一條水準線，挺直脊椎，吸氣，雙腳腳尖踮起，保持身體平衡，堅持30-60S。
C.臀部往上提，回到站立狀態，放鬆腿部，重複上述動作。

側撐式鍛煉

首先彎下腰使用手臂支撐地面，做類似於下犬式的動作，把雙腳併攏在一起並且夾住大腳拇指，把右手向左邊不停的靠攏，一直到床面的中上方，然後向上旋轉90度左右讓身體慢慢的向左側移動，左腳跟需著地，左腳稍微彎曲，這樣能輔助身體保持平衡狀態，然後再慢慢的把右手臂抬起來，這樣能夠強化腹肌以及背部肌肉，幫助塑造手臂和身體兩側線條。

上背按摩

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有著主治肺部疾病的好處;刺激心俞穴可以治療心臟疾病;刺激督俞穴能夠寬胸理氣;刺激膈俞穴有理血、寬中和胃的好處。通過四大穴位的刺激起到養生保健的功效。

下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治療肝臟疾病;刺激膽俞穴可以治療膽囊疾病;刺激脾俞穴有著鍵脾、和胃、化濕的功效。

按摩左右肩胛法

對於左右肩胛的穴位按摩可以治療治療頭部、面部疾病;還對頸椎病、肩周炎有一定的治療效果。

隨著現在審美觀念的逐漸改變，現在的人已經不是單單的習慣纖細的身材了，馬甲線和翹臀已經是現在女孩子對於自身身材的一種追求了，擁有的身材才是身材的一種最後的狀態，但是好的身材並不只是單單地靠節食餓出來的，只是依靠節食餓出來的身材一般是比較乾癟的，也會沒有比較好的線條感，只有通過適當的健身訓練才可以有比較好的塑造身體形態的效果。

近幾年，隨著人們生活水準的提高，雖然飲食是越來越豐富，花樣也是越來越多，但是有很多人卻無法控制自己的每日進食量，導致熱量攝入過多，身材是越來越胖，本來應該縱向發展，沒想到變成橫向發展。

還有一些朋友在上學的時候，明明還是屬於瘦子，但是沒有想到剛畢業幾年體重不斷的增長，甚至有人一年可以胖了幾十斤，跟上學的時候判若兩人。

大部分女生都注重自己的臀型，而長期久坐不動會導致臀部肌肉退化，容易出現臀部扁平、下垂的問題。而體型肥胖的人容易出現肥臀，背影看起來會如同大媽一樣。很多人在減脂的時候一味地進行有氧運動，忽略了力量訓練。

當你擁有健美好看的翹臀，能夠給你帶來什麼好處呢？

1、飽滿的翹臀，會讓你的身材曲線更加的好看，還能夠顯得你的腰部更加的細。

2、當你減肥成功後，擁有凹凸有致的身材更有美感，而擁有飽滿的翹臀的身材，比乾癟顯瘦的身材更能夠吸引到別人的注意。

3、擁有飽滿的翹臀，能夠讓你顯得腿部更長。比起那些扁平臀、下垂臀型的人來說，你的大長腿更加的緊致顯瘦。

4、俗話說“屁股大，好生養”，這也是有一定的科學依據的。經常鍛煉到你的髖骨以及盆骨，並且擁有翹臀，能夠讓你的身體獲得更多的好處。

想要擁有翹臀，也不是一件簡單的事。隨著現代生活壓力以及工作壓力的巨大，我們的臀部都被我們“坐”扁了。而久坐給身體帶來的傷害和壓力也比較大，進行臀部訓練能夠有效地改善久坐給身體帶來的傷害哦。

訓練我們可以使整個臀部肌肉受到有效的刺激，只要我們能夠堅持下去，臀部的形態就一定會得到有效的改善，從而練出飽滿翹臀。

彈力帶箱式深蹲

背對固定物體站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，調整身體位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然後起身站起動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致。

深蹲
深蹲是提臀並緊致雙腿的有效動作，很多朋友不願意深蹲是因為擔心會把腿練粗，事實上，腿粗的根本原因在於體脂率高，而不是腿部肌肉發達。
動作要領：
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置於頭後或者前平舉，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致。

瘦大腿內側可以敲打大腿，也可以做一些瘦腿的運動，平時要控制好飲食習慣。纖細的大長腿對於很多女性來說是很重要的，纖細的腿不僅讓人們的身材看起來窈窕，還會增加一些氣質，可是很多女性都存在一個這樣的現象，那就是大腿內側的贅肉特別的多，顯得腿特別的不好看，那麼要怎麼瘦大腿內側呢，一起來看看下面的方法吧。

如何瘦大腿根部內側呢？

空中自行車

要想大腿根部達到消除脂肪的效果，就得選擇一些能夠鍛煉到大腿根部的運動。空中蹬自行車的方法十分簡單，只需要患者仰臥地躺在床上即可，採用蹬自行車的方法來對腿部進行鍛煉，可以讓腿部達到塑形的效果。患者的腿部交叉進行騎自行車的動作，可以每天堅持做半個小時。在這一個過程當中是比較痛苦的，會在運動的時候感覺到雙腿發麻出現不適，這是因為脂肪在進行燃燒。

敲打按摩法

除了通過這種蹬自行車來進行運動，達到瘦大腿根部的目的。患者還可以通過敲打按摩的方法來塑造好看的腿型。一些患者的腿部肌肉比較發達，這個時候對腿部的膽經進行敲打，可以讓肌肉得到放鬆，肌肉在鬆弛以後，可以在通過運動的方法來消除肥肉，達到瘦腿的目的。

踮腳

常常坐著或者是躺著，都不利於腿部的減肥。可以在家無聊的時候時常踮起腳跟，雖然這是一個很簡單的動作，但是要做到瘦腿的效果，就要注意在踮腳的時候保持站立的姿勢，雙手需要自然地垂下，並且雙腳打開與肩膀同寬，雙腳儘量慢慢地抬起腳跟，用腳尖來進行站立，然後再慢慢地放下，這個動作可以重複做十次，在完成之後小腿的肌肉會有一些的疼痛感，但是會很快消失。

向後踢腿

可以採取往後踢腿的方法，對大腿內側的肉塑型很有效。具體做法是：雙後抱住柱子或者其它物體，保持身體平衡，用力往後踢腿，注意踢腿的速度不能過快或者是太慢，一般每分鐘踢8到10次，踢腿一定要用力，每天練習5分鐘以上。

平躺床上做抬腿運動

平躺床上做抬腿運動，平躺床上，將大腿抬起，與身體成90度，然後放下，每天這樣重複訓練10分鐘以上。注意抬腿時，不能腰部用力，一定要讓大腿發力將腿抬起。

穿負跟鞋子

可以將自己的將自己的松糕鞋子讓修鞋匠修成前高後低的負跟鞋子,經常的穿著能夠使得大腿根部位的肉肉減下去,需要注意的是穿著這種鞋子一定要堅持才是硬道理。

杠鈴側蹲弓步屈膝

杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。左手持一個5 – 10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然後將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。

眼看就要到夏季了，家人團聚在一起難免要吃吃喝喝，可是雖然在吃飯的過程當中能夠享受各種美餐所帶來的味覺刺激，但是如果不注意控制食量的話，將很有可能會使身體變胖，對於女人來講，如果身體變胖會先體現在小肚子上。看著漸漸有贅肉出現的小肚子，擱到哪個女孩身上都不好受。那麼如何才能讓小肚子上的肥肉消失呢?
腹部是最易堆積脂肪的部位

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

為什麼肚子那麼容易堆積呢？因為腰腹部堆積順序靠前，腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前，而且長期久坐，腰腹血液迴圈差，脂肪滯留。

3個動作幫你快速消除小肚子

扭轉收腹

全身躺臥在地上，雙腿併攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側上身往左前方仰起，令右側肩離地，右臂手肘儘量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊後重做動作。

拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往後伸直，兩腳撐地，並稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

仰臥起坐

身體放鬆，平躺在平面上，這裡的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某個平地的平面。把雙腿抬在高處，在床上可以架在被褥上，平地的話可以架在椅子上，我們要使膝關節、髖關節約呈直角樣，這樣的話我們可以避免我們的大腿、大腿根部肌肉參與仰臥起坐活動發力。我們把雙手交叉放於胸前，當然也可以交叉放於頭部後面，但是注意不要受到傷害，還有就是手不要使勁。

貪吃瘦體養方安老師教你三招，輕鬆搞定小肚腩

第一招：飲食撫平小肚腩

每天三餐按時吃，特別是早餐，一定不能省!晚餐適當少吃一點，宵夜，能不吃就不吃吧! 食物的種類儘量多一點，肉每天一兩左右就夠了，多吃點水果和青菜。 魚和豆製品每週吃三到四次，儘量把主食的一半換成雜糧或雜豆。 另外，少吃小零食，實在忍不住就吃少量的水果、全麥餅乾或堅果，想吃甜食的時候喝杯水。

第二招：運動撫平小肚腩

撫平小肚腩，動起來很重要。 跑步是鍛煉腹肌，消除腹部脂肪的最佳運動方式，晨跑約起來? 不過堅持跑步來說挺難的(基本沒戲)，可以試試下面幾招： 工作的時候保持正確的坐姿，每工作一小時起來活動五分鐘(在電腦上設置);與同事溝通，走到他(她)的座位面對面說;選擇離辦公室較遠的衛生間; 午餐過後貼牆站15分鐘或是拍拍小肚子;步行的時候適當收緊小腹;睡覺前做30個仰臥起坐;用散步代替吃零食緩解壓力。

第三招：保持愉悅的心情和充足的睡眠。

按時睡覺，設置手機11點準時關機，保持充足的睡眠;沒事看看書、聽聽音樂，儘量保持愉悅的心情。

背上的肉太多看起來虎背熊腰，厚實的背部看起來顯得很臃腫。每個人都希望擁有少女背，其實只要掌握正確的減肥方法，就能去除背上多餘的肉。正面看著沒什麼，側面一看被寬厚的背部給嚇到了吧？

雖然男性背部寬厚會跟人一種結實、強壯的安全感。但是如果背部贅肉太多，那看上去就不是寬廣的肩背，而是虎背熊腰的感覺了。此外背部贅肉太多，還會給人一種彎腰駝背、沒有活力的感覺。因此，減掉背部贅肉是很重要的。

虎背熊腰是怎麼形成的？

不正確的坐姿

長期姿勢不正確的話，不良的坐姿會導致骨盆歪斜，從而導致身體整體都歪斜，從而導致大量的脂肪堆積。尤其是辦公一族，長時間久坐，會讓肩頸部分僵硬，不僅會導致圓肩，後背也會變厚，彎曲的背部更是顯得人壯碩無比。

缺乏運動

缺乏運動會會直接導致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。

長期久坐

長期久坐身體會不自覺前傾，導致肩膀和後背肌肉僵硬酸痛，影響新陳代謝，導致脂肪囤積。後期是上半身一直保持不動的姿勢，影響了局部血液迴圈，在背部有大量脂肪會囤積。

內衣太緊

過於緊繃的內衣會阻礙血液迴圈淋巴停滯，代謝能力降低後，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。為了胸部健康，也為了身材美觀，還是要選擇適合自己的內衣尺碼才好。

怎麼能輕鬆擁有薄薄的氣質美背

動作一

第一步：站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步：身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注意：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。

半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反復做10次。

弓腰瘦背

早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭發，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩裡伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力地拱拱腰，儘量伸展腰背以及四肢的肌肉。

美背動作（超人式）

1、臥趴於地板，雙手伸直過頭，打開約與肩同寬即可。雙腿也打開到與肩同寬，吸氣預備，在等待同時，注意自己是不是已經不經意的聳肩了，記得要放鬆肩頸肌肉；
2、雙手、雙腳慢慢抬離地面，感覺雙手、雙腿往不同方向對拉，力量有從四肢末梢延伸出去；
3、腹部收緊，臀部夾，開始輪流且有韻律地抬起反方向的手與腳，就像是游泳時手腳踢水一樣。可以的話先五次為一組練習，待熟練後可自行增加次數。

墊上背部肌肉訓練

第一步：身體俯臥在墊上。
第二步：雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意：放下時要慢于向上翹起的速度。注意：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。

腰部贅肉多，會給人一種水桶腰的感覺，那今天就來瞭解一下瘦腰運動吧。小向大家推薦:瘦腰兩側的贅肉，瘦腰運動輕鬆減贅肉纖細的腰身是每一個女生羡慕的物件，今天就來看看如何把腰身兩邊的肥肉變瘦吧。

波比跳運動。

我們在做波比跳瘦腰運動之前，最好要把身子熱起來，先熱身五分鐘，然後將我們的雙腿張開給我們的肩部同寬，儘量讓我們的身體向上跳躍，但是不要高過我們的手臂，回收的時候我們要做深蹲的動作，並且我們的雙手放在我們的胸前。每天我們都要做4組以上，每組至少做15個。當你覺得自己的身體已經適應了這樣一個強度，可以適當的增加難度。這個波比跳運動集合了跳躍運動和深蹲動作，可以大大地起到瘦腰的效果。

剪刀腿運動。

首先我們的身體平躺在瑜伽墊或者是床上，雙腿慢慢抬起成90°的樣子，然後我們左右腿交叉，儘量不要伸直我們的雙腿。這個動作看起來十分簡單，但是做幾個之後你就會感覺自己的雙腿和腹部都非常的緊繃，這也證明你雙腿的贅肉以及腹部的贅肉正在燃燒當中。這個動作不僅可以瘦腿，同時也可以瘦腰，非常適合長期坐在凳子上的上班族以及學生黨。

擺動平板撐

訓練者保持平板支撐姿勢，保持核心穩定，然後固定雙腳和雙臂的穩定，然後擺動臀部和腰腹部部位，感受腹斜肌的收緊張力，建議這個動作完成4組，每組進行20次，組間休息10秒。

保鮮膜原地踏步法

儘管保鮮膜減肥一向不被專家認可，但是很多mm還是嘗試並成功了。其實只要包保鮮膜的時間不太長，一般人還是不會出現過敏或者皮炎現象的，要看個人的體質而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個小時，每天堅持，絕對能瘦，當然晚上要少吃。(記住!一個小時是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣)。

試試間歇性斷食

這是一種在進食和禁食期間迴圈的飲食模式,也是我一直以來強烈建議的減肥方式。我自己的親身感受是,效果非常明顯,尤其是瘦肚子的速度很快。

改變飲食習慣

在日常飲食中逐漸減少碳水化合物攝入量,對減少脂肪,包括腹部脂肪非常有益。我的百家號主要內容就是低碳水化合物飲食對體重和健康的影響。全世界數以百萬的人已經證明瞭低碳水飲食對於減肥有明顯效果。

如果你一直以來都是習慣吃精製米麵等高碳水飲食,那麼即使是稍控制一下碳水的攝入量,或者以全穀物、豆類或蔬菜代替精製米麵,就能改善代謝功能,並看到體重下降,尤其是腹部脂肪會明顯減少。

女明星走紅毯出席活動，要如何“豔壓”眾星？，沒有一點“心機”可不行，露胸露腿看太多，回眸一笑的“背影殺”才是高級又撩人！誰說性感的美背只能明星有？你瘦了也能有！今年的露背裝這麼美，你怎麼忍心不瘦背！快動起來！

堅持每日擴胸，只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作！

叉腰抖動手臂，雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實。

站立式俯臥撐，將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐。將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持，10，秒鐘，再慢慢將身體，推回至原位。每次做至少，15，個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

叉腰抖手臂，雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。

臨睡運動瘦背，晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。

爬行，俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

彎腰下壓，雙腿併攏自然站立，雙手十指反扣，熱身運動做完後，開始彎腰下壓。如果你的腰部柔韌性比較好，就能輕易觸摸到腳指頭；如果做不到也不能放棄，可以先放鬆腰部，逐漸下壓。這個動作是腰部和背部同時鍛煉。除了瘦揹運動堅持鍛煉外，如果你的後背有痘痘，也要注意背部清潔。在洗澡的時候，借助刷背工具，清理乾淨。

三角轉動式

1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。（注：背不要彎曲。）

臀部俏麗性感對於女人身材加分必不可少，豐滿的胸部性感的臀部都是完美身材必須要抓住的部位，但是對於長期久坐辦公室的朋友來說臀部是脂肪非常容易堆積的部位，也更容易影響臀部塑形，所以對於很多人來說，擁有性感的臀部是一項艱巨而艱難的任務，下面為大家推薦幾種常見的方式。

雙腿後踢完美實現提臀效果

該提臀運動功效：消除脂肪，緊實並提升後臀。
步驟1：手扶欄杆(窗臺、椅背也可)站立。
步驟2：將右腿最大限度後踢。
步驟3：換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。

舒緩梨狀肌，減緩坐骨神經疼痛；延展臀部肌肉群，幫助消除橘皮及代謝脂肪。

1、坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
2、吸氣，背部拉長延伸；吐氣，身體向前傾斜。接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。
Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。
3、吸氣，身體回正；吐氣，腳放下；保持5次呼吸後，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

調整坐姿。

一個正確的坐姿可以減少臀部脂肪堆積。坐下來的時候，我們的腰部要挺直，背後最好放上護腰墊，重心要往上提。這樣子我們不會把全身的重量全部壓在我們的臀部。

多爬樓梯。

爬樓梯這項運動是既簡單又實用，同時又省錢的一項運動。現在每個學校或者是辦公的大樓都有電梯，大家習慣了搭電梯之後就會減少爬樓梯的次數。其實爬樓梯對於我們人體來說有很多的好處，爬樓梯的時候可以帶動我們的大腿以及臀部的肌肉緊實我們的臀部，讓我們臀部的脂肪減少。

飲食

注重清淡養生，刺激性飲食，儘量規避重油重鹽的食譜，不然吃完又久坐不動，脂肪又堆積在下半身，水腫肥胖又來了。

規律飲食，早睡早起

女性由於雌激素分泌的原因，導致脂肪更易在腹部，臀腿上堆積。熬夜、飲食不規律的原因更易導致內分泌失調，所以養成健康的生活習慣也是梨形姐妹要注意的重點。

對於女性而言，完美體型的標準不僅僅是擁有一個苗條的身材，而擁有一個翹臀才能夠算的上是完美的身材。有些女性為了讓自己的臀部更加挺翹，就會通過一些日常的鍛煉來讓自己擁有豐滿緊俏的臀部，大家在鍛煉的時候一定要掌握正確的方法，這樣才能起到事半功倍的效果。那麼翹臀是如何練出來的呢？

瞭解翹臀

我們經常談到的翹臀實際是臀部的厚度要大於腰部的厚度，臀線相對是非常高的，男性的臀部和女性在生理結構上，有著很大的區別，首先男性的臀部稍微上翹，而女性則是略寬，更能體現生育之美，男性的標準臀圍是身高*0.55，女性的標準臀圍是身高*0.51，如果你的臀部超過這個範圍，那麼建議你加強練習了，說明你臀部的贅肉太多了，所以說，想要練出翹臀，就要通過後期鍛煉對臀部肌肉進行打造，讓它們變得緊實渾圓。

動作一

1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。

　　動作二

收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。

　　動作三

1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。

負重深蹲

保持寬距站姿，手握啞鈴，收緊腰腹核心，然後慢慢下蹲，膝蓋關節不要內扣，跟腳尖保持一致方向，水準朝外，當臀部下蹲至膝蓋同高的時候，稍微停頓一下，然後恢復站姿。

負重原地箭步蹲

保持雙腳一前一後，大概2個肩部的寬度，穩定軀幹，挺直腰背，手握啞鈴或者杠鈴，緩緩下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要碰地，當前側大腿跟地面平行時，慢慢起身。

我們再來看一下練習翹臀時，我們在飲食上又該注意些什麼呢？

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

二、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

四、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。