分類: 豐胸美體

腰部贅肉多，會給人一種水桶腰的感覺，那今天就來瞭解一下瘦腰運動吧。小向大家推薦:瘦腰兩側的贅肉，瘦腰運動輕鬆減贅肉纖細的腰身是每一個女生羡慕的物件，今天就來看看如何把腰身兩邊的肥肉變瘦吧。

波比跳運動。

我們在做波比跳瘦腰運動之前，最好要把身子熱起來，先熱身五分鐘，然後將我們的雙腿張開給我們的肩部同寬，儘量讓我們的身體向上跳躍，但是不要高過我們的手臂，回收的時候我們要做深蹲的動作，並且我們的雙手放在我們的胸前。每天我們都要做4組以上，每組至少做15個。當你覺得自己的身體已經適應了這樣一個強度，可以適當的增加難度。這個波比跳運動集合了跳躍運動和深蹲動作，可以大大地起到瘦腰的效果。

剪刀腿運動。

首先我們的身體平躺在瑜伽墊或者是床上，雙腿慢慢抬起成90°的樣子，然後我們左右腿交叉，儘量不要伸直我們的雙腿。這個動作看起來十分簡單，但是做幾個之後你就會感覺自己的雙腿和腹部都非常的緊繃，這也證明你雙腿的贅肉以及腹部的贅肉正在燃燒當中。這個動作不僅可以瘦腿，同時也可以瘦腰，非常適合長期坐在凳子上的上班族以及學生黨。

擺動平板撐

訓練者保持平板支撐姿勢，保持核心穩定，然後固定雙腳和雙臂的穩定，然後擺動臀部和腰腹部部位，感受腹斜肌的收緊張力，建議這個動作完成4組，每組進行20次，組間休息10秒。

保鮮膜原地踏步法

儘管保鮮膜減肥一向不被專家認可，但是很多mm還是嘗試並成功了。其實只要包保鮮膜的時間不太長，一般人還是不會出現過敏或者皮炎現象的，要看個人的體質而定。保鮮膜纏腰法就是，在腰包上保鮮膜，原地踏慢跑大約1個小時，每天堅持，絕對能瘦，當然晚上要少吃。(記住!一個小時是極限，不要以為包得越久越好哦，你的皮膚需要透氣)。

試試間歇性斷食

這是一種在進食和禁食期間迴圈的飲食模式,也是我一直以來強烈建議的減肥方式。我自己的親身感受是,效果非常明顯,尤其是瘦肚子的速度很快。

改變飲食習慣

在日常飲食中逐漸減少碳水化合物攝入量,對減少脂肪,包括腹部脂肪非常有益。我的百家號主要內容就是低碳水化合物飲食對體重和健康的影響。全世界數以百萬的人已經證明瞭低碳水飲食對於減肥有明顯效果。

如果你一直以來都是習慣吃精製米麵等高碳水飲食,那麼即使是稍控制一下碳水的攝入量,或者以全穀物、豆類或蔬菜代替精製米麵,就能改善代謝功能,並看到體重下降,尤其是腹部脂肪會明顯減少。

女明星走紅毯出席活動，要如何“豔壓”眾星？，沒有一點“心機”可不行，露胸露腿看太多，回眸一笑的“背影殺”才是高級又撩人！誰說性感的美背只能明星有？你瘦了也能有！今年的露背裝這麼美，你怎麼忍心不瘦背！快動起來！

堅持每日擴胸，只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作！

叉腰抖動手臂，雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實。

站立式俯臥撐，將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐。將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持，10，秒鐘，再慢慢將身體，推回至原位。每次做至少，15，個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

叉腰抖手臂，雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。

臨睡運動瘦背，晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。

爬行，俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

彎腰下壓，雙腿併攏自然站立，雙手十指反扣，熱身運動做完後，開始彎腰下壓。如果你的腰部柔韌性比較好，就能輕易觸摸到腳指頭；如果做不到也不能放棄，可以先放鬆腰部，逐漸下壓。這個動作是腰部和背部同時鍛煉。除了瘦揹運動堅持鍛煉外，如果你的後背有痘痘，也要注意背部清潔。在洗澡的時候，借助刷背工具，清理乾淨。

三角轉動式

1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經抑鬱，增強消化功能。（注：背不要彎曲。）

臀部俏麗性感對於女人身材加分必不可少，豐滿的胸部性感的臀部都是完美身材必須要抓住的部位，但是對於長期久坐辦公室的朋友來說臀部是脂肪非常容易堆積的部位，也更容易影響臀部塑形，所以對於很多人來說，擁有性感的臀部是一項艱巨而艱難的任務，下面為大家推薦幾種常見的方式。

雙腿後踢完美實現提臀效果

該提臀運動功效：消除脂肪，緊實並提升後臀。
步驟1：手扶欄杆(窗臺、椅背也可)站立。
步驟2：將右腿最大限度後踢。
步驟3：換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。

舒緩梨狀肌，減緩坐骨神經疼痛；延展臀部肌肉群，幫助消除橘皮及代謝脂肪。

1、坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
2、吸氣，背部拉長延伸；吐氣，身體向前傾斜。接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。
Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。
3、吸氣，身體回正；吐氣，腳放下；保持5次呼吸後，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

調整坐姿。

一個正確的坐姿可以減少臀部脂肪堆積。坐下來的時候，我們的腰部要挺直，背後最好放上護腰墊，重心要往上提。這樣子我們不會把全身的重量全部壓在我們的臀部。

多爬樓梯。

爬樓梯這項運動是既簡單又實用，同時又省錢的一項運動。現在每個學校或者是辦公的大樓都有電梯，大家習慣了搭電梯之後就會減少爬樓梯的次數。其實爬樓梯對於我們人體來說有很多的好處，爬樓梯的時候可以帶動我們的大腿以及臀部的肌肉緊實我們的臀部，讓我們臀部的脂肪減少。

飲食

注重清淡養生，刺激性飲食，儘量規避重油重鹽的食譜，不然吃完又久坐不動，脂肪又堆積在下半身，水腫肥胖又來了。

規律飲食，早睡早起

女性由於雌激素分泌的原因，導致脂肪更易在腹部，臀腿上堆積。熬夜、飲食不規律的原因更易導致內分泌失調，所以養成健康的生活習慣也是梨形姐妹要注意的重點。

對於女性而言，完美體型的標準不僅僅是擁有一個苗條的身材，而擁有一個翹臀才能夠算的上是完美的身材。有些女性為了讓自己的臀部更加挺翹，就會通過一些日常的鍛煉來讓自己擁有豐滿緊俏的臀部，大家在鍛煉的時候一定要掌握正確的方法，這樣才能起到事半功倍的效果。那麼翹臀是如何練出來的呢？

瞭解翹臀

我們經常談到的翹臀實際是臀部的厚度要大於腰部的厚度，臀線相對是非常高的，男性的臀部和女性在生理結構上，有著很大的區別，首先男性的臀部稍微上翹，而女性則是略寬，更能體現生育之美，男性的標準臀圍是身高*0.55，女性的標準臀圍是身高*0.51，如果你的臀部超過這個範圍，那麼建議你加強練習了，說明你臀部的贅肉太多了，所以說，想要練出翹臀，就要通過後期鍛煉對臀部肌肉進行打造，讓它們變得緊實渾圓。

動作一

1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。

　　動作二

收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。

　　動作三

1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。

負重深蹲

保持寬距站姿，手握啞鈴，收緊腰腹核心，然後慢慢下蹲，膝蓋關節不要內扣，跟腳尖保持一致方向，水準朝外，當臀部下蹲至膝蓋同高的時候，稍微停頓一下，然後恢復站姿。

負重原地箭步蹲

保持雙腳一前一後，大概2個肩部的寬度，穩定軀幹，挺直腰背，手握啞鈴或者杠鈴，緩緩下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要碰地，當前側大腿跟地面平行時，慢慢起身。

我們再來看一下練習翹臀時，我們在飲食上又該注意些什麼呢？

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

二、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

四、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。

背厚不僅影響上半身的線條美感，同時也會顯得脖子粗以及臉大等。所以，許多人都希望自己的背部能變得薄一些，背厚怎麼變薄吧！感興趣的朋友們不要錯過哦！

背為什麼會變厚呢？

寒濕的侵入，身體會自動起防禦機制，背上變厚就是身體的防禦表現。而這種防禦表現，又會導致經絡的暢通。經絡不通，垃圾又排不出去，這樣惡性循環，最後背部就越來越厚。

背部變厚也可能是身體臟腑出現了問題。

上焦厚是心肺火旺，心肺區，感冒心肺技能差，胸痛胸悶，呼吸系統不好。中焦厚是脾胃不暢，肝木區，解毒功能差，肝火旺，休息不好，腰酸背痛。下焦厚是腎氣不足，腎水區，代謝不好，水腫，泌尿系統機能差，月經痛，週期不准。
背是五臟六腑反射器，任何一個臟腑出現症狀，都會在背上對應的地方起反應。膀胱經是女人最大的兩條排水排毒通道，膀胱經在背上的脊柱兩邊，背變厚會壓迫膀胱經導致排水排毒不暢，導致毒素堆積，水腫，肥胖。

背太厚如何變薄?

改變日常習慣：久坐、駝背等不良習慣均會引起背部變厚，因此想要改善該情況需改掉以上惡習，對於工作需要長時間坐著時，可偶爾站起來活動1~2分鐘，促進血液迴圈，另外坐著時，可時刻提醒自己要挺直腰板，不要長時間低頭。

抽脂手術：抽脂手術主要是對局部進行小切口，採取真空負壓原理，用抽脂管道把局部堆積多餘脂肪抽出體外，從而改善背厚的症狀。

運動

背厚是由於背部脂肪堆積，引起贅肉較多所造成，對於背厚的患者，首先應當注意飲食，飲食應當規律，避免暴飲暴食，飲酒和進食高脂、油膩的食物。可以通過做有氧運動的方法進行改善，比如跑步、跳繩或者游泳等，能夠促進身體的脂肪燃燒，從而達到改善的目的。

臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起;右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒;左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒;放下手臂，全身放鬆5秒，再重複以上動作1次;換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束;每次鍛煉時，一組動作進行2次。

靠牆站立,女性朋友吃完飯之後，馬上躺下，也很容易讓背部變厚。所以，建議女性朋友飯後可以站立一會兒，找一面牆，背部緊貼牆面，讓背部保持緊繃的狀態。沒事的時候也可以找面牆站立瘦後背，這樣的動作可以幫助你改善背部輪廓，加快背部脂肪的燃燒。

貓式

1.雙手撐地，雙腿跪在瑜伽墊上，兩腳微微分開與肩同寬。

2.大腿與地面保持90度左右，繃緊腳背，並且腳背貼緊地面，使背部和地面保持平行。

3.深吸一口氣，背部往下降，臀部向上翹起，頭隨著背部的彎曲程度慢慢向上抬起，眼睛看向遠處。

4.呼氣時收回背部，腹部向上弓起，使背部像一個半圓為止。頭部隨著背部的拱起，慢慢向下。眼睛直視大腿。

5.這個動作保持60秒左右。

在生活中，我們經常能看到有一些人的肩膀不一樣高，出現一邊高一邊低的現象。很多人並不把這當回事，那麼肩膀一邊高一邊低是什麼原因造成的呢?對身體有沒有危害呢?

肩膀一邊高一邊低，在臨床上最多見的原因：

1、由於部分以久坐為主的工作和生活性質的人群，長期固定姿勢之後，寫字或者在辦公桌前做事的，姿勢有欠缺，從而形成的畸形的一種背部姿態的變形。主要是長期用右手寫字，可能姿勢不正確之後造成這個對應肩會變低等等。

2、先天性的脊柱側彎，由於肩部為了代償不平衡的脊柱造成與脊柱的側凸方向相反的，高低代償表現。

3、遺傳性疾病，比方說先天性的高肩胛，也可以造成肩膀的一高一低；有一部分肩膀一高一低的症狀是一種假像，軟組織失平衡，通過佩戴支具或者姿勢這調解能夠矯正。

肩膀一邊高一邊低是怎麼糾正？

功能鍛煉：患者為姿勢不當導致的高低肩，可以鍛煉背部、肩部，以及頸部肌肉力量、強度，恢復脊柱、肩關節的負重平衡，能夠使高低肩得到改善，主要以引體向上、小燕飛、高位下拉等方法訓練，每日訓練60分鐘左右，堅持3-6個月，可以有明顯效果。

提肩運動：首先雙腳分開與肩同寬，呈中立位站立，然後雙手握住1到3kg左右的小啞鈴，儘量兩邊握相同的重量。隨後配合呼吸運動起來，吸氣時上提肩胛骨，呼氣時下沉肩胛骨，反復進行鍛煉半個小時，一天兩次，堅持下去，對糾正高低肩是有一定幫助的。注意在鍛煉的時候，一定要保證兩邊手做到相同程度，否則有可能會加重高低肩的不平衡。

佩戴支具：患者病史相對較長，則需要佩戴矯正支具矯正高低肩，一般需要6-12個月有效果。

按摩法。有空的時候可以用手按摩肩膀高的一側，以半個小時為宜，當然也可以去專業的按摩店，請按摩師來按摩。

拉伸法。對胸肌和背部的肌肉進行拉伸，可達到緩解高低肩的目的，也可以緩解緊張的肌肉，讓身體肩部肌肉更加的緊致。

拉伸右側斜方肌上束，站立位，右手背後固定不動，頭向左側傾同時左手放於頭右側輔助左側傾，然後頭向右上方旋轉，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

靠牆站。身體自然靠牆，且站立時，腳後跟和背部以及頭部儘量貼在牆壁上，然後自然下沉肩胛骨，將此姿勢儘量保持5分鐘以上。每天堅持，可以逐漸改善高低肩的情況。

夏天是個穿短褲、短裙的季節，這時如果你臀部是扁平的，大腿還是粗的，這樣會給身材帶來不和諧的感覺，拉低了身體的比例，顯得顯得整個人又矮又胖，所以一定要讓臀部的肉肉變成強有力的肌肉哦。

只不過腿部訓練有些人堅持不下來，因為腿部訓練是真的很難，畢竟腿是人體的力量源泉，也是一個人的根基，今日小編就來給大家講解幾個動作幫助強化腿部肌群，加快燃脂速度，如果想要減肥成功，這幾個動作也是可行的。

為什麼大腿內側那麼胖？

大腿內側胖，很大原因就是因為體脂高，脂肪多。而且女生因為生理原因，脂肪容易儲存在臀部和大腿，以供懷孕和哺乳時使用。全身胖胖+生理原因，大腿內側胖也難以倖免。再加上長期久坐，難免大腿內側會留下多餘的脂肪。

開合跳

動作要領及注意事項：身體直立站站於地面上，屈膝起跳同時雙腿打開，雙手伸直在頭頂擊掌，落地時膝蓋彎曲緩沖，動作過程中軀幹始終保持直立。

波比跳

動作要領及注意事項：身體直立，屈膝俯身雙臂支撐同時雙腿後撤，迅速收回，起跳，循環重復。注意動作過程中核心收緊，俯身時肘部不要超伸。

靠牆蹲

這個動作瘦腿效果最佳，蹲下時保持10-20秒，重複3組。

踮腳扭胯

踮腳可以刺激到前腳掌穴位，讓血液加速迴圈，有利於瘦腿，3組*20次。

坐姿夾腿

動作要領：坐在大腿內收機上，腳踏踏板。雙手握住座椅兩側手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。雙腿用力緩慢內向夾緊，保持2秒，然後在重量的拉動下自然外展，重復。可做20次，做2-3組。

按摩：按走水腫，秀出美腿

按摩和拍打腿部的方法能刺激腿部的穴位和淋巴系統，説明消除水腫，達到瘦腿的目的。

堅持下來，腿精就是你

經常做瘦腿操、瑜伽、快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等運動可以有效地達到瘦腿減肥的效果。說到運動瘦腿，有朋友就說了，運動會讓“脂肪腿”變成“肌肉腿”，更不好減！我只想說：“別為自己的懶找藉口了好吧”！

現在由於社會經濟的發展，所以人們的生活節奏也都在逐漸地加快。因此有很多人不注意平常的生活習慣和飲食習慣，從而出現的肥胖的情況。但是現在這個社會也是看臉的時代，長得好看是一種天然的優勢。並且除了臉蛋之外，身材也是較為重要的。當然，對於每個女生來說，能夠有一個漂亮的臉蛋，完美的身材，是比較盼望的事情，但是其實這些除了天生的原因之外，和我們的平常的生活習慣和後天保養也是比較大的關係的。

女性需要改正哪些不良的行為習慣，才能避免小腿越來越粗呢？

久坐不動

女性想要避免自己的小腿越來越粗，應該避免久坐不動。如果平時生活中缺乏運動，而且總是在辦公室久坐不動，容易導致下肢的血液迴圈受阻，甚至有下肢脂肪物質堆積的情況出現，小腿就會變粗。因此，女性需要積極投身到運動中來，以減小下肢血液迴圈的阻力。

愛吃垃圾食物

為了避免小腿部位增粗，有較多的脂肪物質堆積。平時生活中，女性需要改正不良的飲食習慣。如果經常進食垃圾食物，容易導致身體多個部位發胖，小腿部位的脂肪堆積會更加明顯。因此，像常見的漢堡、炸雞、薯條等食物都應該避免進食，以免攝入過多的熱量，導致身體肥胖明顯。

不願意走路

現在交通工具十分方便，人們出門基本上都不需要走路了。如果長時間沒有走路，經常借助交通工具出行，會導致人們的腿部運動量減少。小腿部位經常沒有活動，就容易導致脂肪物質堆積，甚至會影響腿部的血液情況，導致人們的小腿越來越粗。因此，平時生活中，女性應該避免經常不走動，或者在走路的過程中動作緩慢，緩慢地走路基本上不需要消耗太多熱量。這樣就容易導致人們的小腿發胖，甚至有較多的脂肪物質堆積。

喜歡穿緊身褲、短裙

很多人為了凸顯身材，特別是女性，很喜歡穿緊身褲，其實太緊身的衣服會影響腿部的血液迴圈，導致下半身肥胖，此外，一到夏天，很多女孩子喜歡穿短裙，短褲，又經常待在空調房裡，難免會受涼而影響到血液迴圈，長期如此脂肪也容易在腿部堆積。

喜歡蹺二郎腿

蹺二郎腿是很多人的習慣，也很舒服，但是這個動作會影響到腿部的血液迴圈以及淋巴迴圈，長時間下去也會出現下半身水腫的現象，長期如此容易出現脂肪增厚以及肌肉變硬的現象。

怎樣跑步小腿才不會變粗

跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。如果跑步時儘量用腳跟先著地，然後由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對踝關節的壓力，避免受傷。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

減肥是很多女性一直頭疼的問題，因為她們嘗試了很多方法，耗費了很多人力物力財力，卻沒有起到很好的效果，甚至有的人為了減肥變美不惜花高價錢做手術。

雖然我們都知道愛美是人的天性，但是對於自己的身體健康要特別關注，不能夠因為減肥導致身體狀況一天不如一天，這個時候我們最需要的就是能有一個健康科學的減肥方法，不僅能夠讓身材變得更加纖細，而且對身體健康沒有害處，這是兩全其美的方法。

想要瘦腿要怎麼做

深蹲：

雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60 度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：

雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

洗澡時用熱水和冷水按摩

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

勇士式站姿

右腳向前邁出一大步，膝蓋彎曲，左腿放在後面，左腿靠近阿布，大腿伸直，同時壓下臀部，伸直背部，雙手放在右膝上，肩膀向後打開，眼睛向前看。

站姿單抬腿站姿

左腳支撐地面，右腳從地板上抬起，右膝彎曲90度，大腿伸直，右腳伸直，指向地板，背部伸直，雙手叉在腰部，肩膀向後，胸部和腹部，腿必須伸直，換到另一邊重複。

隨著科學的發展，現在人們的生活越來越便利。幾乎可以足不出戶就能吃到自己想吃的，看到想看的。也導致了很多人每天的活動量減少了很多，光吃不動，造就了很多的胖子出現。

生活中很有女人看起來很苗條，四肢纖細，但是卻從來不穿緊身的衣服，衣服都非常寬鬆。這是因為她們整天坐著上班缺乏運動，導致腹部容易堆積脂肪，脂肪越來越多，小肚子也就慢慢出來了。所以說她們特別喜歡能夠瘦肚子，那麼腹部肥胖該如何瘦下來呢?下面分享幾個減小肚子的方法，想要有小蠻腰的話，務必來看看。

什麼原因，導致越來越多人有小肚子呢？

1，大部分人都是喜歡吃高熱量食物，比如說炸雞，漢堡以及餅乾之類的，都是加工過度的不健康食物。經常吃這類食物，只會導致體內的脂肪越來越多，而腹部是最容易堆積脂肪的，所以小肚子是最突出的了。

2、喜歡久坐。其實也不能說是喜歡，而是習慣於久坐，因為上班族日常的上班時間基本上10個小時都是坐著的，回家也習慣性坐著不運動。而坐姿狀態，腹部的運動量是最少的，也是最容易堆積脂肪的，還有一點就是臀部的脂肪堆積也是比較明顯的。

3、不喜歡運動的人，容易有小肚子。很多人都說為什麼他們四肢不胖，可是小肚子卻很突出？主要就是因為自身的運動量太少了。腹部的運動量少，才會容易堆積脂肪從而形成小肚子。

4、當你習慣駝背辦公，腰背肌肉無力，會導致的贅肉橫生。皮下組織無法支撐脂肪的重量，所以小肚子才會越來越突出，從而變成大肚腩。

儘快解決是急不可待的。几個方法教你減掉脂肪，瘦下來！

從飲食上下功夫

你的脂肪肝怎麼吃出來的，就要怎麼吃回去。戒掉所有的不健康食物，比如煙酒，五花肉，油炸物等，把所有健康的食物當成寶貝，每天最好是多種食物搭配，給身體供應各種營養，如涼拌四五種蔬菜，雜糧，海鮮等。飲食的每日熱量不要超過1500大卡（標準男性日常代謝），1200大卡（標準女性日常代謝）。

生活習慣要改掉

很多女生喜歡久坐，主要還是因為懶。有的女生喜歡吃生冷的東西（霜淇淋，雪糕），會導致身體內的多餘的熱量轉化為脂肪存在體內，讓你的小肚子出現，這時想要減掉就非常的困難了。

平時最後避免久坐，你可以利用閒置時間讓自己多站一站或者走走，利用休息的時間多走走，或者是上下班的時間多走路，減少肚腩的囤積。

瘦腹運動

腰間贅肉橫生的主要原因就是缺乏運動啦!脂肪燃燒速度太慢，怎麼可能瘦得下來呢。建議大家每天搖呼啦圈10分鐘或者跳繩10分鐘，最好就是練瑜伽10分鐘。沙發土豆看過來!如果你有時間對著電腦狂煲美劇日劇，還不如利用其中10分鐘來做做運動，讓身材更苗條。

推薦大家都來做瘦腹瑜伽，因為瑜伽要使用腹式呼吸法，可以鍛煉腹部肌肉，讓鬆弛的脂肪變得緊致哦。

俯臥：雙手放在體側，下巴著地。

吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向後仰。

呼氣，同時向右後側扭轉肩、頭，保持姿勢，自然呼吸5次。

吸氣，將肩、頭轉回中間位置，呼氣反方向扭轉，保持姿勢，自然呼吸5次。

吸氣轉回中間位置，呼氣慢慢回到起始俯臥的姿勢，可以側著頭放鬆背部。