分類: 豐胸美體

現在由於社會經濟的發展，所以人們的生活節奏也都在逐漸地加快。因此有很多人不注意平常的生活習慣和飲食習慣，從而出現的肥胖的情況。但是現在這個社會也是看臉的時代，長得好看是一種天然的優勢。並且除了臉蛋之外，身材也是較為重要的。當然，對於每個女生來說，能夠有一個漂亮的臉蛋，完美的身材，是比較盼望的事情，但是其實這些除了天生的原因之外，和我們的平常的生活習慣和後天保養也是比較大的關係的。

女性需要改正哪些不良的行為習慣，才能避免小腿越來越粗呢？

久坐不動

女性想要避免自己的小腿越來越粗，應該避免久坐不動。如果平時生活中缺乏運動，而且總是在辦公室久坐不動，容易導致下肢的血液迴圈受阻，甚至有下肢脂肪物質堆積的情況出現，小腿就會變粗。因此，女性需要積極投身到運動中來，以減小下肢血液迴圈的阻力。

愛吃垃圾食物

為了避免小腿部位增粗，有較多的脂肪物質堆積。平時生活中，女性需要改正不良的飲食習慣。如果經常進食垃圾食物，容易導致身體多個部位發胖，小腿部位的脂肪堆積會更加明顯。因此，像常見的漢堡、炸雞、薯條等食物都應該避免進食，以免攝入過多的熱量，導致身體肥胖明顯。

不願意走路

現在交通工具十分方便，人們出門基本上都不需要走路了。如果長時間沒有走路，經常借助交通工具出行，會導致人們的腿部運動量減少。小腿部位經常沒有活動，就容易導致脂肪物質堆積，甚至會影響腿部的血液情況，導致人們的小腿越來越粗。因此，平時生活中，女性應該避免經常不走動，或者在走路的過程中動作緩慢，緩慢地走路基本上不需要消耗太多熱量。這樣就容易導致人們的小腿發胖，甚至有較多的脂肪物質堆積。

喜歡穿緊身褲、短裙

很多人為了凸顯身材，特別是女性，很喜歡穿緊身褲，其實太緊身的衣服會影響腿部的血液迴圈，導致下半身肥胖，此外，一到夏天，很多女孩子喜歡穿短裙，短褲，又經常待在空調房裡，難免會受涼而影響到血液迴圈，長期如此脂肪也容易在腿部堆積。

喜歡蹺二郎腿

蹺二郎腿是很多人的習慣，也很舒服，但是這個動作會影響到腿部的血液迴圈以及淋巴迴圈，長時間下去也會出現下半身水腫的現象，長期如此容易出現脂肪增厚以及肌肉變硬的現象。

怎樣跑步小腿才不會變粗

跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。如果跑步時儘量用腳跟先著地，然後由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對踝關節的壓力，避免受傷。

熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

減肥是很多女性一直頭疼的問題，因為她們嘗試了很多方法，耗費了很多人力物力財力，卻沒有起到很好的效果，甚至有的人為了減肥變美不惜花高價錢做手術。

雖然我們都知道愛美是人的天性，但是對於自己的身體健康要特別關注，不能夠因為減肥導致身體狀況一天不如一天，這個時候我們最需要的就是能有一個健康科學的減肥方法，不僅能夠讓身材變得更加纖細，而且對身體健康沒有害處，這是兩全其美的方法。

想要瘦腿要怎麼做

深蹲：

雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60 度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲：

雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

洗澡時用熱水和冷水按摩

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

勇士式站姿

右腳向前邁出一大步，膝蓋彎曲，左腿放在後面，左腿靠近阿布，大腿伸直，同時壓下臀部，伸直背部，雙手放在右膝上，肩膀向後打開，眼睛向前看。

站姿單抬腿站姿

左腳支撐地面，右腳從地板上抬起，右膝彎曲90度，大腿伸直，右腳伸直，指向地板，背部伸直，雙手叉在腰部，肩膀向後，胸部和腹部，腿必須伸直，換到另一邊重複。

隨著科學的發展，現在人們的生活越來越便利。幾乎可以足不出戶就能吃到自己想吃的，看到想看的。也導致了很多人每天的活動量減少了很多，光吃不動，造就了很多的胖子出現。

生活中很有女人看起來很苗條，四肢纖細，但是卻從來不穿緊身的衣服，衣服都非常寬鬆。這是因為她們整天坐著上班缺乏運動，導致腹部容易堆積脂肪，脂肪越來越多，小肚子也就慢慢出來了。所以說她們特別喜歡能夠瘦肚子，那麼腹部肥胖該如何瘦下來呢?下面分享幾個減小肚子的方法，想要有小蠻腰的話，務必來看看。

什麼原因，導致越來越多人有小肚子呢？

1，大部分人都是喜歡吃高熱量食物，比如說炸雞，漢堡以及餅乾之類的，都是加工過度的不健康食物。經常吃這類食物，只會導致體內的脂肪越來越多，而腹部是最容易堆積脂肪的，所以小肚子是最突出的了。

2、喜歡久坐。其實也不能說是喜歡，而是習慣於久坐，因為上班族日常的上班時間基本上10個小時都是坐著的，回家也習慣性坐著不運動。而坐姿狀態，腹部的運動量是最少的，也是最容易堆積脂肪的，還有一點就是臀部的脂肪堆積也是比較明顯的。

3、不喜歡運動的人，容易有小肚子。很多人都說為什麼他們四肢不胖，可是小肚子卻很突出？主要就是因為自身的運動量太少了。腹部的運動量少，才會容易堆積脂肪從而形成小肚子。

4、當你習慣駝背辦公，腰背肌肉無力，會導致的贅肉橫生。皮下組織無法支撐脂肪的重量，所以小肚子才會越來越突出，從而變成大肚腩。

儘快解決是急不可待的。几個方法教你減掉脂肪，瘦下來！

從飲食上下功夫

你的脂肪肝怎麼吃出來的，就要怎麼吃回去。戒掉所有的不健康食物，比如煙酒，五花肉，油炸物等，把所有健康的食物當成寶貝，每天最好是多種食物搭配，給身體供應各種營養，如涼拌四五種蔬菜，雜糧，海鮮等。飲食的每日熱量不要超過1500大卡（標準男性日常代謝），1200大卡（標準女性日常代謝）。

生活習慣要改掉

很多女生喜歡久坐，主要還是因為懶。有的女生喜歡吃生冷的東西（霜淇淋，雪糕），會導致身體內的多餘的熱量轉化為脂肪存在體內，讓你的小肚子出現，這時想要減掉就非常的困難了。

平時最後避免久坐，你可以利用閒置時間讓自己多站一站或者走走，利用休息的時間多走走，或者是上下班的時間多走路，減少肚腩的囤積。

瘦腹運動

腰間贅肉橫生的主要原因就是缺乏運動啦!脂肪燃燒速度太慢，怎麼可能瘦得下來呢。建議大家每天搖呼啦圈10分鐘或者跳繩10分鐘，最好就是練瑜伽10分鐘。沙發土豆看過來!如果你有時間對著電腦狂煲美劇日劇，還不如利用其中10分鐘來做做運動，讓身材更苗條。

推薦大家都來做瘦腹瑜伽，因為瑜伽要使用腹式呼吸法，可以鍛煉腹部肌肉，讓鬆弛的脂肪變得緊致哦。

俯臥：雙手放在體側，下巴著地。

吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向後仰。

呼氣，同時向右後側扭轉肩、頭，保持姿勢，自然呼吸5次。

吸氣，將肩、頭轉回中間位置，呼氣反方向扭轉，保持姿勢，自然呼吸5次。

吸氣轉回中間位置，呼氣慢慢回到起始俯臥的姿勢，可以側著頭放鬆背部。

因為牛奶中沒有促進乳腺發育的物質，所以睡前喝牛奶對於性發育成熟的女性沒有明顯的豐胸作用。但對於處於青春發育期的女性，由於牛奶中含有豐富的蛋白質和鈣質，睡前喝牛奶可促進身體發育，從而促進胸部發育，這種角度來看，有一定的豐胸作用。

性成熟的女性可通過日常調理改善，飲食可適當攝入優質蛋白質和高脂肪的食物，有助於在體內轉化為脂肪儲存於胸部，使胸部變得豐滿。同時還需注意運動，可通過健身鍛煉肌肉、日常穿戴聚攏效果的文胸、保持正確的睡姿，還可輔助按摩乳房周圍，促進血液迴圈，以達到豐胸的效果。

晚上喝牛奶的最佳時間是在睡前一個小時。

因為牛奶中富含豐富的蛋白質，如果適當地攝入一些牛奶中的蛋白質，其中的一些氨基酸有很好的促進睡眠的作用。但是，如果喝牛奶的時間距離睡眠過近的話，很容易導致晚上因為液體量攝入增多而引起半夜上廁所的頻次增加，進而影響睡眠品質。

另外，晚上喝牛奶的最佳時間不宜超過晚上九點。

因為牛奶當中的鈣質含量豐富，而鈣代謝的高峰往往在食入食物之後的四個小時左右。如果晚上喝牛奶的時間過晚，會引起鈣質在體內代謝的高峰時期與深睡眠的時期重合，進而使尿液儲存在體內，造成泌尿系結石發生的幾率增加，危害健康。

豐胸按摩手法有哪些呢？

迴圈按摩

首先，用左手輕輕握住左胸，另一隻手從兩個乳房的中間，用手掌包裹胸部，然後用虎口的位置不斷的旋轉按摩。此動作能有效防止副乳腺的生長，也能促進胸部以上肌肉的生長，重複10次，對防止胸部下垂也有很好的效果，堅持一段時間之後，整體的效果也是比較不錯的。

提拉按摩

為了使你的乳房更加豐滿，可以把你的乳房的下邊緣往下推，然後再向上提起這樣的一種方式，也能夠有效達到好的效果。雙手舉起，分別用四根指腹按壓兩個乳頭上部，逐漸用力提胸，這種力量可以使乳房更強壯。簡單有效的隆胸方法，可以將腹部向上移動到鎖骨位置，然後重複的治療幾次，關鍵是堅持每天都這樣做，使乳房能夠飽滿挺直的力量哦！

集中式，雙手放在乳房的外側，由虎口向上壓，然後從內向外，一直抬到乳房的外側，然後鬆手，這樣的重複練習15-25次。

撫摸式，用左手輕輕的撫摸右側的乳房，右側撫摸左側乳房，每側共撫摸三分鐘。這種撫摸方式可以無特定路線的任意撫摸，也可以用旋轉的方式，或者縱向橫向都行，但是一定要堅持撫摸三分鐘以上，撫摸的時候力度不要太大。

美容豐胸的食譜

　　蝦仁絲瓜湯

材料：絲瓜一條，大蝦仁，薑片，蒜頭，橄欖油，醬油，澱粉，食鹽，味精等各適量。

做法：1、將絲瓜削皮，切成條狀備用，將大蝦仁洗乾淨後用牙籤腸泥，用鹽，醬油，蒜頭，澱粉調勻，醃半個小時左右。

2、在炒菜鍋里加上少量的橄欖油，將薑片爆香，放進絲瓜，炒到八分熟。

3、加入適量的開水，放進蝦仁，煮十幾分鐘後，蝦仁熟後，最後加入適量的鹽和味精就可以出鍋了。

提示：絲瓜含有豐富的維生素，而且具有促進胸部豐滿，維持美好胸形和彈性的作用，加上薑絲一起煮的話，可中和絲瓜偏涼的物質。

　　對蝦通草湯

材料：對蝦兩隻，通草，絲瓜絡等各適量。

做法：將材料中的三種食材，加水煎湯，再加入薑和適量的鹽就可以了。

提示：此湯通調乳房氣血，適用於乳房健美，使乳房豐滿，蝦肉有通乳抗毒，益氣滋陽，通絡止痛，開胃化痰的功效。

腹部贅肉太多不僅影響美觀，也不利於身體健康。其原因有很多，主要包括熱量攝入太多、睡眠不足、內分泌紊亂以及不注重體育鍛煉等。因此，生活中要合理控制飲食，多進行運動，保持充足的睡眠。

平坦的小腹會讓人看起來更性感有魅力，但是現實生活中大腹便便者卻有很多。腹部是非常容易堆積贅肉的一個部位，腹部贅肉太多不僅會影響美觀，也不利於身體健康，瞭解其原因才更有利於預防和治療。那麼小腹有贅肉是什麼原因引起的呢？

喜歡吃油炸食物

大家都知道油炸食物好吃，很多人都喜歡吃，但吃了嘴巴就停不下來了，這就很容易讓自己攝入超高的熱量，很容易讓自己身體脂肪飆升。

油炸食物攝入過多不僅會讓你身體脂肪增加，還會危害到身體的健康。所以大家在生活中一定要養成健康的飲食習慣，儘量少吃甚至不吃油炸食品。

飲食沒有規律

我觀察到，很多肚子發福的人都是飲食沒有規律的，他們都喜歡早餐不吃，中餐吃得特別多，然後晚餐也很多，之後還要加餐夜宵。

這樣的生活方式是非常不健康的，如果長期保持這樣的飲食方式，那麼肚子上的贅肉就是蹭蹭的往上漲。

你的運動方式不對

有的人在想到減肥時就是去跑步，有的則就是去擼鐵，你堅持下去就會發現，好像開始的時候效果還可以，但是時間長了效果就不好了。

首先，你單純只做一種運動，比如有氧運動，你的身體很快就會適應這種運動方式，這樣身體就會用一種更為「節能」的方式去進行運動，你此時就會發現運動減肥的效果不是太好了。

只鍛煉腹肌

為了減掉腹部贅肉只進行腹部運動是毫無效果的。只有全身減肥才能減掉腹部贅肉。請記住，只做上半身運動雖然會增加腹肌，但隱藏的肥肉還是會存在的。

睡眠不足

眾所周知，睡眠不足容易引發肥胖。最近有研究表明，一天睡眠時間不足5小時的人比睡眠時間為6-8小時的人更容易在腹部長肉。睡眠不足會引起體內促進食欲的饑餓激素增加，使抑制食欲的瘦素減少，從而容易引起飲食過量。

微微凸出型

基本看不出來，只有穿一些衣服，比如收腰的短裙，或者吃飽飯後才能看見。成因：經常坐著，不愛運動，脂肪無法消耗。

建議：

1.比較容易減掉，但要減少坐的時間。
2.吃飯速度放慢，最好細嚼慢嚥。
3.吃完飯後要動一動，不要馬上休息。
4.做些簡單的運動，比如跑步、快走。

多層型

堆積成兩三層，尤其是坐著或彎腰時，很不美觀。成因：曾經減過肥，不過由於無法真正控制食欲，短時間內贅肉又重新變多。使得身體上的肌膜無法承受，失去作用，導致贅肉出現門路式外形。

建議：

1.下定決心減肥，並且要堅持。
2.飲食要合理，保證營養的前提下，儘量削減澱粉的攝取，以蔬菜水果為主。
3.除了常規運動外，建議每天用20分鐘做腹部消脂按摩。

相信應該是的吧。而希望大家通過瞭解，在以後的生活中，不妨避免因為這些方面的原因，而導致自己的肥胖，甚至造成腰間肥肉堆積但是又減不掉，這是非常痛苦的。

沒有哪一個女生不想擁有一對纖細修長的美腿，而蘿蔔腿正是許多女生瘦腿路上的一大障礙。所謂蘿蔔腿，是指腳脖子纖細，小腿肚卻很大，形如蘿蔔一般，比例不協調的小腿。

蘿蔔腿通常比較頑固，甚至連一些有錢又有專業指導的女明星都搞不定。對於大多數人來說，無器械運動絕對是最經濟實惠又可持續的瘦腿方法。下面就給大家介紹幾個可以作為日常訓練的瘦腿運動。

如果你想把腿變細，還需要進行全身的減脂，你需要去嚴苛的控制自己的飲食，減少飲食熱量的攝入，調整你的平時飲食習慣，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，特別是精製碳水化合物，比如餅乾、甜品等，減少體內胰島素的反應水準，避免食物變成脂肪堆積在體內。同時還需要去進行大強度的有氧訓練，提高身體的代謝水準，增加卡路里的消耗，幫助身體更多的燃脂，消除體內的贅肉脂肪。

當你的身體體脂在降低後，你的腿部脂肪也會隨之縮減，腿圍也就會跟著縮小了。與此同時，你再配合上腿部的塑形訓練，以及臀部的增強訓練，將會讓你的瘦腿訓練事半功倍。下面就跟著下面的訓練方案一起鍛煉吧。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手與肩同寬抓握住杠鈴，雙臂自然下垂，雙腿微屈。

② 屈髖將上身向前俯身，杠鈴隨之向下放低，杠鈴緊貼著小腿垂直向下。身體伸髖將身體站立起來，杠鈴貼著小腿垂直向上運動。

③ 動作過程中保持背部挺直，身體只是屈髖，不要彎腰。同時頸椎也要保持自然，不要抬頭或低頭。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

彈力帶深蹲

將彈力帶一端固定在低位，另一端繞過腰部，調整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後起身站起至身體直立
動作全程都要在保持背部的挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

跳躍式保加利亞深蹲

背對平凳站立，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳背置於凳子表面，雙臂垂於體側
調整身體位置，注意讓雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿前後夾角在30-45度之間
保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時前側腿向上跳躍，腳落地並站穩後再完成下一次動作
動作全程保持背部挺直，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
如果感受動作有困難，放棄跳躍動作，並且一隻手扶住固定物體來輔助完成

杠鈴哈克下蹲

雙腿窄距站立，雙手抓握杠鈴放在身後，如果你的腳踝靈活度不好的話，可以在腳後跟下墊上一個杠鈴片，將腳後跟墊高，這樣就能夠幫助你更順利的下蹲下去。然後雙腿屈膝屈髖下蹲，通過腳後跟發力將身體推起站立起來。你在動作過程中要保持背部平直，挺胸收腹，通過腳後跟蹬地發力，儘量不要讓上身前傾過多。每組動作訓練15次，訓練4組。

上下打腿

訓練者保持仰臥姿勢，背部緊貼在地面上，雙腿向上伸直，雙腳併攏，然後繃緊雙腿，控制大腿靜止不動，小腿做上下屈曲腿運動，過程中感受小腿肌肉的拉伸核收縮，並且全程大腿肌肉收緊。

女生在練腿的前期，總是擔心吧腿部練粗，其實這種擔心有些杞人憂天了，因為女生體內分泌的荷爾蒙是男生的六分之一，也就是說想練成男生那樣的金剛腿是不可能的，並且女生在塑形訓練中，選擇的動作訓練強度較低，側重點一般放在肌肉的耐力上，故而女生可以放心的進行腿部的塑形。

每個人都希望自己可以擁有一副完美的身材，但是有很多人會出現肩背厚的情況，讓愛美人士都特別的苦惱，都特別的接受不了，畢竟完美的容貌是非常的重要，很多人都會想方設法的改善，那麼，肩寬背厚怎麼減肥？

常用方法

1.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鐘左右。

2.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

3.游泳

游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

手臂彎舉+推舉

動作步驟

1.身體直立，腰腹收緊，把肩胛骨微微夾緊，讓手臂自然下垂在身體兩側；
2.手裡抓著重物，先做一個二頭肌彎舉的動作，保證大臂夾於身體兩側；
3.再把手裡握著的重物推過頭頂，在頭上停留1秒；
4.緩慢放下，恢復初始位置；
5.連續練習30秒，再休息30秒。

注意
腰腹部要收緊，在彎舉和推舉的過程中不要聳肩。肩胛骨收緊，感受肩背部在發力。

側平舉+前平舉

動作步驟

1.身體處於直立狀態，腰腹收緊，肩胛骨夾緊；
2.手肘微屈，通過抬起手肘和大臂，做側平舉的運動，然後將雙臂水準向前運動，再緩慢落下；
3.雙臂直接向前舉起重物，然後打開，恢復到側平舉的位置，再緩慢落下。

注意
肩部下沉，不要聳肩，手肘微屈。

減肥，是一個老生常談的話題了，因為物質生活的提高，肥胖的人群也越來越多，肥胖影響身體健康，也會讓我們的形象減分，在生活中因為肥胖到處碰壁的事情也屢見不鮮。

俗話說，腰圍越大，壽命越短。肚腩突出的人，意味著皮下脂肪超標的同時，內臟脂肪也超標了。你試想一下，五臟六腑周圍都附著著厚厚的脂肪，血管裡的脂肪阻礙著血液的流動，這樣的很容易誘發心腦血管疾病的，不利於健康。減肥不僅是為了收穫苗條的身材，更是為了擁有一副健康的體質，活得更久。怎麼才能縮小腰圍，恢復平坦小腹呢？

所以大家就要想一些方法使自己的小腹平坦。今天我們就向大家介紹四種比較好的方式吧。

1、利用通勤時間健走

健走是入門門檻低，運動傷害也比較低，並且適合絕大多數人。在運動的時候我們需要提前下車。用可以跟人自在聊天，不會上氣不接下氣的速度走到公司裡面去。健走時記得腰杆打直、腹部收緊，肌肉就會得到很好的鍛煉。

2、不要忽略早餐和午餐

節食對於很多人而言，是比較困難的，很多人常常會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習慣。所以我們建議大家三餐一定要定時吃，一定要隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充饑和補充能量。大家千萬不要因為短期減肥看不到效果便自暴自棄，暴飲暴食，這樣的方法只會讓你越來越肥。

3、少搭電梯，多爬樓梯

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

4、晚上六點前吃晚餐

晚上睡覺前四個小時，大家不要吃任何食物。特別是如果自己已經有小肚腩的話，可以把晚餐安排在晚上6點之前。讓腸胃在睡前有足夠的時間消化，這樣腹部就不會積累很多脂肪。

事實上，降低腹腔並不太難。如果你抽出工作30分鐘，維持下列行為，你的小腹便會便會越來越平坦。

緊貼牆面站30分鐘

這是最簡單的行為，腹腔緊貼牆壁，維持後跟，臀部和肩膀緊貼牆壁即可。這一行為起到拉伸肌肉的作用，能夠恢復腰部肌肉的堅固性，不給脂肪越多的儲存空間。

高抬腿，每次30-40次，做3組

根據迅速抬起腳跳躍的行為，鍛煉腰部肌肉的收縮。高抬腿跳的時候要提高速度，維持抬腿有一定的相對高度。每三十次一組，中間休息十秒再重複一次，共三組。完成這一行為行為時，你會感到心跳加快，脂肪分解實際效果很好。

平板支撐

近期，這類減肥動作尤其火爆，尤其是對降低腹部脂肪有顯著的實際效果。平躺在地面和瑜伽墊等平面上，雙手的胳膊支撐著整個體重，雙腳的尖端著地輔助。經常吸氣維持腹腔收縮。儘量維持支撐，時長慢慢提升，直至維持不了。

髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢,保持腰背部平直,重心向前移動,抬起左臂，向右側傾斜,至髂腰肌中等程度牽拉感,完成15秒後換邊,

深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立,臀部後推，緩慢下蹲,保持膝蓋穩定站立，同時旋體,以此重複20次.

產後瘦肚子的有效方法包括：鍛煉腹直肌。懷孕時，肚子裡的寶寶越長越大，增大的子宮也會把腹壁撐開，腹直肌也在慢慢被撐開變大，大部分人生娃後，腹部的這兩塊肌肉力量比較薄弱，缺乏力量收縮回去，腹直肌分離。無論怎麼減肥減重，如果腹直肌沒恢復，肚子上的肉都不會消失。

除了在月子之間就開始注意，月子過後更要注重運動，那麼哪些方法適合孕婦產後瘦肚子呢?

產後減肥的前階段都不適合進行激烈的運動，而散步正好不屬於激烈運動的範圍，同時又比那些輕柔的運動的減肥作用要大，所以散步在產後減肥中就更顯得重要了。在開始散步時可以先把時間控制在10分鐘左右，雖然你是很熟悉散步這個運動，但是產後你的身體還是沒適應的，特別因為長時間沒有進行較大幅度的運動了，所以開始是身體的適應期，等到身體“接受”了這項運動，就可以加大強度了，每天多走五分鐘，如果體力還比較好的話，可以直接加長10分鐘的鍛煉。之後也是這樣逐漸地加大運動量。

讓身體平躺在瑜伽墊上或者是床上，然後兩隻腳併攏以後開始做屈膝抬腿動作，反復訓練10到15分鐘的時間，每天堅持是有一定的瘦肚子的效果的；

保持站直的姿勢，雙手抬起和地面呈水準的狀態，在進行屈膝鍛煉也是有利於瘦肚子的方法，但是訓練過程中應該保持大腿與地面平行，小腿垂直於地面；

身體成“v“形：新媽媽平躺在床上，然後雙腿和上半身各抬高45°左右，保持姿勢幾秒，根據產後媽媽體能堅持做下去。這個時候產後媽媽只有臀部緊貼床，其他形體呈“V”。這個運動很鍛煉腹部的肌肉，能消耗脂肪，瘦肚子。

連續起身運動：產後媽媽起身時，雙腿和臀部保持不動。儘量利用上半身的力量起身，有點像變相的仰臥起坐運動。起身後，雙腿保持不動再躺下，這樣連續幾次，每天堅持。新媽媽會發現身體在持續發熱。

抬腰運動：產後媽媽先平躺在床上，然後雙腿屈膝，雙手放在脖子下麵。利用上半身的力量抬高腰部，堅持幾秒，再平躺下來。每天堅持做下去，產後媽媽肚子上的脂肪就被瘦下來了。

產後瑜伽瘦肚子

　梨式：

1、平直仰臥，腿併攏，手放於體側，掌心向下。

2、吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。會碰到地面。

3、保持10-15秒，緩慢規律呼吸。

4、恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體，到臀部再次貼回地面。

角式：

1、雙腿分開，比肩寬，腿伸直。

2、轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。向前傾)。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

3、吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。