分類: 豐胸美體

現在大多數職場男性朋友都要參加很多應酬，這對他們來說自然是比較麻煩的，因為這不僅會影響到男性朋友的健康，並且也會使得很多男性朋友出現啤酒肚，啤酒肚自然會影響到男性朋友的形象。那麼啤酒肚應該如何練出腹肌呢?一起來看一下下面的介紹吧。

燃脂訓練讓啤酒肚變成練腹肌

多做腹部按摩

做法：用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍，然後用三指疊按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促進血液迴圈，而且有慢跑的效果，腹部在運動，促使脂肪運動，油分子就開始擴散，最終排出到體外。

注意：飯後半小時內或饑餓時不宜做此動作。因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。

堅持做仰臥起坐

啤酒肚是一種肥胖人群容易遇到的狀況，如果想要比較好的將其變成強而有力的腹肌，那麼在日常生活中的訓練就是非常重要的，建議，大家每間隔一天就需要一次對腹肌的訓練。一般建議大家要做仰臥起坐，可以根據自己的實際情況來規定具體的數量，但是一般建議每次做仰臥起坐的數量應該要超過100個，需要連續做兩個到4個才是最好的，可以分為三組來完成，每組可以持續30次到50次，每一次都應該要竭盡全力。

進行腹部鍛煉

除了管住嘴邁開腿，想要瘦腹還需要針對性進行一些腹部鍛煉，可以讓腹部收緊塑造肌肉。而針對性進行腹部鍛煉也可以有很多運動方式，可以做仰臥起坐，也可以做平板撐，這些都是針對腹部鍛煉的有效措施。啤酒肚不僅影響美觀，更重要的是影響健康，有研究表明腹部肥胖的人群患血管疾病以及脂肪肝等病症的概率更高，既然啤酒肚跟一個人的不良生活習慣有關係，那麼瘦腹部還需要改變不良的生活習慣。減掉啤酒肚這些習慣要改變，首先、睡眠差，中年人多多少少都會存在一些睡眠問題，入睡困難睡不好這些情況比比皆是，而睡眠品質差會導致內分泌失調，長時間下去就容易導致脂肪在肚子上堆積產生啤酒肚。

有氧運動

其實這是健身和減肥的第一步，你可以先從跑步開始，這樣先將你身體多餘的脂肪給燃燒掉。據說有氧運動，最主要的就是慢跑，這樣效果會比較理想一點，你可以選擇在早上選一個時間段，慢跑二十分鐘左右，將你的體質慢慢減下來，這樣才能幫助你，練出你的腹肌。

腹肌滾輪訓練

做法：跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，讓胳膊向前伸展遠遠超出頭部，做此動作時，注意軀幹不要著地。

作用：此動作對對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。

少食多餐

我們胃部被撐大的原因是一次性攝入過大的食物體積，那麼，想要減小體積，就先減少一次的攝入量，在有條件的情況下，儘量將一次的量分為兩次吃。

很多瘦人吃點就飽就是因為他們的胃容量太小，撐不下太多食物，吃一點東西，身體就提醒他們不要再吃了。我們剛開始這麼做的時候肯定很難受，總感覺沒有吃飽。

但只要堅持住了，不到一個月，胃容量就會迅速縮小。到那時候，我們也就變成林妹妹了，吃點東西就飽~

通過家庭運動練習

直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。 坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水準伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重複做5次。

所謂高低肩，就是兩個肩膀不一樣高的現象。這種不良體態是很常見的，尤其是對於天天背包的女生群體來說。趕緊來自測一下高低肩吧：站在鏡子面前，閉上眼睛，原地踏步 6 次，然後睜開眼睛看兩個肩膀的肩峰（肩外側最高點）是不是在同一水準線上。如果出現肩膀「一高一低」的現象，那就是高低肩無疑了。高低肩實質上是脊柱的側彎變形，要引起你足夠的重視！

高低肩的原因與危害

01.先天性骨骼發育不良

02.後期不良的生活習慣引起，例如長期伏案，經常單肩負重等，導致單邊肩關節周圍軟組織長期處於緊張狀態，久而久之就會使肩部下肌群緊縮，上臂肌群拉長形成斜肩，從而形成高低肩。

03.高低足弓、長短腿，如果雙側足弓不一致就會出現長短腿，長短腿會導致骨盆旋轉，一高一低，骨盆的高低容易引起脊柱的傾斜和側彎，最終形成高低肩。

04.骨盆傾斜，脊柱傾斜，身體為了維持平衡和穩定就會出現相鄰環節不對稱不平衡的現象，就會形成高低肩。

高低肩的危害

頸肩疼痛，由於肩膀附近的肌肉過度緊張，導致頸肩部疼痛。

慢性頭疼，當頸部肩部的疼痛加劇惡化時，會蔓延到頭部的疼痛。

腰痛、腿長短不一，高低肩使骨盆發生位移，使腰部肌肉力量不平衡，導致腰痛。同時骨盆位移也會導致腿長短不一。

那麼高低肩，該怎樣矯正呢？

簡易坐立抬手

坐立準備，背部挺直，脊柱延展，在這裡屈雙膝蓋，大腿外側尋找下方的地面，腳掌心貼在一起，緩慢的收近會陰的方向，雙手臂，吸氣，向上高舉過頭頂，在頭頂上方合十併攏，吐氣，放鬆肩後側肌肉，大臂放鬆，坐骨向下，在這裡停留十個呼吸，然後回原。

坐立側彎

左立手掌式準備，彎曲雙膝蓋，膝蓋朝左、右兩側，大腿外側尋找下方的地面，雙小腿一次的收近體前，左手在左側地面觸地，掌心朝上，吸氣，右手從身體旁側向上抬高，吐氣，上半身向左側下方側彎，左小手臂觸地，轉動頭、頸看向右上方的天花板，停留十個呼吸，再回原，練另一邊。

按摩法：建議患者可以每天早晚用手給肩膀高的那一邊按摩半個小時，或者讓專業的按摩師幫忙按摩，從而達到疏通肩部經絡，緩解肌肉緊張的作用，繼而糾正患者高低肩。

靠牆站：靠牆站使患者腳後跟，小腿肚、腿部、背部、頭部都要緊貼於牆面，然後使肩胛骨下沉，建議保持這個姿勢5分鐘，每天進行多次。長期使用靠牆站，可以有效的糾正高低肩。

每日一站

•全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、後腦勺都要貼住牆壁。後腦勺貼牆，下巴保持水準，頭部稍微往後傾斜；肩胛骨緊貼牆面，兩肩同高呈水準線。

•手臂伸直自然靠在身體兩側。抬頭挺胸挺直上半身，此時，牆壁與後背間的空隙以一個手掌半的距離為最佳，若空隙過大時，請將肚臍往後向脊椎方向收縮，讓背部可以更加緊貼牆壁。

•臀部肌肉往內側夾緊，此動作可讓腳自然朝前。收縮大腿內側肌肉。小腿部貼壁，若無法貼緊壁面，可能是 O 型腿，或有膝關節僵硬的問題。腳掌併攏，腳後跟貼壁，腳趾和膝蓋都朝前。

每天堅持靠牆站一會對體型的改變非常有效，但大家要注意站姿的要點，可以改善 O 型腿、盆骨前傾、高低肩、脊柱彎曲、駝背等現象。大家可以從5分鐘起開始堅持，一直疊加。

在生活當中有好多女性朋友會有身體不協調的情況，特別是身材特別好的女性會有臀部特別大的情況，這看著會有一種不舒服的感覺，這對於女性朋友來說也是特別苦惱的，老是人在臀部長肉的情況一定要進行及時的調理，通過減臀部的方法就是不錯的減肥方法，睡前瘦臀方法小妙招有什麼？我們來進行一下瞭解。

睡前瘦臀運動：減臀肥肉

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

睡前瘦臀運動：頭觸腳式

頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿後肌。

1、坐好後彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
2、坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
3、保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一隻腿做一組。

睡前瘦臀運動：蝴蝶式

想同時作用兩邊的臀部，試試這種蝴蝶式常練習能輕鬆擁有性感翹臀。
1、坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
2、雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
3、拉伸背部脊椎，放鬆肩部，注視前方或者腳。
4、保持此動作，深呼吸五次，隨後慢慢向前傾，與腿平行。儘量試著脊椎伸直不要打彎。
5、手放於腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

扭臀運動

動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。
動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部儘量靠向床墊，同時把頭向左轉動。
動作三：呼氣，然後回轉到原來的位置。
動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。

臀部快速減肥的動作

動作一：平躺在地板上，你的雙腿與上體成90度角，抬起上面的雙腿往上提，注意你的兩隻腳儘量往上提。重複此動作30次。

動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下麵的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。

動作三：側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。

動作四：先從簡單的開始。請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。

很多人都很在意自己的顏值問題，不允許有任何傷害自己顏值的因素存在。苗條的身材是大家都在追求的，大肚腩粉碎了太多人的苗條夢。減肥藥傷害身體，節食減肥又無法滿足自己的口腹之欲，運動的減肥方法又安全又健康。到底有哪些運動適合減肚腩呢？讓我們接下來一起瞭解一下。

學會緩解壓力

你知道嗎，壓力過大會導致你的腹部膨脹哦!因為壓力會增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移，是造成腰腹肥胖的罪魁禍首。另外，壓力過大也是導致暴飲暴食的重要原因呢!而散步、聽聽音樂、深呼吸等都是緩解壓力的好方法。

飯後站立半個小時

飯後總是久坐不動容易導致腰腹部的脂肪增加，也是導致肚子凸出的一個重要原因。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補的煩惱。

管住自己的嘴

想要減肥的首要任務不是制定計劃也不是馬上去做劇烈運動。而是千萬要管住自己的嘴巴!控制飲食是解決這個尷尬問題的最好辦法。盡可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、霜淇淋和薯條薯片等，別太縱容自己的嘴巴和腸胃，不要暴飲暴食。只有這樣才不會讓好不容易減掉的脂肪再輕易恢復。

注意生活小細節

腰部減肥最有效方法都貫穿著生活中的點點滴滴，大家平時要注意一些小細節或是習慣，堅持做下去你會有巨大的改變。腰粗肚子大一定要注意多喝水，體內缺水會降低人體的新陳代謝水準，喝水可以加速腸胃的蠕動，促進身體排出垃圾避免便秘。平時上班可以試著告別電梯走回爬樓梯時代，爬爬樓梯，有時間做做瑜珈或伸展運動。吃過晚飯後，可以選擇跳繩或是轉呼啦圈、仰臥起坐類的運動，也是一種腰部減肥最有效方法。

金魚擺尾

首先將身體平躺在瑜伽墊上，把手臂向前伸展打開或者在身體後側相握，當能明顯感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感時，便保持這個動作約3秒鐘，然後放鬆，長期做這個動作最能刺激脊肌。

平板支撐

平板支撐是最流行的無器械運動+瘦小腹絕招，其做法是肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，然後將身體的力量平均在前臂和腳尖處，並同時把注意力放在腹部和腰部，

且任何時候都保持身體挺直，接著緩慢調整自己的呼吸，再通過放鬆，緩和之前緊張的肌肉，長期做這個動作可以有效鍛煉腹橫肌。

瘦肚子的最快方法運動

動作1：仰臥起坐。兩腳分開與肩同寬，用力抬起上身，並堅持幾秒鐘。

動作2：靜力支撐。雙手扶地，腳部為一個支撐點，讓身體呈一條直線。

動作3：仰臥抬腿。平躺，彎曲腿部，抬至胸前，讓腿部與身體呈90°。

動作4：卷腿向上。側臥位置，將腿部舉過頭頂，並儘量向上向頭部靠近。

TIPS：這些動作都需要堅持，所以為什麼不給自己來段輕鬆的音樂呢，開始吧，將音量調大些，做起動作來會輕鬆自如。

对于女士来讲，在通过塑形训练来塑造好身材之时，可能会对自己的背部不是怎么关注，毕竟背部位于身体的后侧，自己无法直观的看见，而相对于臀腿部，腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲，背部也的确不怎么重要，不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时，从全局的观点来塑形的话，背部则处在一个非常重要的部位。

背部肌肉有哪些？

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節后伸(在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為「背闊肌的小助手

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積极參与。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

岡下肌：位於岡下窩內，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參与。」

但是背肌该如何锻炼呢？

哑铃划船

说到哑铃划船相信在很多人的心目中就想到了这个运动方式的大概模样，这是锻炼背部非常常见的一种运动方式。是比较高效的塑造美背以及性感肩膀的一种方法，如果属于背阔肌可以选择这种方法来进行改善。刚开始的时候可以选择小重量哑铃进行热身，当感觉身体适应之后再选择正常的重量进行锻炼。

在进行这项运动的时候屈膝附身趴在一个凳子前面，一定要保持背部是停止的状态，用一只手承撑在凳子上，另一只手拿着哑铃进行划船锻炼，一定要注意在锻炼的时候不要让头部向下弯，一定要保持脖子跟背部是平直的状态，在进行这项锻炼的时候会明显感觉到背部肌肉进行锻炼，但是速度不要太快。

引体向上

一共做4组，每组10-12个，如果有困难可以选择使用主力带、拉力带或者助力器械来完成。在做动作时一定要稳定住核心，肩部下沉，尽量减少肩部和手臂肌肉的代偿。

現代社會主要以追求身材纖細為主，而如果一個人後背的肉看起來非常厚的話，容易看起來虎背熊腰。就算是其他部位十分纖細，後背上的肉過於厚也會讓人看起來過於臃腫。與此同時，後背上的肉邊厚不僅和肥胖有關係，也和日常生活習慣有一定的關係，下面的文章就總結了後背的肉變厚的原因。

什麼樣的背部才算美？

脊柱要直，從後面觀，脊柱從頸到腰呈一直線，不能向左(或向右)彎曲，不能前彎(前彎則成駝背)。兩側肩胛骨清晰可見，挺胸時兩肩胛骨後突，而背中央呈一直線形凹陷。

患者背部越來越厚，常見的原因主要有以下幾種情況：

一、由於患者缺乏足夠的鍛煉，長期進食較油膩的食物，體內的能量代謝較少，較多的脂肪組織會堆積在後背，從而引起背部逐漸增厚。患者需要加強鍛煉，減少油膩食物的攝入，促進體內能量代謝和消耗，避免脂肪組織過度淤積，而造成心腦血管等疾病的發生。

二、患者後背伴有富貴包生成時，也會表現為後背越來越厚。富貴包多發生於第7頸椎與第1胸椎的交界處，內部包含脂肪組織、纖維組織、脊椎骨等成分。體積較小的富貴包可採取手法按摩、理療、紅外線照射等方法，促進包塊消退，對於體積較大的富貴包，嚴重影響美觀，可考慮行手術切除。

怎麼減掉背上的肉？

海豚式平板鍛煉

首先要趴在瑜伽墊上，把前手臂放下並且貼在地面上，雙腳要打開，手肘和肩膀保持垂直狀態，必須讓身體保持直線，每天堅持半個小時左右，這樣能讓背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同時也可塑造背部曲線。
對背部進行按摩

使用毛刷從下往上對大腿經肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指對血海穴按摩10次。另外要站立好，雙腳打開和肩膀同寬，把毛刷放在背後面，讓身體左右的不停擺動，這樣能夠增加肝臟功能，增強了脂肪的代謝能力，幫助減掉背部贅肉，尤其是能夠去除背兩側的脂肪，讓背後鬆弛的肌肉變得更加緊致。

擴胸運動

因為背部脂肪不常運動，所以很容易聚集在一起，形成一個小疙瘩。穿露背裝非常不好看。擴胸運動能最大限度地燃燒脂肪，達到瘦身、美背的效果。

練習：舉起你的手臂，兩手呈水準線，雙手握拳放在胸前。手臂向後伸展，感覺背部肌肉在伸展。向後伸展時要注意呼氣，放鬆時要吸氣。10個一組，一次4組。

通過按摩增加肝功能能夠幫助減掉背部贅肉，尤其是背椎兩側脂肪多，肌肉鬆弛。

1、大腿經肝之部，用手指或毛刷，由下而上地刺激，推按5-10次。

2、用拇指掐，按，揉膝部血海穴5-10次。

3、擦全身，先身體站直，立正式，雙足稍展開，再將刷放在背後，同時使身體左右擺動，以免受刷子之擦動。

想要進行快速瘦腰有很多方法，可選擇呼啦圈、站立、增加腰部運動等方式；也可通過控制飲食的方式，效果都比較好。因此，想要進行局部減肥，還要選擇針對性減肥方式；這樣會對身體有好處，要堅持，才會有效果。那麼，怎麼快速瘦腰呢？

現代人以瘦為美，於是在對自己的某個部位不滿意的時候，就要特別對待，希望也可以跟其他部位一樣，尤其是腰部，是很重要的，很希望可以通過專業的方式快速受腰，這樣可以讓自己的變得完美，同時有可以擁有自信。

想要瘦腰的方法很多，可以選擇腰部運動，比如：呼啦圈就很好，選擇這種方式就要按時的進行，可以每天堅持轉呼啦圈，這樣效果會在一周左右就可以出現，同時對轉動的時間和速度都有要求，這樣的效果會比較明顯。

怎麼才能快速又有效的瘦腰

1、按時定量進餐，不隨時加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心。這樣，雖然進食量很少，但不致產生顯著的饑餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等增肥食品。

2、各餐能量分配要得當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。

3、多吃含能量低、飽腹感強的食品：瘦腰失敗大多由於難挨的饑餓而無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會產生很大的容積而消除饑餓感，有利於瘦腰計畫的執行。

4、控制飲食總能量，營養均衡膳食：飲食瘦腰的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營養素的充足供給。

5、節食食品應美味可口，切忌單調無味：瘦腰飲食並不應該成為單調口味的膳食，能量不高的美味佳餚更有利於瘦腰計畫的執行。

撿豆子瘦腰法

每天晚飯儘量少吃，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。飯後稍稍休息十幾分鐘。然後每天倒200粒黃豆在地上，彎腰但腿不能彎，一粒一粒地把黃豆撿起放到桌子的盆子裡，重複這樣的動作：彎腰——直起腰板——放豆子到桌面——再彎腰——再撿豆子……堅持一兩個月，不僅腰變瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的驚喜呢。

木板平行式

step1：趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來頂在地上，做預備動作。
step2：肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續延伸，後背到腰部的線條與地面平行。

要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，您就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的.

瘦腰飲食法：

放心，沒有人叫你苛刻地節食。想要瘦腰瘦腹而且不反彈，最根本的就是調整你的飲食結構。跟著以下幾點做，保證你的小肚腩不會再越長越大了。

1、無論餓與不餓，都要養成堅持吃早餐的習慣。豆漿、水煮玉米、牛奶、雞蛋、燕麥片等都是不錯的選擇。

2、午餐可以正常飲食，但是避開很多油、很甜的食物，多吃一些蔬菜;

3、喜歡吃零食，就吃吃水果。當零食吃的水果也要有技巧，例如一個蘋果，不要一下子吃完，可以切成很多小塊，用淡鹽水泡一泡(防止其氧化變色)，饞的時候就吃一兩塊。

4、吃飯的時候一口一口地咀嚼，一定不要在電腦前吃飯，每餐吃七八分飽是最適合的。

5、晚餐清淡飲食，吃一小碗飯、或者一小碗粥、或者一個水煮玉米，再加上大量的蔬菜和適量水果就行了。

對於大腿有贅肉的女孩子來說，大腿內側是最難減的，並且大腿內側的肉肉往往是悄無聲息地長出來。粗壯的大腿總是影響身體的線條，走起路來，大腿內側總是摩擦，摩擦，褲子很快就被磨破，想要消除這惱人的大腿贅肉，想擁有纖細迷人的大長腿，怎麼做?趕快跟小編一起看看怎麼瘦大腿內側贅肉的方法吧。

練習瑜伽，如果不想有比較劇烈的運動，這時候就可以選擇溫和的瑜伽，瑜伽不僅可以延伸人體肌肉，同時可以有效起到瘦大腿內側贅肉的效果。

合理飲食，平時可以多吃瓜果蔬菜，因為這樣的食物不僅含有高纖維，其中富含多種維生素，可以起到瘦大腿內側贅肉的效果。

增強鍛煉，除了選擇瑜伽進行鍛煉外，也可以選擇有氧運動。因為這樣的運動可以加快人體新陳代謝，從而有效排出身體內毒素，也可以鍛煉腿部肌肉，從而達到瘦大腿內側贅肉的目的。

如果是大腿內側的肥肉多，減肥的最佳方法就是大腿運動進行減肥，下面幾種大腿內側肥肉的減肥方法可以起到幫助。

向後踢腿

可以採取往後踢腿的方法，對大腿內側的肉塑型很有效。具體做法是：雙後抱住柱子或者其它物體，保持身體平衡，用力往後踢腿，注意踢腿的速度不能過快或者是太慢，一般每分鐘踢8到10次，踢腿一定要用力，每天練習5分鐘以上。

平躺床上做抬腿運動

平躺床上做抬腿運動，平躺床上，將大腿抬起，與身體成90度，然後放下，每天這樣重複訓練10分鐘以上。注意抬腿時，不能腰部用力，一定要讓大腿發力將腿抬起。

騎自行車瘦腿

騎自行車運動，靠腿部用力，對於腿的減肥很有幫助，所以想瘦腿，可以騎自行車，這樣既環保，還能瘦腿保持良好的體型。

按摩瘦腿

平時休息的時候，可以用雙手按摩腿部，這樣可以疏通血脈，促進血液循環，加速新陳代謝，對於因為水腫的人來說，效果是十分明顯的。

跑步瘦腿

跑步運動對於瘦腿也很有幫助，能夠起到給腿減肥，讓粗腿變瘦的目的。每天堅持跑步20分鐘，可以輕鬆做到瘦腿減肥的效果。跑步貴在堅持，如果偶爾跑步，則沒有效果。

跳繩瘦腿

跳繩這項運動很方便，在家裡就可以完成，跳繩可以讓腿得到充分的鍛煉，加速血液流通，促進新陳代謝，加速腿部脂肪的燃燒，起到給腿減肥，讓腿瘦下來的作用。在做跳繩瘦腿運動時，每次的時間應該不低於5分鐘，如果時間太短，運動強度不夠，脂肪燃燒不起來，會起不到好的減肥瘦腿效果。

向外側半蹲馬步

半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。

針灸

大腿比較胖，可以到中醫院裡就診，通過針灸來刺激穴位，能加快皮膚的新陳代謝，溶解皮下脂肪，讓腿變瘦。

高抬腿運動

高抬腿運動是可以瘦大腿內側肉的，建議每天早晨起床之後做5組高抬腿動作，每組堅持一分鐘左右，這樣可以有效運動到大腿上的肌肉，從而促進脂肪燃燒，慢慢的就會達到瘦大腿的效果。

其實肩寬背厚的妹子有時候還是挺冤的，明明自己很瘦，可是就是總被別人認為很壯實，明明內心是個柔妹子，偏偏要把自己看成女漢子。其實肩寬並可怕，國際T臺上的名模哪個不是寬肩膀，可是如果肩寬還背厚+胳膊粗不會穿衣，那才是最可怕的。

怎麼減掉背上的肉？

海豚式平板鍛煉

首先要趴在瑜伽墊上，把前手臂放下並且貼在地面上，雙腳要打開，手肘和肩膀保持垂直狀態，必須讓身體保持直線，每天堅持半個小時左右，這樣能讓背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同時也可塑造背部曲線。

對背部進行按摩

使用毛刷從下往上對大腿經肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指對血海穴按摩10次。另外要站立好，雙腳打開和肩膀同寬，把毛刷放在背後面，讓身體左右的不停擺動，這樣能夠增加肝臟功能，增強了脂肪的代謝能力，幫助減掉背部贅肉，尤其是能夠去除背兩側的脂肪，讓背後鬆弛的肌肉變得更加緊致。

　　拉肩運動

拉肩的運動就是種非常好的減肩膀的方法，這種方法也非常簡單，首先雙膝微屈，雙腳與臀部同寬站立，然後手臂在與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個五百克重的啞鈴，稍稍的舉過肩膀，最後慢慢的重複八到十二次。但是要特別注意要採取循序漸進的方法，避免因為頭一次運動量過大而造成的肌肉拉傷，可以先做十個，然後每天在逐漸的增加。這個動作非常的適合在辦公室裡做，特別方便。

　　推肘運動

推肘的運動也比較簡單，就是屈膝站立背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開，然後回到起始的位置重複三到六次。這個推主的動作適合瘦背部，但是一定要長期堅持才有效果的。

　　仰臥起坐運動

養不起做這些運動既能瘦肩膀又那麼瘦背部，是一種非常好的減肥方式。它的運動方法也非常簡單。首先身體抬起，仰臥，然後雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上，呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸，保持這種緊張狀態至少十五秒，然後回到起始位置，休息片刻再重複以上的練習。

啞鈴側平舉

雙手各握一隻啞鈴，左腳向前邁出大約60釐米左右，稍微屈膝，身體略向前傾，手臂垂直於地面下垂，手心向後。保持手臂伸直狀態，將右臂向右平舉起，達到肩膀高度，拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘，然後慢慢放下手。降低難度可以這樣做：站立姿勢時右膝也微曲，舉啞鈴的雙手都稍微屈肘;想提高難度的話，可以在啞鈴側平舉到肩膀高度後，手臂再向後壓，然後再緩慢放下。

前對角線提升

雙腳分開達到髖部寬度，雙手各握一隻啞鈴，自然放於身體兩側，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起，從右側髖部上升到胸部中央高度。緩慢放下左臂，並以同樣方式舉起右臂。欲降低難度，可雙手一起握住一隻啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然後放下;想提高難度，不妨同時舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，最終達到胸部高度，此時保持上臂不動，屈肘，繼續將啞鈴舉過頭頂，最終前臂與上臂形成90度角，掌心朝後。

深蹲動作通過活動股關節周圍的肌肉，鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。同時，深蹲還能效刺激淋巴，改善腿部浮腫問題，還能鍛煉腿部力量，緊致臀部肌肉，讓腿部肌肉線條更柔美。

當你在公司

一、椅子瘦腿 上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動減肥，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。做法： a、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。 b、然後換另一腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。

二、每天下午都會喝兩碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是針對水腫性肥胖，就是如果姐妹們肚子不肥就是手腳粗可以用這個辦法減。記住每天都喝兩碗。

三、久坐一族運動 坐著抬腳後跟(左)：端坐在椅子上，做抬起腳後跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。

如何瘦腿提臀方法

　　方法：

1、兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。
2、保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。
3、恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。

方法：

1、坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。
2、下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。
3、腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，，然後再逆時針畫12個圈。

如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10-15次，再換另一側腿做。注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

遠離這些惡習幫你瘦腿提臀

為了擠走肥肉，不少女性喜歡穿緊身褲。然而，緊身褲會讓身體的腰部、屁股及大腿被緊緊裹住，容易讓人感覺不舒服。

長期穿著緊身褲，將對生長發育、身體健康造成危害，例如褲腰過緊，影響腹式呼吸;褲檔過短，勒緊陰部，血液迴圈不順暢;褲腿太緊，血液回流受阻。內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

另外，緊身褲的減肥功效其實並不是那麼的理想。長時間穿著緊身褲，只會導致我們下半身的脂肪囤積與變形，甚至還會導致下半身的肥胖問題更加的嚴重。這是穿著緊身褲的時候，身體受到擠壓，那麼迴圈就會受到影響，而迴圈受到影響之後，靜脈曲張、水腫等等問題就會找上我們了。

褲子太緊還不利於運動，每天攝入的熱量超過機體所消耗的熱量，過多的熱量在體內就會轉變為脂肪並大量蓄積起來就會變胖。而且，緊身褲導致大腿內側長期處於摩擦狀態，還會造成橘皮現象、腿部毛囊也會遭到破壞。