標籤: 中老年人減肥

很多老年人都會出現肥胖的情況，不僅是外表變得更加的蒼老，而且還會使身體健康出現問題，像是高血脂、糖尿病、心臟病都有可能是肥胖導致的。為了身體健康，老年人一定要合理的減肥，接下來讓我們一起來瞭解一下。

選擇適合的運動鍛煉身體

老年人也要積極減肥，有肥胖表現通過有效的手段促進熱量消耗，防止體內脂肪物質堆積，在減肥的過程中運動是有效的方法，但是，需要講究技巧，選擇適合老年人的運動進行，才能獲得好處。

一般先從較低強度的運動開始嘗試，循序漸進，慢慢增加強度，才能促進熱量消耗，加速脂肪物質的燃燒。平時適當散步，跳廣場舞，做瑜伽，這些運動雖然強度不大，不像跑步，游泳那麼劇烈，但依然可以消耗能量，從而實現減肥的目的。若一點運動量都沒有，很容易發胖。

控制好日常飲食

堅持吃早飯，對於減肥人士而言早飯是十分重要的，因為如果在早餐的時候沒有進食很容易就會因此而導致中午和晚上的時候攝入更加多的食物，繼而導致人們出現肥胖。另外，早餐不僅會影響到人們的身材，根據相關的資料顯示在生活中如果不能好好的注意早餐的問題，很有可能會因此導致疾病的出現。

負重肌力運動

負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。剛開始建議去醫院接受系統的評估後，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

這裡的重物可以利用一些運動設備，或在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，每次 20 分鐘，每週 2 小時。

吃些什麼最好？

研究發現對於肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，達到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，並能提供大量的必要營養元素。 家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對於有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

鈣攝入量加倍。

隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期後骨質流失加速，進而增加骨質疏鬆症和骨折風險。研究表明，補鈣有助於減緩骨質疏鬆症的發生。除了鈣片之外，飲食補鈣也很關鍵，高鈣食物包括乳製品(牛奶、優酪乳、乳酪等)、豆製品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。

注意補充水分。

中老年人口渴感會有所減退，一旦飲水不足，就很容易導致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那麼口渴，但也要注意補充水分。一旦出現頭痛或嗜睡等脫水早期症狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。

多攝入膳食纖維。

從中年開始，人的消化系統功能下降，容易導致便秘和痔瘡。飲食習慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調節，攝入足夠的膳食纖維，就有助於緩解和預防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

肥胖對老人的影響比年輕人嚴重得多，如今由於生活水準不斷提高，老年人肥胖者所占比例相當大，肥胖會給老年人帶來很多健康問題，如高血壓、高血脂、動脈硬化等，還會縮短老人的壽命，所以老人減肥是迫切需要解決的問題。由於老人年紀大，所以減肥務必遵循健康科學的原則，今天，來看看中老人如何健康減肥吧。

制定適合自己的減肥計畫

相對於年輕人無計畫的減肥，那是因為年輕人有著無限的體力，但是中老年人已經到了一定的年齡，身體的各機能都出現衰退的情況。所以對於肥胖的中老年人來說，想要減肥一定要制定一個適合自己的減肥計畫。很多專家都推薦中老年人減肥，多吃一些飽和脂肪含量低的新鮮蔬菜以及水果，或者在日常生活中吃一些低脂的食物或者是澱粉為主的食物，飲食要比較清淡。過於油膩過於高熱量的食物不適合中老年人的身體健康，同時也不適宜減肥。如果中老年人的身體抵抗力不錯的話，可以日常生活當中喝一些減肥茶飲。

老年人最好不要像年輕人那樣為自己制訂“月減肥目標”或“季減肥目標”，最好以“年”為單位來制訂長遠的減肥計畫。從科學角度講，老人應當以改正不良的飲食習慣、科學鍛煉為減肥手段。

繼續前進

全天坐的時間要短些，如果要減肥，就應該多運動。只需不時走動，然後每小時走五分鐘。您還可以使用健身跟蹤應用程式或可跟蹤您的進度的可穿戴設備。它可以通過增加運動量和熱量消耗來減輕體重。從一個現實的目標開始，並考慮到您的整體健康狀況，逐漸將其增加到每天7000-10,000個步驟。

增加蛋白質攝入量

高品質的蛋白質飲食對於減肥以及預防或逆轉與年齡有關的肌肉減少（肌肉減少症）至關重要。一旦您20歲，您在靜止時燃燒的卡路里的數量每十年減少1-2％。多項研究表明，增加飲食中的蛋白質可以幫助減肥，也可以防止體重增加。另外，由於中老年人對蛋白質的需求較高，因此建議他們食用富含蛋白質的膳食和零食。

必須吃早餐

不管有多忙都不能忽略早餐，早餐可以選擇全麥麵包、雞蛋或牛奶，能快速為身體補充所需能量，防止午飯時暴飲暴食。另外，採取少量多餐原則，一頓飯只吃7~8分飽就行。

多吃新鮮蔬果

一日三餐中新鮮蔬菜和水果，應占到總攝入量的50%以上，這樣能減少總熱量攝入。雖然無法為機體提供優質蛋白質和鐵，不過卻能提供微量元素和抗氧化物質以及多種維生素。有些水果中含有糖分，少量吃能愉悅身心，給人們一定的飽腹感。

瞭解食物的卡路里

雖然沙拉醬、番茄醬和油炸食物美味，不過這屬於高熱量的食物，所以儘量少接觸。同時應改變烹調方式，以蒸煮燉或涼拌替代油炸油煎和燒烤。另外，碳酸飲料、澱粉以及高糖分水果，同樣也會讓身體肥胖。

多喝水：

每天要適當增加喝水量，多喝水能給人體補充水分，可以加快人體的新陳代謝，促進體內熱量的消耗，能夠幫助減肥，而且有利於健康。

進行溫和的有氧運動：

老年人相對體質弱一些，體能會比年輕人差一些，建議做一些溫和的有氧運動，比如慢跑、散步、跳舞等，不宜進行劇烈的運動，以免發生意外事件。