小張站在鏡子前，扯了扯身上的T恤——寬鬆的布料空蕩蕩地掛在身上，手腕細得能被單手握住，連搬個快遞都會被同事調侃“小心閃了腰”。他也想擁有電影裡男主角那樣緊實的手臂、分明的胸肌，可每次去健身房舉鐵，要麼練完第二天渾身酸痛到起不來，要麼堅持半個月體重一點沒漲，最後只能無奈放棄。其實，很多“瘦小夥”都和小張一樣，誤以為增肌是“猛練猛吃”的苦差事，卻不知道找對方法，就能一步步告別“弱不禁風”，慢慢練出型男身材。
心理建設：打破自我設限，樹立自信
在開始增肌之旅之前，首先要做的就是心理建設。很多男生之所以覺得自己“弱不禁風”，很大程度上是因為缺乏自信。你可能會覺得自己的身材不夠強壯，不夠吸引人，從而在潛意識裡給自己設限。但你要明白，每個人都有自己獨特的魅力，身材只是其中的一部分。而且，通過努力，你完全可以改變現狀。
試著給自己一些積極的心理暗示，告訴自己：“我可以變得更強壯，我可以成為一個型男。”相信自己，這是邁向成功的第一步。當你對自己的身體充滿信心時，你就會更有動力去付諸行動。
合理飲食：為肌肉生長提供充足能量
增肌的關鍵在於攝入足夠的熱量和營養，讓身體有足夠的能量來合成肌肉。如果你一直保持“弱不禁風”的身材，很可能是因為你的熱量攝入不足。那麼，如何調整飲食呢？
（一）增加熱量攝入
每天的熱量攝入應該比你的日常消耗多出300 – 500卡路里。但這並不意味著你可以隨意吃垃圾食品。你需要選擇健康、營養豐富的食物，如全麥麵包、糙米、燕麥等碳水化合物，它們能為身體提供持久的能量；雞胸肉、魚蝦、豆類等優質蛋白質，是肌肉生長的重要原料；堅果、橄欖油等健康脂肪，有助於吸收維生素和維持身體的正常功能。
（二）合理分配三餐
不要只依賴三餐來攝入熱量，可以將一天的食物分成5 – 6餐，每餐的量適中。這樣可以避免一次性攝入過多食物導致消化不良，同時也能讓身體更有效地吸收營養。例如，早餐可以吃一份燕麥粥搭配雞蛋和水果；上午加餐可以吃一些堅果和優酪乳；午餐選擇一份富含蛋白質的沙拉，搭配全麥麵包；下午加餐可以吃一根香蕉和一杯蛋白質奶昔；晚餐則可以選擇一份烤雞胸肉搭配蒸蔬菜和糙米飯。
（三）補充蛋白質
蛋白質是肌肉生長的核心營養素。在增肌期間，每天的蛋白質攝入量應該達到每公斤體重1.5 – 2克。除了前面提到的優質蛋白質食物，你還可以考慮補充蛋白質粉。蛋白質粉是一種方便快捷的蛋白質補充方式，可以在運動後或加餐時飲用。選擇高品質的乳清蛋白粉，它含有豐富的必需氨基酸，能快速被身體吸收利用。
科學增肌“3大核心”，讓肌肉穩紮穩打長起來
避開誤區後，只要抓住“訓練、飲食、休息”這3個核心，增肌就能事半功倍。不用追求“每天練到累癱”，關鍵是“精准、規律、堅持”。
核心1：訓練選“複合動作”，一次練透多個大肌群
對瘦人來說，最高效的增肌方式是“複合動作”——這類動作能同時鍛煉多個大肌群，比如深蹲練腿、臥推練胸、硬拉練背，不僅能節省時間，還能刺激身體分泌更多睾酮（促進肌肉生長的關鍵激素），讓全身肌肉都跟著“受益”。
推薦新手從“全身訓練計畫”開始，每週練3次，每次練4-5個複合動作，每個動作做3-4組，每組8-12次（做到最後2次力竭）：
– 深蹲：雙腳與肩同寬，腳尖微微外展，雙手抱胸或握啞鈴，慢慢下蹲直到大腿與地面平行，再起身。這個動作能練到大腿前側的股四頭肌、後側的膕繩肌，還有臀部肌肉，練好了不僅腿變粗，整個人的爆發力也會增強。
– 平板臥推：躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴（略寬於肩），慢慢把杠鈴放至胸口，再用力推起。這個動作是練胸肌的“黃金動作”，還能順便練到手臂後側的三頭肌，堅持練2個月，就能明顯看到胸口的肌肉線條變清晰。
– 高位下拉：坐在下拉機前，雙手握住橫杆（寬於肩），慢慢把橫杆拉到胸前，再緩慢放回。很多瘦人後背薄得像“紙片”，高位下拉能針對性練到背闊肌，讓後背變寬、變厚，穿衣服更有“撐起來”的感覺。
– 站姿啞鈴推舉：雙手各握一個啞鈴，舉到肩膀高度，慢慢向上推起，直到手臂伸直，再緩慢放下。這個動作能練到肩膀的三角肌，讓肩膀變寬，從“溜肩”變成“寬肩”，整個人的氣場都會不一樣。
剛開始練可能動作不標準，別著急，先對著鏡子調整姿勢，或者找健身房的教練指導一下，動作對了，才能精准練到目標肌肉，避免受傷。
保證“2件事”，讓肌肉在休息中生長
很多人只關注“練”和“吃”，卻忽略了“休息”——其實，肌肉是在休息時生長的，睡眠不足或恢復不好，再怎麼練也沒用。
– 每天睡夠7-8小時
晚上11點前睡覺，儘量別熬夜。睡眠時，身體會分泌生長激素，這種激素能促進肌肉修復和生長，熬夜會讓生長激素分泌減少，不僅影響增肌效果，還會讓你第二天沒精神，訓練狀態變差。如果晚上睡不好，可以試試睡前1小時不看手機，泡個熱水腳，或者聽點輕音樂，幫助入睡。
– 給肌肉“放假”
不要每天都去健身房，每週留1-2天休息，讓肌肉有時間修復。比如週一練全身，週二休息，週三練全身，週四休息，週五練全身，週末休息，這樣既保證訓練頻率，又不會讓肌肉過度疲勞。休息時可以散散步、打打羽毛球，做些輕鬆的運動，促進血液迴圈，幫肌肉恢復得更快。
從“小變化”到“大逆襲”，堅持才是關鍵
增肌不是“一蹴而就”的事，很多人練了1個月沒看到變化就放棄，卻不知道肌肉生長是“循序漸進”的——第一個月，你可能感覺不到肌肉變粗，但力量會慢慢增強，比如之前只能舉5公斤的啞鈴，現在能舉8公斤；第二個月，體重可能會漲1-2斤，手臂圍度增加1釐米；第三個月，胸肌開始有明顯線條，穿T恤不再空蕩蕩；半年後，你會發現鏡子裡的自己，肩膀變寬了，後背變厚了，整個人看起來結實又精神，再也不是之前那個“弱不禁風”的紙片男。
別和別人比進度，每個人的體質、訓練強度、飲食情況都不一樣，有人長得快，有人長得慢，只要自己比上個月有進步，就是成功。可以每週測一次體重、量一次手臂圍度，把變化記下來，看到自己一點點變好，會更有動力堅持下去。
還有，增肌期間難免會遇到“平臺期”——比如練了3個月，體重不漲了，力量也沒進步。這時候別慌，可以調整訓練計畫，比如增加重量、減少每組次數，或者換幾個新的動作，給肌肉新的刺激；也可以調整飲食，比如適當增加碳水攝入，或者換一種蛋白質來源，幫身體突破瓶頸。
最後想說，從“瘦”到“型男”，不是為了追求“完美身材”，而是為了讓自己更有活力、更有自信——當你能輕鬆搬起重物，當你穿衣服能撐起版型，當你看到鏡子裡的自己越來越結實，那種成就感，比任何東西都珍貴。別再猶豫，從今天開始，制定一個簡單的訓練計畫，調整飲食，保證睡眠，慢慢走，你終會活成自己想要的樣子。