標籤: 有氧運動

中年發福這種情況幾乎每個人都能夠遇到，有些人甚至還沒有到中年身材就已經發福了，使自己過早的成為了中年大媽或者大叔，比同齡人看起來更加的顯老。但有些人經歷中年發福之後，卻能夠在短時間內恢復很好的身材，這與力量訓練有分不開的關係。

從飲食上來看
可以說有效的飲食控制是減脂的前提，如果拋開運動只談飲食的話，則需要減少熱量攝入來達到熱量缺口形成的目的，當然，在這個過程中，為了使得代謝保持著相對穩定的狀態，熱量差一般不建議過大，從數值上來看，則需要減少300-500大卡的熱量攝入，雖然說在這個過程中，我們需要忍受著一定程度的饑餓感，但是對於不想運動的朋友來講，飲食控制相對簡單直接，因為不需要我們付出額外的體力。

從運動上來看
從熱量消耗的角度來看，運動所產生的消耗的多少是唯一一個可控因素，因為只要有運動的產生，就會伴隨著消耗。那麼，從減脂的角度來看，如果能夠保持當前的飲食結構不變，單純通過運動同樣可以形成熱量缺口從而達到減脂的目的，因為通過運動量的增加可以讓熱量消耗得到一定程度上的提高。當然，這並不意味著運動了就可以隨便吃了，與消耗相比，熱量的攝入總是會顯得輕而易舉，所以想要單純地通過運動的方式來實現減肥的目的，在飲食上，最起碼也要做到與之前的飲食結構基本無變化。

既然有氧運動可以減肥，為什麼還要多做力量訓練？力量訓練的好處，你瞭解嗎？

1、力量訓練可以提升肌肉維度。雖然有氧運動可以刷脂，但是，這也容易造成肌肉的損耗，肌肉流失意味著身體基礎代謝值下降，減肥後身材也容易複胖。
而力量訓練可以提升肌肉維度，1斤肌肉的熱量消耗是1斤脂肪的9倍，肌肉的生長可以讓你每天消耗更多卡路里，塑造一副易瘦體質，減肥後更容易保持住好身材。
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2、力量訓練可以提升身材比例。單純的有氧運動雖然可以讓你瘦下來，但是身材會比較乾癟無形，魅力指數不足。而堅持力量訓練可以讓你瘦下來後身材比例更緊實，比如擁有翹臀、馬甲線身材，這樣的身材才是真正的好身材。
3、力量訓練可以提升力量水準，讓你告別弱不禁風的形象，瘦下來後保持健康陽光的特徵，而不是瘦弱、病懨懨的樣子。
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4、力量訓練可以讓肌肉支撐起皮膚，避免皮膚收縮速度跟不上，出現皮膚鬆弛問題，讓你保持緊致肌膚，看起來更加凍齡。
5、力量訓練提升肌肉維度，肌肉可以保護器官跟骨骼，減少外力對身體的傷害，有效提升免疫力，讓你看起來更健康有活力。

因此，減肥的人更要多做力量訓練，同時控制有氧運動的時間，才能減少肌肉的損耗。力量訓練也沒有那麼難，新手可以從自重訓練開始，學習動作標準，也能達到鍛煉的目的。

在做力量訓練時需要注意哪些問題？

如果以前並沒有接觸過力量訓練在剛開始入門的時候，最好能夠有專業人士在一旁指導指導自己的動作，不要讓動作變形，還能為自己制定運動計畫。
可以先做力量訓練，然後做有氧運動，以免影響著力量訓練，避免出現因為力量不足而讓動作變形的情況。
力量訓練要循序漸進，千萬不要超過自己的能力，去挑戰高負重，很容易讓自己受傷。連續兩天不要鍛煉同一肌群，要鍛煉休息相結合，這樣增肌效果會更好。

隨著人們生活水準的提高，人們越來越注重自己的身材和健康問題，尤其是減肥問題。常常有人會拿一些節食方式來減肥，當然這種減肥方式固然有些作用，但如果沒有一些科學的運動方式輔助減肥的話，效果往往並不明顯。
有氧運動相對來說減肥效果比較好，每天做有氧運動能夠起到燃燒脂肪的作用，最好運動30分鐘以上，無氧運動主要是消耗身體的糖分，要根據身體情況選擇適合的運動。
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運動不僅利於減肥也可以增強身體的體質，但是要注意不可以過度運動，運動過後需要及時的補充水分，可以加速身體的新陳代謝對減肥有幫助，減肥要選擇健康的方法，不可以服用減肥藥。

如何區分有氧和無氧

答案是，有氧和無氧的劃分主要取決於三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動；而可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動了。

有氧運動是鍛煉提高人體耐力的運動，特點是持續性，而不是像舉重使用暴發力。

有氧運動形式多樣，大多簡便易行，低成本，效果好，包括快步健走、慢跑、游泳、騎自行車、爬山、跳廣場舞、跳繩……可根據自己身體、工作學習節奏、興趣愛好選擇。關鍵要持之以恆，堅持數年，必有好處。路在腳下，走向健康。走路是最容易普及推廣到億萬群眾，進入千家萬戶的有氧運動方式。你可以有藉口忙的沒時間去游泳、爬山，任何人再忙，也沒藉口不能用好碎片時間走路。

有氧運動有哪些促進健康作用？

(1)改善心肺功能；

(2)增強骨質密度，預防骨質疏鬆。老人們都很在意吃鈣片補鈣，實際上，陽光行走是預防骨質疏鬆的最好良藥；
　　(3)減體重，降血糖與甘油三酯效果明顯，有利於控制血壓，尤其中青年高壓不高，低壓高，脈壓小時，有氧運動有利於降低舒張壓，拉開脈壓，有益於消耗體內過多的脂肪；有氧運動還是抗焦慮/抑鬱，給人帶來精神愉悅，改善睡眠的無副作用的良藥。很多穩定心絞痛患者無需支架。有氧運動促進側枝迴圈形成，即自身搭橋，減少心肌缺血，控制心絞痛。

無氧運動可以是體育運動中的田徑短跑、跳躍投擲；舉重和體操；短距游泳賽；速滑；拔河；摔跤；拳擊；柔道等項目，此外也可以是抗阻力量和速度回應的運動訓練，如俯臥撐、引體向上、快速跳繩、高抬腿等動作也是此類運動。

無氧運動的好處：

1、提高機體免疫力，無氧運動過後，受損肌肉的修復，乳酸代謝消耗大量脂肪，使機體脂肪所占比例減少，肌肉所占比例增加，增加肌肉代謝率。2、降低疾病死亡風險，無氧運動能提高肌肉的力量、收縮速度和耐力，讓身體變得更強壯，有效降低了疾病死亡的風險。3、預防骨質疏鬆，無氧運動增加骨密度效果明顯，可有效預防骨質疏鬆。

對於好身材標準的認知，每個人的觀點可能都不一樣，但不外乎是前凸後翹，該瘦的地方瘦，該長肉的地方長肉。我們大多數女生通病以為減肥就是單純的減重，就開始節食、健身等等減肥活動，結果發現自己體重下降了，可是身材還是那麼富態！其實大家真正追求的並不是單純的減重，是視覺上的身材纖細苗條。
由於機體生理代謝特點不同，每個人的體型特點都不盡相同，也就決定了脂肪愛堆積的部位差異很大。那麼，一般來說哪幾個部位長肉是最顯胖呢？

腹部

大大的肚腩肉不僅讓你顯胖，對健康也是無益處。大大的肚腩穿什麼衣服都會影響美觀，大大的肚腩肉也會讓你看起來顯胖10斤，而每個人肚腩形成的原因都不一樣，為什麼你只是長腰圍？為什麼粗腰總是減不掉？

如果每天熱量攝入過多，又沒有運動去消耗這些熱量，久而久之這些熱量就被轉換成脂肪堆積在腹部，形成游泳圈。

面部脂肪

面部（雙下巴）：肩頸肌肉壓迫血液迴圈不暢，頸部周圍肌群弱，頸椎前伸。單側面部靠近下巴的位置贅肉多有可能是頸椎習慣單側側屈或者旋轉，睡覺常睡單側。
後背脂肪

後背脂肪不僅顯胖，更“囤積”了健康風險，後背脂肪囤積過多，不僅顯得“虎背熊腰”影響美觀，還可能對健康產生不利影響。隨著人逐漸衰老，基礎代謝也會下降，就算每天的飲食、活動與年輕時一樣，也會不知不覺長胖。“背薄一寸，命長十年”，可見保養後背的重要性。

膝蓋脂肪

女性的雙膝內側往往是容易堆積脂肪的部位。

可惡的拜拜肉、蝴蝶袖應該怎麼減？想要好身材，就需要保持足夠的自律。你需要從2個方面入手：

如果你的體脂率超過了22%，那麼要加強有氧運動，同時進行飲食管理才能有效刷脂，只有減掉體內多餘脂肪，你的手臂贅肉才能減少。
怎麼挑選有氧運動？建議你選擇慢跑、健身操、廣場舞、游泳之類的全身性運動，才能提升活動代謝。隨著體脂率的下降，你的手臂贅肉也會減少，雙臂看起來就會細長好看。

飲食方面，你要學會健康飲食，少吃垃圾食品，三餐多吃高纖維蔬菜，少吃高油鹽食物，每天的卡路里攝入比平時降低20%左右，就能讓你慢慢瘦下來了。

減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的。今天向你介紹五種運動，快速減肥！可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最瞭解。

在夏季減肥難免因為酷熱難耐就懈怠了，所以在夏季最好選擇一些低強度的有氧運動，既可鍛煉身體、減肥瘦身，還能舒緩壓力。

究竟哪些是有氧運動？有氧運動減肥具體的方法怎麼做？

有氧運動的種類很多，這種運動都是在有氧存在的條件下進行的，消耗的是身體的脂肪，包括慢跑、快步走、打太極、騎自行車、游泳、爬山、跳繩，這裡要說明一下游泳一定是長距離的，如果是短距離的游泳比賽是不能算是有氧運動的，凡是競技比賽的一些項目都是無氧運動。

騎自行車

即使節奏輕緩，騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛煉到的地方是心臟，腰腹，小腿和屁股。由於騎車是“懸浮”運動，身體不會與地面產生衝擊，只要調節好扶把和鞍座的位置，就不必擔心損傷關節，受傷幾率也很小。

足球

為啥把足球放在第一位？蹭熱點啊，你懂的。不過足球的減脂效果確實不是吹的。踢足球的過程就是不停的跑，各種跑，急加速、急減速、變向、衝刺、慢跑、跳著跑，花樣繁多。我們知道，像慢跑這樣單純的有氧運動的減脂效果一般般。而足球恰恰就是這樣的運動組合。衝刺、加速、跳躍這些無氧運動結合慢跑，一場比賽下來幾千大卡沒了。

游泳

夏天與游泳最相配啦!夏天游泳減肥，既充滿樂趣，燃脂效率又高。水對熱量的傳導速度是空氣的26倍，也就是說，在相同溫度下，人在水裡熱能消耗是陸地上的20多倍。而且，游泳是一種全身性的運動，能夠鍛煉身體各個部位。而作為一種有氧運動，它還能增強人的心肺功能。

羽毛球運動可以幫助你快速刷油脂。因為打羽毛球時，我們可以跑跳來提高反應速度，説明身體脂肪得到很好的鍛煉和運動量，所以經常打羽毛球可以幫助身體得到很好的鍛煉。

我們可以通過慢跑來幫助自己減肥。慢跑燃燒卡路里的速度非常快，每小時燃燒大約600到650卡路里，也就是說，只要你每天慢跑一小時，你就可以幫助自己消耗掉每天攝入的卡路里的三分之一。減肥的速度絕對是一個杠杆。

不管是減脂還是增肌，無氧運動的效果都是不錯的，而因為無氧運動是負荷強度高，瞬間性強的運動，能量消耗大.

無氧運動和有氧運動的區別

1.有氧運動

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

2.無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發的,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

不管是無氧運動，還是有氧運動，運動與進食間一定要有間隔時間，一般來說，運動後30分鐘左右再進食為宜，還有，進食後也至少一個小時以上再運動比較好。如果是無氧運動，建議間隔再稍微延長一點，多休息一會再進食。

因為剛吃飽飯，胃腸的活動增強，消化液分泌增多，在對食物進行消化的過程中需要的血液量也增多，此時若立即進行劇烈運動，由於神經和體液因素的調節作用會使腸胃活動及消化液的分泌受到抑制，使腸胃道的血液供應相對減少，而使血液更多地供給運動器官，導致腸胃消化功能減弱，容易引起腸胃不適和疼痛，甚至造成消化不良。

同樣，運動後也要間隔一定的時間再吃飯，因為運動時管理肌肉活動的中樞處於高度興奮狀態，同時使消化器官受到抑制，消化器官的活動需要一定的時間才能恢復，因此一般在長時間劇烈運動後不想馬上吃飯，運動後應休息30分鐘左右再吃東西。

無氧運動後吃什麼

正確食用蔬菜，助你長肌肉：要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。

從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。

從蔬菜中獲得維生素和礦物質：補充足夠的蔬菜，它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。

無氧運動的注意事項

無氧運動注意事項一：鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

無氧運動注意事項二：以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少於30分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定

無氧運動注意事項三：脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。

跑步雖然是豈今為止熟知度最廣，最被大眾普遍接受的所謂“減肥”的一項運動，但是對不少人來說仍是一項生理與心理上的折磨。研究顯示，長期跑步對於膝蓋以及踝關節的損傷估計已經是眾所周知了。況且，對於沒有經受過健身訓練的人，在長跑過後，對自己獎勵性的大吃一頓，或者抱著我都已經跑了這麼久，吃點兒也無所謂的心態，使你離自己的目標越來越遠，只會逐步打擊你的自信心。 那麼對於想更輕鬆、更有趣、更高效減脂的你，除了跑步之外還有沒有什麼值得嘗試與堅持的運動方式呢？

水的熱傳導係數比空氣大26倍，若在相同溫度的水裡比在空氣裡散失熱量加快20多倍。這樣就會有效地消耗人的熱量。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。

每週3-4次的游泳頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。

單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市裡有限速，環境也不太好）。

有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

跳繩

以體重140磅（63公斤）的女性來說，每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。

跳繩還能運動全身，包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性，除了減重，對心肺也有幫助。

划船

鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部，同時結合有氧運動與重量訓練，當然是燃脂的首選之一。尤其很多坐辦公室的上班族，可能長時間在桌前拱著背，划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

以上就是幾項非常燃脂的運動，如果堅持做做，相信沒有減不下來的脂肪。但還是要提醒一句，在運動的時候還要管住嘴，要不運動消耗的這些熱量，一個漢堡就吃回來了。如果運動的同時不管住嘴，那麼運動就只能起到鍛煉身體的效果，減肥的效果就不明顯了。