標籤: 減肥方法

相信大多數人都知道，減肥最關鍵的兩步就是管住嘴和邁開腿,生活當中有很多人都想盡辦法來減肥，主要是身體太過肥胖，會影響外觀形象，而且會影響健康。其實減肥的方法有很多，最靠譜的還是通過適當的控制飲食和堅持運動來減肥。採取健康靠譜的減肥方法，才能夠得到最佳的效果，而且不會反彈。

那麼健康的運動減肥方法有哪些呢？

1.跑步減肥

跑步也是一種非常好的體育鍛煉方法，想要減肥的人士可以在健身房裡的跑步機上進行跑步，也可以到戶外進行跑步運動，不管採取什麼樣的方式跑步，最好是每次跑步的時間堅持20分鐘以上，因為跑步要20分鐘以上的時候，人體的脂肪才會慢慢的開始延燒，這樣才能夠起到減肥瘦身的作用。

2.跳繩

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

3.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

4.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

5.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

運動減肥要要注意什麼事項？

運動減肥一定要注意，千萬不要空腹進行運動，否則體內糖原比較低的情況下容易發生低血糖，低血糖是一種很危險的症狀，容易出現頭暈乏力和心慌，甚至會有暈厥等風險。

而且要注意運動後半小時應該進食，不吃飯的話，不僅會影響到減肥效果，而且還會傷害到肌肉。因為在運動過程當中，身體的電解質和水分會大量流失，不及時補充營養和能量的話，就容易導致疲勞的肌肉受到損傷，得不到很好的修復，長期如此，就會引起肌肉受損和肌肉流失。

剛開始接觸運動 進行減脂，都會面對要計算食物的各類營養和總熱量，基礎代謝

我們都知道一個名詞“基礎代謝率”，覺得我們要減脂就吃比這個數字低200-500卡熱量就可以減肥了，但事實並非如此，因為我們忽略了另一個名詞“每日總代謝率TDEE”

因為“基礎代謝率” = 一個人什麼都不吃，什麼都不做，什麼都不想，沒有心情波動時我們可以代謝掉的熱量。 但事實是每個人都需要動一下，哪怕是久坐一天，運動量相對少的人。

所以，如果我們僅僅是簡單的把“基礎代謝率”200-500卡，那結果必然就是節食，然後意志力一般的發生暴食，然後影響身體健康&心理健康。

所以，我們不僅要利用網路上的公式先計算出自己的“基礎代謝率”，再去利用網路上的針對不同運動量給出的“TDEE”指數 兩者做個乘法

得出的數位就是真正意義上的 每個人的一天可以吃的卡路里了。再根據個人的需求，減脂的人可以減去200-500卡。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要瞭解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

簡單點怎麼做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助於人體吸收脂溶性的營養素，比如有利於骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎症，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對於減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之後需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利於減掉脂肪，並且增加瘦蛋白的品質。

但這些細節建議只是初始的訓練飲食配置，不是必須要永遠遵守的法則。你需要根據自己的進度和偏好不斷調整這些配置，盡可能的降低操作成本，盡可能的提高飲食和訓練體驗，同時還要保證增肌和減脂進度，最終形成自己的訓練和飲食方式。

一定要配合運動！一定要配合運動！一定要配合運動！否則增肌容易變成增脂，減脂容易變成減肌！

關於吃飯的小技巧：

1. 當我吃魚蝦類時，我會增加一個小牛油果作為脂肪來源

2. 雖然蔬菜屬於碳水，但我不計算它的碳水值，只算重量，每天500克。水果每天200克

3. 雞蛋，牛奶，優酪乳我每天都吃

4. 蛋白質超級超級飽腹，還不會胖，別怕吃肉

5. 多喝水

減肥是很多人都避免不了的話題，有的人為了減肥在很小心的計算著食物的熱量，而有的人依舊吃肉喝湯也不見胖。那麼請問日常減肥的方法有哪些呢?減肥不能吃什麼水果呢?減肥的危害又有哪些呢?感興趣的朋友就請看下文吧。

累了一天腿部很容易浮腫，抬高腿，讓血液迴圈回流可以消除水腫，看起來自然會瘦很多。

2、養寵物，增加日常活動量

遛狗讓你瘦。如果你是個不愛運動的人，那就養只寵物狗來提升自己日常的活動量吧！通過每天帶狗散步、陪寵物狗玩樂，提升平常的活動量。有只寵物狗，讓你在執行瘦身運動時不孤單。

喝醋降食欲。喝醋到底能不能減肥？專家說飯前喝醋能降低食欲，飯後則促進脂肪代謝，而且經美國大學實驗證明，三餐前以2茶匙(約10毫升)加5倍水稀釋飲用，一個月後體重能減少2公斤。不過，腸胃不佳的人不適用。

4、塗唇膏減肥法，降低饑餓感

冰涼感受轉移注意力。在吃飯前塗抹具有薄荷成分的護唇膏或唇蜜，從眉間開始直到鼻子的下面成一條直線塗下去。在每次吃飯前塗兩到三次，冰涼的感受，讓你增強減肥的意志力，降低食物的誘惑，讓食欲全消！

你的收件箱有可能是各種營養資訊的聚集地，資訊裡面有很多實用的小竅門。一項研究結果表明了研究物件中，每週閱讀健康簡訊的人會攝取更多新鮮的農產品，而且16周以後的脂肪轉化率更低，並保持著充足的鍛煉。

6、少看電視

成年人平均每天花5個小時在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統強制被試者看電視的時間減半，結果發現他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。

7、留住你的麵包

在與脂肪的鬥爭中，與其限制碳水化合物的攝入量，還不如定期攝取更為妥當。一項研究中表明，100名肥胖受測者每天的飲食被嚴格控制在20%蛋白質、30%脂肪、50%碳水化合物。第一組整天只攝取澱粉，第二組多攝取一點碳水化合物。六個月以後，發現第二組在一天中的飽感更強烈，體重下降最多，腰圍縮水最快。

8、早睡

休息。當你沒有獲得足夠高品質的閉眼時，你的身體會增加饑餓激素ghrelin的水準，並減少飽腹感激素瘦素，導致不可忽視的饑餓感。此外，研究表明，你的睡眠不足的自我渴望更多不健康，高熱量和高脂肪的食物，這意味著你不僅會吃更多的食物，而且還會吃更多的垃圾。