標籤: 減脂

對於不少女性來說，擁有纖細的小蠻腰是夢寐以求的事。然而，腰腹贅肉卻常常不請自來，不僅影響穿衣美感，還可能危害健康。別擔心，只要掌握科學方法，輕鬆減掉腰腹贅肉、收穫小蠻腰並非遙不可及。

腹部肥胖危害多，健康警鐘需敲響

腹部肥胖可不是簡單的身材走樣，它就像隱藏在身體裡的定時炸彈，給健康帶來諸多隱患。大量脂肪堆積在腹部，會增加心血管疾病的發病風險。過多的脂肪組織會釋放遊離脂肪酸，進入血液迴圈，影響血脂代謝，導致血液黏稠度增加，促使動脈粥樣硬化的形成，進而增加冠心病、高血壓等疾病的發生幾率。

同時，腹部肥胖還與糖尿病緊密相關。腹部脂肪細胞會分泌一些物質，幹擾身體對胰島素的敏感性，使身體無法正常調節血糖水準，久而久之，患 2-型糖尿病的可能性大大提高。

此外，腹部肥胖還可能對呼吸系統造成不良影響，引發睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，降低睡眠品質，影響日常生活和工作。所以，為了身體健康，也要重視減掉腰腹贅肉。

飲食調理：控制熱量，均衡營養

想要減掉腰腹贅肉，飲食控制是關鍵的第一步。首先要控制熱量攝入，但這並不意味著要過度節食。計算自己每天所需的熱量，合理規劃飲食，確保攝入的熱量低於身體消耗的熱量，形成熱量缺口，這樣身體才會開始消耗脂肪來提供能量。

在保證總熱量的前提下，調整飲食結構至關重要。增加蔬菜和水果的攝入，它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，既能增加飽腹感，又有助於促進腸道蠕動，減少便秘，讓身體更加輕盈。比如早餐可以增加一份生菜、黃瓜等做成的蔬菜沙拉，午餐和晚餐的蔬菜量占餐盤的一半以上。蘋果、柳丁、藍莓等水果也是不錯的選擇，可以在兩餐之間作為加餐食用。

減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝取。像蛋糕、油炸食品、醃制肉類等，這些食物不僅熱量高，還會對身體代謝產生不良影響，容易導致脂肪在腹部堆積。可以用全穀物代替精製穀物，如糙米、全麥麵包等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能讓你長時間保持飽腹感，減少饑餓感引發的過度進食。

還要注意控制碳水化合物的量，尤其是晚餐，適當減少米飯、麵食的攝入。同時，保證充足的蛋白質攝入，有助於維持肌肉量，提高基礎代謝率。雞胸肉、魚蝦、豆類、雞蛋等都是優質蛋白質的良好來源。烹飪方式儘量選擇清蒸、水煮、燉等健康的方式，避免油炸、油煎，減少油脂的攝入。

運動塑形：有氧運動+腹部專項訓練

運動是減掉腰腹贅肉的有力武器，將有氧運動和腹部專項訓練相結合，能達到事半功倍的效果。

有氧運動能幫助全身減脂，當身體的脂肪儲備減少時，腰腹的贅肉也會隨之減少。每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，像慢跑，以能正常說話但唱歌會有些困難的強度為宜，每次持續 30 分鐘以上。游泳也是一項很好的有氧運動，對關節的壓力較小，適合大多數人。在水中，身體需要消耗更多的能量來維持運動，能有效燃燒脂肪。還有騎自行車，無論是戶外騎行還是室內騎動感單車，都能讓身體動起來，加速新陳代謝。

在有氧運動的基礎上，加入腹部專項訓練，可以更有針對性地鍛煉腹部肌肉，塑造緊致的小蠻腰。平板支撐是經典的腹部訓練動作，能有效鍛煉核心肌群。雙手撐地與肩同寬，雙腳腳尖著地，保持身體呈一條直線，腹部收緊，每次堅持 30 – 60 秒，做 3 – 4 組。仰臥抬腿也很不錯，平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直慢慢抬起至與地面垂直，然後緩慢放下，但不要接觸地面，重複 15 – 20 次為一組，做 3 – 4 組。還有卷腹動作，躺在瑜伽墊上，屈膝，雙手放在頭兩側，利用腹部力量將上半身抬起，感受腹部的收縮，每組 15 – 20 次，做 3 – 4 組。每週進行 3 – 4 次腹部專項訓練，給腹部肌肉足夠的刺激，讓腹部線條逐漸顯現。

生活習慣：規律作息，拒絕久坐

規律的作息對減掉腰腹贅肉起著重要的作用。熬夜會打亂身體的生物鐘，影響激素分泌，導致新陳代謝紊亂，進而使脂肪更容易堆積在腹部。每天儘量保證 7 – 8 小時的充足睡眠，讓身體在夜間得到充分的修復和調整。晚上儘量在 11 點前入睡，養成固定的作息時間，有助於維持身體的正常代謝功能。

同時，要拒絕久坐。長時間坐著會使腹部肌肉鬆弛，血液迴圈不暢，脂肪容易在腹部堆積。在工作或學習時，每隔一小時左右，起身活動 5 – 10 分鐘，可以簡單地伸展一下身體，走動幾步，促進血液迴圈。如果條件允許，也可以每隔一段時間進行一次短時間的站立工作，減少久坐的時間。平時上下樓梯時，儘量選擇步行，而不是乘坐電梯，增加日常的運動量。

此外，保持良好的體態也很重要。站立和行走時，要挺胸收腹，避免彎腰駝背，這樣不僅能讓你看起來更有精神，還能在一定程度上鍛煉腹部肌肉，預防腹部贅肉的產生。

女性朋友們，擁有小蠻腰不僅是為了美麗，更是為了健康。通過合理的飲食、科學的運動以及良好生活習慣的養成，堅持不懈地努力，一定能輕鬆減掉腰腹贅肉，收穫令人羡慕的小蠻腰，以更健康、更自信的姿態擁抱生活。

生活中有很多人總是會很好奇別人吃不胖的身材，比如小編身邊的一個女性朋友，總是吃的超級多，可是她還是非常的瘦。
最後我才弄明白那是因為她養出了易瘦體質，而你呢，連喝水都能長胖的話，那就是你把自己養成了易胖體質。易瘦體質和易胖體質，這2種體質都和身體的基礎代謝有關。

有的人的基礎代謝高，身體消化和吸收，以及消耗的能量都要比普通人快得多，所以減肥的話這類人相對瘦的快，而基礎代謝低的人，無論自己怎麼健身運動，體重就是不降，而且身材還是一直胖胖的，沒有骨感啊。

在開始之前，我們先來普及一個小知識：

1. 減脂（或減肥）和減重是兩個不同的概念。減脂指的是降低體內的脂肪含量，包括內臟脂肪（有害健康）和皮下脂肪（影響美觀），會讓我們健康美麗一舉兩得。而減重是指體重減輕，降低的除了脂肪之外，更多的是糖分、水分、蛋白質，不但容易反彈挫傷自信心，還能損害健康，弊多利少。

2. 體重達標的人脂肪率不一定達標，而脂肪含量高才是導致疾病的罪魁禍首。人體的脂肪率可以通過專業的人體成分分析儀來精確評估，家用的小型設備不是很準確，數值僅供參考。也可以用腰臀比做簡單評估，即腰圍（在呼氣之末、吸氣未開始時，經肚臍中心，用軟尺圍測一周的水準長度）除以臀圍（臀部向後最突出部位的水準圍長）得出來的比值。注意，不是腰部最小圍度，是肚臍水準的圍度，不要因為測錯了而沾沾自喜呦。即使體重達標，女性的腰臀比要＜0.8，男性的要＜0.9，才是真正的健康。

你需要為自己制定一個減肥目標
想要逼自己瘦下來，就需要先明確你的減肥目標。你可以選擇先減到健康體重，再逐步減到標準體重。但是，切記不要將目標定的太高，要合理設定自己的減肥目標。如果你能夠在30天內保持良好的自律，實現減肥目標是完全有可能的。

今天我把我們指導減肥的一些方法分享給你，想要減肥的話記得收藏起來好好看看。
減肥主要包括幾個方面，飲食、運動、作息、心態，其中飲食是最重要的，把飲食調控好了就成功一大半了，我們指導減肥也主要是從飲食著手。飲食的調控主要包括三個方面：飲食結構的調整，飲食量的控制，烹飪方式的選擇。

首先，主食：
減少精米精面，包子饅頭這些，增加粗雜糧，比如雜豆類、糙米、燕麥、玉米、紅薯、土豆、山藥、全麥麵包、蕎麥面等等

蛋白質：
蛋白質主要來源於蛋、奶、瘦肉、水產品、豆製品，其中早上可以搭配蛋奶、中午瘦肉水產品、晚上豆製品。

蔬菜：
蔬菜來源很豐富，基本上都是可以吃的，比如綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、海藻類蔬菜、瓜茄類蔬菜，有部分蔬菜澱粉含量較高，可以直接當主食，比如土豆、山藥、蓮藕、芋頭等等。

水果：
水果可以選擇低熱量水果，比如西瓜、草莓、鳳梨、櫻桃、柳丁、蘋果、火龍果等等

脂肪：
優質脂肪來源有堅果、橄欖油、魚油、奇亞籽、牛油果、大豆油、玉米油、葵花籽油等等

減肥一般都是先減脂肪再塑形。身體肥胖嚴重，影響了一個人的美觀，減肥要先把脂肪減掉，在做塑形，可以通過抽筋的方法將體內多餘的脂肪抽出，可以快速達到減肥的效果，對身體的損傷也特別的小，然後再通過做瑜伽的方式來進行塑形，使身材變得苗條，平時出門找到自信。

只有把體重控制在正常的範圍之內，才可以有效的塑形。其實減脂是減肥的一個主要目標，減脂是全身性的，如果沒有做到減脂，其他環節也沒有辦法開展，並且脂肪沒有減下去，也不會達到減肥的效果。減肥可以到正規的醫美機構，採取抽脂手術吸脂手術以及溶脂手術，都能把體內多餘的脂肪瘦下來，達到瘦身作用。

學習這幾個有效減脂方法，堅持10周，讓你的體脂率下降4%！

方法1、利用上下班步行半小時
快走是低強度訓練，大多數人都可以堅持下來，適合沒有健身基礎、比較肥胖的人群進行入門訓練。
不要總說自己沒有時間鍛煉，時間是擠出來的，我們可以利用上下班時間進行快走，每次半小時，每天累計就能快走1小時，一天就能多消耗300大卡的熱量，日積月累下來，你的身材就會慢慢瘦下來。

方法2、晚上進行10分鐘開合跳
晚上下班回家後是比較休閒的時間段，飯後不要坐著不動，我們要利用時間動起來，才能減少脂肪堆積。
不過，飯後1小時內不宜進行劇烈運動，可以進行拉伸、散步，飯後1小時可以進行一組開合跳，在家就能完成，不用出門也能練起來。
每次進行2分鐘，重複5組，每天累計100分鐘可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，同時啟動身體肌群，改善腰酸背痛疾病，提升體能耐力，塑造強健的體質。

方法3、每天的卡路里攝入在1300-1500大卡左右
減肥期間，我們要控制卡路里攝入，但是不能過度節食。我們每天的熱量攝入要大於基礎代謝值，才能避免身體陷入饑荒，導致肌肉的流失，出現體重反彈、身材複胖的問題。
每天的熱量攝入在1300-1500大卡左右，三餐的熱量配比為3：4：3，均衡蛋白、碳水、脂肪的攝入，你才能健康地瘦下來。

減脂是減肥的主要目標
減肥的八成以上功夫，都是用在對付脂肪上面。減脂的效果是全身性的，應該放在減肥的首位。這一點做不到，其環節也就無法開展。況且，脂肪沒減下去，體重跟原來還一樣，無論如何都不能稱之為減肥。
要想有效地減脂，最關鍵的就是要用對方法。減脂需要減少飲食熱量和加強體育運動兩件事同時進行，這兩個要求就像鳥兒的兩隻翅膀，缺了一隻鳥兒就飛不起來。

減脂的第二個要點是堅持。反對用過於極端，甚至是苦行僧的方法減肥，但一定的意志力還是需要的。
尤其當面對可口的食物，肚子已經咕咕叫了還不能吃，一天工作下來已經覺得很累了，還要辛苦地去鍛煉身體時，反抗情緒會加倍增長。大部分失敗的減肥就是從這一刻開始的，心裡稍微轉念一想“何必呢”，一切就都前功盡棄了。
因此，建議在開始減肥之前，比較好給自己找到一個巨大的動力源，無論怎麼反感、怎麼撐不住的時候，都可以通過這個動力源為自己鼓勁、加油。
如果減肥是一種生活方式，將來伴隨一生，那麼比較好能找到“核動力”，永遠不鬆懈地前行，並在這個過程中品味美好的生活。

搞清楚減肥的物件，你才能更高效地減肥。很多人覺得體重下降了就是減肥成功率，這種想法是錯誤的。我們減肥的關鍵是降低體脂率，減掉體內多餘的贅肉，才能真正瘦下來。因此，我們不能被體重影響了心情，而需要關注體脂率。只有體脂率下降了，才是真正的瘦下來了。

1.調整飲食環境(視覺)

在氛圍好的餐廳吃飯，通過滿足視覺，對吃飯的滿足度也提高，可以防止食用過量。為了能在舒適的環境中吃飯，應該適量的調整飲食空間。不要只是拘泥於桌子的擺設和盤子的形狀，還要把房間也整理好，讓自己在感覺舒服的環境中去飲食。

2.親自製作美食(嗅覺)

在製作的過程中，多聞一下料理的味道，會刺激嗅覺，容易產生飽腹感，防止食用過量。另外在吃之前，花大量的心思在製作上，也有抑制食欲的效果。因為從准備料開始，大腦就已經進入了飲食模式，所以等到真正吃的時候，大腦就已經有飽腹的感知了。

3.舌頭感知食物(觸覺/食感)

黃瓜，堅果，花椰菜等，食用時需要大量的咀嚼，通過唇舌的咀嚼會感知食物，進而緩解想吃的欲望，避免食用過量。另外因為咀嚼次數的增加，所以更容易刺激飽腹中樞。飽腹感也會更加的強烈。

4.多吃高纖維食物（食感）

如何控制食欲？人之所以偷吃是因為饑餓讓他們對食物產生了強烈的欲望。要防偷吃，就得把人喂飽了。富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜和水果，不易被消化，在腹中停留時間長，能夠給人持久的飽腹感。另外，高纖維食物的熱量一般不高，吃了也不會讓人變胖。因此，用高纖維食物充饑，解決饑餓感，也就減少人們對吃的欲望。

5.勤漱口(味覺)

當你口中留有食物的餘味時候，你會想著再多吃一口。在飯後或吃了甜食後用清水漱口，沖淡食物的餘味，讓自己斷了對美食的依戀。在漱口後，當你再面對美食，你會有意識地提醒自己已經漱口了，不能再吃了。

減肥不能求速度

很多人希望快速瘦下來，恢復苗條的身材。但是，短時間暴瘦一圈的方法，容易讓你免疫力下降，身體代謝紊亂，瘦下來後出現皮膚鬆弛問題，減肥後複胖幾率也會大大提升。脂肪的代謝週期是3-6個月，想要提升減肥成功率，瘦下來後保持緊實的身材，我們應該做到控制減重速度，做到減脂不減肌，減肥計畫至少要堅持3個月以上，減肥成功後也要花費2個月時間來鞏固身材，這樣更容易降低發胖幾率。

減肥如何調整飲食結構？

減肥的基礎就是把三餐吃好，而三餐吃好的基礎就是合理搭配飲食結構， 如果你不知道怎麼搭配，記住下面這個公式：
一拳頭主食+一拳頭蛋白質+兩拳頭蔬菜
主食：減肥期間推薦粗雜糧，不喜歡吃，至少也要更換一半精細米麵，可以選擇的包括玉米、紅薯、紫薯、芋頭、土豆、糙米、小麥、黑米等、全麥麵包等

蛋白質：優質蛋白質來源有蛋奶瘦肉豆製品，你可以選擇早上吃牛奶雞蛋，中午吃瘦肉，晚上吃豆製品，既能補充好蛋白質，還能保障食物的多樣性

蔬菜：基本上大部分蔬菜都是可以吃的，並且一餐裡面蔬菜占比最多。可以選擇的蔬菜包括綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、海藻類蔬菜，除了像土豆、山藥、蓮藕……由於澱粉含量較高，只能作為主食，如果作為蔬菜，再加上主食，就相當於吃了兩份主食。

夏天到了，很多人又開始了自己的減肥大計，節食、辟穀、健身、吃藥等奇招百出。可是，同樣是減肥，有人瘦成一道閃電，有人卻胖得一如既往。為啥會這樣呢？為了減掉肚子上的贅肉，從而進行卷腹、平板支撐、仰臥起坐等鍛煉腹肌的動作。想要減肥卻走著練肌肉的方向，最後的結果可想而知，那就是會失敗。肚子上贅肉多，想通過卷腹來減掉贅肉，誇張點說，用這樣的方式減肥，可能練一輩子都無法減掉肚子上的贅肉。

想要減肥，首先要減脂，而不是增肌.一些減肥的人往往都想快速瘦下來，並且瘦下來的身材還要好看，所以剛開始減肥就著急練出好身材，於是就進行力量訓練來塑形。其實，體脂率低的人可以用這種方式來塑造出好身材，但是，體脂率高的人卻不行，原因很簡單，脂肪過多把肌肉覆蓋住了，就算你怎麼練肌肉，也很難減掉脂肪，身材也依然會顯得臃腫肥胖。

在日常的生活中，我們的飲食習慣和脂肪的形成有著很大的關係。如果攝入含量過多的糖分、蛋白質、澱粉等食物，攝入量超過了人體的消耗量，這樣容易積聚下來轉變成脂肪酸，更進一步合成脂肪，並且以脂肪的形式在人體內儲存起來，這樣會形成肥肉。

1.飲食
身材苗條、沒有贅肉的曲線常常與飲食密不可分。所以，如果你想擁有一個像明星一樣的凹凸身材，記得要控制飲食。即便是在冬季胃口大開，也要控制每天攝入的熱量。試著吃些蔬菜和零食。

2.提高認識
不管是減肥還是預防肥胖症，都需要大家對肥胖症有所瞭解。假如你感覺自己發胖也沒什麼作用，那麼，防止肥胖對你來說毫無意義。如果你明白了肥胖對自身的影響，那麼你就可以更積極的預防肥胖。

3.加強鍛煉
運動就是生活。要保持健美的身材，迷人的曲線；要使贅肉遠離你；要減肥，那你就必須經常鍛煉。跑步.爬山.跳繩.瑜珈.健身操等等都是很好的鍛煉方法。同時可以鍛煉全身，也可以伸展肌肉。

4.有規律的生活
要保持完美體形，最好保持生活規律。飲食要有節制，不能過量進食。每餐都別吃得太飽。保證充足的睡眠時間，睡眠過多，就會消耗較少的熱量，容易肥胖。睡眠過少，影響食欲，進而影響生活，容易長胖。

5.保持心情愉快
最後，要想預防肥胖，關鍵在於保持良好的情緒和愉快的心情。好的心情能夠讓身體各系統的生理功能保持正常運轉，對肥胖有一定預防作用。相反，沉默寡言，情緒低落，容易代謝紊亂，易堆積脂肪。

很多一頭紮進減肥坑兒的人們可能為了減肥做的第一件事都是：節食，他們以為既然我是吃胖的那我餓著不就行了嗎。其實一開始的時候節食減肥還是有效果的，可能會讓你幾天就瘦上四五斤，但是大家千萬別被表面現象迷惑了，這些掉的分量並不是脂肪，而是體內的水分…

在你繼續不管不顧的節食之後你會發現根本瘦不下來了，而且身體還會出現各種不適，導致心態失衡，就會誘發暴飲暴食，體重也會瘋狂反彈，甚至有的人直接反彈了20多斤。很多親們可能還不清楚人體消耗能量的順序，在機體攝入能量不足的時候，機體會開啟自我保護機制，首先消耗糖，然後才是脂肪、蛋白質，但當你“頑強的”挺到消耗脂肪、蛋白質的時候，可能你已經不行了…除此之外，人體如果每天攝入的物質不均衡或很少，毫無疑問會導致身體出現各種問題，長此以往肯定身體也扛不住了。
我們可以從早中晚三餐來搭配著科學進食，只需要稍微花點小心思，就能讓脂肪乖乖地從哪裡來、回到哪裡去！
•先說說早餐

我們可以選擇一些粗糧，例如燕麥粥、白粥、玉米、全麥麵包、八寶粥等當成主食，可以搭配一些雞蛋和花卷等補充蛋白質和飽腹作用。

•其次是午餐

午餐是一天之中非常重要的一餐，我們可以吃些少量的米飯或粗糧，或者麵條、土豆等，更重要的是要有肉類作為能量的搭配，比如雞胸肉、醬牛肉、海魚海蝦等，蔬菜或水果的話可以在以下幾種裡面隨意選擇，蘋果、聖女果、奇異果或柳丁等，這些都是糖分少一些的水果，蔬菜的話最好吃水煮菜，乾淨沒有油脂。

•晚餐要清淡

晚上同樣可以以粥為主食，或者蔬菜沙拉，蛋白質方面的補充還是和午餐是一樣的，但晚上的量必須要少於午餐，並且最好在7點前完成晚餐，這樣對消化有好處。

除了一日三餐之外，想甩掉脂肪還需要輔助一些其他的吃法，這裡為大家列舉幾適合在平時吃的食物和飲品——
【蜂蜜+檸檬】這道飲品相信很多人都是瞭解的，融合在一起喝有著清理腸道、促進消化的作用，從而達到健康減肥的目的。

【芋頭或紅薯】芋頭或紅薯都是非常理想的減肥主食，紅薯還屬於碳水化合物，因此熱量也極低，這類膳食纖維除了能促進腸胃蠕動，還能潤腸通便。

你經常鍛煉身體,卻怎麼也瘦不下來,關鍵的問題是你吃得不對。碳水化合物在進入身體後會轉化為葡萄糖為人體提供能量,但是吃太多的高碳水飲食會導致體內無法消耗的糖原變成脂肪儲存在肝臟和其它組織器官中。另外,糖原攜帶大量的水分子,所以吃多了碳水會有水腫的表現。這就是為什麼很多吃傳統高碳水飲食的人不管怎麼健身,看上去還是肉嘟嘟的。

減肥真的不容易,如果方法不得當,即使暫時瘦下來了,體重也仍然會反彈。有很多因素會影響減肥效果,這其中不健康的生活和飲食習慣是減肥失敗的主要原因。如果不改變這些不良習慣,你可能永遠都瘦不下來。要想成功減肥,也離不開自律、毅力和韌性。

現如今由於人們的經濟水準的提高，飲食也越來越豐富了， 那肥胖的人也就會越來越多，而減肥就成為人們經常討論的話題，很多人都對自己的身材不滿意，天天吆喝著要減肥要減肥。減肥的方式也是有很多種，節食減肥，針灸減肥，跑步減肥等等，除了跑步減肥之外，另外兩種減肥方式對身體健康的損害都是超級大的。但是跑步減肥如果拉伸力度不夠，很容易讓腿變粗，完全影響小仙女的身材呀！所以，最有效的減肥方法就是-找到適合的運動+合適的飲食！這樣減肥不僅僅能夠消除多餘脂肪，還能夠鍛煉身體達到塑形的效果！

1、戒掉宵夜

剛開始減肥的時候，每次深夜回到家後，打開冰箱，看到裡面那些好吃的，真是禁不住誘惑，總是給自己上千個可以吃的理由。後來我為了改變這個習慣，就乾脆把冰箱裡的食物徹底清除了一遍，只留下一些速凍食品。

然後去超市買了一些瓜子，晚上餓的時候，就邊看影碟邊吃瓜子。大約堅持了半個月，我吃宵夜的習慣就徹底改掉了。再稱體重，瘦了2.5斤，初戰告捷，很是欣慰。

雖說想保持身材的人應盡量不吃宵夜，但有些習慣還真難改，其實只要掌握了小技巧，也能吃得美美的。建議你以湯或粥來取代速食麵這些無益的宵夜。

不論是自己烹調的還是超市加熱的或是茶餐廳購買的，都有許多粥和湯是低於200卡的，這些都是可供選擇的宵夜。

而且，湯和粥的口味都比較清淡，利於消化，而且粥湯裡都含有大量的水分，喝了特別容易有飽脹感，不會過量，油分也不高，低卡又低脂，是暖身宵夜的最佳選擇。

不過要提醒你的是，如果外面買的湯太油，須先將浮油挑掉再喝，這樣就可以避免吃進太多油脂而發胖。

另外，濃湯的脂肪量比清湯要高，要選就選油少料少的清湯吧！

以冰糖代蔗糖喝湯水或甜湯時，盡量不要加糖，如果非要有甜味，還是以冰糖代替蔗糖吧，這樣可以大大降低熱量。如果糖水裡面有太多湯圓等配料，就熱量過剩了。或者可以加一些桂圓、枸杞、紅棗等養生藥材，這對健康有益。

糙米、麥片最適合糙米和麥片都有豐富的營養，糙米高纖、高鈣而低脂，麥片除了高鈣、低脂外，還含有豐富的維他命A、B群，和女性最需要的鐵質及葉酸，有的麥片還標榜無糖，最適合那些既要保持身材又要補充營養的女性。

2、運動

胖女孩大多數都很懶，不喜歡運動，我也是一樣。不過我硬著頭皮堅持跑步+拉伸每天至少1個小時。堅持了2個月，我明顯感覺身上的脂肪減少了，腰變細了，皮膚比以前更加有光澤了。

注意:運動量要配合體能狀況

體能狀況較差時，要讓運動量符合我們的身體情況。 我們在追求健康的過程所從事的每一次運動，其實都指向一個目標，這個目標可能次次不同——今天你可能只想做只溫馴的小綿羊，明天或者希望變成女超人;而在運動的同時，我們也受到體能狀況的限制。總之，要有正確的方式，循序漸進，不能不顧體能狀況、一味急攻猛進。要根據自己當時的體力，順序調節，或增加或減少運動量，使自己輕輕鬆松地燃去脂肪，千萬不要硬把自己當成女藍波，搞得成天緊張兮兮的。

我自己的減肥運動就是 先跑步,跑完以後再練習瑜伽拉伸,效果很棒喲!

現代人用運動的方式去減肥時更健康更有效的，同時堅持運動對我們的身體有很多好處，一些人追求運動的便捷性，他們就會很少去健身房，追求一些在家裡就能夠做的運動，那麼波比跳和開合跳是兩個非常簡單而又便捷的運動。

開合跳是屬於那種簡單易學而又高效的減脂動作，它能夠調動全身的脂肪，讓全身的脂肪都參與運動，從而達到減脂的目的。

波比跳是一種高強度的徒手自重訓練，是由美國人發明的，它結合了我們經常練習的深蹲俯臥撐和跳躍等系列動作，也能夠讓全身的大部分肌肉都參運動，也能夠做到鍛煉心率，燃燒脂肪的作用，並且能夠在短時間內出汗，讓身體大汗淋漓，他的減脂效率是慢跑的兩倍之多。

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。

3、俯臥撐：完成一個俯臥撐。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

開合跳的英文名為Jumping Jack，是十分常見的一項燃脂減肥運動和經典的熱身動作。

進行開合跳可以讓人很快的進入到運動狀態中，並且持續次運動，可以讓你甩掉你手臂和大腿的贅肉！

開合跳的標準做法：

2、跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭。

3、落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

流食減肥，即一段時間用流食代替主食（用粥或湯類代替米飯、麵包等高澱粉含量食物）。流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利於消化，不會傷胃，而且可以做到營養全面，當你進行一段時間的流食減肥以後，胃會慢慢變小，你會吃得少，減肥也就能成功了。

流食減肥可以用牛奶減肥法、蔬菜湯減肥法和喝粥減肥法等。

蘋果+牛奶

第一天

5到6顆蘋果，平均分配，不喝水跟飲料。第一天吃蘋果最多不能超過7個，而且全天是只能吃蘋果的，不能吃任何東西，水也不能喝，這天基本減的身體的水分。

第二天

喝脫脂牛奶或原味優酪乳約1000ml， 一天分六次喝完，不吃其他食物。第二天就是只能喝牛奶，不能吃其他的東西，因為第一天減去水分，到了第二天就可以減脂肪了。

第三天

三餐正常，選擇低卡低熱量的菜色。

豆腐+牛奶

豆腐牛奶湯的做法 材料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。 做法：跟日常豆腐湯一樣的做法，牛奶中可以加適量水，再放入豆腐煮就可以了，煮熟之後加入適量的調味料就可以食用。

第一天：使用豆腐+牛奶的這個搭配來在三天瘦六斤，就需要在第一天只喝豆腐牛奶湯，可以喝到飽為止。

第二天：第二天的時候，可以適當的加一些番茄、黃瓜之類的蔬菜，這樣攝入的纖維能幫助提高新陳代謝，加快脂肪的燃燒。

第三天：正常飲食，不過也要注意熱量的控制。

牛奶+燕麥

使用牛奶加上燕麥的食譜時，這三天的三餐可以每餐喝一碗高纖維燕麥粥（低脂肪）、一杯200g牛奶。如果餓了或是想吃零食的時候，可以喝杯優酪乳或者是30g-60g的乳酪。晚上可以另外再喝一杯200g的低脂牛奶。這樣喝三天可以幫助達到瘦6斤的減肥目標。

二、蔬菜湯減肥法

皮蛋黃瓜湯

材料：皮蛋兩隻、黃瓜一條、沙拉油、豬油、食鹽、水

做法：

皮蛋剝殼後切瓣，一隻切8瓣。黃瓜去皮後切成薄片。鍋燒熱後倒入沙拉油和少許豬油，再倒入皮蛋翻炒，到皮蛋炸透一半即可，不要過火。(這樣做是為了保持皮蛋切破後的形狀，煮湯時不至於湯過於渾濁。皮蛋煎好後加水，去浮沫，後放黃瓜塊，邊倒邊稍微翻炒一下。加入清水，湯沸騰後繼續用小火煮，待湯慢慢變成乳白色之後，再放點香油和鹽就可以出鍋了。

功效：這是一款很好的春季減肥湯。另外，你可以根據個人口味，適當加入肉片等，湯的味道更佳。

冬菇菠菜減肥湯

材料：冬菇、菠菜、薑、高湯、白砂糖、鹽

做法：

先把冬菇浸軟，然後剪去冬菇腳，再把冬菇切片，菠菜切段。然後，在熱鍋放點油，爆香薑片，接著放入冬菇及上湯煲開，轉為文火再煮15分鐘。放入菠菜煮開至熟。最後，放入鹽糖調味即成。

功效：這是一款很好的滋膚通便減肥湯。先將冬菇洗淨，之後將浸泡過冬菇的水放入湯內一齊煲，減肥效果更好。因為冬菇水有去脂的功效。此外，菠菜的根不要去掉，因為很多營養都在根部，只要多洗幾次，沙就會清洗去的。

三、喝粥減肥法

土豆粥

土豆100g，大米50g。將土豆去皮，洗淨，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。每日1碗，連續3~5天。可益氣健脾，解毒通便。適用於脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結，小兒水痘，痄腮等。

芝麻粥

用黑芝麻適量，粳米100克。做法是將黑芝麻淘洗乾淨，晾乾炒熟研碎，每次取30克，與粳米100克同煮成粥即成。常食有效。

蜂蜜粥

大米50g，蜂蜜適量。將大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，煮沸即可。每日1碗，連續3~5天。可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用於脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛乾咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。

雜糧粥

不放大米，只放粗糧等。粗糧與水的比例為1:5，煮制。就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為饑餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。