標籤: 腹肌

平坦的小腹上面，有清晰的肌肉線條，這樣的身材是非常吸引人的。不過，這樣的身材不是你想要就能擁有的。好身材離不開平時的自律，你除了需要保持健康飲食外，還需要加強健身鍛煉，才有機會打造迷人的肌肉線條。

正所謂：男練腹肌，女練馬甲線。男人的六塊腹肌，女神的馬甲線，是大多數人的追求。但是很少人可以練出這樣的身材。
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而想要練出腹部線條，我們需要選對方法。如果你有小肚腩，身材發胖，則需要先減脂再虐腹。因為過量的脂肪會覆蓋住肌肉纖維，肌肉是無法凸顯出來的。

於是很多人在追尋腹肌的路上，開始了各種腹肌訓練，但是發現肚子上的肉肉，依然不曾離你而去，那麼，到底什麼是腹肌？讓那麼多人著迷的腹肌和馬甲又是怎樣練出來的呢？！

負重訓練

有一定重量的腹肌訓練

很多以為在鍛煉腹肌的時候是不需要任何重量參與的，但其實如果我們和負重訓練一起的話，那麼超負荷的肌肉訓練會使我們的腹肌形成得更快線條更明顯增加。我們腹肌的厚度增大。我們的肌肉很多人會有疑問，每天都按照標準的訓練流程來走，但是為什麼就是沒有效果，看不出有腹肌呢？
因為是訓練強度不夠就算訓練的組數和你訓練的時長都達到了你心中的目標，但是強度不夠就很難看得出腹肌線條。所以腹肌訓練可以刻意地去增加一定的重量，比如我們在做卷腹的時候，我們可以拿著一個啞鈴片來提高這個動作的難度。或者做跪姿繩索卷腹的時候可以增加它的重量，這樣不僅能看得見清晰的腹肌，腹肌維度也能得到增加。

選擇適當的訓練動作

我們的腹肌實際上主要產生視覺效果的就是腹直肌，因為把這塊肌肉練好，就可以產生四塊或者八塊腹肌的效果。但是我們腹肌不能只練一個動作，因為你的腹肌還包括有腹內斜肌，腹外斜肌等等，因此我們要採取多個動作，低組數的訓練方式。動作的數量適量就好，一般我們將動作如果高品質地做好的話，只需要每個動作做三組就足夠了。

保持低體脂率

我們常常可以看到很多健身大佬肌肉很多，但是看不到腹肌，這是為什麼呢？因為只有在腹部脂肪量低的話，腹肌才能明顯，所以練腹肌的時候必須要注意要保持我們的低體脂率，這樣練腹肌才不會白費。練腹肌可以進行一下這樣一個計畫，一周進行兩到三次的有氧運動，每次持續半個小時左右。同時，在有氧運動的時候可以增加一些力量訓練，例如俯臥撐、引體向上和深蹲等等綜合起來訓練可以達到更好的健身效果。

動作

【空中蹬車】
自然地躺在瑜伽墊上，兩隻胳膊緊緊地貼著地面，背部不要抬起來。然後緩慢抬起臀部，兩條腿抬起到與地面呈30度左右的位置。首先彎曲左腿右腿保持伸直狀態，然後緩慢蹬直左腿，右腿緩慢彎曲，兩條腿交替蹬直和彎曲，如此迴圈。做動作的時候不要太過僵硬，整個動作的感覺應該像是在蹬自行車一樣。做動作的時候要保持均勻緩慢的呼吸，動作也儘量緩慢，不要過快，如果感覺腰部疼痛，那麼你做的動作就是錯誤的，應該稍微將腿再抬高一點，與地面的角度再大一點兒。做這個動作的時候要，注意，臀部微微抬起，雙腳呈現勾腳狀態。做這個動作的時候，會感覺到腹部微微的緊繃和酸痛，這都是正常現象，說明你的肌肉正在拉伸和收縮。

【四點支撐】
做這個動作的時候，保持兩隻前腳掌著地，膝蓋跪在地面上，雙膝併攏，然後用兩條胳膊撐著地面。注意要保證兩條胳膊和身體成90度角，身體和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上動作和角度的基礎上，緩慢抬起雙膝，讓雙膝離地，用胳膊和兩隻腳的前腳掌支撐地面。腹部保持緊繃狀態，注意不要彎腰駝背，膝蓋不要碰到地面。在保持支撐的狀態下，注意呼吸要平緩均勻。做這個動作的時候，你會感覺腹部有強烈的緊繃和收縮的感覺。這個動作可以很好地刺激整個腹部的八塊腹肌，從而有效地練就馬甲線。

現在大多數職場男性朋友都要參加很多應酬，這對他們來說自然是比較麻煩的，因為這不僅會影響到男性朋友的健康，並且也會使得很多男性朋友出現啤酒肚，啤酒肚自然會影響到男性朋友的形象。那麼啤酒肚應該如何練出腹肌呢?一起來看一下下面的介紹吧。

燃脂訓練讓啤酒肚變成練腹肌

多做腹部按摩

做法：用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍，然後用三指疊按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促進血液迴圈，而且有慢跑的效果，腹部在運動，促使脂肪運動，油分子就開始擴散，最終排出到體外。

注意：飯後半小時內或饑餓時不宜做此動作。因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發胃病。

堅持做仰臥起坐

啤酒肚是一種肥胖人群容易遇到的狀況，如果想要比較好的將其變成強而有力的腹肌，那麼在日常生活中的訓練就是非常重要的，建議，大家每間隔一天就需要一次對腹肌的訓練。一般建議大家要做仰臥起坐，可以根據自己的實際情況來規定具體的數量，但是一般建議每次做仰臥起坐的數量應該要超過100個，需要連續做兩個到4個才是最好的，可以分為三組來完成，每組可以持續30次到50次，每一次都應該要竭盡全力。

進行腹部鍛煉

除了管住嘴邁開腿，想要瘦腹還需要針對性進行一些腹部鍛煉，可以讓腹部收緊塑造肌肉。而針對性進行腹部鍛煉也可以有很多運動方式，可以做仰臥起坐，也可以做平板撐，這些都是針對腹部鍛煉的有效措施。啤酒肚不僅影響美觀，更重要的是影響健康，有研究表明腹部肥胖的人群患血管疾病以及脂肪肝等病症的概率更高，既然啤酒肚跟一個人的不良生活習慣有關係，那麼瘦腹部還需要改變不良的生活習慣。減掉啤酒肚這些習慣要改變，首先、睡眠差，中年人多多少少都會存在一些睡眠問題，入睡困難睡不好這些情況比比皆是，而睡眠品質差會導致內分泌失調，長時間下去就容易導致脂肪在肚子上堆積產生啤酒肚。

有氧運動

其實這是健身和減肥的第一步，你可以先從跑步開始，這樣先將你身體多餘的脂肪給燃燒掉。據說有氧運動，最主要的就是慢跑，這樣效果會比較理想一點，你可以選擇在早上選一個時間段，慢跑二十分鐘左右，將你的體質慢慢減下來，這樣才能幫助你，練出你的腹肌。

腹肌滾輪訓練

做法：跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，讓胳膊向前伸展遠遠超出頭部，做此動作時，注意軀幹不要著地。

作用：此動作對對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。

少食多餐

我們胃部被撐大的原因是一次性攝入過大的食物體積，那麼，想要減小體積，就先減少一次的攝入量，在有條件的情況下，儘量將一次的量分為兩次吃。

很多瘦人吃點就飽就是因為他們的胃容量太小，撐不下太多食物，吃一點東西，身體就提醒他們不要再吃了。我們剛開始這麼做的時候肯定很難受，總感覺沒有吃飽。

但只要堅持住了，不到一個月，胃容量就會迅速縮小。到那時候，我們也就變成林妹妹了，吃點東西就飽~

通過家庭運動練習

直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。 坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水準伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重複做5次。