平坦的小腹上面，有清晰的肌肉線條，這樣的身材是非常吸引人的。不過，這樣的身材不是你想要就能擁有的。好身材離不開平時的自律，你除了需要保持健康飲食外，還需要加強健身鍛煉，才有機會打造迷人的肌肉線條。
正所謂：男練腹肌，女練馬甲線。男人的六塊腹肌，女神的馬甲線，是大多數人的追求。但是很少人可以練出這樣的身材。
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而想要練出腹部線條，我們需要選對方法。如果你有小肚腩，身材發胖，則需要先減脂再虐腹。因為過量的脂肪會覆蓋住肌肉纖維，肌肉是無法凸顯出來的。
於是很多人在追尋腹肌的路上，開始了各種腹肌訓練，但是發現肚子上的肉肉，依然不曾離你而去，那麼，到底什麼是腹肌？讓那麼多人著迷的腹肌和馬甲又是怎樣練出來的呢？！
負重訓練
有一定重量的腹肌訓練
很多以為在鍛煉腹肌的時候是不需要任何重量參與的，但其實如果我們和負重訓練一起的話，那麼超負荷的肌肉訓練會使我們的腹肌形成得更快線條更明顯增加。我們腹肌的厚度增大。我們的肌肉很多人會有疑問，每天都按照標準的訓練流程來走，但是為什麼就是沒有效果，看不出有腹肌呢？
因為是訓練強度不夠就算訓練的組數和你訓練的時長都達到了你心中的目標，但是強度不夠就很難看得出腹肌線條。所以腹肌訓練可以刻意地去增加一定的重量，比如我們在做卷腹的時候，我們可以拿著一個啞鈴片來提高這個動作的難度。或者做跪姿繩索卷腹的時候可以增加它的重量，這樣不僅能看得見清晰的腹肌，腹肌維度也能得到增加。
選擇適當的訓練動作
我們的腹肌實際上主要產生視覺效果的就是腹直肌，因為把這塊肌肉練好，就可以產生四塊或者八塊腹肌的效果。但是我們腹肌不能只練一個動作，因為你的腹肌還包括有腹內斜肌，腹外斜肌等等，因此我們要採取多個動作，低組數的訓練方式。動作的數量適量就好，一般我們將動作如果高品質地做好的話，只需要每個動作做三組就足夠了。
保持低體脂率
我們常常可以看到很多健身大佬肌肉很多，但是看不到腹肌，這是為什麼呢？因為只有在腹部脂肪量低的話，腹肌才能明顯，所以練腹肌的時候必須要注意要保持我們的低體脂率，這樣練腹肌才不會白費。練腹肌可以進行一下這樣一個計畫，一周進行兩到三次的有氧運動，每次持續半個小時左右。同時，在有氧運動的時候可以增加一些力量訓練，例如俯臥撐、引體向上和深蹲等等綜合起來訓練可以達到更好的健身效果。
動作
【空中蹬車】
自然地躺在瑜伽墊上，兩隻胳膊緊緊地貼著地面，背部不要抬起來。然後緩慢抬起臀部，兩條腿抬起到與地面呈30度左右的位置。首先彎曲左腿右腿保持伸直狀態，然後緩慢蹬直左腿，右腿緩慢彎曲，兩條腿交替蹬直和彎曲，如此迴圈。做動作的時候不要太過僵硬，整個動作的感覺應該像是在蹬自行車一樣。做動作的時候要保持均勻緩慢的呼吸，動作也儘量緩慢，不要過快，如果感覺腰部疼痛，那麼你做的動作就是錯誤的，應該稍微將腿再抬高一點，與地面的角度再大一點兒。做這個動作的時候要，注意，臀部微微抬起，雙腳呈現勾腳狀態。做這個動作的時候，會感覺到腹部微微的緊繃和酸痛，這都是正常現象，說明你的肌肉正在拉伸和收縮。
【四點支撐】
做這個動作的時候，保持兩隻前腳掌著地，膝蓋跪在地面上，雙膝併攏，然後用兩條胳膊撐著地面。注意要保證兩條胳膊和身體成90度角，身體和大腿成90度角，大腿和小腿成90度角。在保持以上動作和角度的基礎上，緩慢抬起雙膝，讓雙膝離地，用胳膊和兩隻腳的前腳掌支撐地面。腹部保持緊繃狀態，注意不要彎腰駝背，膝蓋不要碰到地面。在保持支撐的狀態下，注意呼吸要平緩均勻。做這個動作的時候，你會感覺腹部有強烈的緊繃和收縮的感覺。這個動作可以很好地刺激整個腹部的八塊腹肌，從而有效地練就馬甲線。
